Предлагаемая программа тренировок для начинающих бодибилдеров рассчитана на один год занятий в тренажерном зале. Но не следует зацикливаться на одной схеме упражнений. Приступая к тренировкам, с первого занятия не нагружайте себя по — полной. Увеличивайте число подходов постепенно. Это позволит подготовить организм к более интенсивным нагрузкам, укрепит здоровье и мышечные группы.
Новичкам будет также полезно узнать о типах телосложения и особенностях каждого из них. К тому же вы сможете определить свой тип и использовать эти знания в планировании . О типах телосложения читайте в отдельном разделе этой статьи в конце.
Программа тренировок для начинающих бодибилдеров: цели и задачи
Общая физическая подготовка, укрепление функциональной базы тела.
Посещать тренажерный зал следует 3-4 раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Продолжительность тренировок 1-1,5 часа. Главное осуществлять контроль над восстановлением организма, не следует допускать его переутомляемость.
Техника выполнения упражнений
Выполняя упражнения по этой программе тренировок для начинающих бодибилдеров, важно соблюдать правильную технику их выполнения. Именно правильная техника, принесет необходимые, желаемые результаты. Для начала используйте небольшие веса, затем, как только указанное число повторений начнете выполнять с легкостью, увеличивайте веса. Если на начальном пути не правильно выполнять упражнения, в будущем не сможете полноценно воздействовать на целевые мышцы. Поэтому, перед тем как приступить к выполнению упражнения, обязательно изучите его технику.
Правильное питание
Ещё один важный момент для новичков это начать правильно . Но не переедать! Рекомендуемый прием пищи для всех бодибилдеров 5-6 раз в день. Включите в свой питательный рацион белковую и углеводную пищу. Помимо натуральных продуктов необходимо принимать спортивные добавки. Внимательно ознакомьтесь и изучите их предназначение.
Для качественной проработки мышц следует использовать сплит-тренинг. Рекомендуется новичкам вести свой дневник тренировок, для контроля своих результатов.
Комплекс физических упражнений
Обязательно перед работой с отягощением выполняйте разминку.
День 1. Тренировка мышц спины и бицепса
- Становая тяга. Выполнить 2 подхода по 10 повторений.
- Тяга штанги, стоя в наклоне. Выполнить 3 подхода по 8 повторений.
- Подтягивания широким хватом. Выполнить 3 подхода максимум повторений.
- Подъем штанги на бицепс, стоя. выполнить 2 подхода по 12 повторений.
День 2. Тренировка ног и трицепса
- Приседания со штангой. Выполнить 3 подхода по 6 повторений.
- Жим ногами в тренажере. Выполнить 2 подхода по 15-18 повторений.
- Подъем на носки в тренажере. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
- Жим штанги лежа узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10-12 повторений.
- Французский жим лежа. Выполнить 2 подхода по 12 повторений.
- Подъем туловища лежа. Выполнить 3 подхода максимум повторений.
День 3. Тренировка грудных мышц и плеч
- Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 5 подходов по 5 повторений.
- Отжимания на брусьях. Выполнить 3 подхода максимум повторений.
- Жим штанги сидя. Выполнить 3 подхода по 8 повторений.
- Разведение гантелей стоя в наклоне. Выполнить 2 подхода по 10-12 повторений.
В конце тренировки растягивайте задействованные мышцы.
На этом всё!
Тренируйтесь!
Посещайте наш сайт и Вы найдете всю полезную информацию о бодибилденге.
Желаем удачи!
Типы телосложения и бодибилдинг
Каждый без исключения мужчина желает выглядеть стройным и мускулистым, но только некоторые прилагают для этого какие-либо усилия. Да и те, кто прилагают, нередко сталкиваются с проблемами, суть и происхождение которых не могут объяснить.
Скажем, кому-то, несмотря на усиленные тренировки и старание, с огромным трудом даётся наращивание мышечной массы, а то и не даётся вовсе. В то же время другие добиваются значительных успехов без сколько-нибудь значимых затрат времени.
В чём причина таких различий? В генетической предрасположенности? Отчасти, да. Чтобы лучше понять проблему, дадим ответы на несколько теоретических вопросов.
Следует знать, что каждый из нас генетически предрасположен к определённому типу телосложения: эндо-, экто- или мезоморфному. Они берут своё название от трёх основных тканей, из которых сформирован зародыш человека на начальных стадиях своего развития, и которые впоследствии формируют все системы органов.
Ткань мезодерма даёт начало мышечной и опорно-двигательной системам. Именно поэтому мезоморфы склонны к относительно быстрому наращиванию мышечной массы при стандартных тренировках. Люди мезоморфного типа телосложения обычно приземисты, коренасты, широкоплечи. Обладают сравнительно короткими конечностями и длинным торсом, широкой грудной клеткой.
Основной чертой эндоморфов являются внушительные жировые отложения, от которых таким людям бывает очень трудно избавиться.
И, наконец, эктоморфы – люди худощавые, высокие, с длинными конечностями и сравнительно коротким торсом, узкими плечами.
Конечно, с точки зрения бодибилдинга, предпочтительнее всего быть мезоморфом: конституция и физические особенности этих людей дают им возможность наращивать значительную мышечную массу за короткое время.
Эндоморфы также обладают внушительной природной силой и могут добиться больших успехов, однако часто все их достижения скрываются под плотной оболочкой жира.
Тяжелее всего тренировки даются эктоморфам и этому типу телосложения посвящена целая статья на нашем сайте. Если это ваш тип, то переходите и знакомьтесь с материалом.
Остаётся сказать, что программы, предлагаемые в большинстве современных журналов и учебных пособий, рассчитаны скорее на генетически одарённых спортсменов, чем на обычных людей. Если кто-то и занимается по данным программам с успехом, то это скорее исключение, чем правило. В бодибилдинге очень важно учитывать способности и возможности каждого отдельно взятого индивида – именно это является ключом к успеху. Поэтому на нашем сайте собраны всевозможные тренировочные комплексы, среди которых вы обязательно найдете подходящий именно вам.
На мой взгляд, на первых порах нужно подготовить связки к тяжелой работе. Мой совет, первый месяц заниматься, исключительно применяя изолирующие упражнения, а в базовых осваивать правильную технику с малыми весами. Это чисто мое мнение, вы поступайте, так как считаете правильным, но берегите себя.
Основные ошибки начинающих бодибилдеров.
Большинство людей, только начинающих осваивать глубины культуризма находятся в плену стереотипов, распространенных в современном обществе. Многие из них отрицательно сказываются на результате, поэтому стоит их знать и избегать.
- Когда начинающий приходит в зал, ему кажется, что если он будет там проводить многие часы, то результат будет ошеломляющий. На самом деле, пока его тело и психика не закалились, максимум, что он получит – это перетренированность и нежелание продолжать занятия. Оптимальными для новичка считаются три тренировки в неделю по часу.
- Многим кажется, что если сразу поднять чудовищный вес, то мышцы раздуются и так и останутся гигантскими. На самом деле, скорее всего такой новичок получит травму. Оптимальным весом считается тот, который можно поднять в течение трех подходов на 8-12 повторений.
- Бодибилдинг для начинающих – это кладезь ошибок, и одна из самых распространенных, тренироваться без соблюдения правильной техники. Но, если делать так, вы можете не только травмироваться, но и серьезно уменьшить эффективность любого упражнения. Поэтому настоятельно рекомендуется не начинать тяжелые подходы, пока не изучена техника с более легкими весами.
- Одной из фатальных ошибок новичка является мысль, что нужно только тягать железо и масса попрет. Без правильного питания и эффективного восстановления, включающего релакс и расслабление, растяжку и здоровый сон ничего не выйдет. Это аксиома.
Несколько лучших программ для начинающих бодибилдеров.
Я опишу две сплит программы, именно для начинающих. Руководствуйтесь ими, не превышайте число упражнений, подходов и повторений. Для разминки всегда используйте 10 минут кардио+растяжка, заминка 10 минут кардио+растяжка по желанию.
Смотрите видео на тему, ТОП 5 ошибок начинающих культуристов.
Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.
Как начать заниматься бодибилдингом
Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.
Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.
Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.
В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.
В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.
В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.
В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.
Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.
Бодибилдинг программа для новичков
Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки
Упражнения для бодибилдинга для начинающих или "с чего начать": комплекс упражнений первого - третьего месяца
- Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
- Жим штанги лежа 3х12,12,12
- Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
- Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
- Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
- Подъем на носки стоя 3х12,12,12
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
- Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
- Пресс (по выбору)
Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе - пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.
Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:
Грудь
1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8
2. Разводки под углом 4х12,12,10,8
Спина
1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8
2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8
2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом) 4х12,12,10,8
Пресс
Плечи (дельты)
1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8
2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8
2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8
Ноги
1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8
2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15
Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.
И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:
- Уже накачанная здоровенная мышца
- Вагон спортивной фармацевтики
Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.
Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.
Б одибилдинг с каждым днём становится все популярнее и популярнее. Стремительно растет количество, как профессиональных атлетов, так и любителей, причем цель у них одна, нарастить как можно больше, качественной мышечной массы. Для кого-то бодибилдинг – это хобби, что бы выделяться из серой массы людей, для других это образ жизни, за который они получают деньги. Одно можно сказать с уверенностью, это очень сложный процесс, который требует колоссальной самодисциплины и упорства, ежедневно организм находится под серьезными как физическими, так и психологическими нагрузками, что не каждый может выдержать.
Отличие бодибилдинга от фитнесса, кроссфита
В первую очередь под бодибилдингом подразумевается процесс гипертрофирования (увеличения) мышц до максимальных размеров. Фитнесс ставит перед собой другие цели, и форма спортсменов в конечном итоге получается куда меньше. Кроссфит – это разновидность функциональных тренировок, направленных в первую очередь на развитие выносливости и силовых показателей.
Периоды в бодибилдинге
Фактически периоды в бодибилдинге можно разделить на два типа. Первый межсезонье (массонаборный период) и период сушки. Два этих периода кардинально отличаются между собой в тренинге и питании. Межсезонье характеризуется тяжелыми тренировками, с базовыми упражнениями и большими весами, с обильным потреблением углеводов и калорий в целом. Сушка же, в большей части это интенсивный тренинг с большим количеством кардионагрузок, изоляционных упражнений для прорисовки мышечных групп, без углеводное питание, уменьшение количества жира и воды в организме.
Бодибилдинг программа тренировок в межсезонье
Межсезонье – это массонаборный период, в который необходимо выполнять базовые упражнения для максимального выброса гормонов способствующих увеличению массы тела. Отлично подойдет четырехдневный сплит.
1) День первый. Ноги.
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15 (квадрицепс);
Приседания со штангой 5х8-10 (нагрузка на все мышцы ног);
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15 (бицепс бедра);
Икры стоя в тренажере 3х20 (икры).
2) День второй. Грудь.
Жим штанги лежа 5х8 (общая масса груди);
Жим гантелей в наклоне 45 градусов 4х8-10 (верх груди);
Разводка с гантелями лежа в горизонте 3х10 (средняя часть груди);
Жим гантелей вниз головой 3х10 (нижняя часть груди).
3) День третий. Спина.
Подтягивания широким хватом за голову 4х10 (общая масса груди, широчайшие);
Становая тяга 5х5 (Общая масса спины, разгибатели спины);
Тяга штанги к поясу в наклоне 4х10 (Широчайшие и ромбовидные мышцы спины);
Тяга блока сидя к поясу 3х10 (широчайшие мышцы спины).
Жим штанги из-за головы 5х6 (все три пучка дельтовидных мышц);
Махи гантелями 4х8 (средний пучок дельтовидных мышц);
Подъемы w-образного грифа на бицепс 4х10 (общая масса бицепса);
Подъемы гантелей на бицепс на скамье скотта 3х10 (пик бицепса);
Французский жим лежа 3х10 (общая масса трицепса).
Данная программа позволяет нагрузить все группы мышц, и создать отличные условия для их роста. Следует обратить внимание на технику выполнения упражнений и предварительную разминку, что бы достичь максимальной отдачи от упражнений и снизить риск получения травмы. В процессе тренинга необходимо устраивать легкие тренировки (уменьшение рабочего веса на 10-20%) и тяжелые, такой подход позволит организму лучше откликаться на нагрузку. С каждой тренировкой необходимо наращивать вес на снаряде, что бы последние повторения заканчивались полным мышечным отказом. Только такие условия гарантируют максимальный эффект от тренинга. Помимо этого необходимо хорошо питаться, особенно в период после тренировки, и по возможности максимально быстро закрывать, белково-углеводное окно, что бы организм, не разрушал мышцы, для восполнения запасов энергии.
Бодибилдинг программа тренировок на сушку
В отличие от межсезонья, на сушке необходим многоповторный тренинг с использованием тренажеров и кардионагрузок. Отлично подойдет четырехдневный сплит.
1) День первый. Спина.
Тяга верхнего блока из-за головы 4х15 (детализация широчайших);
Тяга нижнего блока к поясу 4х20 (низ широчайших);
Гиперэкстензия 4х20 (разгибатели спины);
Скручивания на пресс 4х до отказа (прорисовка пресса);
Бег 30-40 минут (сжигание жировых тканей);
2) День второй. Грудь.
Жим гантелей лежа 4х15 (прорисовка груди);
Разводка лежа под углом 45 градусов (верх груди);
Жим в кроссовере 4х15 (детализация груди);
Жим в низ головой 4х15 (низ груди);
Подъемы ног 4х20 (низ пресса);
Бег 30-40 минут (сжигание жировых тканей).
3) День третий. Ноги.
Жим ногами 4х20 (передняя и задняя поверхность бедра);
Разгибания ног в тренажере сидя 4х20-25 (квадрицепсы);
Сгибания ног в тренажере лежа 4х20-25 (бицепс бедра);
Выпады со штанной 4х15 (ягодицы, квадрицепс);
Наклоны в стороны с блинами 4х15 (косые мышцы пресса).
4) День четвертый. Руки, плечи.
Жим в тренажере сидя 4х20 (все пучки дельтовидных);
Махи с гантелями в стороны 4х15 (средняя дельта);
Махи в стороны в наклоне 4х15 (задняя дельта);
Шраги со штангой 4х20 (трапеции);
Подъемы гантелей на бицепс 4х15 (детализация бицепса);
Разгибания рук в блоке 4х20 (детализация трицепса);
Бег 40 минут (сжигание жировых тканей).
Тренинг на сушке , отличается от межсезонного тем, что включает в себя большее количество повторений, и соответственно тренируемая мышца находится под нагрузкой большее время, включая в работу другие волокна. Так же в период сушки, возможно применение таких подходов тренинга как «пампинг», «суперсэты», «дропсэты» и т.д. Но стоит отметить, что для натурального тренинга такие подходы чреваты «сжиганием» мышц, и заметной потери их объемов, поэтому стоит очень внимательно их применять. В период сушки, зачастую начинается без углеводная диета, либо же углеводное чередование с постепенным уменьшением углеводов. Основным источником энергии становится белок, его потребление увеличивается минимум в два раза. Вместе с этим рационально увеличить количество употребляемой клетчатки, для лучшего пищеварения и усвоения белка. Категорически не рекомендуется употреблять простые углеводы (сладкое, мучное) даже в маленьких количествах, это может привести к потере уже полученных результатов.
Главным ключом к успеху в бодибилдинге, является соблюдение спортивного режима.
Режим в бодибилдинге
Необходимо изо дня в день правильно питаться, выкладываться на тренировках и хорошо отдыхать. Стоит заметить, что если из этих трёх элементов выпадает хотя бы один, то достижение конечной цели становиться практически нереальным. С каждым днём монотонная работа в зале, ограничение в питании, общая усталость организма заставляют сдаваться, не достигнув цели, множество людей. Но те, кто выдерживают этот нелегкий путь до конца, видя свои результаты, достигают очень больших успехов в жизни, ведь тренируя мышцы, люди тренируют еще и силу воли, развивают уверенность в себе, знакомятся с интересными людьми и путешествуют по миру, делая свою жизнь по настоящему интересной.
Итак, в статье представлены 5 тренировочных сплит схем разной интенсивности. Тренироваться по ним могут как мужчины, так и женщины. Каждая программа рассчитана на период от 6 до 8 недель.
Регулярное изменения различных тренировочных программ — это лучший способ максимизировать мышечный рост. Важно всё время поддерживать мускулатуру в анаболическом режиме, чтобы получить результат, который вам нужен — будь то набор мышечной массы или сжигание жира.
Различные планы тренировок, согласованные с правильным, сбалансированным питанием, всегда будут держать ваши мышцы в стрессовом состоянии. Старайтесь менять программы каждые 6 — 8 недель и не забывайте давать своему организму качественное топливо (сбалансированный план питания и добавки) для полного восстановления мышц. Рост мышечной ткани происходит не во время тренинга с железом, а во время отдыха и качественного восстановления.
Каждая из пяти тренировочных программ, представленных в статье, включает в себя разминочные подходы, которые необходимо выполнить перед основными рабочими. Так, что перед каждым упражнением на целевую мышечную группу, необходимо выполнить 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса отягощения.
Тренировочная схема №1. Пятидневный сплит.
В данной тренировочной программе используются в основном базовые, многосуставные движения и только один рабочий, отказной подход в упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разминочных подходов, чтобы почувствовать вес и подготовить мышцы к тяжёлой работе на отказ.
В рабочем подходе вы должны использовать рекордный вес, который ограничит ваши силовые показатели на последних двух повторах. В идеале лучше тренироваться с напарником, чтобы сосредоточиться именно на лифте и один/два последних повторения вытащить с помощью страхующего. Вес старайтесь увеличивать каждую тренировочную неделю.
После дня тренировки большой мышечной группы следует день отдыха, для обеспечения полного восстановления и мышечного роста. И помните, что у вас есть только ОДИН рабочий подход, чтобы выложиться по полной, поэтому сосредоточьтесь на этой задаче и сделайте всё правильно, с хорошей техникой.
Разминочные подходы включают в себя разминку с пустым грифом или относительно лёгкими гантелями + подводящий подход с весом 50-60 % от рабочего в предписанном повторном диапазоне. В упражнениях с одним разминочным подходом, сразу выполняем подводящий подход с шагом 50 – 60% от рабочего. А уже потом идут рабочие подходы.
Отдых между упражнениями — 5 — 10 минут.
- День – 1: Руки
- День – 2: Грудь/Пресс
- День – 3: Отдых
- День – 4: Плечи
- День – 5: Спина
- День – 6: Отдых
- День – 7: Ноги
- День — 8: Отдых
РУКИ
- – 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- (использовать канат) — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
ГРУДЬ/ПРЕСС
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- (использовать доп. вес) – 3 подхода по 15 повторений (последний подход – отказ)
- – 3 подхода (каждый подход – отказ)
ПЛЕЧИ
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
СПИНА
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
НОГИ
- — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 15 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 20 повторений.
- — 1 разминочный подход, 20 повторений, 1 рабочий подход 20 повторений.
Тренировочная схема №2. Четырёхдневный сплит.
Данная тренировочная программа включает в себя принцип объединённых упражнений но не в суперсеты а в комплексные сеты (два упражнения, выполняемые на одну мышечную группу а не на мышцы антагонисты) и трисеты (три объединённых упражнения). Так же, как и в первом варианте тренировочной программы, перед выполнением рабочих подходов выполнить 1 — 2 разминочных.
Комплексные сеты - прекрасный способ повысить интенсивность. Но не стоит применять эту технику на протяжении долгого времени: чрезмерное рвение может превратить интенсивность в перетренированность, и процесс роста мышц значительно снизится. Во всем надо соблюдать меру. Поэтому работать по такой программе следует не более 6 — ти недель!
Комплексные сеты, если, конечно, понимать их суть правильно, - один из самых эффективных принципов Джо Уайдера. С помощью комплексных сетов вы сможете подняться на качественно новый уровень интенсивности.
Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 5 минут.
- День – 1: Грудь/Трицепс
- День – 2: Спина/Бицепс
- День – 3: Отдых
- День – 4: Плечи/Пресс
- День – 5: Ноги
- Дни – 6, 7: Отдых
ГРУДЬ/ТРИЦЕПС
Комплексный сет:
- – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
Комплексный сет:
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
Трисет:
- – 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
СПИНА/БИЦЕПС
Комплексный сет:
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Комплексный сет:
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Трисет:
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
ПЛЕЧИ/ПРЕСС
Комплексный сет:
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Комплексный сет:
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Трисет:
- (использовать петли) — 2 рабочих подхода до отказа.
- – 2 рабочих подхода до отказа.
НОГИ
Комплексный сет:
- – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
Комплексный сет:
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений.
Трисет:
- — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
- — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
Тренировочная схема №3. Четырёхдневный сплит.
Чтобы максимально утомить мышцы и добиться полного мышечного отказа, неплохой идеей будет поработать по принципу дроп – сет.
Цель данного метода состоит в том, чтобы добиться мышечного отказа, выполняя подход определённого упражнения на 10 повторений, затем сбросить вес примерно на 25% и сделать ещё 8 повторений до тех пор, пока снова не будет достигнут отказ, а затем сбросить вес на 25% и отработать ещё один отказной сет на 4 повторения.
Поскольку вы добавляете больше повторений в подходе, то не нужно делать более двух рабочих подходов, выполняемых дроп – сетом каждый. В противном случае – это приведёт к тому, что вы не успеете восстановиться к следующей тренировке, а это в свою очередь ведёт к катаболическому состоянию мышц и тормозит мышечный рост.
Между подходов каждого упражнения отдыхайте не менее минуты, между упражнениями до 5 минут.
- День 1: Грудь / Бицепс
- День 2: Спина / Трицепс
- День 3: Отдых
- День 4: Плечи/Пресс
- День 5: Ноги
- Дни 6, 7: Отдых
ГРУДЬ/БИЦЕПС
- – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
- – 1 разминочный подход 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 8 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
- – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
СПИНА/ТРИЦЕПС
- (выполнить каждый как дроп – сет)
- – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 10, 8, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
- (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
ПЛЕЧИ/ПРЕСС
- – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 3 подхода до отказа.
- (исп. доп. вес) – 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
НОГИ
- – 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
- – 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
- (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
Тренировочная схема №4. Трёхдневный сплит.
Данная программа предлагает работу по принципу, полной усечённой пирамиды (прямая + усечённая + обратная) Т.е. это когда вначале вы повышаете вес, а количество повторений снижается (прямая пирамида), потом он не изменен, количество повторений тоже (усеченная), а потом вес падает, а число повторений повышается (обратная).
Пример полной усечённой пирамиды:
- 15 повторений (40% от 1ПМ)
- 10 повторений (55% от 1ПМ)
- 5 повторений (85% от 1ПМ)
- 5 повторений (85% от 1ПМ)
- 10 повторений (55% от 1ПМ)
- 15 повторений (40% от 1ПМ)
Концепция данной пирамиды является достаточно простой. Тем не менее реализовать её не совсем легко, придётся попотеть. В данном комплексе предусмотрено всего два упражнения на целевую мышечную группу, выполняемых по принципу полной усечённой пирамиды.
Отдых между упражнениями – 5 минут. Отдых между подходами не более минуты.
- День 1: Спина / Грудь
- День 2: Отдых
- День 3: Плечи / Руки
- День 4: Отдых
- День 5: Ноги
- День 6, 7: Отдых
СПИНА/ГРУДЬ
- – 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
ПЛЕЧИ/РУКИ/ПРЕСС
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 2 подхода до отказа.
НОГИ
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 8 рабочих подходов по 20, 15, 10, 10, 15, 20 повторений.
Тренировочная схема №5. Пятидневный сплит.
Последняя тренировочная схема из 5 программ. Ещё один способ максимизировать мышечный рост – это увеличить силовые показатели, включая в работу быстрые мышечные волокна.