Перед тем как начать занятия требуется определить уровень вашей подготовки, поэтому необходимо провести тест, включающий в себя три упражнения. Для начала нужно сделать 20 приседаний, после этого 15 секунд быстро бежать на месте и в завершение 3 минуты бега на месте со средней скоростью. Чтобы узнать результат теста, нужно измерить пульс после выполнения каждого из упражнений. Если наибольшее показание равно 140 ударам в минуту и больше, то нужно выполнять упражнения на батуте простого уровня. В том случае, если пульс меньше 140 ударов в минуту, то можно выполнять упражнения из блока для профессионалов. Перед началом тренировки следует выполнить разминку , а после тренировки – растяжку.

Разминка

Простой уровень

В течение 5 минут выполняйте бег на месте с высоким поднятием бедра, темп упражнения – средний.

Сложный уровень

В течение 10 минут выполняйте бег на месте с высоким поднятием бедра, темп упражнения – средний или чуть выше среднего.

Упражнения простого уровня

Бег с выпадами

Займите положение по центру батута, ноги поставьте на ширине плеч, руки, сжатые в кулаки, держать на уровне груди.

При повороте в левую сторону вес тела переносится на правую ногу, при этом левая нога резко выпрямляется вперед (носок обращен в левую сторону). Затем быстро возвращаетесь в исходное положение и делаете упражнение с правой ноги. Необходимо сделать 10 повторов с чередованием левой и правой ноги. Рекомендуется выполнять упражнения на батуте в максимально возможном темпе.

Приставной

Для выполнения этого упражнения нужно оттолкнувшись ногами переносить вес тела попеременно с правой ноги на левую и наоборот. Во время движения можно выполнить легкий наклон вперед и чуть-чуть согнуть колени. Длительность упражнения – 1-2 минуты, после небольшого отдыха повторить еще раз.

Прыжки с поворотами

Во время прыжка поверните бедра под углом в 90 градусов влево, при этом правую руку вытяните вправо, а левую на уровне груди согнуть в локте. Необходимо сделать 5 повторов, при этом следите, чтобы тело не поворачивалось вслед за бедрами.

Прыжки с захлестом

Во время прыжка нужно коснуться пятками ягодиц , после этого выполнить простой прыжок. Сделайте 4-5 повторов, а затем можно выполнить бег на месте, также касаясь пятками ягодиц в продолжение 30 секунд.

Прыжки с подъемом коленей

Нужно резко оттолкнуться от батута ногами, а когда во время прыжка колени коснутся груди, сделайте хлопок, руками обхватив голени. Сделайте 5 повторов.

Упражнения сложного уровня

Приседания

Приседание выполняется следующим образом: нужно свести колени и стопы вместе, ладони положить на колени, а локти развести в стороны. После этого резко встать, руки положите на бедра, а вес тела полностью перенесите на правую ногу, при этом левая нога отставлена чуть в сторону и носок смотрит влево. Повторите упражнение 5-6 раз.

Двойной кик

Ногами нужно отталкиваться от батута, поочередно перенося вес тела с одной ноги на другую. Если вес тела перенесен на правую ногу, необходимо сделать выпад правой рукой вперед (так называемый кик), аналогично упражнение выполняется для левой руки. Упражнение выполняется в течение минуты, после небольшого отдыха нужно выполнить повтор, всего сделайте 5-10 повторов.

Слайд на месте

Вес тела переносится по очереди на каждую ногу, в это время вторая нога отведена в сторону и поднята, в идеале угол должен быть 90 градусов. В это же время нужно вытягивать руки в сторону, противоположную той, куда поднята нога – это поможет сохранить равновесие. Упражнение выполняется полминуты.

Канкан

Правую ногу, согнутую в колене резко поднимаете до уровня груди, после этого опускаете ее, и сразу же поднимаете ее распрямленную настолько высоко, насколько сможете. В это же время левой рукой касаетесь правой стопы. Аналогично это упражнение выполняется для другой ноги, всего необходимо сделать 5 повторов.

Прыжки «звездочка»

Во время резкого прыжка требуется развести в стороны руки и ноги, после возвращения в исходное положение нужно сделать один обычный прыжок. Количество упражнений для повторения – 5-7.

Растяжка после тренировки

Ноги и бедра

Необходимо сесть в центре батута: колени разведены в стороны, ступни соединены. Начинайте выполнять наклон вперед, взявшись руками за ступни. Задержитесь в этом положении, после этого можно расслабить мышцы.

Передняя поверхность бедра

Встаньте рядом с батутом, правую ногу согните в колене и поставьте на край снаряда, левая нога отставлена от батута на некоторое расстояние. Сильнее сгибая правую ногу в колене, опускайте тело, как можно ниже, задержитесь в этом положении на столько, на сколько сможете. После небольшого отдыха сделайте такое же упражнение для другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Повернитесь спиной к батуту, правую ногу положите на него, левую – согните в колене. Ладони положите на колено, в этом положении начинайте опускаться ниже. После завершения упражнения передохните и повторите и поменяйте ногу.

Упражнения на батуте (видео)

Наверное, каждый осведомлен о пользе и необходимости занятий спортом. Однако сколько людей по настоящему заботятся о своем здоровье и фигуре? В масштабе всей планеты – сущие единицы. А ведь в век Интернета и информационных технологий спорт стал как никогда доступным. Человек может заниматься упражнениями в любое удобное время и прямо у себя дома.

Для этого не требуются лишние расходы, поездки в через весь город в фитнес клуб, однако при всей доступности спорта лишь каждый пятый может похвастаться тем, что он регулярно или практически регулярно занимается физическими нагрузками. Хотите исправить ситуацию? Тогда предлагаем вашему вниманию необычный комплекс упражнений на батуте, который порадует своей эффективностью и воздействием на почти все группы мышц. Упражнения на батуте – это эффективный способ по сохранению, восстановлению и поддержанию своего здоровья.

Видео-обучение «Упражнения на батуте»

Батут-это удивительная вещь, с помощью которой можно не только отдохнуть и развлечься, но и похудеть. Неспроста прыжки на батуте так популярны среди любителей фитнеса: всего 10 минут занятий заменят 3 км бега, а 20 минут -1 час упражнений на степе. При этом усталость не ощущается! А наоборот появляется желание работать еще и еще, что, безусловно, положительно отражается и на фигуре, и на настроении. Данное обучающее видео — это хорошая возможность узнать, как правильно тренироваться дома, чтобы достичь наилучшего результата за небольшой промежуток времени!

Для упражнений на батуте нет никаких возрастных ограничений. Такие занятия отлично укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровообращение, развивают координацию движений, способствуют укреплению общего мышечного тонуса и физического состояния, тренируют вестибулярный аппарат. Польза батута также в том, что во время занятий не напрягается какая-то конкретная группа мышц, нагрузка на все тело происходит равномерно.

Перед началом тренировки не забудьте о таком важном факторе как удобная одежда. Помните: она должна быть облегающей, а обувь — жесткой.

Упражнения на батуте для начинающих:

1. Начните с разогрева. Балансируйте на батуте, слегка подпрыгивая вверх только на 10-20 см. При этом ног на ширине плеч, руки двигаются вдоль тела. На сетку приземляйтесь полной стопой. Выполняем 1-3 мин.
2. Твистер. Продолжаем прыгать, при этом меняя положение ног з стороны в стороны. Ноги на ширине плеч, делаем по 10 одиночных прыжков, затем начинаем делать двойные. После этого, чередуем 4 одиночных прыжка, 2 двойных. При этом не забываем помогать себе руками, активно двигая ими вдоль туловища. Дыхание равномерное, вдох через нос, выдох через рот. Выполняем 10-40 раз.
3. Отдыхаем. Отдых подобен разогреву. Снова балансируем на батуте, приземляясь на него полной стопой, но на этот раз выполняем прыжки уже энергичнее, быстрее. Выполнять до 3 минут.
4. Разворачиваемся левой стороной, левая нога впереди. Продолжаем прыгать, делая упор то на левую, то на правую ногу, балансируя таким образом. Руки согнуты в локтях, активно двигаем ими. Затем делаем двойные прыжки по такому же принципу. Чередуйте стороны. Выполняем 10-40 раз.
5. Отдыхаем 1-3 минуты.
6. Продолжаем прыгать, теперь добавляем нагрузку на руки. Размахиваем энергично ими поочередно то вбок, то вперед, в бок, вперед. При этом, когда делаем махи руками в бок, то прыгаем из стороны в сторону. Когда двигаем руками вперед — к себе, прыгаем также вперед — назад. Не забывайте дышать! Выполняем 10-40 раз.
7. Отдыхаем 1-3 минуты.
8. Исходное положение ноги вместе. Прыгаем ноги в стороны, руки тоже разводим в стороны, машем ими энергично.
9. Делаем подскоки на одной ноге, по 10-30 раз на каждую ногу.

В конце просто прыгаем 3-5 минут, опускаясь на полную стопу. Количество повторов всех упражнений зависит от физической подготовки. Не стоит нагружать себя сильно сразу, лучше постепенно увеличивать нагрузку.

Для более энергичной тренировки, можно использовать утяжелители на лодыжки и запястья для всех вышеперечисленных упражнений.

Через две недели регулярных тренировок, уже будет видеть результат!

Противопоказания:

Как таковых, особых ограничений для упражнений на батуте — нет. Но стоит проконсультироваться с врачом, если:

• были переломы ног, позвоночника, ребер, черепно-мозговые травмы;
• серьезные проблемы в работе сердца;
• нарушения в работе сосудов головного мозга.

В этом случае специалист подскажет можно ли заниматься этим видом спорта и как правильно дозировать нагрузку.

Зачем заниматься спортом?

1. Главная причина для физических занятий, это необходимость поддерживать и укреплять свое здоровье, нормализовать работу сердца и артериальное давление.
2. Регулярные упражнения способствуют рассасыванию тромбов в организме и замедляют процесс старения.
3. Физические нагрузки улучшают состояние кожи, способствуют исчезновению прыщей и сыпей. Это объясняется тем, что когда человек активно занимается, ускоряется доставка кислорода по клеткам.
4. Активные занятия спортом способствуют улучшению тонуса мышц, и делает их сильнее и выносливее. Движения при этом становятся более привлекательными, сексуальными, плавными и гибкими.
5. Занятия спортом позволяют контролировать свой аппетит. Поэтому людям, у которых есть проблемы с аппетитом, физические упражнения просто обязательны!
6. Упражнения – это именно то, что помогает достичь желанного веса и поддерживать его на нужном уровне. Это то, чего никак не добьешься обычной диетой.
7. Тем, кто страдает от хронического утомления, следует в первую очередь подумать о физических нагрузках. Ведь занятия спортом увеличивают запас жизненных сил и энергии, дают мозгу дополнительный запас кислорода, что делает человека более активным в течение дня.

Как заставить себя заниматься спортом?

1. Выбирайте тот вид спорта, занятия которым будут вам по душе. Если процесс будет приносить удовольствие, то заниматься регулярно станет легче. Не начинайте заниматься тем, что вас пугаете, или для чего вам не хватает физической подготовки. Постоянные разочарования и неудовольствие от процесса станет главной причиной бросить занятия спортом и вернуться к сидячему образу жизни.
2. Найдите себе хорошую компанию, с которой будет весело проводить время в спортзале. Заниматься спортом всем вместе намного веселее и продуктивнее, чем в одиночестве.
3. Приобретите абонемент в хороший фитнес клуб. Срок действия абонемента убережет от того, что бы быстро бросить занятия. Так как денег буде жалко, можно честно отходить весь срок. А учитывая, что через месяц человек привыкает к новому занятию, потом бросать спорт просто не захочется.

Понимая как важны занятия спортом и следя этим нехитрым правилам, можно приучить себя к регулярным тренировкам, который кардинально поменяют вашу жизнь к лучшему. Позаботьтесь о сохранении своего здоровья прямо сейчас. Ведь прыжки на батуте — прекрасное занятие не только для тела, но и для души. Включите любимую музыку и начните тренировку! Это поможет изменить к лучшему не только фигуру, но и жизнь!

Почему не стоит делить спорт на мужской и женский, - не из тяги к разглагольствованию, а в качестве предисловия к серии материалов о «неженских» спортивных занятиях. Как начать заниматься и , мы уже выяснили, а теперь рассказываем про прыжки на батуте.

Текст : Анна Сахарова

За каждую тренировку сходит сто потов

Для многих из нас батут - одно из самых приятных воспоминаний детства, связанное с огромной надувной конструкцией причудливой формы. Прыжки на батуте - другом, не надувном - как тренировки приносят ничуть не меньше радости и дают возможность держать свое тело в тонусе. На самом деле это не просто прыжки, а комплексы упражнений, выполняющиеся во время высоких, непрерывных ритмичных прыжков с вращениями, пируэтами, взлетами и падениями (читай - приземлениями) на всевозможные части тела: руки, ноги и попу. Выглядит это примерно так и так .

«Момент прыжка и зависания в воздухе на долю секунды создает ощущение полета, невесомости, что для человеческого тела не является естественным состоянием. Одно лишь это чувство приводит в восторг. А когда удается выполнить сложные элементы вроде сальто, чувствуешь себя очень крутым», - комментирует тренер спортивного клуба « » Людмила Лопатник. «Батут - это очень большие нагрузки, работа мышц, о существовании которых до этого могли даже не подозревать. Каждая тренировка способствует похудению - сходит сто потов. Но, пожалуй, главная особенность батута в том, что заниматься на нем совсем не скучно и даже весело», - подтверждает Катя Стрельникова, занимающаяся прыжками на батуте.

Стандартная тренировка длится около часа, но если остались силы и хочется еще, можно удвоить время. Как и любая другая, она начинается с классической разминки: бега, разнообразных прыжков, упражнений на растяжку, акробатических упражнений. Разминке важно уделить особое внимание - от нее зависит продуктивность тренировки, а некачественное ее выполнение может привести к болям, вывихам и травмам: ведь несмотря на внешнюю веселость, прыжки - серьезный и травмоопасный вид спорта. За разминкой следует отработка базовых упражнений на батуте, а потом каждый получает индивидуальное задание, зависящее от уровня его подготовки. «Вас не попросят делать что-то сверхъестественное на первом занятии, но, поверьте, даже правильно прыгать прямо тоже еще нужно научиться», - говорит Катя. Заканчивается упражнение «заминкой» - легкими физическими упражнениями и растяжкой, которые позволяют одновременно укрепить и расслабить напряженные мышцы.

«Новичок, придя в секцию, может оценить себя и свои возможности. Прыжки на батуте дают максимальное ощущение своего тела, мышечной массы и веса. Человек заново знакомится со своим телом, видит его достоинства и недостатки, - объясняет Людмила. - При регулярных тренировках прыжки на батуте укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают вестибулярный аппарат, координацию, взрывную силу, ловкость, скорость и гибкость». «Батут, на мой взгляд, довольно разносторонняя тема - помимо всех его преимуществ, он учит правильной координации и быстрой реакции (падать, группироваться и прочему), - говорит Катя. - Благодаря ему я гораздо увереннее чувствую себя на лонгборде, на котором тоже не так давно катаюсь».

С экипировкой все просто: подойдет любая удобная одежда из качественного хлопка, в идеале - лосины (в шортах легче поставить синяк или ссадину), футболка и . Главный элемент формы для прыжков на батуте - спортивные перчатки: многие упражнения включают в себя падение на руки на сетку и отталкивания - очень легко стереть кожу уже на первом занятии. Еще понадобятся чешки или просто плотные носки - обычные от сетки батута протираются моментально. Перед тренировкой необходимо снимать все украшения.

«Выбор тренера играет очень важную роль. Нужно стараться ходить к разным - у всех разные специализации, пусть и смежные, поэтому каждый дает новые советы и по-своему объясняет технику. Некоторые упражнения мне могут не удаваться с несколькими тренерами, а потом кто-то новый дает элементарный совет - и вдруг начинает получаться. Здесь, как и в другом спорте, получаешь массу удовольствия от прогресса. Сначала кажется, что совсем ничего не можешь, а потом учишься что-то делать, и хочется больше, лучше, выше, сильнее», - говорит Катя.

Чтобы тренировки проходили наиболее эффективно, необходимо принимать легкую пищу не позже чем за час до начала - чтобы не быть голодным и не чувствовать тяжесть и иметь возможность двигаться свободно. Еще необходимо пить в течение дня как можно больше простой воды, но не во время тренировки. «Похудеть на батуте очень легко - увлекаясь азартным процессом, не замечаешь высокой интенсивности нагрузок», - замечает Людмила.

Батут — вид спорта для людей любого возраста. Уже после первого урока с инструктором вы будете не просто прыгать, а исполнять различные элементы.

Для начала важно ознакомиться с техникой безопасности и узнать, как правильно выполнять упражнения.

Главное правило безопасности

По статистике несчастных случаев, около 52% новичков выпадают из батута, а 31% ударяются о пружину или раму.

Важно! Главное правило техники безопасности — прыгать строго по центру батута. Именно тогда человек не получит травм и правильно сделает элементы.

Десять правил безопасных прыжков:

Упражнения на батуте для начинающих и детей

Упражнения для начинающих и детей не сильно отличаются друг от друга.

Разминка на полу

Перед тем как начать прыгать, нужно обязательно размяться и разогреть мышцы , иначе, даже если человек очень хороший спортсмен всё может закончиться травмами.

Разминка знакома ещё со школьного курса физкультуры:

• приседания;
• кругообразные движения плечевым суставом;
• круговые движения голеностопом;
• повороты головы по кругу;
• прыжки на месте;
• лёгкий бег;
• растяжка.

Тренировка на батуте

После разминания следует начинать с самых простых упражнений, они же также являются продолжением разминки, но уже на батуте:

Подпрыгивая, нужно как можно выше поднять колени и постараться коснуться грудной клетки. В этом упражнении отлично прорабатываются мышцы пресса.

• Прыжки с поворотом на 90 градусов. В полете нужно повернуть своё тело направо или налево. Это упражнение поможет развить координацию и подготовить к более сложным вращениям.
• Прыжки с поворотом на 180 градусов. Отработав прошлый вид упражнения, попробуйте теперь поворачиваться на полкруга. Делая два таких отталкивания , человек должен оказаться в том месте, с которого начинал.

Справка! Обязательно следят за тем, чтобы голова не сильно кружилась , а тело оставалось в центре.

Изучение спортивных элементов

После выполнения прошлых заданий, можно перейти к более сложным упражнениям, которые под силу начинающим.

• Прыжки на живот. Встаньте на четвереньки и оттолкнитесь от полотна насколько сильно возможно. В процессе полёта вытяните руки вперёд и полностью выпрямите тело, и чуть приподнимите голову, не смотрите под себя. Таким образом, вы приземлитесь на живот. Только освоив этот способ можно попробовать прыжок, но уже из положения стоя.

Фото 1. Мужчина будет приземляться на живот, вытянув руки вперед и выпрямив полностью тело.

• Приземление «сидя». Подпрыгните из положения стоя, в полете прямые ноги поднимите на 90° , будто вы сидите на полу и вытяните руки перед собой. Не забывайте о правильной осанке.
• Прыжки на спину. Это упражнение сложнее двух предыдущих. Как только вы подпрыгнули и собираетесь приземлиться на спину, подтяните подбородок к груди, напрягите мышцы живота, ноги держите прямо, а вес своего тела перенесите на лопатки. Не исполняя эти условия, вы можете ударить коленом себе по лицу, или же сильно удариться затылком.
• Вращения на 360° и более. Если вы с лёгкостью справляетесь с прыжком на 180° , то стоит усложнить элемент. Попробуйте прыгнув, в воздухе сделать полный круг и приземлиться в ту же точку, с которой начинали. Далее, старайтесь сделать больше, чем один крут, постоянно усложняя задачу.
• Сальто. Новичкам не следует выполнять это упражнение. Тем более если до этого вы никогда не делали ничего подобного. Обучение этому элементу происходит на матах и в специальных тросах, страхующими вас от неудачного падения.

Фото 2. Мужчина на батуте выполняет упражнение сальто, новичкам строго запрещено делать его без специального обучения.

Это обязательно должно происходить под строгим контролем инструктора , и только после его разрешения можно попробовать повторить всё на батуте.

Важно! Первое занятие должно длиться не дольше получаса и под контролем профессионала.

Полезное видео

Видео, в котором представлены некоторые упражнения на батуте, доступные для новичков.

Для многих батут – конструкция для развлечения, но на самом деле его можно использовать себе во благо. Есть специальные упражнения на батуте для похудения, которые позволят привести себя в форму. Даже простые прыжки – это кардиотренировка, направленная на избавление от . К тому же нельзя не отметить то, что такие занятия приносят удовольствие.

Упражнения на домашнем батуте для похудения

Чтобы тренировки дали результат, необходимо заниматься регулярно и лучшее решение – 3 раза в неделю. Если во время выполнения представленного ниже комплекса вы устали, то просто немного полежите.

Упражнения для похудения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Задача заключается в том, чтобы высоко подпрыгивать, подтягивая колени к плечам.
2. Следующее упражнение на батуте для пресса, поскольку оно подразумевает выполнение складки. Сначала нужно распрыгаться, чтобы тело поднималось достаточно высоко. После этого поднимайте ноги до горизонтали с полом и одновременно наклонитесь вперед.
3. Сядьте на батут, вытянув ноги перед собой, а руки поставив сзади. Выполняйте прыжки, отталкиваясь руками и ягодицами.
4. Следующее упражнение на батуте для ягодиц является продолжением предыдущего. Из того же начального положения выполняйте прыжок и, оказавшись в воздухе, наклоняйтесь вперед, чтобы приземлиться уже на четвереньках. После этого снова вытягивайте ноги вперед и повторяйте все сначала.
5. Встаньте на четвереньки, затем подпрыгните и выпрямите тело, чтобы приземлиться на живот. После повторного прыжка, нужно снова сгруппироваться и приземлиться на четвереньки.
6. Сначала нужно распрыгаться, а затем, приземляйтесь на ягодицы и снова, делая прыжок, выпрямляйте тело.
7. Для выполнения последнего упражнения, лягте на , согните руки в локтях и держите их перед собой. Поднимите голову и прижмите ее к груди, а ноги держите под прямым углом. Прижимая колени к груди, начните отталкиваться спиной от батута, совершая прыжок. Находясь в воздухе, ноги выпрямляйте, а затем, снова сгибайте их.