Запутались в многообразии препаратов, представленных на рынке ? Сбиты с толку многообещающей рекламой удивительных свойств продукта? Тогда мы расскажем вам, какие препараты следует использовать и почему.

Люди приобретают много разных продуктов, полезных и не очень, и зачастую мы принимаем куда больше препаратов, чем нам действительно необходимо. Выбор велик, выбрать правильный препарат непросто, да и реклама от производителей пищевых добавок утверждает, что без «уникального инновационного средства» все наши усилия пропадут даром. Не удивительно, что многие окончательно запутались в этом многообразии и уже не понимают, что именно им принимать, и зачем все это нужно. В итоге они покупают бесчисленное множество банок в надежде, что среди них попадется и та, которая принесет долгожданный результат.

Правда заключается в том, что вам не нужны все эти препараты. Конечно, если вы – опытный ветеран бодибилдинга, спортсмен или просто человек, который стремится выжать максимум из возможностей своего организма, тогда вам действительно пригодятся прогрессивные нутриенты, которые помогут достичь поставленных целей. Но если вы занимаетесь «для себя» в оздоровительных целях или просто считаете себя активным человеком, которому нужны пищевые добавки, тогда вам хватит тех ключевых добавок питания, о которых далее пойдет речь.

Пять ключевых добавок

Конечно, каждый выбирает для себя собственные ключевые добавки исходя из индивидуальных особенностей, от препарата для суставов до креатина и поливитаминного комплекса. Однако только пять продуктов действительно имеют полное право носить титул основных элементов питания каждого спортсмена:

1. Креатин
2. Мультивитаминные комплексы
3. Протеин

Эти ключевые добавки должен ежедневно принимать каждый спортсмен, и в этой статье мы расскажем о значении и биологической роли этих нутриентов.

Добавка № 1: Креатин

– досконально изученный нутриент, эффективность которого подтверждена в ходе клинических испытаний, это один из наиболее популярных и востребованных продуктов на рынке. Креатин должен присутствовать в арсенале каждого спортсмена, как представителя силовых дисциплин, так и атлета, работающего на выносливость. В нашем организме креатин выполняет множество биологических функций, в частности, является буфером в процессе анаэробного гликолиза, участвует в транспорте во время аэробных процессов и, что самое главное, отвечает за ресинтез АТФ на фоне интенсивных анаэробных нагрузок.

Креатин – это производное аминокислоты, природное химическое соединение, которое всегда присутствует в нашем организме и депонируется, главным образом, в скелетной мускулатуре. Предельный уровень концентрации креатина в мышечной ткани составляет примерно 150-160 ммоль/кг сухого веса. Поскольку организм способен синтезировать только 100-150 ммоль на килограмм сухого веса, пищевые добавки действительно позволяют нам повысить концентрацию креатина в мышечной ткани. Кстати, уровень креатина в организме женщин исходно выше, чем у мужчин.

Лучшие добавки с креатином

Хотя в практике это и широко распространено, фаза загрузки креатином не является обязательной, поскольку после заполнения мышечных хранилищ дальнейшее усвоение и накопление продукта уже невозможно. Вопреки бытующему мнению, после заполнения мышечного депо креатином, суточного потребления в количестве 2-3 г вполне достаточно для поддержания этого предельного уровня.

После прекращения приема креатина, уровень нутриента в мышечной ткани снижается до первоначальной концентрации примерно за 4-5 недель.

Добавка № 2: Поливитаминные комплексы

Здоровье человека во многом зависит от адекватного поступления в организм . Поскольку в современном обществе уже сформировался такой стереотип пищевого поведения, при котором многие люди испытывают дефицит витаминов и микроэлементов, дополнительный прием поливитаминных комплексов имеет колоссальное значение с точки зрения обеспечения базовых потребностей организма в этих элементах питания.

Витамины – это органические соединения, которые наш организм синтезировать не в состоянии; все витамины принято делить на жиро- и водорастворимые. Минералы – это неорганические соединения, которые присутствуют в земной коре; все минералы принято делить на макроэлементы и микроэлементы.

Лучшие мультивитамины

Как витамины, так и минералы, выполняют в нашем организме множество функций: участвуют в процессах роста и развития, в энергетическом обмене и мышечном сокращении, содействуют работе иммунной и репродуктивной системы, помогают восстанавливаться после тренировок, играют роль буферных систем и оказывают общеукрепляющее действие. Чтобы улучшить рацион питания и оптимизировать работу всех органов и систем, сторонники активного образа жизни, например, спортсмены, должны получать больше витаминов и минералов по сравнению со среднестатистическими гражданами, поэтому им нужны поливитаминные комплексы с повышенным содержанием минералов и витаминов.

Добавка № 3: Полезные жиры

Липиды – именно этот собирательный термин используется для обозначения всех видов жиров, присутствующих в человеческом организме, таких как холестерины, стероиды, триглицериды и многих других. Но в рамках данного материала вместо термина липиды мы будем использовать куда более привычное название «жиры».

Будучи одним из трех жизненно важных макроэлементов питания, жиры играют важнейшую роль во множестве физиологических процессов, направленных на обеспечение выживания организма, в том числе в энергетическом обмене, в работе зрительного анализатора и иммунной системы, в формировании анатомических структур, в тепловой изоляции и защите жизненно важных органов, в синтезе важнейших гормонов, таких как эстрогены и тестостерон.

Лучшие добавки с омега-3

Жиры состоят из жирных кислот. «Полезные» жиры, также известные как мононенасыщенные и/или полиненасыщенные жирные кислоты, при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, а относятся к ним незаменимые жирные кислоты , омега-6 и омега-9.

Добавка № 4: Протеин

– главный структурный элемент организма, уступающий в количественном отношении только воде и составляющий 17% сухой массы человеческого организма. Строительным материалом для синтеза протеиновых молекул служат , и именно источником аминокислот являются все белки из продуктов питания. Особенно велика роль незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может получать в процессе эндогенного синтеза, а потому потребность в них должна покрываться за счет поступления с пищей.

Протеиновые молекулы играют роль регуляторов, поддерживают гомеостаз, участвуют во множестве биохимических реакций и физиологических процессов, в том числе в формировании всех органов и тканей, в генерации энергии, в процессах свертывания крови (тромбообразования). Белковыми молекулами являются иммуноглобулины, которые защищают наш организм от вредоносных микроорганизмов и формируют гуморальное звено иммунитета, белковые молекулы обеспечивают кислотно-щелочное равновесие и адекватную гидратацию, отвечают за чувство насыщения. Белками являются многие гормоны и все ферменты, протеиновые молекулы регулируют и процессы мышечного роста.

Поскольку значительная часть сухой массы человеческого тела приходится на мышечную ткань, очень важно получать с пищей достаточное количество белка, который является источником аминокислот для синтеза протеиновых структур скелетной мускулатуры.

Согласно проведенным исследованиям, среднестатистический представитель популяции должен получать 0,8 г/кг белка ежедневно, в то время как бодибилдерам и людям, которые стремятся набрать мышечную массу, необходимы более высокие количества протеина. Если вы занимаетесь спортом в обычном состоянии, вам нужно получать около 1,0-1,2 г/кг/день, если же вы тренируетесь по утрам или в состоянии голода, потребление протеина следует повысить до 1,5-1,7 г/кг/день.

Лучшие протеиновые смеси

Большинство из нас получает суточную норму из продуктов питания. Однако тем, чьи потребности в белковом питании превышают среднестатистические, следует дополнительно получать 20-30 г протеина с каждым приемом пищи. Есть так много не просто трудно, но и нежелательно с точки зрения здоровья желудочно-кишечного тракта. В такой ситуации прием препаратов протеина становится отличным решением проблемы – с их помощью мы можем обеспечить организм необходимым строительным материалом без потери качества.

Протеиновые коктейли идеально подходят львиной доли потребителей продукта, в особенности людям, которые ведут активный образ жизни, постоянно ограничены во времени и вынуждены питаться «на ходу».

Добавка № 5: Аминокислоты с разветвленными цепями

Как уже упоминалось ранее, аминокислоты являются тем строительным материалом, из которого синтезируются протеиновые молекулы, а к относятся незаменимые аминокислоты , валин и изолейцин. Наш организм не может самостоятельно синтезировать незаменимые аминокислоты, а потому мы должны получать их извне с пищей или пищевыми добавками.

Лучшие добавки с BCAA

Подобно протеину, аминокислоты с разветвленными цепями выполняют в нашем организме множество функций, но главным образом они участвуют в энергетическом обмене и являются источником мгновенной энергии, особенно когда истощаются запасы гликогена в мышечной ткани.

Ежедневный прием 10-30 г аминокислот с разветвленными цепями поможет людям, которые ведут активный образ жизни, сохранить гликоген мышечной ткани и ускорить процесс восстановления после тренировочного стресса, особенно в условиях жаркого климата.

Заключение

Среднестатистический гражданин не нуждается в пищевых добавках, за исключением, возможно, поливитаминных комплексов, которые помогут предотвратить развитие дефицита витаминов и микроэлементов. А вот сторонникам активного образа жизни, спортсменам любителям и, тем более, профессиональным атлетам необходимо гораздо больше элементов питания, чем может предоставить стандартный рацион. Из всех продуктов, представленных на рынке, только пять категорий нутриентов можно по праву назвать незаменимыми, ведь они играют ключевую роль при формировании режима питания.

Креатин необходим для ресинтеза АТФ и особенно важен для силового тренинга и интенсивных анаэробных нагрузок. Поливитаминные комплексы необходимы каждому, кто хочет избежать развития дефицита витаминов и микроэлементов, а сторонникам активного образа жизни нужно получать больше витаминов и минералов для покрытия физиологических потребностей своего организма. Без полезных жиров невозможен синтез гормонов и многие жизненно важные процессы, направленные на выживание.

Протеин является главным структурным элементом нашего организма, уступая в количественном отношении только воде, и выполняет множество функций, направленных на поддержание гомеостаза и регуляцию физиологических процессов. Аминокислоты с разветвленными цепями являются дополнительным источником энергии и ускоряют процессы восстановления; наши клетки не могут синтезировать их самостоятельно, а потому мы должны получать BCAA с продуктами питания или пищевыми добавками.

Так что, перед тем как приступать к поиску прочих пищевых добавок, убедитесь в том, что в вашем арсенале представлены все базовые, основные спортивные добавки!

Каждый атлет стремится обрести красивое и мощное мускулистое тело с минимумом жировых отложений. Добиться такого результата позволяет грамотно спланированная программа тренировок и периоды восстановления, сбалансированное питание, продукты в котором подбираются согласно поставленной цели. Еще одним приемом для наращивания мышечной массы, к которым прибегает большинство атлетов, является употребление различных спортивных добавок.

Существует множество спортивных препаратов, но самыми безопасными являются:

Гейнер

Представляет собой смесь углевода и белка, насыщенную множеством питательных веществ, активизирующую рост клеток мышечной ткани. Он особенно полезен для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором массы из-за высокой скорости метаболизма. Эта добавка является очень высококалорийной и не подходит тем, кто склонен к быстрому набору лишнего веса, то есть эндоморфам. Таким атлетам лучше принимать другие добавки.

Протеин

Состоит из белка - строительного материала для мышечных тканей, что делает этот препарат лучшим для роста мускулатуры. Данная добавка может приниматься людьми с различным телосложением, употребляться вместе с аминокислотами либо креатином.

Аминокислоты

Это вещества, которые образуют белок, необходимые организму для нормального поддержания функций роста и восстановления, синтеза антител и гормонов. Комплексы аминокислот являются препаратами для регулирования катаболизма, восстановительного процесса, умственной деятельности. В бодибилдинге аминокислоты принимают в виде добавки , состоящей из изолейцина, валина, лейцина. В комплексе содержится 35 процентов от общего числа аминокислот, присутствующих в мышечных тканях, оказывающих непосредственное влияние на анаболические и восстановительные процессы.

Креатин

Эта безвредная спортивная добавка увеличивает мышечную массу, анаэробную выносливость, силовые показатели. Препарат играет важную роль для жизнедеятельности человека, которая сопоставима с функцией жиров, углеводов, белков. Креатин, присутствующий в мышечных волокнах, является непосредственным участником энергетического обмена.

Анаболические стероиды

АС () считаются самыми эффективными препаратами, обеспечивающими высокий прирост мускулатуры. Они имитируют механизм действия тестостерона - главного полового мужского гормона. Используют стероиды исключительно профессиональные бодибилдеры. Это обусловлено тем, что препараты этого класса имеют побочные эффекты.

Анаболический эффект от приема стероидов проявляются в следующих показателях:

• приросте мышечной массы до 10 килограммов за месяц;
• повышении выносливости и силовых показателей;
• укреплении костной ткани;
• снижении жировой прослойки.

Прием стероидов может привести к следующим побочным явлениям:

• маскулинизации;
• гипертрофии простаты;
• вирилизации;
• атрофии яичек;
• выпадении волос.

Заключение

Выбор препарата для роста мышечной массы напрямую зависит от конечной цели. Любителям, не планирующим принимать участие в соревнованиях, следует ограничиться приемом комплекса BCAA, таких добавок, как , либо . Культуристам, имеющим намерение заниматься бодибилдингом на профессиональном уровне, нужно обратить внимание на анаболические стероиды. Главное, соблюдать дозировку и схему приема АС, рекомендованные специалистом. Кроме того, нужно помнить о том, что стероиды не рекомендуется принимать до 25 лет. Это касается и мужчин, и женщин.

Видео обзор

Н а сегодняшний день нам не приходится сомневаться в пользе спортивных добавок. Однако большинство людей, покупая тот или иной продукт спортивной индустрии, зачастую попросту не представляет, как выглядит примерный механизм действия. В общем и целом, мало кто осведомлен о добавках на достаточном уровне, чтобы выбирать действительно «работающую» продукцию. Сегодня мы приведем список самых важных спортивных добавок, попутно объясняя, с какой собственно целью вам необходимо их приобретать.

1. Рыбий жир

Сейчас уже многие производители стали выпускать отдельные добавки с рыбьим жиром, в котором полно полезных омега-3 кислот. Кроме того, такая продукция может похвастаться приличным количеством витамина D. В общем и целом, без витаминов этой группы довольно сложно добиться значимых спортивных результатов. Дело в том, что они активно участвуют в синтезе белка. Что касается омега-3 жирных кислот, то они в организме превращаются в просталгландины, которые заметно ускоряют мышечное восстановление. И еще одним плюсом рыбьего жира является активация жировых хранилищ. В обычной ситуации жиры с боков, талии и других проблемных зон горят очень неохотно. Дополнительный прием омега-3 исправляет эту проблему на корню.

В сутки следует принимать несколько грамм рыбьего жира, сразу после еды, запивая небольшим количеством воды.

2. Витаминно-минеральные комплексы

Каких-то 10 лет назад считалось, что витамины и минералы в виде добавок являются абсолютно ненужной продукцией для любого бодибилдера. Причин полагать так было действительно много. Всем известно, что силовой атлет, решивший набрать несколько десятков килограммов мышечной массы не должен ограничивать себя в белковом питании. Это в свою очередь ведет к высокой калорийности рациона, а там где много калорий всегда много витаминов и минералов. Именно поэтому считалось, что бодибилдеры никогда не познакомятся с дефицитом этих веществ.

К сожалению, исследования последних лет доказали заметное понижение пищевой ценности подавляющего большинства продуктов, которые мы можем приобрести в гипермаркете. В итоге мы видим, как многие жители нашей планеты испытывают острую нехватку витаминов и минералов, что уж говорить о бодибилдерах.

Прежде всего, вам необходимо уделить внимание витаминам группы B, так как они наряду с D группой активно участвуют в белковом синтезе организма. Также они в сумме играют довольно важную роль в производстве тестостерона и гормона роста. Второстепенная важность отдана витаминам C и E, они нужны нам для восстановительных процессов. Их главное свойство – уничтожение свободных радикалов, которые оказывают сильнейшее негативное воздействие на весь организм.

Никогда не принимайте витаминно-минеральные добавки на пустой желудок. Только после еды, или во время ее приема.

3. Карнитин

Многие годы считалось, что карнитин играет роль лишь транспортировщика жирных кислот. Действительно, множество зарубежных исследований не раз доказывали его пользу в процессах жиросжигания. Если отбросить всю научную терминологию, то можно сказать что главная задача карнитина – перевозка жирных кислот в клеточные митохондрии, где они впоследствии разрушаются, давая нам энергию. Все это верно, однако лишь недавно были обнаружены второстепенные свойства этого перевозчика.

Институт спортивной медицины штата Массачусетс сделал уникально открытие. Оказалось, что дополнительный прием карнитина способствует повышенному накоплению гликогена в мышцах. Напомним, уровень мышечного гликогена относительно низок, вследствие чего мы можем выполнять предельную физическую работу лишь небольшой промежуток времени.

Прием карнитина может исправить этот недостаток. Кроме того, эта аминокислота способствует дополнительному синтезу окиси азота в крови. В итоге принятая перед тренировкой соответствующая добавка позволит вам заметно увеличить пампинг. Результативность тренинга заметно повысится. Наиболее рационально принимать 2-3 грамма за завтраком и до тренировки.

4. Аргинин

Аргинин является условно-незаменимой аминокислотой, это значит, что организм производит ее в ничтожных количествах, что в свою очередь не хватает даже среднестатистическому человеку, что уж говорить об атлете.

Так вот производится она с одной большой целью – расширить кровеносные сосуды и тем самым расслабить мускулатуру человека. То есть аргинин всецело участвует в азотном обмене организма, а как следствие, влияет на пампинг. Стоит отметить, что данная аминокислота не просто участвует в синтезе оксида азота, но и является основным сырьем для его производства. В итоге дополнительный прием добавок играет роль сильнейшего анаболика. Единственным минусом является необходимая дозировка, она должна быть не менее 5ти грамм, а это довольно много, особенно если брать в расчет текущие расценки на данную добавку.

Все мы знаем о великой троице: лейцине, изолейцине и валине, которые почетно именуются – BCAA. Это особые аминокислоты с разветвленными цепями. Дело в том, что скелетная мускулатура в большинстве своем состоит как раз из таких аминных молекул. К сожалению, организм человека не умеет синтезировать их самостоятельно, именно поэтому так важно принимать их вместе с пищей. Их полно в молочных продуктах и мясе рогатого скота. Увы, такой рацион обладает рекордным процентом жира, вследствие чего атлеты вынуждены использовать специальные добавки.

На данный момент считается, что 1-3 г являются вполне адекватной дозой. Но прежде чем принимать эти рекомендации за постулат, задумайтесь. Мы употребляем огромные дозы протеина (белка) иногда выше 30 грамм. Белки в свою очередь расщепляются до аминокислот, потеряв при этом примерно 15-20 процентов итоговой массы. Получается, мы принимаем более 20ти грамм простых аминокислот, получаемых из протеинового коктейля, и в то же время употребляем лишь 1-3 грамма самых важных – BCAA. Наверняка вы согласитесь с тем, что это довольно нелогично.

К такому же выводу пришли зарубежные ученые и профессиональные атлеты. Они рекомендуют употреблять большие дозы BCAA – как минимум 10 грамм, причем после каждого приема пищи, а также до и после тренинга. Кроме того, аминокислоты данной группы обладают выраженным антикатаболическим действием.

6. Креатин

В одной из прошлых статей мы уже говорили о том, что креатин не так полезен, как кажется на первый взгляд. Но как бы там ни было, его маленькие дозы в течение небольших курсов вполне приемлемы. У многих атлетов наступает период застоя, когда силовые характеристики перестают расти. Здесь на помощь приходит креатин. Его недлительное употребление столкнет вас с «мертвой» точки и вы сможете прогрессировать, причем самостоятельно.

В общем и целом, не следует принимать его более двух недель. Пользоваться креатином следует отнюдь не сразу, а только при попадании в мышечное плато. Что касается формы приема, то наиболее удобен моногидрат, который следует смешать с протеиновым коктейлем.

7. Казеин и сыворотка

Главным молочным белком по праву считается казеин. Дело в том, что именно этот компонент является основным питательным элементом молока. Ввиду отсутствия должного количества сывороточного белка, казеин очень медленно усваивается. Если говорить сугубо о цифрах, то одна мерная ложка такого протеина может перевариться целых 6, а то и 7 часов. Но самое удивительное свойство вовсе не скорость усвоения. На протяжении этого диапазона, казеин будет медленно и стабильно обеспечивать нас аминокислотами, причем беспрерывно. Казалось бы, это обязательно вызовет перегрузку системы пищеварения, особенно если брать в расчет то, что принимают его, как правило, на ночь. На практике же, приток белка слишком медлителен для того, чтобы вызвать какие-либо расстройства.

В общем и целом, казеин может помочь вам справится с длительным голоданием, которое присуще современному человеку в условиях занятости на работе, учебе и т.д. В одной из прошлых статей мы уже сообщали вам об одном из ключевых открытий. Напомним, если принять сыворотку и казеин вместе, вы получите колоссальный анаболический всплеск.

Разумеется, мы должны отдельно поговорить о сывороточном белке. Его главное преимущество – высокая скорость усвоения. Такая характеристика сделала его незаменимым для утренних и послетренировочных приемов пищи. В последнее время атлеты все чаще употребляют сыворотку перед тяжелым тренингом. За каких-то полчаса организм насыщается большим количеством свободных аминокислот, вследствие чего не тратит уже существующие (в мышцах) на выполнение той или иной физической работы. В общем и целом, предтренировочный прием сыворотки позволяет встретить нагрузку во всеоружии.

Что касается дозировок, то следует придерживаться диапазона 20-40 г.

8. Бета-аланин

На данный момент лишь небольшое количество атлетов знают о полезных свойствах бета-аланина. Дело в том, что именно из него организм синтезирует карнозин, который напрямую участвует в повышении силовых характеристик. Повышенный уровень карнозина может заметно улучшить результативность тяжелой тренировки. По сути, перед нами собрат креатина. Несмотря на абсолютно разное строение и биохимические функции, у них есть одно общее свойство – повышение силы и выносливости. Именно поэтому многие предтренировочные комплексы содержат в себе смесь аланина и креатина. К сожалению, такие комплексы нельзя принимать регулярно, так как наличие других стимулирующих компонентов усугубляет работу ЦНС.

Однако никто не запрещает вам приобрести отдельные добавки с бета-аланином и креатином и смешивать их в протеиновом коктейле. Тяжело описать положительные эффекты такой смеси в одном абзаце. Скажем так, действие всех компонентов, в частности креатина заметно усиливается. Прочувствовать это довольно легко. Смешивайте 1-2 г аланина с небольшой порцией креатина. Употреблять такую смесь нужно сугубо перед тренировкой.

9. Глютамин

И по сей день ходят активные дебаты о практической пользе глютамина. Мы лишь перечислим вам факты. Глютамин активно используется и расходуется в ходе выполнения тяжелых силовых упражнений. Все мы знаем о том, что организм не начинает строить новые белковые молекулы без наличия в мышцах аминокислоты лейцина. Именно лейцин является показателем того, что все энерго-восстановительные процессы закончены и осталось лишь заполнить микротравмы молекулами аминокислот. Однако сам лейцин и его количество не являются хозяевами ситуации.

Если в мышцах отсутствует глютамин, то и лейцина в них практически не наблюдается. Следовательно, чем больше глютамина, тем больше производится и лейцина, а как следствие – ускоряется рост мускулатуры. Кроме того, дополнительный прием добавок с данным веществом заметно подавляет негативные эффекты, наблюдаемые из-за наличия большого количества молочной кислоты.

В общем и целом, получается, что прием глютамина играет одну из ключевых ролей в восстановительных процессах. Безусловно, без его дополнительного приема вы не получите плохих результатов или чего-то подобного, но вот скорость восстановления будет заметно снижена. Наиболее рационально употреблять 5-10 грамм 3 раза в сутки сразу после еды.

Согласитесь, профи и любители тренируются и разных режимах. А раз так, то стоит ли любителям принимать за образец диетические программы профи, в частности, копировать их привычки в отношении спортивного питания? Диетологи убеждены, что у любителей своя свадьба. Любитель расходует много больше нервной энергии на работе и в семье, ну а профессионалы только и делают, что тренируются. Так что на первом плане у любителя повышение вечно низкого нервно-психического тонуса, а не загрузка химией. Второе: любитель питается нерегулярно, а это означает хронические перебои не только с протеином, но и с углеводами, жирами и витаминами.

Креатин

Говорят, что креатин бесполезен. Мол, вес от креатина растет только за счет накопления жидкости в мышечной ткани, ну а мышечная ткань сама по себе на креатин никак не реагирует. Не верьте! Да, воды в мышцах прибывается, но это и хорошо! Согласно науке, ее количество в ваших мышцах прямо пропорционально потенциалу роста. Обезвоженные мышцы сильными не бывают. Креатин - не стероиды; и растит мышцы за счет косвенного эффекта. Пунктуальный прием креатина всегда "отливается" мышечным ростом.

ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ТЕПЛОЙ ВОДОЙ

На моих глазах один продавец советовал лопоухому новичку разнодить креатин в горячей воде. Ни в коем случае! В кипятке креатин тут же "сварится", как скисшее молоко. Если и растворять креатин, то в теплой воде. Секрет в том, что сам по себе креатин растворяется плохо. В воде образуется мутная взвесь, микрокристалы креатина скрипят на зубах. В идеале вода с растворенным в ней креатином должна вернуть себе почти полную прозрачность. Теплая вода чуть улучшает растворимость креатина. Однако самое верное: терпеливо мешать порошок, пока он полностью не растворится. И помните азы химии. Чем хуже растворяется вещество, тем больше должно быть воды. Спецы советуют размешать 10 г креатина в литре воды и поставить на ночь в холодильник. А уж потом разливать на равные порции в три пустые пластиковые бутылки из-под колы. Получится разовая доза в 3-3.5 грамма, которую вдобавок будет удобно взять с собой на тренировку.

ПОДБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ДОЗУ

Обычно рекомендуют 3-3.5 грамма креатина в сутки. Однако наука установила, что если вы применяете 2-граммовые дозы, то по истечении "загрузочного" цикла в 28 дней будете иметь тот же самый уровень креатина в мышцах. В любом случае больше не значит лучше. Эксперименты с большими дозами показали их полную бесполезность. Организм имеет суточную норму усвоения креатина, выше которой не прыгнешь.

С другой стороны, никуда не деть мнение практиков. Мол, эксперименты с креатином ученые ставили на обывателях, а культуристы - это люди совсем другой породы. Короче, если хотите ударно прибавить в массе, ударно принимайте креатин. В течение первой недели "закачивайте" в себя по 20 граммов креатина в сутки. Это чайная ложка с верхом четыре раза в день. Далее креатин надо принимать по 10 граммов. Уже через две недели с начала цикла вес увеличится на 2-3 кг без признаков отечности и "заплывшего" мышечного рельефа. Повторю, ученые практикам не верят. Тем не менее, раскачанные "звезды" американского футбола уверенно принимают по 10 граммов креатина в сутки.

ПРИНИМАЙТЕ ЕГО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ И ПОСЛЕ ЕДЫ

Медики не советуют "заправляться" креатином на пустой желудок - только с едой. Тем более, что любая еда стимулирует секрецию инсулина, а он улучшает усвоение креатина. Всыпать или вмешивать креатин в блюда не надо. Просто через полчаса после приема пищи выпейте водный раствор креатина. Практики накачки настаивают на том, что креатин надо принимать немедленно после тренировки. Вопреки правилу - на пустой желудок. Уставшие истощенные мышцы будто бы как губка впитывают креатин. Наука на ей счет пока хранит молчание. Хотите - проверьте на себе.

НЕ НАЛЕГАЙТЕ НА КОФЕИН

Не принимайте креатин с кофеином. Если вы "сидите" на кофеиновых "жиросжигателях", эффект креатина будет "убит" напрочь. Уменьшение дозы не поможет. Даже половины суточной дозы "жиросжигателя" хватит, чтобы сделать прием креатина бессмысленным. То же самое нужно сказать в отношении кофе. Если вы - кофеман, креатин не для вас. А вот чай креатину не опасен.

Пищезаменители

Вы только что вернулись с тренировки, а через час свидание. На готовку времени нет. Как быть? Надо было заранее запастись т.н. "заменителем питания". Продается он в пакетиках и являет собой порошковую смесь белка, углеводов, витаминов и минеральных солей. Все в оптимальном сбалансированном количестве. Энергоемкость одного пакетика обычно 300-350 калорий. Один прием пищи "тянет" на 600 калорий, так что за раз культурист должен "съесть" два пакетика. Для легкого перекуса сгодится один пакет. Содержимое разводят в молоке или соке. Если вы сидите на диете и тщательно отслеживаете энергобаланс, то в воде. Всякие бредни насчет того, что это, мол, порошковая "химия", не слушайте. Никаких побочных последствий заменители питания не имеют. Больше того, ими можно полностью заменить натуральные продукты - здоровее будете. Заменители питания не содержат потенциально канцерогенных веществ, которыми напичканы продукты в супермаркетах.

СЕКРЕТЫ ПРИЕМА

Назначение данного вида продукта ясно из названия, однако в бодибилдинге и фитнесе его применяют для решения еще двух, крайне сложных, задач. Вот первая. Допустим, для активного мышечного роста вам нужны 3000 калорий в сутки, а ваш желудок принимает только 2000. Кстати, такое в нашем мире встречается не так уж редко. Усвоение пищи во многом зависит от состояния нервной системы, ну а мы все сегодня живем под шквалом стрессов.

По статистике только один человек из десяти имеет здоровую нервную систему, а все остальные страдают разными нарушениями, вроде плохого сна или пониженного аппетита. Достаточно добавить в суточный рацион 3-4 пакетика заменителя, чтобы общая калорийность рациона повысилась до нормы, и силовые результаты начали расти. Прибавка одного-двух жидких коктейлей проходит безболезненно для желудка. Вас не ждет никаких симптомов переедания вроде повышенного газообразования, болей в животе, тяжести в желудке, а тем более рвоты.

Другая проблема - соблюдение диетических ограничений. Ну у кого из нас хватит терпения ежедневно высчитывать пищевые калории, вымерять по граммам прием жиров, белков и углеводов? Заменители питания легко решают эту проблему. Вы можете применить заменитель питания на завтрак, на обед и на полдник. Вечером можно приготовить себе что-то натуральное, заранее зная, что не переборщите с жирами и углеводами.

Если вы ходите на тренировки в конце рабочего дня, то без заменителей питания вам никак не обойтись. Последний прием пищи у вас наверняка был до трех часов пополудни, а в зал вы приходите к семи. Налицо долгий перерыв в питании со всеми нехорошими последствиями, вроде падения сахара в крови, снижения давления и плохого настроения.

За полчаса-час до тренировки вам надо опрокинуть в себя коктейль из заменителя, а потом выпить такой же коктейль сразу после тренировки. Где-то через час вы окажетесь дома и сможете полноценно поужинать. В противном случае вы будете тренироваться на голодный желудок, но хуже всего, что после тренировки ваши мышцы тоже окажутся на голодном пайке.

Добираясь домой с пустым желудком, вы упустите то самое часовое "окно", когда уставшие мышцы с особой охотой впитывают питательные вещества. Другими словами, если вы - любитель, который тренируется после работы, заменители питания - такой же обязательный аксессуар вашей спортивной сумки, как и кроссовки. Ради повышения отдачи заменителя после тренировки в него стоит добавить аминокислоту глютамин и немного креатина.

Глютамин

Это важнейшая аминокислота для культуриста. В мышцах этой аминокислоты больше, чем остальных вместе взятых. По действием нагрузок глютамин вымывается из мышц в огромных количествах. Однако потери быстро восстанавливаются. Сама по себе данная аминокислота не дефицитна. Ее много в повседневных продуктах питания, к тому же организм умеет ее синтезировать. Другое дело, что эта аминокислота никогда не бывает лишней. Чем больше ее в мышцах, тем лучше. На наше счастье мышечные клетки могут "впитывать" глютамин свыше природного предела. Так что ежесуточно вам стоит принимать до 8-20 граммов глютамина в порошке или капсулах.

В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ

Глютамин снижает потери мышечной массы в условиях тренировочного стресса. Это означает, что глютамин стоит принимать на пике нагрузок. По мнению профи, на исходе "массонаборного" цикла грузиться глютамином надо дважды в сутки - до 10 граммов за раз.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Бывает так, что тренировки никак не идут, вдобавок мышечная масса сокращается, падает сила, ухудшается общее самочувствие. Такое состояние называют перетренированностью. Формально его причиной является избыток физических нагрузок, однако сам механизм "болезни" до настоящего времени был не ясен. А потому не найдено и "лекарство". Сегодня ученые начинают подступать к разгадке тайны.

Похоже, виной всему острый дефицит глютамина в организме. Под действием нагрузок организм стремительно теряет глютамин и не успевает восполнить потерянное. Хуже всего то, что глютамин - это основное "топливо" нашего иммунитета. Если глютамина организму недостает, иммунитет резко снижается, и даже простой насморк становится смертельно опасным.

Гипотезу ученых подтверждает тот факт, что известные случаи смертей от перетренированности один в один напоминают картину смерти от СПИДа. Любителям такое вряд ли грозит, тем не менее, глютамин надо принимать хотя бы в целях бытовой страховки иммунитета. Дело в том, что естественное падение запасов глютамина в ходе тренинга может наложиться на жизненные стрессы, и восстановление глютамина затормозится. Отсюда один шаг до снижения иммунитета. Вы станете уязвимы самым пустяковым напастям вроде грибков.

ПОРОШКОВЫЕ ДОБАВКИ

Глютамин в виде порошка легко растворяется в разного рода напитках и при этом практически безвкусен, так что вы запросто можете набрать "активную" дозу порядка 14 граммов без риска, что глютамин полезет из вас обратно.

Аргинин (L - аргинин)

Эту аминокислота способна стимулировать секрецию гормона роста, однако для этого ее надо принять в огромных количествах. Тем не менее, прямая польза есть и от меньших доз. Аргинин увеличивает содержание в мышечных тканях окиси азота. Это соединение играет ключевую роль в белковом синтезе, проще говоря, росте мышц. Средство от травм.

Экспериментально установлено, что окись азота ускоряет рост саркомеров - сегментов мышечных волокон. Аргинин известен также своей способностью улучшать циркуляцию крови. Все эти "побочные" эффекты крайне важны в бодибилдинге. Профессионалы уверены, что аргинин многократно повышает свою эффективность, если принимать его вместе с глютамином. Порошок или коктейль. Лучше всего принимать аргинин в виде порошка. В одной чайной ложке умещается до 4 граммов этой аминокислоты, которую можно растворить в воде или любом фруктовом соке.

Проконсультируйтесь с врачем и тренером перед началом приема указанных препараторв. Дозы могут варьироваться в зависимости от производителя и марки препарата.

Все, кто следит за своей фигурой и здоровьем, рано или поздно приходят к выводу, что обычного питания, для того чтобы добиться идеального тела и самочувствия, уже не хватает. Помочь себе в достижении результата можно с помощью специального питания. О пяти спортивных добавок, которые точно работают, будет рассказано в этой статье.

Благодаря средствам массовой информации сегодня уже практически не осталось людей, которые считают спортивное питание чем-то опасным. Если еще несколько лет назад спортпит многие брезгливо называли «химией», то сегодня все изменилось. Фитнес и здоровый образ жизни стали трендами.

Индустрия спортивного питания развивается семимильными шагами и протеин, креатин и другие спортивные добавки можно приобрести практически в любом населенном пункте.

ВАЖНО: Если о протеине, гейнере и креатине многие читатели слышат впервые, то такими добавками как мультивитамины и рыбий жир пользовались практически все. Может быть, кому-то это покажется странным, но это одни из реально работающих добавок.

Для чего нужен протеин?

Протеин это самый популярный представитель спортивного питания. Им пользуются практически все спортсмены и большинство любителей. «Protein» переводится с латыни как белок. Эта добавка необходима для восполнения потребности организма в этом важнейшем веществе.

Существует большое количество «Белка из банки». Чаще всего протеин классифицируют на:

• Гидроизолят. Усваивается организмом практически сразу после приема
• Изолят. Усваивается организмом в течение 15-20 минут
• Концетрат. Усваивается в течение 1-2 часов
• Казеин. Дольше всего усваивается организмом

Благодаря разной продолжительности усвоения различные виды протеина употребляются в разное время. Казеиновый протеин оптимально принимать перед сном, изолят перед тренировкой, гидроизолят после. А концентрат в дни между тренировками или просто для восполнения количества белка в организме.

Как правильно принимать протеин?

На сегодняшний день существует довольно много исследований насчет влияния дополнительного приема белка для организма. Но, протеин даст эффект только при соблюдении правильных дозировок.

Сколько протеина принимать в день?

Обычная дозировка протеина 1 -1,5 г на массу тела в сутки. Не стоит увеличивать количество этой пищевой добавки в надежде улучшения прогресса. Организм просто не сможет усвоить «лишний» протеин и выведет его естественным путем или отложит до лучших времен в виде жира.

Экономить на этой добавки также не стоит. Если принимать протеин меньше указанной дозировки. То мышцы просто не успеют восстановиться и эффекта от приема не будет.

ВАЖНО: Протеин нужно принимать не только в дни тренировки, но и в дни отдыха. Мышцы нуждаются в дополнительном белке в любое время. Независимо от того, были вы сегодня в тренажерном зале или нет.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы можно немного увеличить количество протеина. Некоторые профессиональные атлеты принимают по 3-4 г этой добавки на массу тела. Но, во-первых, на сегодняшний день нет авторитетных исследований на этот счет. А, во-вторых, организм профессионального спортсмена и организм любителя фитнеса сильно отличаются. И то что дает эффект профи не всегда «сработает» на любителе.

ВАЖНО: Эффективная дозировка протеина для набора мышечной массы 2 г на килограмм веса.

Как принимать протеин девушкам?

Протеин одинаково полезен как девушкам, так и мужчинам. Противопоказаниями при приеме этой добавки являются некоторые болезни. Так как протеин не делится на «мужской» и «женский» принципиальных отличий в приемах этой добавки между мужчинами и женщинами не существует.

Сколько раз принимать протеин?

Дневную норму концентрированного белка лучше разделить на несколько частей. Лучшим вариантом будет употребление молочного коктейля с протеином за час до тренировки и через пол часа после нее.

• Для приготовления белкового коктейля берут одну часть белкового порошка и две части жидкости
• В качестве жидкости можно использовать молоко, сок, кефир и воду
• Готовить коктейль можно в шейкере (такие шейкеры продаются во всех магазинах спортивного питания) или в блендере

ВАЖНО: Нужно понимать, что протеин это не «волшебный порошок». Сам по себе, он не будет «раздувать» мышцы. Протеин это необходимые «кирпичики» для мышц. А строителем выступаете вы сами.

Стоит ли принимать креатин?

Креатин это спортивная добавка, которая используется для увеличения силы, мышечной массы и выносливости. В организме креатин играет важную роль. Это вещество необходимо для энергетического обмена и в качестве источника энергии для мышц.

Нормальное количество креатина в организме человека 100 г – 140 г. При этом, ежедневно тратиться до 2 г этого вещества. В небольших количествах креатин синтезируется организмом. Но, восполняется уровень этого вещества за счет пищи.

Креатин содержится в мясе, красной рыбе и молоке. Но, при интенсивных тренировках это вещество нужно употреблять в качестве добавки.

ВАЖНО: Креатин показан вегетарианцам. Из-за низкого содержания этого вещества в растительной пище приверженцы такой системы питания недополучают это вещество из продуктов.

Как принимать креатин?

Существует две схемы приема креатина с загрузкой и без нее. При загрузке первые 4-6 дней употребляется большое количество этой добавки. Которое затем снижается.

Система приема креатина без загрузки подразумевает прием этой добавки без изменения дозировки. Система с загрузкой креатином организма в первое время с последующим снижением дозировки сегодня считается более эффективной.

Сколько креатина принимать в день?

Во время загрузки креатином принимают 20 г этого вещества в сутки. Количество нужно разделить на 4 приема по 50 г. Фаза загрузки проходит 4-6 дней.

После фазы загрузки достаточно принимать по 2-3 грамма этого вещества в сутки на протяжении 12 недель.

ВАЖНО: Двенадцать лет назад нейропсихиатры из Токийского университета доказали, что креатин оказывает такое же воздействие и на мозг, как и на мышцы. Употребление креатина позволяет увеличить продолжительность интенсивной работы мозга.

Как принимать креатин с протеином?

Последние исследования показывают, что креатин и протеин не только не мешают друг другу при одновременном использовании, но напротив, повышаются эффективность каждой из этих двух добавок. Главное учитывать все выше написанное как в случае протеина, так и в случае креатина.

Креатин принимать до еды или после?

В 2008 году проводились исследования на тему того, как лучше принимать креатин. Но эти исследования не выявили пользу приема протеина на голодный желудок, во время еды или после нее. Во всех этих случаях эффективность от этой спортивной добавки была одинаковой.

А вот принимать креатин лучше всего со сладким соком. Все дело в том, что инсулин, гормон вырабатываемый организмом при употреблении сладких продуктов, способствует лучшему усвоению креатина.

Как принимать мультивитамины?

Мультивитамины выпускаются в разных формах. В виде жевательных и шипучих таблеток, в виде инъекций, в виде жидкости для приема внутрь и капсул. Все они принимаются по-разному. При приеме мультивитаминов нужно на упаковке найти дозировку препарата и следовать ей. Чаще всего она может выглядеть следующим образом:

• Для жевательных таблеток – одна в сутки во время еды
• В виде жидкости для приема внутрь – 10 мл в сутки во время еды
• В виде капсул и таблеток – по 1-2 два раза в день

Как принимать гейнер для набора мышечной массы?

Еще одной популярной спортивной добавкой является гейнер. Это сбалансированная белково-углеродная смесь используется в период набора массы. Некоторые производители добавляют в гейнер креатин, мультивитамины, жиры и другие компоненты.

Гейнер используется людьми с быстрым метаболизмом. То есть тем, у кого скорость обменных процессов не позволяет построить большую мышечную массу.

Сколько принимать гейнера в день

Дозировку гейнера нужно вывести под себя исходя из содержания белков и углеводов в этой добавке. Разные бренды этого продукта имеют различное количество этих компонентов. Поэтому о дозировке лучше узнать на упаковке гейнера.

Превышать указанное количество этой добавки не следует. Так как лишний гейнер усвоен организмом не будет. Для приема этой добавки нужно с помощью шейкера или блендера развести порошок в молоке, воде или соке.

Когда лучше принимать гейнер?

Лучшее время для приема этой добавки – «белково-углеводное окно». Этим термином называют период, который начинается сразу после тренировки, и заканчивается через 1,5 часа после нее. В это время организм остро нуждается в питательных веществах. Поэтому белки и углеводы используются по назначению, а не трансформируются в жиры.

Реже, но от этого не менее эффективно, гейнер принимают перед тренировкой.

Рыбий жир польза и вред как принимать?

Жирные полиненасыщенные кислоты Омега-3 необходимы любому современному человеку.

• Вне зависимости от того, посещает ли он спортзал или нет. Кроме того в состав рыбьего жира входя витамины D, E и A
• Рыбий жир укрепляет иммунную систему и противодействует ОРЗ и гриппу.
• Вещества, входящие в эту пищевую добавку, осуществляют профилактику атеросклероза, улучшают состояние кожи, ногтей и волос
• Используют рыбий жир для лечения рахита и улучшения костной ткани человека
• Сегодня очень популярен рыбий жир в капсулах. Благодаря такой форме устранен вкусовой дискомфорт, но при этом польза остается на нужном уровне

Рыбий жир сколько принимать?

Суточная норма зависит от количества вещества в капсуле и составляет до 6 штук в день. Принимать эту добавку нужно три раза в день во время еды.

Рыбий жир в бодибилдинге как принимать?

В бодибилдинге рыбий жир помогает быстрее восстановиться и является катализатором роста мышц. Для людей занимающихся бодибилдингом нормой приема этой добавки является 2-3 г в день. Принимать лучше за 2-3 раза.

Как долго можно принимать рыбий жир? Сколько дней нужно принимать рыбий жир?

Для профилактики различных проблем со здоровьем нужно принимать рыбий жир курсами по одному месяцу. Таких курсов в году должно быть не менее трех. В лечебных целях, а также людям, задействованным в тяжелых условиях труда или занимающимся силовыми видами спорта, курс может составлять 2-3 месяца.

Спортивные добавки для суставов и связок

Людям, занимающимся фитнесом, нужно пристально следить за своими связками. Они очень требовательны и их травма чревата долгим восстановлением. Поэтому, все чаще для профилактики проблем со связками применяются специальные добавки.

Существует три вида веществ, которые необходимы суставам и связкам. К таким веществам относятся:

• хондроитин сульфат
• глюкозамин сульфат
• коллаген

Спортивные добавки могут содержать, как один из этих веществ, так и сразу все. Но, чаще всего такие добавки являются смесью хондроитина с глюкозамином.

• Хондроитин это строительный белок хрящевой ткани. Молекула этого вещества является переносчиком воды для связок. Без воды они становятся хрупкими и быстро изнашиваются
• Глюкозамин образуется в организме естественным образом. Но, при нарушении обменных процессов уровень этого вещества может уменьшиться, что приведет к ухудшению качества суставов и связок. Глюкозамин напрямую или с помощью вступления в реакции с другими веществами участвует в формировании и укреплении хрящевой и костной ткани
• Коллаген это важное для формирования и правильной работы суставов и связок вещество. Но, к 25 годам организм уменьшает его выработку. Поэтому прием этого вещества в форме добавок поможет избежать проблем с этой частью опорно-двигательного аппарата

Николай. Занимаюсь пауэрлифтингом и уже не могу представить свою жизнь без протеина, карнитина и других добавок. Но, важно не забывать о такой «добавке» как вода. Без нормального питьевого режима ни один из вышеперечисленных спортпитов работать не будет. Нормальная дозировка воды это то, что вы пьете помноженное на три.

Олеся. А я худею с помощью протеина. Многие диеты в борьбе с лишними калориями уменьшают количество белка. Я его восполняю с помощью протеина. Только нужно купить чистый концентрат. Такой, в котором нет примесей углеводов и других веществ.

Видео: Спортивное питание. Спортивные добавки от Дениса Семенихина