Я хочу помочь тем людям которые хотят измениться, посещают спортзал, но не видят никаких изменений в своей фигуре. Я не буду писать про мотивацию, потому что это отдельная тема психологии, если Вы хотите поменяться, то читайте.
Несмотря на легкомысленное отношение людей к этому виду спорта, спорт не простой. Просто потому, что для правильного построения тела необходимо знать очень много теории. Биохимия, биомеханика, физиология, диетология и прочее.
В интернете очень много информации, каждый суслик агроном. Я один из них, но моя педантичность не позволяет верить всему, что написано в интернете.
Информация которую я буду писать, это выдержки из разных лекций, статей, проверенные на себе.
Знаний очень много, поэтому решил написать несколько коротких статей на этой тему. Если отзывы будут положительные, продолжу.
Тестовая первая статья про проблему похудения, т.к. она самая актуальная судя по вопросам от знакомых. Информация сложная, не похожа на всю ту пустую болтовню в интернете, поэтому отнеситесь к этому серьезно. Возможно понять все сразу будет непросто, но если Вы разберетесь в том, что написано ниже, то поймете почему Вы сидя на своей диете все равно не худеете или худеете, а потом опять набираете еще больше.
Итак, с чего начать?
1. Рассчитаем Базовое энергопотребление (БЭП) организма. Для начала Вам нужно определить мышечную массу тела. Для простоты можно взвеситься на спец. весах которые измеряют % жира в организме.
Более точные измерения при помощи калипера, но это может сделать только профессионал.
Ваша задача вычесть из Вашей массы тела % жира. Например если Вы весите 100кг, а процент жира 30%, значит Ваш сухой вес будет 70кг.
Формула такая: (10*Сух.Масса тела)+(6,25*Рост)-(4,92*Возраст)+5
Прим. Формул таких много, но в целом это не важно, т.к. на данном этапе Вам нужна просто цифра для отсчета.
Далее. Если Вы ведете сидячий образ жизни то к полученному числу прибавьте 20%, при тренировка 1-2 раза в неделю прибавьте 37.5%, если тренировок 3-5 то прибавьте 55%.
Не забывайте пересчитывать цифры при изменении Вашего веса.
2. Далее купите кулинарные весы и приучите себя взвешивать все то, что Вы едите. Первые 2-3 недели будет тяжело привыкнуть. Но без этого никак. И подгоните Ваше питание таким образом, чтобы Общее потребление пищи было меньше на 200 Ккал, чем полученная по формуле цифра.
3. Теперь выкиньте Ваши весы на помойку и купите сантиметр, лента такая. И еженедельно измеряйте талию. Почему это важно? потому что при похудении, Вы теряете не только жир, но и мышцы, а так же количество воды в организме постоянно меняется из-за чего вес тела в течение дня скачет на 1-2кг.
4. Все, что написано выше не будет иметь никакого смысла если Вы не занимаетесь аэробными нагрузками. Да, так можно скинуть 5% массы тела, но потом процесс похудения замедлится. Я здесь не буду писать почему, просто поверьте.
5. Теперь к тренингу. Мышцы в организме бывают двух типов гликемические(или быстрые, белые) и окислительные(или медленные, красные). Нас интересуют медленные. Это те, которые могут совершать длительную работу не уставая. В основном это ноги. Потому что если Вы не занимаетесь акробатикой или poledance, то руки у Вас не способны на длительную работу. Оба типа мышц в процессе работы потребляют из крови глюкозу, которая быстро закачивается, а ее наличие в крови определяется тем, ели ли Вы углеводы перед тренировкой. Но нам важно заставить сжигать жир, так вот после того как в крови закачивается глюкоза, медленные мышцы, в нашем случае ноги, продолжают получать энергию из жира, которые в виде капелек так же содержится в крови. Поэтому при аэробных нагрузках должны быть задействованы ноги. Лучше всего велосипед, потому что тут нет нагрузки на суставы, но если Вам нравится бег, то можно и бегать.
6. После тренировки, сожженный в крови жир будет пополняться из Ваших запасов от которых Вы и хотите избавиться, поступая в кровь. Поэтому после тренировки не стоит кушать хотя бы час-полтора.
7. Самые эффективные тренировки с утра. Так как, уровень глюкозы и инсулина в крови ноль. Поэтому тело начинает сразу сжигать жир. Вечером, первые 30-40 минут аэробной тренировки мышцы будут сжигать глюкозу. Поэтому если Вы занимаетесь вечером меньше 40 минут, жир на тренировке не сгорит.
8. Интенсивность тренировки не играет роли, важен пульс. Диапазон пульса должен быть в пределах рассчитываемых по формуле Карвонена от (220-возраст-пульс покоя)*0,6+пульс покоя до (220-В-ПП)*0,7+ПП. Но нормой считается от 120-150 ударов. Не превышайте 150 ударов, ибо при таком пульсе развивается D – гипертрофия сердца, грубо говоря утолщение его стенок, от которой потом не избавиться. от 120-150 возникает L-гипертрофия которая полезная, это увеличение объема сердца. То есть чем больше сердца, тем больше крови оно прокачивает без напряжения, тем больше кислорода окисляет жир в Вашем организме. Чтобы проверить в порядке ли Ваше сердце сейчас, замерьте пульс покоя, чем он меньше, тем лучше сердце. Если больше 60, то оно требует тренировки. у марафонцев пульс покоя 30-40 ударов.
9. Через неделю такого тренинга и расчета каллорий, измеряйте талию, если прогресс есть (точнее регресс в области талии) продолжайте в том, же духе. Как только процесс остановился, отнимите еще 100-200 ккал из рациона и похудении продолжиться.
10. Ремарка про питание. Для похудения важна именно общая каллорийность за день. Можно есть свои 1500 ккал тортами и Вы все равно будете худеть, а можно есть куру и гречу и будете худеть точно так же. Только во втором случае Вы будете ощущать чувство сытости весь день, а в первом проголодаетесь уже через час после приема пищи и будет сложно не переесть. Но тема питания, тема отдельной статьи. Она сложная и обширная. В целом общая рекомендация при похудении рацион должен состоять 50% белка, 35-40% углеводов, 10-15% жиров. Ни в коем случае не кушайте меньше 0.5г жира на 1кг веса. Каллорийность должна быть не ниже 1200ккал в день.
11. Процесс похудения не должен быть быстрее 1кг в неделю. Лучше 1кг в 2 недели. Тогда у Вас не будет стресса.
12. Запомните, нельзя похудеть локально. Это значит что качая пресс, жир на пузе не уйдет. Подумайте сами, Вы же не качаете руки чтобы они похудели. А вот если Вы будете приседать с небольшим весом, вот это действительно эффективное упражнение для борьбы с лишним весом.
13. Нельзя набрать мышечную массу и при этом сжечь жир. Это совершенно разные подходы к питанию. На это способны лишь немногие люди, обычному человеку это не под силу.
14. Выше я уже писал что интенсивность нагрузок в зале не имеет особого значения. Это важно еще потому, что за час вы сожжете на велике 400-500ккал. это 100 грамм углеводов. Для понимания что такое в жировом эквиваленте, это 50 грамм жира. Это мало. То есть за 3 тренировки Вы сожжете 150 грамм жира и то если будете заниматься с утра. Здесь важно понимать, что аэробные нагрузки делаются не для сжигания жира как такового. ОНИ ПОВЫШАЮТ ВАШЕ БАЗОВОЕ ЭНЕРГОПОТРЕБЛЕНИЕ! или другими словами ускоряют метаболизм. Это важно. То есть за одни и те же сутки вы с быстрым метаболизмом сожжете больше каллорий чем с медленным. А то и есть наша задача.
15. Запомните похудение будет эффективным только в системе ДИЕТА+СПОРТ+РЕЖИМ. Исключая что то из этого похудение будет не эффективным. Только диета это голодовка. Потому что чем меньше Вы едите тем медленнее Ваш метаболизм. В итоге разницы между потребляемыми каллориями и БЭП у Вас все равно не будет. Только спорт без диеты ускорит метаболизм, но и аппетит повышается. В итоге эта разница опять отсутствует. А режим сна и отдыха позволяет восстановить силы, улучшить иммунитет и исключить стрессы. Организм это система. поэтому и худеть нужно в системе.
Далее можно продолжить тематику статьями про диету, массонабора, побочек в бодибилдинге, про БАДы и спортпит, мифы в бодибилдинге, ну и многое другое. Можете писать в комментариях что интересно.
Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! В последнее время я все чаще стал прислушиваться к тем письмам и просьбам, которые поступают мне по электронной почте от Вас. Так вот, основная масса “вопрошений” связана с освещением различных “накачательных” вопросов, рекомендаций по спортивному питанию, составлению , да и просто советы по бодибилдингу общего характера. Я прекрасно понимаю, что когда человек начинает заниматься вопросами построением собственного тела, на него выливаются тонны различной противоречивой информации, и просто-напросто наступает перегруз мозга. Особенно актуально такое состояние именно для новичков. Что делать?
Ну как вариант, я решил сгенерировать нечто вроде шпаргалки, в которую можно посмотреть и найти ответы на наиболее часто возникающие вопросы. Этот альманах (серия советов) поможет Вам систематизировать и “устаканить” всю ту кашу, которая, возможно, периодически возникает в Вашей голове. Ну что, поехали.
Обычно если человек чего-то не знает, то он либо сам (своими силами) восполняет пробел в знаниях, либо просит помощи со стороны более опытных сотоварищей. Мы постараемся “зацепить” обе стороны медали, т.е. получим советы по бодибилдингу от великих культуристов, ну и сами систематизируем свои имеющиеся знания.
Итак, начнем со второго, т.е. оформим в конкретные пункты весь наш накопленный информационный багаж.
Совет №1. Не гонитесь за призрачной целью
Очень часто, начитавшись различных “мотивашек” и насмотревшись “слезных” фильмов про профессиональных культуристов, человек преисполнен энтузиазмом достичь подобных мышечных объемов, и как результат - славы, популярности и прочее разное. Однако по истечении какого-то времени он понимает, что результаты его весьма скромные, и до Шварценеггера он точно не дотягивает. Здесь все дело в том, что профессиональные культуристы буквально насквозь “пропитаны” различными . Поэтому не стоит строить иллюзий и гнаться за нечеловеческими объемами, накачать мышцы Вы можете, но только в пределах разумных натуральных размеров.
Вывод: ставьте локальные цели (нарастить объем бицепса до…и тп) и фиксируйте свой результат.
Совет №2. Работа со свободными весами
В первые 1-1,5 года забудьте про изолирующие упражнения и различные . Ваш арсенал упражнений должен преимущественно состоять из со свободным весом. Кроме того, работайте с гантелями, блинами и оборудованием, где используется вес собственного тела (отжимания, подтягивания, выпады, трицепс между двух лавок и тп) .
Не долбите одну и ту же программу на протяжении более чем полугода. Старайтесь менять тип упражнений, интенсивность занятий, углы воздействия на мышцы раз в 3-4 месяца. Не зацикливайтесь только на одной программе тренировок. Действуйте по принципу: составил программу – обкатал – оценил/зафиксировал результат – внес соответствующие коррективы.
Совет №3. Прогрессия нагрузок
Чем больший вес снаряда поднимают Ваши мышцы, тем они больше. Однако не стоит забывать и об объеме мышечной работы (т.е. общем тоннаже, поднятом за тренировку) . Поэтому увеличивайте вес снаряда только тогда, когда чувствуете, что это не скажется на общем поднимаемом весе за тренировку.
Совет №4. Принцип приоритета
Если Вы имеете серьезный дисбаланс в , то в первую очередь необходимо уделить внимание отстающей мускульной группе. Начинайте тренировку именно с прокачки проблемной группы и уже потом переходите к основной программе. Чаще всего требуют пристального внимания следующие мышцы: задний пучок дельт, икроножные и предплечье.
Совет №5. Режим питания
Наверняка, после того, как Вы начали ходить в зал и заниматься бодибилдингом или фитнесом, Вы увидели результаты своей трансформации в зеркале. Чтобы усилить этот эффект, скорректируйте свое питание, вместо 3 -х раз (или когда как получится) возьмите за правило есть 4-5 раз, каждые 3 часа. Держите калорийность: для мужчин 3000-3500 ккал, женщин – 2000-2500 ккал. Ведите дневник хомяка:) с записями, что Вам необходимо “треснуть” в течении дня. Запомните: главный строительный кирпичик мышц – белок, уделите самое пристальное внимание его количеству и качеству.
Более подробно о питании читайте в статьях: , , .
Совет №6. Периодичность занятий и отдых
Не следует "ишачить" в зале 7 дней в неделю по 3-4 часа. Вполне достаточно (на первоначальном этапе) 3 тренировки в неделю (через день) по 50-70 минут. Запомните, мышцы растут не во время работы в зале, а после физической активности. Следите за количеством времени пребывания Вами в царстве морфея, оно должно составлять не менее 7 часов.
Совет №7. Ментальная концентрация
Казалось бы, причем тут это. Все дело в том, что человек – это homosapiens, т.е. существо думающее, порой даже слишком думающее и додумывающее. Наш мозг сам достраивает картинки, образы и посылает определенные нервные импульсы по всему организму, в том числе и в мышцы. Поэтому если человек изначально заложил в себя программу, что он выжмет 100 кг на 1 раз, то он так и сделает. Если же он увидел, что перед ним человек не взял этот вес, то скорее всего и его постигнет та же участь.
Вывод: всегда концентрируйтесь перед подходом и закладывайте в себя позитивные установки. Используйте метод созидательной визуализации, т.е. прокручивайте мысленно положительный (нужный Вам) результат и проецируйте его на реальность.
Эти помогут Вам в деле накачки нужных мышечных объемов, кроме того, они “снимут с языка” наиболее часто возникающие вопросы. В свою очередь, чтобы стать следующим мистером Олимпия, нужно что-то более ядреное, чем советы для простых смертных:), поэтому встречаем бесценные рекомендации от бодибилдеров всех времен и народов.
Не секрет, что любой человек (а особенно, если это начинающий атлет) больше всего на свете любит советовать: как правильно делать упражнение, сколько выполнять подходов и повторений и прочее разное. Таких непрошеных советчиков в залах просто пруд-пруди.
Вроде бы всего ходят третий месяц, но уже лезут в “чужой монастырь со своим уставом”. Я ни в коей мере не осуждаю такое поведение, просто констатирую факты. Все это возникает неспроста, а от горячего желания помочь собрату по железкам, наставить на путь истиный, чтобы он не совершал банальных ошибок и не наступал на те же самые грабли. Кроме того, руководство (наставление) – это родовая черта практически всех представителей сильного пола, и от этого никуда не деться. Поэтому если Вы наткнетесь на такого советчика (или сами уже таковым являетесь – успокойтесь, это не Ваш косяк:)) , просто спокойно выслушайте и дайте человеку высказаться, ведь он это делает исходя из самых добрых побуждений.
Советы по бодибилдингу от Арнольда Шварценеггера:
- “Гонка за большой массой начинается с тренировки большой силы”;
- “Укрепите свое тело с помощью силовых тренировок”;
- “Погодите с бодибилдингом, пауэрлифтинг – вот что поможет Вам создать прочный мышечный фундамент”;
- “Приседания, жим лежа и становая тяга – это альфа и омега силового тренинга”.
Вывод: у большинства новичков не хватает мощи, чтобы работать в наиболее эффективном (массо-наборном) количестве повторений 8-12 . Самолюбие их толкает повышать рабочие веса в ущерб количеству повторений, в результате чего их количество скатывается до отметки 6-8 . Работа в таком режиме толком не растит ни массу, ни силу.
Лучший рецепт натурального своими руками:
- 200 мл молока, 4 куриных яйца, 100 мл простокваши, мед;
- 2 стакана апельсинового сока, 3 яичных желтка, 80 мл простокваши, мед;
- пол-литра молока, 1/2 чашки белков, 1 банан, брикет ванильного мороженого, простокваша.
Выполняя жим штанги лежа, старайтесь в верхней точке не до конца выпрямлять руки. При полной амплитуде в работу включаются трицепс и плечи, таким образом уходит нагрузка с целевой мышцы – грудных.
Ли Прист
Руки лучше всего растут от базовых упражнений, поэтому если хотите добиться их внушительных объемов, то выполняйте: для бицепса – подъем штанги на бицепс стоя, для трицепса – французский жим лежа. Тренируйте эти две мышечные группы на одной тренировке.
Том Платц
Все движения в упражнениях выполняйте медленно и подконтрольно. Негативные повторения – вот от чего растут большие ноги. Приседания со штангой на плечах – это лучшее упражнение для проработки бедер.
Ронни Колеман
Поднятие веса снаряда (положительная фаза) должна носить “взрывной” характер. Выжимайте снаряд, как будто Вы пружина, находящаяся на взводе. Лучшими упражнениями для комплексного развития мышц спины являются: тяга штанги/гантелей в наклоне, тяга Т-грифа, становая тяга.
Декстер Джексон
Чтобы хорошо прочувствовать плечи, выполняйте упражнение махи гантелей, сидя на наклонной скамье. Мое любимое упражнение на пресс - по 20-25 повторений.
Гюнтер Шлиеркамп
Самая отстающая зона грудных мышц большинства бодибилдеров – ее верхняя область. Поэтому тренировку груди лучше всего начинать с наклонных жимов штанги. Именно тяжелые жимы – основа в построении массивной груди. Помимо классического исполнения жима, прибегайте к использованию , чередуя его со штангой/гантелями. Найдите именно то упражнение (и снаряд) , которое будет эффективно наращивать мышечные объемы грудных.
Фуад Абиад
“Пирамидный” () жим ногами – именно это упражнение способно “взорвать” Ваши ноги. С каждым подходом постепенно повышайте рабочий вес, и так до отказа. Также это отличный способ преодолеть застой в росте этой мышечной группы, правда, не стоит злоупотреблять этим упражнением и выполнять его чаще 2-3 раз за месяц.
Ник Нилсон
Можно грамотно планировать свои тренировки, зная преобладающий . Для этого необходимо провести следующий тест (из 2 шагов) :
- Выполните изолирующее упражнение (сгибание рук со штангой на скамье Скотта) и найдите свой повторный максимум;
- Установите на снаряде вес равный 80% (например ) от Вашего разового максимума, выполните и посчитайте количество “чистых” повторений (без помощи и нарушения техники) .
Результаты теста:
- Преобладают быстро сокращающиеся (белые) волокна – удалось выполнить 4-7 повторений;
- Промежуточный тип волокон – 10-12 повторений;
- Медленно сокращающиеся (красные) волокна – 15 и более повторений.
Аргус
Обычно принято тренироваться 3 раза в неделю и в среднем отдыхать между тренировками 1-2 дня. Многие таким режимом работы (частотой тренировок) сбивают цикл суперкомпенсации мышечных волокон, т.е. походом в зал мы останавливаем естественный процесс роста мышц, а он запускается только после восстановления. Мой личный перерыв в занятиях составляет 3-4 дня, советую и Вам попробовать.
Вот тренировочная программа по группам мышц, которая подойдет большинству начинающих:
Мохамед Али
Любая тренировочная программа “взорвет” Ваши мышцы, если Вы научитесь правильно восстанавливаться и давать организму достаточно времени на восполнение потраченных резервов. Попробуйте любую из предложенных схем по организации процесса тренировки и выберете наиболее подходящую для Вас:
- 1+1 (тренировки через день: понедельник – тренировка, вторник – отдых и тд) ;
- 3+1 (3 дня подряд тренировки, 1 – отдых) ;
- 4+1 (4 дня тренировки, 1 – отдых) ;
- 5+2 (5 дней тренировки, 2 подряд дня отдыха) .
Неизвестный мистер Х
Чтобы увеличить силовые показатели, попробуйте укрепить вспомогательные мышцы, участвующие в движении. Допустим, у Вас застой в жиме лежа – значит, необходимо усилить “дожим”, увеличив силу трицепса. Не растут результаты в приседаниях, тогда проработайте длинные мышцы спины. Эта теория пригодна для любых типов упражнений.
Ну вот, собственно, и все на сегодня, цели достигнуты, советы по бодибилдингу розданы, это значит, что все довольны:).
Послесловие
Сегодня в статье "советы по бидибилдингу" я постарался объединить и ответить на все насущные вопросы новичков в плане организации процесса тренировок, режима питания и тп. Конечно, еще много вопросов так и осталось неосвещенных, и мы еще не раз будем их поднимать в дальнейшем, однако это уже совсем другая история.
Спасибо, что проинвестировали это время в себя, молодцы, так держать!
PS. Поможем как можно большему числу страждущих новичков этими советами – жмякаем на специальные кнопочки и делимся, делимся, делимся!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
10 способов похудеть. Советы, как похудеть к лету
1. Совершайте покупки по дальнему периметру продуктового магазина или супермаркета.
Звучит опасно. Продуктовые магазины устроены таким образом, что заставляют вас купить больше, чем вам действительно нужно. Это основная причина, почему главные продукты, такие как молоко и яйца располагаются в задней или дальней части магазина. Магазины хотят, чтобы вы проходили через ближние пролёты со стэндами, которые наполнены калорийными продуктами с высоким содержанием жира, продуктами с низкой питательной ценностью и сладостями.
Примите сознательное решение, и выработайте привычку проходить в нужную часть магазина сразу и по наружному периметру. Внешняя часть, как правило, включает в себя все самые свежие и здоровые продукты, которые вы могли бы включить в ваш рацион питания. Свежие фрукты, овощи и постные источники белка могут находиться по дальнему периметру. Если вы сделаете эти продукты основой вашего рациона питания, результаты будут впечатляющими!
2. Выбирайте «Лучшие» плохие продукты.
Все, время от времени, нарушают здоровый рацион или план питания, но, разница между преуспевшими в уменьшении количества их подкожной прослойки жира и остальными в том, что они выбирают менее вредные “Плохие” продукты в момент своей слабости. Если вы уже решили нарушить диету, то постарайтесь сфокусироваться на менее вредных продуктах, которые содержат меньше жиров, сахара и калорий, но, при этом входят в категорию “Плохих”. Отличным примером будит выбор обезжиренного йогурта, вместо мороженого. Допустим, вы пошли в кинотеатр, выберите солёный попкорн, вместо сладкого. Вы решили устроить просмотр фильма или сериала дома. Не набрасывайтесь на бутерброды и выпечку, выберите, хотя бы, тот же попкорн. Заменив откровенно бесполезные, калорийные продукты менее вредными их аналогами, вы сможете превратить сожаления и поражение в борьбе со своей силой воли, в успех.
3. Забудьте слово диета!
Слово «диета» обычно вызывает мысли об ограничение, несчастье и, что хуже всего, представления о том, что этой самой диеты нужно будит следовать всю жизнь, чтобы оставаться в хорошей форме. Попробуйте вместо слово диета сфокусироваться на таком понятие, как “изменение образа жизни”. Сделайте продуктивные изменения в своих привычках питания и придерживайтесь их. Это и будет залогом настоящего успеха на пути к здоровому телу и образу жизни.
4. Делайте несколько небольших питательных приемов пищи в течение дня.
Вы получите ряд преимуществ от нескольких небольших приемов пищи в течении дня. Метаболизм и обменные процессы в вашем организме ускоряться в течении дня. Ваш желудок также будет пополняться каждые несколько часов, что положительно скажется на вашем настроение. Это важно, вы будите ощущать себя сытыми, но не переевшими, что положительно скажется и на вашей работоспособности, снимет чувство обделенности. Это чувство испытывают сидя на диетах, которые предлагают есть маленькими порциями 2-3 раза в день, и, с нетерпением ожидать следующий прием пищи, концентрируя ваши мысли на том, как бы лучше поесть, вместо того, чтобы погрузиться в мысли о важных для вас делах. Начните питаться чаще и меньшими порциями! Попробуйте разделить приемы пищи на 5-6 раз в день, еште каждые 2-3 часа небольшие порции и через пару недель вы будите пожинать плоды своей новой привычки.
5. Найдите единомышленников.
Для многих, придерживаться принципам правильного питания, ходить на тренировки и соблюдать режим легче, если у них есть единомышленники, которые придерживаются тех же принципов и, с которыми можно обсудить все эти темы. В некоторых ранних исследованиях по похудению, ученые объединяли испытуемых в команды и заставляли конкурировать с другими командами в достижение результата. Это работает, поскольку люди в команде поддерживают друг друга, преследуют одну цель и разделяют схожие идеи, а здоровая конкуренция приносит удовольствие. Это логично, что принципы здорового образа жизни любят компанию. Порой даже самые нестерпимые желания “сорваться” и съесть что-либо вредное испаряються, как только кто-то зовет вас на тренировку или пробежку.
6. Урезайте калории ежедневно на небольшую фиксированную величину.
Сейчас объясню. Если вы собрались сушиться, снизить подкожную прослойку жира или просто похудеть, сбросить вес, не пытайтесь резко урезать калорийность вашего рациона. Например, не пытайтесь сегодня урезать калорийность на 500 калорий, относительно вчера. Если вы резко снизите калорийность рациона, ваш организм может войти в фазу голодания, замедлить метаболизм и перестать интенсивно использовать жировые запасы для пополнения энергии. Лучше всего, урезать калории постепенно. Снижать калорийность на 100-200 калорий ежедневно будит отличным вариантом для долгосрочных результатов и достижения минимальной жировой прослойки без сильного психологического дискомфорта. Вы так же можете увеличить интенсивность кардио тренировок, чтобы получить суммарно большее снижение калорий, а рацион оставить прежним. Снижайте калории за счет рациона на 100 в день, и ещё 50 за счет незначительного увеличения интенсивности тренировки. Так вы без особых проблем за 1-2 недели снизите калорийность до необходимого минимума. Это отличное сочетание и оно замечательно работает.
7. Употребляйте порцию качественного белка при каждом приеме пищи.
Белок, как известно, строительный материал наших мышц и его наличие критически важно в вашем ежедневном рационе. Попробуйте употреблять как минимум 1 грамм белка на килограмм веса тела. Распределите белок по всем вашим приемам пищи, примерно в равных количествах (к вечеру пропорцию можно сдвинуть в большую сторону), в среднем по 20 грамм на прием пищи. Если у вас нет возможность устроить полноценный приём пиши, попробуйте использовать протеиновый коктейль вместо него. Обыкновенный порошковый протеин это отличный источник качественного белка и, как правило, присутствует в различных вкусовых вариациях (шоколад, клубника, ваниль и др).
8. Пить достаточное количество воды каждый день.
Еще одна прописная истина. Ваше тело состоит по большей части из воды. Выпивайте не менее 8 стаканов (2-2.5 литра) воды в день. Кроме того, что вода замечательно промывает и чистит вашу систему, она будет создавать дополнительное чувство сытости, заполнив ваш желудок. Воду стоит пить до, во время и после тренировки.
9. Двигайтесь.
Это не обязательно означает езду на велосипеде или пробежки. Любая домашняя рутина, стрижка газона или мытье окон считается. Люди, страдающие избыточным весом более склонны увеличивать их ежедневную физическую активность за счет усложнения обычной дневной рутины, например, поставить машину на дальнюю часть стоянки перед супермаркетом, или использовать лестницу, а не эскалатор, вместо того,чтобы ходить в спортзал. В идеале, стоит объеденить эти два подхода и придерживаться их для достижения хорошого результата. На самом деле, дети, страдающие избыточным весом, теряли больше веса, когда им говорили ограничить сидячий образ жизни, чем когда им говорили целенаправленно делать физические упражнения. Научите детей выключать телевизор и меньше времени проводить за компьютером, и это сработает лучше, чем заставлять их увеличивать их аэробную нагрузку.
10. Избавтесь от нездоровой пищи.
Одним из решающих факторов в успешной потере веса является борьба с искушением. Тоже самое, как и с любой зависимостью, Вы не станете держать «вызывающие зависимость вещества» непосредственно в вашем доме, что обеспечит легкий доступ к ним, если хотите избавиться от этой зависимости. Очистите вашу буфетную, холодильник, шкаф и другие места от всевозможных “пустых” продуктов с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью и возьмите в привычку никогда не хранить их дома. Это один из наиболее важных шагов в создании правильных привычек питания, соблюдения необходимого рациона и достижении желаемой формы.
Услышав термин «бодибилдинг» многие люди представляют себе огромных мужчин с великолепной мускулатурой. Действительно, длительное занятие этим видом спорта способствует увеличению мышечной массы. Но прежде всего, такие физические упражнения направлены на улучшение здоровья, и лишь потом - на красоту тела. Бодибилдеры, как и любые другие спортсмены, нередко испытывают необходимость в сбросе лишних килограммов. Чаще всего «сушка» тела начинается перед ответственными соревнованиями, когда каждый грамм жира может испортить эталонные показатели.
Правильная диета для культуриста
Для начала следует разобраться, что нужно есть для роста мышц и «сжигания» некрасивых отложений на животе и боках. Рацион спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, зачастую состоит из большого числа белковой пищи. Ведь именно этот элемент является фундаментом наращивания мускулатуры.
Считается, что для получения видимых результатов бодибилдер должен ежедневно потреблять не менее 2 граммов белка. Причем лучше, чтобы он был животного, а не растительного происхождения. Рекомендуется насытить меню нежирным мясом, морепродуктами, яйцами и молочными продуктами.
Нельзя забывать и о таких элементах, как клетчатка и углеводы. Без этих веществ у организма просто не будет сил на качественную тренировку. Главное - исключить из режима питания «быструю» еду. Фаст-фуд, полуфабрикаты, консервация спровоцирует тело к отложению лишних кило, а не к наращиванию мышечной массы.
Фрукты, овощи и другие природные составляющие меню, помогают желудочно-кишечному тракту справляться с любой едой, и способствуют нормальной дефекации. Лучшее решение для бодибилдера - виноград, яблоки, бананы, хурма и грецкие орехи.
Питание в бодибилдинге для похудения
Часто неопытные спортсмены преувеличивают дозировку энергетических коктейлей или излишне интенсивно налегают на белковую пищу. При этом организм просто не успевает «переплавлять» поступающие калории в рельефную мускулатуру . Что бы этого не случилось нужно соблюдать простые правила.
- шестиразовое питание (есть нужно через каждые 3-4 часа небольшими порциями);
- плотный завтрак, состоящий из медленных углеводов (гречневая, манная каша, вареные яйца);
- обязательный перекус за 2-3 часа перед тренировкой (без поступления энергии организму неоткуда брать «строительный материал» для мышечной ткани);
- обильное питье (желательно употреблять минеральную воду без газа, можно с добавлением малого количества аминокислот);
- после занятий спортом нужно подкрепиться быстрыми углеводами (небольшое число мучного).
Простые способы «подсушить» тело
Важно понимать, что «сжигание» всего подкожного жира - это довольно опасное для здоровья занятие. Такие процедуры необходимы только профессиональным спортсменам перед поездками на смотры или соревнования.
Наиболее популярным методом среди культуристов считается аэробной комплекс. Необходимо на время отказаться от силовых упражнений и заняться кардиотренировками, при этом уменьшить свой рацион минимум на треть. Лучший вариант для правильной «сушки» - бег и плаванье.
Организовывая питание в бодибилдинге для похудения, нужно понимать, что спортсмены тоже люди. Поэтому принцип сброса лишнего веса примерно одинаков для всех. Основное отличие заключается в сохранение хрупкого баланса между контролем мышечной массы и потерей лишнего жирового балласта.
Нельзя торопиться. Если за одну неделю вы сбросили более двух килограмм, то это плохой результат. Такие цифры означают потерю в объеме мускулатуры. Оптимальные показатели составляют 1-1,5 кг за 7-10 дней.
Примерное меню на день при борьбе с подкожным жиром:
- завтрак - 200-300 граммов отварного риса и гречневой каши;
- перекус - овощной салат;
- обед - куриная грудка или небольшой кусок говядины с двумя, тремя ложками геркулеса с молоком;
- полдник - кефир, нежирный йогурт;
- ужин - куриный бульон, вареная фасоль, орехи.
Такой рацион позволит удержать результаты тренировок и снизить массу тела до необходимых значений. Главное - помнить, что никакие победы в спорте не заменят здоровье. Поэтому не стоит ставить красоту тела во главу угла. Все должно быть в меру.
Друзья, приветствуем! На повестке дня такой себе провокационный вопрос: “Как похудеть ничего не делая”. Возможно ли это в принципе, что для этого нужно не делать:) мы и разберем в нашей заметке. Итак, рассаживайтесь поудобней, будем узнавать подробности.
Наше Вам с кисточкой, уважаемые читатели! Закрыть январь месяц мы решили заметкой на тему “Голодание для похудения”, ибо наверняка многие еще не могут прийти в форму после Новогоднего зажора. Ускорить этот процесс нам и поможет данная статья, из которой Вы узнаете все о голодании: чего следует категорически избегать, как движется жир, и куда он уходит, […]
Мое почтение, господа и, особенно, дамы! Сегодня мы будем выяснять, чего хочет женщина после Нового года. Причем этот подарок не сможет задарить ни один мужчина, а вот данная заметка попробует это сделать, разобрав тему под названием эффективные диеты. Из нее Вы узнаете основные ошибки худеющих, как их избежать и подберете наиболее понравившуюся Вам, диету. Итак, […]
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В этот погожий пятничный денек мы продолжим свою серию заметок, посвященных вопросам устройнения фигуры, и сегодня разберемся с темой грейпфрут для похудения. По прочтении Вы узнаете все об этом цитрусе – пищевой ценности, полезных свойствах и, конечно, мы выясним действительно ли он способствует решению задачи стать […]