С возрастом снижается скорость обмена веществ. По данным исследований Института питания метаболизм снижается в среднем на 5% каждые 5 лет. Если в юности Вам достаточно было тридцатиминутной ходьбы, чтобы сжечь около 100 калорий, то после 35 лет сгорят только 45 калорий.

Гормональная перестройка женского организма в этом возрасте способствует тому, что начинается накопление жировой ткани, в то время как мышечная масса уменьшается в связи с недостатком физической активности и недостатком потребности в энергии. Начинаются приливы менопаузы, переедание. Многие женщины, принимают в это времы гормональные препараты, что тоже способствует появлению лишнего веса.

В этом возрасте вы легче набираете лишний вес, чем в юности и справиться с ним будет труднее. Примите это как данность. Похудеть после 45 лет будет сложнее, но Вам не привыкать к трудностям, Вы уже многого добились в жизни, справитесь и с этим.

После 45 лет необходимо похудеть, если имеется лишний вес, от этого зависит ваше здоровье и долголетие. Подтянутая, стройная женщина останется молодой и красивой на долгие годы, а значительный лишний вес, притянет болезни, ведь резервы организма не бесконечны. Лишний вес лежит тяжелым грузом на позвоночнике, на суставах, появляется одышка, боль в ногах, возникает риск сердечно сосудистых заболеваний, приводит к обострению старых болезней и появлению новых.

После 45 лет худеем постепенно, не бросаемся в крайности.

• Прежде всего ограничьте мучное и сладкое. Булочки, сладкая выпечка - для вас табу. Если совсем не можете без любимых продуктов - еште их в первой половине дня до 12 часов. Чай старайтесь пить без сахара или с половинной нормой, в чай можно положить ложечку меда. Перекусывайте вместо конфет сухофруктами , они очень полезны. Если вы любите сладкое не забывайте регулярно проверять кровь на сахар.
• Еште больше овощей в сыром и вареном виде, салаты заправляйте подсолнечным (по возможности оливковым маслом), вместо майонеза. Оливковое масло защитит сосуды. Пищу лучше недосаливать, соль ограничте по минимуму.
• Ужин делайте как можно легче, можно ограничиться молочными продуктами или овощами.
• После 45 лет происходит потеря костной ткани и кости становятся хрупкими, многократно возникает риск развития остеопороза . Необходимо чтобы с пищей в организм поступало достаточное количества кальция. Употребляйте до 400 гр молочных продуктов в день, ведь они - лучший поставщик кальция. Полезны маложирные кисломолочные продукты. Много кальция и мало калорий в капусте брокколи, добавьте ее в ваш рацион. Дополнительно для профилактики остеопороза можно принимать кальций в таблетках, проконсультируйтесь с врачем. Вообще после 45 лет регулярно посещайте врачей - гинеколога, кардиолога, проверяйте уровень сахара в крови, так как в организме повышается выработка инсулина, что может првести к развитию диабета. После 40 лет ежегодно делайте маммографию. Делайте ЭКГ, измеряйте давление.
• Не исключайте из меню мясо, но не более 80 гр в день. Вам полезны нежирные сорта мяса, печень, ведь в предклиматический период организм теряет железо. Полезны яблоки и зеленая фасоль.
• Рыба - полезна для работы сердца, она низкокалорийна, включайте почаще в ваше меню рыбу.
• Полезно раз в неделю хорошо бы провести разгрузочный день. Вам подойдут творожный, молочный, яблочная разгрузка .
• Постепенно уменьшайте размер порции. Старайтесь все "вредное" для фигуры съесть в первой половине дня, но не позже 12 часов.
• Еште часто, но небольшими порциями, постарайтесь не есть после 19 часов, и уж ни в коем случае не еште на ночь, если голодны выпейте стакан кефира или травяной чай, съеште яблоко.
• Для Вас необходимы физические упражнения и уход за кожей, не допускайте обвисания кожи, походите на фитнес, массаж. Кожа уже не такая как в юности, массаж или самомассаж вам необходим. Можно заниматься и дома, главное чтобы регулярно, а не от случая к случаю. Подойдет занятие йогой, калланетикой. Запишитесь в бассейн. Вам полезны физические упражнения на выносливость - плавание, велосипед, лыжи. Болше ходите пешком. Ограничивая себя в питании в сочетании с физической нагрузкой, вы быстрее будете терять вес.
• Настройтесь на похудение, это нужно прежде всего Вам, для вашего здоровья.
• Ограничивая себя в питании, не забывайте про витамины. Выбор витаминов огромен от простых поливитаминов до витаминов на период климакса, врач поможет подобрать Вам витаминно - минеральный комплекс.
• Введите здоровый образ жизни. Высыпайтесь, недостаток сна также приводит к появлению лишнего веса, спать необходимо не менее 8 часов.

• РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ

Разгузочные дни помогают сбросить вес и поддерживать его на должном уровне, если применять их регулярно, но не чаще чем 1-2 раза в неделю. Разгрузочный день - это не полный отказ от еды, а ограничение калорийности рациона до 1000 калорий. Всю дневную норму пищи следует разделить на 4 - 6 порций, не меньше. Во время разргузочного дня избегайте чрезмерных физических нагрузок, старайтесь пить побольше жидкости 2,5 - 3 литра. Разгрузочнвй день может спровоцировать хронические заболевания, поэтому не лишним будет посоветоваться с врачом. Разгрузочные дни очень эффективны в период остановки снижения веса во время диеты, рекомендуется разгрузочные дни время от времени менять, так как организм привыкает к ним.

По составу разгрузочные дни делятся на:
— углеводные — яблочные, овощные, арбузные, фруктовые и др.
— белковые — мясные, творожные, кефирные, рыбные;
— комбинированные (комплексные) и жировые разгрузочные дни.

Выбор разгрузочного дня зависит от ваших предпочтений, времени года, однако легче всего переносятся мясные, творожные, сметанные разгрузочные дни, можно выбрать для разгрузки продукты, которые вы любите. Можно устраивать сдвоенные разгрузочные дни. Во время углеводных разгрузочных дней выбирайте продукты, содержащие большое количество клетчатки, витаминов, минеральных веществ - это могут быть яблоки несладких сортов, свежие огурцы, арбузы, помидоры и другие овощи и фрукты (взять нужно 1,5 кг).
Пищу следует принимать 5 раз в день, через равные промежутки времени.

Жировые разгрузочные дни стимулируют активность ферментов, расщепляющих жиры. Например сметанный день - взять 500 гр 15-% сметаны (можно сливок). Есть 5 раз вдень, через одинаковые интервалы времени. Допускается выпить два стакана отвара шиповника или кофе с молоком без сахара.

Белковые разгрузочные дни переносятся легче остальных. Они улучшают обмен веществ и повышают активность ферментов, разрушающих жиры. Например творожный или кефирный разгрузочный день.

Очень эффективны мясные разгрузочные дни. В течение дня еште 450 г отварного нежирного мяса, разделив его на 5 порций. Три раза в день пейте по 1 стакану кофе с молоком без сахара и по 2 стакана отвара шиповника.

В комбинированные разгрузочные дни рекомендуется использовать различные сочетания продуктов. Например, рисово-яблочный или молочно - белковый разгрузочный день . Старайтесь сочетать близкие но химическому составу продукты, например мясо и рыбу, овощи и фрукты, овощи и ягоды и т. п.

Если вы применяете два разгрузочных дня подряд, то первым лучше проводить мясной, а вторым — овощной день. В результате потеря веса может составить 2-2,5 кг.

Разргузочные дни следует проводить, если вы легко переносите их, если же после разгрузочного дня у вас повышается аппетит и вы съедаете больше чем обычно, то лучше отказаться от такой разгрузки. Любой разргузочный день дает толчок для похудения - организм очищается от токсинов, отдыхает. За время разгрузочного дня вес снижается на 0,5 -1 кг, но потом немного возвращается обратно. Кишечник перед разгрузочным днем лучше очистить, накануне можно выпить легкое слабительное или поставить клизму. Утром разгрузочного дня можно выпить ЛИМОННО - МЕДОВЫЙ НАПИТОК. Он готовится так: с вечера в стакан с водой положить 2 кружочка лимона и 1 ч. ложку меда. Такой напиток выпитый на пустой желудок запустит обменные процессы. Чтобы не вернуть сброшенный вес, на следующий день после разгрузочного дня питайтесь небольшими порциями 5 - 6 раз в день, включите в меню рыбу, овощи и фрукты. Начните день с полноценного завтрака и контрастного душа.

Во время праздников мы едим много и обычно высококалорийную пищу. После праздника не лишними будут разгрузочные дни . Если намечается праздничное застолье, можно провести две разгрузки - накануне и после банккета. После обильных праздничных застолий можно провести специальную разгрузочную диету .

• Творожный разгрузочный день

  Творожный разгрузочный день. В течении дня съедайте по 100 - 150 гр творога низкой жирности, творога берётся примерно 500-600 граммов, а принимают его в 5-6 приёмов, можно добавить 15 гр сметаны к порции творога. Кроме того можно есть немного кислых фруктов, немного орехов. Есть в течении дня через равные промежутки времени. Пить зеленый чай без сахара 2- 3 стакана, напиток из шиповника, воду. Два раза за день можно выпить по стакану кофе или чая с молоком без сахара.

  Обезжиренный творог - сильное средство стимуляции обмена веществ и увеличения энергозатрат. С помощью творожного разгрузочного дня можно подтолкнуть обмен веществ в сторону похудения.

  Некоторые люди лучше переносят "кефирный день"; это то же самое, только вместо 500 г творога берётся 1,5 л обезжиренного кефира.

  Можно устраивать себе "кефирно-творожный день" - его действие на обмен веществ аналогично.

  Кефирный разгрузочный день

  Кефирный разгрузочный день. В течении дня выпить 1, 5 - 2 литра кефира, бифидока или простокваши, без сахара. Маленькими порциями, за 5 -6 приемов. Можно немного несладких фруктов, овощей. Фрукты и овощи необходимы для чувства сытости, раз в день можно выпить чашку кофе с молоком, но без сахара.

  Кефир есть во многих диетах. Это продиктовано его свойствами: низкой калорийностью, достаточной питательностью и способностью создавать в желудке здоровую микрофлору, в которой пища легко усваивается.

  Улучшение работы кишечника позволяют выводить из организма, вредные вещества, которые создают благоприятную среду для образования лишнего веса.

  Взрослым людям необходимо употреблять как минимум 50 г белка в день. При соблюдении белковой диеты нужно выполнять физические упражнения.

  Кефир можно заменить кефиром на основе тибетского молочного грибка , на диете из тибетского кефира сидеть гораздо легче, он не надоедает и не приедается.

• Яблочный разгрузочный день.

  1,5 - 2 кг яблок разделить на 5 - 6 порций и съесть в течении дня. Яблоки есть не очищая от кожуры.Треть яблок можно взять печеном виде, так как в печеных яблоках есть вещество пектин, он способствует выводу шлаков из организма. Воду не пить, достаточно жидкости, содержащихся в яблоках, можно пить свежевыжатый яблочный сок без сахара 4 -5 раз в день.

  Овощной (салатный) разгрузочный день.

  1,5 -2 кг овощей: помидоры, огурцы, капуста,морковь, листья салата. Разделить на 5 порций, заправить растительным маслом и съесть в течении дня. Пить зеленый чай, отвар из трав: мяты, мелиссы.

  Фруктово - овощной разгрузочный день.

  2 кг любых овощей и фруктов. Можно есть как в сыром виде в виде салатов. Для салатов в качестве заправок использовать сок лимона, кислое молоко, кефир или йогурт, можно заправить растительным маслом в небольшом количестве. Есть в течении дня за 5 приемов.

• Однодневная молочно - белковый разгрузочный день на кефире и сыре

  Сыр является очень ценным продуктом, так как содержит много необходимых для нормального функционирования организма белковых веществ, а также жиры.

  Чтобы на целый день удовлетворить потребность человеческого организма в белке, необходимо съесть 150—200 г сыра. Предлагаемую разгрузочный день полезно соблюдать раз в 3 недели.

  Завтрак: Стакан кефира.

  Второй завтрак: 100 г сыра, Стакан кефира.

  Обед: 100 г сыра, 150 г вареного картофеля, Стакан кефира.

  Ужин: 150 г сыра, 150 г вареной моркови, 50 г ржаного хлеба, Стакан кефира.

  Перед сном. 50 г сыра, Стакан кефира.

  Рисово-яблочный разгрузочный день.

  Он состоит из 3 порций рисовой каши (25 г риса и 150 мл молока на каждую порцию) и 0,8 - 1 кг сырых или печеных яблок. Можно сочетать творог с простоквашей. 3 порции творога по 150 г и 3 порции простокваши по 250 г.

• МОЛОКОЧАЙ: ВКУСНАЯ РАЗГРУЗКА! СБРОС ВЕСА ОТ 500 Г ДО 1 КГ В ДЕНЬ! Если у вас кефирные, фруктовые разгрузочные дни вызывают ужасное чувство голода и так хочется, чтоб разгруз был вкусным и сытным, то вам сюда. На этом разгрузочном дне уходит обычно от 500 г до 1 кг . Рецепт молокочая очень прост: в 1,5 литра горячего (около 70 градусов) кипяченого молока всыпать 3-4 чайных ложки зеленого чая. Настоять 15-20 мин, процедить и пить на протяжении дня. Вкусно и холодным, и теплым. Теперь несколько условий. Первое и самое обязательное : в этот день, кроме молокочая, надо выпить 2 литра простой или минеральной без газа воды. Это необходимо потому, что молокочай имеет мочегонное, желчегонное и очищающее свойства. Вода восполнит недостаток жидкости в организме и поможет очистить организм. Второе и не очень обязательное . Этот разгрузочный день рекомендуют делать в среду из-за каких-то астрологических предпосылок. Я его делала в самые разнообразные дни, независимо от звезд. Третье и желательное . Молоко лучше брать нежирное или 1,5 % жирности, максимум до 2,5 %. поскольку мы в этот день очищаемся, то зачем лишний раз нагружать печень. Молокочай при желании можно делать и с черным чаем. Для ленивцев , как я, можно сделать ленивый молокочай или просто чай с молоком. Я его делаю так. Чайную ложку зеленого или черного чая заливаю 100г кипятка и через 4-5 минут доливаю 100-150г молока. А можно последовать рецепту настоящих знатоков чая с молоком, т.е. англичан. В хорошо прогретые чашки влить 1/3 молока и затем долить 2/3 крепким чайным настоем. О полезности чая с молоком много говорят и пишут. Чай облегчает усвоение молока, вследствие чего его лучше переносят люди, страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Молоко также смягчает действие кофеина и других алкалоидов, в то время как танин чая делает слизистую оболочку желудка менее восприимчивой к отрицательным явлениям брожения цельного молока. Так чай помогает молоку, а молоко - чаю . Чай с молоком - хорошее профилактическое средство. Особенно полезен этот напиток при болезнях почек, сердца, а также как укрепляющее средство при дистрофиях, истощении центральной нервной системы. Пейте чай с молоком и будьте здоровы! Разгрузочная диета. Эффективность и быстроту разгрузки может обеспечить специальная диета. Особенно хорошо она поможет после длительньных праздничных застолий. За 8 дней такой диеты можно сбрость вес до 8 кг, а фигура приобретет желанную стройность и легкость. 1-й день. Завтрак. Два вареных яйца, несладкий кофе, один апельсин. Обед. 150 гр мюсли со свежими фруктами или 8 черносливин замочить в воде и съесть. Ужин. Вареное яйцо, апельсин. Калорийность за день - 1400 калорий. 2-й день. Завтрак. 60 гр нежирного сыра, чашка кофе. Обед. Потларелки каши с чашкой салата из свежих овощей или один апельсин и одно вареное яйцо. Ужин. Стакан молока и одна груша. Калорийность за день 1120 или 615 калорий. 3-й день. Завтрак. 1 - 2 стакана чая, 100 гр нежирного творога. Обед. 1 помидор 1 огурец, 60 гр сыра, чашка риса. Ужин. Стакан молока или кефира. Калорийность - 1180 кал. 4-й день. Завтрак. Чашка мюсли с молоком или соком. Обед. Салат из огурца и помидора, заправить 1 ч. ложкой подсолнечного масла, 2 кусочка вареной рыбы.. Ужин. Стаканчик обезжиренного йогурта, два апельсина. Калорийность 985 калорий. 5-й день - как в первый день. 6-й день - как во второй. 7-й день - как третий. 8-й день - как четвертый. Во время такой разгрузочной диеты не забывайте пить побольше воды, а для бодрости принимайте поливитамины с минералами.

Женщине в любом возрасте хочется оставаться женщиной: молодой, красивой, желанной. Но вместе с годами прибавляются морщинки и лишние килограммы. В народе женщину, перешагнувшую 45-летие, ласково называют «ягодкой». Нужно постараться соответствовать такому определению – отлично выглядеть, и иметь стройную фигуру.

Какие изменения произошли в женском организме после 45 лет

Перешагнув 40-летний рубеж, организм женщины начинает гормональную перестройку. Это неизменно ведёт к замедлению обменных процессов. Меняются биологические ритмы в теле. Приближение периода менопаузы влечёт за собой снижение уровня эстрогенов. Поэтому у женщин начинают проявляться физиологические изменения и климактерические расстройства. Всё это может привести к быстрому накоплению лишнего веса.

Кроме того, присутствует и ряд других причин для появления полноты у 45-летних женщин:

• уменьшаемая с возрастом масса мышц, заменяется жировыми отложениями;
• прибавке веса способствует спад двигательной активности;
• менопауза влечёт изменение вкусовых пристрастий и часто увеличивает возрастание аппетита.

Как начинать бороться с весом в таком возрасте

Во-первых, как бы банально это не звучало, нужно сходить на приём к врачу. И лучше заглянуть не только к диетологу, а пройти полный медицинский осмотр, с обязательным визитом к эндокринологу.

Проверяя щитовидную железу, сбалансированность её гормонов, только доктор сможет, обнаружив возможную проблему, скорректировать восстановление гормонального фона. Ведь нарушения в гормональном фоне – основной и самый важный момент, мешающий при похудении, даже при самых активных и всевозможных принимаемых усилиях и действиях .

Урегулировав гормональный вопрос, нужно переходить к пересмотру своего рациона.

Бушующие гормоны в период менопаузы, подвергают женщин к появлению психоэмоциональных расстройств: раздражительности, вспыльчивости, бессоннице. Любые диеты в этот момент могут только спровоцировать усугубление ситуации. Поэтому, важно не изнурять себя в этот период жёсткими диетами и голоданием, а перейти на правильно организованное питание.

Питание после 45-ти

Дамам, которым за 45 лет, желающим похудеть, необходимо соблюдать основные правила организации своего питания:

1. Пищу принимать часто, но совсем в небольших порциях.
2. Придерживаться режима питания – стараться кушать в определённое время.
3. Кушать медленно, пища должна быть тщательно пережевана.
4. Перед приёмом еды, желательно выпить 200 г минеральной воды, лучше негазированной.
5. Содержание калорий в еде должно быть около 1000-1200 Ккал.

Правильно организованное питание это вовсе не диета, это рациональный подход к еде, к совместимости тех или иных продуктов, отказ от тех компонентов пищи, которые несут вред для организма.

1. Самый опасный недруг похудения – сладкое. Употребление его необходимо сильно уменьшить или отказаться от него совсем. Если исключить не получается, кушать лучше мёд а не сахар. Можно себе позволить немного тёмного шоколада или зефир. Самая объективная замена сладкому – фрукты.
2. Чтобы восполнить возрастную потерю кальция в организме, ввести в меню молочные продукты, но с минимальной массовой долей жира.
3. Исключать из рациона мяса – это ошибочное решение, его кушать нужно, но немного и лучше отварное.
4. По возможности уменьшить потребление соли.
5. А вот количество выпиваемой воды, напротив, должно возрасти.
6. Кушать продукты, снижающие уровень холестерина: хлеб из цельных зёрен, кашу.
7. Не отказываться от куриных яиц – ценнейшего источника белка. По мнению учёных, употребление яиц снижает образование в сосудах бляшек.
8. Пополнить запасы калия, а он нормализует артериальное давление, можно с помощью бананов и кураги.
9. Ввести в рацион сою, она поможет восполнить резко снижающийся уровень эстрогена.
10. Вечером стараться не принимать еду с содержанием углеводов, больше употребляя овощи и белковую пищу.

В период похудения полезно употребление соков, но их лучше разбавлять из соотношения 1 к 1. Так же нужно заменять ингредиенты блюд: при приготовлении пюре картофель можно поменять на цветную капусту. Это ведёт к снижению калорийности и увеличению пользы.

Диетологи советуют кушать красную фасоль, которая содержит белок, витамины и микроэлементы, и в ней совсем нет жира. И стоит уделить внимание красной рыбе, с ней происходит снабжение организма необходимым количеством омега-3 жирных кислот.

И не следует пренебрегать такими постулатами желающих похудеть:

• переедание должно быть категорически неприемлемо;
• один день в неделю делать разгрузочным.

Оптимальная диета после 45 лет

Если худеющая особа всё же решает, что для похудения ей нужно придерживаться диеты, то при её выборе необходимо опираться не на быстроту процесса, а на эффективность и безопасность. Вот один из примеров составления рациона.

Диета «9 дней»

• В течение начальных трёх дней рисовая каша, сваренная на воде с 3 ложками мёда. Для её приготовления взять риса 0,4 кг, съедать за 4-5 приёмов. Обязательно пить воду, не менее 1,5 л.
• В последующие три дня – отварное куриное мясо (жир и приправы не нужны!), хлеб (ржаной с отрубями) и не забывать о воде.
• Три дня в заключении употреблять свежие или отварные овощи (в день по 0,5 кг), мёд и питьевой режим.

Соблюдение этой диеты будет начальным и ощутимым толчком в процессе борьбы с лишними килограммами. После девяти дней диеты можно перейти к рациональному питанию.

Ещё один вариант диеты, более щадящей, но эффективной, позволяющей с её помощью избавиться до 2 кг за одну неделю.

Диета «Щадящая»

• Завтрак: овсяная каша с добавлением ягод, сваренная на воде,
  Молоко – 0,2 л
• Обед: суп овощной, куриная грудка – 150 г.
  Газированная вода – 0,2 л.
• Полдник: фрукты, творожная запеканка.
  Вода – 0,2 л.
• Ужин: лёгкий салат из овощей и растительного масла.
  Кефир – 0,2 л.
• Между ними можно сделать перекусы: обезжиренный йогурт, фрукты и вода.

Какого веса придерживаться, и с какой скоростью худеть

Снижать вес после 45-летия нужно с объективного и реального настроя: как бы ни мечталось, вернуть фигуру, которая была 25 лет назад. Нужно учесть, что в организме произошли большие изменения.

Как рассчитать идеальный вес в этом возрасте? Формула: от роста женщины отнять сто.

Пример: рост – 165 см минус 100 = 55. Это в идеале.

Похудение важно организовать равномерно и размеренно. При быстрой потере веса велика вероятность такого же быстрого его возвращения. Настроить себя лучше на борьбу с небольшим количеством лишних килограммов – 1, 3, 5. Получилось? Можно продолжать.

Постепенно, без фанатизма, без вреда для здоровья.
Резкий сброс массы тела чреват обвисанием и блеклостью кожи.
Врачи советуют наиболее оптимальное количество скинутых килограмм за декаду – 1,7 кг.

Чего делать нельзя при похудении

Женщинам, перешагнувшим порог 45-летия, желающим похудеть абсолютно запрещено делать:

• голодать;
• использовать жёсткие диеты;
• принимать препараты, которые воздействуют на снижение аппетита.

Всё это нарушает нормальную жизнедеятельность организма. Резкий отказ от пищи грозит нервозностью, появлением гастритов. Употребление медикаментов так же может привезти к болезням, причём без шансов от их дальнейшего избавления.

Эксперименты в этом деле не нужны, не надо проверять своё здоровье на прочность.

Физические нагрузки, занятия спортом – обязательные моменты в процессе похудения .

Активировать процесс по сжиганию жира помогает мышечная масса. Старея, организм теряет массу в мышцах, и она заменяется жировыми отложениями. Но при физических нагрузках происходит мобилизация мышечного потенциала. Лучше сделать подбор комплексных упражнений и каждый день придерживаться его выполнения.

Эффектно бороться с лишним весом способный бег и ходьба на свежем воздухе, занятия на тренажёрах, танцы, ритмическая гимнастика, верховая езда. Выбирать можно всё, что душе угодно и что поддерживает тонус системы мышц.

И немаловажную роль, вернее сказать, самую важную роль в похудении после 45 лет играет самовнушение.

Женщина, смирившаяся с возрастом, с приближающимся старением, и махнувшая рукой на своё здоровье и внешний вид, никогда не справиться с излишним весом.

В данной статье рекомендации как можно похудеть после 45 лет женщине.Чем старше мы становимся, тем труднее похудеть – это факт. Женщина мечтает быть красивой и стройной в любом возрасте, но ни для кого не секрет, что с годами следить за фигурой становится все сложнее, а похудеть после 45 лет удается только самым стойким и упорным дамам. То, что легко и быстро уходило в 20-25 лет, приходится убирать при помощи длительных и, порой, нелегких мер по снижению веса.

Что касается женщин после 40-45 лет, то у них ситуация может усугубиться еще и гормональными изменениями, в этот период многие полнеют, и килограммы прочно оседают в теле, провоцируя различные проблемы со здоровьем.

Если вы столкнулись с проблемой лишнего веса, то начинайте действовать незамедлительно, не дожидаясь пока масса достигнет критической отметки.

Почему женщина может располнеть после 45 лет

С возрастом у всех людей, независимо от пола, снижается скорость обмена веществ, то есть калории тратятся медленнее, и, если 25-летней женщине допустимо употреблять 1600-1800 Ккал в сутки, то для 40-летней представительницы прекрасного пола будет достаточно и 1300-1400 Ккал (при том же весе).

Уменьшение мышечной массы

После 30-35 лет у женщин она снижается примерно на 2-2,5 кг в год и – самое страшное – на ее место приходит жир в количестве втрое превышающем мышцы!

Изнашивается поджелудочная железа

Инсулина вырабатывается все меньше, поэтому большая часть употребляемых простых углеводов не перерабатывается, а откладывается в виде жира на животе, бедрах, ногах.

Снижается уровень эстрогена

Эстроген также участвует в жировом обмене, он не позволяет жиру откладываться на талии и делает женщину более активной, чем его меньше, тем более «вялым» становится обмен веществ.

Недостаточная двигательная активность

Если в молодости вы пренебрегали спортом, то с возрастом мало что изменится, к тому же снизится подвижность суставов, эластичность мышц и связок, что еще больше затруднит выполнение упражнений.

Психологические причины

Многие женщины тяжело переносят уход молодости – появляются морщины, кожа на теле становится не такой упругой, растет вес и т.д. Из-за этого некоторые находят свое «спасение» в калорийной пище, ведь еда – это источник удовольствия.

Все перечисленные факторы могут спровоцировать набор килограммов даже у изначально стройных женщин и затруднить снижение веса у тех, кто им обладал до этого. Если вы на самом деле хотите похудеть, то это вполне реально сделать, снизить вес можно когда угодно, только способы и временные интервалы будут разными.

Напрасно надеяться, что вы сможете похудеть очень быстро благодаря какой-нибудь чудо-диете, тренажеру, таблеткам и т.д. По сути, снижать вес резко, самостоятельно использовать препараты для похудения и прибегать к различным «ленивым» методикам, не рекомендуется никому.

Для женщин старше 45 лет есть и еще ряд ограничений:

Нельзя худеть более чем на 2-3 кг в месяц.

Данное правило лучше не нарушать:

• во-первых, похудеть быстрее будет сложно;
• во-вторых, вместо жира станет уходить мышечная масса, которой у женщин и так немного;
• в-третьих, обвиснет кожа, которая просто «не успеет» сократиться вслед за стремительно тающими объемами.

Исключите:

• несбалансированные, малокалорийные и низкобелковые диеты.

Вам нельзя худеть на овощах, есть меньше 1000 Ккал в день, и питаться однообразно.

Слишком резкое уменьшение рациона чревато еще большим замедлением метаболизма вплоть до того, что вы можете практически ничего не есть и не худеть при этом!

Также нельзя отказываться от белка – это распространяется на женщин любого возраста, без протеина вы рискуете обзавестись дряблыми мышцами и ускорить процесс старания.

Недостаток витаминов и минералов негативно скажется как на здоровье, так и на внешнем виде.

Обрести или восстановить стройность помогут сбалансированное питание и обязательная физическая активность. От того, насколько правильно вы едите, зависит 80% успеха.

Ваша пища должна быть богата:

Волокнами, белком, кальцием и жидкостью.

Овощи и несладкие фрукты ешьте ежедневно не менее 400-500 г – в них много клетчатки для похудения, витамины, минералы и жидкость, они хорошо заполняют желудок и способствуют правильному пищеварению.

Легкая белковая пища (рыба, морепродукты, творог, сыр, яйца, курица) содержит аминокислоты, необходимые для восстановления клеток.

Хорошими источниками растительного белка служат крупы и бобовые, мясо же лучше есть не более 1-2 раз в неделю – оно тяжело переваривается.

Натуральный кальций помогает сжигать жиры и является основным строительным материалом для костей, которые могут стать хрупкими после 45 лет.

Чтобы выводить продукты метаболизма и наладить правильный обмен веществ, необходимо пить не менее 1,5-2 л жидкости в день, сюда входят: обычная вода, зеленый чай, травяные отвары, овощи, фрукты, кисломолочные напитки (все без сахара).

К «запрещенным» продуктам относятся:

выпечка, сладости, жареные на масле блюда, жирные соусы, полуфабрикаты, алкоголь и прочие источники «пустых» калорий.

Будьте осторожны с солью – она может вызвать отеки, а также со специями из-за того, что некоторые повышают аппетит.

Жиры нельзя полностью исключать, но необходимо сократить их и употреблять только полезные. Наиболее ценным для женщин является льняное масло, оно омолаживает и помогает сгладить гормональные изменения. В целом соблюдайте умеренность в еде.

Помните, что избавиться от полученных лишних калорий будет крайне тяжело, поэтому ешьте понемногу и в основном полезную пищу.

Ваше меню для похудения может выглядеть так:

Завтрак: чашка зеленого чая с молоком без сахара, бутерброд из зернового хлеба с творожным сыром, 1 фрукт.

Перекус: 150-200 г нежирного и несладкого йогурта и небольшая кисть винограда.

Обед: овощной суп без жира (можно использовать рыбный или куриный бульон), кусочек запеченной курицы и примерно 100 г вареного риса или гречки.

Перекус: овощной салат (любые некрахмалистые овощи и зелень) с лимонным соком и 1 ч.л. растительного масла.

Ужин: 150 г нежирного творога с ряженкой, 1-2 запеченных яблока.

Перед сном: стакан кефира или молока.

Похудеть женщине после 45 лет помогут силовые тренировки.

Именно силовые, поскольку аэробика еще больше ускорит распад мышц, тем не менее, совсем отказываться от бега не стоит, но нужно сократить его продолжительность до 20-30 минут, а остальное время отдать под упражнения для укрепления мускулов. У силовых тренировок есть очень важное преимущество – они укрепляют костную систему, поддерживают или даже наращивают мышцы и позволяют корректировать отдельные участки тела.

Можно заниматься на тренажерах или освоить такие виды фитнеса, как силовая аэробика, силовая йога, пилатес. Можно заниматься фитнесом для похудения дома, выбирая упражнения для своих «проблемных» зон, а в качестве груза используйте книги или бутыли с водой.

В данной статье важные советы как похудеть после 45 лет женщине, которые помогут сбросить вес.

Елена Селиванова

На самом деле, ответ на этот вопрос складывается из объективных и субъективных факторов.

Циничные профессионалы фитнеса считают, что последних - большинство. Профессионалы же от медицины утверждают, что во всем виноваты гормональные изменения.

Так или иначе, противостоять можно и первому, и второму. Главное - оптимистичный настрой, четкая цель, план ее достижения и знание своих, а не придуманных в очередной статье или телепередаче естественных условий.

Гормоны, вес и возраст 45+

Природа не очень согласна с современными канонами красоты, особенно - со стремлением всех к стройной подтянутой фигуре. Не верите? Простой факт: после 45 лет организм начинает готовиться к менопаузе.

По некоторым данным, пережить ее проще с определенным процентом жира в организме. Жир сам по себе является большим эндокринным органом, и может вырабатывать эстроген.

Вот только нужен ли нам такой «гормональный помощник»? Каждый, конечно, решает сам, но при прочих равных условиях накопление жира в соответствующем возрасте действительно идет более простыми путями, чем в 19 лет.

Существуют исследования, доказывающие, что в возрасте после 45 и до наступления менопаузы организм женщины активно вырабатывает половые гормоны. Если прибавить к этому систематическое даже легкое переедание и небольшую физическую активность, вес будет расти.

Возможно, вы этого и не заметите, так как одновременно с увеличением жировой массы немного «упадет» мышечная. Процесс обычно выражается словами: «Я стала дряблой».

И да, он обратим. Только не такими средствами, которые использует большинство в погоне за стройностью. И абсолютно без вреда для здоровья.

Привычки, мешающие похудеть после 45, страхи и сенсация

На самом деле, то, как мы выглядим и как к себе относимся - дело привычки. Кто-то считает себя королевой при 20 с лишним килограммах «дополнительных отягощений» на талии и бедрах. Кто-то, напротив, гнобит себя за одну-единственную складку на талии и считает перед зеркалом целлюлитинки каждое утро.

Прежде чем идти дальше, важно осознать, что вы взрослая женщина и никому ничего не обязаны. Чувствуете себя бодрой и здоровой с лишним весом, поддерживаете здоровую активность доступными способами и вообще - счастливы? Это прекрасно. Не чувствуете? Ничего страшного, все поправимо.

К набору обычно ведут следующие привычки:

«Это для женщин, а вон то - для мужчин» в тренажерном зале. Или систематический выбор изнурительных аэробных тренировок в качестве основной физической активности. Если вы, скорее, готовы прогулять силовую, но не степ - это для вас. Постоянная гонка за сжиганием калорий без гипертрофии мышц ведет к уменьшению мышечной массы и замедлению обмена веществ. А «после 45» - к набору веса.

«Я мало ем, а значит, не важно, что именно» . Типичная женская стратегия питания: маленький бутербродик, маленькая шоколадка, чуть-чуть мороженого, маленькая тарелка супа, маленькая конфетка. Некоторые убеждены, что вес набирается «от количества», а не «от качества». В реальности же маленькими шоколадками, зефирками и бутербродиками спокойно наедаются 3500 ккал в сутки безо всякой тяжести в ЖКТ. А дефицит белка, а с ним и повышенный аппетит - все равно остаются.

«Время есть и время худеть» . Чередование периодов переедания, питания «по чуть-чуть» на 3500 ккал и периодов полуголодного существования. В просторечии - «диета». Да, на вас неудачно падает свет, и вот вы решаете избавиться от причины расстройства разом. Кефир, гречки, фрукты и прочие продукты для монодиеты, к сожалению, создают в организме идеальный катаболический фон. Тело «скидывает» мышцы и воду, мы радуемся на весах. Повторите 3-4 раза, и вот он - новый килограмм жира после возврата веса не месте килограмма мышц.

«Ненавижу спорт, он вообще не для умных людей» . Встречается и у мужчин, и у женщин. И даже у некоторых домашних животных. В соответствии с традициями прошлых лет, физический труд и спорт считаются уделом низших классов. Ну и последствия соответствующие - жир, абонемент в районную больницу и периодические попытки купить утягивающие трусы.

«Очищение до скрипа» . Новомодные детокс-диеты на зеленом непойми-чем. «Непойми-что» может содержать до килограмма овощей и полкило фруктов в одной скромной бутылке, почти не содержать белка, зато давать телу кучу углеводных калорий. Но ни одна страна мира не запрещает рекламировать «непойми-что в бутылке» как напиток для очищения. А уж наши услужливые мозги поставят знак «равно» между очищением и похудением сами.

«Это же фрукты!» Подвид предыдущего пункта, заключающийся в питании одними персиками и черешней. Или бананами и авокадо. Питаться подобным образом можно «просто по любви», а можно и от великой идеи, но результат обычно один - обратная рекомпозиция. Мало мышц, много жира.

«Либо спорт до отказа, либо отказ от спорта» . Заключается в неумении организовать свою жизнь так, чтобы втиснуть в любое расписание 3 часа силовой нагрузки в неделю. Потому спорт делается наскоками, когда есть время, но до упора. А потом - длительный «отдых». В итоге, не успеваем набрать форму, как спорт заканчивается. А аппетит повышенный - остается.

Главная проблема в том, что эти стратегии повторяются годами.

Как похудеть после 45 лет: три простых шага

Это очень непопулярные шаги. Несмотря на то, что о них все знают, им почти никто не следует. Станьте первопроходцем:

Шаг 1. Пройдите полную диспансеризацию . Но не просто «абстрактно», а на предмет наличия/отсутствия заболеваний обмена веществ, и «общих», заболеваний, накладывающих ограничения на занятия силовой нагрузкой. Соберите рекомендации всех специалистов из общего медучреждения и найдите фитнес-клуб с хорошим спортивным врачом;

Шаг 2. Пойдите к хорошему спортивному врачу . Покажите рекомендации, пройдите фитнес-тестирование и, в идеале, измерение состава тела. Получите рекомендации для тренера, к которому вы будете ходить персонально. И рекомендации по питанию получите. Не просто, а чтобы соблюдать;

Шаг 3. Вспомните, что вы - взрослая женщина - и хотя бы 10 персональных тренировок позволить себе точно можете. Тренируйтесь с профессионалом, и следуйте всем рекомендациям

На этот момент важно вычеркнуть из собственной головы мысли вроде «врачи только собирают деньги, а тренеры - недоучки». Вы же не подросток, чтобы подвергаться негативному воздействию рекламы.

Почитайте локальные форумы, поищите, в любом крупном городе есть соответствующие специалисты. Не в городе? Есть и специалисты онлайн, с ними тоже можно работать на результат.

В конце концов, непопулярный путь в любом случае будет короче, чем очередное чередование диеты на 2 недели и тренировочного плана марафонца с диваном и пирожными.

Популярные новинки, скидки, акции

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках НЕ допускается

К сожалению, с возрастом течение всех процессов в женском организме замедляется. Это касается в первую очередь обмена веществ. Поэтому диета для похудения после 45 лет должна быть низкокалорийной и сбалансированной. При этом важно сформировать меню так, чтобы организм не испытывал недостатка в питательных веществах.

Какие изменения происходят в организме?

Диета для похудения после 45 лет должна подбираться с учетом изменений, которые происходят в организме женщины в этот непростой период. Специалисты указывают на такие существенные моменты:

нарушение гормонального фона, вызванное климаксом;

частые головные боли и головокружение, повышенное артериальное давление;

усиление потливости;

замедление обменных процессов;

уменьшение мышечной массы;

уплотнение жировой прослойки;

психологический дискомфорт (депрессия, хандра);

снижение физической активности.

Норма веса

Как похудеть женщине после 45 ле? Для начала стоит разобраться, насколько фактический вес отклоняется от нормы. Формула расчета идеального веса проста. От показателя роста нужно отнять 100. Даже если вес будет сильно отклоняться от нормы, не стоит сразу же отказываться от еды и бежать на тренировку. Сбрасывать лишние килограммы рекомендуется постепенно, без ущерба для здоровья и фигуры.

Ключевые правила питания

Строгая диета для похудения после 45 лет может и не понадобиться, если женщина будет придерживаться общепринятых положений правильного питания, которые соответствуют ее возрасту. К ним можно отнести следующие пункты:

В день нужно выпивать до двух литров жидкости. При склонности к отечности ее количество должно быть уменьшено.

Стоит ограничить потребление продуктов с повышенной жировой и углеводной составляющей.

Оптимизируйте размеры разовых порций пищи. Учитесь насыщаться меньшим количеством продуктов.

Основное количество потребляемых продуктов должно приходиться на временной отрезок до обеда. Перед сном пищеварительную систему не стоит перегружать.

Для ускорения обмена веществ в рацион должны включаться продукты и вещества с жиросжигающими свойствами.

Вместо бутербродов и шоколадных батончиков в роли перекуса должны выступать фрукты и йогурты.

Стремясь похудеть, не забывайте о том, что организм должен получать необходимые полезные вещества в полном объеме. Если вы ограничиваете себя в пище, принимайте поливитаминные комплексы.

Важные факторы похудения

Диеты для похудения после 45 лет недостаточно, чтобы прийти к нормальному весу и красивой фигуре. Нужно учитывать еще несколько ключевых факторов, а именно:

Частое пребывание на свежем воздухе. Если у вас не хватает времени на спокойные прогулки, постарайтесь просто больше ходить пешком. По возможности откажитесь от общественного транспорта.

Хотя бы пару раз в неделю уделяйте время физической активности. Это может быть фитнес, йога, лечебная гимнастика или плавание в бассейне.

Следите за своим самочувствием и состоянием здоровья. Не забывайте о регулярных медицинских обследованиях. Возможно, причиной избыточного веса являются именно проблемы со здоровьем.

Лучшие продукты для похудения

Диета для похудения после 45 лет должна включать в себя продукты, способствующие ускорению работы органов пищеварения и стимулирующие сжигание жира. Вот что должно входить в основу рациона:

Свежие фрукты и овощи. Это незаменимый источник витаминов и клетчатки. Также в подобных продуктах содержится много антиоксидантов и минимум калорий. Наиболее полезными для женщин в 45-летнем возрасте являются яблоки, морковь, свекла, зелень, помидоры, капуста и цитрусовые.

Цельное зерно. Подобные продукты улучшают перистальтику кишечника, а также восполняют недостаток витаминов Е и В. Наиболее полезным является неочищенный рис, пшеничная, кукурузная и гречневая крупы.

Бобы. Дают организму необходимые для длительного насыщения сложные углеводы. Отвечают за нормальный уровень инсулина в крови.

Орехи. Миндаль дает женскому организму необходимые жирные кислоты, кальций и целый перечень витаминов.

Кисломолочные продукты. Укрепляют кости и мышцы, благодаря повышенному содержанию кальция. Также подобная еда способствует нормализации пищеварения.

Рыба и морепродукты. Богаты фосфором и йодом.



Запрещенные продукты

Все эффективные диеты для похудения после 45 лет подразумевают определенные ограничения в пище. В меню не должно присутствовать таких продуктов:

Кофе. Даже одна чашка бодрящего напитка может значительно ухудшить самочувствие и спровоцировать приливы. Также повышается потоотделение и повышается артериальное давление.

Алкоголь. Это калорийный продукт, а потому его употребление должно быть исключено или сведено к минимуму. Предпочтение отдают красному сухому вину.

Соль. Конечно, отказываться от нее полностью не стоит. Но по возможности не солите блюда, вкусовые качества которых от этого не пострадают (например, каши, овощные салаты и прочее).

Сахар. В период климакса такой калорийный продукт обязательно отложится на вашей талии. Вместо привычных кондитерских изделий лучше есть фрукты.

Крахмальные овощи. Самый яркий представитель - картофель. Он тяжело усваивается организмом.



Примерная диета на семь дней

Просто необходимым является соблюдение диеты для похудения после 45 лет. Меню на неделю может выглядеть следующим образом:

День недели/ прием пищи	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	овсянка; зеленый чай.	куриный бульон; свежие овощи.	запеченная рыба; запеченные овощи.
Вторник	обезжиренный творог; яйцо вкрутую; компот.	рыба на пару; отварной рис.	запеченные овощи.
Среда	гречневая каша; кефир.	отварная курятина; тушеные овощи.	запеченная рыба; зеленый чай.
Четверг	два яйца вкрутую; подсушенный ломтик черного хлеба; свежие овощи.	овощной бульон; куриная паровая котлета; подсушенный ломтик черного хлеба.	овощной салат с масляной заправкой.
Пятница	нежирный творог; йогурт или кефир.	отварная курятина; гречневая каша.	фруктовый салат, заправленный йогуртом.
Суббота	обезжиренный творог с зеленью;	овощной бульон; салат из овощей с масляной заправкой; кефир.	запеченная рыба; отварной рис; овощной салат с растительным маслом.
Воскресенье	тушеная капуста; кефир.	свежие овощи.	отварной рис; отварная говядина.