Грудные мышцы, ведь именно они являются обязательным атрибутом хорошего атлетического телосложения.

Существуют многие упражнения для накачки груди, но особенно стоит выделить лишь самые эффективные. А чтобы узнать о них подробнее, читайте далее.

1. Жим штанги лежа

Одно из самых значимых базовых упражнений для накачки сразу нескольких важных мышечных групп – груди, трицепсов, плечей и в некоторых случаях спины. Для его выполнения следует лечь на горизонтальную скамью и устойчиво упереть ноги в пол. Вес блинов должен быть таким, чтобы вы смогли поднять штангу не более 10–12 раз. Если опасаетесь, что нагрузка будет слишком большой, то попросите кого-либо вас «подстраховать». Возьмитесь за гриф. Руки при этом должны находиться на ширине плеч, локти «смотрят» в стороны – при выполнении упражнения их нельзя сдвигать ближе к корпусу. Затем плавно опустите штангу до груди (вдох) и так же поднимите ее до уровня стоек, полностью выпрямив руки (выдох).

2. Жим штанги на наклонной скамье

Если при подъеме штанги лежа в основном работает нижняя часть ваших грудных мышц, то при выполнении этого же упражнения на наклонной скамье , вся нагрузка больше смещается именно на верхнюю часть грудных, а также в значительной степени задействуются дельты (плечи). Вес штанги должен быть на 20–30% легче, чем в обычном жиме лежа. Наклон скамьи составляет около 30–45 градусов. Техника выполнения такая же, как и в вышеописанном упражнении. Если вы новичок, то желательно делать жим на такой наклонной скамье под присмотром партнера или же на тренажере Смита.

3. Разведение гантелей лежа

Это упражнение допускается выполнять как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Итак, ложитесь на саму скамью и берете в каждую руку по гантеле. Вес снарядов должен быть таким, чтобы вы смогли выжать их около 10 раз. Поднимите руки вверх, словно собираетесь обхватить гриф штанги. При этом локти выпрямлены, а гантели должны находиться близко друг к другу. Затем опускайте каждую из них до уровня груди (локти направлены в стороны на 90 градусов от корпуса). Задержитесь в этом положении на 1 секунду, максимально растянув грудные мышцы, и плавно верните свои руки в исходное положение. Главным преимуществом такого упражнения является то, что оно способствует как можно большей растяжке мышц груди, что положительно сказывается на их росте.

4. Отжимания на брусьях широких хватом

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобятся широко стоящие друг от друга брусья или же аналогичные ручки упора от шведской стенки. Выполните выход в стойку на руках, и немного наклоните корпус вперед. Ноги можно согнуть в коленях или выдвинуть их под углом в 90 градусов ближе к корпусу (более тяжелый вариант). Локти должны быть разведены в стороны. Из этого положения нужно опуститься как можно больше вниз, максимально растянув мышцы, и плавно вернуться обратно. Не забывайте, что локти обязательно должны «смотреть» в стороны. Если вы спокойно можете отжаться таким образом более 20 раз, то для увеличения нагрузки следует использовать подвесной пояс с блинами.

5. Отжимания от пола

Это простое упражнение будет отличной разминкой перед выполнением жима со штангой. Но и оно способно придать вашим грудным мышцам внушительные объемы и силу. Займите упор лежа – руки расставлены чуть шире уровня плеч. При этом ладони должны находиться на уровне груди, чтобы корпус выступал немного вперед, ноги вместе, а спина прямая без провисания живота. Из этого положения опуститесь вниз, коснувшись подбородком пола (или немного не достав до него). Затем плавно вернитесь в исходную позу, выпрямив локти. Если сможете без нарушения техники отжаться более 25–30 раз, то попросите напарника положить вам на спину несколько блинов или оденьте рюкзак с каким-либо грузом. Также можно ставить ноги на стул или скамейку, чтобы лучше прокачивалась верхняя часть ваших грудных мышц.

– половину дела сделал. Некоторым посетителям тренажерного зала не удаётся накачать грудь именно потому, что этот мышечный сегмент у них хронически отстает. Но чтобы грудь обрела мышечную массу, стала по-настоящему мощной, красивой и сбалансированной, ей необходимо ещё придать ширину и проработать середину. Вот об этих аспектах построения грудных мышц я и расскажу в этой части моей статьи.

Как сделать грудь широкой

И в этом случае мне опять не повезло. От природы я высокий, тощий, но довольно широкоплечий, и грудная клетка у меня тоже широкая. С одной стороны, это конечно неплохо, но вот с другой…

Все мои потуги накачать грудь разбивались о проблему недостаточной проработки контуров этой мышечной группы. Помимо верха груди мне было очень сложно очертить внешний абрис груди. Я долгое время не мог придать ей законченный вид и упаковать доставшуюся мне от природы широкую грудную клетку в броню идеальных по форме мышц. Особенно сильно я мучился с низом груди, мне никак не удавалось растянуть его по всей ширине и замкнуть его внешние границы, сделать четкий подрез, упирающийся, как и положено в зубчатые мышцы.

Но, поскольку я всегда был теоретически подкован, то ответ на вопрос: как накачать грудь по ширине , я отлично знал. Конечно же, пуловер. Благодаря этому упражнению, как утверждали все книги дедушки Джо Вейдера, великий Арнольд Шварценеггер раскачал свою грудь до немыслимых размеров. И я включил в свою программу тренировок это упражнение.

С тех пор прошли годы, но я до сих пор вижу в тренажерном зале людей, пытающихся с помощью пуловера сделать что-то со своими грудными мышцами.

Именно, что-то, потому что расширить, а тем более накачать грудь с помощью пуловера на горизонтальной скамье не получится. И на это есть три причины:

ПРИЧИНА 1 | Ширина грудной клетки, так же, как и ширина плеч – это вопрос генетического потенциала, и только. Если от природы грудная клетка узкая, расширить её не получится. Самый яркий тому пример – это Фил Хит, семикратный мистер Олимпия. Недостаточная ширина его грудной клетки особенно сильно заметна на фоне исполинских рук. Но, как мы знаем, этот досадный просчёт природы не помешал ему набрать мышечную массу и шесть раз стать лучшим бодибилдером на планете. Возникает закономерный вопрос: «А зачем тогда париться с шириной груди?»

ПРИЧИНА 2 | Впечатление простоты и легкости выполнения пуловера сильно обманчиво. Это довольно сложное и травмоопасное упражнение. Хоть какой-то растягивающий эффект от его применения можно получить лишь работая с тяжелой гантелью. Но чем больший вес, использует посетитель тренажерного зала, тем более сильный дискомфорт от пуловера он чувствует. Плечевые и локтевые суставы получают непривычную и весьма ощутимую нагрузку. Если же тяжелую гантель заменить более легкой, то теоретически возможный эффект от выполнения пуловера просто исчезнет.

ПРИЧИНА 3 | Но, если вы все же верите, что с помощью пуловера сможете расширить грудь, то это упражнение необходимо делать, объединив в суперсет с глубокими приседаниями. Причём, в этом дуэте упражнений, сначала выполняются 10–15 медленных приседаний, а потом уже и сам пуловер. Идея этой связки звучит так: первое, тяжёлое упражнение со штангой наполняет лёгкие кислородом и на мгновение увеличивает объем грудной клетки. Пуловер, выполняемый вторым, растягивает наполненную воздухом грудную клетку по ширине.

Мне, к сожалению, получить каких-либо ощутимых дивидендов от выполнения пуловера на горизонтальной скамье так и не удалось. Накачать грудь , или хотя бы улучшить её форму, с его помощью я не смог. Зато, когда я стал делать упражнение пуловер на скамье с обратным наклоном, то почувствовал его прелесть во всей красе.

Когда же я перестал морочить себе голову старинными советами Джо Вейдера и подошёл к построению широкой груди с практической стороны, то оказалось, что решение этой проблемы было у меня перед глазами все это время. Просто разум, затуманенный, программами тренировок звёзд бодибилдинга отказывался его принимать.

Но в один прекрасный день я понял, что максимальное растяжения своих грудных мышц я ощущаю во время жима гантелей. Причём, чем ниже опускаю руки, тем больше они растягиваются. Как все просто, правда?

Поэтому я подкорректировал свою технику выполнения жима гантелей, и в результате получил отличное упражнение, позволяющее груди одновременно набрать мышечную массу и растягивать её по ширине. Более подробно технику выполнения жима гантелей я уже описал , не буду повторяться. Советую её прочесть.

Но, сделать грудь по-настоящему широкой мне помогла одна маленькая секретная фишка, которую я подглядел у кого-то из именитых бодибилдеров. А состоит она в использовании при жимах с гантелями суперинновационного приспособления под названием гимнастический коврик. Это была шутка, а если серьёзно, то все это выглядит чрезвычайно просто, но исключительно эффективно:

Я беру резиновый гимнастический коврик и многократно его сворачиваю, чтобы он превратился в плоский, но высокий свёрток, помещающийся по размеру между моими лопатками. И во время жима с гантелями водружаю его на скамейку, а потом ложусь сверху.

Таким образом, уже на старте выполнения упражнения, моя грудная клетка оказывается в более растянутом положении, чем обычно, поскольку тело, лежащее на свёрнутом резиновом коврике, получается приподнятым вверх. Говоря по человечески, я искусственно удлиняю траекторию движения на высоту свёртка.

Это может показаться абсолютной фигней, до тех пор, пока сам не попробуешь. Дополнительные 5–6 см высоты, свёрнутого коврика, заставляют грудные мышцы поневоле растягиваться по ширине и нехотя приобретать идеальную форму.

Помимо горизонтально жима, я периодически использую этот секретный коврик во всех жимовых движениях с гантелями и в тренажёрах, чтобы удлинить траекторию движения и заставить мышцы груди дополнительно растягиваться. Таким образом, единственным упражнением, которое я использую для целенаправленного набора мышечной массыи расширения груди, был и остаётся жим гантелей на горизонтальной скамье.

Как очертить низ груди

Проблему с приданием правильной формы нижнему сегменту грудных мышц мне все также удалось решить, хотя для этого понадобилось немало времени. В этом мне помогли три отличных упражнения для груди:

Жим гантелей вниз головой

На мой взгляд, это упражнение даст фору любым другим, поскольку позволяет направить нагрузку точно в цель и при этом не столько растит мышечную массу нижнего отдела грудных мышц, сколько растягивает его по ширине.

Вывод напрашивается сам собой, хочешь набрать мышечную массу и накачать грудь – забудь про штангу, жми гантели!

Отжимания на брусьях

Это старое как мир, но по-прежнему эффективное упражнение, я к сожалению, использую не так часто, как хотел бы. Получив много лет назад травму локтевого сустава, мне приходится быть предельно осторожным в упражнениях, дающих сильную нагрузку на локти. Но если у вас такой проблемы нет, отжимания на брусьях необходимо обязательно включать в свою программу тренировок грудных мышц.

Благодаря техническому прогрессу, это движение во многих тренажерных залах можно выполнять не на обычных «олдскульных» брусьях, а в более комфортном и современном тренажёре-гравитроне. Но эффективность выполнения упражнения для груди на массу от этого не снижается. Наоборот, благодаря фиксации корпуса, выполняя отжимания в гравитроне можно сосредоточиться на работе исключительно в нижней, наиболее растягивающей грудные мышцы фазе движения.

Сведение рук под грудью в кроссовере стоя

А вот в этом упражнении, я отрываюсь на все 100%. Я обожаю этот тренажёр, и считаю его самым лучшим для целенаправленной работы над отдельными частями грудных мышц. В кроссовере можно одинаково качественно работать и над верхом, и над серединой, и над низом грудных мышц. Главное понимать, как направить нагрузку именно в нужное место.

Когда я стараюсь накачать грудь и работаю именно над формированием нижнего отдела, я делаю сведения в кроссовере именно так, как показано на картинке: стою ровно в плоскости тренажёра, без наклона и свожу руки исключительно под грудью.

Моя программа тренировок груди на массу, с акцентом на нижний сегмент:

Упражнения	Подходы	Повторения
жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье	5-6	10-12
отжимания на брусьях	3-4	12-14
сведение верхних блоков стоя кроссовере под грудью	3-4	10-12

Вывод: чтобы придать грудным мышцам идеальную форму, необходимо включить в свой комплекс тренировки груди на массу упражнения направленные на развитие нижнего сегмента

Как накачать середину груди

На мой взгляд, этот мышечный отдел самый простой и быстрый в построении. Мышцы середины груди небольшие по размеру и быстро откликаются на нагрузку, поскольку в обычной жизни практически не работают. А кроме того, развитая середина груди добавляет ей ширины и мощи. Это знают все профессиональные бодибилдеры, поэтому прорабатывают эту часть грудных мышц почти также активно, как и верхний сегмент.

Упражнений для накачивания середины груди немного, все они похожи и используют один и тот же принцип - сведение рук перед грудью. Наиболее эффективными в этом случае станут сведения рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере. На начальном этапе работы над серединой груди этих двух упражнений будет вполне достаточно.

Но мне уже через некоторое время этого стало мало, и я нашёл ещё два отличных упражнения для развития мышц середины груди. Они не только помогают набрать массу , но и заставляют мышцы работать в непривычном, стрессовом ключе, придавая груди более изысканные очертания.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Я давно не делаю для груди классические разведения с гантелями, поскольку это упражнение, на мой взгляд, намного более действенное. Благодаря тому, что вектор силы в этом движении направлен не вниз, как в случае с гантелями, а по дуге, нагрузка на мышцы груди сохраняется на протяжении всей траектории движения. Накачать грудь и добавить ей мышечной массы с помощью этого упражнения становится намного легче.

Но дело даже не в этом. Я, в очередной раз модифицировал привычное упражнение, добавил небольшую изюминку и повысил его эффективность именно для середины груди. А весь фокус состоит в том, что в верхней части траектории, когда рукоятки нижних тросов уже соприкасаются перед грудью, я разворачиваю кисти рук из параллельного положения в одну линию и завожу их друг за друга. Нагрузка на середину груди возрастает многократно, и становиться пиковой.

Жим гантелей узким параллельным хватом

К сожалению, я совсем недавно начал делать это упражнение, подглядев его очередной раз у выдумщика Чарльза Гласса. Очень необычное, немного сложное, но довольно эффективное упражнение. Помимо того, что эта модификация жима позволяет набрать мышечную массу середины груди, она еще активно воздействует и на верхний сегмент грудных мышц, если выполнять его на наклонной скамье.

А чтобы не тратить ваше внимание на описание техники его выполнения предлагаю посмотреть видео. Это тренировка Шона Родена за 4 дня до выступления на конкурсе Мистер Олимпия – 2016:

Моя программа тренировка груди с акцентов на средний сегмент:

Иногда мне становиться скучно тренировать грудные мышцы по старинке, выполняя одно упражнение за другим. Поэтому я устраиваю шоковую тренировку груди, разбивая обычный набор упражнений на несколько суперсетов, объединяя в них по два упражнения.

Но подбираю их со смыслом, так, чтобы первое движение было растягивающим, второе, наоборот сводящим. Например, жим гантелей на наклонной скамье я объединяю со сведением рук в кроссовере лёжа, а жим в свободновесовом тренажёре с «бабочкой». Отжимания на брусьях комбинирую опять с кроссовером, но только работаю уже с прицелом исключительно на низ грудных. Подобных вариантов может быть много, главное соблюдать правильную технику выполнения в каждом из них.

Надеюсь, что прочитав мой длинный рассказ, вы найдёте ответ на вопрос, как накачать грудь и станете на шаг ближе к созданию идеального тела. Да пребудет с вами сила. И масса.

Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику:), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.

Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!

Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.

Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.

Вторым делом хочу сказать:), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы:).

Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило:(и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия грудных и мышечный атлас

Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.

В частности, мышечный массив грудных включает в себя:

1. большая грудная:

• ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head) ;
• грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head) ;
• абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head) .

2. малая грудная;

3. передние зубчатые мышцы.

В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.

Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

№1. Большая грудная

Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3 -х головок:

• ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость) .
• стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
• брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.

Примечание:

Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.

№2. Малая грудная

Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4 и 5 ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.

№3. Передняя зубчатая мышца

Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.

Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Лопатки

Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.

№2. Плечевая кость

Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.

Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.

Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

Следующее на очереди, это…

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:

№1. Большая грудная

Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед) . Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело) . Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.

№2. Ключичная головка

Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.

№3. Стернальная и абдоминальная головки

Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.

Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.

Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:

• приведение (аддукция) плеча;
• медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
• поперечное или горизонтальное сгибание.

№4. Малая грудная

К основным функциям можно отнести:

• депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
• протракция лопатки – движение вниз и вперед.

№5. Передние зубчатые мышцы

Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий) . Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх) . Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать грудь? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Разные упражнения для разных головок

Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:

• отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
• пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
• перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.

№2. Геометрия углов

Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:

• верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
• средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
• нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.

№3. Глубина и растягивание

Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:

• пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
• сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.

№4. Ширина и толщина груди

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, - только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.

Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) , увеличивает ее толщину.

Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди:), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?

С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть:). Кажись все, бай!

PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Хотите знать, как накачать грудь? Специалисты выделяют три основных причины, ввиду которых основная масса тренирующихся людей не может похвастаться впечатляющими грудными мышцами:

• Неверное акцентирование нагрузки, когда тренируются лишь некоторые участки грудных мышц.
• Тренирующийся не в состоянии правильно прочувствовать работу мышечных волокон во время выполнения упражнений. Это в свою очередь может привести к микротравмам мышечных волокон.
• Основная причина роста мышечных волокон заключается в стрессе, который испытывают мышцы при нагрузке. Если в течение долгого времени не происходит увеличения тренировочных весов, то это провоцирует застой в развитии мышц.

Помимо вышеописанных факторов, необходима также правильная техника, благодаря которой мозг сможет подобрать оптимальную амплитуду движений, добившись качественного сокращения тренируемой мышцы. Таким образом, при использовании правильной техники накачивания мышц вы очень скоро заметите результаты своих стараний.

Важно! При выполнении данного упражнения у вас не должно возникать болевых ощущений, поскольку это чревато травмами мышц.

• Медленно сведите руки до тех пор, пока гантели не соприкоснутся между собой. В верхней точке соприкасать гантели следует с небольшим давлением, что обеспечит дополнительное воздействие на мышцы.

Ваша грудь напоминает лист фанеры, а за плечами не один месяц занятий в тренажерном зале. Эта ситуация довольно часто встречается среди начинающих любителей железного спорта, желая накачать мышцы груди новички стоят очередями у скамьи для жима лежа и в буквальном смысле насилуют тренажер «бабочка». В ход идут различные виды жимов и разводок гантелей и после все закрепляется «мощными» стонами на сведении рук в кроссовере.

Такая самоотдача и всевозможные упражнения для мышц груди в своем разнообразии и большом количестве подходов уж точно должны подарить большую и мощную грудь. Но почему же тогда такой тяжкий труд часто не приводит к желаемым результатам, грудь из фанеры становится ДСП, но красивого и мощного пласта мышц так и не видать на своей грудине.

В чем же дело, у меня плохая генетика или все-таки нужно сменить упражнения?

Как быстро накачать грудные мышцы

Не стоит отчаиваться, ведь дело не в Вашей генетике и виноваты вовсе не упражнения, проблема скорее всего кроется в Вашем подходе к тренингу. Как правило в погоне за результатом, новичк

и проделывают большой объем работы на грудь в рамках одной тренировки, а то и вовсе тренируют мышцы груди 2-3 раза в неделю.

Здесь и кроется первопричина плохих результатов в накачке груди, при таком подходе к тренировкам мышцы груди попросту «прегорают» и не успевают восстанавливаться. Фанатично выполняя и разведения на тренажере «бабочка», накачать грудь достаточно тяжело. В первом случае мышца перерабатывает при частом выполнении упражнения, во-втором напротив, не получает нужный для запуска роста мышц стресс.

Мышцы груди растут от хорошей нагрузки, и чтобы дать им повод для роста нужен серьезный стресс, который могут обеспечить исключительно базовые упражнения со свободными весами в 6-12 повторениях.

При выполнении базовых упражнений, таких как: жим штанги лежа, жим гантелей лежа и отжимания на брусьях, задействуются несколько групп мышц и тем самым появляется возможность работать с большим весом нежели в изолирующих упражнениях. А чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы груди, отвечая нам взаимностью, увеличиваясь в объемах.

Если выполнять упражнения часто и в большом количестве подходов, даже если они базовые, добиться прогресса крайне тяжело, так как после тяжелой тренировки грудные мышцы восстанавливаются от 7 до 12 дней. На почве недовосстановления не будут расти рабочие веса и соответственно Ваша грудь также не увеличится в объеме.

Выполнение изолирующих упражнений в начале тренировочного пути является лишь пустой тратой сил и энергии, которые крайне необходимы для увеличения результатов в базовых упражнениях. Изолирующие упражнения не могут обеспечить нужную для роста мышц нагрузку, а силы забирают при этом прилично.

Отсюда и вывод: для быстрого роста грудных мышц начинающим спортсменам следует выполнять исключительно базовые упражнения со свободными весами в силовом стиле при 6-12 повторениях.

Для того чтобы прогресс был постоянным нужно исключить не нужные изолирующие упражнения и сфокусироваться на увеличении рабочих весов в базовых упражнениях.

И не переживайте за форму и рельеф, как нарастите мяса на груди, так и настанет время кроссоверов.

Упражнения для мышц груди

Самым главным упражнением для развития мышц груди является жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и чтобы не твердили современные методики и научные исследования, культуристы золотой эры бодибилдинга свои массивные грудные строили тяжелыми жимами штанги.

Часто можно услышать, что в жиме штанги лежа забирают нагрузку плечи, включается спина, и амплитуда недостаточная в отличии от жима гантелей. Но в этом и кроется преимущество жима штанги лежа, как силового упражнения. Когда включается в работу несколько групп мышц появляется возможность выжать больший вес.

Нагрузка действительно распределяется среди участвующих мышц, но при этом общий анаболический эффект от упражнения значительно увеличивается, благодаря большему выбросу гормонов в кровь.

Следующим по списку идет жим гантелей лежа на скамье, в данном упражнении можно лучше прочувствовать мышцы груди и работать в большей амплитуде. Так как в жиме штанги лежа работает вся грудь, но с акцентом на средний пучок мышцы, то жим гантелей лежа лучше выполнять на наклонной скамье, время от времени регулируя угол наклона от 30 до 45 градусов.

Работа с гантелями имеет неоспоримое преимущество в сравнении с тренажерами, так как задействуется много мелких мышц стабилизаторов, что дает отличный тренировочный эффект и является хорошим подспорьем в увеличении результатов в основном упражнении – жиме штанги лежа.

Жимы штанги или гантелей на скамье с обратным наклоном хорошо прорабатывают грудь, но их стоит отложить до лучших времен. О том, следует думать, когда вырастут силовые в горизонтальном жиме и грудь станет больше и сильнее.

Разводки гантелей лежа также достаточно эффективное упражнение, но сегодня наша цель сила и рост мышц, поэтому с разводками тоже повременим.

Третье и последнее упражнение в базовой тренировке грудных мышц, это отжимания на брусьях. Данное упражнение имеет очень сильный тренировочный эффект при выполнении с дополнительным отягощением. Отжимания на брусья отлично прорабатывают грудные мышцы и заменяют жимы головой вниз на начальном этапе тренировок.

Отжимания на брусьях с отягощением по своей эффективности не уступает жиму штанги лежа, так как также включает в работу плечи, трицепс и даже спину. Нет лучшего вспомогательного упражнения для увеличения результата в жиме штанги лежа, чем отжимания на брусьях.

Поэтому брусья убивают сразу двух зайцев: растят грудь и увеличивают результат в жиме штанги лежа.

Программа для развития мышц груди

Мы рассмотрели основные базовые упражнения на грудь на начальном этапе тренировок с железом. Но одних упражнений не достаточно для достижения максимального результата, нужна грамотная программа тренировок и правильно подобранная интенсивность нагрузок.

Для того, чтобы создать хороший задел для роста мышц груди в будущем, следует начать с базового тренинга в силовой тройке, в этом может помочь базовая программа тренировок на массу. Таким образом проведя от 6 месяцев до года тяжелых силовых тренировок тело станет сильным и мощным, вот тогда уже и можно приступать к раздельным сплит тренировками и тренировать грудь в отдельный день.

Отдельная тренировка груди может строится по такой схеме:

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-4 минуты. Тренировка груди выполняется раз в неделю.

Неделя 1 (тяжелая)

Тренировка груди

Жим штанги лежа – 3х6

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х8

Отжимания на брусьях с весом – 3х6

Отжимания от пола – 1хмах

Неделя 2 (легкая)

Тренировка груди

Жим штанги лежа – 4х10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х12

Отжимания на брусьях с собственным весом – 4хмах

Отжимания от пола – 1хмах

Лучшее на сайте

Дата публикации:  16.10.2014 © сайт