Диетологами доказано, что контроль над употребленными калориями помогает повысить уровень метаболизма, сжигая лишнюю жировую массу тела. Подбор правильной диеты и персонального уровня физических нагрузок поможет быстро избавиться от лишних килограммов.
Если вы решили сократить количество съеденных калорий, следует также уменьшить объем порций пищи, которые принимаете в сутки. Не стоит слишком увлекаться и сокращать калории к минимуму – это не даст хороший результат.
Чрезмерно низкое количество калорий замедлит ваш метаболизм, и вес не будет уходить.
Для начала нужно как можно точнее узнать, сколько нужно потреблять калорий, чтобы худеть конкретно в вашем случае. Диеты обязательно совмещайте со спортом () или кардиологическими нагрузками.
Сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть, подсчет нормы калорий
Прежде чем приступать к составлению меню диеты, нужно определить, сколько калорий вы принимаете в день. Далее следует рассчитать число базового обмена веществ организма и необходимое число калорий с учетом физических нагрузок.
Определение уровня базового обмена веществ
Базовый обмен веществ показывает только то количество калорий, которое потребляет организм без учета каждодневной физической активности.
Такое число энергии нужно для поддержания жизнедеятельности. Число калорий рассчитывается по формуле:
К примеру, если вы весите 75 килограмм, то базовый обмен веществ = 75*20=1500 калорий\сутки. Данное число энергии потребляется в состоянии полного покоя.
Простейший метод подсчета
Прежде чем начать подсчет определите ваш уровень физической активности на протяжении дня (в скобках указан коэффициент активности).
Сидячий образ жизни – минимальный уровень активности. (К=1,2)
Умеренная физическая нагрузка (частые пешие прогулки или бег по утрам). (К=1,3)
В работе преобладает физическая нагрузка – повышенный уровень активности. (К = 1,4)
Высокий уровень – тяжелая физическая работа и постоянные занятия спортом. (К = 1,5)
Исходя из выбранного вами варианта, будет определено, сколько калорий потреблять, чтобы потерять вес. Умножьте число, которое получили при расчёте базового обмена веществ, на соответствующий вашему уровню физической активности коэффициент.
К примеру, ваш базовый обмен равен 1500 калорий в сутки. Если у вас сидячий образ жизни, то 1500*1,2 = 1800. 1800 – это число калорий, которое есть нормой для вашего организма и веса.
Определите, сколько калорий потреблять, чтобы похудеть
Теперь, чтоб узнать, сколько нужно сжигать калорий, чтобы снизить вес, вычтите 25 процентов из нормального количества энергии.
Например, 1800*0,25= 450 калорий – такое количество калорий следует сжигать с помощью спорта каждый день, это помножить снизить вес и привести общее здоровье организма в норму.
Сколько нужно съедать калорий, чтобы убавить в весе, учет особенностей организма
При составлении диетического рациона следует учесть все особенности вашего организма.
Пол и возраст. Как правило, женщинам требуется меньше калорий.
Подросткам до 18 лет не следует питаться меньше, чем на 1200 калорий в день.
Телосложение (вес и рост). Чем больше рост, тем, соответственно, больше и вес тела. Поэтому не стоит впадать в отчаянье, если ваш вес составляет 70 килограмм при росте 185 сантиметров.
Наличие спорта или других видов тренировок. Не стоит снижать число калорий до восьмисот в день, если вы регулярно занимаетесь спортом.Такой метод только истощит организм.
Теперешний режим питания. Максимально убрав из теперешнего рациона вредную и жирную пищу можно существенно снизить количество потребляемых калорий.
Спортивная диета для девушек и женщин
Не стоит сильно зацикливаться на количестве калорий ведь разная пища может нести разные свойства, хотя пищевая ценность может быть абсолютно одинаковая.
Биг мак с картошкой фри имеют около 1200 калорий, в то же время большая порция творога, несколько бананов и отварная куриная грудинка имеют точно такое же количество калорий.
Однако, действие этих продуктов на наш организм очень отличается.
Эффективные диеты и занятия спортом
Несколько действенных диет, которые путем подсчета калорий помогут справиться с лишними килограммами.
Диета подразумевает постепенное изменение употребляемых калорий. Курс состоит из 20 дней.
Повторять диету можно через несколько месяцев. Потерять можно до 8-10 килограммов лишнего веса. Следует не забывать о выходе из диеты. Есть можно все что угодно, нужно лишь считать калории. Их количество варьируется от 600 и до 1200 в сутки.
Следует закреплять диету правильно подобранными физическими упражнениями
В рацион входят исключительно белковые продукты: отварное филе птицы, куриные яйца, отварная рыба. Такую диету соблюдают люди, занимающиеся спортом, ведь она позволяет укрепить мышечную массу организма.
Очень популярный метод принятия пищи. Приемы еды должны происходить каждые два часа, небольшими порциями. При этом продукты должны входить в группу здорового питания.
Раздельное питание. Подразумевает запрет смешивания белков и углеводов.
Следует закреплять диету правильно подобранными физическими упражнениями. Для новичков отлично подойдет растяжка и получасовой бег на беговой дорожке или орбитреке.
Более продвинутые могут делать эффективные упражнения для сжигания лишнего жира – пресс, махи ногами, занятия на велотренажере, прыжки
Не все девушки, которые следят за своим весом, знаю о таком способе похудения, как подсчёт калорий. Можно сказать, это похудение без диеты. Вы можете употреблять абсолютно все продукты питания, но обязательно вести подсчёт их калорийности. Многие могут подумать, что это слишком тяжело и такой способ похудения точно не для них. Сперва, конечно, это непривычно. Ведь нужно знать вес каждой порции еды, учитывать калории каждого съеденного кусочка хлеба, постоянно вести пищевой дневник. Но потом такой способ питания войдёт в привычку и вы сможете без затруднений сказать, сколько калорий в тарелке борща. В помощь новичкам есть множество разнообразных программ для мобильного телефон, которые смогут рассчитать калорийность того или иного блюда и будут вести подсчёт, сколько же вы съели за день. В этой статье мы ответим на самые волнующие вопросы: «Сколько калорий надо употреблять в день?», «Мне нужно сколько калорий в день, чтобы похудеть?», «Как похудеть без диет?».
Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории
Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.
- калория - это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
- количество энергии в еде - это и есть количество калорий в неё;
- 1 000 калорий равна 1 килокалории;
- слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.
Сколько калорий в день нужно потреблять человеку
Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.
Норма калорий в сутки для женщин
В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:
- женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий - от 26 до 50 лет, 1600 калорий - для женщин старше 50 лет;
- женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий - от 25 до 50 лет, 1800 калорий - женщинам старше 50 лет;
- женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий - от 31 до 60 лет, 2000 - женщинам старше 60 лет.
Норма калорий в сутки для мужчин
- Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий - от 31 до 50 лет, 2000 калорий - мужчинам старше 50 лет.
- Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 - от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий - мужчинам старше 51 года.
- Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 - от 31 до 50 лет, 2400-2800 - мужчинам старше 50 лет.
Как считать калории, чтобы похудеть
Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий - это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:
- если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
- если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
- если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.
Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.
- В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
- Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
- Подсчёт калорий в течение дня - это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.
Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня
В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:
- рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
- промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
- если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
- лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
- в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.
Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий
Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:
Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть
Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.
Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта
Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:
- снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
- сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%
Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью
Вариант меню на 1800 ккал
- Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
- Ланч. Яблоко.
- Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
- Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
- Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
- Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.
Вариант меню на 1200 ккал
- Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
- Ланч. Яблоко.
- Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
- Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
- Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
- Перед сном. Стакана нежирного кефира.
Вариант меню на 800 ккал
- Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
- Ланч. Яблоко.
- Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
- Полдник. Компот без сахара 200 гр.
- Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
- Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.
Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий
Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:
- во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
- во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
- в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.
Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий
- Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
- Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
- Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий - ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.
Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий - это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет - это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!
Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!
Рассчитать потребность в калориях можно по-разному: если лишнего веса немного, то считайте сразу на свой идеальный вес, если много - то считайте на промежуточную цель. Можно считать и на текущий вес с учетом дефицита калорий. Эти способы используются в диетологии и по-своему хороши. Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов, но для текущего веса проще корректировать. Выбирайте более удобный вариант вычисления суточной потребности в калориях.
Итак, чтобы приобрести идеальный вес для вас, необходимо ежедневно придерживаться такого количества калорий, который необходим для поддержания именно идеального веса.
Какова ваша цель? ________ кг
Умножьте этот вес на:
- 27 - Если вы совсем не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом;
- 29 - Если вы изредка занимаетесь спортом (может, по выходным играете в теннис или плаваете в бассейне);
- 34 - Если вы регулярно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете пешие прогулки от полчаса до часа не менее 3-4 раз в неделю);
- 37 - Если вы занимаетесь спортом почти каждый день и достаточно интенсивно;
- 42 - Если вы занимаетесь спортом каждый день и очень интенсивно или на работе заняты тяжелым физическим трудом.
Например:
Я хочу весить 70 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда:
То есть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более 1890 ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом.
Если у вас много лишнего веса, не ставьте себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Если вы весите 80 кг, то при расчете суточной калорийности ориентируйтесь на целевой вес 75 кг, даже если ваша конечная цель 50 кг. Соответственно, суточную норму калорий считайте на промежуточный вес. Зачем делать именно так? А чтобы было куда снижать калорийность далее. Представьте, вы снизили калорийность сразу на идеальный вес. Для организма - это большой стресс, голодание. Конечно, в первое время он будет хорошо отдавать, но очень скоро решит, что жир и самому нужен, и не только перестанет терять вес, но и войдет в режим экономии. Поэтому потреблять суточную норму калорий нужно на идеальный промежуточный вес.
Расчет калорийности на фактический вес
Также есть вариант потребления калорийности рациона на ваш текущий вес с дефицитом калорий 10-15%. То есть, вы рассчитываете калорийность рациона на ваш текущий вес:
Сколько вы весите сейчас? ________ кг
Умножьте этот вес на:
- 30 - Если вы ведете малоподвижный образ жизни (дом, офисная работа, снова дом);
- 31-37 - Если тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю (тренировки в тренажерном зале, групповые занятия). Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем выше цифру выбираете;
- 38-40 - Если вы ведете активный образ жизни (ежедневно тренируетесь или ваша работа связана с физической активностью);
- 41-50 - Если вы занимаетесь спортом 15-20 часов в неделю или ваша работа связана с тяжелым физическим трудом.
Полученную цифру необходимо скорректировать с учетом цели. Если цель похудеть, то отнимите от нее 10-15%.
Например:
Я вешу 70 кг и трижды в неделю хожу на групповые занятия. Тогда:
2170 - 10% = 1953
То есть, если я вешу сейчас 70 кг, то необходимо снизить потребление калорий на 10%, что составит не более 1953 ккал в день.
Диетологи советуют сначала ориентироваться на 10%, но перейти на правильное питание, исключив из рациона сладкую, жирную и мучную пищу. Как было сказано выше, в начале похудения организм охотно отдает вес, но потом процесс замедляется. Начав худеть с 10% дефицита, вы оставите себе поле для маневра на случай, когда потеря веса замедлится.
Какой способ лучше?
Каждый способ имеет своих сторонников. Расчет на целевой вес позволяет всегда оставаться в фокусе на похудение и не переедать. А калорийность, рассчитанную на фактический вес, проще корректировать - до целевого веса можно не дойти, когда фактический позволяет более точно определить текущие потребности организма.
Как корректировать результаты
В случае если при рассчитанном количестве калорий вы не худеете, снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности. Неделю наблюдайте за весом в таком режиме. Если у вас будет хотя бы 100-200 грамм «отвеса», оставайтесь еще неделю в таком режиме и так, пока вес не будет 2 недели подряд. Почему две недели, а не одну? Да потому что на первой неделе может быть просто что-то лишнего съели и не заметили или еще какой-то физиологический фактор повлиял и т.д.
Будьте честны с собой, ведите , отслеживайте калорийность своего рациона и старайтесь быть подвижнее, чем вы есть сейчас. Внимательнее читайте . Как правило, информация дается на 1 порцию или на 100 грамм. Сравните с тем, сколько вы в действительности потребили, возможно, что 2 и более порций.
После двух недель можете снова применить схему «снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности».
Почему нельзя худеть быстро?
Помните, что , особенно тем, у кого сильное . Почему? Да потому, что при ожирении зачастую и наши внутренние органы тоже обложены жиром, он их поддерживает. Если вы будете худеть медленно - 2-4 кг в месяц, то органы будут тихо освобождаться от жира и ничего не произойдет страшного, им станет легче. Если вы резко похудеете, то жировая поддержка органов исчезнет резко и у вас может быть опущение органов. Это очень страшно. Не допускайте этого.
Доброго времени суток мои дорогие читатели! Сегодня мы поговорим на тему, которая волнует каждого из нас. Ведь все мы хотим иметь красивое и подтянутое тело. А лишние килограммчики не редко становятся нашими злейшими врагами. Но выход есть всегда. Прямо сейчас я поделюсь с вами полезной информацией как рассчитать калории и сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. И уже сегодня вы можете начать успешную борьбу со своим лишним весом.
Я пересмотрела много литературы, общалась со многими специалистами, и даже участвовала в видео-тренинге для того, чтобы найти наиболее оптимальный способ похудения. И я его нашла.
Из литературы хочу обратить ваше внимание на одну очень интересную книгу. Бестселлер Аллена Карра «Начни худеть сейчас. Легкий способ сбросить вес - теперь еще легче и еще эффективнее ». Это усовершенствованная версия всем известного и эффективного метода похудения Аллена Карра. Приобрести ее с аудиодиском курса гипнотерапии можно либо в любом книжном магазине, либо же заказать по интернету.
Для того, чтобы узнать сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть, необходимо:
- знать дневную норму калорий. Одну из наиболее точных и эффективных формул я уже описывала в статье ранее. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета калорийности вашего рациона;
- определить ежедневный дефицит калорий для похудения, т.е. на сколько калорий меньше надо есть чтобы похудеть.
Для того, чтобы сбросить 1 кг жира необходимо недоупотребить (или потратить) 7700 ккал. Т.е. уменьшив потребление на 7700 ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он «Грааль похудения» 😀 На самом деле это невозможно, т.к. при моей суточной норме в 2000 ккал, я не могу питаться «в минус» 5700 ккал.
Зная суточную норму, мы сможем определить сколько необходимо употреблять калорий в день для того, чтобы эффективно похудеть. Как посчитать калории для похудения? Легко!
Для этого из получившегося результата дневной нормы калорий вычитаем:
- 15% для постепенного снижения веса (а это самая безопасная норма калорий в день для похудения организма);
- 20-25% если хотите сбросить вес со средней скоростью (например, нужно похудеть к ДР мажа, а оно будет через 1-2 месяца);
- при самом «Экстренном» режиме сброса веса вычитаем 30-40% от дневной нормы.
Минимальная норма в день
Только учтите, что при всем этом ваше дневное потребление не должно быть меньше: (вес ÷ 0,45) х 8.
К примеру, я вешу 54 кг и хочу сбросить лишний вес. Суточная необходимость – 2000 ккал. Я, как обычная девушка, хочу все и сразу. Потому выберем «экстренный» режим сброса веса, при котором из суточной нормы вычитается 40% и более. При этом мне стоит помнить о формуле: (54кг ÷ 0,45) * 8 = 960 ккал. То есть 960 ккал – это нижняя черта, переступив через которую можно быстро заработать самые разные заболевания.
Врачи говорят, что лучшим и безопасным способом для похудения есть медленное сбрасывание веса. Доказано, что в таких условиях вы не подвергаете риску свое здоровье
Обеспечивать дефицит калорий возможно абсолютно разными способами. Одни выбирают спорт, с помощью которого сжигают больше, чем потребляют. Даже в домашних условиях можно сжечь 1000 калорий в день . Другие увлекаются разнообразными диетами, исключают из меню вредные углеводы и включают низкокалорийные блюда в свое меню. Очень хороших результатов добиваются при белковых диетах, особенно Магги и Дюкан .
Все зависит от вас. Даже если у вас нет возможности заниматься спортом и усиленно тренироваться. Или же вы просто не хотите и не любите физкультуру, то при правильном расчете у вас все равно получится похудеть.
Примеры расчетов
Так как постепенное и медленное похудение является самым безопасным для нашего здоровья. Предлагаю рассчитать насколько можно похудеть за неделю именно для такого варианта.
Моя норма потребления в сутки – 2000 ккал. Я хочу худеть постепенно, уменьшив потребление пищи на 15% .
Тогда ежедневный дефицит калорий составит: 2000 ккал х 0,15 = 300 ккал.
И мне нужно будет потреблять: 2000 ккал – 300 ккал = 1700 ккал.
За неделю я недоупотреблю: 300 ккал х 7 = 2100 ккал.
Как мы помним, 1 кг жира равен 7700 ккал потраченным или недоупотребленным.
Тогда за неделю я похудею на: (2100 ккал / 7700 ккал) х 1 кг = 0.27 кг
А теперь давайте другой пример – я хочу похудеть на 3 кг за 30 дней . Норма потребления в день та же – 2000 ккал.
Для того, чтобы сбросить 3 кг жира мне необходимо недоупотребить: 7700 ккал х 3 кг = 23100 ккал.
Т.е. мне ежедневно нужно потреблять : 2000 ккал – 770 ккал = 1230 ккал .
Кстати, а вот если я захочу те-же 3 кило за 15 дней сбросить, то дефицит калорий составит аж 1540 ккал. И мое дневное потребление будет всего 460 ккал, что значительно ниже безопасного порога для меня в 960 ккал.
Так что не переусердствуйте с уменьшением калорийности своего питания. Плюс медленного похудения и в том, что такие небольшие изменения в питании не будут существенно влиять на привычный вашему организму обмен веществ.
Вот так все просто.
А чтоб было еще проще – есть у меня для вас удобный калькулятор расчета калорийности рациона для похудения .
И помните, что в готовых блюдах калорийность считается немного по-другому. Как правильно это делать, смотрите в этой статье .
Запаситесь терпением и выдержкой, так как потеря веса без вреда здоровью происходит достаточно медленно. И я уверенна, что вы обязательно достигнете своей цели.
Вы разобрались как рассчитать количество калорий для похудения? А как вы боретесь с лишними килограммами, друзья? Пишите в комментариях, мне всегда интересны ваши практические рекомендации. Делитесь моей статьей со своими друзьями в социальных сетях и подписывайтесь на мои обновления.
До новых встреч. Пока, пока.