Упражнения на трицепс характерны различными разгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы рук это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре объема и пропорций как при виде спереди, как при взгляде со спины. Без их развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Трицепсы – часть тела, которую многие необоснованно считают основной наряду с бицепсами и часто уделяют слишком много времени их тренировке, забывая про остальные группы мышц. Часто в зале можно увидеть ребят, которые по два или даже три раза в неделю качают руки, теша свое самолюбие тем заблуждением, что «чем чаще качаешь, тем быстрее вырастет». Но речь сейчас не о них.

В этой статье мы рассмотрим работу трехглавой мышцы, задача которой заключается в разгибании локтевого сустава. Она состоит из трех отделов: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки трицепса. Как мы уже поняли, трицепс нужен для разгибания рук в локтях. Ему частично ассистирует локтевая мышца. Соответственно, тренировка трицепса заключается во всевозможных видах разгибаний рук. Именно такой комплекс упражнений на трицепс мы и рассмотрим ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Данное упражнение на трицепс задействует верхние отделы всех его головок, верх груди и передние пучки дельт. Упражнение базовое, развивает силу, объем и плотность. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в самом начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне глаз. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина в пояснице чуть скруглена, ступни шире плеч и упираются в пол. 2. Возьмитесь за гриф хватом так, чтобы расстояние между ладонями было уже плеч. 3. Сняв штангу с упоров, руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях, локти развернуты к ногам. Штанга должна находиться над серединой груди. 4. Сделав глубокий вдох, опустите локти четко вниз. Как только гриф коснется груди, мощно на выдохе выжмите штангу вверх. 5. Опускать штангу необходимо в медленном или умеренном темпе. Выжимать ее от груди нужно в умеренном или быстром темпе. 6. Не делайте паузу в нижней точке. Едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение рекомендуется делать первым, так как рабочий вес в нем значительно выше, чем в остальных упражнениях на трицепс.
• Всегда прежде, чем снять штангу с упоров четко следите, чтобы хват каждой ладони находился на равном удалении от центра грифа, иначе его будет сложно балансировать.
• В нижней точке задерживаться не нужно. Такая задержка сразу же перенесет акцент нагрузки с трицепсов на грудные мышцы, что снизит эффективность упражнения.
• Задержка дыхания помогает не только прочно зафиксировать положение корпуса на скамье, но и помогает развить значительно большее усилие во время жима.
• Не нужно во время жима выгибать спину. Во-первых, это никак не увеличивает эффективность упражнения, во-вторых, это опасно получением травмы позвоночника.
• Слишком узкий хват заставит вас в нижней точке разводить локти в стороны. Это уменьшает нагрузку на трицепсы и нарушает технику выполнения упражнения.
• Чем длиннее гриф, тем сложнее балансировать его вес. По возможности, рекомендуется выполнять упражнение с как можно более коротким грифом.
• Для того, чтобы вам было проще выбирать правильный хват, ориентируйтесь по насечкам на грифе. Так вам не придется каждый раз искать заново оптимальное положение ладоней.
• Всегда следите за локтями и не разворачивайте их наружу. В исходной позиции их нужно развернуть в сторону ног и совершать движения исключительно вдоль корпуса.
• Наиболее эффективным является жим штанги по широкой дуге. В нижней точке гриф касается солнечного сплетения, в верхней точке гриф находится на уровне шеи.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение на трицепс задействует все три его головки, в особенности латеральную часть. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и толщины трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки трицепсов

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к горизонтальным брусьям, возьмитесь руками за поручни и оттолкнувшись от пола, или вышагнув со ступеньки выйдите в исходную позицию. 2. В исходном положении вес тела удерживается руками. Корпус выпрямлен, руки прямые, локти направлены назад. Ноги чуть согнуты в коленях. Голова смотрит вперед. 3. Делайте вдох и сгибая локти, не спеша опуститесь между брусьями. В нижней точке вы должны почувствовать, как трицепсы максимально напряглись. 4. Опустившись к нижней точке, сразу же, без задержки возвращайтесь в исходное положение. Руки нужно полностью выпрямить, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. В верхней точке также не задерживайтесь. Делайте вдох и опускайтесь вниз.

Советы по технике выполнения

• Чем больше в нижней точке вы наклоняете корпус вперед, тем больше в работу вовлекаются грудные. Старайтесь на протяжении всего подхода удерживать спину вертикально.
• Голова должна все время смотреть перед собой. Наклоняя голову в перед, вы также провоцируете округление спины и наклон корпуса вперед, что нежелательно.
• Выбирайте тренажер с шириной брусьев на уровне плеч. Слишком широкие брусья будут укорачивать амплитуду движения, и снижать нагрузку на трицепсы.
• Выбирайте тренажер с параллельным расположением брусьев. Если брусья в зоне хвата расширяются, это заставит, как бы вы ни старались разводить локти в стороны.
• Не раскачивайте тело, помогая себе подняться из нижней точки вверх. Отжимания с раскачкой практически полностью снижают эффективность упражнения.
• Если ваш уровень подготовки не позволяет выполнять упражнение самостоятельно, воспользуйтесь тренажером , или помощью партнера.
• Как только вы полностью овладеете техникой выполнения упражнения, можете начинать использовать пояс для отягощений и вешать на него дополнительный вес.

Обратные отжимания

Данное упражнение на трицепс задействует все три его головки, в особенности медиальную часть. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и толщины трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Пододвиньте две скамьи друг к другу так, чтобы они были параллельны. Примерно на расстоянии одного метра друг от друга. 2. Садитесь поперек одной скамьи по центру и обхватите ее край ладонями на ширине плеч. Локти направлены назад. Затем кладите пятки на другую скамью. 3. Руки выпрямлены, таз немного подайте вперед так, чтобы он свободно свисал за краем скамьи. Ноги выпрямлены, носки смотрят вверх. Голова смотрит вперед. 4. Делайте вдох и сгибая локти, не спеша опускайтесь между скамейками. В нижней точке вы должны почувствовать, как трицепсы максимально напряглись. 5. Опустившись к нижней точке, сразу же, без задержки возвращайтесь в исходное положение. Руки нужно полностью выпрямить, но не до блокировки в локтевых суставах. 6. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. В верхней точке также не задерживайтесь. Делайте вдох и опускайтесь вниз.

Советы по технике выполнения

• Упражнение вовлекает грудные мышцы только в нижней точке движения, а не на всей амплитуде, поэтому включать его в тренировку груди бессмысленно.
• На протяжении всего подхода держите локти зафиксированными. Разводя их в стороны, нагрузка с трицепсов уходит и возрастает риск вывернуть плечевой сустав.
• В исходном положении хват руками на лавке должен быть не больше ширины плеч. В ином случае слишком широкий хват спровоцирует вас выворачивать локти.
• Голова должна все время смотреть перед собой. Наклоняя голову в перед, вы также провоцируете округление спины, что нежелательно.
• Чтобы максимально удержать напряжение в трицепсах и добиться эффективного сокращения всех мышечных волокон, не распрямляйте руки до блокировки в локтевых суставах.
• Если ваш уровень подготовки не позволяет вам отжиматься с ногами на скамье, пробуйте более легкую вариацию с ногами на полу. Такой вариант легче, но и менее эффективен.
• Как только вы полностью овладеете техникой выполнения упражнения, можете начинать использовать дополнительные отягощения, которые партнер будет класть вам на колени.

Французский жим лежа

Данное упражнение на трицепс задействует длинную его головку, в особенности ее низ. Упражнение формирующее, применяется для удлинения и утолщения нижнего края трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф) и соберите на штанге нужный вес. Установите ее на стойках скамьи для французского жима. Если специальной скамьи нет, выбирайте обычную. 2. В случае с обычной горизонтальной скамьей, вы садитесь на ее край, берете штангу с пола и кладете на бедра. Затем ложитесь и принимаете исходное положение. 3. В исходном положении корпус лежит на скамье, ноги расставлены широко, ступни уперты в пол. Штанга на вытянутых руках находится на уровне глаз. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, медленно согните руки в локтях. В нижней точке штанга должна опуститься ко лбу. 5. Как только штанга окажется в нижней точке, сразу же, без задержки возвращайте ее в исходное положение на выпрямленных руках. 6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке так же не задерживайтесь. Делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• Оптимальную ширину и угол хвата задает именно изогнутый гриф. Хват должен быть чуть уже плеч. Кисти должны находиться на расстоянии больших пальцев.
• Ключевым фактором всего упражнения является неподвижное положение локтей. В начальной точке упражнения зафиксируйте их до конца подхода.
• Задержка дыхания позволяет не только стабилизировать тело на скамье, но также дает возможность развивать значительно более мощное усилие.
• Не стоит подымать ноги на скамью. Это значительно снизит устойчивость тела. Вы рискуете потерять равновесие, упасть со скамьи и получить травму.
• В случае, если у вас нет возможности воспользоваться изогнутым грифом, вполне подойдет и прямой. Однако он менее предпочтителен, так как разворачивает локти в стороны.
• Возможна вариация упражнения с гантелями. Это незначительно усложнит упражнение, так как каждая рука будет работать самостоятельно, что впрочем, сыграет только на руку.

Французский жим сидя

Данное упражнение на трицепс со штангой задействует его длинную головку, в особенности ее нижний край. Упражнение формирующее, применяется для детализации длинной головки трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф) и соберите на штанге нужный вес. Садитесь на скамью с вертикальной спинкой или поднимите спинку наклонной скамьи на 90 градусов. 2. Берите штангу узким хватом, желательно в местах изгиба и подымайте ее так, чтобы в верхней точке гриф оказался прямо над головой. 3. В исходном положении руки со штангой полностью выпрямлены. Спина ровная, трапеции прижаты к спинке. Ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, медленно согните руки в локтях. В нижней точке штанга должна оказаться на уровне затылка. 5. В нижней точке не задерживайтесь и сразу же возвращайте штангу в исходное положение. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 6. В верхней точке также не задерживайтесь. Как только штанга вернется в исходное положение, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Так вы сохраните естественный изгиб позвоночника и не будете скруглять спину.
• На протяжении всего подхода локти зафиксированы в одном положении и неподвижны. Все движение происходят исключительно в локтевых суставах.
• В данном упражнении добиться максимального сокращения трицепса можно только полностью выпрямляя руки в верхней точке амплитуды.
• В данном упражнении EZ-гриф более предпочтителен. Прямой гриф провоцирует вас разводить локти из-за чрезмерной нагрузки на запястья.
• Значительный вес в упражнении ни к чему. Слишком тяжелая штанга в нижней точке будет уводить локти вперед, что значительно снизит эффективность упражнения.
• Упражнение предъявляет высокие требования к гибкости плечевых суставов. Если они у вас развиты слабо, выполнять его не рекомендуется.
• Во время выполнения упражнения не выводите локти вперед. Это сразу же переносит нагрузку с трицепсов на позвоночник, что чревато получением травмы.
• Возможна вариация упражнения с одной гантелью, когда вы держите ее двумя руками. Она подойдет как альтернатива жиму штанги, так как вам не придется балансировать вес.

Французский жим в тренажере

Данное упражнение на трицепс задействует его длинную головку. Упражнение изолирующее, применяется для отчетливого отделения трицепса от бицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите изогнутую рукоятку к тросу нижнего блока. Пододвиньте горизонтальную скамью к тренажеру. 2. Берите рукоять на расстоянии больших пальцев, разворачивайтесь, заводя ее за голову, и садитесь на скамью спиной к тренажеру. 3. В исходном положении руки согнуты в локтях за головой. Спина ровная, ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. Взгляд направлен перед собой. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, не спеша разгибайте руки в локтях. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а рукоятка находится прямо над головой. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Как только рукоятка окажется в верхней точке, возвращайте ее в исходное положение. 6. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только рукоять опустится за голову, сразу же без задержки, меняйте направление движения вверх.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Как только вы расслабите мышцы, это сразу же приведет к округлению спины, что может привести к травме.
• Максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы можно добиться, только если в верхней точке полностью разгибать руки.
• Блокировка рук в локтевом суставе усиливает сокращения трицепсов, однако не практикуйте ее с большими весами, иначе это приведет к травме.
• Краеугольный камень упражнения – это неподвижное положение локтей. Они должны быть зафиксированы на протяжении всего подхода.
• Не поднимайте и не опускайте голову во время всего подхода. Подъем головы может спровоцировать падение назад, наклон головы чреват округлением спины.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. В первую очередь оттачивайте технику выполнения упражнения, затем повышайте рабочий вес.
• Возможна вариация упражнения с канатом. Это несколько усложнит его, так как канат позволяет на протяжении всей амплитуды разворачивать кисть.

Разгибания руки с гантелью из-за головы

Данное упражнение на трицепс задействует верх и середину всех трех его головок. Упражнение изолирующее, применяется для выделения объема верхней части трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантель нужного веса и сядьте на скамью. Руку с гантелью заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вертикально вверх, а ладонь смотрела вперед. 2. В исходном положении спина ровная, ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. Одна рука держит гантель за головой, другая на поясе. Голова смотрит вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разогните руку и поднимите гантель. В верхней точке рука должна быть полностью выпрямлена. Ладонь смотрит вперед. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайте руку в исходное положение. 5. В нижней точке гантель находится на уровне затылка. Задерживаться в этом положении также не стоит. Делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение. 6. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку и повторяете те же действия для другой руки.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите спину ровной. Наклон корпуса спровоцирует округление спины, что может привести к травме позвоночных дисков.
• На протяжении всего подхода локоть должен быть зафиксирован в одном положении. Для этого можете прижать руку к голове, чтобы избежать ненужных раскачиваний.
• Если удерживать руку неподвижной вам все равно сложно, обхватите трицепс рабочей руки второй рукой, прижимая ее к голове.
• Рука с гантелью должна быть не в одной плоскости с головой, а чуть заведена за нее, иначе вы будете опускать гантель на голову, что противоречит технике выполнения.
• Выпрямление руки до блокировки в локтевом суставе в данном упражнении не имеет смысла, так как в верхней точке нагрузка с трицепсов уходит в локти.
• Для всестороннего развития трехглавой мышцы плеча рекомендуется чередовать угол поворота предплечья. Это позволит проработать трицепс максимально качественно.
• Для прокачки латеральной головки трицепса, гантель в момент выпрямления руки нужно стараться разворачивать максимально наружу – от себя.
• Для прокачки медиальной головки трицепса, гантель в момент выпрямления руки нужно стараться разворачивать максимально внутрь – на себя.
• Для прокачки длинной головки трицепса, ладонь на протяжении всей амплитуды движения должна смотреть исключительно вперед.
• Не зависимо от того, поворачиваете вы предплечье или нет, не сгибайте и не разгибайте запястье. Оно должно оставаться зафиксированным до конца подхода.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде и значительно снизит эффективность упражнения.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Данное упражнение на трицепс с гантелями задействует все три его головки, в особенности их нижнюю часть. Упражнение изолирующее, применяется для придания трицепсам симметрии и оформления рельефа. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте рядом со скамьей и обопритесь о нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель. Ноги расставьте широко, чтобы спина была параллельна полу. 2. Возьмите гантель нейтральным хватом – ладонью к скамье. Поднимите и зафиксируйте руку так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание разогните руку в локте. В верхней точке рука должна быть полностью выпрямлена до горизонтали с полом. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же возвращайте гантель в исходное положение. 5. Как только предплечье примет вертикальное положение и угол в локте будет снова равен 90 градусам, тут же, не спеша делайте вдох и продолжайте упражнение. 6. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку, становитесь с другой стороны скамьи и повторяете те же действия для другой руки.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода корпус должен быть параллелен полу. Чем выше вы подымаете корпус, тем меньше будет амплитуда и тем ниже будет эффективность упражнения.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает удерживать корпус в фиксированном положении и позволяет развивать значительно большее усилие.
• Максимального сокращения трицепса можно будет добиться, только если плечо параллельно полу и в верхней точке рука с гантелью полностью выпрямляется.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он заставит вас раскачивать гантель, закидывая ее по инерции, а также не даст работать в полной амплитуде.
• В нижней точке запястье должно находиться строго под локтем. Сгибая локоть сильнее, вы будете раскачивать гантель по инерции, что снимет нагрузку с трицепсов.
• Добиться максимального сокращения длинной головки трицепса можно сначала полностью разогнув руку, а затем приподняв выпрямленную руку еще как можно выше.
• Локоть на протяжении всего подхода зафиксирован в одном положении. Опуская, подымая или отводя его в сторону, вы снижаете эффективность упражнения.
• Для всестороннего развития трицепса выполняйте упражнение, в разных подходах разворачивая предплечье внутрь (к себе) или наружу (от себя).
• Возможна вариация выполнения упражнения двумя руками одновременно. Это более сложный вариант, так как нужно держать торс на весу в горизонтальном положении.

Разгибания рук в тренажере

Данное упражнение на трицепс задействует латеральную, а также длинную его головку. Упражнение изолирующее, предназначено для выделения боковой части трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите канатную рукоять к тросу верхнего блока. Сделайте пол шага назад и возьмитесь за канат параллельным хватом так, чтобы кисти смотрели друг на друга. 2. В исходном положении корпус слегка наклонен к тренажеру, локти подайте чуть вперед. Спина ровная, одна нога чуть впереди другой, груз приподнят с упоров, трос натянут. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разгибайте руки к низу. В нижней точке кисти должны быть развернуты, а руки слегка разведены к бедрам. Ладони смотрят в пол. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В нижней точке не задерживайтесь и возвращайте кисти в исходное положение. 5. Как только кисти окажутся в верхней точке амплитуды, также, без задержки, меняйте направление их движения и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• Крайне важным в данном упражнении является положение локтей. Оно должно быть неподвижным. Локти зафиксированы на протяжении всего подхода в одной точке.
• Чтобы добиться максимального сокращения трицепса, в исходном положении нужно корпус слегка наклонить вперед, а локти вывести за линию корпуса.
• Опуская канат вниз, кисть должна разворачиваться не за счет усилия запястий, а исключительно за счет поворота предплечий. Запястья на протяжении всего подхода зафиксированы.
• Разворот кисти к нижней точке амплитуды позволяет добиться максимального сокращения трицепса, что повышает эффективность упражнения.
• Положение тела на протяжении всего подхода должно быть неподвижным. Наклоняя корпус вперед или назад, вы снимаете нагрузку с трицепсов.
• Слишком тяжелый вес в упражнении ник чему. В первую очередь разучивайте технику выполнения упражнения, затем наращивайте рабочий вес.
• Возможна вариация упражнения с прямой или изогнутой рукояткой. Различная ширина и угол хвата на грифе позволят проработать трицепс под разными углами

Разгибания руки обратным хватом

Данное упражнение на трицепс задействует латеральную и медиальную его головки. Упражнение изолирующее, применяется для детализации и очерчивания формы трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в конце тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите одинарную рукоять к тросу верхнего блока. Станьте к тренажеру так, чтобы рабочая рука была в одной плоскости с блоком. 2. Сделайте пол шага назад и возьмитесь за рукоять обратным хватом. Таким образом, чтобы ладонь смотрела на себя, а рука оставалась согнутой в локте. 3. В исходном положении корпус слегка наклонен к тренажеру, спина прямая, одна нога чуть впереди другой, груз приподнят с упоров, трос натянут. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разгибайте руку к низу. В нижней точке рука должна быть полностью выпрямлена. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем, сразу же, без задержки, верните рукоять в исходное положение. 6. В верхней точке рукоять должна находиться на уровне груди. Как только кисть подымется к верхней точке, сразу же меняйте направление движения. 7. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку и повторяете все те же манипуляции другой рукой.

Советы по технике выполнения

• Задержка дыхания на протяжении всего подхода поможет стабилизировать тело и даст возможность развивать значительно большее усилие.
• Рабочая рука в локте зафиксирована на протяжении всего подхода. Не отводите локоть назад, вперед или в стороны. Так вы значительно снизите эффективность упражнения.
• Отводя локоть в сторону, вы смещаете нагрузку на длинную головку трицепса, что в свою очередь снимает нагрузку с рабочей – латеральной головки трицепса.
• Поскольку упражнение выполняется одной рукой, значительный вес здесь будет ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде.
• Возможна вариация упражнения с нижнего блока. Вы наклоняете корпус на 90 градусов, и те же движения позволят максимально сокращать медиальную головку трицепса.
• Возможна вариация обратного хвата двумя руками. Для этого подойдет изогнутая рукоять. Она позволит сфокусировать нагрузку на медиальную и латеральную головки трицепсов.

Послесловие

Целью нашей статьи было описать комплекс упражнений на трицепс. Все, без исключения упражнения, приведенные здесь можно считать самыми эффективными для тренировки трицепсов. Безусловно, данный перечень нельзя назвать наиболее полным, так как арсенал упражнений с каждым годом пополняется различными вариациями упражнений. Тем не менее, описанных нами в этой статье упражнений более чем достаточно для построения полноценных тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Заключение

Изучение техники выполнения упражнений является требованием, обязательным для каждого персонального тренера. Это фундамент, без которого тренер не может и не должен быть допущен к своей непосредственной деятельности. Изучайте технику выполнения упражнений, оттачивайте ее, следуйте советам и в будущем, приступайте к модификации старых и изучению новых упражнений на трицепс. Приведенный здесь комплекс упражнений на трицепс это фундамент знаний, на базе которых вы в будущем сможете строить свой профессиональный прогресс в области построения тренировочных программ.

Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале

Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.

Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений , делая последние два через большое усилие.

Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале

1. Французский жим со штангой

Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для , если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как , так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.

• Для лучшего равновесия держите ладони по ширине плечевых суставов.
• Обращаете внимание на локти, суставы постоянно должны сохранять положение в одной точке.

2. Разгибание рук с гантелями лежа

Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.

1. Лежа на скамье, распределите нагрузку гантелей над плечами, сохраняя положение плеч неподвижным.
2. При этом кисти образуют параллельный хват, который является максимально комфортным и не перегружает суставы.
3. Опускайте гантели к плечу, не касаясь суставов.

3. Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом.


Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.

4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.

• При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
• При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.

5. Жим штанги узким хватом

Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.

• В нижней точке опускайте гриф под грудь;
• а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.

Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).

6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы

Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.

1. Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
2. Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
3. Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.

7. Подъем гантели двумя руками из-за головы

Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.

Но также существует вариант . Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.

• Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
• Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
• Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
• Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.

8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.

• Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
• Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.

9. Разгибание рук с гантелью в наклоне

Не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода . Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.

1. Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
2. Держите спину в наклоне прямо.
3. Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
4. Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.

К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.

1. При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
2. С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.

Трёхглавая мышца, или трицепс, занимает внимание и , и . Мужчины, которые следят за своей физической формой, знают, что на фоне красивого рельефного тела слабые руки неуместны.

У женщин с возрастом кожа и мышцы на руках провисают, образуя некрасивые «ушки» над вырезом .

Немного анатомии

Трёхглавая мышца расположена на задней поверхности . Она состоит из трёх головок – длинной, латеральной и медиальной. Все они отвечают за сгибание-разгибание плечевых мышц. Пучок длинной отвечает за движение руки назад и обратно к туловищу, за возможность предплечья разгибаться.

Длинная мышца берёт своё начало от бугра лопатки, начинаясь сухожилием; латеральная расположена снаружи плечевой кости; медиальная крепится в плечевой части руки и частично накрыта первыми двумя. Три головки мышц образуют мощное сухожилие, прикреплённое к отростку локтя.

Упражнения и техника выполнения в спортзале

В спортзале могут тренироваться и , и парни: многие упражнения для трицепса подходят и тем, и другим. Хорошо, если в зале грамотный инструктор проведёт консультацию - с чего и как начать.

Знаете ли вы? Изобретателя первых звали Густав Цандер. Шведский физиотерапевт сконструировал около семи десятков тренажёров. Они были громоздкими и больше напоминали средневековые орудия пыток, но настолько пользовались спросом, что швед стал не только знаменитым, но и богатым.

Базовые

на - кроме трёхглавой мышцы, задействованы и грудные:

• встать к станине тренажёра, имитирующего брусья;
• обхватить ладонями рычаги тренажёра и принять положение «на вытянутых руках»;
• прямая, можно слегка согнуть в ;
• на вдохе плавно опуститься на руках вниз до образования прямого угла в локтевых сгибах;
• плечи желательно отводить назад, чтобы всё усилие шло на трицепс - в таком положении задержаться не пару секунд;
• выдох - плавный подъём;
• повторите 10 раз, три подхода.

, но узким хватом:

• желательно работать на скамье со стойками или на силовой раме;
• при хвате штанги расстояние между руками не более трёх ;
• на вдохе штанга идёт вниз, касаясь грудной клетки сразу же вверх – выдох;
• в положении «штанга вверху» отдохните, затем делайте повтор;
• три подхода по 6-12 раз.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек на рычажном тренажёре:

• примите удобное положение на тренажёре, спину держите прямо, плечи не напрягайте, ладонями обхватите рычаги;
• прижмите локти к корпусу, сделайте выдох и медленно разгибайте ;
• вдох – исходное положение;
• 10-12 раз, подходим трижды.

Изолирующие

Лучшим упражнением на трицепс в для , которое прорабатывает исключительно эту мышцу – это разгибание рук на верхнем блоке:

• выполняется стоя, охватываем рукоятку тренажёра ладонью вниз, корпус слегка прогнут, локти прижаты к корпусу, рукоять подтянута к ;
• на выдохе опустить рукоятку максимально вниз, к области , на вдохе вернуть вверх;
• выполняется плавно, 10-12 повторов, три подхода.

Разгибание одной рукой в положении «стоя»:

• вариация первого занятия - техника та же, но одной рукой;
• чтобы правильно прорабатывать , нужно принять удобную стойку: тело наклонено вперёд, спина не двигается, одна нога для упора отведена назад;
• возвращаясь к исходному положению, оказывайте сопротивление тросу тренажёра, не позволяйте тянуть руку;
• не стоит работать с большим весом и желательно фиксировать область запястья;
• выполнить 10 повторов трижды.

• встать возле скамьи, одной ладонью опереться о скамью;
• в другую взять гантель;
• локоть прижат к корпусу, локтевой сгиб образует прямой угол;
• вдох руку разгибаем, выдох – возвращаем обратно;
• 10-12 раз, трижды.

Здесь должен работать только локтевой сустав, плечо и предплечье не подвижны. В положении «гантель внизу» следует задержаться на несколько секунд для напряжения трицепса. Французский жим лёжа со штангой:

• выполняется лёжа на скамье, тело прижато к поверхности скамьи, ноги на полу, хват штанги прямой;
• руки держать вытянутыми вверх, расстояние между ними на ширине плеч;
• на вдохе штанга опускается, при этом плечо с предплечьем образуют прямой угол, выдох – штанга поднимается до выпрямления рук;
• старайтесь не задействовать в работе плечи, ноги должны быть прижатыми к полу для соблюдения равновесия;
• повтор 6-12 раз в три подхода.

Это упражнения на трицепс можно выполнять и в , и в домашних условиях, используя вместо скамьи два сложенных вместе табурета; для больше подойдут гантели.

Направленные на головки

Практически все упражнения задействуют все три пучка, поскольку они взаимосвязаны, нет отдельного занятия на проработку одного из них. Но есть некоторые приёмы для усиления эффекта для одной конкретной мышцы.

Для большей проработки длинной головки следует видоизменить комплекс тренировок с поднятыми руками. Например, описанный выше французский жим - штангу опускать не ко лбу, а за голову.
Точно также сгибание-разгибание с гантелями - проводить движение из-за головы. Чтобы больше задействовать латеральную головку, следует выполнять пронацию кисти, то есть поворотное движение кисти внутрь во время тренировки с гантелями.

Медиальная головка прорабатывается при супинации, то есть движении кисти наружу. для таких занятий используют разборные гантели, оставляя блины лишь с одной стороны.

Качаем трицепс в домашних условиях

Прокачать трицепс можно и в домашних условиях. Рассмотрим несколько вариантов занятий для и дома. Начнём с мужских занятий.
с упором сзади:

• опереться руками на два сложенных табурета (скамью), ноги расположены на полу или любом возвышении (диван, табурет);
• вдох – тело опускается вниз, локтевые сгибы образуют прямой угол;
• выдох – тело поднимается вверх.

Важно! Паузы в обоих положениях увеличат нагрузку, но не расставляйте слишком широко ладони, иначе большая нагрузка придётся на дельту.

Упражнение на трицепс с гантелями в домашних условиях - разгибания рук из-за головы:

• сесть на табурет, спина прямая, ноги прижаты ступнями к полу;
• одной рукой обхватить себя, вторая с гантелей;
• гантель поднята над ;
• вдох – снаряд опускается за голову, выдох – поднимется обратно;
• 12 раз для выполнения достаточно.

Не используйте слишком тяжёлый снаряд - задерживаться в положении «гантель за головой» не следует. Классическое, не требующее никаких дополнений занятие – отжимание от пола. Можно использовать его для разогрева, кроме трицепса прорабатываются также и ноги, грудные и спинные мышцы. Тренировку можно усложнить дополнительным грузом, например, тяжёлым рюкзаком на спине. Перейдём к женским занятиям.

Упражнения на трицепс с гантелями для девушек:

• поставьте рядом два табурета, обопритесь на них коленом и одной ладонью;
• тело при этом максимально наклонено, лопатки вместе, пресс напряжён;
• в другой руке, согнутой под прямым углом, гантель;
• локоть прижат к корпусу во время движения;
• медленно сгибайте-разгибайте руку с гантелью;
• на вдохе – вниз, выдох – вверх;
• на каждую руку 12 раз, по три похода.

• сидя на табурете, одну ногу можно отвести чуть назад для большего равновесия;
• гантель охвачена двумя ладонями и занесена над головой;
• вдох – гантель опускается за голову так низко, как можете;
• выдох – поднимается обратно;
• достаточно двух подходов по 12 раз.

Знаете ли вы? Гантели использовали ещё древнегреческие атлеты, правда, не для прокачки рельефа. Спортсмены с помощью этих снарядов улучшали результаты тройных прыжков в длину. После разбега, подпрыгивая, атлет отбрасывал гантели назад. Это помогало прыгнуть примерно на 20 см далее, чем без «ускорителя».

Поднятие собственного веса - это то же отжимание, только от скамьи (табурета):

• обопритесь на опору двумя ладонями, ноги прямые, упор пальцами в пол;
• напряжён, чтобы разгрузить поясницу;
• на вдохе – вниз, касаясь грудью опоры, на выдохе – вверх.

• обопритесь о скамью или табурет обеими ладонями (опора расположена за спиной);
• ноги согнуты под прямым углом;
• опускайтесь на вдохе, на выдохе - вверх;
• работать должны только верхние конечности, ноги не напрягаем;
• оба отжимания повторите трижды по 10-12 раз.

Здоровое красивое тело избавляет от комплексов и помогает чувствовать себя комфортно. В современной жизни не всегда можно найти время для похода в спортзал, но в домашних условиях можно заниматься с не меньшей пользой и удовольствием.

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

• На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

• Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

• Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

• Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

• На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Однако кроме длинной части трицепса в работу включается внутренняя и боковая головка этой мышцы. Все они отвечают за разгибание руки в локтевом суставе.

В начале работы нагрузка идет на внутреннюю часть мышцы, а затем она плавно переходит на боковую, которая помогает ей поднять вес. Дополнительно в этом упражнении участвует локтевая мышца, отвечающая за непосредственное сгибание руки в локтях.

Правильная техника

1. Упражнение может выполняться как в положении стоя, так и сидя, поэтому может понадобиться горизонтальная скамья. Ее спинка устанавливается в вертикальное положение, затем атлет садиться на нее. Ноги хорошо упираются ступнями в пол. Важно обратить внимание на положение трапеций, так как они должны упираться в спинку. Спина выравнивается и немного прогибается в области поясницы.
2. Для этой разновидности французского жима используется штанга с изогнутым грифом. Ее следует взять узким хватом за искривленные части. Ладони немного поворачиваются друг к другу и удерживаются на расстоянии немного уже плеч.
3. Штанга поднимается вверх таким образом, чтобы гриф оказался над головой. Корпус и руки полностью выпрямляются и размещаются в одной плоскости, которая идет через бока туловища. Подбородок удерживается параллельно полу или немного поднимается вверх. Это исходное положение для этого упражнения.
4. Сделав вдох и задержав дыхание, атлет сгибает локти так, чтобы гриф медленно оказался за головой.
5. На протяжении всего сета часть руки от плеча до локтя должна всегда находиться в полностью неподвижном состоянии.
6. Штанга опускается за голову до тех пор, пока не появится ощущение сильно натяжения трицепсов. После этого, максимально напрягая рабочие мышцы, руки возвращают штангу в стартовое положение.
7. Выдох выполняется только в тот момент, когда штанга пройдет наиболее сложный участок подъема. Также можно делать выдох, когда руки полностью выпрямятся в локтевых суставах.
8. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем желательно сделать от 10 до 15 повторений, работая с весом от 5 (для женщин) и до 15 кг (для мужчин).

Французский жим сидя со штангой на видео:

Французский жим стоя со штангой:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным для тех спортсменов, кто впервые занимается в спортзале. В первую очередь нужно обратить внимание на свои локти. Если они недостаточно хорошо растягиваются или начинают болеть при выполнении упражнения, то французский жим штанги следует заменить жимом гантелей. Это поможет подготовить суставы к работе.

Кроме того, этим упражнением не стоит злоупотреблять. Как и другие разновидности французских жимов, жим штанги дает сильную точечную нагрузку на локоть . Слишком слабые суставы могут не выдержать такую нагрузку, поэтому упражнение не нужно выполнять слишком часто.

Для защиты спины от возможных повреждений нужно максимально прижимать ее к поверхности скамьи или к ее спинки. Допускается только легкий прогиб в пояснице, но не нужно округлять спину. Это опасно для здоровья позвоночника.

Типичные ошибки

В этом упражнении основной ошибкой является работа со слишком большим весом. Привыкнув к выполнению упражнения с гантелями, некоторые атлеты сразу же начинают работать с тяжелой штангой. Этого делать не нужно, так как трицепсы начинают получать другую, непривычную для себя нагрузку. Из-за этого увеличенный вес может быть опасным для здоровья ваших суставов.

Также часто допускается излишние движения локтевыми суставами и плечами . Этого не нужно делать, потому что начнет работать бицепс, а трицепс так и останется непроработанным.

Начинающим атлетам не стоит экспериментировать с подъемом штанги с прямым грифом . Лучше использовать изогнутый гриф, так как он снижает нагрузку с запястий и предплечий, делая это упражнение более удобным.

Экипировка

Для выполнения такой разновидности французского жима понадобится изогнутый или прямой гриф, а также диски для штанги. Из дополнительной экипировки можно использовать спортивные перчатки. Они помогут удерживать гриф, так как он перестанет скользить. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают применять эластичные бинты для укрепления запястий и локтевых суставов.

1. Чтобы спина минимально округлялась, нужно хорошо напрягать мышцы поясницы, которые фиксируют нормальный изгиб позночника.
2. Не нужно двигать локтями. Их следует хорошо зафиксировать вместе с торсом, плечами и ногами. В этом упражнении двигается только сустав, разгибающий руку со штангой.
3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке движения.
4. Не нужно заниматься со слишком тяжелой штангой, потому что она может округлить вашу спину, а это очень опасно для здоровья позвоночника.
5. Если у вас возникают трудности с разгибанием локтевых суставов, то это упражнение не для вас.
6. Новички могут использовать диск от штанги. Так упражнение становится более простым.
7. Заменить разгибание рук со штангой можно при помощи тренировки в кроссовере с нижнего блока.

Заключение

Французский жим со штангой в положении сидя или стоя является достаточно эффективным упражнением для развития трицепса. Его рекомендуется выполнять атлетам, имеющим средний уровень физической подготовленности. Новички могут попробовать свои силы в этой разновидности жима только после того, как научатся правильно делать разгибание рук с гантелями.