Среди обширного арсенала упражнений для бицепсов, начинающие атлеты чаще всего используют лишь несколько движений. Это сильно ограничивает их возможности и снижает скорость прогрессирования. В результате мало кто может похвастаться по-настоящему объемными руками. Сгибания Зоттмана на скамье Скотта - это то упражнение, которое поможет исправить ситуацию. Само движение относится к старой школе и сегодня применяется лишь самыми опытными атлетами. В этой статье мы рассмотрим все тонкости и особенности упражнения, эффективные варианты его выполнения и технические нюансы.

Почему подъемы Зоттмана обязательно нужно включать в свою программу

Никто не сможет оспорить актуальность сгибания рук стоя с отягощениями. Подъем штанги или гантелей это основное движение для развития этой мышечной группы. Тем не менее некоторые эффективные упражнения незаслуженно забыты только потому, что перестали быть популярными. Даже при условии, что по пользе они превосходят большинство используемых сегодня движений.Самое главное преимущество сгибаний Зоттмана заключается в том, то упражнение задействует несколько важных мышц и мышечных групп. По типу движения оно относится к жиму. Большая часть популярных упражнений на бицепс, которые можно увидеть в спортзалах, построена на главной функции мышцы – сгибании руки. Однако это не единственная функция бицепса. Помимо сгибания, двуглавая мышца плеча также отвечает за вращение кисти. По этой причине все подъемы с супинацией принято считать более эффективными, чем без вращения кистью. Если супинация - следующий шаг в увеличении эффективности движения, то подъемы Зоттмана это два шага вперед. Упражнение сочетает в себе классический подъем на бицепс, подъем обратным хватом, а также максимальную пронацию и супинацию. Впервые это упражнение ввел Джордж Зоттман – атлет, который обладал внушительными объемами рук еще до наступления золотой эры бодибилдинга.Чем же полезны сгибания и почему их не стоит исключать из своей тренировочной программы? На это есть несколько причин:

1. Упражнение обеспечивает невероятно эффективную тренировку бицепса (так как базируется на обеих функциях мышцы, а не только на одной).
2. Мощно нагружает предплечье.
3. В работу включается брахиалис, который отлично увеличивает объем бицепса и добавляет ему «пиковость».

Проще говоря, подъемы Зоттмана заменяют сразу несколько упражнений на бицепс и задействуют почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, предплечья. Исключение составляет лишь трицепс, особенно когда упражнение делается на скамье Скотта.

Техника выполнения сгибаний Зоттмана

Существует два варианта выполнения подъемов: в положении стоя и на скамье Скотта. Если сравнивать их в целом, то упражнение стоя имеет чуть большую эффективность. Это связано с тем, что руки не лежат на скамье и можно делать движение в полную амплитуду и с максимальным вращением кисти. Такая техника имеет один существенный недостаток – в работу включаются другие мышцы (плечи, спина, трицепс). Из-за этого нагрузка на бицепс и предплечья может снижаться.

Специалисты рекомендуют новичкам осваивать «Зоттмана» на скамье, где есть опора трицепса, а позднее переходить на выполнение в положении стоя. В таком случае нужно тщательно контролировать мышцы и фокусировать нагрузку на руках.

Правильная техника выполнения будет выглядеть так:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и удерживайте их возле бедер.
2. Медленно сгибайте руки в локтях (как в классических подъемах на бицепс) так, чтобы ладонь смотрела вверх. В самой верхней точке сделайте разворот кисти (ладонь должна смотреть вниз), после чего опускайте вес в исходное положение в таком виде.
3. В нижней точке снова выверните кисти так, чтобы ладонь смотрела вверх и повторяйте движение.

https://youtu.be/8h2TMallARsПо сути, первая часть движения - это обычные сгибания рук для бицепса. После разворота кисти, негативная фаза упражнения будет выглядеть как подъем гантели на бицепс обратным хватом, где почти вся нагрузка ложится на предплечье и брахиалис.

Важно понимать, что с учетом разворота кисти и согнутых рук, нужно тщательно регулировать амплитуду. Она должна быть приблизительно на ¾ от стандартных подъемов на бицепс. В верхней точке нежелательно вести руку как можно ближе к дельте, это может быть травмоопасным и препятствовать полному развороту кисти.

При выполнении упражнения на скамье Скотта, важно правильно настроить высоту сидения, чтобы не включать в работу мышцы спины. Если движение делается стоя, то старайтесь акцентировать нагрузку на бицепсах и предплечьях. Не напрягайте мышцы спины и плеч. Из-за сложности и прочих условий, для подъемов Зоттмана нельзя использовать большой вес. Новичкам лучше всего начать с гантель 6–8 кг, потому что даже опытные атлеты редко выходят за рамки 12–16 кг (исключительно в случаях, когда упражнение делается для развития силы и берется максимальный вес.https://youtu.be/mMQ8nNqSeF0

Заключение

Сгибания или подъемы Зоттмана это отличное упражнение, которое применялось для развития мощных рук более, чем полвека назад. Тем не менее на фоне остальных движений, которые популярны сегодня, упражнение отличается повышенной эффективностью. Его включение в тренировочную программу может кардинально ускорить прогрессирование, увеличить объем рук, которые «любят» стрессовую нагрузку, и повысить силовые показатели.

Сгибания Зоттмана – упражнение, которое доступно каждому, ничего, кроме гантелей не требует. В отличие от сгибания на изолирующей скамье из нижнего блока , кроме бицепса и предплечья развивает также мышцы плеч.

Сгибания Зоттмана – техника выполнения

1. Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо. Вытяните руки вдоль туловища, локти прижмите к торсу, ладони обратите как бы друг к другу. Таким образом, Вы займете исходную позицию;
2. Начинайте выполнять сгибание рук на выдохе . Учтите, что верхний сегмент конечности, а именно часть до локтя, должна оставаться неподвижной, поскольку в работе задействовано лишь предплечье. Разверните кисти рук так, чтобы ладони смотрели кверху (это называется супинированный хват). Продолжайте амплитуду до полнейшего сокращения двуглавой мышцы плеча, пока гантели не примут параллельное плечевому суставу положение;
3. Напрягая бицепс, осуществите небольшую остановку ;
4. После, не меняя основное положение, разверните свои запястья на 180 градусов, то есть ладонями вниз (эта позиция носит название пронированный хват). Обратите внимание, что уровень мизинца должен быть ниже уровня большого пальца;
5. Теперь медленно опускайте снаряд, удерживая его пронированным хватом;
6. В тот момент, когда гантели окажутся возле бедер, образуйте запястьями нейтральный хват . То есть разверните их таким образом, чтобы ладони обращались к туловищу.

Список именных упражнений в бодибилдинге немногочислен. Тренинги, носящие чье-то имя легко пересчитать по пальцам. За какие же заслуги упражнениям присваиваются имена, и что представляют собой экзотические сгибания Зоттмана?

Упражнение редко используемое забыто незаслуженно, которое редко кто видел, тем более, выполнял.

Названием тренинг обязан Джорджу Зоттману – силачу из Филадельфии, который и придумал опускать гантель, повернув ее на 180 градусов в верхней точке. Такие сгибания оказались продуктивными, и силач мог похвастаться развитыми предплечьями, сильными руками и стальным хватом. Георг мог делать до 50 таких отжиманий. За то, что он додумался совместить в одном тренинге два движения, упражнение и получило его имя.

Знакомство с мышечным атласом

Сгибания Зоттмана воздействуют на мускулатуру сгибателей рук и предплечий. Во время концентрической части (подъема гантели) работает двуглавая мышца. В эксцентрической части движения подключаются брахиалис и брахирадиалис, точнее, в верхней точке, где происходит поворот запястья и смена хвата и опускании гантели.

Мышцы, составляющие полный атлас:

• плечелучевая, бицепс (головка короткая/длинная) являются таргетируемыми;
• брахиалис выступает синергистом;
• стабидизаторами «работают» разгибатели/сгибатели запястий, передняя дельта.

Картинный вариант дает более глубокое представление:

Что дает упражнение

Атлетам, выполняющим сгибания Зоттмана, они дают немало преимуществ:

• одним движением прорабатываются несколько мышечных групп;
• растет объем бицепсов;
• благодаря супинации в верхнем положении, растет пик бицепса;
• утолщаются мышцы предплечий;
• сильнее становится хват.

Как выполнять сгибания Зоттмана правильно

Тонкости у этого несложного упражнения имеются. Зная их, атлеты из тренинга извлекают максимум пользы.

Подготовительный шаг.

• Встав и выпрямив спину, берут снаряд в каждую руку, держа его внизу на вытянутых руках так, чтобы друг на друга «смотрели» ладони.
• Локти прижаты к туловищу.

Это исходная позиция.

Первый шаг.

• После глубокого вдоха, сделайте выдох и поднимите гантель силой бицепсов.
• Достигнув уровня плеч (верхней точки), проведите супинацию кисти и дополнительно сократите бицепс.
• В этом положении оставайтесь пару секунд.

Второй шаг.

В верхней точке траектории разверните кисть на 180 градусов, меняя хват на пронированный, и начинайте гантель опускать.

• Делайте медленно.
• Оказавшись в непосредственной близости с бедрами, вновь запястье поверните, изменив хват на нейтральный.
• Сделайте заданное число повторов.

Поможет разобраться в технике картинный вариант:

И тренинг в динамике, который представлен, начиная с позиции пронированной:

Существующие вариации

Все, что говорилось до этого, касается варианта исполнения классического. Но есть и другие.

Некоторые представлены ниже:

• выполняют на горизонтальной скамье сидя;
• на скамье наклонной вверх;
• поочередно каждой рукой (другая упирается о колено).

Секреты раритетных сгибаний Зоттмана

Зная их можно сделать тренинг намного продуктивнее:

• не пользуйтесь изначально чрезмерными весами;
• опускание снаряда длится вдвое дольше, чем подъем (3-4 секунды против 2);
• движение не нужно тормозить, поэтому никаких точек отдыха;
• читинг недопустим;
• локти не нужно отводить от корпуса:
• мышцы сильнее изолировать и растянуть помогает второй вариант, т.е. выполнение на наклонной скамье;
• число рекомендуемых подходов – 2-3, а повторов в каждом – 8-10.

Арнольд Шварценеггер о сгибаниях Зоттмана

Арнольд своих многочисленных интервью и книгах признается, что он для рук использует только читинговые подъемы со штангой на бицепс (вес свыше 100 кг) и сгибания Зоттмана. Это свидетельствует об огромной пользе, которую несет тренинг.

Но, упражнение не относится к основным, а является добавочным, вспомогательным, выполнять которое нужно в конце тренировочного процесса, чтобы «добить» мускулы. Это не инструмент самостоятельный, поэтому для накачки рук, он малоэффективен. Козырь сгибаний в применении в связке, после окончания базовых.

Видео: Cгибания Зоттмана

В этом упражнении активно работает плечелучевая мышца, длинный лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор и сгибатели пальцев. Нагрузка равномерно распределяется по всей группе мышц, позволяя атлету поднимать и вращать гантели.

Сгибания незаменимы для многих атлетов, так как все тренажеры сводят к минимуму нагрузку, получаемую предплечьями.

Правильная техника

Георг Зоттман еще в XIX веке изобрел это упражнение, и до сих пор оно не потеряло свою актуальность. Однако важно правильно выполнять сгибания, чтобы в будущем не возникло никаких проблем с локтевыми суставами. Для этого необходимо:

1. Стать прямо и взять в каждую руку по гантели. Руки полностью выпрямляются, а локти прижимаются к корпусу. Необходимо убедиться в том, что ладони смотрят друг на друга. Это и есть ваше исходное положение.
2. Плечи рекомендуется держать неподвижно. На выдохе выполняется сгибание рук на двухглавую мышцу плеча. Оно выполняется таким образом, чтобы ладони оказались направленными вверх. Для этого нужно развернуть запястья. Движение продолжается до тех пор, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечевыми суставами.
3. Выдерживается небольшая пауза, необходимая для большего напряжения мышц.
4. Запястья поворачиваются так, чтобы ладони смотрели не вверх, а вниз. Большой палец оказывается выше мизинца.
5. На вдохе следует аккуратно опустить вес.
6. На уровне бедер происходит новый поворот запястий, и ладони начинают смотреть внутрь.
7. Выполняется необходимое количество повторений.

Правильная техника сгибаний Зоттмана на видео:

В ходе выполнения сгибаний будет интенсивно работать малозаметная плечелучевая мышца. После выполнения 10 повторений с комфортным для себя весом, атлет может почувствовать легкое жжение в области плеча. Это означает, что упражнение выполняется правильно.

Безопасность

Сгибания Зоттмана считаются полностью безопасным упражнением. Но это не означает, что начинающим атлетам не нужно знакомиться с техникой его выполнения. В первую очередь нужно запомнить, что сгибания выполняются плавно, полностью на силе мышц. Это делается для того чтобы защитить плечевой сустав от лишней нагрузки. Как правило, он почти у всех атлетов слишком слабый, поэтому в будущем могут возникнуть проблемы.

Чтобы защитить суставы от лишних травм, необходимо работать только с комфортным весом. Для каждого атлета он может быть разным, но начинать тренировки нужно с гантелей весом 5 кг. Пускай вас не будет смущать малый вес, так как он позволит хорошо отработать технику.

Спина во время выполнения сгибаний всегда должна оставаться неподвижной . Не нужно тянуть гантели с помощью силы спины, иначе эффективность упражнения упадет. Для спортсменов со слабой спиной такие движения могут стать опасными.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок заключается в игнорировании разминки, неправильном дыхании, а также использовании слишком большого веса. Все они допускаются неопытными или слишком самоуверенными атлетами, которые считают, что уже привели тело в необходимую форму.

Важно запомнить, что в верхней точке амплитуды делается выдох . Не нужно делать его внизу или выдыхать на середине движения. Это может сбить процесс дыхания, что усложнит выполнение сгибаний.

Что касается разминки, то перед сгибаниями Зоттмана всегда делается комплекс упражнений, включающий в работу бицепсы и трицепсы. В качестве разогрева суставов можно использовать жим гантелей или грифа, работу в блочном тренажере или простые вращения рук, разрабатывающие локти и плечи.

Экипировка

Чтобы сделать сгибания Зоттмана атлету понадобятся гантели. Для удобства можно надеть спортивные перчатки. Они помогут крепче держать вес, так как он уже не будет выскальзывать из уставших и вспотевших рук.

1. Мышца-сгибатель локтя будет работать гораздо интенсивнее, если в момент, когда гантель окажется на одном уровне с плечом, атлет поменяет положение локтевого сустава с помощью движения веса вниз.
2. Когда начнет приближаться момент сильной усталости, гантели можно отложить в сторону и несколько секунд потрясти руками. Это поможет уставшим мышцам немного отдохнуть. Однако сразу же после этого нужно продолжить сет, иначе упражнение не будет эффективным.
3. Очень важно полностью контролировать круговое движение, выполняемое руками. Дело в том, что мышцы-вращатели плеча помогают стабилизировать плечевой сустав, но если спортсмен сделает рывок, то эта группа мышц может травмироваться.
4. Сгибания Зоттмана всегда выполняются в конце тренировки на руки. Не нужно пытаться выполнить это упражнение в начале тренировки, так как оно сильно перегружает плечевой сустав.
5. Важно правильно подобрать рабочий вес. Если вы без особых проблем делаете 12 повторений, то вес слишком маленький. Примерно на 8 повторении мышцы должны «гореть».
6. Всегда придерживайтесь правильной техники выполнения. Если не получается разучить движение, то можно попробовать поочередно делать сгибания.

Упражнение Сгибания (подъемы) Зоттмана было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Оно сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают , которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит не только к ощутимому росту объема бицепса, но и к почти двукратному увеличению его силы.

По своей эффективности сгибания рук Зоттмана в значительной мере превосходят классические .

Целевые мышцы, участвующие в работе :

1. Двуглавая мышца
2. Плечевая мышца
3. Плечелучевая мышца

Техника выполнения сгибаний Зоттмана:

• Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Используйте обратный хват (ладони направлены вперед). Немного согните ноги в коленях, а спину выпрямите. Статически напрягите пресс.
• Удерживая локти в неизменной позиции, начинайте одновременный подъем гантелей кверху.
• В самой верхней точке измените хват на прямой (ладони повернуты от себя) и медленно опускайте руки в исходное положение.
• В нижней точке совершите короткую паузу, оставив локти чуть подсогнутыми. Вновь измените хват на обратный и приступайте к выполнению нового повтора.

Методика выполнения подъемов Зоттмана

1. Выполняйте данное упражнение в самом конце комплекса на бицепсы. Не ставьте его первым номером, поскольку оно нагружает мышцы предплечий. Уставшие предплечья серьезно ограничат ваши рабочие веса в базовых упражнениях на бицепсы.
2. Выполняйте подъемы Зоттмана в сочетании с другими упражнениями, нацеленными на рельеф и .
3. Выполняйте это упражнение в режиме 2-4 подходов по 10-12 повторений каждый. Между подходами отдыхайте не более 2-х минут.

• Как правило, в самом конце подхода не всегда удается выполнить движение обоими руками. В этом случае несколько повторов поочередно.
• Если слабые предплечья не дают вам в полной мере делать подъемы Зоттмана, отложите выполнение этого упражнения и возьмитесь за . Для этой цели подойдут подъемы со штангой прямым и обратным хватом.
• Когда подъемы будут вам даваться легко, усложните упражнение, перейдя к его зеркальному выполнению. То есть, начинайте с прямого хвата, а в верхней точке меняйте его на обратный. Таким образом, на каждой тренировке бицепсов выполняйте оба вида подъемов Зоттмана – обычные и зеркальные.
• Изменение хвата чаще всего ведет к непроизвольному разведению локтей. Чем дальше находятся локти от корпуса, тем ниже эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы ваши локти все время находились как можно ближе к телу.

Видео по теме : Как правильно выполнять упражнение "Сгибание рук Зоттмана"?