Сгибания Зоттмана можно смело назвать одним из самых не популярных упражнений, хотя неэффективным его не назовешь. Упражнение дает нагрузку на бицепс и помогает проработать брахиалис и брахиорадиалис — мышцы, которые добавят твоим рукам объем и увеличат силу хвата. Но главное — хоть сгибания Зорттмана являются отчасти изолирующим упражнением, они позволят тебе работать с не меньшим рабочим весом, чем в базовых.

Немного истории

Сгибания Зоттмана были придуманы американским атлетом Джорджом Зоттманом задолго до того, как на пьедестал Мистера Олимпии взошел Арнольд Шварценеггер.

Упражнение быстро попало в тренировочные программы атлетов и стало одним из любимых для Арни, который ценил его не меньше подъемов штанги на бицепс стоя.

Работающие мышцы

В отличие от классических подъемов с гантелями, сгибания Зоттмана акцентируют нагрузку на брахиалис и брахиорадиалис — две мышцы, которые хорошо развиты не у всех.

Брахиалис поможет придать мышцам рук объем. Хорошо развитый выталкивает бицепс наружу, что делает его более выпуклым.

Развитый брахиорадиалис добавит силы твоим предплечьям и укрепит хват. Он поможет тебе работать с большим весом, в том числе во время подъемов штанги или на бицепс. Ведь именно неразвитые предплечья заставляют многих месяцами топтаться у одних и тех же снарядов.

Плюсы

Помимо проработки брахиалиса и брахиорадиалиса, у этого упражнения есть еще один плюс.

В позитивной фазе движения сгибания Зоттмана идентичны подъемам гантелей или штанги на бицепс и является базовым упражнением. Во время подъема в работу включаются бицепс, брахиалис и брахиорадиалис. Ты поднимаешь гантели силами трех мышц, а значит, можешь позволить себе высокий рабочий вес.

В негативной фазе ты поворачиваешь запястья от себя и опускаешь гантели. В этот момент ты делаешь уже изолирующее упражнение с нагрузкой на брахиорадиалис, но уже с достаточно большим весом, который тебе помогли поднять бицепс, брахиалис и брахиорадиалис до этого. Но справиться в негативной фазе с этим весом ты по-прежнему можешь без проблем, поскольку в негативной фазе твои мышцы всегда сильнее, чем в позитивной.

Выходит, что с точки зрения биомеханики сила будет на твоей стороне как в позитивной, так и в негативной фазе движения. А значит, ты можешь работать с хорошим рабочим весом. Практически таким же, как в подъемах с гантелями!

Минусы

Слабая сторона упражнения — небольшая нагрузка на бицепс. В негативной фазе он практически не работает, а львиную долю нагрузки забирает брахиорадиалис. А поскольку именно негативная фаза лучше всего работает на мышечный рост, то в плане нагрузки на бицепс это упражнение проигрывает подъемам гантелей и тем более .

Так что наш совет — не стоит заменять сгибаниями Зоттмана обычные подъемы на бицепс. Лучше совмещать и то и другое в своей тренировочной программе.

Техника

Сгибания Зоттмана стоя

Исходная позиция:

Возьми гантели в руки, встань прямо. Руки вдоль корпуса, гантели параллельны друг другу. Взгляд направлен перед собой.

Те, кто серьёзно занимается в спортзале, знают о проблеме большинства атлетов не понаслышке - отставании предплечий. Всё дело в том, что не так много упражнений, которые действительно позволяют в нужной мере проработать эту группу мышц, в результате чего именно предплечья часто являются отстающими. Упражнение «сгибания Зоттмана» - интересный и эффективный вариант для тех, кто заинтересован в увеличении объёма предплечий. Наглядно посмотреть, как выполняют такие сгибания, вы можете на видео ниже.

Во время выполнения такого рода сгибаний рук наиболее активно в процессе участвует именно плечелучевая мышца, плюс задействуются сгибатели пальцев, сгибатель запястья и круглый пронатор. Атлет получает возможность работать с гантелями, получая равномерную нагрузку на необходимые группы мышц.

Как правильно делать?

Автором упражнения со сгибаниями рук с использованием гантелей стал Георг Зоттман в 19 столетии. В наши одни оно по-прежнему пользуется популярностью. Придерживайтесь авторской методики выполнения для того, чтобы увидеть положительный результат и не заработать травмы:

Упражнение Зоттмана позволит проработать плечелучевую мышцу. Если вы всё делаете правильно, то в конце тренировки обязательно почувствуете тепло в области плеча.

Что нужно знать о безопасности?

«Сгибания Зоттмана», как это уже заметно на видео, - одно из самых безопасных упражнений, но только в случае соблюдения техники его выполнения. Очень важно понять, что здесь недопустимы рывки и ускорения! Работать с гантелями нужно только за счёт силы мышц, не помогая себе корпусом.

Кроме того, важный момент - это подбор правильного отягощения, позволяющего выполнять упражнение согласно методике автора с нужным числом повторений. Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая.

Основные ошибки и способы их избежать

Самая распространённая ошибка - это неправильное дыхание и, конечно же, отсутствие разминки. Кроме того, многие атлеты стараются побыстрее добиться
результата, используя непомерные веса без должной подготовки. Запомните, что в верхней точке необходимо будет мощно выдохнуть через рот, после чего продолжить выполнять упражнение.

Перед началом выполнения сгибаний рекомендуется разминаться, выполняя комплекс упражнений, задействующих трицепсы и бицепсы с использованием гантелей или пустого грифа. Хорошо подойдут в качестве разминочных обычные вращения рук, позволяющие разработать плечи и локти.

Если вы чувствуете сильную усталость в руках, но всё ещё планируете продолжать выполнение упражнения, то можно сделать небольшую паузу и в течение нескольких секунд потрясти руками. Мышцы в этом случае получат небольшой отдых и вы сможете передохнуть. После этого нужно будет продолжить работу над выполнением подхода.

Крайне важно во время выполнения сгибаний контролировать движение рук. Помните о том, что мышцы-вращатели плеча отвечают за стабилизацию плечевого сустава и даже малейший рывок может привести к травме!

Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Профессионалам известно, что очень трудно проработать мышцы предплечий. Связанно, это с тем, что в бодибилдинге очень мало упражнений, которые могут решить эту проблему. Поэтому предплечья очень часто считают отстающей частью тела.

Упражнение, которое названо в честь Георга Зотмана, является палочкой-выручалочкой, которая поможет многим атлетам избежать такие, отставания.

Техника выполнения

• Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо.
• Локти надо прижать к корпусу и сделать прямыми руки. При этом следите за тем, чтобы ладони смотрели друг на друга. Такое положение можно назвать исходным.
• Плечи должны быть полностью неподвижными.
• На выдохе согните руки в локтевом суставе, ладони должны смотреть вверх, а снаряды должны оказаться на уровне с плечами.
• Сделав передышку в несколько секунд, разверните ладони, так чтобы они смотрели вниз и медленно и плавно вернитесь в начальное положение.
• Когда руки достигнут уровня бедер, ладони должны вернуться в положения направления друг на друга.
• Повторите столько раз, сколько было запланировано.

Если техника полностью соблюдена, то атлет, к концу выполнения должен ощутить в плече тепло.

Этот тренинг можно назвать достаточно безопасным, но только в том случае, если не будет нарушений связанных с техникой выполнения. Стоит знать, что при выполнении упражнения не должно быть резких движений агрессивности в выполнении. Очень важно контролировать, чтобы при сгибании вся нагрузка ложилась на мышцы, а не на корпус, которым не надо помогать.

Не стоит с первых дней проводить эксперименты с большими весами, лучше всего начинать, с самых маленьких и впоследствии позволять небольшую прогрессию.

Какие мышцы работают

Мышцы предплечья, которые активно работают при сгибании, имеют свои особенности, к ним можно отнести:

• Они очень сильно противостоят любым нагрузкам;
• Слабо поддаются изменениям размеров;
• И не торопятся при накоплении силы;
• Чаще всего в повседневной жизни эти мышцы подвергаются минимальной нагрузке;

Строение предплечья имеет интересную структуру, которая помогает двигать кисть и пальцы. Помимо мышц предплечий, в сгибании Зоттмана очень активно работает .

Предплечье включает в себя большое количество маленьких и больших мышц. Самой заметной из них является плече — лучевая. Именно эта мышца отвечает за объем предплечья. Также особый интерес в бодибилдинге вызывают сгибатели и разгибатели кистей. Также в эту группу можно отнести разгибатели пальцев, и так далее.

Нюансы

• Очень важно следить за правильным дыханием. В верхней точке упражнения рекомендуют сделать очень активный выдох, через рот.
• Не стоит забывать о разминке, это поможет подготовить и разогреть мышцы тела, что даст возможность избежать травм и сделать тренинг эффективным. В разминку стоит включать упражнения, которые действуют на бицепсы и трицепсы.
• Не надо экспериментировать с весами. Начинать лучше всего с самых маленьких повышая нагрузку медленно.
• Также как разминку можно использовать обычные вращательные упражнения руками.

1. При сильной усталости в руках, можно сделать небольшую паузу и в это время просто потрясти руками, это даст возможность мышцам отдохнуть.
2. Не стоит экспериментировать с весами, начинать стоит с маленьких, со временем постепенно повышая.
3. Подъем руки или сгибание должно занимать примерно две секунды, а вот опускание или разгиб около четырех секунд.
4. Движение при выполнение, не должно иметь никаких незапланированных пауз. То есть точки отдыха не рекомендуются.
5. Не стоит использовать . Следите, за тем, чтобы снаряды не забрасывались вверх при сгибании.
6. Локтевые суставы должны прижиматься к телу.
7. Если выполнять упражнение с помощью наклонной скамьи, это поможет изолировать мускулатуру, а также хорошо ее растянуть.
8. Выполнять рекомендуется три подхода по десять повторений.
9. Тренировать предплечья рекомендуют два раза в неделю.
10. Сгибание Зоттмана включают чаще всего в тренировочные дни, когда идет или руки.
11. Между тренингами стоит соблюдать передышку в три дня, это даст возможность мышцам восстановиться.

Преимущества

Сгибания Зоттмана может дать вам следующие преимущества:

• С помощью одного движения можно тренировать несколько мышц;
• Бицепс очень заметно увеличится;
• Мышцы предплечий получат хорошее утолщение;
• Также этот тренинг поможет развить силу хвата.

Какие еще упражнения помогут проработать предплечье

1. Самым лучшим считается сгибание рук хватом сверху. Можно выполнять с разными видами снарядов. К особенностям можно отнести плавность движений.
2. . Также можно выполнять разными снарядами. Держать их лучше всего с чередованием: ладонями вверх, а затем вниз.
3. Сгибание рук в запястьях стоя держа штангу за спиной. В этом тренинге надо расположиться спиной к стойкам и взять штангу делать разгибание и сгибание, очень важно при этом следить, чтобы локтевой сустав не сгибался.
4. , который на нее подвешен.

Сгибания Зоттмана видео

Заключение

Это одна из главных целей атлета – силовика. Связано это с тем, что плохо развитые предплечья, не дают возможность долгое время тренироваться с гантелями или штангой, когда идет проработка бицепса или мышц спины.

Также если рассматривать эту проблему с эстетической стороны, то в бодибилдинге неразвитые предплечья, это не очень красиво и не дают возможность бороться за высокие места в конкурсах и соревнованиях. Проработка предплечий, это главная часть любой тренировочной программы опытного атлета. Сгибание Зоттмана, это возможность сделать предплечья красивыми и гармоничными с другими частями тела.

Сгибания Зоттмана предназначены для тренировки бицепса, брахиалиса и мышц пред-плечья, что достигается с помощью супинации и пронации кисти. Упражнение это ред-кое, при-ме-ня-ют его не часто, поскольку оно преследует достаточно специфические за-да-чи, но это не говорит о том, что оно неэффективное, скорее всего, упражнение Вам по-нра-вит-ся. Сги-ба-ния Зоттмана можно применять для усиления хвата и улучшения ней-ро-мы-шеч-ной свя-зи, а так же в качестве способа прокачать бицепс и брахиалис. Слож-ная тех-ни-ка выполнения упражнения не позволяет использовать большие рабочие ве-са, хо-тя, сам Зотт-ман тре-ни-ро-вал-ся с гантелями по 50кг, но у Вас вряд ли получится пов-то-рить его ре-корд. Воспринимайте упражнение, как способ создания необычной наг-руз-ки и про-ра-бот-ки тех мы-шеч-ных волокон, которые обычно недорабатывают.

Сгибания Зоттмана можно выполнять в конце тренировки бицепса или спины, а так же ис-поль-зо-вать их в ка-чест-ве предварительного разогрева двуглавой мышцы перед вы-пол-не-ние подъ-емов штан-ги стоя . Упражнение подходит атлетам любого уровня, хо-тя на-чи-наю-щим и не рекомендуется выполнять изолирующие упражнения для ма-лень-ких мы-шеч-ных групп, но, если уж и тренировать бицепс, то лучше всего именно этим уп-раж-не-ни-ем. Суть в том, что оно тренирует нейромышечную связь и не позволяет ис-поль-зо-вать чи-тинг, по-это-му новички получат от него хоть какой-то толк. А вот па-уэр-лиф-те-рам и си-ло-ви-кам следует отнестись к этому упражнению серьезнее, по-сколь-ку функ-цио-наль-ные ка-чест-ва бицепса и предплечья позволяют увеличить си-ло-вые по-ка-за-те-ли в жи-ме и ста-но-вой тя-ге.

Рабочие мышцы и суставы

Основными рабочими мышечными группами во время выполнения сгибаний Зоттмана яв-ля-ют-ся би-цепс, предплечье и брахиалис, а вот плечи, которые нередко воруют наг-руз-ку при сги-ба-ни-ях рук, в данном случае удается изолировать. Само собой, что наг-руз-ку мож-но боль-ше или меньше смещать на бицепс и брахиалис, если Вы на-кло-ни-тесь впе-ред, то больше включится брахиалис, если будете стоять более прямо, то луч-ше про-ра-бо-тае-те би-цепс. Предпочтительнее, конечно, акцентировать нагрузку на бра-хи-али-се, по-сколь-ку би-цепс получает больше нагрузки во время выполнения других уп-раж-не-ний. Вооб-ще, бра-хи-а-лис очень важная мышца, она находится между трицепсом и би-цеп-сом, по-это-му её ги-пер-тро-фия способна сделать руку не просто больше, а ещё и ка-чест-вен-нее.

Сустав работает только один, если не считать кисть, которая выполняет просто ме-ха-ни-чес-кую ра-бо-ту в верхней и нижней фазах амплитуды движения. В этом есть свой плюс – це-ле-вая мыш-ца ра-бо-та-ет более изолировано, но зато атлет вынужден ис-поль-зо-вать мень-шие веса. Дело не только в том, что небольшое количество рабочих сус-та-вов уве-ли-чи-ва-ет риск трав-мы, а ещё и в том, что небольшое количество мышц си-нер-гис-тов де-ла-ют конструкцию менее устойчивой, в связи с чем, нервная система вы-да-ет бо-лее сла-бые нервные импульсы. На практике это значит, что, допустим, Вы вы-пол-няе-те сги-ба-ния Зотт-ма-на с 20кг ган-те-ля-ми, а становую тягу можете сделать с 200кг штан-гой, да, во вре-мя первого упражнения все 20кг лягут на целевую мышцу, а во вто-ром уп-раж-не-нии толь-ко, ус-лов-но говоря, 15%, но эти 15% от 200 составляют 30кг, ко-то-рые вы-нуж-да-ют ор-га-низм ин-нер-ви-ро-вать мышцу сильнее. Вот почему базовые уп-раж-не-ния яв-ля-ют-ся един-ствен-ным спо-со-бом нарастить мышечную массу!

Сгибания Зоттмана – схема

1) Берете гантели в руки и становитесь ровно, или нагнувшись корпусом немного вперед, рас-ста-вив ноги на ширине плеч.
2) Кисти в исходном положении следует развернуть ладонями вперед, выведя руки пе-ред квадрицепсом, чтобы задняя поверхность кисти касалась поверхности ног.
3) Одновременно поднимаете обе гантели вверх, выполняя обыкновенные сгибания рук, но без супинации кисти, напротив, в верхней точке Вы пронируете кисть.
4) Пронированную кисть опускаете вниз до исходной позиции, а затем разворачиваете кисть ладонью от себя.
5) Повторяете упражнение необходимое количество раз, которое в данном случае ко-леб-лет-ся от 8 до 15 за подход.

Сгибания Зоттмана – примечания

1) не сбивайте дыхание, обязательно вдыхайте в негативной фазе, а выдыхайте на уси-лии, когда поднимаете гантель вверх.
2) Не торопитесь, поднимать гантель нужно подконтрольно, чувствуя работу мышцы, а воз-вра-щать её в исходную позиции ещё дольше, примерно 3-4 секунды.
3) Сгибания рук и возврат гантели в исходную позицию следует делать по длинной ам-пли-ту-де, как бы, поднимая её не просто вверх, а вверх и вперед.
4) Не опускайте голову, поскольку это будет Вам мешать и гарантировано не позволит вы-пол-нить упражнение в полной амплитуде.
5) Плечи немного следует вывести вперед, а корпус так же чуть наклонить, причем, нак-лон дол-жен присутствовать в любом случае, пытаетесь Вы акцентировать внимание на бицепсе, или брахиалисе, меняется только степень наклона.

Анатомия

Мышцы рук представлены маленькими мышечными группами, часть которых выполняет функ-цию сги-ба-ния, а другая часть – разгибания. Сгибания Зоттмана, само собой, тре-ни-ру-ют те мыш-цы, которые выполняют сгибание руки. Так же, кроме основных функ-ций, мыш-цы рук способны пронировать и супинировать кисть, что позволяют делать би-цепс и мыш-цы пред-плечья. Поскольку упражнение предполагает выполнение и этих функ-ций, то оно комплексно и воздействует на все эти мышечные группы. В итоге мы име-ем уп-раж-не-ние, поз-во-ляю-щее развить силу хвата и гипертрофировать бицепс с бра-хи-а-ли-сом.

Подводя итог, следует сказать, что сгибания Зоттмана подходя атлетам разного про-фи-ля и уров-ня под-го-тов-ки, поскольку каждый из них сможет с его помощью развить те функ-цио-наль-ные ка-чест-ва, которые ему необходимы. Новички – развить ней-ро-мы-шеч-ную связь, па-уэр-лиф-те-ры – укрепить хват, а бодибилдеры смогут ка-чест-вен-но на-гру-зить мыш-цы рук, проработав их под необычными углами. Стоит ли вклю-чать уп-раж-не-ние в свой тренировочный сплит? Однозначно ответить трудно, но, ес-ли Вы ищи-те уп-раж-не-ние, ко-то-рое смог-ло бы одновременно прокачать брахиалис и пред-плечье, а так же на-пам-пить би-цепс в конце тренировки, то сгибания Зоттмана – это то, что Вы ис-ка-ли!

Бодибилдеры не понаслышке знают, как сложно . Все дело в том, что упражнений для них мало. Это – жимы вверх обратным, нейтральным (молотковым) хватами, подъемы со скамьи Скотта ладонями сверху, «паучьи» сгибания на .

Одна из результативных и незаслуженно забытых практик – подъемы Зоттмана, получивших одноименное название по фамилии автора. Георг Зоттман — известный силач XIX века предложил свою методику для развития предплечий, которую многие эксплуатируют до сих пор.

Хотя техника известна под разными названиями, алгоритм выполнения остается один и тот же. На первый взгляд кажется, что она ничем не отличается от сгибаний рук стоя. Однако по сравнению с ними движения конечностями совершают по кругу и с поворотами запястьев.

Рабочие мышцы

При сгибаниях Зоттмана работают плечелучевой длинный и круглый пронатор, сгибатели пальцев. Функцию синергиста выполняет , стабилизаторов – разгибатели запястья и фронтальная дельта. При развороте кистей вверху и опускании снарядов в работу вовлекается брахиарадиалис.

В чем особенность практики

Ценность ее в том, что в одном технически несложном упражнении атлет прокачивает почти все мышцы рук. Особенно мощно нагружается брахиалис. Он выталкивает двуглавые пучки наверх, придающие рукам объема и визуальной мощи. За счет супинации происходит увеличение бицепсов. Оно придает массивности предплечьям, укрепляет хват, поэтому есть смысл протестировать практику на себе.

Как выполняют подъемы

Упражнение Зоттмана на бицепс считают безопасным при условии соблюдения техники.

В идеале практику выполняют в конце тренинга для «добивания» рук. Принцип основан на совершении плавных движений без рывков с гантелями небольшого веса. Для начала достаточно утяжелений по 5 кг.

Техника сгибания Зоттмана

1. ИП – ровная стойка с выпрямленными руками, в которых зажаты снаряды.
2. Локти прижимают к телу, ладони располагают по направлению друг к другу, плечи неподвижны.
3. На выдохе напрягают бицепсы, и одновременно разворачивают запястья ладонями вверх.
4. Гантели подносят к плечам, выдыхают, на секунду замирают в верхней точке.
5. Переходя в негативную фазу, прокручивают руки в обратной последовательности.
6. Достигнув бедер, снова повторяют круговой разворот кистями и поднимают снаряды вверх.

При сгибаниях бицепса по Зоттману спина всегда неподвижна. В процессе участвуют только мышцы рук. Примерно после 10 повторов атлет чувствует жжение в плечах. Выполняют по 10-12 раз в 2-4 сета.

Техника сгибания Зоттмана в видео формате:

Вариации: сидя на прямой или наклонной скамье, поочередное поднимание рук.

Классические ошибки

Эксперты рекомендуют соблюдать принцип — от простого к сложному. Порой стремление к экспресс-результатам вынуждает брать тяжелые снаряды. Без отработанных движений и сформированной мышечной памяти правильно выполнить жим Зоттмана невозможно.

1. Инерционное выполнение практики не допустимо. Каждое движение требует ментального контроля.
2. Гантели опускают в 2 раза дольше, чем поднимают. Если на подъем снаряда уходит 3 секунды, на опускание рук 6.
3. Локти от корпуса на протяжении всего сета не отрывают, хотя в верхней точке возникает желание развести их в стороны.

После недавно перенесенных травм в локтях, плечах, растяжении запястьев упражнение по Зоттману не выполняют.

Практика подходит атлетам с разным уровнем подготовки, т. к. каждый может развить необходимые качества.

• Начинающие – сформировать нейромышечные связи;
• культуристы — проработать небольшую мышцу под разными углами;
• пауэрлифтеры – усилить хват.

Возможно, именно этого упражнения многим не хватает для спортивного прогресса.