Особенность сгибаний рук на верхних блоках заключается в том, что выполнять их нужно максимально качественно в пампинговом (многоповторном) режиме. Для этого следует выбирать небольшой и выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
Техника выполнения
- Подойдите к тренажеру для кроссоверов и прикрепите к оконечностям верхних тросов D-рукояти.
- Встаньте точно посередине тренажера и возьмитесь за рукояти обратным хватом, распрямите руки.
- Медленным акцентированным усилием подтягивайте рукояти к области ваших висков. В момент замрите на 1-2 секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение.
- В конечной точке упражнения ваши кисти должны быть приведены к голове выше уровня ушей. Полностью исключите отклонение кистей вперед или назад. Держите голову прямо, взгляд направлен перед собой.
- Во время выполнения упражнения держите корпус неподвижным, не допускайте его раскачиваний.
- Исключите рефлекторные повороты головы в сторону одной или другой руки.
Сгибания рук на верхних блоках является отличным изолированным упражнением для бицепса. Если вам надоели однообразные или , вы вполне можете использовать данное движение в качестве вспомогательного в дни .
Видео по теме : "Выполнение сгибаний рук на верхних блоках"
Упражнение является изолирующим, которое отлично увеличивает объем и рельеф бицепсов. Блочные тренажеры есть практически в каждом зале, поэтому проблем с выполнением этого упражнения возникать не должно.
Техника выполнения сгибаний рук стоя с нижнего блока на бицепс:
- Станьте лицом к тренажеру, на расстоянии немного больше вытянутой руки.
- Плечи расправлены, спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти прижаты к корпусу, либо слегка выдвинуты вперед.
- Сделайте вдох, и на выдохе подымите гриф вверх.
- Когда гриф достигнет верхней точки, на мгновенье зафиксируйте его, и на вдохе медленно опустите.
- Повторите сгибание рук, в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности сгибаний рук стоя с нижнего блока на бицепс:
- Стойте как можно ближе к тренажеру. Таким образом, нагрузка на мышцы будет максимальной.
- Не наклоняйте корпус назад и вперед (читенгуйте) помогая себе тянуть вес.
- Не выводите локти сильно вперед, во время подъема грифа.
- Не делайте рывков, а особенно в нижней точке. Это может травмировать связки и локтевой сустав. Выполнять упражнение нужно медленно, контролируя вес в каждой точке.
Сгибание рук стоя с нижнего блока на бицепс отлично увеличивает силовые и объемные показатели. Выполнять его можно также как завершающее упражнение, без отдыха понижая количество повторений и вес. В конце, чтобы максимально добить руки, можно выполнить
Приветствую, уважаемые соратники! И сегодня мы поговорим про сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке.
На календаре среда, 18 октября, а это значит, пришло время технической заметки на . По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке. Что, к чему и почему?
Как Вы знаете (Вы ведь знаете, да? :)) на проекте АБ уже имеется достаточно обширная техническая база – рассмотрены наиболее значимые и используемые в тренировках упражнения. Большинство из них Вам знакомы не понаслышке, а с некоторыми приходится иметь дело впервые. Скорее всего, наш сегодняшний объект исследования - упражнение сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке, относится к разряду “что за...?”, т.е. редко применяемых, и это хорошо. Ибо тем ценнее будет наш материал.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку двуглавой мышцы плеча.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – бицепс;
- синергисты/вспомогательные – брахиалис, брахиорадиалис.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка бицепса;
- формирование пика бицепса;
- формирование рельефа рук;
- постоянное нахождение целевой мышцы в работе (без выключения в крайних точках траектории);
- хорошее растяжение мышцы в негативной/эксцентрической фазе;
- исключение передней дельты из работы (снятие нагрузки с фронтального пучка).
Техника выполнения
Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру кроссовер и установите на каждой стороне блоков нужный вес. Отрегулируйте (если это позволяет сделать тренажер) высоту шкивов и убедитесь, что они расположены несколько выше уровня плеч. Взяв рукояти каждого блока в руки, займите срединное положение в тренажере. Положение рук и ног следующее: руки слегка подсогнуты и параллельны полу, а ноги располагаются на ширине плеч. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе медленно и подконтрольно, за счет сокращения двуглавой мышцы плеча, приводите руки к голове (пока предплечья не коснутся бицепсов). На вдохе верните предплечья в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта сгибания рук над головой на верхнем блоке существует несколько вариаций упражнения:
- сгибания сидя на скамье;
- поочередные сгибания одной рукой.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- выполняя упражнение, не перемещайте локти, движутся только предплечья;
- в растянутой позиции не распрямляйте руки полностью;
- приводите сокращение до касания предплечий бицепсов;
- фазу разгибания проводите медленно и подконтрольно, а фазу сгибания – быстро и взрывно;
- в процессе выполнения не наклоняйте корпус вперед/назад, а держите его ровно;
- техника дыхания: выдох – при сгибании/сокращении, вдох - при разгибании/возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 12-15 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке – эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?
Данные исследования (American Council on Exercise, University of Wisconsin, США, 2016 ) по электрической активности среди восьми наиболее популярных упражнений на бицепс показали следующие результаты:
- концентрированный подъем гантели на бицепс – 96 ;
- подтягивания обратным хватом – 81 ;
- сгибание рук на верхнем блоке – 81 ;
- подъем штанги (EZ-гриф) широким хватом – 75 ;
- сгибание рук на скамье Скотта – 68 .
Вывод : сгибание рук на верхнем блоке является одним из лучших упражнений для проработки головок бицепса. Кроме того, в отличие от своих “собратьев”, оно обладает важным уникальным свойством – создание постоянного напряжения в целевом регионе, что позволяет мышце работать без выключения в крайних точках, создавая тем самым лучший эффект накачки.
Как девушке не перекачать руки?
Я не хочу руки, как у мужчины, как мне их не перекачать? - такой вопрос очень часто приходит на почту проекта АБ. Надо сказать, что это очень правильный вопрос, и вот почему. В большинстве своем тренерами в залах являются мужчины, и при формировании схемы упражнений для девушек они “втыкают” наиболее близкие им упражнения. Зачастую это , сгибания рук со штангой на скамье Скотта.
Такой подход – подбирать мужские упражнения для женских целей, не совсем верен, поэтому барышням следует просить/требовать у своих наставников включить в ПТ на руки больше изолированных, блочно-рычажных упражнений.
Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.
Послесловие
Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке – редкое, но весьма эффективное (особенно для девушек) упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча. Если Вы до сего момента никогда не использовали его в своей ПТ, то обязательно попробуйте, иначе для чего мы писали эту статью:).
На сим все, спасибо за приятную компанию. До скорых встреч!
PS: а у Вас в зале есть блоки? Используете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Это упражнение рекомендуется выполнять после основных упражнений на бицепс со штангой и гантелями. Оно отлично справляется с изолированной проработкой бицепсов, однако по эффективности отстает от упражнений со свободными весами.
Но не смотря на то, что эффективность этого упражнения ниже, мы все равно рекомендуем включить его в вашу программу тренировок, не зависимо от вашего уровня подготовленности. Разнообразие упражнений позволит предотвратить привыкание и поможет избежать застоя в прогрессе.
Это упражнение можно выполнять разными способами, с использованием различных рукоятей. Давайте подробнее рассмотрим варианты и технику его выполнения.
Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение. При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.
Повернитесь спиной к тренажеру и возьмите одной рукой рукоять нижнего блока хватом ладонью вперед. На выдохе поднимите рабочую руку до уровня плеча. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и повторите упражнение для другой руки.
Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 134 717
За что статьям даются медали:
Дополнительные - плечевая
Сложность выполнения - лёгкая
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Можно выполнять как одной, так и двумя руками. В отличии от штанги, где в верхней части траектории бицепс практически отдыхает, здесь даже вверху мышца вынуждена преодолевать натяжение троса.
Основные фишки
1. Чем вы дальше отойдёте от блока, тем тяжелее вашим бицепсам придётся в верхней точке амплитуды. Ведь здесь сила тяжести направлена не вниз, а в сторону троса. Поэтому, даже если вы будете запрокидывать руки, то бицепсы всё равно будут оставаться в напряжении. 2. Выпрямлять руки желательно до конца. Это сделает амплитуду более длинной. А значит – улучшит КПД упражнения. 3. В отличие от штанги, где нагрузка на руки в начале и в конце движение меньше, чем в середине, при сгибании рук в кроссовере нагрузка равномерно распределяется по всей траектории. 4. Теоретически, это упражнение можно делать даже лёжа. На практике я не пробовал. Но любители поизвращаться могут попробовать. 5. Можно использовать разные рукоятки, имитирующие прямой или изогнутый гриф. Это позволит перемещать нагрузку с наружной головки бицепса (прямая рукоятка) на внутреннюю (изогнутая).