Представляют собой упражнение для тренировки лучевидной мышцы, предплечья и бицепса руки. Условно его можно назвать базовым для тренировки рук, хотя в упражнении участвует один сустав и только маленькие мышечные группы, поэтому подчеркиваем ещё раз, что это условно базовое упражнение, то есть его обязательно следует выполнять для развития мышечных групп руки, но выполнять его следует обязательно с идеальной техникой, не гонясь за весом. Дело в том, что, тренируя маленькие мышечные группы, атлет должен совершенно четко понимать, что их следует изолировать, иначе более сильные мышечные группы украдут всю нагрузку.

Обратные сгибания рук помогают сделать руку толще, поскольку лучевая мышца, находящаяся между трицепсом и бицепсом раздвигает эти две мышцы, за счет чего визуально рука очень сильно увеличивается в размерах, так как мышцы лучше прорисовываются. В тоже время предплечье оттеняет величину руки, ведь теряется контраст, но, при этом, само по себе предплечье тоже необходимо тренировать, чтобы руки выглядели эстетично. Если же Вы заинтересованы в силовых показателях предплечья, чтобы удерживать вес штанги во время выполнения становой тяги , то Вам следует предпочесть другие упражнения. Силу хвата лучше всего тренирует статичная нагрузка, когда атлет просто удерживает большой вес, это же упражнение предназначено для гипертрофии мышечных волокон.

Работа мышц и суставов

Обратные сгибания рук, как уже было сказано выше, задействуют три мышцы: предплечье, лучевую мышцу и бицепс. Собственно, именно поэтому лучше всего упражнение выполнять после тренировки бицепса, поскольку бицепс сильнее этих двух мышц и, выполняя сгибания до того, как Вы утомите бицепс, Вы будете тренировать в основном двуглавую мышцу руки. Конечно, это не так уж и плохо, но для бицепса нагрузка будет недостаточной, а остальные мышцы будут её недополучать. Другими словами, Вы снизите эффективность тренировки. Единственный случай, когда выполнять это упражнение имеет смысл без предварительного утомления рук – это случай, когда Вы выделяете отдельный тренировочный день для тренировки предплечья.

Суставы, не смотря на то, что вес во время обратных сгибаний рук на штанге маленький, получают достаточно серьезную нагрузку. Вообще, в упражнении участвует локтевой сустав и кистевой, оба из которых можно травмировать в том случае, если штангу атлет опускает вниз неаккуратно. Вы обязательно должны соблюдать правило подконтрольности амплитуды движения. Таким образом, Вы должны поднимать штангу вверх 1-2 секунды, а опускать вниз 2-4 секунды, что позволит лучше чувствовать мышцы, а также сохранить здоровыми суставы. Ни в коем случае не выполняйте это упражнение на скорость, помните, Ваша цель – гипертрофия!

Обратные сгибания рук – схема

1) Возьмите штангу на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели вниз.
2) Прижмите руки к грудным мышцам, чтобы зафиксировать их.
3) Поднимите штангу вверх, до тех пор, пока вес штанги удерживают мышцы, не сгибайте локти полностью, иначе вся нагрузка ляжет на них.
4) Немного удержав штангу в верхней точке, чтобы почувствовать, как кровь наполняет мышцы, опустите её вниз в исходное положение.
5) Выполняйте упражнение без спешки в диапазоне 12-15 повторений.

Обратные сгибания рук – примечание

1) Обязательно стойте ровно во время выполнения этого упражнения, не опускайте голову, иначе амплитуда движения будет неправильной.
2) В нижней точке не опускайте штангу полностью, чтобы не травмировать локти в мертвой фазе.
3) Можно использовать изогнутый гриф, если Вам неудобно выполнять упражнение с прямым.
4) Обязательно поставьте ноги шире плеч и разместите центр тяжести на пятки, при этом ноги можно немного согнуть.
5) Дышите ровно, вдыхая в негативной фазе упражнения, то есть тогда, когда Вы опускаете штангу в исходное положение.

Анатомия

Обратные сгибания рук развивают маленькие мышечные группы, которые неспособны выдержать слишком большой нагрузки, вследствие чего для того, чтобы достичь гипертрофии мышечных волокон, нагрузку следует ограничивать. В тоже время нагрузка должна быть акцентированной, чтобы более сильные мышечные группы не воровали её. Следует заметить, что предплечье состоит из двух групп мышц, одни из которых отвечают за супинацию, другие за пронацию, поэтому, если предплечье развито слабо, то их следует тренировать отдельно, выполняя сгибания или разгибания кисти.

Обратные сгибания рук являются лишь условно базовым упражнением, поэтому сустав работает лишь один, не считая кисти, поскольку этот сустав слишком маленький. Вследствие того, что работает лишь один сустав, на него ложится вся нагрузка, поэтому то, что упражнение выполняется с небольшим весом, не отменяет того факта, что делать его необходимо с идеальной техникой. Соблюдение техники упражнения в данном случае необходимо не только для того, чтобы достичь наилучшей гипертрофии мышечных волокон, но и для того, чтобы сохранить свои локти в работоспособном состоянии.

Упражнение нацелено на развитие мышц-разгибателей предплечья и внешних головок бицепсов. Следует отметить, что данное движение будет максимально эффективным только в том случае, если вы будете соблюдать правильную технику выполнения.

Итак, пошаговое выполнение упражнения

Встаньте таким образом, чтобы между ногами оставалось расстояние в несколько дюймов. Далее возьмите хватом сверху штангу и удерживайте ее в прямых опущенных руках. Не шевеля локтями, поднимите штангу к самому уровню подбородка. По тому же направлению опустите ее вниз, но при этом все время оказывайте сопротивление. Благодаря такому хвату, вы не можете поднимать большой вес. Все это объясняется тем, что бицепс находится в очень невыгодном положении. Собственно, именно поэтому движение вверх такое сложное.

Если сгибание рук обратным хватом направлено исключительно на развитие бицепсов, то руки в запястьях остаются неподвижными. Кстати, стоит обратить внимание на то, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа, так как это поможет при проработке внешней стороны бицепсов.

Многие начинающие спортсмены очень часто делают ошибки, выполняя это не легкое упражнение, поэтому, если вы один из них, прислушайтесь к следующим полезным рекомендациям .

Рекомендации по выполнению сгибания рук со штангой обратным хватом стоя

• В самом начале подъема не нужно подталкивать штангу бедрами. Торс всегда должен быть в вертикальном положении выпрямленным.
• Плечевая мышца – это одна из главных мышц, которые принимают участие при сгибании локтя. В нашем случае плечевая мышца отыгрывает главную роль, а в качестве ее помощника выступает бицепс.
• Не применяйте слишком большой вес, так как большая часть нагрузки адресована не бицепсу, а плечевой мышце. Ну, а она, конечно же, намного слабее.
• Добавляйте весь только тогда, когда ваше предплечье будет основательно укреплено. Вес штанги никогда не должен препятствовать неправильному исполнению.

Сгибание рук со штангой обратным хватом можно закрепить, посмотрев данное видео:

Сгибание рук в локтях – основное движение для тренировки двуглавой мышцы плеча, а при его выполнении обратным хватом нагрузка преимущественно приходится на нижние участки бицепса, плечевую мышцу, и многочисленные мышцы передней поверхности предплечья. Это упражнение направлено на придание формы тем мышцам, что прилежат к локтевому суставу, а у большинства атлетов они развиты хуже, чем другие мышцы рук.

Целевые мышцы

Б ицепсы плеча, плечевая, плечелучевая мышцы.
Вспомогательные: практически все мышцы передней поверхности предплечья.

Техника выполнения упражнения

1. Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
2. Штангу далеко вверх не закидываем.
3. В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
4. Выдох на усилии, медленно опускаем.
5. Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.

Не тренируйтесь со слишком тяжелой штангой, иначе у вас не получится правильно выполнить упражнение из-за того, что первостепенную роль при таком варианте сгибаний рук играет более слабая плечевая мышца, а бицепс только лишь помогает ей.

Все время держите корпус прямо, не сгибайтесь вперед. При сгибании рук, особенно в последних повторениях, не помогайте себе движением в пояснице. Это – «читинг», которого при возможности нужно избегать, что делается весьма просто – убавлением веса на штанге и плотным контактом локтей и туловища при выполнении подъемов на бицепс.

Не позволяйте кистям сгибаться под разными углами в лучезапястном суставе – это может привести к их травме, и очень сильно меняет степень распределения нагрузки между мышечными группами в сторону мышц предплечья.

Видео «Подъемы штанги на бицепс обратным хватом»

Сгибание рук со штангой обратных хватом – это отличное упражнение на прокачку не только бицепсов, предплечий, а и плечевой мышцы. Кто делает это упражнение впервые, готовьтесь к новым ощущениям. В нем очень сильно буду задействованы мышцы-разгибатели предплечий (на картинке ниже они обозначены красным цветом) ну и конечно же, включаются в работу внешние головки ваших бицепсов.

Если вы новичок и у вас достаточно слабые запястья, рекомендую выполнять “сгибание рук обратным хватом” в самом конце тренировки на бицепс. Если вы поставите это упражнение в начале тренировки, ваши предплечья слишком быстро устанут, и дальнейшая работа на бицепс будет менее эффективной.

Многие привыкли считать, что подъемы на бицепс обратным хватом направлены именно на проработку бицепсов, а плечи имеют второстепенное значение. Это не так! Упражнение нацелено на проработку плечевой мышцы которая находиться под бицепсом. Она в свою очередь помогает выталкивать бицепс, а в визуальном плане, она придает мышце более пикового состояния (формы).

Если вы хотите иметь большие и гармонично развитые руки, вам просто необходимо выполнять упражнение “сгибание рук обратным хватом”. Давайте перейдем к технике и рекомендациям.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ»

Техника выполнения упражнения “СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ”

1. Возьмите штангу обратным хватом и станьте так, чтоб ваши ноги были почти на ширине ваших плеч. Тело остается неподвижным при каждом движении вверх и вниз. Работают исключительно бицепс и мышцы-разгибатели. Это будет вашим исходным положением.

2. Отлично! Теперь не двигая локтями, поднимайте штангу вверх. Чтобы мышцы постоянно находились в напряжении, не следует подымать штангу слишком высоко, это спровоцирует расслабление мышц бицепса в верхней точке, а нам этого не нужно. Запомните, чтобы отдача от любого упражнения была максимально эффективной, нужно стараться постоянно держать мышцы в напряжении.

3. Вверху сделайте небольшую паузу, и также плавно опустите штангу в исходное положение.

4. Пример выполнения упражнения “Сгибание рук со штангой обратных хватом” смотрите на обучающем видео:

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. При подъеме штанги в верхнюю точку, нельзя помогать телом или бедрами подталкивать ее вверх. Нельзя использовать силу инерции в этом упражнении. Тело всегда должно быть в вертикальном положении относительно полу. Работают исключительно бицепсы и мышцы предплечья.

2. Не стоит брать слишком большой вес. Лучше взять по меньше и сделать упражнение правильно нежели взять большие веса и выполнить упражнение, не придерживаясь правильной техники. Если вы не будете выполнять упражнения правильно, оно теряет свою эффективность.

3. При подъеме можете немножко выводить локти вперед, чтобы увеличить сокращения мышц бицепса. Но не выставляйте локти слишком далеко, помогая мышцам вы опять же уменьшаете нагрузку на бицепсы.

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим - тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.