Сведения в тренажере Peck-Deck качает среднюю часть большой грудной мышцы и её внутренний край. Сведения в тренажере изолирующее упражнение. Полосатость и разделение грудных мускул.

Техника выполнения

1. Подкорректируйте под себя высоту сиденья тренажера Peck-Deck(Butterfly) так, чтобы когда вы ухватитесь за ручки, верхние части рук располагались на одном уровне с дельтами, а локти и предплечья крепко прижались к мягким тренажерным подушкам для рук.
2. Устройтесь ровно и прижмитесь лопатками и головой к спинке тренажера. Ноги должны быть расположены так, что бы они были на ширине плеч и ступни находились четко под коленями, угол в коленях должен быть прямой.
3. Вдохните и, остановите дыхание, сведите подушки для рук перед грудной клеткой. Выдохните, когда осилите самый сложный участок движения.
4. Как только сведете локти предельно близко, остановитесь на пару мгновений и попытайтесь еще больше напрячь мышцы груди.
5. Немного ослабьте мышцы груди и позвольте рукояткам медленно развести локти до того момента, пока они не попадут на одну линию с дельтами или же чуть за спиной.
6. Затем остановитесь и опять сведите локти.

1. Не разводите локти за контур дельт, если ваш плечевой сустав не очень растянут или же если мускулы груди некрепкие и неэластичные. Отклонение локтей за спину очень сильно нагружает плечевой сустав и это травмоопасно.
2. Чтобы не растянуть плечевой сустав и, в тоже время, предельно сократить мускулы груди, не под каким предлогом не ослабляйте их в отрицательной стадии.
3. Вдох и остановка дыхания в течение сведения в тренажере фиксирует положение туловища и повышает силу. «Спина должна быть крепко прижата к спинке снаряда. Это стабилизирует тело и придает силы мускулам груди.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки на мышцы груди. В начале тренировки отработайте и , а уже после приступайте к сведениям в тренажере Peck-Deck(Butterfly).

Сколько: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Спорт инструктаж: Сведения в тренажере Peck-Deck прибавляют «полосатости» мускулам грудной клетки; выделяют их внутренние края, четко разделяя правую и левую большую грудную мышцы в середине торса. Сила мышц, включенных в упражнении, играет важную роль в некоторых видах спорта, как гимнастика (при выполнении элементов на кольцах и вольной программы на ковре), в боксе (различные удары), в бейсболе (удар битой), а также при выполнении разных ударов сбоку открытой ракеткой в бадминтоне, теннисе и сквоше.

Видео — Сведения в тренажере Peck-Deck(бабочка)

Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.

Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.

Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.

Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.

3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.

5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.

2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.

Здравствуйте уважаемые читатели спортивного блога sportivs. Наша сегодняшняя тема посвящена плечам, мы рассмотрим такое упражнение как разведение рук в тренажере бабочка. Вы узнаете о преимуществах, правильной технике, а также под конец я дам пару дельных советов, которые помогут развить массивные круглые плечи, поехали!

Какие пучки мышц задействованы

Как всегда, перед каким-либо интересным упражнением мы рассматриваем анатомию. Это необходимо чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Практически все люди, которые занимаются в тренажерном зале допускают ошибку во время тренировки плеч. Они активно прокачивают передний и средний пучок, однако совершенно забывают про задний. Это может быть чревато мышечным дисбалансом, который может привести к травме плечевого сустава.

Необходимо планировать и разделяется на три пучка – передний, средний и задний. Передняя дельта красиво смотрится в майке, средний пучок делает дельты более круглыми и объемными, задний же прикрепляется к мышцам спины и создает ощущение красивого рельефа со спины.

Разведение рук в тренажере в простонародье называется бабочка. После того как мы рассмотрели анатомию, я бы хотел рассказать о плюсах, которые вы получите если будете делать бабочку.

Преимущества тренажера бабочка:

• Благодаря правильной технике, которую мы рассмотрим чуть позже можно сформировать задний пучок дельт.
• За счет регулярных тренировок плеч, в которые вы будете добавлять разведение рук в тренажере вы сможете детализировать спину, сделав ее более проработанной и рельефной.
• Вы сможете увеличить мышечную силу заднего пучка дельт, что поможет в различных базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях.
• Вы равномерно с остальными пучками разовьете заднюю часть, что сделает ваши плечи круглыми.

Вот такими плюсами обладает бабочка, и сейчас мы рассмотрим, как же правильно делать данное упражнение.

Правильная техника

На вопрос какие мышцы тренирует я ответил ранее – при работе задействована задняя дельта. Первое, что необходимо для того чтобы приступить к выполнению упражнения – это отрегулировать тренажер под себя.

Тренажер устроен таким образом, что его можно использовать в качестве сведения рук, в данном случае будет прокачиваться грудные мышцы. Однако сегодня мы рассматриваем тренировку плеч, и поэтому нам нужно немного перестроить тренажер.

Если во время рукоятки располагаются перед собой, то во время тренировки задней дельты вы должны сидеть животом к спинке, а рукоятки должны располагаться по бокам, таким образом, чтобы вы смогли заводить руки назад. Поднимите сиденье тренажера на нужный вам уровень. Поставьте шпингалет на блоке на нужный вам вес.

Сидя на скамье, на вдохе делайте разведение рук назад, важно чтобы ваша спина была ровной. В задней точке сделайте паузу, чтобы ваши плечи максимально напряглись, затем вернитесь в исходное положение. Как я говорил ранее, занимайтесь с маленьким весом, ведь так вы сможете прочувствовать мышцу. Данное упражнение я советую ставить под конец тренировки.

В идеале можно разбить на три основных части – 1-2 базовых упражнения во время которых, в основном, задействована средняя и передняя дельта, затем 1-2 изоляционных упражнения.

Может возникнуть вопрос чем заменить данное упражнение. Отличным прототипом будут махи на наклонной скамье. Лягте животом на скамью и делать махи в сторону с гантелями.

1. Уделяйте такое же внимание, как и передней или средней. Ставьте упражнение последний, или выделяйте отдельный день чтобы прокачать конкретно заднюю дельту.
2. Во время упражнения старайтесь не отрывать туловище от скамьи сидения, спину старайтесь держать прямо.
3. Руки должны образовывать угол в 130 градусов. Не сгибайте и не разгибайте руки во время упражнения – так вы сохраните максимальную нагрузку.
4. Старайтесь разводить локти, а не руки, таким образом сместится нагрузка с рук на задние дельты.
5. Во время упражнения не опускайте локти, они всегда должны быть параллельны полу.
6. В конечной точке старайтесь задержаться на 1-2 секунд, дополнительно напряг мышцы плеч.
7. Следите за правильным дыханием.
8. Ну и конечно же разминка. Был случай что из-за спешки спортсмен не стал разминаться, и на 3-м подходе он получил травму – растяжение.

Чтобы добиться хороших результатов нужна дисциплина, ну и конечно же желание. Поставьте себе цель прибавить в плечах, сделайте замеры до, а спустя 2 месяца померяйте еще раз и результаты запишите.

Можно измерять каждые 2 недели. Дополнительно я рекомендую завести дневник тренировок, куда вы будете записывать все упражнения и подходы, которые вы выполняли.

Благодаря дневнику и замерам можно отслеживать прогресс. В какой-то момент вы можете увидеть где вы не доработали и исправить это. Обратная бабочка – одно из основных упражнений для формирования красивого заднего пучка дельт. Рекомендую посмотреть интересное видео, которое несет информативный характер. Будьте здоровы!

Разведение рук в тренажере – это изолирующее упражнение которое является разновидностью . Но благодаря тому, что во время выполнения этого упражнения корпус упирается в скамью тренажера, не происходит читинг (мы не помогаем себе выполнять упражнение за счет раскачивания корпусом). Целевою мышцею этого упражнения являются дельты, а именно задние пучки дельт. Но проработать их довольно сложно, так как мышцы спины, при неправильном выполнении включаются в работу.

При выполнении разведения рук существует несколько вариантов хватов. Первый и классический вариант – когда мы беремся снаружи за вертикальные ручки тренажера и ладони направлены друг на друга. Второй хват противоположный классическому. Мы беремся за ручки тренажера изнутри тыльной стороной ладони, провернув кисти таким образом, чтобы большой палец был направлен вниз. И третий вариант хвата, когда мы беремся за горизонтальные ручки тренажера таким образом, что наши кисти параллельны полу, а большие пальцы направлены друг на друга. Но такой вариант хвата используется не часто потому, что в большинства тренажерах ручек, для такого варианта хвата нет. Рассмотрим технику данного упражнения используя классический вариант хвата.

Разведение рук в тренажере, техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер. Упритесь корпусом в скамью и возьмитесь за ручки тренажера.
2. Поясница прогнута, спина ровная и взгляд направлен пред собой. Ноги уперты в пол.
3. Сделайте вдох и затем на выдохе разведите руки, направляя локти слегка вверх.
4. Достигнув точки, когда ваши руки будут на одной линии, остановите их, и сделав маленькую паузу на вдохе верните руки в исходное положение.
5. Когда руки достигнут стартовой позиции, повторите разведение рук в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности разведений рук в тренажере:

• Выполнять разведение рук необходимо с слегка согнутыми в локтях руками. Чтобы это сделать, вам необходимо, когда вы садитесь в тренажер, отрегулировать спинку тренажера и установить ее на таком расстоянии, чтобы вы держались за ручки с немного согнутыми руками.
• Взявшись за ручки тренажера, зафиксируйте руки, и в таком неподвижном положении они остаются до конца упражнения.
• Когда вы разводите руки, локти необходимо держать параллельными полу или даже немного выше, направляя их слегка вверх.
• Не нужно руки заводить сильно назад, в таком случае в работу включаются мышцы спины и трапеция. Выполнять движение необходимо в слегка усеченной амплитуде.

Как определить эффективность упражнения? Почему 90 % атлетов делают легкие упражнения и игнорируют тяжелые? Все секреты и ответы перед вами.

Содержание статьи:

Существуют упражнения, выполнение которых не может принести результата. Для этого могут быть различные причины. Некоторые упражнения не подходят для конкретного отлета в силу индивидуальных особенностей, на есть и те которые бесполезны для всех. Это касается как мужчин, так и девушек. Сегодня мы подробно рассмотрим абсолютно бесполезные упражнения бодибилдинга, а также поговорим еще о нескольких, осветив их не так широко.

Упражнение №1: Сведение рук в тренажере Пек-Дек

Данное упражнение пользуется популярностью среди фотографов, работающих с моделями фитнеса, а также бодибилдинга. Это связано с несколькими причинами, первой из которых является возможность запечатлеть на фотографии лицо модели. Кроме этого оно дает возможность обеспечить качественное напряжение мускулов, и они становятся более прорисованными.

Основным недостатком упражнения является его высокая травмоопасность. Атлет при использовании тренажера Пек-Дек занимает неестественное положение с точки зрения биомеханики движений и все может завершиться вывихом плечевого сустава. Вместо этого упражнения следует выполнять классические жимы в положении лежа.

Упражнение №2: Гиперэкстензия в положении сидя на тренажере

Горизонтальная гиперэкстензия, а также наклоны вперед со штангой принято считать эффективными. Их основным назначением является развитие нижней части спины и бицепса бедра. В свою очередь гиперэкстензии в положении сидя на специализированном тренажере, оказались совершенно не эффективны.

Считается, что подобные тренажеры создавались специально для людей, имеющих проблемы со спиной. Однако на практике все обстоит совершенно противоположным образом. При выполнении упражнения, на нижнюю часть позвоночного столба воздействует чрезмерная компрессионная нагрузка.

Если сравнивать гиперэкстензии в горизонтальном положении и в сидя, то во втором случае компрессионная нагрузка на позвоночник увеличивается в два раза, а при наклоне, превышающем 15 градусов и еще существеннее. Выполняйте гиперэкстензии в горизонтальном положении.

Упражнение №3: Подъем штанги на грудь с толчковым движением, хват смешанный

Данное упражнение чаще всего используется в качестве тестового, для проверки силы атлета. Сначала спортивный снаряд поднимается на грудь, а хват при этом смешанный (одна рука расположена снизу грифа, вторая - сверху). После этого атлету следует сменить вид хвата на верхний и выполнить толчковое движение. Смотрится это достаточно эффектно, но обладает высокой степенью технической сложности и по своей эффективности не превосходит классическое упражнение, которое и следует выполнять.

Упражнение №4: Жим гантелей в положении лежа на фитболе

Жим штанги лежа сейчас является одним из самых популярных упражнений среди атлетов. Не менее популярен и вариант с гантелями. Однако во втором случае устойчивость спортивных снарядов существенно ниже, что вынуждает использовать меньшие рабочие веса.

Также существует вариант выполнения данного упражнения на фитболе, которое делать не следует. В качестве положительных аргументов приводится более высокая естественность упражнения, но при этом значительно возрастает риск потери равновесия, который значительно превосходит преимущества упражнения. Лучше всего выполнять классический жим с гантелями на горизонтальной скамейке.

Упражнения на тренажере торс-машина

Атлеты чаще всего используют данный тренажер для развития косых мускулов живота. Однако это упражнение достаточно травмоопасно и совершенно не эффективно. Это связано с тем, что указанные выше мускулы располагаются в диагональном направлении, а поворот тела вокруг своей оси не относится к естественным для позвоночного столба, на который воздействует мощное сдвиговое усилие. Это может привести к травме межпозвоночных дисков. Оптимальным вариантом замены упражнению является «рубка дров» с использованием высокого блока.

Бесполезные упражнения в фитнесе

Есть несколько упражнений, выполняемых девушками во время занятий фитнесом, не способных принести сколь значимый эффект. Скажем несколько слов и о них.

Сведение ног в блочном тренажере

Это упражнение не сможет заметно изменить форму ног. Однако следует признать, что оно может быть использовано начинающими спортсменками, так как позволяет хорошо растянуть мускулы ног и подготовить их к приседаниям. В остальном оно совершенно бесполезно.

Наклоны в сторону, вперед и назад и т.п.

Эта группа упражнений является разминочной и способствует развитию косых мускулов живота. В свою очередь данные мышцы при сильном развитии увеличивают размер талии. Девушки очень часто их используют, не зная об этой особенности.

Махи ногами в стороны

В принципе само по себе упражнение неплохое, однако, оно должно выполняться ежедневно и в течение нескольких часов подряд. Оно весьма популярно среди балерин. Движение отлично прорабатывает мускулы ног, пресс и подвздошно-поясничную мышцу. Однако если его выполнять в течение 10 или 15 минут, то оно совершенно бесполезно, и вы не увидите никакого эффекта.

Подъем корпуса для развития пресса

Данное движение также нельзя назвать бесполезным, если речь не идет о классическом варианте выполнения, что подразумевает один или два сета с максимальным числом повторов. Оптимальный способ выполнения движения необходимо выбирать в индивидуальном порядке.

Но при этом следует помнить, что оно в любом случае не эффективно для сжигания жиров. Единственным эффектом от его выполнения является некоторое уменьшение талии, вызванное улучшением поддержки внутренних органов. Выполнять подъемы корпуса следует трижды в течение недели по три сета, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. При этом необходимо придерживаться диетической программы питания и использовать дополнительно кардио нагрузку.

Подробнее о бесполезных упражнениях в бодибилдинге смотрите в этом видео от Дениса Борисова.