Разведение ног в тренажере это изолирующее, вспомогательное упражнение для проработки ягодичных мышц и внешней части квадрицепса.

Девушки очень любят данное упражнение, и не зря, ведь оно способно придать красивую форму ягодицам.

Но и мужчины не брезгуют данным упражнением, ведь с помощью него делается сепарация и сечение ягодиц, которое так важно в соревновательном бодибилдинге.

Техника выполнения разведения ног в тренажере сидя

1.Займите положение на тренажере, прогните спину, прижмитесь к спинке, возьмитесь за ручки тренажера.

2.На выдохе разведите ноги максимально широко и задержитесь на секунду. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение, но при этом вес не должен касаться стоек. Ваши мышцы должны быть постоянно в напряжении, поэтому работаем в частичной амплитуде.

Позитивная фаза (1 сек.) – это когда вы поднимаете вес, всегда должна быть быстрее, чем негативная фаза (2 сек.)– когда опускаем вес.

3.Попробуйте разные углы наклоны корпуса.

При сильном наклоне назад, задействуется малые и средние ягодичные мышцы.

При вертикальном положении или наклоне вперед, подключается верхняя часть большой ягодичной мышцы. Лично я сторонник выполнения упражнения с наклоном вперед, это позволяет снять нагрузку с внешней части бедра, и прицельно нагрузить ягодицы.

С каким весом и когда выполнять упражнение?

1.Т.к. это не базовое упражнение, нет смысла пытаться поднимать большие веса, т.к. это приведет к травме.

2.Работаем в диапазоне 15-20 повторений, с минимальным отдыхом между подходами 30-60 сек.

3.Разведение можно выполнять как первым упражнением, так и последним.

Если делать в начале тренировки перед базовыми упражнениями, то это создаст предварительное утомление в ягодицах. Этот вариант отлично подходит для девушек т.к. выполняя приседания, многие не хотят накачивать ноги, а стараются развивать только попу. Либо если в приседаниях плохо ощущают работу попы, и, выполнив, изолирующее упражнение перед приседом, это позволит лучше ощутить необходимую мышечную группу.

Также вначале тренировке выполняется просто в качестве разминки, для подготовки мышц и связок к тяжелой работе.

Если выполнять в конце тренировки, то в таком случае мы просто дорабатываем (добиваем) необходимую мышечную группу и придаем ей нужную форму.

Само упражнение плохо наращивает мышечную массу, но при правильном сочетании с базовыми упражнениями даёт отличный эффект.

Так сложилось, что тренировочные программы в зале у девушек и парней строятся по одному принципу. В комплексы для женщин обычно входят: , бицепсов бедер, экстензии для подтягивания боков, с грифом для ягодиц. У мужчин превалируют упражнения со свободными весами для развития и плечевого пояса. Однако нельзя оставлять без внимания зоны, не поддающиеся прокачке классическими техниками.

Речь идет о внутренних и внешних сторонах бедер, состояние которых особенно беспокоят женщин. Поэтому после базовых упражнений желательно сесть в тренажер для разведения ног, и точечно нагрузить отводящие мышцы. Культуристы чаще используют практику в начале тренировочного процесса для утомления мышц перед основным блоком для прокачки нижней зоны или включают последним в круговой тренинг при сушке, чтобы успокоить дыхание.

В чем польза упражнения

При систематических нагрузках и локальной проработки аддукторов, мелких и крупных бедренных мышц через месяц в теле происходят метаморфозы. Благодаря разведению ног в тренажере:

• мышцы приходят в тонус;
• улучшается состояние кожи;
• в малом тазу усиливается кровообращение;
• бедра и ягодицы принимают округлые формы.

Еще один плюс – тренировка мышц, отвечающих за координацию и походку.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

Нагрузку получат ягодицы, напрягатель фасции, крестцово-поясничный отдел, прямая бедра, нижний пресс. Корректируя положение сиденья, упражнение выполняют из вертикальной позиции и с отведенной назад спинкой.

1. В первом случае оптимальную нагрузку получает верхняя зона ягодичного массива.
2. Во втором под прицел попадают треугольные средние и малые мышцы, отвечающие за плавные изгибы бедер в тазовой области.

Для того чтобы их равномерно проработать, меняют угол наклона туловища. Сначала работают с устремленным вперед корпусом, затем пару сетов выполняют с отведенной назад спиной.

Разведение ног в тренажере: техника выполнения

Для начала выставляют вес. Для мужчин приблизительно 25-30 кг , для женщин — 12-20 кг . Сперва устанавливают промежуточный, после выполнения 10 контрольных разведений ногами его корректируют. Если финальные дубли спровоцировали жжение в мышцах, утяжеление подобрано правильно. Хотя в этом случае вес не играет ключевой роли. Главное , соблюдать правила движений.

1. Садятся в тренажер, внешние поверхности бедер прижимают к боковым упорам.
2. Берутся за ручки, плечевой пояс и торс распрямляют. В таком положении вес тела невольно смещается на седалищные кости.
3. С напряженным прессом на вдохе спокойно с помощью тазобедренных суставов разводят и сводят конечности, немного замедляясь в крайних точках.

Техника разведение ног в тренажере сидя в видео формате:

• Если совершать инерционные движения под напором подушек тренажера, результатов от упражнения будет мало. Поэтому при отведении создают искусственное сопротивление и прикладывают усилия для его преодоления.
• Сводить колени вместе нет необходимости, так ноги получают большую нагрузку.
• Причем при развороте мысков наружу усиливается напряжение в ягодицах.
• Повторяют 16-20 раз по 2 сета с откинутой и прямой спинкой тренажера.

Также читайте, как правильно делать отведение ноги в сторону и назад из положения стоя и лежа в кроссовере .

Чем заменить разведение ног в тренажере сидя

Если в приоритет сжигание жира, лучше работать с отведением валика назад или освоить подъемы ног с утяжелителями. Включая эти 3 упражнения поочередно в тренировочную программу, можно придать бедрам и ягодицам безупречные формы.

1. Новичкам , которые просто не осилят тяжелые базовые упражнения, дающие самый сильный анаболический отклик. Чтобы привести мышцы попы в достаточный тонус для более тяжелой работы - весьма неплохо.
2. Девушкам (а это упражнение традиционно считают женским), которые уже приобрели с помощью фитнеса приближенную к идеалу фигуру, но она нуждается в шлифовке. Бывает так, что отстает именно средняя ягодичная мышца, и еще нужно «поддуть».

Это те, кому оно пригодится больше всего. Но вообще это упражнение хорошо использовать как вспомогательное - для предварительного утомления или «добивания» ягодичных мышц.

Итак, при выполнении упражнения задействуются:

• средняя ягодичная (основная);
• большая ягодичная (вспомогательная);
• напрягатель широкой фасции (вспомогательная).

Смещение акцентов позволяет задействовать ту или иную в большей степени.

Техника выполнения

Рзведение ног сидя на тренажере хорошо тем, что техника выполнения его настолько проста, что сделать что-то неправильно еще нужно умудриться. Если погнать новенькую приверженку фитнеса, которая еще не чувствует работы своих мышц и плохо ими управляет, сразу на приседания со штангой, она накачает себе огромные квадрицепсы вместо круглой попки. А вот на тренажере девушка будет воздействовать именно на те мышечные группы, которые являются целевыми.

1. Выставьте комфортный вес. Начать лучше с одной плитки.
2. Сядьте в тренажер, поставьте стопы на подставки для них, боковую поверхность бедер уприте в «подушечки», которые, собственно, нужно разводить. Обопритесь спиной на спинку сиденья, прогните поясницу, вдохните.
3. На выдохе мощным усилием разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера.
4. На долю секунды задержитесь в положении максимального разведения.
5. На вдохе сведите ноги обратно, обязательно подконтрольным движением, а не поддаваясь давлению, которое оказывают «подушечки».

Мужская техника:

Женская техника:

Все очень просто. Никакая дополнительная экипировка, помимо обычной спортивной одежды, не нужна. Вероятность получить травму стремится к нулю - упражнения в тренажерах, где может быть лишь одна траектория движения, безопасны.

Акценты в выполнении

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, поэкспериментируйте с ним. Чем дальше вы отклоните её назад, тем лучше в работу включатся малая и средняя ягодичные мышцы. Если же вы поставите её прямо, то часть нагрузки ляжет на верх большой ягодичной мышцы. Этот эффект усилится, если нагнуться вперед - при этом мускулы будут еще немного растягиваться.

Хорошая практика - дополнительно сокращать мышцы в момент максимального разведения бедер.

Поскольку это упражнение в большей степени является изолирующим и задействует довольно мелкие мышцы, смысла делать его в силовом режиме, когда осилить можно 6-10 повторений, нет. Оно - для многоповторки от 12-15 раз. Добавить плитку можно, если вы уже делаете его раз 25, а сильного утомления, жжения в мышце еще нет.

Как мы уже писали выше, разведение ног в тренажере упражнение вспомогательное и хорошо комбинируется с другими в суперсеты, трисеты . Например, если выполнить его раз 20 с пиковым сокращением ягодичных, так что они слегка устают, а после этого пойти на румынскую тягу (она же «мертвая», она же на почти прямых ногах), второе базовое упражнение точнее попадет в целевую мышечную группу.

Можно также оставить его на самый конец тренировки , когда уже не остается ни сил, ни координации, чтобы выполнять технически сложные упражнения. То есть если вы уже сделали несколько сетов, выпадов, приседаний, наклонов со штангой, жимов ногами и т. п., но чувствуете, что какой-то запас прочности у ягодичек остался, их надо добить - тренажер для разведения к вашим услугам. Во-первых, вы сидите, что помогает расслабиться, во-вторых, упражнение можно делать почти бездумно.

Особенно фанатичные приверженки интенсивных тренировок используют упражнение для… отдыха между подходами более сложных. Такой подход, в принципе, тоже возможен.

Разведение также пригодится для круговых тренировок, направленных на жиросжигание. Поскольку они проводятся по методу «одно упражнение за другим без отдыха», человек быстро устает, что-то сложное выполнять ему тяжело. В таком случае самые энергозатратные и требующие напряжения центральной нервной системы ставятся в начало «круга», а это - в конец. Помогает не снижать интенсивность, но частично разгружает.

Узнайте, как округлить боковые ягодицы, убрать выпирающие кости бедра и сделать красивые формы. Советы для правильного выполнения и наглядное видео.

Описание упражнения

Упражнение можно делать совместно с , ноги разводите максимально широко, в конечной фазе движения необходимо сделать секундную задержку, для достижения максимального сокращения мышц и доведение до . Также можете слегка наклонить корпус вперёд, мышцы так получат ещё большую нагрузку.

Тренируемые мышцы

Акцентированная нагрузка идёт на среднюю , параллельно в работу частично включается большая ягодица.

Техника выполнения

1. Есть 2 вида тренажёров для выполнения, где ноги сгибаются в коленях практически на 90 градусов и где они слегка согнуты, то есть положение ног как на приёме у гинеколога. Второй вариант лучше, так как позволяет ноги немного шире развести, а дальше у каждого свои ощущения.

2. Разведение ног нужно выполнять стартовым мощным движением, но не за счёт рывка. Сведение проводится плавно без бросания веса, при этом который выставите, должен быть всё время на весу, не позволяйте мышцам расслабляться.

3. Это изолированное упражнение, поэтому его будет хорошо делать после или .

4. Это упражнение не создано для рекордов, необходимо выбирать такое отягощение, при котором выполните минимум 10-12 повторений, по окончанию мышцы должны гореть, если этого нет, значит либо неправильно делаете, либо вес подобран не правильно.

5. Если во время разведений носки выворачивать наружу, то ягодицы получат дополнительную нагрузку.

6. Чувствуйте те мышцы которые тренируете, без этого тренировка бесполезна и теряет смысл.

Для многих девушек упражнение сведение и разведение ног в тренажере представляется чуть ли идеальным средством для избавления от жировых отложений на бедрах.

Однако придется их разочаровать: его выполнение нацелено на разработку мышц ног, располагающихся на внешней и внутренней стороне бедер; сжигание жира при этом если и происходит, то весьма умеренно.

Тем не менее, сведение и разведение ног в тренажере сидя помогает делает бедра более крепкими и упругими, а также придает им более эстетичный вид. Если разведение ног нацелено на тренировку мускулатуры наружной поверхности бедра, то сведение – его внутренней поверхности. Упражнение относится к изоляционным.

Необходимо отметить, что если можно выполнять разведение ног в тренажере, то это вовсе не означает, что на нем же можно выполнять и сведение, так как в ходе этих упражнений происходит проработка разных мышц. Это зависит от конструкции тренажера.

Во многих фитнес-центрах имеются машины для выполнения обоих видов упражнений. В их конструкцию входят относительно мягкое сиденье, система рычагов, отсек для регулирования веса и два снабженных мягкими валиками упора, в которые упираются колени.

Ошибиться в выполнении этих упражнений трудно, так как они очень просты. В конце статьи вы можете найти видео и фото о том, как делать сведения и разведения ног в тренажере, чтобы выполнять его безупречно.

Лучшие упражнения для мышц ног

В ходе выполнения разведения-сведения ног задействованы как приводящие мышцы – абдукторы, так и мышцы-стабилизаторы: квадратная мышца спины, мышцы-выпрямители позвоночника и мышцы живота.

Как видим, перечень солидный, однако девушки нередко полагают, что, разрабатывая эти мышцы, они добьются похудения в этой проблемной области.

К сожалению, это не так: основная задача, которую выполняет упражнение сведение и разведение ног в тренажере, заключается в укреплении мускулатуры, а не в избавлении от жировых отложений.

Техника здесь несложная, важно только установить правильное отягощение и отрегулировать положение спинки. В исходном положении сидя наружная поверхность бедер должна быть прижата к подушкам, спина прямая, ноги согнуты в коленях на 90°.

Движения должны осуществляться на выдохе, медленно, при сохранении нейтрального положения позвоночника. Источником движения должен служить тазобедренный, а не коленный или голеностопный сустав.

Сведение ног в тренажере: какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения происходит подтяжка (лифтинг) мышц внутренней поверхности бедер – аддукторов. В повседневной жизни они очень мало задействованы, но поскольку находятся между ног, то есть в зоне, особенно важной для женщин из эстетических соображений, то их тренировка необходима.

Сведение ног в тренажере: техника выполнения

Исходное положение, как и при предыдущем упражнении, только ноги, согнутые в колене под углом 90°, разведены на ширину тренажера. Сжатие бедер осуществляется на выдохе, колени располагаются четко над ступнями. Когда ноги будут полностью сведены, их положение сохраняется 1-2 секунды, затем на вдохе валики разводят.

Чем заменить разведение и сведение ног в тренажере

А стоит ли их заменять? Да, стоит, ведь в конечном счете не достигается тот эффект, на который делалась ставка.

Чем легче упражнение, тем меньше его эффективность, поэтому специалисты рекомендуют тем, кто хочет согнать лишний жир с бедер и придать им (а также ягодицам) красивую форму, выполнять различные виды приседаний, выпадов, зашагивания, гиперэкстензии на одной ноге и др. В частности, сплит приседания способствуют укреплению ягодичных мышц.

Однако не следует забывать, что поддержание хорошей физической формы и улучшение параметров фигуры возможно только при комплексном подходе, включающем наряду с занятиями в тренажерном зале соблюдение здорового образа жизни, правильного режима питания и, конечно же, отказ от вредных привычек.