Разминка представляет собой комплекс специализированных упражнений, целью которых служит подготовка тела к основной нагрузке. Так мы готовим опорно-двигательную систему и координацию к труду, а также концентрируем внимание, улучшаем точность, достигаем определенного психического настроя. Хорошее упражнение, рассчитанное на разминку, предупреждает травматизм, поэтому не стоит пренебрегать этим мероприятием. Помните, все начинается с разминки.

Полноценный комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений, представленный ниже, поможет телу разогреться. Он прекрасно подойдет для любого человека, будь то профессиональный боксер или же домохозяйка, которая занимается фитнесом. Проведение разминки – это важная часть занятий, не упускайте ее.

• Вращаем плечами: голова прямая, ноги на ширине плеч, руки свисают вдоль тела. Вращаем плечами вперед и назад. Данное упражнение подойдет для разминки всего тела.
• Второе упражнение – махи руками. Ставим ноги на ширину плеч, голова прямая, руки вдоль тела. Вращаем руками вперед и назад, скрещивая их на груди.
• Сгибаем ноги. Становимся на левую ногу, наклоняемся вперед, фиксируем положение на обеих руках. Поднимаем правую ногу, затем сгибаем и разгибаем левую; выполняем аналогично для каждой ноги.
• Делаем приседания. Ноги ставим на ширину плеч, а руки – на пояс. Приседаем глубоко и делаем вдох.
• Для спины очень полезны выпады в сторону. Ставим ноги на ширину плеч, ступни должны стоять параллельно друг другу. Руки на пояс. Делаем выпады влево и вправо. Приседаем глубоко на одну ногу и растягиваем другую. Важно не отрывать при этом ступни.

Во время выполнения упражнений следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным и глубоким. Исключены резкие движения, рывки и пр.

Эффективная разминка в движении

Активное движение и разминка прекрасно совмещаются. Выполняйте динамическую разминку по нашим рекомендациям! Перед основной тренировкой очень полезно выполнять такие мероприятия, как бег на месте, прыжки и т. п. Также можно немного позаниматься на беговой дорожке.

• Кладем руки на пояс, подпрыгиваем на одной ноге со сменой ног.
• Прыгаем на обеих ногах по воображаемому квадрату или треугольнику.
• Прыжки в сторону, с одной на другую ногу на месте через линии.
• Выпрыгиваем из полуприседа или полного приседа (вверх или вперед).
• Ставим руки на пояс, прыгаем на обеих ногах и поворачиваемся на 180 градусов.
• Прыгаем на одной ноге с продвижением вперед.
• Прыжки на одной ноге влево и вправо.
• Подтягивание коленей в прыжке (упражнение «кенгуру»).
• Перепрыгиваем через скамейку.

Несложные беговые упражнения для разминки

Для разминки отлично подойдут и беговые упражнения. Они оказывают положительное воздействие на сердце, сосуды, заряжают энергией. Считается, что заканчивать разминку и переходить к основному упражнению можно после того, как вы начнете потеть. Это первый признак разогретых мышц. Итак, беговая разминка:

• Выполняем бег «змейкой». Нужно оббегать стойки, преграды и разные предметы.
• Произвольное ускорение (до 5 м).
• Бег с выбрасыванием прямых ног вперед или назад.
• Высоко поднимаем бедро при беге.
• Бежим и захлестываем голень назад.
• Выполняем бег спиной вперед.
• Выполняем приставной шаг (правым и левым боком).
• Выполнение приставного шага в «стойке теннисиста» попеременно левым и правым боком.
• Передвижение боком (левым и правым) скрестным шагом. К примеру, при движении правым боком левую ногу ставим переменно: то скрестно, то спереди, а также сзади правой. Правая же нога должна переставляться исключительно вправо.

Итак, для чего же нужна разминка? Комплекс упражнений для разминки перед основной тренировкой направлен на то, чтобы привести в тонус сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма, а также подготовить к нагрузке мышцы. Неподготовленные к занятиям мышцы подвержены травмам и растяжениям, а правильная разминка разогреет их, причем буквально, сделает эластичными и податливыми. Сердцебиение усилилось, по телу разлилось тепло и появились признаки пота? Значит, вы готовы к полноценной, активной тренировке.

Перед тем, как проводить разминку, проветрите помещение, оденьтесь в удобную, предназначенную для занятий спорта одежду, подготовьте весь необходимый инвентарь и коврик.

Как же правильно проводить разминку?

На разминку обычно отводится 10 минут перед основной тренировкой. Она состоит из легкой аэробной нагрузки, с постепенной проработкой разных групп мышц, и упражнений на растяжку уже подготовленных разогретых мышц, чтобы подготовить к работе и связки. Упражнения с нагрузкой исключены. Если есть какая-то специфика, например, предстоит силовая тренировка, то ее особенности должны быть учтены в комплексе упражнений для разминки. Но в большинстве случаев достаточно вполне стандартной подготовки.

Интенсивность нагрузки должна быть низкой, ритм - спокойный, расслабленный. Помните, правильно проведенная разминка никогда не приводит к утомлению.

Обычно разминка проводится в двух вариантах:

• легкая аэробная (бег, ходьба и упражнения, в основе которых движение);
• упражнения на месте сверху-вниз: начиная с медленных вращений головой, переходим к плечевому поясу, рукам, тазу и т.д.

Как провести вашу разминку, выбирать все-таки вам самим, а упражнения мы вам подскажем. Комбинируйте их на свой лад, но не забывайте об основных принципах подготовки к занятиям и помните - это всего лишь один из вариантов.

Упражнения для разминки перед тренировкой в положении стоя:

1. Сделайте несколько раз глубокий вдох и выдох, широко разводя руки.

2. Прогреваем мышцы шеи - плечи опущены и зафиксированы:

• вытягиваем подбородок вперед и в стороны;
• медленно вращаем головой;
• осторожно и медленно опускаем голову вниз и запрокидываем наверх;
• наклоны головой поочередно в разные стороны: влево и вправо.

3. Прогреваем мышцы рук и плечевого пояса:

4. Наклоны - таз и ноги зафиксированы:

5. Мышцы ног:

6. Завершаем разминку серией глубоких вдохов и выдохов.

Каждое упражнение делаем до 5 раз. Следите, чтобы равномерно нагружались обе стороны – правая и левая.

Дополнить и усилить комплекс упражнений для разминки можно динамичной ходьбой, бегом и элементами прыжков. Можно также выполнять упражнения босиком - это очень полезно для стопы. И помните, физические упражнения не должны вызывать болезненные ощущения.

Наращивайте нагрузку постепенно - от простого к сложному. Не забывайте заниматься регулярно, хотя бы 3 раза в неделю. Ну, а если не хватает времени на полноценные тренировки, можно хотя бы просто выполнять ежедневно в качестве зарядки комплекс упражнений для разминки. И тогда ваше тело скажет вам спасибо, самочувствие улучшится, настроение всегда будет хорошим, а жизнь - радостной и яркой!

Denis Bykovskikh

Популярная сегодня тренировка XBX (так креативно канадцы сократили название Ten Basic Exercises) была разработана полстолетия назад для сотрудниц Королевских военно-воздушных сил Канады. Обеспокоенные тем, что женщины ведут малоподвижный образ жизни, эксперты предложили им удобнейший фитнес-план. Он включал 10 упражнений — силовых, кардио и на растяжку, которые можно делать на маленьком пространстве и без всякого оборудования. Ежедневно занимаясь всего по 12 минут, сотрудницы ВВС должны были постепенно повышать свой фитнес-уровень без травм и стрессов.

Упражнения действительно простые: на базовом уровне с ними справится и первоклассница, и неспортивная дама средних лет. Но выполнять их надо по специальной схеме, и вот она простой не выглядит: четыре расписанных по таблицам этапа, 48 уровней… Впрочем, вникать в это необязательно: все сводится к нескольким базовым правилам, которыми я и советую руководствоваться.

Каждое упражнение нужно выполнять строго определенное время (первые четыре — разминочные, вместе они должны занимать 2 минуты). Для начала делайте все столько раз, сколько сможете, пусть это будет всего 3-4 повтора. Старайтесь постепенно увеличивать это число. Когда сможете выполнять все быстро и почти без напряжения, переходите к более сложному варианту. (Полная схема тренировок здесь).

«ХВХ — это отличный вариант зарядки, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. — Кардинально изменить фигуру или приобрести красивый рельеф она вам, конечно, не поможет. Но чтобы размяться с утра или вечером, дать работу всем мышцам тела — это то, что нужно. Чтобы добавить нагрузки, можно превратить эту тренировку в круговую: выполняйте весь комплекс 3-4 раза подряд».

1. Наклоны вперед из положения стоя — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (примерно 30 см между стопами), руки поднимите над головой. Наклонитесь и постарайтесь коснуться пола между стопами. Колени могут оставаться немного согнутыми. Повторяйте.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, спружиньте в наклоне, дважды коснитесь пола между стопами и только затем выпрямитесь и повторите упражнение.

б) Поставьте ноги шире плеч (примерно 40 см между стопами). В наклоне потянитесь к левой стопе и постарайтесь коснуться пола слева от нее. Каждый раз, чуть приподнимаясь и снова опускаясь, коснитесь пола между стопами, а затем справа от правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Выполняйте упражнение так же, как описано в предыдущем пункте, но пола между стопами коснитесь не один раз, а дважды.

2. Подъем коленей из положения стоя — 30 секунд

Denis Bykovskikh

Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите правую ногу как можно выше, подтяните колено к себе, обхватите руками и прижмите к корпусу. Спину держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

3. Наклоны вбок — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Скользя левой рукой по бедру и стараясь опустить ее как можно ниже, наклонитесь влево, спина прямая. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, делайте в каждую сторону по 2 пружинистых наклона. Со вторым из них старайтесь наклониться еще ниже.

б) В исходном положении поднимите над головой согнутую в локте руку. Во время наклона влево вверху правая рука, во время наклона вправо — левая.

в) Как и в варианте «б», выполняйте упражнение с поднятой вверх рукой, но делая в каждую сторону по два пружинистых наклона. Тянитесь за рукой и старайтесь с каждым разом наклоняться все больше и больше.

4. Вращения руками — 30 секунд

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки по швам. Прямой левой рукой сделайте 7-8 кругов вперед, столько же - назад. Выполните упражнение с правой руки.

Как усложнить:

а) Делайте круговые движения двумя руками одновременно: половину отпущенного на упражнение времени вперед, половину — назад.

б) В исходном положении поднимите прямую левую руку вверх. Одновременно вращайте руками так, чтобы они все время были в противофазе и следовали одна за другой: 15 секунд вперед, еще 15 — назад.

в) В исходном положении поднимите руки до уровня плеч и согните, направив локти в стороны и поставив ладони перед грудью. Давите локтями вперед-назад, не позволяя им опускаться. Затем из исходного положения, зафиксировав положение верхней части рук, максимально быстро перемещайте нижнюю — от локтя до пальцев — в стороны, делая рывки руками, вверх и вниз.

5. Подъемы корпуса — 2 минуты

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки по швам. Приподнимите голову и плечи, посмотрите на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

Как усложнить:

а) Смените исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вытяните за головой. Потянитесь руками вперед и, одновременно выпрямляя ноги, сядьте и наклонитесь вперед, коснитесь руками стоп.

б) Из исходного положения лежа на спине, руки по швам сядьте без помощи рук. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к стопам.

в) В исходном положении лежа на спине с прямыми ногами положите руки за голову. Все так же держа их за головой, поднимитесь и сядьте.

6. «Лодочка» — 1 минута

Лягте на правый бок, ноги вытяните, левую руку для опоры положите перед собой, правую вытяните и опустите на нее голову. Приподнимите прямую левую ногу на 40-60 см. Вернитесь в исходное положение и повторяйте примерно 1 минуту. Затем перевернитесь на левый бок и повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимайте ногу до прямого угла с полом или позиции, максимально к этому близкой.

б) Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку и стопу правой ноги и, приподнявшись, перейдите в положение боковой планки. Можете опереться на пол левой рукой. Приподнимите левую ногу, опустите и повторяйте 1 минуту. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону.

8. Отжимания — 1 минута

Начните с частичного отжимания. Лягте на живот, ладони положите под плечи. Постарайтесь приподняться от земли и перейти в положение упора на руки и колени. Потянитесь назад и сядьте на пятки. Снова опуститесь на пол.

Как усложнить:

а) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Отожмитесь, перейдя в положение упора на руки и колени, постарайтесь, чтобы тело от колен до макушки вытянулось в линию. Сгибая локти, опуститесь и лягте.

б) Отжимания с локтей. Лягте на живот, обопритесь на пальцы ног и на локти, кисти сцепите в замок. Приподнимитесь и перейдите в положение планки: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Выпрямите руки, перейдя в положение упор лежа. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу и снова отожмитесь. Повторите.

б) Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Согните ноги, подтянув колени к себе. Стараясь держать ноги вместе и не отрывать плечи от пола, опустите колени влево к полу, снова подтяните к себе, опустите вправо, подтяните, вернитесь в исходное положение и повторите всю цепочку движений сначала.

в) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямые ноги до перпендикуляра с полом. Не сгибая их и стараясь держать вместе выполните такую же цепочку движений, как в варианте «б».

10. Кардиочасть — 3 минуты

Denis Bykovskikh

Чередуйте бег на месте (не шаркайте ногами, поднимайте стопы примерно на 10 см) с прыжками. Для начала обычными, ноги вместе: через каждые 50 шагов делайте 10 прыжков. На следующем этапе замените обычные прыжки на «звездочку»: ноги вместе, руки по швам — ноги врозь, руки в стороны. И, наконец, выпрыгивайте из полуприседа.

Упражнения для разминки нужно обязательно делать перед любой физической тренировкой – с их помощью вы разогреваете определенные группы мышц, подготавливаете организм к предстоящей нагрузке. Существуют специальные комплексы подготовительных упражнений, разработанные для разных видов тренировок. Желательно разминаться по-разному, чтобы правильно подготовить тело к тем занятиям, которые ему предстоят.

Что такое разминка

Разминка – это определенный комплекс простых гимнастических упражнений, во время выполнения которого вы готовите тело, весь свой организм к грядущей тренировке. Речь идет не только о разогреве мышц, но и о своего рода настройке физиологических систем организма – дыхания, кровообращения, выделения. Так же приходит в необходимое возбуждение нервная система, концентрируется внимание, подготавливается опорно-двигательный аппарат – суставы, связки, сухожилия.

Общее время подготовительных разминочных упражнений может составлять от 15 до 45 минут, включает в себя подготовительную и специальную части. В начале вы разгоняете обмен веществ, приводите в легкий тонус сердечно-сосудистую систему, отлаживаете дыхательные процессы. В специальной части начинается разогрев мышц, на которые планируется основная тренировка, упор идет на растяжку, подготовку опорно-двигательных систем. Это нужно выполнять перед всеми видами спортивных занятий, она помогает провести их с лучшими результатами, снижает риски травмирования.

Разминка для похудения

Вы занимаетесь специальной гимнастикой, аэробикой или фитнесом с целью сбросить вес? Обязательно выделите 10-15 минут перед занятием для разминки для похудения. Ее цель – эффективный разогрев перед тренировкой, усиление интенсивности сжигания жира во время самого занятия. Выполните вращения, сгибания-разгибания основных суставов, начиная от макушки головы, опускаясь вниз туловища, 10-15 повторений в одну сторону (смотрите на фото ниже).

Разминочный комплекс для похудения может выглядеть следующим образом:

• Вращение шеей, с наращиванием амплитуды движения, наклоны шеи влево-вправо
• Вращения плечами, согнув руки в локтях, положив кисти на плечи, вперед-назад.
• Сгибание и вращение рук в локтях и кистях, вытянув руки параллельно полу.
• Повороты и наклоны тела в талии, движения вперед-назад, вправо-влево.
• Вращения тазом в обе стороны.
• Махи ногами посредством подтягивания коленей к животу.
• Приседания.

Выполните упражнения для растяжки шеи, спины и позвоночных мышц, мышц ног, рук, пресса, ягодичной мышцы. Завершите занятие кардионагрузкой – прыжки или бег на месте, длительностью пять-семь минут. Этого времени хватает, чтобы разогнать пульс до зоны жиросжигания – 110-130 уд/мин. Это увеличит эффективность от упражнений основной тренировки.

Комплекс упражнений для разминки

Посещаете вы спортзал или занимаетесь в домашних условиях, на спортивных тренажерах – упражнения для разминки в обоих случаях будут примерно одинаковыми. Фитнес-разминка обязательно должна включать в себя следующие элементы:

• Вращения всеми основными группами суставов. Начинайте вращать шеей, постепенно спускайтесь по телу ниже – плечевые, локтевые, кистевые, тазобедренные, голеностопные.
• Махи руками и ногами – из положения полуприседа, в стороны и вниз-вверх.
• Приседания.
• Наклоны и вращение туловищем.

Не менее эффективной будет динамическая разминка:

• Прыжки поочередно на правой и левой ноге.
• Прыжки на месте с поджиманием колен груди.
• С прямыми ногами.
• Прыжки со скакалкой.
• Прыжки через скамейку.
• Выпрыгивания из полуприседа или полного приседа.

В качестве динамической части используйте быстрый бег на месте. Помните, разминочные упражнения – подготовительная часть тренировки. Избегайте перенапряжения, следите за частотой вдохов-выдохов, разогревайте мышцы плавно, постепенно. Если какие-то движения вам выполнять трудно – замените их более легкими, подходящими исходному уровню подготовки.

Разминка перед силовой тренировкой

Силовая тренировка – это очень серьезная нагрузка для организма, работа на максимуме его возможностей. Разминка перед тренировкой с весом обязательно должна содержать упражнения с утяжелителями, весом до пяти килограмм для девушек, до восьми – для мужчин. Особое внимание уделяется тому, как разогреть мышцы, на которые ляжет основная нагрузка, разогреву поясничных и глубоких спинных мышц, поскольку при работе с весом основная угроза травм приходится как раз на спину.

Суставная разминка перед тренировкой

Суставная разминка важна для гимнасток, атлетов, спортсменов, занимающихся с повышенными нагрузками. Правильно подготовить суставы к занятию – значит обеспечить его безопасность с точки зрения возможных травм, провести основную тренировку с эффективным результатом. Она прекрасно подойдет всем, кто посещает тренажерный зал или занимается аэробикой, фитнесом. Обязательно включите в ее программу:

• Боковые наклоны тела, выдох при наклоне, вдох – при выходе из наклона.
• Вращения плечевыми суставами с вытянутыми и согнутыми руками.
• Вращения локтевыми, лучезапястными суставами.
• Вращения голеностопными, коленными, тазобедренными суставами (в положении лежа), суставами пальцев ног и рук.
• Прогибы и наклоны позвоночника из положения стоя на четвереньках.
• Скручивания позвоночника из положения лежа, затем стоя.

Разминка для ног

Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой с упором на мышцы ног стоит выполнять перед беговыми тренировками и тем, кто занимается активными видами спорта. Разминка ног включает в себя следующий эффективный комплекс упражнений:

• Разминка мышц поверхности бедер.
• Упражнения на тазобедренные суставы.
• Упражнения для разогрева голеностопных суставов.
• Разминка икроножных мышц.

Зарядка для ног начинается из положении стоя, с полуприседов и приседов, в несколько подходов, с увеличением количества повторений. Затем разминаются голеностопы, путем вращения ступней и перекачивания – переносите тело с носка на пятку и обратно. После переходите к ходьбе на месте, подтягивая колени к корпусу, затем к подъемам на носки – поработают икроножные мышцы.

Разминка для рук

Разминка рук особенно важна спортсменам, занимающимся силовыми тренировками. Включите в спортивный комплекс упражнений следующие элементы зарядки:

• Вращения.
• Махи.
• Рывки перед грудью – резкие отведения плечевых суставов при разведенных в стороны руках.
• Рывки вверх, вниз.
• Растяжка трицепса.
• Разминка кистей и пальцев – сгибы, вращения.

Разминка для спины

Занимающиеся с большим весом женщины знают, что разминка спины перед тренировкой поможет телу справиться с высокой нагрузкой без травм и перенапряжения. Следующие группы упражнений включаются непременно:

• Наклоны вперед, глубина наклона увеличивается по мере улучшения вашей физической формы.
• Наклоны влево-вправо, с вытянутой противоположной стороне наклона рукой
• Скручивания корпуса в талии при неподвижной нижней части тела
• Круговые движения плечами и бедрами.

Как разогреться перед растяжкой

Разминка и растяжка перед тренировкой важна, потому что помогает обезопасить себя от получения травмы. Как разогреть мышцы перед растяжкой? Используйте для этого два вида складок – с ногами, вытянутыми вперед, с разведенными в сторону ногами; упражнения типа бабочка, пистолетик (сидя на полу). Поделайте махи прямыми ногами и полувыпады вперед с опусканием задней ноги на колено. Эти упражнения подготовят ваши мышцы к процессу дальнейшего растягивания.

Как разминаться перед тренировкой в тренажерном зале

Разминка в спортзале должно быть направлено на те группы мышц, которые вы планируете накачивать во время основной тренировки. Желательна динамическая нагрузка, упражнения на растяжку, суставная зарядка, зарядка для поясницы и рук. Не жалейте 15-20 минут перед занятием на тренажерах, чтобы заметно усилить интенсивность основной нагрузки.

Разминка перед пробежкой

Разминка перед бегом включает в себя спортивный комплекс упражнений на растяжку, разогрев мышц спины, рук, ног, вращение суставами. Особое внимание уделите голеностопу. Бегаете на беговой дорожке – не забывайте сделать дыхательные упражнения перед началом занятия. Правильное дыхание при беге – залог безопасной для сердечно-сосудистой системы и полезной для всего организма тренировки.

Видео: Разминка всего тела перед любой тренировкой

Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде (обычном или же стационарном), либо прыжков через скакалку.

В этой статье мы приводим некоторые упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии. Мы рекомендуем выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете упражнять в данный день. Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.

Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий подход любого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего "рабочего" веса в данном упражнении).

Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием "основная стойка". Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят.

1. Разминка шейных мышц

Повороты головы
Положение тела - основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.

Наклоны головы
Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.

2. Разминка мышц плечевого пояса и рук

Вращение плечами
Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.

"Шраги" (пожимание плечами)
Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.

Махи руками
Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.

3. Разминка мышц груди и спины

Подъем рук вперед
Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

Подъем рук назад
Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.

Разведения рук стоя
Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

4. Разминка мышц торса

Скручивание
Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.

Скручивание с согнутыми руками
Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.

Наклоны в стороны
Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.

Вращение торса
Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.

Повороты торса в наклоне
Предостережение: Если вы недомогаете от каких-либо осложнений в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

5. Разминка мышц нижней области спины (поясницы)

Наклоны вперед
Предостережение: Если вас беспокоят какие-либо осложнения в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.

Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.

6. Разминка мышц ног

Выпрямление ног вперед стоя
Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.

"Нырок"
Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обеих кистях и поднимите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе. Сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите несколько раз. Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. Смените положение ног и повторите.

7. Разминка мышц тазового пояса

Махи
Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.

Выпады в стороны
Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.

8. Разминка голеностопного сустава

Вращение ступней
Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой.

9. Разминка икроножных мышц

Подъем на носки
Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.

Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений, а лишь основные из вашего возможного разминочного комплекса.