Растяжка улучшает не только гибкость, но и сопутствуют росту мышц.Дело в том, что наши мышцы окружает ткань, которая называется фасция. Фасция – это эдакая пленочка, или, грубо говоря, мешочек, в котором находятся наши мышцы. От толщины этой пленочки зависит то, как быстро будут расти ваши мышцы:чем толще фасция, тем больший эффект тесноты для ваших мышц (т.е. мышца то растет, но фасция не пускает). Мышце из-за эффекта тесноты нет возможности расти как следовало бы. Возьмем к примеру действующего Мистера Олимпию–Фила Хита, который поражает своим неизменным прогрессивным ростом из года в год. Как вы думаете, что является одним из основных факторов такого бурного роста? Тончайшая фасция–вот что.
Так что же делать, если природа не наградила вас таким бонусом? Решение есть. Это растяжки. Растяжки позволят вам растянуть фасцию, таким образом делая ее тоньше. Больше мешочек–больше пространства для мышц. Растяжки обычно делают на разогретые мышцы между подходами и после тренировки.

Наибольший эффект можно получить, если вы выделите еще 1-3 отдельных дня для тренировки растяжек. Эти отдельные дни никак не отразятся на эффективности ваших силовых тренировок, поэтому смело можете растягиваться. Кроме того, легкая растяжка в перерывах между упражнениями способствует активному восстановлению работоспособности мышц. Растяжка в занятиях силовыми тренировками подразумевает плавные раскачивающиеся движения (никаких рывков!).
В зависимости от поставленных целей – улучшения или поддержания своей двигательной способности – можно порекомендовать различные техники растяжки.
Для улучшения двигательных функций лучше всего выполнять упражнения на растяжку в качестве отдельной тренировки. Здесь очень пригодятся упражнения на статическую растяжку, при которой вы медленно принимаете положение для растяжки и задерживаетесь в нем на 10-30сек. Болезненных ощущений быть не должно.
Для поддержания двигательных функций необходимо подключить упражнения на растяжку непосредственно к силовым тренировкам (между подходами и после тренировки). При этом, растяжка способствует увеличению мышечных сокращений.

Но помните всегда главный эффект растяжек–растягивание фасции и увеличение ее объема, а это значит, что для мышцы есть пространство для роста.

Тезисы о растяжке мышц
Растяжка перед тренировкой не нужна
Раньше можно было встретить рекомендацию растягиваться перед тренировкой и после тренировки. Однако, исследования показали, что растяжка перед тренировкой нисколько не повышает спортивные результаты и не снижает риск травм. С этой функцией лучше справляются обычные аэробные упражнения на разогревание мышц, выполняются в течение 5-7 минут в лёгком темпе. Мало того, растяжка на "холодные мышцы" может привести к травме.
Растяжка увеличивает мышечную силу
В нескольких опытах было подтверждено, что спортсмены, выполняющие наряду с силовыми упражнениями - упражнения на растяжку, показывают результаты до 20% выше, чем те, кто использует только силовой тренинг. Объясняется это тем, что сила мышцы зависит от её общей эластичности, а не только способности сокращаться. Степень растяжения и степень сокращения мышцы -это равнозначимые характеристики мышечной ткани, складывающиеся в единый показатель ее "качества", т.е. уровня ее силы и выносливости. Отсюда вывод: однобокий тренинг сократительной характеристики закономерно приносит ограниченный результат. Добавьте сюда "растягивающий" тренинг, и силовой потенциал мышцы повысится.
Растяжка способствует росту мышц
Сейчас уже известно, что растягивание мышц в перерывах между силовыми упражнениями, приводит к большему росту мышечной массы. Возможно, именно в этом кроется один из секретов, например, калланетики-где силовой тренинг, как раз, перемежается упражнениями, повышающими гибкость.
Упражнения на растяжку уменьшают мышечную боль после спорта
Боль в мышцах после интенсивного тренинга вызвана многочисленными разрывами мышечных волокон.Принято считать, что это "хорошая" боль, поскольку она свидетельствует о суперинтенсивной "прокачке" мышцы. Между тем, до сих пор спортивная медицина не обнаружила прямой связи между посттренировочной болью и ростом мышц. Похоже, что боль не дает никаких преимуществ в увеличении мышечного объема. Наблюдая культуристов-профессионалов и новичков, американский ученый Майкл Олтер обнаружил, что посттренировочная боль характерна только для начинающих.Профессионалы не чувствуют ее даже после запредельных нагрузок.По мнению Олтера, все дело в слабой эластичности мышечных волокон у новичков.Из-за "жесткости" волокон, мышца не в состоянии ни толком сократиться, ни толком растянуться.В итоге волевое преодоление веса приводит к разрывам мышечных волокон и потом-к боли.Только и всего.Если новичок с самого начала возьмется растягивать мышцы, он не будет чувствовать боль точно как профессионал.Кстати, среди профессионалов бытует прочное убеждение, что растяжка ускоряет восстановление.Совсем недавно в пользу такой точки зрения высказались ученые.Оказывается, мышцы, многократно сократившиеся в процессе тренинга,"съеживаются"-уменьшают свою длину.А чтобы в мышце начались процессы восстановления, она должна вернуться к своей естественной, природной длине.Обычно это занимает от 2 до 5 часов.Если же культурист регулярно растягивает мышцы, то они- возвращаются - к "натуральным" размерам почти немедленно. Понятно, что общее время восстановления (до следующей тренировки) при этом существенно увеличивается.
Растяжка помогает продлить активный возраст
Наверняка, вы слышали о том, что молодость тела часто- определяется - гибкостью. Уровень гибкости снижается на 20-30% между 30 и 70 годами.С возрастом структурный протеин соединительного волокна, называемый коллагеном, изменяется.С годами коллагеновые протеины все более связываются друг с другом, делая соединительные волокна мене эластичными. Амплитуда движений снижается, что понижает мобильность.Хорошая новость в том, что упражнения помогают снизить такой фиброз волокон и даже в значительной степени предотвратить его. Исследования показали, что пожилые люди, регулярно упражняющиеся, работающие с отягощениями и растягивающиеся, демонстрируют такие же показатели гибкости, как и гораздо более молодые люди.

Тест на гибкость
Существует много видов растяжки, однако для самостоятельных занятий годятся лишь некоторые из них. Остальные могут оказаться травмоопасными.
Самая распространенная растяжка-статическая.Стоя, сидя или лежа вытягиваете ноги, корпус или руки на максимальную длину и удерживаете в течение 30 секунд.Повредить что-то себе этим практически невозможно.

Чуть более сложный вариант-пассивная растяжка, которая использует внешнее сопротивление.Например, вы не просто сидя вытягиваете ногу в сторону, но и давите на колено, чтобы максимально его выпрямить. Или с этой же целью опираетесь поднятой ногой на перекладину шведской стенки и стараетесь ногу распрямить. Пассивная растяжка годится только для физически подготовленных.

Настало время сделать простейший тест на гибкость.Сядьте на стул, выпрямите ноги и наклонитесь вперед, вытягивая руки между ними. Как далеко дотянулись?Если не удалось дотянуться ниже колен, не расстраивайтесь!По данным специалистов, если даже вы начнете растягиваться в 50 лет, уже через год сможете стать столь же гибкой, как человек 42-х лет, который никогда не растягивался.
С чего начать?
Растяжку выполняйте поэтапно:
сначала растяните корпус, лежа на полу;
потом перейдите к конкретным участкам корпуса-шее, позвоночнику, спине;
после этого выполните растяжку ног-ей нужно уделить больше времени и выполнять упражнения аккуратно, не торопясь;
под конец встаньте и опять растяните все тело;

Главное правило самостоятельной растяжки-постепенность. Не торопитесь, тянитесь в устойчивом положении (если стоите, обопритесь на стену или стул) до ощущения среднего дискомфорта. Ни в коем случае не должно быть боли, если она где-то зарождается, нужно уменьшить растяжение.Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать глубоко через нос, это поможет расслабиться.Легче всего полным людям выполнять растяжку лежа.Следите, чтобы не было дискомфорта во время скручиваний корпуса, при движении тела вперед-назад к ногам.
Практика
1. Растяжка всего тела.Лежа на полу, подложите под ягодицы и низ спины большую подушку.Найдите то положение, в котором вы чувствуете, что тянуться приятно. Расслабьтесь, почувствуйте, как напряжение уходит из вашего позвоночника.Не вставайте сразу, а перекатитесь на бок, скатитесь с подушек и лишь затем поднимитесь на ноги.
2. Растяжка ягодиц и спины.Лежа на спине, согните левую ногу. Обхватите ее руками и слегка потяните к груди.Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение в мышцах. Повторите упражнение с другой ногой.
3. Растяжка шеи. Сядьте ровно, не сутультесь, не опускайте голову.Втяните шею в плечи, одновременно слегка прижимая подбородок к груди.В этом положении осторожно поверните голову сначала в одну сторону, потом в другую.
4. Растяжка ног.

• Сядьте на пол, одну ногу вытяните в сторону, другую согните перед собой.Слегка наклонитесь в сторону вытянутой ноги до ощущения натяжения в мышцах. Поменяйте стороны.
• Сидя, согните обе ноги в коленях, ступни-вместе, стоят на полу. Обопритесь на руки, слегка откиньтесь назад и медленно опустите колени в стороны. Задержите ноги в этом положении, ощущая, как растягивается мышца внутренней поверхности бедра.
• Лежа на боку, согните верхнюю ногу, как будто пытаясь пяткой коснуться ягодицы.Можно помочь себе рукой.Затем поменяйте стороны.

5. Растяжка стоя. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу, руки вытяните в стороны на уровне плеч.Потянитесь одной рукой как можно дальше в сторону, подайте за ней весь корпус, не поворачивая и не сильно наклоняя его. Затем проделайте то же самое в другую сторону. Поднимите руки вверх, поставьте ноги на ширину плеч.Потянитесь вверх за руками, можно встать на носки.

Стретчинг
Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат!
Растяжка, или как её называют иначе-стретчинг-неотъемлемая часть любой тренировки. Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой.Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта - футболе, беге, теннисе и др.Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д.Дело в том, что гибкость -это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого -растяжка.
Существует пять видов растяжки:
◊ Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).
◊ Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).
◊ Динамическая - выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.
◊ Баллистическая - выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).
◊ Статистическая - занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.
В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:
1. Первое, что обязательно нужно сделать-разогреться.Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно.Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд.В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены.И особенно те, которые в данный момент растягиваются.Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными.Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину.Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок.Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины.Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным.Следите за ним.Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно.Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта.Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало.Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:
−Наклон вперёд.Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
−Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
−Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, - не отводите его в сторону.Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
−Растягивание икроножной мышцы.В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой.Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
−Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны.Спина при этом должна быть ровная.Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
−Эффективное упражнение:поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже.Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы.Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто "сидя на стуле".Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
−Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны.Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая.Вам нужно лечь грудью на пол.
−Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую.Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым.Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

О растяжке мышц разных областей тела-в следующей статье.

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и упражнения на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Упражнения на растяжку: что, к чему и почему

По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде , заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку - упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube) , то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному "вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

• статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
• PNF-растяжка - вы растягиваете и сжимаете мышцы;
• пассивная - партнер помогает (участвует) в растяжении;
• активная – растяжка без посторонней помощи;
• баллистическая - вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
• динамическая - вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

Примечание:

В первое время используйте только статический вид растяжения.

Упражнения на растяжку: основные преимущества

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

• увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
• повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
• наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость) .
• уменьшение травм (ускорение их заживления) и ,
• снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы) , раскрепощение мускулов;
• приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
• делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.

Примечание:

Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в .

Упражнения на растяжку: теория

Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.

№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста

Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез , однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.

№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий

Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса) , если у них имеется подобная болезнь.

№3. Новые исследования и новые правила

Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.

Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь , мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.

Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является . Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее) . В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

Примечание (секретный секрет):

Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей - упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью) , а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера:).

Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление - это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

Примечание:

Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

Как правильно растягивать мышцы: лучшие упражнения на растяжку

Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее) .

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

• разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
• необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
• растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
• исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
• к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
• дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
• только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
• 3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.

№1. Активная растяжка с весами

Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.

Пуловер с гантелью для широчайших.

Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.

Французский жим стоя для трицепсов.

Шраги для плеч и трапеций.

Для бицепса бедра и нижней части спины.

Выпады для квадрицепсов.

Подъемы на носки для икроножных мышц.

Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.

Примечание:

Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.

Следующее на очереди это…

№2. Статическое растяжение

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время) :

Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой) .

Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях) .

Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной) .

Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову) .

Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой) .

Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом) .

Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку) .

(вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра) .

(отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени) .

Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара) .

Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки:).

Послесловие

Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Считается, что с помощью йоги м ожно улучшить растяжку, успокоить нервы, а если выполнять асаны в хорошем темпе или с отягощением, то и похудеть. Но недавние исследования показали, что с помощью некоторых поз можно улучшить состояние самой малоизученной ткани в человеческом теле - фасциальной.

Фасция - это ткань, которая покрывает наши органы, мышцы, связки, кости, внутреннюю сторону кожных покровов. Она является не просто «оберточным» материалом: ее функции намного шире. За счет нее нагрузка на мышцы и суставы распределяется более равномерно, кожа выглядит подтянутой и упругой. По мнению ученых Fascia Research Society, она способна воздействовать на обмен веществ. То есть, научившись влиять на фасцию, можно решить три актуальные женские проблемы - лишние килограммы, первые морщины и хрупкие суставы.

«Кардио и силовые у пражнения хорошо прорабатывают мышцы, но не фасциальную ткань. Ее тренируют асаны, направленные на вытяжение и скручивание позвоночника. С помощью них вы сможете воздействовать на глубокие слои кожи и, таким образом, избежать ее раннего старения. Равномерное распределение нагрузки на внутренние органы, руки и ноги, способствует снижению избыточного веса и укреплению связок», - говорит Гвен ЛОУРЕНС, инструктор по йоге, автор Power Yoga for Sports training.

1. Поза горы с растяжкой шеи

Повышает тонус кожи в зоне шеи, снимает напряжение с плеч

Встаньте прямо, стопы вместе, руки расслаблены и опущены вдоль бедер. Напрягите ягодицы, втяните живот, расправьте плечи. По желанию, закройте глаза. Положите ладонь левой руки на правое ухо и медленно, аккуратно потяните голову в левую сторону. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, после чего вернитесь в исходное положение (двигайтесь плавно, не спешите). Поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.

2. Поза дерева

Подтягивает кожу на руках, способствует вытяжению позвоночника

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, стопы вместе. Прижмите стопу правой ноги к середине бедра левой ноги, поднимите руки, соединив ладони над головой. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла (если вам трудно, то 2), после чего плавно опустите ногу и руки. Поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.

3. Поза полумесяца

Улучшает тонус кожи на бедрах и ягодицах, повышает обмен веществ

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, пятки вместе, мыски врозь. Поднимите левую руку вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу оторвите от пола (удерживайте ее так высоко над полом, как сможете) и, выполнив наклон в правую сторону, коснитесь правой рукой пола. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, после чего поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.

4. Поза с захватом стопы

Способствует избавлению от целлюлита, снимает напряжение с поясницы

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, ноги вместе. Согните правую ногу в колене на уровне бедер. Ухватитесь руками за середину ее стопы и выпрямите ногу. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.

5. Поза короля танцоров

Повышает упругость кожи на бицепсах, способствует растяжению мышц рук и внешней поверхности бедер.

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ногу,поднимите левую руку вверх. Согните правую ногу в колене и, ухватившись правой рукой за ее мысок за спиной,поднимите ее вверх так высоко, как сможете. Прогнитесь в пояснице. Задержитесь в этом положение на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу, поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.

6. Поза обезьяны

Избавляет от второго подбородка, тренирует ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. Поднимите руки вверх и соедините ладони над головой. Выполните выпад правой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Выполните 3 подхода.

7. Поза скручивания сидя

Убирает целлюлит с живота, расслабляет мышцы спины.

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой, так, чтобы мысок левой ноги лежал на правом бедре. Положите правую руку на колено левой ноги, левую руку заведите за спину и ухватитесь ей за мысок правой ноги. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу. Поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.

8. Поза с наклоном

Подтягивает кожу на животе, расслабляет позвоночник.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Согните левую ногу в колене и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Поднимите руки вверх, наклонитесь в правую сторону к мыску правой ноги (постарайтесь ухватиться за него руками). Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу. Поменяйте сторону. Выполните 3 подхода.

9. Поза лодки

Улучшает кровообращение в глубоких слоях кожи, подкожной жировой клетчатке и органах малого таза.

Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки опустите вдоль бедер, ладони положите на пол. Наклонитесь вперед, ухватитесь руками за мыски и поднимите ноги как можно выше вверх. Постарайтесь удерживать руки и ноги выпрямленными. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода.

10. Поза ребенка

Способствует расслаблению мышц и успокаивает нервы.

Сядьте на пятки, спину удерживайте ровно, руки опустите вниз вдоль бедер. Наклонитесь вперед и, положив лоб на пол, вытяните руки вперед на полу. Задержитесь в этом положении на 6 дыхательных циклов, в медленном темпе вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода.

Будьте стройными и красивыми вместе с !

Растяжки - это род физических упражнений, направленных на увеличения гибкости мышц. Наши мышцы окружает ткань, которая называется фасция. Фасция - это пленочка, или иначе говоря, мешочек, в котором находятся наши мышцы. От толщины этой пленочки зависит то, как быстро будут расти ваши мышцы.

Чем толще фасция, тем больший эффект тесноты для ваших мышц.

Растяжки позволят вам растянуть фасцию, таким образом делая ее тоньше. Больше мешочек - больше пространства для мышц.

Как правило растяжки делают на разогретые мышцы между подходами и после тренировки. Наилучший эффект можно получить, если вы выделите еще 1-3 отдельных дня для тренировки растяжек. Эти отдельные дни никак не отразятся на эффективности ваших силовых тренировок, поэтому смело можете растягиваться. Помимо этого, легкая растяжка в перерывах между упражнениями способствует активному восстановлению работоспособности мышц.

Растяжка в занятиях силовыми тренировками подразумевает плавные раскачивающиеся движения без рывков. Можно порекомендовать различные техники растяжки в зависимости от поставленных целей - улучшения или поддержания своей двигательной способности.

Для улучшения двигательных функций лучше всего выполнять упражнения на растяжку в качестве отдельной тренировки. В данном случае здесь очень пригодятся упражнения на статическую растяжку, при которой вы медленно принимаете положение для растяжки и задерживаетесь в нем на 10-30 сек. Болезненных ощущений не должно быть. Для поддержания двигательных функций необходимо подключить упражнения на растяжку непосредственно к силовым тренировкам - между подходами и после тренировки. Растяжка способствует увеличению мышечных сокращений. Запомните всегда главный эффект растяжек - растягивание фасции и увеличение ее объема. А это значит, что для мышцы есть пространство для роста.

Практика растягивания фасции

Пампинг - это такой метод тренировки мышц, который позволяет достигать жжения в мышцах. Жжение свидетельствует об образовании молочной кислоты, которая впоследствии распадается на ионы водорода и лактат. Этот процесс говорит о том, что жжение свидетельствует об истощении запасов креатин фосфата и гликогена, поэтому начинаются процессы аэробного энергообеспечения мышц. Помимо этого, кислород поступает в мышцы вместе с кровью. А иименно это нам и необходимо для растягивания мышечной фасции.

Вы можете выполнять упражнения в большом количестве повторений, суперсеты, комплексные сеты, дропсеты.

Суперсет - это выполнение двух подходов на разные мышечные группы подряд. Этот метод рекомендуется выполнять на мышцы антагонисты, как бицепс и трицепс, грудь и широчайшие мышцы спины, переднюю и среднюю дельты, квадрицепс и бицепс бедра.

Комплексные сеты очень похожи на суперсеты. Вы тоже выполняете 2 упражнения подряд, но уже на одну мышечную группу. То есть, выполняете подъемы на бицепс и попеременные сгибания рук с гантелями без отдыха между упражнениями, затем отдыхаете минуту и выполняете комплексный сет снова.

Дропсеты - это тоже отличный способ накачать мышцы кровью и растянуть тем самым мышечную фасцию. Дропсет выполняется с помощью хотя бы одного напарника, который будет постепенно скидывать блины со штанги. Будет лучше, конечно, если напарника будет два, что позволит сократить время разгрузки снаряда. Смысл заключается в том, что Вы выполняете какое-то упражнение на 10-12 раз, достигаете отказа, затем напарники скидывают несколько блинов со штанги, Вы выполняете ещё 4-8 повторени. Затем скидывается ещё несколько блинов и так до тех пор, пока Вы не дойдете до пустого грифа, с которым выполните ещё несколько повторений, доводя свои мышцы до жесткого отказа.

Растяжка - это тоже механическое растягивание фасции. Только здесь не идет речь о шпагате, скорее, Вам необходимо по чуть-чуть тянуть мышцы между каждым подходом и в конце тренировки. Растяжка суставов, конечно, все равно влияет на мышечные фасции, но целенаправленно прорабатывать фасции можно только в том случае, если Вы тянете мышцы. Интенсивность растягивания мышц зависит от периода тренировок. В случае, если у Вас тяжелая тренировка на высокопороговые быстрые мышечные волокна, а между подходами Вы до боли растягиваете мышцы, то это не пойдет Вам на пользу. Так можно получить травму. В связи с этим периодизацию следует применять и в тренировках мышц и в растягивании фасций.

Растягивание фасции облегчает рост мышечным структурам, поскольку фасция – это то, что обволакивает наши мышцы. Само собой, если обволакивающие органические структуры будут жесткими, то увеличение объема белковых структур будет затруднено, поэтому и возникает необходимость в целенаправленной работе на растяжение мышечных фасций. Для этого существует два метода: пампинг и растяжка. Суть в том, что фасция всегда плотно обволакивает мышцы, но она может растягиваться, поскольку, если бы она не обладала такими функциями, то аэробные методы энергообеспечения мышц были бы затруднены. Вы наверняка сами замечали, что после интенсивной проработки какой-то мышцы, эта мышечная группа буквально набухала, наиболее заметно это в случае с бицепсом.

Такое набухание мышечной ткани происходит благодаря тому, что мышца активно омывается кровью, что необходимо во время длительной работы мышцы, поскольку креатин фосфат и гликоген уже использованы, и организм начинает искать альтернативные источники энергии. После тренировки мышцы постепенно приходят в обычное состояние, и мышечные фасции тоже стягиваются и продолжают так же плотно обволакивать мышцы. Из этого следует вывод, что фасции могут менять свой размер, нас же интересует, как сделать так, чтобы фасции не просто растянулись во время тренинга, но сохранили свое растянутое состояние и после тренировки. Возможно ли это? Да, это возможно! Но это сложный адаптивный процесс, поэтому на него организм пойдет только в том случае, если Вы создадите условия, в которых это необходимо.

Практика растягивания фасции

Пампинг – это такой метод тренировки мышц, который позволяет достигать жжения в мышцах. В статье про гиперплазию мышц мы уже говорили о том, что жжение свидетельствует об образовании молочной кислоты, которая впоследствии распадается на лактат и ионы водорода. Это говорит о том, что жжение свидетельствует об истощении запасов креатин фосфата и гликогена, поэтому начинаются процессы аэробного энергообеспечения мышц. В свою очередь, кислород поступает в мышцы вместе с кровью, а именно это нам и необходимо для растягивания мышечной фасции. Применять пампинг можно, как используя целую тренировочную программу , так и просто включая эту систему в свою привычную тренировку. Если Вы выбираете второй метод, то выполнять упражнение в стиле пампинга необходимо в самом конце Вашей тренировки.

Для растягивания фасции Вы можете выполнять суперсеты, комплексные сеты, дропсеты, либо просто выполнять упражнения в большом количестве повторений. Суперсет – это выполнение двух подходов на разные мышечные группы подряд. Суперсет рекомендуется выполнять на мышцы антагонисты, как бицепс и трицепс, грудь и широчайшие мышцы спины, квадрицепс и бицепс бедра, переднюю и среднюю дельты. Комплексные сеты очень похожи на суперсеты, Вы тоже выполняете 2 упражнения подряд, но уже на одну мышечную группу, то есть, выполняете подъемы на бицепс и попеременные сгибания рук с гантелями без отдыха между упражнениями, затем отдыхаете минуту и выполняете комплексный сет снова. Важным правилом является выполнение базового упражнения в начале и изолирующего в конце.

Дропсеты – это тоже отличный способ накачать мышцы кровью и растянуть тем самым мышечную фасцию. Выполняется дропсет с помощью хотя бы одного напарника, который будет постепенно скидывать блины со штанги. Лучше, конечно, если напарника будет два, что позволит сократить время разгрузки снаряда. Суть заключается в том, что Вы выполняете какое-то упражнение на 10-12 раз, достигаете отказа, затем напарники скидывают несколько блинов со штанги, Вы выполняете ещё 4-8 повторений, затем скидывается ещё несколько блинов и так до тех пор, пока Вы не дойдете до пустого грифа, с которым выполните ещё несколько повторений, доводя свои мышцы до жесткого отказа.

Растяжка – это тоже механическое растягивание фасции, но здесь не идет речь о шпагате, скорее, Вам необходимо по чуть-чуть тянуть мышцы между каждым подходом и в конце тренировки. Дело в том, что растяжка суставов, она, конечно, все равно влияет на мышечные фасции, но целенаправленно прорабатывать фасции можно только в том случае, если Вы тянете мышцы. Тем ни менее, интенсивность растягивания мышц зависит от периода тренировок. Если у Вас тяжелая тренировка на высокопороговые быстрые мышечные волокна, а между подходами Вы до боли растягиваете мышцы, то это не пойдет Вам на пользу, так можно травмироваться! Поэтому периодизацию следует применять и в тренировках мышц и в растягивании фасций.

Программа тренировок, включающая растягивание мышечной фасции

Тяжелая неделя

Понедельник – ноги

Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Румынская тяга
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сиси приседания , с отдыхом в 30 секунд

Вторник – грудь
Жим под углом
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом

Среда – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму, с отдыхом в минуту
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд

Четверг – отдых

Пятница – плечи
Армейский жим , с отдыхом в минуту
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд

Суббота – руки
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Жим обратным хватом – 5 подходов по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Французский жим лежа – 6 подходов по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений

Воскресенье - отдых

Легкая неделя – 50% от весов тяжелой недели

Понедельник – отдых

Вторник – ноги
Приседания со штангой , с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Сгибания ног – 6 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Приседания со штангой на груди – 6 подходов по 15 повторений
Сиси приседания – 6 подходов по 15 повторений

Среда – отдых

Четверг – грудь и руки
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Жим под углом – 6 подходов по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Подъемы на бицепс
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ): отдых 30 секунд
Калифорнийский жим – 6 подходов по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и плечи
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Тяга верхнего блока – 8 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 8 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Тяга штанги к подбородку – 6 подходов по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ): отдых 30 секунд
Тяга блока за голову – 6 подходов по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений

Воскресенье – отдых

Примечания* во время тяжелой недели необходимо выполнять по 2 разминочных подхода перед выполнением каждого упражнения, постепенно накидывая вес на штангу. Во время тяжелой недели мышцы следует растягивать так, чтобы это их лишь разминало, а во время легкой недели растяжке следует уделить особенное внимание, как между подходами, так и в конце тренировки. Обязательно соблюдайте принцип прогрессии нагрузок в своих тренировках. Если же Вы не хотите менять свою тренировочную программу, а просто хотите добавить растягивание фасции в неё, то можете использовать упражнения из тяжелой недели, в подходах между которыми отдых в 30 секунд.