Оздоровительная система Изотон направленна не на развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости, а на повышение уровня здоровья, позволяя в короткое время выполнить две важные задачи: быстрое (2-3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности, состава тела (соотношения массы жировой и мышечной ткани), нормализации работы органов пищеварения и других жизненно важных систем организма, улучшение психоэмоционального состояния; поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемого времени и усилий.

Оздоровительная система Изотон представляет собой тренировочную систему, разработанную в России в 1992 году в научной лаборатории Центрального института физической культуры (ныне РГАФК) коллективом энтузиастов под руководством В.Н. Селуянова, получила название ИЗОТОН.

Цель занятий - улучшение самочувствия, работоспособности, "физического здоровья", внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона. Название ИЗОТОН система получила, во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии — изотонических, то есть таких, при которых мышцы постоянно напряжены во время подхода и, во-вторых, по основному эффекту, который достигается в результате ее применения, высокому "жизненному тонусу" человека, занимающегося ИЗОТОНом.

Как комплексная система программа, ИЗОТОН состоит из нескольких взаимосвязанных компонентов: физическая нагрузка и стретчинг, система релаксации, рационализация питания.

Суть физических упражнений состоит в том, что мышцы во время всего занятия должны быть постоянно напряжены. Перерывы между упражнениями длятся около 30 секунд — это достаточно, чтобы не перенапрягаться, и в то же время розовые мышцы постоянно находятся в тонусе. Все упражнения совершаются в умеренном режиме (его еще называют статичный, статично-динамичный или изотонический темп), запрещены резкие рывки и широкая амплитуда движений.

Принципы правильной тренировки ИЗОТОН:

1) должны быть проработаны все основные части тела (особое внимание уделите мышцам туловища);

2) обязательно медленное и ровное дыхание и совершенно не нужна его задержка.

Каждое упражнение начинайте с вдоха (исключение - только при различных наклонах);

3)основные упражнения выполняются в положении сидя и лежа;

4) максимальная концентрация именно на той части тела, которую растягивают;

5) временные рамки занятия - 20-55 минут до трех раз в неделю.

Основные правила занятий

а) в острой стадии любого заболевания тренироваться нельзя! Начало занятий — только после допуска врача;

б) при хронических заболеваниях разрешение для начала занятий дает врач;

в) научитесь "слушать" свой организм;

г) несколько занятий используйте только локальные упражнения на небольшие мышечные группы;

г) больше внимания уделите стретчингу и нахождению в состоянии расслабления после тренировки.

Изотоном могут заниматься дети, взрослые, лица пожилого возраста, как индивидуально, так и вместе - всей семьей.

Читайте также:

Многие из нас знают, как делать искусственное дыхание, непрямой массаж сердца, а также как помочь человеку, который подавился. Этим навыкам нас учили еще в школе. Знание и правильное выполнение неотложной медицинской помощи может спасти человеку жизнь. А как быть, если никого нет рядом? Может ли человек сам себе оказать медицинскую помощь?

Занятия в тренажерных залах очень популярны как среди мужчин, так и среди женщин. Как правило, начинающие спортсмены начинают тренировать себя самостоятельно, предполагая, что ничего сложного в этом нет, и как следствие совершают некоторые ошибки, которые в дальнейшем приводят к хроническим травмам. В этой статье мы разберем самые популярные ошибки в тренажерном зале.

После лени и травм, скука - пожалуй, третья по популярности причина того, что мы перестаем посещать спортклуб. Если наскучили привычные тренировки, нужно попробовать новый фитнес. В каком направлении развивается сегодня фитнес-индустрия? Какие новые программы наиболее интересны и полезны?

Может, с тобой это случалось, может - нет, но в любом случае полезно знать прием, способный спасти жизнь. Разные объекты застревают в горле у людей намного чаще, чем ты можешь себе представить: пища, косточка или что-нибудь еще может застрять в дыхательных путях и тем самым потихоньку удушить человека. Это ужасное ощущение, вне зависимости от того, испытываешь ты его сама или наблюдаешь за подавившемся человеком, в особенности - за ребенком. Мы расскажем тебе, как при помощи очень простого приема можно спасти жизнь, когда что-то застряло в горле.

Система тренировок «Изотон» — авторская разработка профессора В. Селуянова, предназначенная не для спортсменов, а для обывателей, которые хотят тренироваться всего пару раз в неделю и преследуют такие цели, как избавление от лишнего веса, болей в спине, коррекция осанки, сколиоза и улучшение самочувствия. Гимнастика построена таким образом, что упражнения при желании можно делать и дома без отягощений, но занимаются по похожим принципам и с оборудованием в залах.

У системы есть собственная сертификация тренеров и официальные залы, кроме того, интересующимся рекомендуют ознакомиться с творчеством самого Селуянова.

Чем изотон отличается от шейпинга и фитнеса

Шейпинг - система тренировок, основанная на применении многоповторного метода. Ее авторы творчески переосмыслили то же самое наследие советской спортивной медицины, что и профессор Селуянов. Отличие шейпинга лишь в том, что он ориентирован на женскую аудиторию и поэтому направлен в большей степени на коррекцию веса, нежели на коррекцию мышечной массы. Упражнения в обоих системах выполняются в похожих режимах, до «отказа», полного утомления, жжения в мышцах.

Многоповторный метод хорош тем, что помогает получить помимо условно силовой еще и аэробную нагрузку. Более современные исследования доказывают, что у спортсмена, который выполняет упражнения в многоповторном режиме, приоритетно тренируется сердечно-сосудистая система, а мышцы лишь приходят в тонус, но особого роста не происходит. Это послужило основой применения вариативных методик в современном фитнесе. Проще говоря, непрофессиональные тренировки не обязаны быть многоповторными всегда.

Любители могут применять почти такое же циклирование годичного тренировочного процесса, как и профессионалы и не обязаны всегда заниматься в режиме на силовую выносливость. Более того, циклирование помогает избежать типичных проблем любителей аэробной тренировки:

• сниженная по сравнению с нормой мышечная масса;
• высокий риск травм суставов и связок из-за обилия повторяющейся нагрузки;
• перегрузка сердечной мышцы из-за больших объемов работы (это касается тех, кто сочетает изотон и беговые тренировки);
• значительные нагрузки на нервную систему из-за большого количества однотипной работы.

Профессор Селуянов считает, что в тренинге любителей в низких объемах эти минусы аэробной работы никак себя не проявляют. Западные исследования доказывают, что при превышении объема, подобные тренировки будут способствовать уменьшению, а не увеличению мышечной массы, и возникновению так называемого замедления метаболизма. Стоит заметить, правда, что обычному поклоннику изотона все это не грозит, ведь он будет выполнять упражнения всего-то два раза в неделю. Но вот если тренироваться в таком ключе каждый день, можно столкнуться с существенными проблемами со здоровьем.

Почему изотон обрел вторую популярность

Система была известна с 90-х годов прошлого века, но никогда не была настолько в тренде, как классический фитнес, шейпинг или аэробика. Все дело в том, что статодинамический стиль работы, предлагаемый Селуяновым, довольно плохо переносится любителями, не привычными к ощущениям мышечной боли и жжения. Если в том же шейпинге упражнения задействуют мышцы преимущественно в изоляции, и дискомфорт при многоповторном махе ногами не столь сильный, насколько он проявляется приседании в том же стиле. В общем, изотон при всей его ориентированности на любителей, достаточно серьезен по нагрузке.

Популярность же этой системы в современном мире связана со всего тремя информационными поводами:

1. статья в журнале «Железный мир», в которой проф. Селуянов на весь мир заявил о том, что локальное жиросжигание возможно. Он основывает свое утверждение на исследованиях групп спортсменов силово-скоростных и циклических видов спорта. В пример приводятся бегуньи, у которых почти нет жировых отложений на ногах, и лыжницы, которые имеют такое качество по всему телу. Статья приобрела огромную популярность в социальных сетях, ведь она фактически говорит нам: «Занимайтесь статодинамикой, и вы сможете избавиться от жира быстрее, чем если вы не будете заниматься в таком стиле, а станете придерживаться классических схем силового тренинга»;
2. рост и развитие многочисленных каналов на Ютубе, авторам которых надо придумывать какие-то «фишки» для привлечения целевой аудитории и очень уж хочется придумать то, что помогло бы, к примеру, похудеть только в ногах и животе, но не в груди и руках;
3. популяризация статодинамики как метода рядом звезд бодибилдинга. Несколько спортсменов снимают об этом ролики, так как попали в сложную ситуацию из-за влияния этого вида спорта на состояние здоровья.

На самом деле, утверждать, что именно изотон поможет похудеть в проблемных зонах и ничего не сделает с «беспроблемными» — слишком широкое обобщение. У гимнастики совершенно другие преимущества:

• нет необходимости привлекать сложное оборудование. Упражнения на все тело можно делать любые гимнастические (приседание, отжимание, подтягивание на низкой перекладине и простое скручивание на пресс составят комплекс для любителя на все группы мышц), либо «изолирующие» с эспандером или небольшими отягощениями, в общем, начать можно с тем, что уже есть;
• режим тренировки позволяет получить некоторую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому если нет особой цели развивать выносливость, можно обойтись этой гимнастикой как единственным видом физической нагрузки;
• изотон можно выполнять в домашних условиях, потребуется только таймер.

Протокол очень простой. Нужно сделать суставную разминку, а затем - выполнять обычные гимнастические упражнения в стиле «пружинки» в зоне максимального сокращения мышц в течение 30 секунд, затем отдыхать 30 секунд. Сделать 3 таких подхода, после этого - 5 минут заниматься ходьбой на пульсе 100 ударов в минуту. Затем - снова цикл в 3 подхода того же упражнения, снова отдых, и еще один цикл.

Тренировку можно уместить в 3-4 упражнения на все тело, и нет никакой необходимости изолировать мелкие мышцы;

У изотона есть еще одно преимущество перед традиционными видами фитнеса — практически исключает нагрузку на суставы и минимизирует - на позвоночник и связки. Прыжков нет, в то же время, можно потренировать и сердце, и локальную выносливость мышц.

Недостатки гимнастики изотон

Самый существенный - это достаточно болезненный протокол, многие просто психологически не готовы к такого типа нагрузке «просто ради фитнеса». Гимнастика практически не влияет на силовые показатели, «прокачивая» силовую выносливость мышц как основное физическое качество. Она не поможет, если цель состоит в увеличении силовых, например, для занятий бегом на короткие дистанции. И расход калорий за одно занятие, по сравнению с обычным фитнесом, будет довольно средний.

Изотон сложно использовать как единственный способ создания дефицита калорий, поэтому худеющим придется все же дополнительно соблюдать диету и не полагаться только на гимнастику.

Среди недостатков авторы отзывов отмечают и довольно однообразные тренировки, отсутствие элемента неожиданности и игры. Впрочем, если вы хотите больше комплексов по изотону, стоит прочесть книгу о нем, либо посетить занятия в фитнес-клубах, или специализированных клубах этой гимнастики, благо, их сегодня достаточно много.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Если попытаться вспомнить хоть одну тренировочную систему, которая была бы направлена на укрепление не только физического, но и психоэмоционального состояния, на ум приходит, пожалуй, йога. Но существует и российская система, имеющая несколько направленностей, называется она «Изотон», Селуянов В. Н. является ее разработчиком. Увлечение зарубежными веяниями отодвинули методику на второй план. Но в последнее время она все чаще используется для тренировок.

"Изотон" - оздоровительная система

Разработана эта методика была в 1992 году в институте (ныне ГЦОЛИФК), в научной лаборатории. Автором системы стал Селуянов Виктор Николаевич. Эффективность разработки доказало время. Несколько поколений спортсменов при подготовке в спортивных вузах применяли ее на практике и показывали высокие результаты.

Научно обоснованным трудом является система «Изотон». Селуянов на протяжении нескольких лет со своими коллегами проводил исследования. Им удалось создать методику, которая охватывает сразу несколько целей:

• Улучшение работоспособности и самочувствия, физического здоровья и внешнего вида.
• Повышение активности у женщин и мужчин любого возраста.
• Психоэмоциональный подъем.

Система базируется на научной концепции, в основе которой лежит биологическое благополучие человека. Прежде всего это здоровье иммунной и эндокринной систем, а также сердечно-сосудистой и мышечной, последние играют подчиненную роль.

Название «Изотон» было придумано, исходя из того, что центральное место занимают изотонические упражнения, при которых держится постоянное напряжение мышц. Этот эффект позволяет достичь высокого жизненного тонуса, в этом суть «Изотона».

Программы «Изотона»

Множество программ включает в себя система «Изотон». Селуянов разработал несколько методик, каждая из которых имеет свои цели:

• Isoton Intro. Данная программа считается вводной в систему «Изотон». Создана для начинающих. Здесь представляется базовая техника и особенности методики. Главная цель - оздоровительное воздействие. Выполняются изотонические стато-динамические упражнения.
• Программа Isoton Base Level. Классика изотонической программы. В комплекс входит силовая тренировка, стретчинг, используются дыхательные упражнения, рекомендации по питанию. Программа эта - экскурсия по группам мышц, применяется принцип предельного стресса. Программа не повышает систолическое АД, восстанавливает мышечно-нервные связи, управляет процентным соотношением жира и мышц в организме, ликвидирует сенсорно-моторную амнезию.
• Isoton Power Stretch. Это антогонистический стретчинг, силовая тренировка. Результат - уменьшение количества жира, улучшение защитных функций организма, систем адаптации. В программу включены упражнения на те группы мышц, которые укрепляют гипоталамус и развивают миорелаксацию.
• Isoton Minus FAT. Силовые тренировки на локальные зоны снижения жира. Задействованы ягодицы, бедра, талия, живот, подмышечные впадины. Специально разработанные упражнения улучшают выносливость мышц и сжигают жир. Сочетание аэробной и силовой работы. Рекомендации по питанию.

Программа Total Health

Разрабатывая «Изотон», Селуянов включил в систему оздоровительную программу Total Health:

• ISO Health. Программа направлена на совершенствование тела: физическое, психоэмоциональное, на обретение гармонии с собой. Сочетается силовая работа и стретчинг. Упражнения имеют рефлекторное влияние на внутренние органы, одновременно производится их массаж. Выстраивается оздоровительное имеют различные направленности.
• Stretch Relax. Работают глубокие мышцы таза и спины. Методика специально составлена таким образом, чтобы улучшалась подвижность суставов, ускорялись в них обменные процессы, восстанавливалась чувствительность мышц, усиливалось их питание. Состояние сосудов при этом намного улучшается, обеспечивается профилактика их травматизма, расширения вен. Происходит снятие болевых синдромов за счет расслабления и растяжения мышц.

Здоровая спина

Эта оздоровительная программа имеет две основные части:

• «Здоровье спины» Health Back. Специально разработанные упражнения, рассчитанные на лечение и профилактику деформаций позвоночного столба. Комплекс объединяет упражнения, воздействующие на центр тяжести нашего тела. Укрепляются глубокие мышцы таза, внутренняя, задняя поверхность бедра, происходит растяжка мышц ног, положение стоп и тазобедренных суставов корректируется. При этом осанка исправляется, улучшается кровоснабжение таза, патологические изгибы позвоночника исчезают, проходят боли в спине.
• «Красивая осанка» Fine Spine. Селуянов Виктор Николаевич разработал также комплекс для красивой осанки. Данные упражнения улучшают подвижность верхних конечностей и позвоночника, ускоряют обменные процессы, улучшают питание суставов, способствуют освобождению от солей и шлаков. При этом улучшается состояние сосудов, кровоснабжение и чувствительность мышц, уменьшаются застойные явления в них. Комплекс является отличной профилактикой травматизма. Формируются и развиваются навыки правильной походки и осанки, пропадает скованность, тугоподвижность связок, тазовых мышц, плечевых и тазовых суставов.

Задачи «Изотона»

Оздоровительная система имеет первостепенные задачи:

1. Улучшение активности, работоспособности. Если соблюдать все правила тренировки, задачу эту можно выполнить за два месяца. За это же время нормализуется масса тела, укрепятся мышцы, уменьшается количество подкожного жира.
2. Поддержание отличного физического состояния при минимальных затратах времени и усилий.

Современные города со своей плохой экологией и вечными стрессами плохо воздействуют на наш организм, не дают справляться с инфекциями, токсинами. Тренировки по «Изотону» позволят поднять работоспособность, улучшить самочувствие.

Плюсы тренировок «Изотон»

Система тренировок Селуянова «Изотон» имеет неоспоримые плюсы:

• Улучшается работа эндокринной, иммунной систем, сердечно-сосудистой, здоровье укрепляется, поднимается психоэмоциональное состояние.
• Утром - легкое пробуждение, к концу рабочего дня не чувствуется упадка сил.
• Заметное жиросжигание - как общее, так и локальное.
• Умение владеть собственным телом.

Основа - техника

Основа тренировок - статический и стато-динамический режим техники исполнения. Расслабление мышц полностью отсутствует, мышцы всегда напряжены. При медленном и плавном выполнении упражнений мышцы сознательно удерживаются в напряжении.

Каждое упражнение необходимо выполнять «до отказа», до либо до того предела, когда уже нет сил преодолевать сопротивление. Это и есть показатель эффективности занятий. При снижении массы тела не стоит забывать и о правильном, сбалансированном питании.

Система предусматривает и избежание послетренировочных болевых ощущений, это способствует безопасности тренировок и быстрому восстановлению организма. Данной методикой могут пользоваться различные возрастные категории. От занятий стоит воздерживаться при заболеваниях в острый период, при хронических формах. Несколько первых тренировок лучше посвятить упражнениям с локальным характером.

Тренировка

Если вы выбрали для занятий систему «Изотон», тренировка должна выполняться по следующим требованиям:

• В мышцах должно чувствоваться жжение. Упражнения выполняются по схеме 30/30 (30 секунд - нагрузка, 30 секунд - отдых). Если тяжело, можно сократить 20/40. Одно упражнение выполняется по этой схеме три раза.
• Ниже приведены вводные упражнения. Со временем можно их усложнять - добавлять более сложные, использовать утяжелители, штанги, гантели.
• Как только почувствуете, что уровень ваш возрос, пробуйте круговую тренировку. То есть все представленные упражнения выполняйте по 40 секунд без отдыха друг за другом. Совершив круг, отдохните 2 минуты и делайте снова. Так оптимально выполняйте 4 круга.
• Если вы занимаетесь в фитнес-зале, идеальная программа - силовой «Изотон» 2 раза в неделю и упражнения для кардионагрузки 2 раза в неделю. Последние выполняются на степпере, велотренажере, эллипсе (по 40-50 минут). Частота пульса не должна превышать 110-130 ударов в минуту.

Упражнения на основные группы мышц

1. «Изотон» упражнения на ноги включает в обязательном порядке - приседания. Стойте прямо, руки на поясе, колени должны быть немного согнуты, мышцы в постоянном напряжении. Приседать медленно, глубоко, до пола. Медленно вставая, оставлять мышцы напряженными, колени не выпрямлять.

2. Выпады. Руки на поясе. Сделать шаг вперед и замереть, колени слегка согнуть - это начальное положение. Медленно опускаемся вниз, практически касаясь пола коленом, возвращаемся. Колени не разгибать до конца, мышцы должны быть напряжены.

3. Лежа на спине, поднимать таз. Лежа на полу, согнуть колени, пятки прижать к ягодицам. Руки параллельно туловищу на полу. Сильно напрягаем ягодицы и поднимаем таз до упора. Возвращаемся, но пола ягодицами не касаемся, они должны быть в постоянном напряжении.

Отжимания, пресс

1. Отжимание от пола с колен. Таз, бедра и туловище должны составлять прямую линию. Опираемся на колени. Руки на полу немного шире плеч. Опускаемся предельно низко, почти до пола, возвращаемся, но руки в локтях не разгибаем до конца, должно оставаться напряжение в руках и грудных мышцах.

2. Обратные отжимания выполняются от табурета или стула. Сесть, опереться руками на стул, затем перенести вес тела. Ноги остаются слегка согнуты в коленях, опираемся на пятки. Таз на весу. Плавно приближаясь к полу, опускаемся вниз, затем возвращаемся. Локти остаются согнутыми.

3. Прямые скручивания. Лежа, скрестить руки на груди, колени согнуты, таз прижат к полу. Поднимаем плавно плечевой пояс, напрягая мышцы пресса. Выполняем до появления жжения.

4. Обратное скручивание. Лежа на спине. Ноги под прямым углом согнуты в коленях и подняты вверх. Таз, спина плотно прижаты к полу. Отрывайте таз от пола и тянитесь коленями к груди, потом возвращайтесь в исходную позицию. Пресс должен быть всегда в напряжении.

5. Планка. Лечь на живот, приподняться на локтях так, чтобы образовался прямой угол. Ноги вместе, упор на носки. Тело представляет ровную линию. Мышцы живота максимально напряжены.

Выполняйте данные упражнения строго по требованиям тренировки, повышайте свою физическую выносливость и переходите на более высокий уровень.

При огромном выборе систем для тренировки, казалось бы трудно удивить опытного спортсмена чем-нибудь новеньким. Но на самом деле мы хотим Вам напомнить об одной незаслуженно забытой программе тренировок, которая направлена не только на укрепление мышц всего тела, но и на воспитание силы духа. Нет, это не йога! Это система «Изотон», которая была разработана российским ученым В.Н.Селуяновым в далеком 1992 году и эффективно использовалась для подготовки студентов в институтах физкультуры. Теперь Вы сможете использовать ее дома для снижения веса и укрепления здоровья.

Отличие системы «Изотон» от других нагрузок

Ученые сначала долго и кропотливо изучали и подвергали анализу различные системы тренировок: йогу, бодибилдинг, аэробику, калланетику, а также наработки лечебной физкультуры. В итоге получилась новая система, которая направлена на оздоровление организма за счет нормализации иммунной и эндокринной систем. Она помогает:

Улучшить работоспособность. Этого можно достичь за непродолжительный период два-три месяца, в течение которого сжигаются лишние жировые отложения, и увеличивается мышечная масса тела.
. Использовать небольшое количество времени при достижении максимального эффекта. Этот фактор в условиях постоянной его нехватки, тоже достаточно важен.

Поэтому, придерживаясь данной программы, Вы в итоге получите возможность:

Укрепить свое здоровье и поддерживать все системы организма в нормальном рабочем состоянии.
. Нормализовать психологическую и эмоциональную ситуацию;
. Легко вставать с утра и забыть про упадок сил;
. Приобрести нормальный вес;
. Получить привлекательное тело и хорошо его ощущать.

Основным отличием данной системы является стато-динамический режим тренировок, то есть все упражнения выполняются очень плавно и медленно с постоянным удержанием мышц в состоянии напряжения. Эффективной считается тренировка, когда каждое упражнения выполняется до отказа, т.е. до ощущения невозможности преодолеть сопротивление.

Однако, как ни парадоксально, эта система не вызывает последующих мышечных болей и способствует быстрому восстановлению.

Особенности проведения тренировок по системе «Изотон»

Как уже было сказано, тренировки происходят до состояния жжения в мышцах. Темп выполнения очень медленный, действовать нужно по схеме 30/30. Т.е. 30 секунд отведено на упражнение, а 30 на отдых. Используем ее три раза для одного упражнения. Если Ваша подготовка не позволяет, можно уменьшить нагрузку, занимаясь 20/40.

Когда Ваш уровень вырастет, можно будет использовать круговую тренировку, т.е. выполнять упражнения без отдыха, потом перерыв 1-2 минуты. Затем повторить этот круг 4 раза.

Программа тренировки по системе «Изотон» для дома

Сначала идет проработка крупных мышц, затем тренируем более мелкие:

1. Полуприседания. В исходном положении: ноги на ширине плеч, руки на поясе, ноги немного согните. Медленно приседаем, пока бедра не окажутся параллельно полу, затем также медленно возвращаемся. Не нужно выпрямлять ноги в исходном положении, они всегда должны быть напряжены.

2. Выпады. Стоя делаем длинный шаг ногой, руки на поясе - исходное положение. Начинаем медленно опускаться вниз, пока колено почти не коснется пола (но ставить на пол не нужно). Теперь возвращаемся обратно.

3. Поднимаем ягодицы. Лягте на пол. Ноги согните в коленях и поставьте возле ягодиц, руки вдоль тела. Поднимайте таз постепенно, без рывков до момента прямой линии с телом. Возвращаемся обратно, при этом ягодицы на пол не кладем, сохраняем напряжение.
4. Отжимания на коленях. Становимся на колени, руки на расстоянии шире плеч. Начинаем медленные отжимания к полу. При возврате, руки до конца не разгибаем, они должны сохранять напряжение.

5. Обратные отжимания. Используем табуретку или другую опору. Поворачиваемся спиной к опоре, упираемся ладонями, ноги чуть сгибаем. Переносим вес тела на ладони и пятки, зависаем над полом. Начинаем отжимания. Опускаемся вниз и поднимаемся обратно, руки до конца не выпрямляем.

6. Скручивания. Лежа на полу, ноги согнуты, опираемся на стопу. Руки на груди крестом. Поднимаем голову и плечевой пояс одновременно, опускаемся обратно, но плечи и голова при этом остаются на весу.
7. Скручивания обратные. Лежа на спине, поднимите согнутые ноги под углом 90 градусов. Спина и таз прижаты к полу, затем поднимаем таз, ноги при этом стремятся к груди, возвращаемся в исходное положение. Следите за прессом, он все время напряжен.
8. Планка. Лягте на пол. Сделайте опору на согнутые в локтях руки и носочки. Поднимите тело и удерживайте его максимально долго. Сохраняйте абсолютно ровное положение.

Теперь, используя базовые упражнения системы «Изотон», ваше тело будет находиться в потрясающей форме.

Попробуйте вспомнить, хоть одну систему тренировок, которая направленна на одновременное укрепление физического и психоэмоционального здоровья. Пожалуй, кроме йоги на ум ничего и не придет. Меж тем, в конце прошлого века в стенах российской лаборатории института физической культуры была придумана одна интересная и незаслуженно забытая сегодня система. О ней нам рассказала Алена Минкина, преподаватель Высшей Школы Стилистики, имидж-стилист Московского Центра Стилистов, автор проекта «Fashio & Fitness».

Методика «Изотон» была разработана в России, в 1992 под руководством В.Н. Селуянова, в научной лаборатории института физической культуры (нынешнее название ГЦОЛИФК). Эффективность данной системы была научно доказана, и неоднократно применялась на практике в целях теоретической и практической подготовки студентов в спортивных вузах.

Алена Минкина, преподаватель Высшей Школы Стилистики, имидж-стилист Московского Центра Стилистов и автор проекта «Fashion & Fitness», направленный на преображение индивидуального стиля и фигуры человека

В основе системы «Изотон» лежат две первостепенные задачи:

1. Улучшение работоспособности. При грамотном подходе, соблюдении всех правил данной тренировки, эту задачу можно выполнить за 2-3 месяца. За этот же период улучшается состояние массы тела человека, уменьшается подкожно жировой слой, и укрепляется мышечная система.
2. Поддержание хорошего физического состояния человека, при затрачивании минимальных усилий и времени.

В условиях современных городов с их вечными стрессами и плохой экологической ситуацией, довольно сложно уберечь себя от пагубного воздействия окружающей среды, инфекций и токсинов. Найти время на посещение саун, прогулок на свежем воздухе, тоже является затруднительной задачей. Тренировки по системе «Изотон» могут стать ключом к поддержанию высокой работоспособности и хорошего самочувствия. Рассмотрим основные принципы системы.

Плюсы тренировки по системе «Изотон»:

1. укрепление здоровья и улучшение работы эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой систем, а так же улучшение психоэмоционального состояния человека;
2. легкое пробуждение с утра и отсутствие упадка сил к концу рабочего дня;
3. выраженное жиросжигание, не только общее, но и локальное (тема локального похудения, вопреки сегодняшнему мнению, заслуживает отдельной статьи)
4. красивое тело и умение им владеть;

Основой такой тренировки является стато-динамический и статический (в редких случаях) режим выполнения упражнений. Важно, что расслабление мышц отсутствует, то есть при выполнении упражнения, мышцы все время остаются в напряжении. Достигается это, за счет медленного и плавного выполнения упражнений, с осознанным удержанием мышц в напряжении.

Каждое упражнение выполняется до сильного ощущения жжения или даже «до отказа», то есть до невозможности продолжать выполнение, или неспособности преодолеть сопротивление. Это является важным показателем эффективности тренировки. Не стоит забывать, что максимальный эффект снижения массы тела, достигается за счет сочетания дозированной нагрузки и правильного, сбалансированного питания.

Также эта система, при грамотном подходе позволяет избежать послетренировочных болей. Что способствует более быстрому восстановлению, и безопасности тренировки. Поэтому данная система, подходит для самой широкой категории занимающихся.

Когда стоит воздержаться от тренировок «Изотон»:

• в острой стадии заболеваний;
• при хронических заболеваниях;
• в первые несколько тренировок после длительного перерыва, начинайте с упражнений локального характера.

Важно отметить, что, помимо системы «Изотон», для того, что бы наше тело было красивым, стройным и подтянутым, а здоровье крепким, нам необходимы дополнительные источники. Это может быть и сауна, массажи, правильное питание, закаливание, стретчинг и даже медитация. Прислушивайтесь к своему организму, и получайте только положительные эмоции от физической активности.

Как проходят тренировки

Во время выполнения, не забывайте, что необходимо «довести» мышцы до чувства жжения. Система «Изотон», от многих других систем, отличается еще тем, что она выполняется по схеме 30/30. Т.е. 30 секунд выполняем упражнение медленно, и без расслабления мышц, и 30 секунд отдыхаем. Повторяем эту схему, на одно упражнение 3 раза. Если тяжело 30/30, тогда можно чуть сократить время выполнения упражнения и увеличить отдых, т.е. 20/40.

Упражнения, приведенные ниже, будут вводными, если вы только начали заниматься. По мере улучшения вашей физической формы, вы можете добавлять или заменять упражнения. А так же дополнительно использовать гантели, штанги, утяжелители на ноги, что будет способствовать увеличению нагрузки.

После того, как вы почувствуете, что уровень физической подготовки уже у вас вырос, можно попробовать систему «Изотон» в круговой тренировки. То есть все те семь упражнений, которые указаны ниже, можно делать друг за другом, по 30-40 секунд, без отдыха. Доделав такой круг, отдохните 1-2 минуты, и снова приступайте с самого начала. Оптимально – 4 круга.

Если вы приобрели абонемент в фитнес клуб, то идеальной программой для вас будет 2 раза в неделю силовая по системе «Изотон», и 2 раза кардионагрузка. Выполнять последнюю вы можете, на беговой дорожке, велотренажере, степпере или на эллипсе. Оптимальное время кардиотренировки 45-55 минут.

Чрезмерно высокий темп на кардио выполнять не стоит. Оптимально, что бы во время ходьбы или бега, вы почувствовали тепло, дыхание слегка учащенное, и вы могли поддержать разговор. Комфортная частота пульса, - 110-130 ударов в минуту.

Если нет возможности, разбивать на 4 тренировки в неделю, тогда выполнение кардионагрузки лучше ставить на начало тренировки. То есть использовать как разминку, но более длительную, примерно 35-40 минут. Темп, так же не высокий, с комфортной частотой пульса. А после длительной разминки, приступайте к силовой тренировки по системе «Изотон».

Для примера, приведу программу тренировки, которую вы сможете выполнять как и дома, так и в тренажерном зале. Сначала рассмотрим упражнения, а потом методику самой тренировки. Всегда начинайте с крупных мышечных групп, и заканчивайте мелкими.

1. Приседания

И.п. Руки на пояс, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Из этого положения приседаем медленно вниз, пока бедро не достигнет параллели пола. Достигнув данной точки, так же медленно возвращаемся в исходное положение. Колени в и.п. не выпрямляем, тем самым оставляя мышцы в напряжении.

2. Выпады на месте

И.п. Руки на пояс, ноги на ширине плеч. Делаем длинный шаг вперед и замираем. Слегка сгибаем колени, и вот Вы в начальном положении данного упражнения. Из него опускаемся медленно вниз, практически касаясь коленном пола, после чего возвращаемся в исходное положение. Колени так же оставляем согнутыми, в верхней точки, для сохранения напряжения мышц.

3. Подъем таза лежа на спине

И.П. лежа на спине, сгибая ноги в коленом суставе, пятки ставим рядом с ягодицами. Руки лежат на полу, вдоль туловища. Из этого И.П. выполняем медленный подъем таза вверх, до момента когда Ваше бедро сравнится в одну линию с туловищем, при этом сильно напрягая ягодицы. Начинаем возвращаться в и.п., но таз на пол не опускаем. Ягодицы, все время в напряженном состоянии, даже когда таз опускается вниз.

4. Отжимание с колен от пола

И.П. встаем на колени, руки ставим чуть шире плеч, бедра таз и туловище должны находиться в одной прямой линии. Из этого положения опускаемся максимально низко, но не касаемся пола и возвращаемся в исходное положение, не выпрямляя руки в локтевом суставе. Это снова нам дает напряжение в грудных мышцах, и мышцах рук.

5. Обратные отжимание

Данное упражнение хорошо выполнять от стула или табуретки. И.П. садимся на стул, руки ставим максимально близко к ягодицам, при этом пальцы смотрят вперед, таким образом, что бы можно было обхватить сиденье стула. Ноги слегка согнуты в коленом суставе, опора на пятках. Далее переносим вес тела на руки и пятки, получается, что таз у нас находится на весу. Плавно без рывков, начинаем опускаться вниз, приближая таз к полу, достигнув нижней точки, возвращаемся в исходное. В верхней точки, локти снова остаются согнутыми.

6. Скручивание прямые

И.П. Лежа на полу, ноги согнуты в коленом суставе, опора на всю стопу. Руки скрестно кладем на плечи. Прижимая поясницу к полу, отрываем голову, плечевой пояс от пола, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение. Плечи и голову на пол не кладем. Выполняем упражнение медленно, без рывков, до ощущения жжения, в мышцах пресса.

7. Обратные скручивание

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, и подняты вверх, под прямым углом. Спина, поясница и таз плотно прижаты к поверхности пола. Выполняя упражнение отрывайте таз и тянитесь коленями к груди, затем возвращаем ноги в И.П. Пресс все время, стараемся удерживать в напряжении.

8. Планка

И.П. Лежа на животе, приподняться на локтях так, чтобы руки находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Свести вместе ноги и, оторвав тело от пола, и приподняться на носках. Удержаться в данном положении. Мышцы пресса, максимально напрячь.