После 40 лет в женском организме начинаются гормональные перестройки, что приводит к изменению обмена веществ, который становится более замедленным.

А значит, повышается вероятность набрать лишний вес.

Возникает вопрос: каким должно быть питание женщины после 45 лет?

Каким продуктам отдать предпочтение, а какие лучше исключить из рациона.

Правильное питание после 45 лет – это важная составляющая здорового питания. Во время климактерического периода оно имеет особое значение.

Многие из тех продуктов, которые раньше были безобидными, теперь могут плохо отразиться не только на здоровье, но и на внешнем виде. Одни продукты способны провоцировать лишнюю возбудимость, другие способствуют ожирению.

Правила питания женщины после 40 лет

Рациональное питание означает, что в состав пищи должны входить такие вещества, как белки, углеводы, жиры в разумном количестве. Также необходимо стремиться к тому, чтобы в пище присутствовало много витаминов.

И если нет возможности обратиться к врачу-диетологу, то можно спланировать рацион самостоятельно, соблюдая ряд правил:

• В рационе должны преобладать свежие фрукты и овощи. Нельзя отказываться от мяса, но его употребление должно быть в разумных пределах.
• В ежедневное меню должны быть включены углеводы, так как они являются источником энергии в организме. Чтобы не набирать вес, лучше перейти на каши и цельнозерновой хлеб. Продукты из цельного зерна способствуют снижению уровня «плохого» холестерина в крови и тем самым снижают риск развития рака прямой кишки, сердечно-сосудистых заболеваний, образования камней в желчном пузыре, ожирения и сахарного диабета.
• Исключить переедание, которое очень часто в период менопаузы приводит к ожирению.
• Кроме фруктов и овощей большую пользу после 45 лет приносит организму употребление куриных яиц. Этот продукт является ценнейшим источником белка. Употребление яиц, особенно в климактерическом периоде, благоприятно влияет на женское здоровье, при этом значительно снижается риск возникновения онкологических заболеваний женских половых органов. Согласно недавно проведенным исследованиям учеными было установлено. Что при регулярном употреблении яиц снижается риск образования тромбов.
• Употребление молочных продуктов женщинами после 45 лет является актуальным, так как они являются источником кальция. Однако, следует обращать внимание на жирность продукта и сделать выбор в пользу малообезжиренных продуктов. Источником кальция также являются сыр, миндаль, сельдерей, курага, сардины.
• Мясо – необходимый продукт, который должен присутствовать в рационе. Предпочтение необходимо отдать курятине, так как в нем содержится много белка и селена, который препятствует развитию злокачественных опухолей. Куриное мясо содержит достаточное количество витаминов группы B, которые являются стимуляторами работы головного мозга и источником энергии.
• Калийсодержащие продукты: курага, бананы, чечевица должны присутствовать в меню женщины в возрасте после 45. Достаточное поступление калия в организм позволяет сердечной мышце справляться с нагрузками и оказывает влияние на уровень артериального давления.
• Большую роль в питании играет такой продукт, как чеснок. Это по сути природный антибиотик, который обладает отличным противовоспалительным действием, повышает иммунитет, а также предотвращает развитие онкологических заболеваний и возникновение инсульта.
• Шпинат – источник железа, антиоксидантов и витаминов A и C, которые сводят к минимуму риск развития инсульта и инфаркта. Шпинат предотвращает развитие артритов и остеопороза.
• Очень полезными для женщин после 45 лет являются соевые продукты, так как соя содержит вещество, входящее в состав эстрогенов.

Необходимо помнить, что с возрастом происходит замедление обмена веществ, а следовательно повышается риск быстрее набрать лишние килограммы.

Здоровая пища обеспечивает организм энергией надолго.

• Есть необходимо не менее трех раз в день небольшими порциями.
• Причем к еде приступать только с появлением чувства голода и съедать столько, чтобы просто его унять.
• Между основными приемами пищи можно устроить перекусы овощами, сухофруктами, орехами, фруктами или можно съесть творог.

От каких продуктов отказаться

• Необходимо избегать употребления пищи, которая содержит насыщенные жиры, так как они повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск инсульта и инфаркта.
• Исключить из рациона употребление кофе, чтобы снизить нагрузку на сердечно – сосудистую систему.
• Сократить количество употребляемой соли, добавляя в пищу взамен ароматные специи (петрушку и укроп). Желательно ограничит употребление кетчупа, подлив, соусов.
• По – возможности исключить прием спиртных напитков, так как их употребление мешает усваиваться витаминам и в них содержится много калорий. Можно отдать предпочтение красному сухому вину, но в очень ограниченном количестве.
• Свести количество сахара и сладких блюд к минимуму, так как они содержат много калорий, что может позволить увеличить прибавку в весе.
• Уменьшить в рационе количество блюд, содержащих насыщенные жиры (жирное мясо, сыр, мороженое). Но отказываться от них полностью не стоит, так как они содержат и полезные вещества.

По мнению Елены Малышевой в меню женщины после 45 лет должны присутствовать следующие продукты:

• Красная фасоль. Это белковый продукт, не содержащий жира. Она содержит много витаминов и микроэлементов, необходимых для правильной работы иммунной системы. Благодаря ей из организма выводятся токсины, и она положительно влияет на деятельность нервной системы. Достаточно вдень съедать от 40 до 50 граммов этого продукта.
• Красная рыба. Употребление 100 г красной рыбы лососевых пород в сутки в полной мере снабжает организм омега-3 жирными кислотами, чио оказывает благоприятное влияние на деятельность сердечно-сосудистой системы, на орган зрения и на обмен веществ в организме.
• Сыр тофу. Его приготавливают из соевого молока. По-мнению Е. Малышевой 100 г сыра в день препятствует процессу старения и появлению морщин.

Климакс, по сути, всего лишь еще один переходный период на жизненном пути женщины, но, чтобы не было так обидно, можно смело заявить, что у мужчин он тоже бывает. И ничего, что всего у 10%. В это время женская репродуктивная система сдает свои позиции, вследствие чего происходит активное изменение гормонального фона .

Именно это и служит главной причиной развития, так называемого, саркопенического ожирения - пониженное количество мышечной массы, которую женщины после 45 лет активно теряют, относительно избыточных жировых отложений. Чем меньше мышечной ткани, тем меньше энергии расходуется. Метаболизм естественным образом замедляется. Ко всему этому добавляется малоподвижный образ жизни. Так, в промежуток времени равный 10 годам можно поправиться на 2-3 размера.

Сделав «аудит» состояния, милые дамы хватаются за головы. И в попытках изменить ситуацию начинают голодать, замедляя и так уже не быстрый обмен веществ. Немногие сразу понимают, что диета нужна специальная, подходящая для женщин после 45.

С чего начать изменения

А начать стоит с уменьшения количества калорий, только делать это нужно аккуратно. Снижая энергетическую ценность, потребляемой пищи, нужно следить, поступает ли в организм достаточно полезных веществ, микро- и макроэлементов.

Сочетание наличия протеинов в питании после 45 с физическими нагрузками, поможет сохранить мышечную массу в нынешнем состоянии и исключить ее снижение. К употреблению в этих целях подходит постное мясо (курица, индейка без кожи, телятина), яйца (не более трех в неделю). Яйца, как куриные, так и перепелиные, являются кладезем легко усваиваемого белка, витаминов А, группы В, D, Е, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов в придачу.

Другой источник животного белка - молочные продукты , в жидком виде их полезно употреблять не более полулитра в день, в добавление к 170 граммам рыбы и мяса.

Кстати о рыбе, она, в первую очередь, ценна за запасы йода, как и морепродукты. Йод поможет устоять против артритов, хондрозов, заболеваний щитовидной железы (для этих же целей сводим к минимуму употребление соли). «Рыбные дни» обязательно устраивать 2-3 раза в неделю плюс один «разгрузочный» вегетарианский.

Морская рыба и морепродукты (мидии, кальмары, креветки) - богатый источник белка, жирных полиненасыщенных кислот, вышеупомянутого йода (как и морская капуста). А также витаминов группы В, кальция, железа. В рыбьем жире содержится жирная кислота омега-3, активно препятствующая образованию холестерина, витамин D, являющегося проводником кальция, а, следовательно, играющего ключевую роль в профилактике остеопороза.

Риск возникновения этого заболевания, и без того возрастающий в «среднем возрасте», усиливают кофе (более 2-3 чашек в день) и сигареты, кроме рыбы профилактикой будет кальций, содержащийся в молочных продуктах.

Для уменьшения чувства голода рекомендуется съедать больше объемной, но низкокалорийной пищи - овощи (к «молодильным» относятся помидора, кабачки, баклажаны, лук, чеснок) и несладкие фрукты. Прекрасной заменой опасных десертов станут муссы из ягод, самбук. Так рацион активизирует обмен веществ, увеличивая скорость метаболических процессов до 25%. Как итог - снижение вероятности отложения лишней жировой массы.

Для профилактики атеросклероза нужно регулярно включать в свой рацион богатые витамином С киви, смородину, яблоки, лимоны и другие цитрусовые. От рака поможет уберечься клетчатка. Сухофрукты (курага, изюм, чернослив, инжир), богатые калием и магнием, полезны для мышц сердца.

Снижению веса, за счет катехинов и кофеина способствует зеленый чай, способствуя распаду жировых клеток и увеличивая суточный энергетический расход.

Что исключить из диеты после 45

Как уже упоминалось ранее, если не исключить совсем, то относиться с осторожностью стоит к сахарам и жирам. Особенно ненужными в рационе оказываются продукты с содержанием «скрытых» жиров, а именно колбаса, сардельки, плавленые сыры, молочные продукты повышенной жирности. Эти же элементы опасны сочетать с углеводами - гамбургеры, сдоба, сливочное мороженое.

правильное питание после 40 лет

После 40-45 лет организм женщины начинает изменяться, в первую очередь это связано с изменением гормонального фона, связанного с наступлением климакса. Обменные процессы в организме замедляются, поэтому может активно происходить процесс набора лишнего веса. Отсюда вытекает вопрос: как правильно питаться после 45 лет? Каких продуктов следует избегать, а на какие делать акцент.

Питание после 45 лет, чтобы не набрать лишние килограммы

Замедленный обмен веществ ведет не только к набору веса, но и к ожирению. Правильное питание после 45 лет заставляет нас пересмотреть свой рацион и немного уменьшить количество потребляемых калорий. Чтобы рассчитать дневную норму калорий, нужно исходить из индивидуальных параметров: роста, веса и возраста. При этом, занимаясь подсчетом калорий, следует обращать внимание не только на их количество, но и на качества. К примеру, калории, которые содержатся в шоколаде, очень быстро расходуются организмом, после чего наступает чувство голода, и женщина невольно тянется за очередной порцией пищи. В то время, как калории, содержащиеся в крупах, овощах или белом мясе наоборот долго сохраняются в организме и обеспечивают его необходимой энергией.

Поэтому, главным принципом правильного питания женщины после 45 лети является потребление энергетически ценных, полезных и здоровых продуктов, которые полноценно насытят организм.

Как правильно питаться после 45 лет видео

На самом деле принципы правильного питания после 45 лет мало отличаются от общих принципов здорового питания. Рекомендуется есть три и больше раз в день скромными порциями и стараться не переедать. Важно следить за тем, когда чувство голода вас покинула, и после того не есть, оставив «последний кусок на тарелке». Если тянет на перекусы, то можно съесть орехи, арахис, сухофрукты или овощи.

Полезным для женщины после 45 лет может также стать раздельное питание, в основе которого раздельное потребление жиров, белков и углеводов. Чтобы правильно питаться после 45 лет необходимо немного уменьшить порции пищи и есть исключительно тогда, когда появляется чувство голода.

Также женщинам после 45 лет рекомендуется употреблять в еду такие продукты, как брокколи, черника, соя и яблоки. Они не только насыщают организм витаминами, но и снижают риск развития онкологии, диабета и болезней сердечно-сосудистой системы, а также помогают переносить изменения, связанные с менопаузой. При этом жирной и копченой пищи следует избегать, так как она повышает уровень холестерина и увеличивает риск возникновения инфарктов и инсультов. К пище, содержащей насыщенные жиры, относится красное мясо, поэтому его количество нужно сократить, а по возможности заменить его соей или рыбой.

С возрастом ослабевают также кости, поэтому очень важно не забывать потреблять продукты, богатые на кальций, в частности миндаль, минеральную воду, соевые бобы, молоко и кисломолочные продукты, злаки, капусту, грушу.

Диеты и правильное питание после 45 лет

Подвергать организм стрессу, пробуя различные агрессивные диеты также не стоит. Лучше переводить организм на здоровее питание и удерживать или сбрасывать вес постепенно. Резкие изменения в весе могут негативно отразиться на здоровье. Опрометчиво выбранная диета может стоить вам самого важного - здоровья. Так как правильное питание женщины после 45 лет подразумевает потребление в том или ином количестве всех групп витаминов, выбор диеты лучше доверить профессиональному диетологу. Так как велик риск, что самостоятельно вы выберете себе диету, которая не сможет восполнить нужное количество веществ, в которых нуждается ваш организм.

Рациональное питание

Без помощи специалиста самостоятельно очень сложно сформировать правильный рацион для женщин после 45 лет. Однако существует ряд правил, которые помогут вам понять общие принципы здорового питания и следовать им.
Очень распространено мнение, что потребление углеводов ведет к ожирению. Но так это только отчасти. Углеводы должны присутствовать в организме, но в правильных дозах. Их большое количество и вправду ведет к лишнему весу. Следует избегать сладкой выпечки, хлебобулочных изделий из муки высшего сорта, макарон и тортов. А вот углеводы, полученные из круп и цельнозернового хлеба, не только лучше усвоятся организмом, но и принесут пользу. Они снижают уровень холестерина, снижают риск развития диабета, ожирения, мочекаменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний.

Говорят, что яйца повышают уровень холестирина в крови, но это не так. Польза яиц в правильном питании женщин после 45 лет наоборот доказана научно. Яйца богаты на специфический белок, который отвечает за сохранность зрения и снижает риск развития онкологии в матке. Также яйца препятствуют возникновению тромбов. Однако есть их необходимо в пределах нормы.
Если вы не мыслите жизни без мяса, то остановите свой выбор на курице. Мясо птицы богато на витамины группы В, благотворно влияет на работу головного мозга и хорошо усваивается организмом.

Не пренебрегайте молочными продуктами: кефир, сыры, творог, натуральные йогурты. Не гонитесь за обезжиренными продуктами, так как они, скорее всего, напрочь лишены витаминов. Лучше всего потреблять маложирные кисломолочные продукты, которые прекрасно насыщают организм кальцием.

Фрукты и овощи должны лежать в основе вашего рациона, но при этом забывать о крупах и мясе также не стоит. Ешьте зелень в больших количествах, приветствуется также богатый на витамины А и С шпинат, который благотворно влияет на здоровье. Злокачественным образованиям препятствует чеснок, поэтому включить его в режим питания просто необходимо.

Большинство женщин после 45 лет вступают в период менопаузы. Данный возраст представляет собой своеобразный рубеж: завершается молодость (имеется в виду физиологическая способность к деторождению), и начинается зрелость. Сильнее всего такой переход сказывается на гормональном фоне. Кроме появления специфической симптоматики климакса, нарушается метаболизм. Если раньше скорость обмена веществ позволяла легко восстанавливать форму, то сейчас лишние килограммы цепляются гораздо прочнее. Поэтому, зайдя на тематический форум, зрелые дамы все чаще интересуются, как похудеть после 45 лет.

В Интернете можно найти множество рекомендаций и рецептов, как «стопроцентно-гарантированно» сбросить лишние килограммы. Чтобы не навредить здоровью, следует подходить к решению проблемы избыточного веса грамотно. Попробуем разобраться, с чего нужно начинать и как худеть правильно.

Прежде чем приступать к снижению веса любым способом, надо проконсультироваться с врачом. Это обязательный пункт. В 45 лет одним визитом к диетологу уже не отделаешься. Желательно пройти полный медосмотр и непременно посетить эндокринолога.

Гормоны

Проверить щитовидную железу нужно, чтобы узнать баланс гормонов. Получив результаты анализов и обследований, врач сможет откорректировать гормональный фон, если в этом есть необходимость. Ведь дисбаланс в эндокринной сфере – это главная помеха в снижении веса. Сколько усилий вы ни прилагали бы, на хоть сколько-нибудь значительный результат можно не рассчитывать, если не привести в порядок щитовидку.

Эмоции и диета

Итак, допустим, вы уже разобрались с гормонами. Теперь можно переходить к пересмотру ежедневного питания. Делать это следует очень аккуратно. В период климакса женщин настигают различные расстройства эмоциональной сферы. Они хуже спят, становятся вспыльчивыми и раздражительными. Любая более-менее строгая диета в это время может только усугубить ситуацию.

Чтобы похудеть после 45 лет женщине, очень важно не изводить организм голоданиями. Будет вполне достаточно перехода к правильно организованному питанию.

Норма массы тела

Начинать похудение женщинам после сорока пяти лет необходимо с определения индивидуальной нормы массы тела. После ее вычисления станет известным и допустимое количество килограммов, с которыми можно расстаться без ущерба для здоровья. Не секрет, что множество женщин тайно мечтают вернуть фигуру своей юности, вновь обрести былую привлекательность. С этой целью они изводят свой организм кардинальными ограничениями питания. Но в 45-летнем возрасте делать это ни в коем случае нельзя. Ведь за прошедшие 20 лет организм успел сильно измениться, и эти перемены надо обязательно учитывать.

Для женщин, перешагнувших 45-летний рубеж, актуальна совсем другая формула – от роста требуется всего лишь отнять цифру 100. Полученный результат и будет тем самым оптимальным весом, при котором дама может похвастать отличным самочувствием, подтянутостью и цветущим видом.

Скорость похудения

Скорость снижения веса – один из самых важных нюансов в борьбе с лишними килограммами в зрелом возрасте. О ней также следует узнать еще до того, как вы приступите непосредственно к похудению. Сбрасывать допустимо не больше 1,5 кг в неделю. Если вы считаете, что этого слишком мало и хотите ускориться, то будьте готовы к появлению проблем с кожей (блеклость и обвисание) и здоровьем в целом.

Важный момент: быстрая потеря веса чревата столь же стремительным его возвратом. Иногда – с бонусом в виде дополнительных килограммов. То есть, наберете вы больше, чем сбросили. Поэтому худеть нужно постепенно.

Отметим еще одну любопытную деталь. Женщина, имеющая 30 лишних килограммов, будет худеть быстрее, чем та, у которой в избытке всего 10 кг. Однако высокая скорость наблюдается лишь в самом начале борьбы с избыточным весом. Затем процесс притормаживается или и вовсе останавливается на неопределенное время.

Правила снижения веса

Итак, мы узнали свою норму веса и скорость, с которой лучше всего расправляться с лишними килограммами. Теперь определимся с главными правилами питания, соблюдение которых поможет похудеть в 45:

1. Употреблять пищу следует часто (4-5 раз в день), но по чуть-чуть (объем каждой порции не должен превышать 200 г).
2. Следите за калориями. Приведите свой общий суточный калораж к 1200 ккал. Этого будет вполне достаточно, если ваш образ жизни можно охарактеризовать как обычный.
3. Старательно пережевывайте каждый кусочек пищи. Таким образом вы улучшите поступление полезных веществ в организм.
4. Заведите привычку принимать пищу каждый день в одинаковое время.
5. Прежде чем приступить к еде, необходимо выпить стакан негазированной столовой минеральной воды.

Убедившись, что все перечисленные правила соблюдаются, можно начинать корректировать рацион. А также – составлять списки продуктов, которые будут в нем регулярно фигурировать.

Особенности питания

В первую очередь, следует уяснить, что диета в 45-летнем возрасте представляет собой обыкновенное правильное питание. Придерживаться его надо будет всю жизнь, если вы хотите не только сбросить лишний вес, но и стабилизировать полученный результат.

Кулинарный лайфхак: меняйте полюбившиеся блюда на похожие, но более полезные. К примеру, пюре можно готовить не из привычного картофеля, а из цветной капусты. Это снизит калорийность и не нанесет ущерба вашему рациону.

Оптимальная диета

Систем питания и рецептов для тех, кому за 45, очень много. Выбирайте только те диеты для похудания, которые подходят именно для вашего организма. Не забывайте о необходимости предварительной консультации с доктором.

Если диета подобрана правильно, каждое блюдо будет способствовать:

• выведению токсинов и очищению организма;
• нормализации естественного метаболизма;
• отдыху от тяжелой пищи, оказывающей неблагоприятное воздействие на зрелых дам.

Если худеющая женщина все же принимает решение сесть на диету, выбирать ее нужно с умом . Скорости снижения веса следует предпочесть безопасность и эффективность.

Посетив тематический форум, где общаются борцы с лишними килограммами, можно найти множество разнообразных систем питания. В качестве примера приведем две наиболее действенных.

«9 дней»

Первые 3 дня будут целиком посвящены рисовой каше, приготовленной на воде с добавлением 3 чайных ложек натурального меда. Общее количество риса – 0,4 кг. Ежедневный объем каши необходимо распределить на 4-5 приемов.

Следующие 3 дня питаемся отваренным куриным мясом (жир убираем, приправы и специи не используем) и цельнозерновым хлебом.

В течение завершительных 3 дней сидим на свежих или отваренных овощах (ежедневный объем – 500 г) и натуральном меде.

Не забываем о питьевом режиме. Минимум – 1,5 литра воды в день.

Данная диета представляет собой начальный и весьма ощутимый толчок в борьбе с избыточным весом. После окончания «9 дней» можно переключаться на рациональное питание.

«Щадящая»

Позволяет сбросить за неделю до 2 кг.

В промежутках между основными приемами пищи разрешается перекусывать маложирным йогуртом и фруктами.

Постфактум

Некоторые женщины убеждают себя в том, что худеть в период климакса вредно. Это миф, придуманный лентяйками, не желающими следить за собой. Избыточный вес, независимо от возраста, грозит развитием заболеваний сердца и сосудов, пищеварительной системы, эндокринными нарушениями и так далее. А после 45 лет риск заполучить что-нибудь из перечисленного возрастает в разы.

Сбои в гормональной сфере, усугубляемые лишним весом, зачастую приводят к появлению обильной растительности в самых неожиданных местах. Поэтому, если вы не хотите стать обладательницей гусарских усов, худеть после 45 лет надо обязательно. Это ключ к вашему хорошему самочувствию и здоровью на каждый следующий год жизни.

С возрастом в организме женщины происходят фундаментальные изменения, нередко вызывающие появление лишних килограммов. Диеты для похудения после 45 лет нужно подбирать с осторожностью, чтобы не навредить здоровью. Жесткие ограничения питания, позволяющие в короткий срок потерять несколько килограммов, в деликатном возрасте опасны. Стресс, которые они вызывают, может спровоцировать развитие серьезных патологий. Избавляться от лишнего веса нужно постепенно. Это позволит сохранить не только здоровье, но и внешнюю привлекательность. Ведь частично утратившая эластичность кожа может обвиснуть после стремительной потери веса.

Придерживаясь привычного рациона, женщина после 45 лет без видимых причин вдруг начинает поправляться. Это происходит из-за возрастного замедления обмена веществ. Организм уже не может сжигать все поступающие калории, как раньше. Продукты с лишними калориями он складирует в жировой прослойке.

К 45 годам в женском организме начинает меняться гормональный фон. Колебания уровня гормонов нередко вызывают повышенный аппетит. Незаметно для себя женщина может начать больше есть, увеличивая свои жировые отложения.

Активное накопление жира является реакцией женского организма на понижение уровня эстрогенов, которое неизбежно возникает у дам после 45 лет. Уменьшение уровня прогестерона приводит к задержке жидкости в теле, прибавляя лишние килограммы.

Особенности диеты для дам 45+

Диета для женщин после 45 лет основана на уменьшении количества потребляемых калорий. После 40 лет достаточно употреблять не более 1800 ккал в сутки, а после 50 еще меньше — 1600 ккал.

Подбирая менее калорийные продукты, следует учитывать скорость их переработки. Например, калории, которые содержатся в шоколаде, быстро сжигаются организмом. После съеденной плитки шоколада у женщины быстро возникает чувство голода, вынуждая ее тянуться за новой порцией еды. Такое же количество калорий, но содержащихся в кашах, овощах или белом мясе, надолго насыщает организм и обеспечивают его энергией.

Поэтому основным принципом диеты для похудания после 45 лет является употребление энергетически ценных, здоровых и полезных продуктов, вызывающих сытость на длительное время.

Желательно принимать пищу несколько раз в день маленькими порциями только при наличии чувства голода. Если желания есть нет, от приема пищи следует отказаться.

Ни при каких обстоятельствах не нужно переедать. При первых признаках насыщения следует прекратить трапезу.

Если мучает чувство голода в перерывах между приемами пищи, унять его можно орехами, овощами, фруктами или сухофруктами.

Вносить изменения в привычный рацион нужно постепенно. Нельзя резко снижать количество калорий и отказываться от всех привычных продуктов. Нужно постепенно заменять их на менее калорийные аналоги или поэтапно снижать их количество.

Что можно есть

Овощи, фрукты и ягоды должны стать основой рациона. Низкокалорийные продукты придадут стройность фигуре, насытят организм полезными веществами. Содержащаяся в них клетчатка наладит работу кишечника. Желательно почаще включать в рацион брокколи, чернику, яблоки, огурцы, белокочанную капусту, помидоры, морковь, свеклу и зелень.

На гарнир рекомендуется готовить каши из разных круп. Полезен бурый рис, гречка, овсянка, кукурузная и пшеничная каши. Углеводы, поступившие в организм из круп и цельнозернового хлеба, принесут много пользы без ущерба для фигуры.

Помогут худеть сытные бобовые — горох, чечевица, нут и фасоль. Благодаря растительному белку и клетчатке они надолго дают ощущение сытости. Бобовые следует добавлять в рацион в небольшом количестве, так как они тяжело перевариваются.

В ежедневном рационе обязательно должны быть кисломолочные продукты. Они являются источником фосфора и кальция. Не стоит увлекаться обезжиренными продуктами. Умеренное количество молочных жиров необходимо организму.

Морская рыба является источником ценных жирных кислот Омега-3 и 6. Она содержит легкоусвояемый белок, витамины и минералы. Ее можно употреблять, не боясь располнеть.

Желательно пить чистую негазированную воду. Чай и кофе лучше пить без сахара. Заправлять блюда рекомендуется растительными маслами.

Какие продукты нужно ограничить

Мясо можно есть не чаще 2 раз в неделю.

От жирных его сортов лучше полностью отказаться. Идеальным вариантом будет телятина, мясо индейки, курицы или кролика.

Яйца нужно употреблять в ограниченном количестве. Их разрешается включать в меню не чаще 2 раз в неделю. Сливочное масло можно есть ежедневно, но не более 10 г в день. Употребление кетчупа и майонеза не допускается.

Чтобы избавиться от отеков, нужно снизить употребление соли до 10 г в сутки.

Следует избегать кондитерских изделий, белого хлеба, сладкой выпечки, сладких газированных вод и макарон. Нужно отказаться от алкогольных напитков.

Примерное меню на день

1. Завтрак: овсяная каша, кофе, ржаной хлеб с сыром.
2. Второй завтрак: натуральный йогурт, фруктовый салат.
3. Обед: свекольник, кусочек куриной грудки, салат из огурцов, компот из сухофруктов.
4. Ужин: творог с черникой, чай.

1. Завтрак: отварное яйцо, чай, крекеры.
2. Второй завтрак: оладьи из кукурузной муки, яблоко.
3. Обед: суп с брокколи, отварная рыба, помидоры, настой шиповника.
4. Ужин: Рисовая каша, кефир.

Диета для похудения после 45 лет не имеет противопоказаний и может применяться длительное время.

Ускорить похудение поможет один разгрузочный день в неделю. Разрешается придерживаться молочной или огуречной диеты. В разгрузочный день можно употреблять 1 л кефира или 1 кг огурцов.