Примерное меню на 1300 калорий в день. Фрикадельки со сметанным соусом

Диета 1300 калорий в сутки помогает безопасно уменьшить вес и не навредить своему здоровью. Диетическое питание разрабатывается с учетом потребностей человека в витаминах и микроэлементах, балансе белков, жиров и углеводов. Ограничения в диетическом питании не особенно влияют на активность человека и его настроение, поскольку низкокалорийная пища тоже бывает вкусной, но самое главное – полезной.

Особенности диеты (1300 ккал в день)

Одним из действенных способов сбросить лишние килограммы есть снижение дневного рациона. Худеющие должны подбирать в день меню так, чтобы вместо 2 тысяч килокалорий (суточной нормы для представительниц женского пола) употреблять с пищей не более 1300 ккал.

1300 килокалорий – показатель, при котором организм может нормально функционировать и при этом сжигать жировые отложения. Срок диеты может варьироваться от 7 до 12 дней, в редких случаях – до месяца (только под постоянным присмотром диетолога).

После недельного диетического питания нужно дальше соблюдать сбалансированный рацион, чтобы полученные результаты не только сохранились, но и масса тела продолжала уменьшаться. Чтобы составить правильно ежедневное диетическое питание, необходимо хорошо разбираться в низкокалорийной еде.

К низкокалорийной здоровой пище относятся: обезжиренный , говяжьи почки и сердце, куриная грудка, морская нежирная рыбка ( , ), овощи ( , томаты, капуста, ), ягоды и фрукты. С нужно быть осторожными, поскольку энергетическая ценность ее намного больше, по сравнению с другими овощами.

Наиболее низкокалорийными продуктами считаются: , и . Грейпфрут хорош еще и тем, что он утоляет голод, уменьшает аппетит и, так же, как и ананас, сжигает жиры.

Низкокалорийная еда (за исключением мяса) употребляется в сыром (свежем) виде. Для разнообразия овощи можно приготовить на пару или запечь в духовке. Эти способы приготовления помогут сохранить полезные свойства продуктов.

Необходимо в день кушать от 4 до 5 раз дробными порциями. Три из приемов пищи должны быть основными (утром, в обед, вечером). Перекусывать желательно фруктами и ягодами.

Составляя ежедневное диетическое питание необходимо придерживаться следующего распределения суточного рациона: 30% – утром, 40% – в обед, 20% – вечером, 10% – перекусы.

Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)

Диета (1300 ккал) каждый день очень эффективная, если придерживаться основных правил. Первое: не менее пяти приемов еды в сутки. Второе: разрешается пить только черный, зеленый и травяной чаи. Третье: следует исключить алкогольные напитки и газировки. Четвертое: максимальное количество полезных овощей и фруктов. Пятое: запрещено употребление хлебобулочных изделий, пирожков, сладкой, копченой и жареной еды.

Преимущество диеты 1300 ккал:

польза для организма (снижение веса, очищение кожи, улучшение метаболизма);
отличный и эффективный способ сжигать жиры и при этом не голодать;
помогает подкорректировать фигуру;
лучший способ перейти на здоровое питание и улучшить общее состояние организма.

В рацион входит большое количество различных фруктов и овощей, поэтому людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нужно быть очень осторожными и согласовывать меню с диетологом.

Меню на один день

Для того чтобы самостоятельно составить рацион, нужно знать приблизительно сколько калорий содержится в часто употребляемой низкокалорийной пище.

Эти продукты – неимоверный кладезь витаминов, который насытит организм и поможет выдержать любую из диет.

Рацион на 1 день

Перекус: салат с огурцами и капустой.

Ужин: окрошка с куриной грудкой, 100 миллилитров нежирного кефира.

2 день

Обед: капуста тушеная с грудкой , вареное яйцо.

Ужин: 200 грамм творожной запеканки, 1 грейпфрут.

3 день

Перекус: одно среднее яблоко.

Обед: вареная картошка и кусочек , овощной салат.

Перекус: 1 или апельсин.

Ужин: вареные макароны и запеченная рыба, стакан компота.

4 день

Утро: 150 грамм омлета, обезжиренный кефир.

Почему правильное питание для похудения все чаще обсуждается в обществе? Популярность низкокалорийных диет возрастает, так как люди осознают необходимость борьбы с избыточным весом и плохим самочувствием. Результаты, достигнутые другими способами похудения нужно правильно закреплять, иначе проблема возвращается вновь. И если раньше у человека не хватало времени для кропотливого подсчета калорий, то теперь это дело можно смело доверить профессионалам, как и сам процесс приготовления здоровой пищи.

С точки зрения математики

Организм человека, как и вся природа в целом, подчиняется законам математики, и без их понимания в организации питания для похудения не обойтись. В теле непрерывно происходят метаболические процессы. В течение жизни каждая клетка получает из окружающей среды разные питательные вещества, а вместе с ними – энергию.

Если количество полученных с пищей калорий превышает реальные ежедневные энергозатраты, их излишек в виде энергии связей органических веществ отправляется про запас в ткани.

Энергетические затраты зависят от многих показателей: возраста, конституции тела, активности. В среднем, ежедневно люди получают с пищей 2000-2500 тыс. калорий. Но «золотой серединой», при которой удовлетворяются все потребности органов и не откладываются избыточные жиры, является 1300 ккал.

Придерживаясь этой нормы, можно предотвратить не только искажение форм талии от накопившихся отложений, но и снять чрезмерную нагрузку с физиологических систем.

На основе этого принципа разработан рацион Light с меню на 1300 ккал в день. Он подходит для тех людей, которые хотят устроить своему организму оздоровительную разгрузку и сделать контуры тела более идеальными. Но настоящего эффекта от диеты можно добиться лишь при соблюдении правил.

Правила здорового питания для похудения

Чтобы рацион на 1300 ккал в день вызвал максимально положительную реакцию организма, нужно учитывать все его потребности и особенности работы:

Результаты

Выбирая рацион Light, человек должен быть готов к тому, что в первые несколько дней может оставаться чувство голода. Это нормальная реакция организма в период адаптации к диете, после которой происходит несколько положительных изменений в организме:

Снижение веса – до 10-12% в течение 12 дней, 2-3 кг уходят за одну неделю.
Коррекция линий фигуры.
Очищение и омоложение кожи.
Оздоровление без стресса, спровоцированного изнурительным ограничением в питании при других диетах.
Если похудание было организовано по другой методике, рацион Light поможет закрепить полученный результат.

Если есть сомнения в состоянии здоровья, нужно предварительно обратиться к врачу за консультацией. Проблемы с желудочно-кишечным трактом или метаболические нарушения могут повлиять на самочувствие и результаты соблюдения диеты.

Правильное питание для похудения: меню

Самая важная информация для многих желающих похудеть – предлагаемое меню и сложность приготовления блюд. От этого многое зависит, ведь резкие ограничения и однотипные продукты психологически усложняют соблюдение режима. В включены не только полезные, но и вкусные, разнообразные блюда, очень аппетитные на вид.

Самая приятная новость: время на их приготовление и расчет калорийности можно не тратить – профессиональные повара сделают это сами, здоровую пищу с готовыми расчетами количества калорий и соотношения нутриентов для каждой порции можно просто заказать.

Понедельник:

Гречневая каша на кокосовом молоке (Б6 Ж7 У28, 194 ккал).
Удон с курицей в соусе терияки (Б19 Ж7 У38, 287 ккал).
Запеченная индейка с рикоттой и овощами гриль (Б32 Ж8 У22, 284 ккал).
Салат Цезарь (Б15 Ж14 У23, 276 ккал).
Сырники с черносливом (Б23 Ж8 У25, 264 ккал).

Вторник:

Запеченное яйцо с луком и томатами (Б20 Ж13 У3, 202 ккал).
Филе индейки в кисло-сладком соусе с рисом (Б30 Ж6 У34, 307 ккал).
Цельнозерновая паста Болоньезе (Б31 Ж12 У40, 394 ккал).
Куриная грудка в горчичном соусе. Микс цветной капусты и брокколи на пару (Б30 Ж4 У19, 229 ккал).
Творожно-ежевичный десерт (Б25 Ж8 У3, 180 ккал).

Среда:

Диетический Брауни (Б10 Ж8 У29, 209 ккал).
Биточки из говядины и курицы с сыром моцарелла. Овощи гриль (Б36 Ж14 У15, 338 ккал).
Фрикасе из индейки с булгуром (Б31 Ж12 У36, 375 ккал).
Ромштексы с гречей (Б19 Ж4 У39, 271 ккал).
Творожная запеканка с кокосом (Б24 Ж8 У14, 227 ккал).

Четверг:

Блинчики с рикоттой, зеленью и томатным соусом (Б19 Ж7 У21, 222 ккал).
Биточки из индейки с киноа (Б35 Ж7 У31, 321 ккал).
Куриный ломтик по-Тоскански с гавайской смесью овощей (Б35 Ж12 У20, 326 ккал).
Салат из микрозелени, цыпленка и овощей (Б19 Ж13 У23, 291 ккал).
Творожно-малиновый пудинг (Б19 Ж5 У7, 147 ккал).

Пятница:

Шпинатные вафли (Б12 Ж18 У32, 342 ккал).
Куриная грудка горячего копчения. Овощной микс в мексиканском стиле (Б22 Ж2 У27, 215 ккал).
Гуляш из говядины с рисом и овощами (Б21 Ж10 У34, 313 ккал).
Индейка BBQ с гречей (Б33 Ж14 У17, 325 ккал).
Творожная запеканка с манго и персиком (Б21 Ж7 У10, 189 ккал).

Суббота:

Шакшука (Б19 Ж17 У12, 274 ккал).
Говядина с рисом (Б14 Ж5 У44, 269 ккал).
Филе белорыбицы в имбирном соусе с фунчозой (Б18 Ж8 У34, 277 ккал).
Кесадилья с курицей (Б18 Ж10 У22, 248 ккал).
Творожные маффины с вишней (Б30 Ж10 У10, 250 ккал).

Воскресенье:

Гранола с йогуртом (Б15 Ж17 У36, 361 ккал).
Индейка по-бургундски. Перловка барли с шампиньонами (Б30 Ж9 У33, 331 ккал).
Овощные котлетки с цыпленком. Птитим с овощами (Б28 Ж12 У30, 339 ккал).
Том-ям (Б14 Ж5 У12, 149 ккал).
Творожная запеканка с грушей и корицей (Б24 Ж9 У8, 212 ккал).

Привести себя в отличную форму можно легко и без психологического напряжения. Время, которое нужно было проводить на кухне, чтобы организовать здоровое питание для похудения, теперь можно использовать с пользой и удовольствием – для посещения фитнес-клуба или отдыха.

Суть диеты 1300 ккал в день

Человек должен следить за калорийностью употребляемой пищи, не превышая 1300 ккал в день. При составлении меню диетологи учитывали необходимость поступления в организм всех питательных веществ и микроэлементов, баланс белков, углеводов и жиров. Ограничения в питании не должны повлиять на активность человека.

Главное в диете - пей сколько угодно воды в течение дня - чем больше, тем лучше. И перед каждым приемом пищи съедай сколько угодно салата, состоящего из огурцов, сельдерея, помидоров, листового салата. Салат можно заправить натуральным йогуртом, лимонным соком, уксусом, специями (кроме соли) и добавить в него для вкуса нарезанное яблоко.

Постепенно худеющие отмечают улучшение работы кишечно-желудочного тракта. Не рекомендуется повторять диету чаще, чем 1 раз в 3 месяца. Такая методика похудения противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями.

Диетическое меню для диета на 1300 ккал

Диетическое меню для диеты на 1300 калорий в день разработано с учетом потребности современного человека в питательных веществах для ведения активного образа жизни. Отсутствует полностью дефицит в белках, жирах и углеводах. Это сбалансированное питание, которое помогает избавляться от лишних килограммов без усилий.

Понедельник: фруктовый фреш; говядина, перловая каша; печеное яблоко, зеленый чай с лимоном; окрошка с курицей, салат с капустой и огурцами, заправленный оливковым маслом; нежирный кефир.

Вторник: нежирный творог, зеленый чай с мелиссой; 1 хурма; тушеная капуста с курицей, яйцо всмятку, морковно-тыквенный сок; ягодный компот, творожная запеканка; 1 грейпфрут.

Среда: тост из ржаного хлеба с маслом, чай; 1 яблоко; вареный картофель с ветчиной, листья салата с зеленью; 1 груша; макароны с куриной грудкой.

Четверг: омлет, нежирный йогурт; апельсиновый сок; паровые свиные битки с рисом, кофе с молоком; 1 банан; отварная свекла, сыр, чай.

Пятница: чай с медом, плавленый сырок; нежирное молоко; крем-суп из цветной капусты с куриным мясом; томатный сок; кусочек цельнозернового хлебца с селедкой, маринованные огурцы.

Суббота: кофе, овсяная каша с медом; кусочек сыра; нежирный йогурт; говяжьи котлеты на пару с брюссельской капустой, чай; яблочный сок; ржаной хлебец с копченой ветчиной и сладким перцем, минеральная вода.

Воскресенье: чай с молоком, гречневая каша с куриным мясом; блюдце черешни; жареный морской окунь со спаржей, кофе; нежирный йогурт; салат из овечьего сыра, сладкого перца, редиса и помидоров.

Экстренная диета на 1300 ккал в день

Эта система впервые была опубликована в журнале «Лиза», и оттуда уже перекочевала на просторы Интернета. Несмотря на свое название, диета не слишком строгая и может применяться в течение 1 недели без особых последствий для здоровья. Похудение связано с двойным эффектом – ограничением соли и специй, и снижением калорийности рациона. На каждый день диеты следует выбирать завтраки, обеды и ужины из списка.

Завтраки:

* Тост из отрубного хлеба, 5 г низкокалорийного маргарина, 1 фрукт;

* 1 яйцо, 1 цельнозерновой хлебец, 125 г несладкого йогурта без наполнителей;

* 2 хлебца, 1 ч.л. меда или джема, маленький банан;

* 1 пита, стакан молока или сока без сахара.

Обеды :

200 г отварной картошки с добавками в виде 100 г обезжиренного творога, либо 50 г отварной курицы или ветчины, либо 100 г красной фасоли.

Ужины :

Сварить 100 г макарон, добавить либо 100 г отварных креветок и 1 помидор, или 50 г куриной грудки и сок половины лимона, либо 50 г ветчины, 1 помидор. Блюдо можно приправить чесноком.

Дополнительно на этой диете можно съедать 2-3 порции зеленого салата без заправки, по одной перед каждым основным приемом пищи. Кроме того, разрешается пить кофе с обезжиренным молоком (не более 250 мл добавки в сутки) и скушать 1-2 фрукта в качестве полдника.

Диета явно «родом из восьмидесятых». В это время считалось, что главный виновник ожирения – жирный соус, а не углеводный гарнир и бедный протеинами рацион. Тем, кто решил придерживаться данного меню можно посоветовать только одно – пусть ваши макароны будут не обычными, а ржаными, а еще постарайтесь обойтись без дополнительного молока, так как в сочетании со сложными углеводами лактоза может провоцировать отеки. Диета, мягко говоря, своеобразна по набору продуктов, и однозначно не подходит тем, кто тренируется, так как содержит менее 20% животного белка.

Меню и рецепты для диеты 1300 ккаол в сутки

Окрошка на кефире (квасе) с говядиной или курицей

На 0,5 л кефира (кваса):
125 г отварной говядины (курицы)
70 г отварного картофеля
60 г свежего огурца
1 вареное яйцо
30 г редиса
35 г зеленого лука
10 г укропа
кусочек льда

Мясо, картофель, огурец и яйцо нарезать кубиками, редис - тонкими дольками. Зелень мелко порубить. Продукты смешать. В тарелку положить 3-4 ст. л. полученной заготовки. Кефир разбавить питьевой водой в соотношении 1:1. Налить в тарелку 1 стакан кефирной смеси (или кваса), положить кусочек льда.

Биточки из кролика паровые

На 2 порции:
300 г мяса кролика
1 небольшая луковица
1 яйцо

Мясо кролика пропустить через мясорубку, добавить мелко нарезанный репчатый лук и яичный белок, хорошо взбить. Сформировать биточки толщиной 2 см и округлой формы на сковороде под крышкой в небольшом количестве воды 15-20 мин (или в пароварке, или в аэрогриле).

Фрикасе из судака

На 1 порцию:
100 г филе судака
50 г моркови
50 г репчатого лука
50 г корня сельдерея
15 г петрушки

Подготовленные овощи нарезать и потушить в небольшом количестве воды под крышкой 10-15 мин. Филе судака нарезать на кусочки, добавить к овощам и тушить еще 10-12 мин. Готовое блюдо обильно посыпать рубленой петрушкой.

Выход из диеты на 1300 ккал

Не перегружайте желудок

В результате диеты объемы желудка уменьшатся, что позволит в дальнейшем закрепить вес. Но не следует злоупотреблять высококалорийной пищей, чтобы сброшенные килограммы не вернулись в скором времени.

Возвращаться к привычному ранее режиму питания следует постепенно, не перегружая работой желудок.

Вначале диетическое меню можно дополнить новыми продуктами, но не увеличивать объемы порций. Допускается умеренное употребление сладкой или жирной еды.

Экстренная диета и набор веса

Не одна сотня статей написана на тему того, что экстренные и краткосрочные диеты-расписания провоцируют набор веса. Это вызвано тем, что при слишком сильном ограничении калорийности организм, первым делом, сжигает легкое топливо – гликоген и мышечные волокна. В итоге, после диеты человек получает «в награду» более медленный метаболизм и меньшую потребность в энергии. Если не учитывать это, вес обязательно вернется.

После краткосрочного похудения перейдите на 4-5 разовое дробное питание. Прибавляйте не более 100-200 ккал в неделю, но качественно измените структуру рациона. Половину от объема каждого приема пищи должны занимать источники белка – куриная грудка, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты, тофу. Остальное «добирайте» из овощей, и лакомитесь фруктами, чтобы постепенно повысить калорийность рациона.

Старайтесь не злоупотреблять «скоростным» снижением веса, и следите за состоянием здоровья. Важно: прежде чем сесть на экстренную диету проконсультируйтесь с врачом.

В быстром ритме жизни человеку некогда думать еще и о том, как разнообразить свое меню, особенно когда у тебя еще бесконечное множество других хлопот, а ведь выглядеть на высоте хочется всегда.

Вы только представьте себе, что диета может быть не только полезной и принести нужный эффект, но и разнообразной и вкусной. Гораздо проще соблюдать непростой распорядок определенного питания, если существует расписанное меню питания на каждый день!

Мы составили для вас примерную программу питания на 1300 ккал, которая включает в себя все самые важные группы маро- и микронутриенты и, конечно, вкусняшки 😉 И, кстати, этот рацион идеален для занятых женщин, т.к. состоит из легких продуктов, которые можно просто и быстро готовить!

Сработает ли диета?

Многие худеющие находятся в плену очень бесполезного и опасного заблуждения: они думают, что важно ТО, что вы едите, а не сколько. Так вот Кость Широкая абсолютно против этого мифа. Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Ваш друг — это умеренность в питании и подбор правильных именно для вас продуктов! Ну не лезет в вас гречка, хотя фитоняшка Машка с пеной у рта утверждает, что без этой крупы настоящий ппшник не должен жить. Или от брокколи начинается нервный понос. А уж семена чиа банально не подвластны вашему кошельку!

Диета на 1300 ккал более чем работает. Правда, лично мы считаем, что это очень маленькая калорийность, но в конечном итоге все зависит от ваших целей и того промежутка времени, которым вы располагаете.

Одинаковы ли калории из торта и гречи?

Одинаковы ли 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из огромной тарелки салата Цезарь, например? С виду они абсолютно разные!

Обратимся к простым примерам! Когда мы строим дом, нам нужны кирпичи, цемент, работники и т.д. Все мы покупаем за деньги, но это не равно тому, что мы можем построить дом из рублей.

Плюс не забывайте, вы — не сферический конь в вакууме, и помимо заправки БЖУ нас интересуют и эмоции, связанные с едой. Поэтому в оценке рациона мы используем не только калорийность, но и множество других параметров. Или хотя бы несколько ключевых, которые позволяют прогнозировать результат вполне надежно.

Идеальный рацион пп питания на день 1300 ккал (с рецептами и бжу)

Именно на этом и специализируется наш сайт, который создан для того, чтобы помочь всем желающим сбросить лишний вес, и предоставить подробное меню с расчетом калорий под любого желающего.

Посмотрите, 1300 калорий в день это много:

Завтрак

Салат с булгуром

Салат с овощами и булгуром – отличный выбор для любой диеты или простого, ежедневного пп рациона. Булгур дает чувство сытости, имеет приятный вкус – словом, идеален для любого меню!
Салат с булгуром богат витамином C, натрием, хлором.

Ингредиенты:

Булгур (в сухом виде) — 40 гр.;
Отварная куриная грудка — 100 гр.;
Огурец — 100 гр.;
Помидоры — 150 гр.;
Перец красный сладкий — 40 гр.;
Базилик, свежий — 4 гр.;
Соль поваренная пищевая — 3 гр.;
Нерафинированное растительное масло — 1 ст. л.

Приготовление:

Заранее отварите куриную грудку и охладите.

Возьмите воду в соотношению 1:2 (на 1 часть крупы берем 2 части воды), вскипятите ее. В кипяток добавьте булгур, накрыть крышкой и оставьте варить на среднем огне на 15-20 минут. По истечению времени излишки воды слить, крупу отжать.

В салатницу отправить булгур, порезанные помидоры, огурцы, перец, листья салата и базилик. Посолить. Заправить маслом.

Кбжу получившегося салата: 269,3 ккал, 25,1 гр. белка, 15,7 гр. жиров, 7,6 гр. углеводов.

Обед

Бульон

Кроме того, по сути, бульон – это вода, которая заполняет объём желудка, плюс, суп мы едим достаточно медленно, а значит, в мозг поступает сигнал о том, что организм насытился. Не зря о бульоне говорят: «И наелся и напился».

Как снизить калорийность любого супа?

После первого закипания снимайте пену . В ней собираются все вредные вещества, которые накопились в тушке. Если этого не сделать, бульон будет более мутным.

Обязательно слейте первую воду . В процессе нагревания она вытягивает основную часть жира. Залейте в кастрюлю чистую холодную воду и снова поставьте кастрюлю на огонь. Теперь мясо нужно варить до «боевой» готовности.

Если вы хотите получить более лёгкий бульон, воды должно быть минимум в 2 раза больше, чем мяса .

Для уменьшения калорийности можно срезать видимый жир и кожицу .

Мы съедаем ВЕСЬ суп, который приготовили – для удобства можете распределить имеющийся объем бульона на несколько приемов пищи.

Необходимые ингредиенты:

Куриные ножки (голень) — 200 гр.;
морковь — 1 шт.;
лук репчатый — 1 шт.;
лавровый лист — 1 шт.;
вода — 1,5 л;
перец черный (горошек) — 4 шт.;
соль и любые приправы (мы советуем взять кубик Магги — они реально вкусные) — по вкусу.

Пошаговое приготовление:

Ножки тщательно промыть. Морковь и лук почистить. Морковь нарезать на крупные куски, а на верхушке луковицы сделать два неглубоких пересекающихся разреза.

Залить в кастрюлю холодную воду и приправы, довести до кипения. Когда вода закипит, добавить в нее мясо, морковь и лук.

Попробуйте получившуюся жидкость и досолите, добавить черный перец и лавровый лист.

Убавьте огонь и варите бульон около часа. В среднем его приготовление занимает 40–60 минут.

Достать из готового бульона мясо, морковь и луковицу. Процедить его, добавьте снятое мясо с кости.

Перед подачей блюда положите в него свежую зелень.

>Кбжу 100 гр.: 150 ккал., 21,7 гр. белка, 8,8 гр. жира, 0,3 гр. углеводов.

Кбжу всего супа: 300 ккал., 43,4 гр. белка, 17,6 гр. жира, 0,6 гр. углеводов.

Салат Капрезе

100 гр. Моцареллы;
150 гр. Помидоров;
20 гр. Зелени;
10 гр. растительного НЕрафинированного масла.

Нарежьте тонкими кружочками помидоры и моцареллу, выложите произвольно на тарелку, украсьте базиликом, посолите и полейте маслом. Триколор итальянского флага на тарелке готов к употреблению.

Кбжу готового салата (200 гр.): 362 ккал, 18 гр. белка, 30 гр. жира, 5 гр. углеводов.

Ужин

Треска запеченная в пергаменте

Ингредиенты:

200 гр. филе трески;
10 гр. растительного рафинированного масла;
2 зубчика чеснока;
1 ч.л. лимонного сока;
соль, перец, приправы по вкусу.

Пошаговое приготовление:

Включите духовку - она должна прогреться до 180 градусов. Тем временем приготовим маринад для рыбы: натрем чеснок на мелкой терке и смешаем с маслом, перцем, солью и лимонным соком.

Рыбу порежьте на порционные куски и вытащите все кости (да, это муторно, но потом вы скажите себе спасибо). Затем натрите куски рыбы приготовленным маринадом.

Дно жаропрочной формы застелите пергаментом, выложите рыбу, сверху накройте опять пергаментом. Ставьте всю конструкцию в горячую духовку на 20-25 минут.

В 100 гр. содержится: 109 ккал, 17 гр. белка, 4 гр. жира, 0,5 гр. углеводов.

Итого в порции 200 гр.: 218 ккал, 34 гр. белка, 8 гр. жира, 1 гр. углеводов.

Салат с креветками

Ингредиенты:

200 гр. креветок;
руккола (сыпаните от души, если нет именно рукколы — замените на любой доступный салат);
помидорки черри (сколько не жалко);
рафинированное растительное масло;
2 зубчика чеснока;
соль и молотый черный перец.

Для удобства: берите королевские уже очищенные креветки — их проще чистить. Для экономии: покупайте креветки на развес. Другие хитрости для экономии вы найдете в статье

Приготовление:

Этот обычный, казалось бы, салат и правда очень вкусный, если сделать его по всем правилам. Главное правило: не переварить креветки. Помните, что розовые креветки уже готовы к употреблению, по факту их нужно просто разморозить. Многие начинают неистово кипятить их и полностью убивают нежность и неповторимый аромат мяса!

Очищаем чеснок, вынимаем сердцевину, чтобы избежать горечи. В разогретом рафинированном масле обжариваем до приятной румяности чеснок с перцем. Выложите на салфетку, путь лишнее масло стечет. В оставшемся масле на сковороде обжариваем креветки — буквально по 2 минуты с каждой стороны. Они не должны стать резиновыми.

Солим. Вытаскиваем и сразу выкладываем на рукколу. Можно приправить островатым маслом, в котором жарились креветки, только дайте ему остыть.

Режем помидорки на половинки, сбрызгиваем бальзамическим уксусом или лимонным соком. Готово.

В порции (200 гр.) содержится: 139,6 ккал., 8,2 гр. белка, 9,2 гр. жира, 4,2 гр. углеводов.

Итого за день: 1288,9 ккал, 120,5 гр. Белка, 71,3 гр. Жира, 14,2 гр. Углеводов.

На неделю

Наглядные примерные пп меню питания с рецептами на неделю на 1200-1300 ккал в сутки:

Мы составили для вас примерную программу питания на 1300 ккал, которая включает в себя все самые важные группы маро- и микронутриенты и, конечно, вкусняшки 😉 И, кстати, этот рацион идеален для лета, т.к. состоит из легких продуктов, которые легко кушать на жаре и быстро готовить!