С широко разведенными руками. Сегодня пришло время пообщаться еще на одну интересную спортивную тему. Эта статья будет посвящена тому, как правильно, а главное быстро научиться заниматься на брусьях с максимальным эффектом.

Готовы? Тогда я начинаю повествовать, а вы впитывать информацию.

Упражнения на брусьях является прекрасным дополнением к упражнениям, которые мы можем выполнять на турнике. Брусья позволят спортсмену закачать те мышцы, которые очень тяжело, а порой и невозможно закачать на перекладине. К этим мышцам можно отнести: плечи, и .

Брусья и турник есть практически в каждом дворе, на каждой спортивной площадке или на территории школы. Ходить туда может каждый совершенно бесплатно. Все зависит от желания. Эти два спортивных снаряда при желании смогут дать вам гораздо больше, чем весь фитнес-клуб вместе взятый. Так что красота и здоровье вашего тела в ваших руках.

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях является одним из самых простых и эффективных упражнений, которые можно позволить себе в уличных условиях. Выполняя данное упражнение можно развить трицепсы, мышцы плеч и груди. При любых упражнениях на брусьях происходит интенсивный рост всего плечевого пояса, в результате тренирующиеся получают красивое тело, крепкое здоровье, выносливость и силу.

Отжиманий на брусьях существует огромное множество: в висе, в упоре, в стойке на руках, обратным хватом, с переносом тела в разные стороны, нырками и т.д.

Техника выполнения

Отжимание на брусьях, впрочем, как любое другое упражнение имеет свою технику. Хотелось бы рассмотреть данную технику немного поближе. Для того чтобы научиться все выполнять правильно, необходимо почувствовать упражнение и понять какие мышцы должны напрягаться, а какие нет.

Существуют определенные правила отжиманий на брусьях, вот как раз их мы и рассмотрим:

1. Перед выполнением непосредственно самого упражнения необходимо принять соответствующее положение виса. Руки должны держать брусья, ноги скрещены, а также согнуты в коленях, имея угол в 90 градусов. Такое положение обеспечит “чистую” закачку мышц и предотвратит ненужные рывки тазом и ногами.
2. Отжимаясь на брусьях необходимо знать одну вещь – если вы будете делать упражнение медленно, опускаясь и поднимаясь до конца, то это работа на силу, если же вы будете выполнять отжимания на скорость, то это работа на выносливость и рельеф. Главное понимать, что одно без другого существовать не может.
3. Если вы желаете сделать весь упор на трицепсы, то при отжиманиях, когда вы опускаетесь, образуемый в локте угол должен составлять 90 градусов. Не нужно опускаться ниже, иначе вам на помощь придут мышцы груди, а это уже не будет считаться упражнением только на трицепсы.
4. При выполнении упражнения необходимо держать в постоянном напряжении прокачиваемую группу мышц. Это усилит качество производимой нагрузки.
5. Не забывайте про дыхание. Когда опускаетесь необходимо сделать вдох, когда поднимаетесь – выдох.

Поэтапное выполнение упражнения

Подойдите к брусьям. Их ширина должна быть немного шире, чем ширина ваших плеч. Если ширина брусьев намного шире ширины плеч, то упражнения на них будут немного опасны для неподготовленного организма.

Принимаем вис на брусьях, выходим на прямые руки. Упражнение начинаем из самой верхней точки, так как это поможет подготовиться мышцам к отжиманиям. Немного наклоняем свой торс вперед и опускаемся, сгибая руки в локтевых суставах. Не забываем сделать вдох. Опускаться можно до предела, задействуя все мышцы, а можно до образования в локте 90 градусов, задействуя трицепсы. Затем, поднимаемся, постепенно делая выдох. Повторяем.

В случае, когда вашей целью является прокачка грудных мышц, вам необходимо при отжиманиях разводить локти в стороны, когда же вы закачивает трицепсы, руки опускаются вместе с телом параллельно ему. Главное, помнить, что вы пришли на брусья прокачать мышцы, а не сделать огромное количество отжиманий. Необходимо разделить закачку мышц на несколько подходов. То есть, к примеру, 3 подхода на трицепсы по 30 раз и 3 подхода на мышцы груди по 30 раз.

Если вы новичок, то со всей серьезностью отнеситесь к данному упражнению, потому что из-за своей неопытности, вы можете нанести себе травмы. Не нужно делать сразу много отжиманий, потому что толку от этого не будет. Выберите свой средний результат и делайте по несколько подходов. Каждый день пробуйте увеличивать количество сделанных в подходе отжиманий.

Также, не нужно забывать про хорошее питание. Тренирующемуся организму необходимо сбалансировано питаться, иначе в тренировках не будет никакого смысла.

Сила или масса

Отжимаясь на брусьях, спортсмены могут делать упор либо на развитие силы, либо на увеличение объема мышц, либо на то и другое в совокупности.

Отжимание на брусьях принято делить на две фазы: первая – это негативная, вторая – позитивная. При опускании своего тела вниз вы проходите негативную фазу, при поднятии – позитивную фазу.

Если вас интересует сила, то есть вы хотите выполнять упражнения на силу, тогда вам необходимо следовать приведенному ниже правилу:

1. Вы должны медленно поднимать свое тело вверх, а опускать его быстро. Время подъема – 3 секунды, а время спада – 1 секунда;
2. Необходимо постоянно увеличивать количество подходов и повторений;
3. При подъеме ваши мышцы должны находиться в постоянном напряжении;
4. Нужно постепенно уменьшать время между подходами;
5. Каждую неделю необходимо делать подход на максимальное количество раз.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться следующих правил:

1. Отжимаясь на брусьях, вам необходимо обратить внимание на медленное опускание своего тела и быстрый подъем. Время опускания – примерно 3 секунды, а время подъема – 1 секунда;
2. Не нужно увеличивать количество подходов (делайте, к примеру, 5 подходов по 20 раз);
3. Вам нужно делать весь упор на негативную фазу, и не забывайте держать все мышцы в напряжении во время выполнения упражнения;
4. Время отдыха между подходами должно быть равно минутам 3;
5. После того, как полностью закончите упражнение, дайте мышцам хорошо отдохнуть, а потом восполните в организме недостающие питательные вещества, которые вы потратили во время тренировки.

Утяжеляем отжимания

Нужны ли утяжелители при выполнении упражнений на брусьях? Да, нужны. Однако утяжелять вес нужно лишь опытным спортсменам, которые не первый месяц ежедневно занимаются на брусьях.

Новички, как правило, в погоне за красивым телом совершают много ошибок. Не нужно никуда спешить, потому что вы рискуете себя . Тренировки любят постоянность. Тело должно привыкнуть к физической нагрузке, а это должно происходить постепенно. В нашей жизни все и сразу не бывает, пора бы уже это понять. Поэтому, если вы новичок в спорте, никуда не торопитесь. С самого начала, вам хватит своего веса для отжимания на брусьях, а когда вы сможете показывать результаты, тогда и будете цеплять на себя дополнительный груз.

А вот, что касается уже опытных спортсменов, то им можно и поэкспериментировать. Но опять же, правило такое же, как для новичков – “Не нужно никуда торопиться”. Прибавляйте вес потихоньку. Начните, предположим, с 5 килограммов добавочного веса, потом возьмите 10, потом 15 и т.д.

Что может выступать в качестве утяжелителя? Ну, самый простой способ – это взять рюкзак и забить его каким-то хламом. Это очень удобно, рюкзак совсем не мешает выполнять упражнение. Также, спортсмены используют подвесные свинцовые батончики, цепляемые на ноги и многое другое.

Вот и подошел к концу наш рассказ о том, как правильно подтягиваться, отжиматься и делать упражнения на брусьях. На самом деле в этом нет ничего сложного, просто нужно немного знаний и огромное желание тренироваться. Главное, стоит запомнить, что спортом не занимаются неделю или месяц, или год, спортом нужно заниматься всю жизнь. Будьте здоровыми и сильными. Удачи.

Рад приветствовать, уважаемые качата и фитоняшечки! Ну вот и добрались мы до моего самого нелюбимого упражнения под названием отжимания на брусьях. А в не милости оно у меня потому, что является крайне эффективным и одновременно напряжно-идущим в плане прогресса и продвижения. Вот о нем, а именно о технике выполнения, преимуществах и различных ошибках, мы и поговорим в ходе текущей заметки.

Как и всегда, прошу всех занять свои места согласно купленным билетам, мы начинаем.

Отжимания на брусьях. Что, к чему и почему?

Если Вы следите за жизнью проекта и выпуском статей, то наверное в курсе, что я неоднократно говорил про замену многих шаблонных, классических упражнений (например ) на их более экзотические аналоги (разводка гантелей) . В основном это происходит по нескольким причинам: анатомические особенности человека (патологии) , нестандартные рычаги (из-за длины конечностей) , слабое чувство целевой мышечной группы и тому подобные уникальности. Так вот, в связи с этим, многим приходится корректировать свою тренировочную программу и включать в нее только те движения, которые наиболее комфортны и воспринимаемы для организма. Это нормальная практика, которая позволяет более пластично подходить к своей тренировке и адекватно реагировать на сигналы обратной связи, поступаемые от мышечного и суставно-связочного аппарата человека. Поэтому те из Вас, кто настырно продолжают работать с классическими упражнениями, несмотря на все “брыкания” организма, просьба пересмотреть этот вопрос и делать не то, что положено, а то, что будет работать конкретно для Вас.

Это лирическое отступление должно помочь понять, почему мы не рассматриваем различные жимы лежа узким хватом, французские жимы, а решили начать именно с отжимания на брусьях. Ну, во-первых просто до классики еще не дошли руки (и она, конечно же, будет) , во-вторых – я сейчас именно с ним работаю и решил совместить приятное с полезным:), в-третьих - на почту проекта часто поступают вопросы о различных вариациях и замещающих классику упражнениях. Самое же главное это непопулярность, забытость и поросшесть мхом нашего виновника торжества. Все это и натолкнуло меня на мысль написать полноценную заметку.

Ну вот, вступление осилили, переходим к самой сути.

Начнем мы, как обычно, с рассмотрения мышечного атласа и мускульных единиц, которые принимают участие в движение.

Основную нагрузку принимает на себя трехглавая мышца плеча, однако акцент также может быть смещен и на грудные мышцы.

К преимуществам упражнения отжимания на брусьях можно отнести:

• множественное развитие мышечных групп верха тела. При выполнении отжиманий в работу включается пекторальная (низ грудных) мышца, которая в значительной степени упускается из виду при жимах лежа и . Трицепсы – являются основной движущей силой при сгибании/разгибании рук. Дельты (особенно передняя часть плеча) также получают нагрузку. Также упражнение отлично развивает гибкость всего плечевого пояса;
• проработка различных мышц в зависимости от углов. Манипуляции с положением тела позволяют смещать акцент на различные мышцы. Наклон корпуса вперед - больше внимания будет уделяться грудной мышце, вертикальная позиция ориентирована на трицепсы;
• функциональность. Упражнение связано с подъемом и перемещением собственного веса, и потому предлагает возможность для тренировки всего тела как единой функциональной единицы.

Теперь давайте пошагово рассмотрим правильную технику выполнения отжимания на брусьях.

Казалось бы, нет ничего сложного в этом упражнении – просто запрыгивай на брусья и сгибай/разгибай руки. Так многие и делают,и в итоге не получают должного результата. На самом деле необходимо последовательно фиксировать положение мышечных групп и следить за соблюдением следующих инструкций.

№1. Руки и запястья

Стремитесь поддерживать нейтральное/вертикальное положений запястий – они должны быть выровнены с плече-локтевым суставом. Оптимальный хват – на ширине (или чуть шире) плеч.

На протяжении всей траектории движения держите локти плотно прижатыми к своему корпусу. В верхнем положении полностью распрямляйте локти (локаут) . Если Ваша гибкость позволяет, то опускайтесь настолько низко, насколько позволяют плечевые суставы.

№3. Плечи

Во всем диапазоне движения держите плечи “упакованными”, т.е. стабилизированными, не позволяйте им гулять туда-сюда.

№4. Позвоночник

Позвоночный столб должен быть выпрямлен во всю длину (от макушки головы до копчика) и находится в нейтральном положении.

№5. Мышцы кора

Во время подъема вверх (концентрическая фаза) напрягите все мышечные пласты, особенно мышцы пресса. Мышцы кора должны создавать жесткий корсет на протяжении всего выполнения упражнения – это поможет в стабилизации спины.

№6. Ноги

Либо держите ноги вместе, колени подсогнуты, бедра и ягодицы напряжены. Или (если позволяет пространство) держите колени заблокированными, а носки оттянутыми.

№7. Дыхание

Выдох на усилие – подъем, вдох при опускании вниз (эксцентрическая часть) .

Это были общие подготовительные советы, теперь давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс.Вот что Вам необходимо сделать:

• подойдите к брусьям, запрыгните на них и удерживать свое тело над столбиками в положении вытянутых рук, скрестите ноги и слегка согните их в коленях, взгляд направьте вперед;
• вдохните, слегка наклоните торс вперед и медленно опуститесь вниз, корпус должен оставаться в вертикальном положении, локти “ходят” рядом с ним. Опуститесь вниз до угла в локтевом суставе в 90 градусов, задержитесь на секунду. Плечи старайтесь отводить назад и сводить лопатки;
• выдохните и выжмите, используя силу свои трицепсов, туловище вверх;
• повторите движение заданное количество раз.

Все это безобразие в картинном варианте выглядит следующим образом.

И в динамическом варианте.

Если развернуться фейсом вперед и изменить кое-какие детали, то отжимания на брусьях будут цеплять уже совершенно другие мышцы, а именно грудные. Техника выполнения в таком случаем выглядит так:

• подойдите к брусьям и займите исходное положение, развернувшись к лесу задом:);
• вдохните, медленно опустите свой торс (до позиции чувства легкого растяжения и напряжения в груди) и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов, локти разведите слегка в стороны;
• после чувства легкого растяжения используйте грудные мышцы, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение на выдохе. На секунду в верхней части траектории сожмите грудную клетку;
• повторите заданное количество раз.

Картинно отжимания с акцентом на грудные, выглядит следующим образом.

Очень часто новички (особенно девушки) не могут выполнять это упражнение из-за слабых мышц трицепсов или бывает так, что руки отстают от общей массы тела и просто не способны вытащить свой собственный вес. В таком случае можно воспользоваться специальным тренажером – "брусовым" гравитроном и практиковать отжимания в нем (см. изображение) .

Примечание:

Во многих залах отсутствуют различные тренажеры и приходится довольствоваться только тем, что есть, в частности, обычной стойкой с брусьями. Бывает, что длины их рукояти просто физически не хватаем для выполнения отжиманий, тогда можно воспользоваться специальными “наращивателями”. Полые металлические трубки большего диаметра, которые надеваются на брусья и становятся их продолжением.

Теперь давайте разберем некоторые технические моменты, а именно…

Ошибки при выполнении отжимания на брусьях

На первый взгляд может показаться, что в упражнении просто негде допускать ошибки. Однако на практике лишь единицы выполняют отжимания технически верно. Запомните наиболее частые (положение спины, разводка локтей и инерция) ошибки и старайтесь их избегать.

Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.

№1. Неправильный хват

Очень широкий хват или тот, в котором руки находятся в пронации. Для большинства людей средний хват на ширине плеч будет работать лучшим образом.

№2. Неправильная техника дыхания

Вдохните, прежде чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные) . Держите грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.

№3. Высокая скорость выполнения

В большинстве своем упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, а не кидать свое тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать хотя бы 2 секунды. Задержка в нижней точке амплитуды также должна присутствовать. Никогда не расслабляйтесь в нижней точке, держите напряжение.

№4. Плохая разминка

Сказывается на качестве выполнения упражнения и является причиной травм. Поэтому проводите тщательную верхнего плечевого пояса. Начать можно с растяжки, потом перейти к отжиманиям от пола и частичным (половина амплитуды) сгибаниями/разгибаниям на брусьях.

№5. Работа с большим веслом весом

Многие рвут с места в карьер и с первых тренировок начинают утяжелять себя дополнительным весом. Избегайте этого, ибо уделаться у Вас еще будет время:).

Собственно, здесь все. В заключении приведу несколько практических советов, которые нужно запомнить, как “Отче наш”. Итак, вот они:

• при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу - наоборот) ;
• прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как вы сможете спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;
• тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;
• 2-3 упражнений (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;
• полное распрямление локтей и пауза в верхней точке позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;
• подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.

Ну вот, пожалуй, и финита ля комедия, все вопросы рассмотрены, а это значит, пришла пора подвести итоги и попрощаться. Давайте так и поступим.

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели одно из лучших и незаслуженно забытых упражнений – отжимания на брусьях. Оно определенно достойно Вашего самого пристального внимания и кандидатуры быть включенным в тренировочную программу. На сим все, рад, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Оставить свой след для истории можно посредством комментариев, отписываем.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте на него ссылку в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Это одно из немногих олдскульных (Old School) многосуставных упражнений, которые остались от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-х гг. прошлого века, когда выбор тренажёров был не столь обширен, как теперь, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепса и прокачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря чему у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, - это какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они являются общеукрепляющим упражнением для всей верхней части корпуса. Активно участвуют дельты и трапеции. Ничего действеннее для грудных мышц вы не найдёте, акцент также смещается на трицепс.

Если развести локти максимально широко и наклониться вперёд сильнее, нагрузка сфокусируется на нижних мышцах груди. Если же локти будут прижаты к корпусу, а угол наклона тела вперёд будет минимальным, работу будут выполнять, в основном, трицепсы.

Об анатомии. Трицепсы в своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их величина играет очень важную роль в формировании накаченных, красивых рук. Уделяя основное внимание только бицепсу, атлеты никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травмоопасности при выполнении данного упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включая их в программу занятий, нужно заранее познакомиться и с положительными, и с отрицательными моментами.

Достоинства

• Целевая проработка нужных мышц;
• мощный толчок для выполнения всех жимовых упражнений;
• самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в итоге они очень красиво прорисуются, дельты увеличатся в объёме, плечи расширятся;
• формирование атлетической осанки: прямая спина, развёрнутые плечи, грудь вперёд.

Недостатки

• Требуется достаточно хорошая физподготовка, при не натренированных трицепсах выполнить отжимание сложно;
• во время упражнения происходит очень сильное переразгибание плеча, поэтому для его выполнения имеются противопоказания: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
• повышенный риск травмирования.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно и не заметить.

Рекорды. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил за час 3 989 отжиманий на брусьях. В 2002 году Линкольн Колледж (тоже из Англии) отжался 140 раз за 1 минуту.

Правила выполнения

Ввиду высокой травмоопасности техника должна быть отработана на все 100 %. Нельзя повышать нагрузку и приниматься за предлагаемые схемы тренировок, не освоив её. Иначе не только никаких результатов не добьётесь, но ещё и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

1. Разминка должна быть посвящена разогреву плечевого пояса. Это снизит риск травмирования.
2. Начинать отжимания необходимо из верхней точки, так как в нижней, мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело - в расслабленном.
3. Подобрать удобную и нужную ширину хвата. Прочно зажать брусья прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты к телу. Подбородок плотно прижать к груди.
4. Переместить вес на руки с ног, которые в этот момент скрещиваются. Плечи отвести назад.
5. Сделать глубокий вдох носом. Начать медленное опускание. Чем меньше будет скорость, тем безопаснее и эффективнее будет нагрузка.
6. Зафиксироваться на комфортной глубине. Свести лопатки вместе, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
7. Угол в локте в нижней точке должен составлять 90° или немного меньше.
8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть воздух ртом и начать плавно подниматься. Главное - не допускать рывков.
9. В момент подъёма важно не делать никаких движений головой, не раскачивать тело. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрягать пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счёт рук.

1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамью для жима лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, нагружает грудь меньше.
2. Вес отягощений наращивайте плавно.
3. Начинайте с отжиманий, ориентированных на трицепс. А уже со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку грудной клетки.
4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъём - на выдохе.
5. Чтобы избежать травм, следите, чтобы ширина брусьев была чуть больше ширины плеч.
6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, выполнить упражнение будет трудно. Лучше заниматься комплексно, по специальному комплексу .

Если не получается сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить организм к нагрузке. В качестве подводящих упражнений специалисты рекомендуют (обычные и широкие), от скамьи (упор на руки сзади).

Упражнения

Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц - в одном стиле, месяц - в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.

• Акцент на трицепс

Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут - полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание - до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.

• Акцент на грудь

Поменяйте положение корпуса - и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.

• С отягощением

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты. Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы - медленно, без рывков. Нижняя точка - самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

• Частичные повторения

Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.

• В тренажёре

Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

• С пронированным хватом

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» - схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).

Схемы и программы тренировок

Нужно понимать, что программы тренировок, нацеленных развить силу трицепсов и подкачать грудную клетку, будут различными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

И новичкам, и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физподготовки: от 30 сек до 1,5 мин) по 15 повторений. За это время все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете рост силы, можно браться за отягощение. Но тогда придётся снизить количество повторов до 8-10 и наращивать их вместе с весом постепенно.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно воспользоваться более сложной схемой. Включите отжимания в начало тренировки на трицепсы и в конец - на грудные мышцы. Не рекомендуется ставить брусья перед жимом, так как вы утомите трицепс. Можно использовать следующие приёмы для предельного увеличения общей нагрузки.

1. Частичные повторения после привычной схемы интервальных повторов.
2. Форсированные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать ещё 4-5 раз, но при этом партнёр должен страховать ваши ноги, помогая при подъёмах.
3. Дроп-сеты. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого каждый раз убавляйте вес.
4. Негативные повторения. Очень травмоопасные, но вместе с тем и эффективные. Нужно взять максимальный вес отягощения, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не меньше 4 сек). Подъём совершается с помощью ног: просто встаёте на любое возвышение (скамью или упоры) и возвращаетесь в верхнюю точку.

Примерная программа тренировок на 2 месяца:

Если вам нужно хорошенько проработать грудные мышцы и прокачать трицепсы, не обязательно устраивать организму стресс в виде скамьи для жима лёжа. Это трудно, да и всё равно такой мощной нагрузки вы не получите, как дают её телу отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажёре, так и на улице во дворе; как мужчинам, так и женщинам; как , так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте его.

Хочешь научиться отжиматься на брусьях максимально эффективно? Тогда эти тренировки для тебя. Обрати внимание на уровни и выполняй нагрузки в соответствии с твоими силовыми показателями и постоянно улучшай свои результаты.

УРОВЕНЬ 1. Для тех, кто может отжаться 6-12 раз

Тренировка №1

Отжимания на брусьях – набрать 50 отжиманий. Задание означает, что вы должны набрать 50 отжиманий за любое количество подходов. Постепенно стремитесь уменьшать число подходов. Например, для начала отжимайтесь 10х5 (10 подходов по 5 раз), по мере освоения переходите на 2х7 плюс 6х6, и так далее, уменьшайте подходы и увеличивайте количество отжиманий за подход. Ваша задача на этом уровне дойти до 5х10. Рекомендуемое время отдыха между подходами 2-3 минуты.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4х12. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Тренировка №2

Отжимания на брусьях 3 подхода в каждом на максимум. Отдых между подходами 5 минут.
Отжимания от пола со средней постановкой рук – 4х10. Отдых между подходами 2-3 минуты.

УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто может отжаться 12-25 раз

Тренировка №1

Отжимания на брусьях 5 подходов по 10 раз. Отдых между подходами 2 минуты. Когда сможете выполнить все пять подходов по 10, переходите на 12 отжиманий, затем на 14 и так далее. Постарайтесь дойти до 5х20.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 3х12. Отдых между подходами 3 минуты. Когда сможете уверенно отжиматься по 12 раз, переходите на 14 отжиманий, затем на 16 и так далее.

Тренировка №2

Суперсет из двух упражнений. Суперсет – это выполнение двух упражнений, одно за другим без отдыха.

Отжимания на брусьях – на максимум. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – на максимум. Вы отжимаетесь на брусьях, затем сразу же без отдыха отжимаетесь от пола – это один подход. Выполнить 4 подхода с отдыхом между суперсетами 5 минут.

УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто может отжаться более 25 раз

Тренировка №1 (тяжелая)

Отжимания на брусьях – 3 интервальных подхода на максимум. Интервальный подход выполняется так – отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, снова отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, третий раз отжимаетесь на максимум – это ОДИН подход. Всего нужно сделать три таких подхода. Между подходами отдых 5 минут.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3х15. Отдых между подходами 3 минуты. Когда вы сможете уверенно отжиматься по 15 раз, переходите на отжимания по 20 раз, затем по 25 раз.

Тренировка №2 (легкая)

Отжимания на брусьях 5х20 Отдых между подходами 3 минуты. В последнем подходе не должно быть «в отказ», должен оставаться запас сил еще на 2-3 отжимания. Когда вы будете делать задание очень легко, можете немного прибавить. Но помните, что на этой тренировке мышцы нельзя прорабатывать на максимум, иначе они не успеют восстановиться к тяжелой тренировке. Если вам тяжело, лучше начинайте с 5х16 и постепенно прибавляйте.

Человеку, имеющему сильное желание изменить жизнь, оправдания не нужны.

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

• Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
• Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
• Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
• Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, (руки на скамье) и другие.

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

• Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
• Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
• Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
• Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
• Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
• Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.