Казалось бы, культура и бодибилдинг - понятия слегка далекие друг от друга, но все-таки нужно присмотреться чуть ближе. Сразу будет видно, что у атлетов существуют свои негласные законы, правила и традиции, которые передаются новичкам. А если вдруг вы с ними не знакомы, то стоит быстрей их изучить. Ну, а пока обо всем по порядку.

Что нужно знать, занимаясь в тренажерном зале?

Итак, если вам хочется сразу же стать своим в таком месте, как качалка, то запомните пару секретов, которые добавят вам «бонусных очков» и поднимут в глазах бывалых атлетов.

Начинаем с приветствия

Как бы банально ни звучало, но всегда здоровайтесь с тренерами и другими посетителями зала, ведь тут можно не только подкачать фигуру, но и завести дружеские и полезные знакомства. В непринужденной обстановке во время беседы можно узнать полезную информацию (скидки на спортивное питание, полезные советы по упражнениям и прочее).

Встречают не по одежке

Занятия в тренажерном зале - это вам не показ на неделе мод или демонстрация новых нарядов перед подружками. Спортивная экипировка должна быть удобной и правильно подобранной. А короткие юбки и миниатюрные топики лучше оставить для других поводов, а то мужская половина зала будет сильно отвлекаться.

Есть вопрос - спроси

Бывает в зале происходит такая ситуация: нужно приступать к очередному упражнению, а необходимый инвентарь лежит себе тихонько в углу, совсем ничейный и никому не нужный. Но как только ты побираешься к нему ближе и собираешься присвоить, внезапно объявляется хозяин и заявляет, что он здесь активно занимается. В таких ситуациях поступать нужно просто: если нужен инвентарь, которым, как кажется, никто не пользуется, лучше громко спросить занимается с ним кто или нет. С такой линией поведения столкновений и недовольств будет гораздо меньше.

У каждой железки должно быть свое место

Самое неприятное и угнетающее в тренажерном зале - разбросанные по всем углам блины, гантели и прочий инвентарь. Помните главное правило: закончил тренировку - убери за собой. Часто в зале можно услышать грозный рев тренера, чтобы каждый за собой железяки складывал. Да и согласитесь, неприятно тратить свое время занятий для того, чтобы убирать за кем-то, кто совершенно случайно забыл за собой убрать гору блинов. Единственное исключение - когда вас сами просят ничего не трогать.

Отягощения не бросать!

Ну, кто не видел такую картину в зале, когда в конце подхода раздается зверский рык последнего подхода, а гантель летит на пол, ударяется, а потом еще отлетает на несколько метров в сторону. Так делать ни в коем случае нельзя. Во-первых, можно травмироваться, во-вторых, можно покалечить кого-то рядом стоящего, в-третьих, можно повредить тренажеры, а после - раскошеливаться на ремонт или замену.

Бывает и так, что после подходов за собой убирают инвентарь, например, блины. Несут их через весь зал, а когда нужно аккуратно сложить в углу, берут и бросают на пол (потому что, видите ли, сложно наклониться). Не привлекайте к себе, таким образом, лишнее внимание.

Дистанция всегда необходима

Постоянно в зале можно наблюдать такую картину, когда на небольшом участке (буквально пару квадратных метров) занимается сразу по несколько человек. Ну, вот прям очень нужно тереться боками друг о друга, но ни на шаг не отходить. На самом же деле, это элементарное нарушение техники безопасности, когда можно или кого-то покалечить, или самому отправиться в больницу с травмой. Сохраняйте дистанцию, как минимум вытянутых рук, чтобы не рисковать здоровьем (ни своим, ни окружающих).

Гигиена, гигиена и еще раз гигиена

Не нужно думать, что чем больше пота с вас стекает, тем выше показатель брутальности и эффективности тренировок. Отнюдь, скорее, даже наоборот. Не нужно заливать скамейки, возьмите с собой полотенце. Помните также и о том, что спортивную форму стирать нужно регулярно. Никто не просит вас цвести и пахнуть, но элементарно содержать себя в порядке просто необходимо.

Выше были приведены прописные истины, понимание которых обязательно. Но есть также ряд, так сказать, негласных законов, помнить о которых тоже важно.

Не забываем про этикет

Основное предназначение тренажерного зала - создавать необходимые условия для эффективных занятий спортом. Но есть ряд атлетов, у которых есть и второстепенные задачи, которые часто перекрывают самую главную. Это могут быть: разговоры по душам, поиск собеседников, телефонная болтовня, любование девушками из фитнес зала и прочее. Все это сказывается на поведении атлетов, а в результате появляются вот такие вот негласные правила, которые лучше не нарушать.

Болтовня и словесная поддержка

Если вы видите усилия другого спортсмена, который делает упражнение, не лезьте к нему со своими разговорами и не пытайтесь подбодрить. Это только отвлекает и повышает вероятность сделать что-то неправильно или даже травмироваться. Помолчите. Если останутся силы, можете поговорить после тренировки.

Ах, зеркальце

В зале огромное количество зеркал не потому, что мужчинам так нравится собой любоваться и рассматривать каждый бугорок на теле. С помощью зеркала можно наблюдать за правильностью выполнения того или иного упражнения, поэтому не заслоняйте зеркала, вы ведь не стеклянный и можете кому-то мешать заниматься.

Доброжелательность и вежливость

Одно из необходимых качеств не только для атлета - умение помочь, откликнуться и дать возможность совместно позаниматься со снарядом или на тренажере. Нет, это не значит, что нужно пропускать всех кому понадобится именно в данный момент позаниматься с вашим снарядом. Можно просто заявить, что вы можете на какой-то отрезок времени уступить (после выполнения своего подхода), а потом снова приступите и уже никого пропускать не станете.

Страхуй, да не перестрахуй

Не нужно лететь на помощь всем и каждому, когда вам покажется, что нужно подстраховать (подержать штангу или что-то еще). Если вдруг кому-то понадобится ваша помощь, вам об этом скажут, а пока занимайтесь и не лезьте ко всем подряд.

Хватит кричать

Бывает так, что какое-то упражнение дается ну очень сложно и без крика его просто не выполнить. Это не страшно. Главное не тренировать свое горло после каждого подхода. Вы в зале не одни, кому-то такое поведение может не понравится и станет раздражать, да и вы будете выглядеть ни самым лучшим образом.

Забываем про танцы

Музыка в наушниках во время тренировки - это хорошо, она и сил придает, и ритм определенный задает, даже упражнения выполнять становится проще. Но некоторым ритм настолько перебивает сам процесс тренировки, что не понятно, где он находится в зале или в клубе. Так что разграничивайте ритмичность и легкое покачивание головы с танцульками.

Сначала штанги, ну а девушки потом

Девушки в тренажерке всегда будут привлекать внимание, особенно с красивыми формами и правильной техникой выполнения упражнений. Да только всегда нужно помнить о концентрации. И если вас вдруг попросят подстраховать, не ловите гав, а то можно и травму получить (самому или девушку подвести).

Пару слов в качестве заключения

Ну, вот начальный процесс «окультуривания» подходит к завершению. Пусть вы еще новичок, но уже не такой простой, ведь знаете основные правила поведения в зале. С такими темпами главная цель не заставит себя долго ждать, а необходимую информацию мы предоставим.

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Наверное, каждый перед первым походом в тренажёрный зал немного волновался. Как я буду выглядеть среди опытных бодибилдеров? Как не ошибиться и использовать тренажёр правильно? Как себя вести? В поисках ответов на эти и смежные вопросы перечитывались десятки форумов и просматривались многочисленные видео. И вот тот день настал – решение о ведении не только принято, но и подтверждено конкретными шагами (в направлении спортзала, конечно же). У вас есть программа, вы можете отличить гантели для фитнеса от гимнастического колеса, выглядите так же, как все, но почему-то почти каждое ваше действие вызывает у других посетителей саркастическую ухмылку или ропот негодования. И хоть спортзал это не место заботиться о том, что о вас думают другие, некоторые правила и нормы поведения всё же лучше знать. Это сделает ваше пребывание там более комфортным и придаст уверенности. С ними мы и хотим вас познакомить.

Ознакомительная поездка в зал

Как и в любом другом деле, в своём желании начать ходить в зал не нужно спешить. Понятно, что время может погубить , но именно это и является способом проверить себя. Решили накачаться или похудеть? Отлично. Но не стоит сразу идти в зал и покупать абонемент. Многие компании как раз и зарабатывают на тех, кто делает покупку годового пропуска, а спустя занятие или два разочаруются и перестанут заниматься. Поэтому, чтобы сохранить деньги, понять серьёзность своих намерений, а также оценить сам зал, оплатите для начала разовое посещение.

Приходите в то время, когда собираетесь ходить постоянно. Не следует выбирать вечер пятницы или выходного дня – они не дадут возможности судить о «нагрузке» на зал в час пик. Старайтесь оценить не только наличие нужных вам тренажёров и снарядов, но и мелочи – исправность и количество кабинок для душа, надёжность шкафчиков в раздевалке, проветриваемость помещения и т.д. Понравилось – можете задуматься о покупке абонемента. Чуть не потянули поясницу на расшатанной машине – ищите другой вариант.

Инвентарь

Часто приходится встречать советы по типу необходимости покупки новых кроссовок к старту тренировок. Якобы они будут служить отличной мотивацией для начала занятий. Аргумент, мягко говоря, сомнительный. Если есть желание – старая обувь послужит нисколько не хуже новой, которую можно будет купить, когда уже втянешься. Да и в целом, специально покупать вещи аккурат под начало посещений зала не стоит. Помните суть: вы работаете над собственным здоровьем и созданием идеального тела, а не спортивного стиля в одежде. Поэтому, ничуть не хуже амуниции от известных брендов будут обычная несинтетическая футболка и шорты. Важно другое – они всегда должны быть чистыми, не забывайте стирать свои вещи.

Если в зале есть кондиционер, можете также взять толстовку, чтобы не простыть. Исходя из целей занятий, вам могут понадобиться дополнительные аксессуары, поэтому лучше заранее узнать, есть ли они в тренажёрном зале. Кроме того, не забудьте бутылку с водой и небольшое полотенце, чтобы вытирать пот (в том числе и на лавочках после ваших занятий). Пригодятся и часы с секундомером (необязательно дорогие – не будет обидно, если случайно разобьёте). Плеер и наушники – по предпочтениям.

Правила поведения

Переходим к основам.

Если вы пришли в зал впервые, не пропускайте вводный инструктаж. Правила безопасности, при всём скептическом к ним отношении, иной раз уберегут от травмы. Ознакомьтесь также с правилами эксплуатации тренажёров и запомните, как правильно их использовать, и для чего они предназначены. Даже если уверены, что после просмотра тысяч обучающих роликов на Youtube уже всё знаете.

Зал – место, где многие люди занимаются не просто для поддержания формы. Им нужно быть крайне сосредоточенными, поэтому старайтесь и вы не забывать зачем пришли. Хотите поговорить о программе тренировок с новым другом или познакомиться с красивой спортивной девушкой? Пожалуйста. Но делайте это так, чтоб не мешать другим. Прозанимавшись более-менее долгое время, вы сами поймёте, как отвлекают и даже раздражают треплющиеся на беговой дорожке по телефону. Не стоит лишний раз шуметь и гремя блинами. Понятно, что может случиться так, что вы просто не удержите один из них в руках в свой первый день, но постоянно звенеть ими всё же не стоит.

Работая со свободными весами, помните, что главное – не переусердствовать. Сколько бы ни было людей в зале, знайте, они намного больше сосредоточены на созерцании себя в зеркалах, чем на ваших попытках выжать штангу с весом в 2 раза больше собственного. И если эта попытка будет неудачной, то придётся какое-то время лежать придавленным. Поэтому будьте реалистом.

Используя лавочки и тренажёры, протирайте их после себя. Также не забывайте сложить инвентарь после использования на место, разобрать штангу и гантели.

Не бойтесь взаимодействовать с другими посетителями. Обращайтесь к окружающим за помощью в подстраховке и сами никогда не отказывайтесь помочь, даже несмотря на то, что у вас осталось 10 секунд перерыва между подходами. Но только в том случае, если вас об этом просят. Если же увидели, что кто-то непривычным образом использует тренажёр или делает упражнение не в соответствии с вашим представлением о правильности, прежде чем дать совет, вспомните поговорку о своём уставе и чужом монастыре, и не делайте этого. Исключение – ситуации, которые могут привести к травмам.

Будьте вежливы. Месяц тренировок не делает из вас фитнес-гуру, а уж тем более не дают права смотреть с презрением на недавно пришедшего в зал толстого парня. Не конфликтуйте с администрацией и посетителями, терпеливо дожидайтесь своей очереди, не используйте тренажёры в качестве полок для своих вещей. Просто занимайтесь тем, ради чего пришли, и всё будет отлично.

Что нельзя делать в спортзале

В последнем номере журнала «Men’s Health» в качестве ликбеза для новичков был приведён следующий список вещей, которые не стоит делать в спортзале:

1. Переступать через штангу. И дело здесь не в этике – так уж сложилось. Считаться с этим суеверием или нет – дело ваше, но может лучше лишний раз не рисковать? Тем более обойти её совсем несложно.
2. Толкать гриф штанги или гантелей, лежащих на полу, ногами. Здесь всё проще и понятнее – в своих кроссовках вы могли ходить где угодно, а кто-то берёт их руками.
3. Оставлять снаряд неразобранным. Позанимались – снимите блины. Думайте о других, ведь после вас может начать заниматься девушка, которой разобрать 200 килограммовую штангу окажется не под силу.
4. Кидать снаряды на пол или стойки. Лишний шум сильно раздражает, да и к оборудованию нужно относиться бережно.
5. Разбирать штангу без спроса. Перед тем, как «настроить» что-то под себя, спросите у окружающих, не занимаются ли они.
6. Идти в зал, не приняв душ. После тяжёлого рабочего дня от вас может не пахнуть, но сделав пару подходов запах проявится. Осторожным следует быть и с парфюмом – это всё-таки зал, а не дискотека.
7. Занимать силовую раму для выполнения непредусмотренных её предназначением упражнений. Да и в целом, это касается любого тренажёра.

Я работаю тренером уже более 10 лет, а сам тренируюсь в разных залах в два раза дольше, так что повидал всякое. Скажу так: эти правила полезно знать не только новичкам: множество «ветеранов» тоже их нарушают, мешая тренироваться окружающим.

Сначала я выделю 3 главных принципа:

• Контролируйте обстановку,
• Ведите себя прилично,
• Берегите оборудование, как будто сами его купили.

Просто, правда? Все последующие правила являются лишь частными случаями этих принципов.

Подготовка / общее

1. Изучите правила своего зала

В каждом зале есть свои свободы и ограничения, обычно в виде списка на стене. Если что-то не очень понятно, спросите инструкторов или других сотрудников. Следует помнить, что вещи, разрешенные в одних клубах, под строжайшим запретом в других.

• Можно ли использовать мел (сыпать на ладони и гриф для такого упражнения, как становая тяга)? В одних залах не любят отмывать пол и железо после него, а в других можно устраивать меловую метель.
• Можно ли бросать штангу на помост и разрешена ли становая вообще? Иногда залы расположены в обычных офисных зданиях, там запрещается ронять центнеры железа.
• Можно ли разуваться? Как бы вам ни хотелось выполнять некоторые движения босиком, не везде позволено снимать обувь.
• Можно ли бриться в душевой / раздевалке у зеркала? В некоторых залах запрещают любые способы освобождения человеческого тела от растительности.

Короче говоря, соблюдайте правила того места, куда приходите в гости. Даже если их запреты выглядят дурацкими, нельзя пренебрегать.

2. Принимайте душ и до тренировки (и стирайте тренировочный костюм)

Звучит странно, но бывают такие чистоплотные люди, которые принимают душ только после тренировки, несмотря на то, что их день явно был тяжелым и они сильно употели еще до того как пришли в зал.

А еще некоторые аккуратно складывают одежду после усердной тренировки в сумку и маринуют там до следующего посещения зала. Шорты, может, выдержат пару тренировок подряд, но футболки меняйте после каждой.

3. Обтирайтесь полотенцем (и протирайте сидения тренажеров после себя)

В чистоте нужно поддерживать не только свои вещи, но оборудование зала. Однако, думаю, каждый из вас обнаруживал чьи-то лужи пота на скамьях и сидениях тренажеров.

Каждый приличный зал должен сам предлагать салфетки и даже дезинфицирующий спрей, но если вам не повезло, то протирайте своим полотенчиком. Это очень важно, потому что некоторые инфекции передаются таким путем (моя мама – микробиолог, все очень серьезно).

4. Убирайте снаряды на место

Относится к принципу «если бы все это было вашим». Доделали упражнение – положите на место то, с чем делали. Не откладывайте на конец тренировки, прибирайте в процессе.

Если вы приличный атлет и усердно поработали со штангой, то, пожалуйста, развесьте все блины по порядку. Не делайте вот так:

5. Разминка и растяжка

Вы спросите, а что с ними не так? Абсолютно ничего, если вы не занимаете проход. В большинстве залов есть специальная зона для стретчинга (легко найти: там маты и даже пенные ролики). Если у вас клуб попроще, то просто отойдите в уголок, где никому не помешаете. Переступать через растягивающиеся в проходе тела не только раздражает, но и может привести к несчастным случаям.

Гантельные ряды

1. Отойдите от них

Постоянно наблюдаю одно и то же: парень берет пару гантелей и тут же, не отходя от стоек, начинает качать бицепсы или махать руками словно мама-птичка, отгоняющая хищника от гнезда. Но в 95% случаев – все же делает упражнение на бицепсы.

Мне все равно, какое упражнение вам необходимо сделать, просто возьмите и отойдите, чтобы другие люди тоже могли потренироваться. Понимаю, что некоторым хочется выполнить дроп-сеты с разными весами, но поверьте, памп никуда не денется, если вы потратите 10 секунд на пару шагов туда и обратно. Может, даже подкачаете предплечья такой продолжительной прогулкой фермера.

2. Оставьте достаточно места другим

Если кто-то другой берется за гантели, не подходите к нему слишком близко, а то можете как следует получить снарядом. Он может выполнять подъемы перед собой и через стороны, разные махи и вращения, так что обходите его как мельницу. Вообще всегда будьте внимательны, когда кто-то поблизости работает со свободными отягощениями.

3. Не загораживайте зеркало

Если вы заметили, во многих залах зеркала расположены именно за гантельными рядами. Почему? Ну, одним людям нравится любоваться на свои бицепсы в процессе, другим - необходимо следить за техникой движения.
Постарайтесь не загораживать зеркало другим: вы можете не просто огорчить нарцисса, но «помочь» кому-то травмироваться.

4. Не бросайте гантели

Многие качки любят, доведя подход до отказа, с криком бросить гантели на пол. Хотя некоторые снаряды бросать можно (о них далее), это не про гантели. Они могут просто расколоться – я это наблюдал неоднократно.

Если ваша тренировка приводит к порче оборудования, вы делаете ее неправильно. И никому вы не кажетесь крутым, когда бросаете гантели, даже если они тяжелые. Всем плевать. Каждый думает лишь о том, чтоб ваша гантель не упала ему на ногу.

Прочее оборудование

Многие из читающих эти строки предпочли бы тренироваться в одиночестве. Как я вас понимаю! Но обычно мы попадаем в зал с кучей таких же желающих. Поэтому надо быть хорошими мальчиками и девочками и делиться игрушками.

1. Выясните, не занято ли оборудование

Когда я подхожу к стойкам для приседаний, скамье или помосту, то использую все свои навыки охотника-следопыта: надо выяснить, не заняты ли они в данный момент:

• Не висит ли на них полотенце? (обычно это признак, что занято),
• Не лежат ли какие-то другие вещи: блокнот, сумка, лифтерский пояс? (тоже неплохой сигнал)
• Штанга нагружена блинами? (тут уж 50 на 50, некоторые молодцы просто не убирают за собой).

После визуального осмотра самого места, я гляжу вокруг: не прохаживается кто-то поблизости или не прожигает вас глазами из другого угла? Если да, то я вежливо спрашиваю, не занято ли.

Если же человек в наушниках, то просто показываю пальцем на оборудование с вопросительным взглядом.

Как занять оборудование самому

Итак, вы определили, что снаряд или тренажер свободен, начали упражнение. Теперь сами повесьте полотенце на гриф или на скамью, когда отойдете попить или в туалет. Это как табличка «Зарезервировано» в ресторане. Я еще всюду подсовываю тренировочный дневник. Для гарантии.

1. Как «сработаться» с другими

Бывает, что вам необходимо сделать определенное упражнение, но снаряд уже занят. Вот что можно предпринять:
Подумайте, нельзя ли выполнить его с другим отягощением или на другом тренажере? Лично я могу предложить множество вариантов замены для каждого упражнения, но вам придется подбирать по своим обстоятельствам.

Можете ли вы тренироваться вместе с занявшим? Если человек делает то же упражнение и/или с тем же весом, который нужен вам, то спросите его: можно ли присоединиться? Конечно, когда вы приседаете с 50 кг (это совершенно нормально, не беспокойтесь), а человек тянет 200, то он вряд ли согласится. В таком случае лучше подождать.

Если же он не против, то вы можете дождаться завершения его подхода и выполнить свой во время его отдыха.

Когда человек ни в какую не соглашается (и вы должны его понять, некоторые лучше работают в одиночку), то можете потусоваться рядом, только не нависайте над ним. Он и так поймет намек.

2. Круговые и суперсеты

Вам могут потребоваться несколько снарядов/тренажеров для выполнения нескольких упражнений подряд.

Вот наилучшие приемы для этого:
Постарайтесь собрать нужные снаряды в одном месте. Бесит, когда только начинаешь сет, а кто-то подбегает из другого угла зала и заявляет, что ему нужен этот снаряд сейчас же - просто он поленился его унести. Постарайтесь выбрать для своих кругов/суперсетов снаряды и тренажеры, которые расположены рядом.

Развешивайте полотенца и раскладывайте блокноты. Ну а что еще остается? Лично я стараюсь не занимать более двух снарядов или тренажеров сразу.
Забудьте о длинной круговой программе в часы пик. Когда зал набит, даже не пытайтесь занять сразу и стойки для приседа, и скамью, и турник. Выберите что-то одно. Если будете скакать по полному залу, кто-то большой не выдержит и выбросит вас в окно.

Попробуйте простые сочетания: например, упражнение со штангой и упражнение с собственным весом. Или подтягивания на перекладине, а потом упражнение с подтащенными к ней гантелями. В общем, учитесь делиться.
И самое важное: если вы заняли кучу оборудования, то тренируйтесь, а не переписывайтесь или болтайте по телефону.

Стойки для приседаний, скамья, помост

На них люди могут работать с огромными весами, так что будьте осторожны, даже если просто проходите мимо. Вот несколько правил лифтерского этикета:

1. Не влезайте в его пространство

Если, конечно, вы не страхующий, то обходите хотя бы за метр. Это не только для того, чтобы не отвлекать его, но и для вашей же безопасности. Когда вам необходимо пройти, подождите завершения сета.

2. Не маячьте перед глазами

Может, вам не очень понятно это (если сами не работаете с большими весами), но постарайтесь не передвигаться перед глазами (даже в 3 метрах) человека с тяжелой штангой. И даже тогда, когда он только настраивается перед подходом. Для них это очень важно.

3. Не мешайте готовиться к упражнению

Не все веса поднимаются легко и просто. Иногда люди тратят немало времени на психологическую подготовку перед тем, как подойти к штанге. В это время даже не заговаривайте с ними (если не пожар). Как мы узнаем, что лифтер готовится? Он находится недалеко от штанги, смотрит прямо на нее или в пустоту (концентрируется), делает очень серьезное лицо. Подождите, пока он выполнит подход и положит штангу. А еще лучше – немножко подождать и после.

4. Берегите железо

Если вы регулярно роняете штангу, то что-то идет не так. Однако, бывает, что с весом не справляешься, например, в приседании со штангой на спине. Если делаете его в раме, установите ограничители чуть ниже вашей глубины приседа и сбрасывайте на них. Если же приседаете на специальном помосте и используете обрезиненные блины, то штангу можно сбросить назад, вот так:

Если же вам такие вещи не по душе, то просто используйте вес, с которым точно справитесь.

5. Правильно нагружайте гриф

Стандартный олимпийский гриф весит 20 кг и выдерживает большую нагрузку. Но в залах также бывают тренировочные грифы поменьше, от 15 до 5 кг. Не навешивайте на такой слишком много, погнется. Если не знаете, на какую нагрузку рассчитан гриф, то спросите сотрудника для зала (для этого он тут и находится).

6. Правильно разгружайте гриф после своего рекорда в приседе или жиме лежа

Гриф на стойках надо разгружать постепенно, равномерно снимая блины с обоих концов. Конечно, придется побольше побегать, но это лучше, чем разгрузить с одной стороны, из-за чего штанга свалится и кого-то покалечит. Поверьте моему опыту, не стоит до этого доводить.

7. Просьбы подстраховать

Если кто-то просит вас, а вы сомневаетесь в себе – лучше честно отказать. Они поймут. Если же вам нужен страхующий, то спросите того, кто поближе и выглядит посильнее. В 99,9% случаев просят страховки для жима лежа.

Перед тем, как приступить, выясните две вещи:

• Надо ли помогать снимать штангу со стоек?
• Сколько повторов планируется?
  Остальные детали правильной страховки надо разбирать в отдельной статье.

8. Не качайте бицепс в раме для приседаний

Тоже важное правило. Раму для приседаний можно использовать и для других упражнений, например, жимов стоя и лежа. Но бицепс можно качать где угодно, поэтому не занимайте раму, если не хотите настроить против себя весь зал.

Зальная атмосфера

Итак, мы обсудили подготовку к тренировке и поведение в разных областях зала. Теперь об общении и поведении.

В каждом зале найдется «бро», вооруженный «бро-наукой». Их советы могут быть как очень разумными, так и абсолютно бредовыми.

Мужчины: Спокойно выслушайте, кивните и продолжайте тренироваться по-своему. Если проснется любопытство, то поищите информацию об этом после тренировки.

Женщины: Вам посложнее, потому что накачанные парни в залах чаще хотят «помочь». Например, тренеру из команды Nerd Fitness Стэйси (которая тянет 180 кг) добрые «бро» часто говорят, что «большие блины весят по 20 кг, не ушибитесь». Она молча навешивает по четыре таких блина с каждой стороны и делает свое упражнение. Этот «бро» умолкает (потому что поднимает меньше), но в следующий раз обычно находится другой.

Вот что она советует в такой ситуации:
«Когда кто-то в зале начинает меня опекать, считая идиоткой, я отвечаю очень простой и вежливой фразой: спасибо за помощь, но мне надо скорее закончить свою программу, я очень спешу»

Пока человек не окажется в реальной опасности, лучше его не трогать. Даже если, по вашему мнению, ему нужна помощь, вы не знаете всех обстоятельств, его опыта, целей и перенесенных травм. Быть может, он делает именно то, что ему необходимо. А умников никто не любит.

3. Не шумите и не выражайтесь

В залах редко настаивают на полной тишине, как в библиотеке. Обычно можно греметь железом и издавать некоторые звуки, выполняя тяжелое упражнение (как «кия!» в карате). Однако не стоит постоянно вопить и визжать, как будто ваша штанга под напряжением. Вы будете всех отвлекать и на вас что-нибудь уронят.

Хотите выразиться от избытка чувств? В некоторых залах своя атмосфера, там можно. Но лучше не рискуйте. Тренировки, конечно, помогают выплескивать эмоции, но не до такой же степени.

4. Бросание штанги

Мы уже говорили о гантелях (нельзя бросать) и приседаниях (можно, если есть специальные помосты или рама).

Однако, есть залы, где занимаются тяжелой атлетикой (выполняют рывок, подъем на грудь и толчок). Для этого используются особые олимпийские грифы и обрезиненные блины. Их бросать можно, но все равно будьте аккуратнее. По возможности направляйте гриф руками, чтобы он не улетел далеко и не пришиб кого-то.
Если не знаете, можно ли бросать в конкретном зале – спросите сотрудника.

5. Не пяльтесь

Это вообще хороший совет для жизни в целом, но в зале разглядывание может особо отвлекать (и даже нервировать). Мышцы или рабочие веса коллеги по залу могут завораживать, но постарайтесь рассматривать их украдкой, не раздражая.

Мне лично это очень мешает. Когда я делаю подъемы штанги на грудь, то не нужно стоять в метре передо мной и разглядывать как кинозвезду.

И еще от Стэйси: если вы такой хитрый молодой человек, что смотрите на девушку в отражении восьми зеркал, то не такой уж вы и хитрый. Она вас тоже видит. И вряд ли ей это нравится.

6. Мобильники

Сегодня телефон или планшет может помогать в зале – в качестве секундомера, тренировочного дневника или камеры для съемки техники выполнения. Только, прошу вас, не начинайте шумные переговоры. Если вы можете болтать по телефону в течение всей тренировки - это какие-то неправильные тренировки. Также не надо занимать скамью или тренажер для просмотра ленты в Инстаграм или Фэйсбук. Вы пришли тренироваться – так тренируйтесь.

Еще надо помнить, что зал - место для всех, а не ваша личная студия. Снимать свои упражнения можно, но постарайтесь не захватывать в кадр других людей. Не все хотят быть звездами Ютуб.

7. Вода и еда

Протеиновые коктейли – ок. Батончики – уже на грани. Три литра воды? Ну, если вам действительно столько надо, то берите, но постарайтесь не разливать.

Все остальное подождет. При мне люди прямо на тренировках ели самые разные блюда. Не делайте так.

8. Если кто-то себя плохо ведет

Как я говорил ранее, если кто-то подвергает себя или других опасности, придется вмешиваться. Здоровье дороже вежливости.

Если же кто-то нарушает правила и просто портит атмосферу, то вы, конечно, можете сделать замечание. Только учтите, что людям не нравятся замечания, даже если они их заслужили. Поэтому лучше сообщить сотрудникам зала -пусть делают свою работу.

Больше никаких ошибок в зале

Кажется, слишком большой список всего, что нужно запомнить перед первым посещением зала.

Но не переживайте, со временем освоитесь. Просто постарайтесь, чтобы в зале было комфортно и вам, и всем остальным. Напомню три главных принципа:

• Контролируйте обстановку
• Ведите себя прилично
• Берегите оборудование так, как будто сами его купили

Остальное – детали, запомните их со временем. Ведите себя хорошо и получайте удовольствие от тренировок!

Перед походом в спортзал лучше ознакомьтесь с этими правилами, чтобы не совершать «спортивные преступления».

Одевайтесь соответственно

Конечно, в первую очередь, одежда должна быть удобной и функциональной, но и забывать о дресскоде не стоит. Это касается как мужской части спортсменов, так и женской. Девушки порой одеваются слишком откровенно, не давая присутствующим в зале парням спокойно заниматься. Мужчины, в свою очередь, частенько грешат тем, что занимаются топлес, и здесь уж помимо этической составляющей, включается еще одна – гигиеническая. Пот с нагого тела попадает на тренажеры, вместо того, чтобы впитаться в футболку.

Не пользуйтесь духами

Если вы хотите скрыть запах пота, который может появиться во время занятий, то лучше воспользуйтесь антиперспирантом или специальным спортивным парфюмом. Не стоит использовать для этих целей духи, ведь от запаха пота ни вас, ни окружающих это не спасет. И даже наоборот: во время тренировок, когда многие испытывают кислородное голодание, облако ароматов, окружающее занимающихся, усугубит состояние и дышать будет еще тяжелее.

Не занимайте тренажеры без надобности

Сталкивались ли вы с ситуацией, когда на тренажере, к которому вы подошли, никто не занимается, однако на снаряде висит полотенце или стоит бутылочка с водой? «Занимать» таким образом тренажер не прилично. Одно дело сделать небольшой перерыв между упражнениями, не покидая его, другое – «застолбить» тренажер за собой, даже в случае, если вы на нем не работаете. Если вы решили в перерыве между подходами на беговой дорожке сделать сет упражнений на пресс, не оставляете полотенце и воду на снаряде, дайте возможность позаниматься другим людям, пришедшим в зал. Тем более, не стоит играть в игры, отдыхая между подходами, сидя на снаряде.

Возвращайте инвентарь на место

Наверняка, вы сталкивались с ситуацией, когда на штанге были оставлены лишние «блины», или необходимый инвентарь (мячи, скакалки, коврики, гантели, диски) приходилось поискать, поскольку его не было на своем месте. Согласитесь, это неприятно! Будьте вежливы, позанимавшись, приведите тренажер в исходное состояние, положите инвентарь на свои места.

Не забывайте пользоваться полотенцем

Как известно спорт инвентарь грязнее сидения унитаза . Этого можно было избежать, если бы каждый использовал полотенце, а также вытирал после себя тренажер. Во время тренировки на снарядах остаются частички пота и отшелушившиеся клетки. Советую пользоваться обеззараживающими средствами или хотя бы полотенцем с гигиенической целью до тренировки и обрабатывать снаряд, в качестве жеста вежливости после.

Не опаздывайте на групповые занятия

Опаздывая на общие занятия, вы отвлекаете тренера и других участников группы. И конечно, вы вредите себе, так как пропускаете необходимую при любых тренировках разминку, тем самым увеличиваете вероятность получения травмы во время занятия. К тому же, своими опозданиями вы подставляйте инструктора, так как он не имеет возможности узнать у вас о самочувствии и наличии травм, тем самым подсказав какие упражнения стоит избегать.

Не вторгайтесь в личное пространство

Если вы занимаетесь в полупустом зале, постарайтесь воспользоваться не соседним тренажером, а снарядом, который находится на расстоянии.

Если вы планируете занять тренажер, после того как его освободит предыдущий пользователь, ведите себя корректно, «не стойте над душой», ведь вы ставите человека в неловкое положение, будто подгоняя его быстрее закончить.

Никогда не советуйте что либо, если вас об этом не просят. Во-первых, в случае, когда речь идет о спорте, вы не являетесь специалистом и не знаете особенностей организма и уровня физической подготовки человека, которому рекомендуете, поэтому, может так случиться, что вместо помощи, вы только навредите ему. Во-вторых, если человек не просит вашего совета – ему может быть не приятно что кто-то отрывает его от тренировки своими непрошенными рекомендациями.

Соблюдайте тишину

Спортивный зал – это, конечно, не библиотека и общаться в нем никто не запрещает, но не стоит, слушая музыку в наушниках, громко подпевать исполнителю. Не стоит, выполняя упражнения, громко кряхтеть, чтобы обратить на себя внимание. В случае, если вы пришли в спортзал в компании друга или подруги, не превращаете тренировку в дискуссионный кружок.

Не стоит увлекаться телефоном в зале

Во-первых, телефон – это еще один звуковой раздражитель в зале. Поэтому, не настаивая на том, что его обязательно стоит оставлять в раздевалке, рекомендую на время занятий, как и в любом общественном месте, выключить звук и избегать болтовни, а если уж и говорить – то, как можно тише.

Правила поведения занимающихсяв спортивном зале

До выхода в спортивный зал

1 .Занимающийся должен переодеться в раздевалке, надеть на себя спортивную форму и обувь на светлой подошве.

2. Снять с себя предметы, представляющие опасность для себя и других занимающихся (часы, висячие сережки, заколки и т.д.)

3. Убрать из карманов спортивной формы, колющиеся и другие посторонние предметы, ценные вещи сдать тренеру-преподавателю.

4. Запрещается на занятия приносить жевательную резинку, семечки, чипсы, сладости, легко воспламеняющие предметы.

На занятиях

1. Заходить в спортивный зал только в сменной обуви, брать спортивный инвентарь и т.д., только с разрешения тренера-преподавателя

2 . Бережно относиться к спортивному инвентарю и оборудованию и использовать его по назначению (Не портить имущество школы: шведскую стенку, ворота, баскетбольные щиты, маты и др.).

3. Пользоваться только исправным оборудованием.

4. Внимательно слушать и выполнять все требования тренера-преподавателя

5 . Знать и соблюдать простейшие правила игры.

6. Под наблюдением тренера-преподавателя положить мячи так, чтобы они не раскатывались по залу, и их легко можно было взять для выполнения упражнений; убрать в безопасное место инвентарь и оборудование, которое не будет использоваться на тренировке

Во время занятий не отвлекаться самому и не отвлекать других.

7. Запрещается висеть на воротах.

8. При получении травмы или ухудшении самочувствия, прекратить занятия и поставить в известность тренера-преподавателя

После занятий

1. Использовать осушитель рук по назначению.

2. Тщвательно вымыться и закрыть за собой воду.

3. Из раздевалки выходить в коридор в сменной обуви и полностью одетым.

4. Пить воду только с индивидуальной бутылочки

За несоблюдение правил и мер безопасности, занимающейся может быть не допущен или отстранен от участия в учебно-тренировочном процессе .

СОГЛАСОВАННО: УТВЕРЖДАЮ:

____________________ Директор ДЮСШ « Русич»

____________________ ____________ В.П.Русакова

»_____» _____________ 2012

Правила пользования бассейном

К занятиям в бассейне допускаются только лица прошедшие медицинский осмотр и имеющие заключение участкового врача по месту жительства. Срок действия заключения — один год. Допускается разовое посещение бассейна после обязательного телесного осмотра врачом бассейна.

1. Допуск лиц с гнойничковыми, вирусными, грибковыми поражениями кожных покровов, сыпью.

2. Допуск лиц, находящихся в состоянии алкогольного и наркотического опьянения.

3. Допуск лиц без установленной формы одежды (купальный костюм, сменная обувь) и гигиенических принадлежностей.

4. Допуск лиц, не вымывшихся в душевой с мылом и мочалкой без купального костюма.

5. Использовать жидкое мыло в стеклянной таре во избежание порезов.

6. Втирать в кожу различные кремы и мази перед пользованием бассейном.

7. Вносить в зал бассейна полотенца, мыло, мочалки.

Занятия в плавательном бассейне проводятся под руководством тренера-преподавателя или инструктора по плаванию, которые несут ответственность на воде. Персонал бассейна контролирует соблюдение посетителями « Правил пользования бассейном», согласованных с органами Госсанэпиднадзора, утверждённых директором МБОУ ДОД « ДЮСШ „Русич“ г.Владивостока».

За несоблюдение правил и мер безопасности, занимающийся может быть не допущен или отстранён от участия в учебно-тренировочном процессе.

ОБЕСПЕЧЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ НА ЗАНЯТИЯХ В БАССЕЙНЕ

Вся ответственность за безопасность занимающихся в бассейнах и залах возлагается на преподавателей, непосредственно проводящих занятия с группой.

Допуск к занятиям в бассейнах и залах осуществляется только через регистратуру по установленному порядку. На первом занятии необходимо ознакомить учащихся ДЮСШ с правилами безопасности при проведении занятий водными видами спорта.

Тренер обязан:

1. Производить построение и перекличку учебных групп перед занятиями с последующей регистрацией в журнале. Опоздавшие к занятиям не допускаются.

2. Не допускать увеличения числа занимающихся в каждой группе сверх установленной нормы — 16 человек на одного тренера.

3. Подавать докладную записку в учебную часть бассейна и администрации ДЮСШ о происшествиях всякого рода, травмах и несчастных случаях.

Тренер обеспечивает начало, проведение и окончание занятий

в следующем порядке:

1. Тренер является в бассейн к началу прохождения учащихся через регистратуру. При отсутствии тренера группа к занятиям не допускается.

2. Тренер обеспечивает организованный выход учебной группы из душевой в помещение ванны бассейна.

3. Выход занимающихся из помещения ванны бассейна до конца занятий допускается по разрешению тренера.

4. Тренер обеспечивает своевременный выход учащихся из помещения ванны бассейна в душевые и из душевых в раздевалки.

Во время занятий преподаватель несет ответственность за порядок в группе, жизнь и здоровье занимающихся:

1. Присутствие занимающихся в помещении ванны бассейна без тренера не разрешается.

2. Учебные группы занимаются под руководством тренера в отведенной части бассейна.

3. Ныряние в бассейне разрешать только под наблюдением тренера-преподавателя и при соблюдении правил безопасности. При обучении нырянию, разрешается нырять одновременно не более чем одному занимающемуся на одного тренера, при условии тщательного наблюдения с его стороны за ныряющим до выхода его из воды.

4. При наличии условий, мешающих проведению занятий или угрожающих жизни и здоровью, тренер должен их устранить, а в случае невозможности это сделать — отменить занятие.

5. Тренер должен внимательно наблюдать завсеми пловцами, находящимися в воде. При первых признаках переохлаждения вывести занимающегося из воды. Нельзя разрешать учащимся толкать друг друга и погружать с головой в воду, громко кричать и поднимать ложную тревогу.

*Все информационные, фото, видео материалы на официальном сайте образовательной организации размещены с согласия сотрудников, родителей (законных представителей) воспитанников.
Перепечатка материала возможна только при наличии активной ссылки на .

.