И тут мне в руки попала книга со странным названием «Позный метод бега». Эта книга как раз предназначена тем, кто хочет научиться бегать правильно, но не знает как. В этой книге изложена теория бега известного ученого Николая Романова. Доктор Романов проживает с женой, доктором Светланой Романовой, и тремя детьми в Майами. На Западе с его научной теорией бега знакомы решительно все, кто серьезно занимается бегом. Свои исследования доктор Романов начинал еще в то время, когда жил и работал в Чувашском государственном педагогическом университете. В найденных мною в YouTube видеороликах доктор Романов рассказывает о своем методе по-английски с таким откровенным русским акцентом, но нет никаких сомнений — это наш человек. Однако метод Николая Романова не просто обучение технике бега. Это целая философия, основанная на правильном восприятии. Увлеченность Николая Романова изучением возможностей человеческого движения (и бега в частности) безгранична.
Теория доктора Романова основана на том, что можно снизить травматизм и сделать свой бег быстрым, красивым и экономичным, если сместить внимание с попыток сильнее работать ногами на совершенствование краткого момента, когда ноги бегуна касаются земли и он тут же снова делает шаг вперед. Верное положение тела («поза бега» — от этих слов и произошло название метода), правильная постановка стопы, уменьшение времени контакта с опорой, использование силы гравитации для продвижения вперед. Именно так бегают самые быстрые хищники. Но большинству даже профессиональных бегунов требуется работа над своими навыками, чтобы добиться такого же выигрыша. И в этой книге они описаны подробно и понятно. Понятие «позы бега» включает в себя концентрацию на движениях, на самом состоянии бега. Без этого духовного сосредоточения на самосовершенствовании невозможно добиться успеха, нет мотивации.
Мне пока рано рапортовать о собственных достижениях. Но могу с уверенностью сообщить, что передо мной самая серьезная, глубокая и убедительная книга о беге, которую мне доводилось когда-либо видеть. Это авторская методика, включающая в себя не только физические упражнения и подробные разъяснения и иллюстрации, как принять верную позу бега, но и ментальную подготовку бегуна. Похоже, что методика, изложенная в книге, весьма действенна. Она широко применяется во всем мире и получила признание в большом спорте. Николай Романов являлся членом тренерского комитета по триатлону США с 1996 по 2002 год, консультантом британской команды по триатлону на Олимпийских играх в Сиднее 2000 года и тренером этой команды на Олимпийских играх в Афинах 2004 года. В настоящее время проводит занятия и семинары в США, Мексике, ЮАР, многих странах Европы, а с недавнего времени и в России.
Могу свидетельствовать, что книга предназначена для всех, кто хочет заниматься бегом, кто любит бег и связанные с ним дисциплины. Ну и, что совсем немаловажно, для тех, кто хочет избежать при беге травм.
Николай Романов, Джон Робсон. Позный метод бега. Экономичный, результативный, надежный. (Pose Method of Running) / Перевод с англ.: Андрей Пьянзин, Борис Петров, Олег Ефимов. — М.: Издательство «Манн, Иванов и Фербер», 2013. — 288 с. — (Серия: Спорт) — Тираж 3000 экз.
Вы когда-нибудь задумывались, как много энергетических и физических ресурсов мы затрачиваем во время бега, совершая лишние, а иногда и опасные для здоровья движения?
Книга «Бегайте дольше, быстрее и без травм» поможет не только скорректировать технику бега, но и научит преодолевать дистанции любой длины и сложности без риска для здоровья бегуна. Авторы, изучая технику лучших спортсменов мира и биомеханику движения в целом, вывели закономерности экономичного бега, позже данный метод получил название позного метода бега, известного теперь всем бегунам, в первую очередь стайерам.
Секрет принципа заключается в максимальном использовании силы земного притяжения, минимальном напряжении мышц, что способствует незначительной нагрузке на суставы. Следуя правилам позного метода бега, спортсмен начинает оптимально расходовать силы, избавляется от всего, на что зря растрачивает энергетические ресурсы.
Как же научиться бежать долго, быстро, не испытывая дискомфорта и наслаждаясь лёгкостью движений? Для начала вам необходимо освоить несколько базовых принципов концепции, которую кратко можно охарактеризовать словами «ничего лишнего». Подробный разбор позного метода бега вы найдёте в книге Курта Брунгардта и Николая Романова «Бегайте дольше, быстрее и без травм».
1. Прописные истины
Почему естественный бег, для которого наше тело и предназначено от рождения, превратился в умение, которому нужно учить и переучивать? Ответ прост: кроссовки с высокой пяткой и чрезмерным контролем движения портят технику. При смещении центра тяжести на пятку происходит приземление на соответствующую часть стопы, из-за чего мышцы ослабевают, чувствительность стопы падает.
Второе, что стоит пересмотреть и, возможно, изменить, - это отношение к тренировкам. Вы должны непременно выходить на каждую запланированную тренировку, оставаться сосредоточенным и терпеливым, сохраняя позитивный настрой, когда вы не видите мгновенных результатов. Обучение – процесс пошаговый, пройдёт время, прежде чем тело усвоит новую модель и избавится от привычек.
Это лишь прописные истины, перейдём к основным урокам усвоения техники позного бега.
2. Бег, как искусство
После долгих наблюдений за техникой лучших атлетов мирового класса Николай Романов вывел три универсальных элемента динамики движения:
- поза бега;
- падение;
- подтягивание стопы.
Параллельно Романов изучал множество трудов по философии, искусству, литературе, казалось бы, не относящихся к вопросу беговых тренировок, однако именно из этих трудов тренер черпал вдохновение, создавая революционный метод позного бега.
Так, например, древнегреческие изображения бегунов на вазах могут рассказать о безупречной технике бега на разных скоростях – от спринта до трусцы. Изучив рисунки, автор выяснил, что основным принципом эффективной техники древнегреческих атлетов было приземление на переднюю часть стопы.
Работы Леонардо да Винчи подтвердили мысль о том, что люди всегда переносят вес тела в том направлении, куда движутся.
Это наблюдение является ключевым элементом бега: чтобы бежать быстрее, нужно перенести вес тела вперёд оси равновесия, так как бег - это использование силы тяжести за счёт падения вперёд. Только так тело бегуна получает импульс, движущий его вперёд.
3. Восприятие собственного тела
С вышеуказанным принципом связан первый навык, которому вы должны научиться: восприятие собственного веса. Необходимо понять, «в каком месте стопы я чувствую вес тела?». Это можно практиковать, когда вы стоите или даже сидите.
Прежде чем утверждать, что вы исправно приземляетесь на переднюю часть стопы, проведите эксперимент, записав пробежку на видео, вполне возможно, что ваше восприятие нарушено из-за несовершенства сканирования сенсорной информации, поступающей от нервных окончаний ваших ступней. Первое, что нужно сделать: почувствовать разницу между двумя вариантами.
В этом исследовании вам поможет исходная позиция любого движения: стойка упругости.
- Снимите обувь.
- Перенесите вес тела на переднюю часть стоп.
- Согните колени, чтобы они находились над пальцами ног.
- Наклоните корпус чуть вперёд, чтобы плечи были над тазом, а таз – над передней частью стоп. Мысленно проведите линию через переднюю часть стоп, тазобедренный сустав, плечевой сустав и голову.
- Расположите согнутые в локтях руки над талией.
- Почувствуйте мышцы туловища, от ягодиц до плеч, подберите живот, сведите лопатки вместе, подбородок поднят, глаза прямо.
- Мысленно дайте телу команду приготовиться к движению, как будто вы ждёте стартового сигнала.
Теперь вы готовы к восприятию.
В момент нахождения в необычной стойке у вас начинает работать «шестое чувство» – проприоцепция, или ощущение собственного тела в пространстве.
Чтобы научиться чувствовать, из стойки упругости начинайте максимально возможно наклоняться вперёд, не подставляя ногу. Каждый раз теряя равновесие, возвращайтесь в исходную стойку и пробуйте до тех пор, пока не почувствуете границу.
Лучшие атлеты чувствуют своё тело благодаря собственной проприоцепции, что помогает им использовать своё тело как инструмент во время бега, подключая нужные мышцы в определённые фазы бега.
4. Беговой дневник
Автор рекомендует обязательно начать вести личный беговой дневник, если вы ещё этого не сделали. Записывайте сюда свои успехи и неудачи в спорте – личные рекорды, максимальный километраж, травмы и восстановление, оценка новой экипировки, состояния кроссовок, качество сна и пищи. Не бойтесь описывать свои страхи, желания, как меняется ваше настроение, самооценка с начала занятий по сегодняшний день. Вы можете фиксировать методики, внезапные озарения, раздражения и моменты радости.
Но главная задача дневника – не эмоциональные откровения, а возможность следить за работой вашего подсознания и формулировать цели для продвижения результата в нужном направлении.
Ваш беговой журнал станет местом, где вы можете ставить долгосрочные цели, составлять план.
Поверьте, правильная постановка цели порой делает невозможное возможным, кроме того, вы сможете:
- быть хозяином своего тренировочного процесса;
- управлять временем;
- сопоставлять результат с ожиданиями и вносить поправки.
Важно указывать измеримые цели с конкретными сроками. Например, вы уже можете смело записать результаты эксперимента для определения границы равновесия! Чувствовали ли вы дискомфорт или необычные ощущения? Сравните свои заметки спустя несколько попыток.
5. Главное – бдительность
Было бы здорово поставить наше тело на автопилот и продолжать бежать многие километры, но так не бывает. Да, некоторые спортсмены описывают ощущение «бесконтрольного полёта» путём отключения сознания, но их техника, как правило, отточена до автоматизма и движения не нуждаются в постоянной корректировке.
На самом деле, ваш мозг трудится без отдыха, просчитывая, что может случиться на последующем этапе, километре, шаге, и вместо того, чтобы следить за работой организма (сердечно-сосудистая, дыхательная системы), вынужден запускать целую систему догадок относительно того, что вы удумали сделать со своим телом в этот раз.
Таким образом, ваше расчётливое сознание формирует страх перед будущим, а физиологические процессы и биомеханика остаются брошенными на произвол судьбы. Вернувшись из своего полёта в будущее, мозг находит все физиологические процессы в беспорядке, в итоге хаос начинается уже за многие километры до прогнозируемых опасений.
Если такое произошло, исправлять ваш бег уже слишком поздно. Теперь все сигналы, проходящие от тела к мозгу – это сигналы тревоги. В итоге всё пошло не так на десятом километре, именно в тот момент, когда вы заволновались о том, что же с вами будет на тридцатом.
Единственный выход – фиксировать последовательность ваших мыслей в письменной форме, приучая ваш мозг действовать по знакомой схеме и овладевать ситуацией. Попробуйте, и вы заметите, что подобные осечки сознания с каждым разом будут происходить всё реже.
6. Подбор кроссовок
Автор позного метода бега рекомендует подобрать лёгкую обувь на плоской, тонкой и эластичной подошве, что позволит вам развить точное и тонкое взаимодействие между стопой и землёй. Найдя в магазине подобные кроссовки, следуйте этим советам:
- Всегда крепко шнуруйте кроссовки от подъёма к лодыжке, оставляя шнурки более свободными на передней части стопы.
- Проверьте новые кроссовки, сделав упражнение на восприятие (пункт 3) прямо в магазине.
- Пробегитесь и убедитесь, что чувствуете каждое приземление. Если вы опять приземляетесь на пятку, плечи округлены, а голова наклонена вниз, пробуйте другую модель.
- Если вам удалось приземлиться на переднюю часть стопы, то проверьте, сгибается ли обувь вместе со стопой.
7. Ортопедические стельки
Теоретически они разработаны для исправления дефектов, таких как плоскостопие или высокий подъём, или для уменьшения болей в коленях. На самом же деле они лишь снимают симптомы, но не укрепляют ваши слабые связки в организме и не улучшают технику бега, а наоборот, ослабляют мышцы, вы перестаёте воспринимать поправки и чувствовать связь с поверхностью. Николай Романов сравнивает использование стелек с костылём или гипсом, который продолжают носить и после заживления костной ткани.
Избавиться же от них после долгих лет привычки ещё сложнее, чем осознать их бесполезность. Вот несколько принципов, как это сделать аккуратно и постепенно:
- Выполните упражнения, укрепляющие стопу, с ортопедическими стельками внутри новой обуви.
- Закрепив технику, попробуйте вынуть стельки, сначала на часть занятия, потом на всю тренировку.
- Стопа должна стать более гибкой и привыкнуть.
- В этот период сократите беговой километраж и увеличьте количество развивающих упражнений.
8. Укрепляющие и силовые упражнения
Все упражнения на развитие гибкости и подвижности суставов подробно изложены в первой главе книги. Автор рекомендует уделять комплексу 8-10 минут перед каждой пробежкой, выполняя сгибание во всех возможных суставах, при этом от одного упражнения к другому следует переходить без перерыва, выстраивая чёткую последовательность движений.
Также в пособии даётся комплекс силовых упражнений, разработанный специально для бегунов. Главной ошибкой многих атлетов является игнорирование работы в «качалке», основное внимание уделяется сердцу и лёгким, многие просто не воспринимают организм как единое целое. Но вам нужно быть сильным, чтобы справиться с силой притяжения, действующей на ваше тело, и сохранить связки целыми, защитив их мышечным щитом.
Если вы весите 90 кг, нужно чтобы мышечный аппарат выдерживал нагрузку от 135 кг при беге трусцой до 270 кг при спринте.
Следуйте этим базовым принципам, и вы сами убедитесь, что бегать быстро, долго и без травм не такая уж непосильная задача! Бег представляет собой полёт, лёгкость движений без лишней суеты. Природа подарила нам универсальный принцип бега, которым мы в ущерб себе пренебрегаем.
Итак, мы ответили на несколько вопросов, которыми задаются тысячи бегунов: «Правильно ли приземляться на пятку?» (нет); «Может, нужно приземляться на переднюю часть ноги?» (да); «Надо ли бегать босиком?» (не обязательно). Но существует ещё множество разгадок, способных провести вас сквозь лабиринт подобных заблуждений.
Нам всегда хочется магии, серебряных пуль и волшебных таблеток. Чтобы получить результат быстро и с минимальными усилиями.
Увы, так не бывает...
Хотя, как и в остальных сферах жизни, в беге возникли подобные концепции.
В них нет ничего криминального и некоторые из них могут стать небольшой частью разнообразной системной подготовки. Но не ее основой. Опираться только на какую-то из "волшебных таблеток" точно не стоит.
Рассмотрим несколько из них.
LSD - long slow distance, "долго и медленно" - авторство словосочетания принадлежит бывшему главреду Runner"s World. Считалось, что больших объемов в "разговорном темпе" (когда вы можете говорить на бегу) будет достаточно для хороших результатов.
Современная точка зрения - что полезен и медленный бег, и быстрый, и очень быстрые ускорения. У всех свои плюсы. Многое указывает на то, что правильное соотношение легкого и тяжелого бега - 80 к 20 , о чем мы уже говорили.
Low mileage, high intensity - "маленький объем, высокая интенсивность" , то есть другая крайность в соотношении легкого и тяжелого бега.
Себастьян Коу, бегун на средние дистанции, олимпийский чемпион, утверждал, что за его результатами стоят именно интенсивные тренировки.
Но он не считал разминки и заминки, бег трусцой в общем объеме. На самом деле, объем у него был довольно высоким (оценочно - 110-160 км в неделю), и легкий бег тоже имел место. Достаточно посмотреть на расписание тренировок перед играми в Лос-Анджелесе.
День 1 и 7 - восстановительная и фартлек (6-7 миль с ускорениями по ходу), в другие дни, как правило, вторая легкая тренировка
Позный метод бега . Его придумал Николай Романов. Первоисточник - книга Pose Method of Running , которая сначала вышла в США на английском, а потом была переведена на русский.
Беговой шаг рассматривается как последовательность идеальных "поз".
Теория любопытная, книга интересная, в ней есть неплохие упражнения, которые вполне можно внедрить в свою программу, но...
Современные исследования показывают, что самый экономичный и нетравмоопасный беговой шаг - тот, что формируется сам по себе индивидуально у каждого бегуна, а не "ставится" по некому лекалу.
Кроме того, исследования показывают, что техника позного метода снижает экономичность бега. Кстати, как и "ци-бег " (еще одна техника, интепретация позного или естественного бега, в которой фокус на силе мышечного корсета, положении тела, расслаблении и приземлении на середину стопы, а также на "использование силы притяжения". Замешаны и пилатес, и тай цзи до кучи).
И все же нельзя не отметить, что позный метод получил признание. Николай Романов ведет семинары по бегу, работал тренером и консультантом в США и в России. Достаточно сказать, что в одной из авторитетнейших книг по триатлону – «Библии Триатлета» Джо Фрила глава о технике бега является, по сути, компиляцией идей Романова (о чем автор, конечно, сообщает с прямой ссылкой).
Бег босиком или в минималистской обуви . Эта история стремительно развивалась после выхода бестселлера "Рожденный бежать" в 2009 году. Продажи легкой обуви росли. Но в 2013 появились исследования, показавшие, что экономичность бега падает, а риск получения травмы в такой обуви растет.
При этом вы наверняка знаете кого-то, кто бегает в таких кроссовках или вовсе босиком.
(я, например, знаю, и видел на Комрадс - забеге на 89 км - босоногого участника). Но это не значит, что это подойдет вам.
Скорее вы получите травму, чем какие-то преимущества от минимализма.
Если вы бегаете "с пятки" (как делает 80-85% бегунов), бег босиком не исправит этого. Вы просто будете бегать босиком с пятки.
Он может стать одним из дополнений к тренировочной программе - для развития проприоцепции стоп, для их укрепления, для загрузки новых мышц, которые обычно не так интенсивно работают при беге в кроссовках. Но не более того.
Личный опыт: я уже рассказывал в одной из публикаций, как выкинул кроссовки прямо на марафоне и добегал 12 км босиком.
Магическим образом ничего не улучшилось и не стало лучше по сравнению с новыми неудобными кроссовками, от которых я избавился. Но добавился урон коже от асфальта 🙂 От которого кроссовки, пусть и неудобные, защищали.
К разговору про технику будет уместно упомянуть про то, что в 2012 году на олимпийском отборе в США фиксировали то, как приземляются при беге элитные бегуны на 10 000 метров.
Очень по-разному.
Отмечу, что фото делаются на довольно высоких скоростях для любителей бега - быстрее 3 минут на километр (в таблице время на дистанции 10 000 метров)
Полоски для расширения носовых ходов . Некоторые говорят, что им помогает (например, Хэл Кернер - победитель престижных 100-мильных ультрамарафонов). Возможно, это плацебо. Ведь дышим мы во время, как правило, ртом. И проблема вовсе не в объеме кислорода, который вы вдохнули с воздухом. А в том, чтобы извлечь этот кислород, доставить к мышцам и превратить в энергию.
Утяжелители для бега . Вряд ли они способны улучшить технику бега, а вот поломать вашу естественную, нарушить существующий рисунок - вполне. Зачем? Если хочется силового бега - побегайте по холмам. Это очень полезно и нетравмоопасно (только вниз не нужно слишком разгоняться).
Но устраивать паста-пати или тем более полноценную углеводную загрузку перед забегами короче марафона не стоит.
Да и на марафоне можно обойтись полными запасами гликогена (ужин с макаронами, завтрак с другими продуктами, богатыми углеводами) и углеводами из спортивных напитков, гелей или мармеладок.
Планируете делать углеводную загрузку? Протестируйте ее перед длинной тренировкой, чтобы посмотреть, как отреагирует организм. Не нужно делать ее без теста перед соревнованием.
Какими можно сделать выводы?
- Не ищите серебряных пуль. Занимайтесь системно, регулярно , следите за постепенностью, плавностью нагрузок, восстановлением. Включайте в программу разные упражнения, укрепляйте мышечный корсет. И в выборе обуви тоже стремитесь к разнообразию, а не фанатизму. Не переживайте по поводу техники бега.
- Если вам комфортно бегать босиком или в минималисткой обуви, вам нравится позный метод бега или полоски для расширения носовых ходов - почему нет? Если при этом у вас нет травм и проблем со здоровьем, вы получаете удовольствие от спорта и (если вы участвуете в соревнованиях) результаты у вас растут.
- Пожалуй, самая безвредная "серебряная пуля" - это LSD, lond slow distance. Если у вас будут большие объемы легкого бега и больше ничего, вы не навредите себе, разовьете аэробные способности организма, сможете более-менее безболезненно пробежать марафон или полумарафон, но полностью свой потенциал на соревнованиях не реализуете.
Источники
Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners-Run Farther, Faster, and Injury-Free - Magill, Thomas Schwartz, Melissa Breyer,
The Risks and Benefits of Running Barefoot or in Minimalist Shoes: A Systematic Review - Kyle Perkins, University of Central Florida, 2013
Comparison of Running Economy Values While Wearing No Shoes, Minimal Shoes, and Normal Running Shoes - The Journal of Strength & Conditioning Research, March 2017
The Physiology of Training: Advances in Sport and Exercise Science series, Churchill Livingstone
книги "Бегайте быстрее, дольше и без травм" , "Позный метод бега"
Примерно год назад, если Вы помните, я начал социальный эксперимент по реабилитации девушки, желающей бегать несмотря на перенесённые операции на обеих стопах.
Этот проект удался и закончился в марте покорением 21,1 км в Париже на Samy maraphone. Все это получилось благодаря ILR Санкт Петербург, Ане Шагинян, непосредственно тренеру Оксане Зброжек, Дмитрию Симкину и Наталье Гозман.. Спасибо Вам огромное за участие и отзывчивость!!!
Где то год назад я вручил эту книгу своей пациентке, чтобы она опиралась на изложенную в ней технику в своих тренировках..
Сегодня у меня в гостях и на приёме побывал автор книги и техники позного бега, человек-легенда Николай Романов. Тренер олимпийских сборных по триатлону США, Великобритании и России, человек, готовивший Юргена Зака-пятикратного победителя ironman.. и много чего еще..
Я крайне рад этому знакомству и считаю высокой честью возможность дружеского общения с таким удивительным, комфортным и простым, в общении, человеком:))
Mikhail Ebril Может он в приватной беседе расскажет об этих олимпийцах, которых тренирует. Просто пока не одного не нашли)))
Николай Романов:
http://www.42km.ru/items/189
В триатлоне я обучаю и плаванию, и велосипеду...
Кайл бывший пловец, а вот бег в триатлоне не получался. Он плавал здорово, просто великолепно, он плыл из 16 минут. Это в тритлоне блестяще. Велосипед у него был хороший, а бег ну просто, как американцы говорят sucks (отстой). На следующий день после полумарафона, он возвращается и тут же говорит: "все, ты то, что нам нужно. Я сбросил 21 минуту с результата"...
У меня есть данные мировой рекордсменки в марафоне Полы Рэдклифф. Ее физиологические данные за 12 лет показывают, что у нее в 18 лет был определенный VO2 max, он был 74, вот он колебался у нее вокруг этого уровня через все годы, до лучших ее стартов. Ничего не изменилось с 18 лет. Я знаю ее персонально, так как 5 лет провел в Англии, тренировал сборную по триатлону...
Никто «не знал» «позного» метода. Все сами дошли до него интуитивно, все бегали им. Понимаете, дойти самому до этого, дано только исключительным людям. «Позным» методом сейчас в мире мало кто бегает...
В спринте только Усейн Болт бежит «позно». У него самая низкая частота бега...
Играть на скрипке невозможно без развитого восприятия. А вот, бегать люди, думают, что можно. Взять, засунуть в уши плеер и перестать воспринимать свое тело. Как труп бежит. Автоматически что-то выполняет, и он думает, что тренируется. В психологии существует такое. «Диссоциация» называется. Метод диссоциации. Это полный бред, а не метод. Что вы хотите диссоциироваться от себя самого?..
mihalych166
Смотрел его видео обучающее. На торренте есть. Там упор делается на развитие пружинности ног, толчка. И очень мало на наклон и постановку ноги при приземлении. Все таки ЦИ бег более толково подается, хоть и украден у него, по его словам.))
Как бегать правильно, быстро и без травм даже босиком? Об этом знают индейцы племени Тараумара и уже столетиями могут спокойно пересечь Великий Каньон бегом босиком. После проб и ошибок люди снова возвращаются к истокам и вспоминают то, что было заложено в них с рождения на генетическом уровне. Сегодня на Be In Trend мы хотим рассказать о новом-старом методе бега, который называется позный (Pose Method).
Кристофер МакДугал в своей книге “ ” рассказывает о своих исследованиях и о племени Тараумара, люди которого способны преодолеть огромнейшие расстояния бегом без специального оборудования и кроссовок, изготовленных по новейшим технологиям. Просто они все еще близки с природой и позволяют своему телу двигаться естественно даже после того, как им исполнится 3 года.
Если присмотреться к тому, как маленькие дети учатся ходить, а затем – бегать, можно увидеть, как они переставляют свои ноги – одна за другой, небольшими шажками высоко поднимая колени и немного наклонившись вперед, будто они бегут в колесе. Взрослые же бегают тяжело, делая длинные шаги и выбрасывая вперед ногу. В итоге очень много энергии тратится на работу мышц бедра. Это очень энергоемкий и не очень эффективный метод.
Если же вы попробуете пробежаться позным методом, то практически сразу же почувствуете, как ваша скорость увеличилась минимум на 15%, а усилий стало затрачиваться меньше.
Позный метод бега . Николай Романов и Джон Робсон
Позный метод
- это вполне понятная биомеханическая модель, которая исключает получение травм и дает возможность любому бегуну максимально эффективно использовать свой физиологический потенциал.
Грэм Флетчер, тренер национальной команды Великобритании по триатлону
В этой книге очень доступно описана эта техника бега. В ней человек чувствует себя расслабленно и свободно.
“Прямая линия тела проходит от головы через плечи и ягодицы до передней части опорной стопы. Пятка опорной стопы расположена чуть выше ее передней части и может слегка касаться земли, однако вес тела всегда расположен на передней части стопы (но не на пальцах). ”
Поза бега является наиболее «готовым» к движению положением тела. Вы как-будто падаете вперед – это и есть ваш стартовый импульс, но падения не происходит, потому что вы начинаете бежать. Бежать легко и быстро. И никаких ударов на пятку.
Этот метод все больше и больше набирает популярность и уже добрался и до нас. Виктор Жидков, председатель правления банка “Веста” в России, а также создатель ресурса о триатлоне trilife.ru под руководством Андрея Ястребова , украинского профессионального атлета, тренера и настоящего “Железного человека” (Ironman Wisconsin 2005 (1), New Balance Victoria Half Iron 2008 (1), Subaru Ironman Canada 2008 (4), 2007 (4), Subaru International Vancouver Half Iron 2007 (1), Ironman Lake Placid 2006 (4), 2004 (4), Ironman Coeur d’Alene 2004 (3), Eagleman Ironman 70.3 2004 (3), Ironman Florida 2003 (2), German IronDistance Triathlon International 2002 (1), Ironman Austria 1999 (6) и пр) увидел улучшение своих результатов всего за один тренировочный день.
“Кстати, по бегу – позный метод точно работает. Экономизация фантастическая, спасибо Андрею Ястребову. Всего один день мастер-класса и я побежал совсем по-другому. Супер ощущения!”