Подъем штанги на бицепс — это, наверное, самый простой и знаменитый вариант для тренировки бицепсов. Если соблюдать правильную технику выполнения, то эффект этого упражнения будет очень большим. Упражнение базовое и достаточно тяжелое, поэтому выполнять его
нужно в начале тренировки бицепсов. Основная его цель — увеличение силы и объема данной мышцы. Также косвенно развиваются мышцы предплечья.

Существует несколько разновидностей данного упражнения. Основными их отличиями являются ширина хвата штанги, измененная амплитуда движения, а также положение корпуса — стоя или сидя. Каждое из этих вариантов способствует изменению воздействия на целевые мышцы — на бицепсы.

Считается самым лучшим упражнением для развития силы и массы бицепсов. В движении также задействованы плечевые мышцы и предплечья.

Техника выполнения

Примите стартовое положение со штангой в опущенных руках. За счет силы бицепсов мощным движением (но без рывков) согните руки в локтевых суставах, после чего подконтрольно опустите штангу и вернитесь в исходную позицию. Внимание, очень важно, во время выполнения упражнения, в верхней точке движения сгибать руки не до конца, а в нижней полностью не разгибать их, таким образом оставляя бицепсы в постоянном напряжении.

На протяжении всего подхода выдерживайте пружинистую стойку. Стойка на ровных ногах является ошибкой. При выполнении сгибаний, старайтесь держать локтевые суставы по бокам от туловища и не выводить их вперед во время подъема штанги.

Вес поднимайте исключительно за счет силы рук, не нужно раскачиваться и помогать себе низом спины. Упражнение будет эффективным при полной сосредоточенности. Это позволит нагрузить те мышцы, для которых и предназначено данное упражнение.

Однако, можно прибегать и к читтингу, то есть помогать себе низом спины, когда уже поднять штангу исключительно за счет силы рук Вы не можете. Это даст возможность выжать максимум из бицепсов и подвергнуть их более сильному стрессу.

Но с этим приемом следует быть осторожным, новичком его применять крайне не рекомендуется.

Использование EZ грифа

Многим спортсменам сложно выполнять данное упражнение с прямым грифом, так как слишком быстро устают мышцы предплечий и это мешает максимально нагрузить бицепсы. Использование изогнутого грифа помогает существенно снизить нагрузку на запястья и является решение этой проблемы.

Техника выполнения

Примите стартовое положение, взяв в руки штангу хватом чуть шире плеч.

Вдохнув и задержав дыхание начинайте выполнять подъем снаряда вверх. Поднимайте штангу аккуратно без рывков. В верхней точке движения сделайте выдох и на вдохе медленно, подконтрольно опускайте снаряд в исходное положение.

Осуществляйте движение только в локтевых суставах. В верхней точке движения, для достижения лучшего результата, можно выдерживать небольшую паузу, напрягая при этом бицепсы.

Подъем штанги хватом сверху

Это упражнение, в первую очередь, направленно на развитие мышц предплечий, преимущественно их верхней части. Бицепс здесь задействован в меньшей степени.

Применяется данное упражнения для устранения дисбаланса между бицепсами и предплечьями. К тому же крепкие кисти способствуют укреплению хвата, а также помогают при выполнении . Благодаря выполнению подъема штанги хватом сверху, при жиме лежа не будут дрожать запястья.

Техника выполнения

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Возьмите в руки штангу хватом сверху на ширине немного большей ширины плеч. Это будет стартовая позиция.

Сделав вдох и задержав дыхание начинайте поднимать штангу вверх, осуществляя движение при этом только в локтевых суставах. В верхней точке движения делайте не большую паузу и на выдохе плавно опускайте снаряд.

Не прибегайте к читтингу при выполнении данного варианта упражнения, избегайте резких движений и рывков. Все это может привести к серьезным травмам.

Подъем штанги вдоль корпуса

Данный вариант упражнения использовал знаменитый Винс Жиронда. Его особенностью является измененная траектория движения — вместо дуговой, она становиться практически вертикальной. Благодаря этому существенно снимается нагрузка с предплечий, однако дельтовидные мышцы получают дополнительную нагрузку.

Техника выполнения

Возьмите в руки штангу хватом снизу примерно на ширине плеч. Вместо стандартного подъема по дуге начинайте выполнять подъем, отводя локти назад, но не раздвигая их в сторону. Во время этого следует задержать дыхание.

Достигнув верхней точки, сделайте выдох и начинайте на вдохе опускать штангу в исходное положение по той же траектории.

Как и в предыдущем упражнении, в этом также не стоит использовать читтинг и резкие рывковые движения.

Упражнение изолирует нагрузку на бицепс и оказывает локальное воздействие на него. Результатом его выполнения является удлинение нижних волокон бицепса и формирование его пика.

Техника выполнения

Установите угол наклона скамьи примерно 80 градусов. Возьмите в руки штангу и с положения полностью выпрямленных рук начинайте выполнять подъем вверх, при этом задержав дыхание.

В верхней точке движения сделайте выдох и на вдохе опускайте штангу в исходное положение. Очень важно начинать движения с полностью выпрямленными руками.

Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельно правильной техникой. Не используйте слишком тяжелые веса и резкие движения. Во избежание травм сухожилий, следует предварительно разогреться, выполнив упражнение с достаточно легким весом.

Это основное упражнение для тренировки бицепсов, способное реально нарастить его массу и увеличить силу. Нагрузка здесь равномерно падает на оба пучка бицепса, мышцы внутренней поверхности предплечья, и плечевую мышцу.

1. Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.
2. Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
3. Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.
4. Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.
5. Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
6. Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
7. На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.

1. Подъемы штанги на бицепс отрабатывайте хватом снизу. Это увеличивает объем бицепсов, к тому же при таком хвате одинаково сильно напрягаются и бицепс и мышца плеча. Когда вы берете штангу верхним хватом, то большая часть нагрузки перемещается с бицепса на мышцы плеча и предплечья. Нужно использовать этот хват, чтобы поднять верх бицепса.
2. Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их. Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.
3. Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.
4. Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника. Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять подъемы штанги на бицепс полной амплитуде (особенно если вы работаете на массу).

Применение

Предназначено: Упражнение подойдет всем: и новичку, и профессионалу. Рассматривается как базовое упражнение на тренинг бицепсов.

Когда: Перед началом выполнения других упражнений на бицепс. Затем отработайте подъемы гантелей или/и подъемы штанги на скамье Скотта.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Упражнения является самым эффективным для наращивания объемов и силы мускулов бицепса.

Бицепсы (да и остальные мышцы- разгибатели рук) работают при выполнении любых движений, сопутствующих подтягиванием рук к туловищу. Например, такие, как упражнения на перекладине и брусьях, турнике и кольцах (в гимнастике), подтягивание противника (в борьбе). Сила бицепсов также нужна для ударов ракеткой или битой (теннис и бейсбол), передачи и подхватывания мяча (баскетбол).

Видео «Подъем штанги на бицепс»

Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс стоя – имеет много нюансов выполнения. Ознакомившись со всеми технико-детальными аспектами, вы сможете подходить к тренировкам более осознанно и увеличить «формы» в сжатые сроки.

Подъем штанги на бицепс стоя — базис знаний

Упражнение является самым популярным как у профи, так и у любителей. И этому есть вполне хорошее объяснение – подъем штанги на бицепс стоя великолепно наращивает мышечную массу.

Целевая мышца, которая получает наибольшую нагрузку во время выполнения упражнения – конечно же, бицепс. «Вспомогательные» – брахиалис и брахирадиалис.

Пошаговая техника выполнения:

• ИП: снаряжаем штангу оптимальным весом. Ноги на ширине плеч, хват штанги руками на таком же расстоянии. Ладони вперед, локти вблизи туловища. Следует напрячь мышцы брюшного пресса;
• Плечи зафиксированы, поднимаем вес вверх. Упражнение выполняется исключительно за счет движения предплечий и усилия бицепсов;
• Верхняя точка подъема – момент, когда штанга будет на уровне плеч, а бицепс полностью сократится;
• Задерживаемся в верхней точке на 2-3 счета;
• Медленно опускаем штангу вниз.

Во время опускания снаряда – делаем вдох, как только начинаем подъем – выдох.

Особенности выполнения упражнения

Подъем штанги на бицепс должен выполняться в соответствии со всеми правилами, а именно:

• Движение осуществляем плавно, без рывков, покачиваний и т.д;
• Обязательно фиксируем в верхней точке на несколько секунд;
• Дуга подъема штанги – широкая;
• Не рекомендуется опускать руки до упора в нижней точке;
• Поднимаем снаряд быстрее, чем опускаем;
• Стараемся между подходами растянуть мышцу.

Самая тяжелая техника выполнения – подъем штанги на бицепс стоя у стены или другой вертикальной опоры. В этом случае работа проходит намного сложнее, но и результат будет более заметен.

Количество повторений

• Для развития силы – 5 подходов по 3-6 повторений;
• Для роста мышц – 3 по 7-10 повторений;
• Для рельефа – по 2-3 подхода, порядка 15 повторений в каждом.

Выполняйте последний подход максимально-возможное количество раз – это позволит достичь отличного результата.

Выбираем оптимальную ширину хвата

Подъем штанги на бицепс можно выполнять 3 хватами, в каждом из которых будет акцент на определенную часть мышцы:

• На ширине плеч – работает весь бицепс;
• Узкий хват – внешняя головка бицепса;
• Широкий хват – внутренняя головка.

При выполнении упражнения узким хватом – вес отягощения меньше, чем при широком хвате.

Какой гриф выбрать – прямой или гнутый EZ?

Использование прямого грифа наиболее актуально в случае выполнения упражнения широким хватом.

EZ-гриф немного меньше своего «собрата». Это позволит вам гораздо легче определить правильный центр, тем самым обеспечивая одинаковый подъем рукам. Другие преимущества изогнутого грифа:

• Более комфортная работа с большими весами;
• Возможность расположить запястья под минимальным углом, тем самым обращая их друг к другу;
• Отличная профилактика травматизма и возможность максимально нагрузить внешнюю головку бицепса.

Профессиональные спортсмены в большинстве случаев чередуют прямой и EZ-гриф, что позволяет более эффективно прорабатывать мышцы.

Главные преимущества упражнения перед остальными

Подъемы штанги на бицепс – неоспоримый лидер в своей категории в силу множества преимуществ:

• Воздействие на все параметры двуглавой мышцы – рельефность, силу, размер и выносливость;
• Возможность изменения упражнения и нагрузки за счет использования разных грифов и разного хвата;
• При работе с EZ-грифом спина нагружена минимально, даже при работе с большими весами;
• Минимальная нагрузка на запястья, низкая травматичность при правильной технике выполнения, максимальный эффект для мышцы.

Проработка бицепса должна начинаться этим упражнением, что позволит максимизировать результат.

Распространенные ошибки – как лучше не делать?

Во-первых, строго следуйте технике выполнения. Особенно – при работе с прямым грифом во избежание серьезных проблем со спиной в будущем.

Во-вторых – при взятии больших весов профессиональный атлет помогает себе спиной. Если вы любитель и новичок – не рискуйте. Сначала нужно отточить мастерство, постепенно поднимать верхнюю планку по весу, и только потом переходить к работе на износ.

Кому, когда и сколько

Выполнять упражнение следует:

Кому

Упражнение подойдет как для начинающих спортсменов, так и для профи высокого уровня.

Когда

Выполнять в начале тренировки, продолжить «бомбить» можно или .

Сколько

В зависимости от целей – от 2 до 5 подходов, от 3 до 20 повторений.

Это пожалуй, лучшее упражнение для тренировки бицепса. Оно позволит вам сделать руки более рельефными, выносливыми и эстетически-привлекательными.

Массы вам и рельефа!

Рельефный прокачанный бицепс – приоритетная цель большинства занимающихся. Но совершенно не стоит уделять бицепсу час тренировки и 10 упражнений, как делают это многие. Мы расскажем вам всего про одно упражнение, с помощью которого можно качественно и быстро развить мощные руки.

Жим штанги стоя на бицепс относится к классическим базовым упражнениям комплексно ориентированным на тренировку верхней и нижней головок двуглавой мышцы. В качестве вспомогательных при выполнении данного упражнения задействованы мышца предплечья и круглый пронатор. При жиме штанги на бицепс стоятакже задействовано большее количество мышц стабилизаторов, что способствует большей мышечной концентрации.

Но показательного эффекта не будет, если из раза в раз повторять одни и те же ошибки, игнорировать рекомендации опытных товарищей по залу и как следует не изучить «матчасть».

Разновидности жима на бицепс

В основном, жимы на бицепс отличаются лишь видами хватов. Так, например, при прямом хвате нагрузка на бицепс хуже, чем при выполнении упражнения обратным хватом. Акцент в этом случае делается на проработку плечелучевой мышцы. Жим в таком варианте выполняют с небольшими весами.

Жим обратным хватом предполагает непосредственное воздействие на брахиалис и двуглавую мышцу и имеет изолированную направленность. За счет сократительной нагрузки на плечевую мышцу возрастает визуальный объем бицепса.

Жим с вариативной шириной хвата позволяет регулировать область напряжения целевой мышцы. Различают узкий, средний и широкий хват штанги. Чем дальше расположение рук относительно друг друга, тем выше нагрузка на короткую головку бицепса. Узкий хват соответственно нагружает длинную головку мышцы.

Техника выполнения жима штанги на бицепс стоя:

• Ноги и хват штанги на ширине плеч, руки прямые, вытянуты вниз, глубокий вдох – это то положение, из которого начнется выполнение упражнения;
• На выдох надо поднять штангу вверх, согнув при этом руки в локтевых суставах;
• Сделав подъем нужно задержать положение рук на секунду и медленно на выдох опустить штангу в исходное положение;
• Руки при опускании не разгибать на все 180°, локоть должен разгибаться не полностью.

Частые ошибки при выполнении упражнения:

• Не контролируется дыхание;
• Согнутая спина;
• Локти не фиксируются и подвижны при выполнении упражнения;
• Не до конца выполняется подъем штанги;
• Не контролируется негативное движение (опускание штанги вниз) и расслабляют мышцы;
• Локти разгибаются до конца;
• Выполняется неосмысленный и не подконтрольный читинг (в данном случае раскачивание туловища вперед-назад).

• Чтобы не раскачиваться и зафиксировать прямую спину, можно взять вес штанги поменьше и встать у стенки, упершись в нее лопатками;
• Чтобы локти были прижаты к туловищу и не поднимались вверх – лучше попросить инструктора проконтролировать;
• Начинать необходимо не с рабочего веса штанги, а сделать 2-3 легких разминочных упражнения;
• После выполнения всех подходов (даже можно после каждого) желательно сделать упражнение на растяжку двуглавой мышцы плеча.

Несмотря на высокую эффективность и популярность жима на бицепс, инструкторы и «бывалые билдеры» рекомендуют чередовать предложенные варианты упражнения для исключения адаптивности и толерантности мышц. Если выполнять это упражнение не менее чем в 6 подходов с максимальным числом повторений, то можно исключить другие упражнения для бицепса, так как его будет вполне хватать для прогресса.

Все, кто тренируется с железом хотят накачать большие руки. Но если вы допускаете любую из ниже приведённых ошибок, но конечно же легко поправимых, вы снижаете эффективность своих тренировок.

Есть больше количество вариантов сгибаний рук с отягощениями для тренировки бицепсов, и у каждого из них есть как свои преимущества, так и недостатки. Но если вы хотите выделить лучшее движение из сгибаний рук, им определенно должен быть подъем штанги на бицепс стоя.

В числе лучших упражнений на бицепс могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, кроме всего прочего, являются мощным многосуставным движением для тренировки двуглавой мышцы.

Но в сравнении с подъемом штанги стоя, с его активной стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу большим весом, подтягивания всё-таки отходят на второй план.

Как это не печально, но во время подъема штанги на бицепс стоя, многое может пойти криво. Итак, 4 главных технических ошибки, которые могут испортить всю вашу тренировку двуглавой мышцы.

Ошибка №1. Читинг.

Когда-нибудь отмечали для себя, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Причина проста, вы используете колени и бёдра, чтобы сгенерировать дополнительное усилие.

Это усилие помогает вам преодолеть мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине амплитуды движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие группы мышц, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов.

Хотите выполнить настоящий подъем штанги на бицепс стоя, уберите любые лишние движения. Ко всему прочему, вы убережете поясницу от травмы, которую может спровоцировать неправильная техника.

Кроме того, если вы возьмете вес, который не в состоянии обработать с правильной техникой даже на первом повторении, вы сделаете из односуставного упражнения, многосуставное, тем самым снимая нагрузку бицепсов.

Если бицепсы не могут справиться с нагрузкой даже в первом повторении, в работу, в любом случае, включаются поясница и ноги.

Но если вы чисто выполняете 6-7 повторений, не включая в работу дополнительные группы мышц, можно добавить еще одно или два повторения с лёгким читингом (допустим, небольшое движение бедрами), чтобы продлить подход.

Только сведите работу вспомогательных мышц к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мертвую точку, но без особой нагрузки на поясницу.

Ошибка №2. Неполная амплитуда движения.

Некоторые атлеты грешат тем, что вешают на штангу слишком большой вес, чтобы потешить своё эго, а потом читингуют в эксцентрической фазе движения.

И вместо того, чтобы полностью разгибать руки и опускать вес вниз, они разгибают их частично, а сами делают наклон вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не совсем так.

Когда такой прием выполняется намеренно, он называется частичным повторением. Но если вы пытаетесь поднять штангу со слишком большим весом, вы читингуйте.

Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и гипертрофии мышц. Следите за техникой выполнения в зеркале и убедитесь в том, что полностью разгибаете руки.

Ошибка №3. Подъем штанги слишком высоко.

Слышали когда-нибудь, что при подъёме штанги на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше»? Это не совсем верно. Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти не станут уходить вперёд и будут прижаты к корпусу. Это классический подъем штанги на бицепс.

Кроме сгибания и разгибания предплечий, других лишних движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены выталкивают локти вперед (осознанно или нет, не знаю). Но такое движение включает в работу передние пучки дельт, а нагрузка, которая должна лечь точно в двуглавую мышцу, значительно снижается.

Если вы «поднимаете штангу высоко», то предплечья начинают давить на локтевые суставы. Вы таким образом создаете «плохую» точку опоры и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.

Ошибка №4. На тренировке бицепсов, подъем штанги не выполняется первым.

Что является главным достоинством тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы выполняете первым, пока вы ещё полны энергии и сил, чтобы взять максимальный вес.

Выполняя подъём штанги на бицепс в первую очередь, вы усиливаете механическое напряжение и мощный выброс гормона роста, а оба эти фактора необходимы для мышечной гипертрофии.

Ничего страшного если вы начнёте тренировку с большого веса с меньшим числом повторений. Тренируйтесь на нижней границе диапазона (6-8 повторений), когда ещё мышцы не утомлены. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 15 повторений с меньшим весом.

Подойдя к окончанию тренировки, выполните подъём штанги или гантели на бицепс на изолирующей скамье или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени идут как изолирующие, поэтому в них сложнее прибегать к читингу. А поскольку в упражнениях сидя, как правило, используется меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, то лучше их оставить на конец тренинга, пока сила двуглавой мышцы ещё на высоком уровне. Исключением может быть приём предварительного утомления.

Итак, вывод: при правильной технике выполнения подъема штанги на бицепс стоя – это лучшее упражнение сгибания рук с отягощением.