Благодаря этой программе вы сможете увидеть прекрасные результаты уже совсем скоро. Девушкам и мужчинам можно попрощаться с пухлыми ручками и обвисшим животом, потому что они исчезнут. Сегодня мы расскажем и покажем как делать планку для похудения и дадим программу тренировок на месяц, по которой стойка на локтях для пресса поможем сделать красивые кубики на животе или просто поможет добиться плоского живота.

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно взаимодействует с несколькими группами мышц одновременно как на передней стороне тела, так и на задней. Планка не только подтянет животик, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит спинную боль.

Ваша осанка и чувство равновесия также улучшатся из-за того, что вы будете удерживать свой пресс в постоянном напряжении.

Данное упражнение — отличный вариант, который воздействует на мышцы тела — но только, если техника выполнения правильна. Продолжайте читать, чтобы найти подробные инструкции и краткие советы о том, как правильно держать планку для пресса и получить максимальную отдачу от этого упражнения за 30 дней!

Тонус мышц кора и проработка идеального пресса

Планка является одним из наиболее эффективных статических упражнений, поскольку она затрагивает верх и низ живота и поясницу, позволяя при этом еще и накачать пресс. И пока она работает над всеми этими мышцами, чтобы укрепить мышцы кора , ваша верхняя и нижняя части тела также тренируются — спина и плечи работают, чтобы поддерживать стабильность и равновесие верхней части тела, в то время как ваши квадрицепсы и ягодицы поддерживают жесткость корпуса. А хотите самой крутое? Планка не только улучшает осанку и укрепляет ваши основные мышцы, что помогает избежать травм , но и также активирует несколько застывших мышц по всему телу, что наконец-то даст вам тот плоский и сексуальный живот , о котором вы мечтали.

Правильная техника выполнения планки

Для того чтобы 30-дневная программа упражнений сработала в вашу пользу, важно, чтобы техника была на высоте. Неправильное выполнение может повредить нижнюю часть спины и остановить ваш прогресс. Следуйте этим указаниям для соблюдения правильной техники.

1. Прочно поставьте предплечья на землю на ширине плеч.
2. Когда вы подниметесь с пола, убедитесь, что тело образует прямую линию от верха головы до самых ног.
3. Не позволяйте своим бедрам опускаться близко к полу: это вызовет напряжение в нижней части спины, что может привести к ее травме.
4. Не поднимайте слишком высоко бедра: хотя это и облегчает упражнение, но также нагружает низ спины ненужным весом. К тому же это самообман, делая упражнение легче, вы уменьшаете его эффективность.
5. Убедитесь, что ваш пресс задействован и напряжен все время. Вы можете сделать это, представляя, что ваш пупок должен коснуться позвоночника.
6. Чтобы задействовать ноги, сожмите ягодицы и подключите свои квадрицепсы.
7. Самое главное, не забывайте дышать. Тем более при длительном выполнении упражнения, важно сохранять устойчивый ритм дыхания. Постарайтесь глубоко дышать, вместо того, чтобы задерживать дыхание высоко в груди. Поначалу это может быть тяжело из-за положения вашего тела, но лучший трюк для управления вашим дыханием — это сосредоточиться на нем.

Самые распространенные ошибки

• Постановка рук слишком близко друг к другу — это приведет к нестабильности плечевого сустава
• Задерживание дыхания — быстро повышается кровяное давление, что может привести к обмороку
• Опускание головы, таза или плеч — тело должно быть выровнено, или может быть травма
• Попытка слишком долго удерживать положение — лучше сделать планку на менее продолжительное время, но с хорошей техникой, чем наоборот.

Виды упражнения «Планка»

Как выполнить планку для начинающих?

Надо ли делать сразу много вариантов и в один день делать все виды планки для пресса? Нет. Если вы обнаружите, что стойка на предплечьях слишком сложна, то попробуйте выполнять ее на прямых руках.

1. Твердо поставьте руки на землю на ширине плеч. Избегайте блока локтей, он подвергает сустав ненужным и, зачастую, опасным нагрузкам.
2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
3. Когда вы примите положение, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и квадрицепсы и держите голову в нейтральном положении, чтобы сформировать телом прямую линию.
4. Опять же, не позволяйте своим бедрам провисать, или ягодицам подниматься к потолку. Держите свое тело в жестко прямой линии во время всей тренировки.

Если же для вас это уже скучно, то можно разнообразить свою тренировочную рутину вариациями планки. Попробуйте их все во время 30-дневного челенджа .

1. Поместите свои предплечья на нестабильную поверхность, например, на мяч босу.
2. Поместите ноги на неустойчивую поверхность.
3. Поднимите одну ногу с пола во время стойки.
4. Поднимите одну руку с пола.
5. Сводите и разводите ноги в прыжке.
6. Поочередно подносите правое колено к правой подмышке и левое колено к левой подмышке.
7. Меняйте свои ноги местами.
8. Вытягивайте вперед правую руку, затем левую.
9. Поворачивайте свое тело из стороны в сторону, поднося свое левое колено к правой подмышке, а затем правое колено к левой подмышке.
10. Маршируйте руками вверх и вниз.
11. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, затем переключитесь на правую руку и левую ногу.
12. Поставьте ноги на гладкую поверхность и сожмите мышцы кора, чтобы подтягивать ноги к себе, становясь как бы уголком, и вытягивать их назад.
13. Поверните верхнюю часть тела, подняв в воздух правую руку, вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, подняв левую руку.
14. Аккуратно опускайте поочередно колени на пол во время планки.
15. С позиции планки на прямых руках начните «ходьбу на руках» вперед.
16. Опять же с позиции планки на прямых руках начните выдвигать руки вперед, пока ваше лицо практически не коснется пола. Задержитесь здесь, чтобы вдохнуть, затем вернитесь в исходное положение.

Одна вещь, которую нужно помнить, что планка — это базовое упражнение, которое включает и мышцы кора и низ спины. Поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете некоторую болезненность в нижней части спины через несколько дней после выполнения планки. Это на самом деле хорошо, потому что это означает, что эти мышцы заработали и в конечном итоге укрепятся при помощи планки.

Как сделать боковую планку

Есть не так много основных упражнений, которые так же эффективны, как боковая планка. Большинство людей не обращают внимания на бока и сосредотачиваются на основных мышцах кора. В этом нет ничего плохого, но если вы пренебрегаете боковыми сторонами, вы игнорируете слабый мускул, называемый quadratus lumborum, или квадратная мышца поясницы. Это важная мышца на задней стороне брюшной стенки, которая играет решающую роль в смягчении и уменьшении болей в спине.

Обязательно включите это упражнение в тренировку.

Техника выполнения:

• Встаньте в позицию планки, затем повернитесь в правую сторону.
• Держите ноги вытянутыми, ваши бедра и ноги будут лежать на земле, ноги будут сложены друг на друга.
• Поставьте правый локоть прямо под плечо, чтобы поднять туловище и выровнять голову и позвоночник.
• Положите свободную руку вдоль длины тела, или если вы хотите увеличить сложность, поднимите руку.
• Повторите те же движения для левой стороны.

Не всегда следуйте графику тренировок

Во-первых, все в порядке! Жизнь продолжается. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и давайте будем честными, иногда мы просто чувствуем, что нам этого не надо в данный момент. Если вы пропустите один день, то все в порядке. Лучше всего начать с того, где вы остановились, и не беспокоиться о том, чтобы попытаться восполнить потерянный день. Просто превратите его в 31 день с дополнительным днем отдыха. Ничего страшного.

Однако если вы пропустите несколько дней подряд, правила немного меняются. Пропустив несколько дней, лучше просто начать заново. И в этом нет ничего плохого! Скорее всего, вы будете более решительными и подготовленными, выполняя вызов во второй раз. Задача 30-дневного челенжда — постепенно подготовить ваше тело для стабильной работы, позволяя ему приспосабливаться к упражнению. И всегда, если болезненные ощущения начинают превалировать, прекращайте упражнение.

Выполнение 30-дневного челенджа по планкам — отличный способ начать фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к неоткрытым горизонтам, достичь новых целей и увидеть результаты, которые вы так хотите. Вот несколько быстрых советов, которым можно следовать при выполнении любой спортивной задачи!

1. Пригласите своих друзей! Все веселее, когда ваши лучшие друзья тренируются вместе с вами. Таким образом, вы будете нести ответственность друг за друга и подталкивать к новым вершинам!
2. Слушайте любимую музыку! Несмотря на то, что вам не требуется слишком много времени, всегда будет лучше, если вы слушаете какой-нибудь зажигательный новый хит или любимую инди-группу.
3. Будьте последовательны! Выполняйте упражнения из челенджа каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте (если это возможно, я знаю, что не всегда это можно сделать из-за активной работы, так что делайте это в меру своих возможностей).
4. Будет очень хорошо, если вы будете использовать мягкий коврик во время выполнения упражнения, т.к. колени и локти надо защищать. Если нет коврика, можно использовать полотенце.

3 способа увеличить время планки

Практика — единственный способ улучшить время выполнения планки. Следуйте этим 3 советам:

1. Делайте упражнения с собственным весом тела — подтягивания и отжимания увеличивают вашу основную силу.
2. Дополнительные веса — выполняйте приседания и тяги, чтобы действительно усилить ваши мышцы кора.
3. Практика.

Теперь, когда вы все знаете, пришло время начать вылепливать красивый животик!

30-дневный «Планка-челендж»

Итак, вот план: через 30 дней вы сможете простоять в планке в течение двух минут. Не беспокойтесь, что сейчас вы едва удерживаете ее в течение 15, это все, что вам нужно, чтобы начать. Теперь, для тех из вас, которые могут держать двухминутную планку без проблем уже сейчас, во-первых, молодцы! Во-вторых, вы все равно можете использовать эту программу тренировок, чтобы увеличить основную силу и время планки. Просто добавьте одну минуту к каждому дню, и к концу челенджа вы удвоите свое время.

Все эти 30 дней вы будете выполнять основную планку каждый день (ранее объяснялась ее техника), а продолжительность, на которую вы должны удерживать планку, увеличивается на протяжении всего времени. Дни отдыха также присутствуют в программе, и я рекомендую вам использовать их в своих же интересах, так как вероятно, что без них ваши мышцы будут плакать. Дни отдыха важны, потому что они дают мышцам время восстанавливаться и расти.

Две минуты! Умнички! Каким стал твой животик? Плоский, стройный, в тонусе? Отлично. Теперь, когда вы чувствуете себя уверено при выполнении планки, вы можете сделать себя еще лучше, добавив по минуте к рекомендуемому времени каждый день и доработав время планки до четырех минут.

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

• Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
• Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
• Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
• При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

• Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
• Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
• Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
• Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
• Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Первый подход	30 секунд
Второй подход	1 минута
Третий подход	1 минута 30 секунд
Четвёртый подход	2 минуты

Упражнение планка для новичков — фото до и после

Упражнение планка относится к упражнениям, которые не требуют высоких динамических нагрузок, основное требование это верно держать свое тело. Во время выполнения данного упражнения, участвуют все группы мышц необходимые для того, чтобы Ваше тело было стройным и подтянутым. Особенно активно работают мышцы спины, пресса. ягодиц, ног и рук. Разработано несколько вариантов упражнения планка, все они отличаются разной степенью нагрузки на тело.

Польза

В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ. Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.

Вред

Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.

Что нужно сделать перед выполнением упражнения

Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей выполнения упражнения:

Планка на руках или локтях, классическая планка

Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

Планка выполняемая на выпрямленных руках

Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

Классическая планка на локтях

Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

Планка и отжимания

Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

Планка с прыжком

Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

Планка с выносом руки

Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

Боковая планка

При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.

Прогрессивная боковая планка или переходная планка

При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

Прогрессивная боковая планка с поворотом

Такое упражнение является аналогом упражнения скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.

Планка с выпадом “лягушка”

Данное упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.

Планка на фитболе и скамье

При всей схожести данного упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол Вам необходимо еще и удерживать продольное равновесие.

Обратная планка

Такое упражнение неплохо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. В стойку можно войти из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить тело. Тело при выполнении упражнения, также как и в классической планке, должно находиться в одной линии.

Ошибки при выполнении упражнения “планка”

Сгибание спины

Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения, является изгибание спины. Возникает эта ошибка из-за неразвитых мышц спины или из за незнания о том как правильно выполнять данное упражнение.

Сгибание коленей

Если у Вас при выполнении упражнения согнуты колени – это влияет на общее положение бедер, что в свою очередь может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения.

Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко

При неправильном расположении головы могут возникать боли в шейном отделе. Шея должна быть расположена почти на одной линии с позвоночником.

Неправильное расположение ладоней

При выполнении классической планки на руках, ладони должны находиться на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует такое-же правило. Неверное расположение рук очень часто встречается у тех, кто не так давно начал его выполнять.

Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

Если вы впервые делаете это упражнение вполне достаточным будет 2-3 подхода по 30-15 секунд. В последствии можно увеличить до 3-4 подходов по 30 секунд. Ну а когда Ваше тело будет с легкостью принимать такие нагрузки можно выполнять по 4-5 подходов по 60 секунд. Чтобы увеличить эффект можно делать планку два раза в день. Самое главное правило делать правильно и не переусердствовать.

Упражнение “планка” на 30 дней или стальной пресс за 30 дней

Эта программа марафона действительно может совершить чудо с Вашим телом всего за 30 дней. Самое главное в этой программе регулярность. Поставьте себе напоминание на смартфон или будильник, и вперед. По времени все это действие занимает не более 5-10 минут в день. Это время не сложно найти даже самому занятому человеку.

Заключение

В заключении можно сказать, что упражнение “планка” поможет вам подтянуть тело, укрепить мышцы пресса, увеличит метаболизм и снизит лишний вес. Если ваша цель похудение, планка конечно не решит всех проблем, но она станет очень хорошим помощником в этом деле. Во всем мире данное упражнение из-за своей эффективности и простоты становится очень популярным.

Огромное количество людей мечтает о красивом и подтянутом теле, но при этом тратить время на выполнение длительных и сложных комплексов не хочется. Именно для таких людей, наверное, и было придумано статическое упражнение для всего тела планка, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Его используют во многих направлениях, например, в пилатесе, йоге и других направлениях.

Польза и вред упражнения планка

Чтобы убедиться в том, что это упражнение очень эффективно, достаточно просто посмотреть на эффект, который можно получить при регулярном выполнении. Доказано, что статика позволяет нагрузить даже самые глубинные мышцы, заставляя их активно работать. Если интересует, какие мышцы задействованы в упражнении планка, тогда готовьтесь удивиться, поскольку перечень достаточно большой, например, уже с первых секунд в работу включаются мышцы ног, торс, предплечья, пресс и руки. При регулярном выполнении можно укрепить дельту, мышцы поясницы, бицепсы, трицепсы, а еще мышцы спины, ног и ягодиц. Если у опытных тренеров поинтересоваться, для чего нужно упражнение планка, то они ответят, что для всего тела, но в первую очередь, это отличная возможность без особых усилий прокачать пресс, поскольку хорошую нагрузку получают прямые, косые и боковые мышцы живота. Это упражнение в короткий промежуток времени позволит увидеть существенные изменения в теле, но только если выполнять его правильно.

Выясняя, чем для женщины полезно упражнение планка, невозможно упустить такой момент, что оно помогает улучшить и укрепить позвоночник, а это очень важно для представительниц прекрасного пола. Специалисты утверждают, что стойка в планке является хорошей профилактикой возникновения остеопороза и других проблем с позвоночником, а эта проблема достаточно актуальна, учитывая тот факт, что многие ведут сидячий образ жизни.

Что касается вреда от выполнения планки, то это упражнение считается практически безобидным и его можно выполнять многим, но при этом есть некоторые противопоказания. Нельзя делать это упражнение при наличии проблем с суставами кистей, локтей, плеч и ступней. Запретом также является обострение хронических заболеваний и повышенное давление. Противопоказана планка при грыже и травмах позвоночника. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, тогда необходимо обратиться к врачу, чтобы получить консультацию. Стоит также сказать о том, что вред стойка в планке может причинить в том случае, если делать ее неправильно.

Как выполнять упражнение планка – инструкция с фото

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, но мы начнем с базы. Исходное положение – упор лежа, причем руки должны быть согнуты в локтях и упор приходиться на предплечья. Кстати, локти стоит поставить под плечами и если не соблюсти это правило, то будет создаваться дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч. Ноги не нужно широко расставлять, достаточно соблюдать расстояние, как ширина плеч. Важно заметить, что чем ближе поставить ноги друг к другу, тем большую нагрузку будут получать мышцы пресса. Не стоит допускать сгибания колен. Самый важный момент – тело должно формировать прямую линию без прогиба поясницы. Многие делают ошибку – оттопыривая ягодицы, но делать это, ни в коем случае нельзя. Таз нужно подкручивать вперед, что позволит сместить напряжение на мышцы пресса. Чтобы не допускать отклонений от прямой линии, необходимо держать тело в напряжении. Новичкам удерживать планку стоит не больше 20 сек., а затем, время нужно периодически увеличивать. Выполнять упражнение лучше в несколько подходов.

Планка - очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день - и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь - нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит - нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

• хорошо прокачать спинные мышцы;
• устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
• оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
• заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную - пресса, прямую - живота;
• улучшить осанку;
• избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
• усилить кровообращение;
• предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

• уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
• уменьшится объём талии на 2 см;
• вес снизится до 4 кг;
• ягодицы приобретут упругость;
• ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
• животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
• руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения - отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, - это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение - лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно - руки, ноги и ягодицы.
5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела - это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать - через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель - для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

1. Лечь вниз животом.
2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
4. Локти должны располагаться под плечами.
5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
6. Время фиксации - от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

1. Лечь на правый бок.
2. Поставить локоть под плечо.
3. Левая рука - на левом бедре.
4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас - идеален.

1. Встать в классический вариант планки.
2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
4. Фиксация - 30-40 секунд.
5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
3. Поднять корпус до прямой линии.
4. Приподнять вверх правые конечности.
5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики - и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное - удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
2. Колени выпрямить.
3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
5. Исходное положение.
6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное - научиться безошибочно делать классическую стойку.

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное - поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
2. Тренировки должны проводиться каждый день.
3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку - силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на .
5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
6. Высыпайтесь.
7. Пейте много (до полутора литров в сутки) .

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка - самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом - бодибилдинг, йогу и фитнес.