Во время силовых тренировок мышечные волокна получают микро травмы, а во время отдыха организм пытается восстановить их, но уже с небольшим запасом, на тот случай если в будущем произойдет подобное. Поэтому, должно быть полноценным и максимально качественным. Ведь, если мы будем питаться различными булочками и тортиками, то не сможем добиться поставленной цели.
Если думаете, что основную роль играют тренировки, то вы сильно ошибаетесь. Где то 70% успеха в наборе мышечной массы зависит от программы питания . Да, да … именно от программы питания. Как бы вы не тренировались, без правильно подобранного плана не будет хорошего прогресса в наборе массы и силы. Даже самая идеальная схема тренировок не сможет принести свои плоды.
В интернете можно встретить множество различных рационов (графиков) питания для набора мышечной массы , но не все они сделаны с умом. Просто, каждый автор пытается придумать, что то новое. Внести какие-то поправки и свои наблюдения (например, включают в рацион какие-то специфические продукты питания или дают рецепты каких-то уникальных блюд, от которых масса растет с невероятной скоростью и тому подобное) . Но в итоге, как правило, ничего хорошего из этого не получается.
Почему не получается? Да потому что, все уже давно придумано и проверено на практике очень большим (просто огромнейшим) количество людей. Сейчас я вам предоставлю всю необходимую информацию (та самая инфа, которая проверенная на практике) , которая поможет в наращивании массы. А вы в свою очередь прочитаете её, разложить по полочкам в своей голове и начнете действовать (надеюсь) .
Правильное питание для набора мышечной массы по правилам:
Правило №1: Нужно получать калорий больше, чем тратишь!
Данное выражение означает, что в ваш организм должно поступать еды больше, чем вы способны её потратить за день. Ведь именно из еды поступают все необходимые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) , которые влияют на набор массы.
Как узнать, сколько калорий требуется именно вам?
Я рекомендую использовать вот такую формулу: ВЕС (в килограммах) УМНОЖАЕМ на 40 и ПОЛУЧАЕМ необходимое количество КАЛОРИЙ, которое нужно употребить за сутки. Как вы понимаете, данная формула не является 100% точной. Полученный результат является – отправной точкой, от которой следует действовать (набираете – ничего не меняете / не набираете – добавляете калорий в рацион / очень много набираете – урезаете немного калорий) . Более подробно о данном правиле можете прочесть в отдельной статье (ссылка под данной статьей) .
Правило №2: Сразу после тренировки выпивайте белково-углеводную смесь!
На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать данную смесь после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.
Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать , так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике) , а желудок будет лучше работать.
Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок) . Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал) . Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе) . Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь) .
Правило №3: Через 40 – 60 минут после тренировки нужно обязательно хорошо поесть!
Вот это 100% нужно сделать. Если вы пили белково – углеводную смесь, то кушайте через 60 минут, если же нет, то через 30 – 40 минут. Вот сейчас организм реально нуждается в ресурсах, причем не важно, кушали вы после тренировки или нет. Какие продукты питания на массу лучше всего употреблять после тренировки, узнаете дальше.
Правило №4: Питайтесь 5 – 8 раз в день!
Дробное питание имеет множество преимуществ перед банальным 3х разовым питанием. Такой принцип питания: ускоряет метаболизм; позволяет намного качественнее перерабатывать пищу (соответственно улучшается усвоение) ; обеспечивает постоянными ресурсами на протяжении всего дня (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества для построения мышечной массы, без спадов и взлетов) . Этого в принципе достаточно, что бы заставить вас кушать больше 3х раз.
Правило №5: Выпивайте 3 – 5л воды в сутки!
Без употребления достаточного количества воды, рост мышечной массы – невозможен. Да что там можно говорить о наборе массы, когда наше тело состоит больше чем на 60% из воды. Если вода принимает участие в жизненно необходимых функциях, то я думаю, не стоит объяснять, почему нужно пить больше во время набора.
Правило №6: Правильное соотношение БЖУ!
На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка – нет такого роста, который мог бы быть. Много жира – проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов – набираете много жира. Мало углеводов – нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.
– главные строительные материалы для наших мышц. В процентном соотношении белка должно поступать 20 – 35% от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 2 – 2.4г * 1кг. Самый ценный белок, это – животный. Он имеет отлично сбалансированный аминокислотный профиль, что очень важно. Растительные белок мы не считаем.
– являются жизненно необходимыми элементами, которые играют важнейшую роль в выработке гормонов (в частности тестостерона) . В правильное питание для набора мышечной массы должно поступать 10 – 18% жиров от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 0.5 – 1г * 1кг. Самые ценные жиры, это – ненасыщенные (омега 3, 6, 9) . Лучшие источники: оливковое масло, льняное масло, орехи, жирная рыба и авокадо.
– основной источник энергии для нашего организма. Они делятся на два типа: сложные (медленные) и простые (быстрые) . К сложным относятся – картофель, хлеб, макароны, крупы. К простым – сахар, мед, фрукты, кондитерские изделия. Так же существует такой вид, как клетчатка. Она больше относится к сложным, нежели простым и положительно влияет на пищеварение (обычно её не считают как углевод) . В процентном соотношении углеводов должно поступать 48 – 58% от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 4 – 7г * 1кг. Ваш рацион должен состоять на 70 – 80% именно из сложных углеводов.
Правило №7: Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!
Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками»? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы .
Завтрак:
Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)
Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)
Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)
Тренировка (45 – 60 минут)
Сразу после тренировки: белково – углеводная смесь (не обязательно)
Через 40 – 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)
Ужин: белки (80%) + жиры (20%)
Прием пищи перед сном: белки (100%)
Правило №8: Прием пищи перед сном!
Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества) . Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.
Ну что ж, с основными правилами разобрались, теперь осталось разобрать продукты и примерное меню на неделю.
Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:
- Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.) , курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира) , молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная) , морепродукты.
- Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
- Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.) , макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы) , хлеб (черный) , фрукты, мед, картофель (2 – 3 раза в неделю) , сухофрукты, овощи.
Из этих продуктов нужно составлять свой дневной рацион питания. Сейчас я составлю примерный план питания, для мужчины весом 80кг . Но это всего лишь будет пример правильного рациона. Вы же можете изменить и переделать его под себя (как вам угодно) . Для удобства я решил сделать 3 различных дня, с одинаковым подсчетом БЖУК, но с разными продуктами. Такой вариант очень удобный тем, что есть некое разнообразие, и продукты не приедаются.
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->
Диета (рацион) для набора мышечной массы, меню на неделю:
День №1:
Завтрак: овсянка – 100г; бананы – 2шт; яичные белки – 2шт
Второй прием: гречка – 70г; горбуша – 70г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 2ч.л. подсолнечного масла
Обед: гречка – 90г; говядина – 130г; овощи; 2ч.л. оливкового масла
Четвертый прием: гречка – 110г; горбуша – 150г; овощи
Тренировка: 45 – 60 минут
Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; бананы – 2шт; яичные белки – 2шт
Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г
День №2:
Завтрак: овсянка – 100г; бананы – 1шт; мед – 40г; яичные белки – 2шт
Второй прием: рис – 60г; хек – 90г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 1ч.л. подсолнечного масла
Обед: рис – 75г; баранина – 140г; овощи; 2ч.л. оливкового масла
Четвертый прием: рис – 95г; хек – 185г; овощи
Тренировка: 45 – 60 минут
Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; бананы – 1шт; мед – 40г; яичные белки – 2шт
Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла
Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г
День №3:
Завтрак: овсянка – 100г; виноград – 350г; яичные белки – 2шт
Второй прием: перловка – 65г; тунец – 70г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 2ч.л. подсолнечного масла
Обед: перловка – 85г; индейка – 130г; овощи; 2ч.л. оливкового масла
Четвертый прием: перловка – 100г; тунец – 150г; овощи
Тренировка: 45 – 60 минут
Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; виноград – 350г; яичные белки – 2шт
Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла
Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г
Итого, каждый день вы употребляли:
Белков: 165 – 175г
Жиров: 55 – 65г
Углеводов: 440 – 470г
Калорий: 3500 – 3650
Вы, наверное, заметили, что я не вписал белково – углеводную смесь после тренировки. Не сделал я это потому, что её нужно подбирать индивидуально (кто то пьет, кто то не пьет) . Если хотите чем то закрывать анаболическое окно, то просто добавьте её в рацион и допишите БЖУК к существующим данным. Так же, не забывайте про качественные и интенсивные тренировки. Без правильной программы тренировок, вы не сможете достичь максимальных результатов.
С уважением,
Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?
Принципы питания для набора массы
Частота и количество приемов пищи
Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант - 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.
Суточная калорийность
Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела - 1,5-2 грамма.
Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.
Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.
Оптимальное время приема пищи
Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.
Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы
Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.
1. С белков:
мясо курицы, индейки;
молочные и кисломолочные продукты
(молоко, йогурт, творог);
рыба и морепродукты;
яйца;
бобовые (нут, чечевица, горох,
фасоль);
орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
крупы (гречка, киноа, амарант)
2. С жиров:
Жирная рыба;
авокадо;
растительные масла (оливковое,
льняное, масло виноградной косточки);
орехи и семена (лен, кунжут)
3. С углеводов:
Крупы (пшеница, пшено, ячмень,
рис, овес);
паста (пшеничная, кукурузная,
рисовая, ржаная, полбяная);
овощи (картофель, морковь);
фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника,
малина);
сухофрукты (изюм, инжир, курага,
чернослив, клюква).
Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы
4. Витамины и микроэлементы
Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.
Меню на неделю для набора мышечной массы
Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.
Понедельник
»
Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
»
Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
»
Обед: куриная грудка
запеченная с овощами, булгур отварной.
»
Ужин: рыба,
приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.
натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.
Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.
Вторник
»
Завтрак: омлет из 3-4
белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
»
Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
»
Обед: рыба на пару,
овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
»
Ужин: запеченная куриная
грудка, салат с белками яиц и зеленью.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.
Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы
Среда
»
Завтрак: овсянка с 2
яблоками, медом и орехами.
»
Второй завтрак
(перекус): творожная запеканка с ягодами.
»
Обед: паровая индейка с
овощами и рисом.
»
Ужин: рыба отварная,
салат из свежих овощей.
Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).
Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.
Четверг
»
Завтрак: 3-4 яичных
белка (вареные), сырники с бананом и медом
»
Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
»
Обед: курица отварная,
овощной салат с авокадо, бурый рис.
»
Ужин: сырники с
сухофруктами, кефир.
Прием пищи перед тренировкой:
Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.
Пятница
»
Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
»
Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
»
Обед: жирная рыба,
запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
»
Ужин: куриная грудка и
овощи на гриле.
Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.
Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.
Суббота
»
Завтрак: творожная
запеканка с бананом и медом.
»
Второй завтрак
(перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
»
Обед: говядина
отварная с овощами, гречка.
»
Ужин: рыба паровая,
салат овощной.
Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.
Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.
Воскресенье
»
Завтрак: сырники с
протеином, фруктовый салат.
»
Второй завтрак
(перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
»
Обед: паста с
морепродуктами, овощной салат.
»
Ужин: индейка и овощи
гриль, зелень.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.
Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.
Роль спортивного питания в наборе мышечной массы
Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.
Зачем включать спортивное питание
Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.
Кому нужен гейнер
Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.
Кому нужен протеин
Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.
Кому нужен креатин
Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.
Кому нужны аминокислоты и BCAA
Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.
Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.
Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель - нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .
Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.
Соблюдать диету для увеличения мышечной массы - это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:
Дробное питание
Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.
Высококалорийная пища
Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.
Медленные жиры и углеводы
Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры - сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.
Достаточное количество воды
Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.
Режим питания
Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.
Спортивная диета
Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Сбалансированность питания - главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:
- углеводы - от 55 до 60%
- белки - от 25 до 30%;
- жиры - от 10 до 20%.
Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.
Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.
Мужчинам
- Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
- Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 - 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
- Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
- Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
- Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 - 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
- Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.
Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.
Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:
- жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
- содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
- любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
- сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
- соленая, маринованная, копченая пища.
Источники белка
К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:
- Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
- Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
- Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
- Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
- Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.
Богатые углеводами продукты
Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:
- коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
- несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
- овощи , в том числе зелень и чеснок;
- макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
- крупы.
Источники жиров
Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:
- бразильского и грецкого орехов;
- фундука, миндаля, кешью;
- пастилы из яблочного пюре;
- скумбрии.
Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
День | Прием пищи | |||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
1 | Овсянка, орехи, яблоко. | Картофель, куриное филе, овощи. | Творог и банан. | Рыба, рис, овощи. | Тунец с овощным салатом. | Фруктовый салат. |
2 | Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. | Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Творог с медом, киви. | Скумбрия печеная, овощной салат. | |
3 | Овсянка, банан, яблоко, орехи. | Картофель, нежирная телятина, овощи. | Черный хлеб, омлет, яблоко. | Смузи из молока и фруктов. | Филе индейки, рис, | Варенье, творог. |
4 | Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. | Овощной суп, телятина. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Фруктовый салат. | Филе из индейки, картофель печеный. | Овощной салат. |
5 | Куриное филе, омлет, овощи. | Картофель, нежирная телятина, банан. | Яблоко, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе с овощным рагу. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
6 | Орехи, банан, овсянка. | Куриное филе, картофель, овощи. | Кефир, цельнозерновой хлеб. | Киви, творог с медом. | Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. | Фруктовый салат. |
7 | Куриное филе, омлет, овощи | Телятина, овощной салат, яблоко. | Банан, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе, рис, овощи. | Овощной салат. |
Спортивное питание при диете
Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.
К такому спортивному питанию относятся:
Гейнеры
Протеиновые порошки
Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.
Креатин
Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.
Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.
Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.
Не зря говорят, что бодибилдинг самый затратный вид спорта. Нужно много времени тратить на тренировки и сон, чтобы наращивать мышечную массу. А так же нужно очень много тратить денег на КАЧЕСТВЕННУЮ еду. Но не у всех бывает возможность составлять из дорогих продуктов, и многие начинают питаться чем попало: от фастфуда и колбасы до дешевой лапши «Ролтон». На такой еде не получится быстро прогрессировать и добиться хороших результатов! В добавок еще и принесешь вред своему здоровью некачественной пищей.
Эта статья для тех людей, которые хотят заниматься бодибилдингом и растить мускулы, но у которых ограниченный бюджет и они не могут позволить себе покупать каждый день форель или нежирную вырезку говядины. И сегодня, я постараюсь перечислить все лучшие, но в то же время довольно дешевые продукты для набора мышечной массы, которые я сам использую в своем рационе каждый день..
Белки ЖИВОТНОГО происхождения
Мясные продукты
Пища, богатая качественным животным белком — это основной продукт для набора массы, так как из белка (а точнее из аминокислот) состоят все клети нашего тела, в том числе и мышцы. Но она и самая дорогая и не у всех бывает возможность покупать ее каждый день, а получать высококачественный белок откуда-то нужно.
Здесь, нам на помощь приходят субпродукты (внутренние органы, ноги и др.). В них так же много белка со всеми незаменимыми аминокислотами, как и в филейных частях, однако цена за них более, чем скромная.
Я буду перечислять самые диетичные виды субпродуктов говядины и курицы, в которых содержится наименьшее количество жира, чем в тех же свиных субпродуктах.
- Из куриных субпродуктов можно купить — печень, сердечки, желудочки, окорочка.
- Из говяжьих субпродуктов можно купить — печень, легкое.
В каждом продукте содержится достаточно много белка (около 20 г) и не так много жиров (около 10 г и меньше), что позволительно на массонаборе. Но помните, что с насыщенными жирами не стоит перебарщивать и соблюдать норму 1-2 г на 1 кг веса. Если постоянно превышать эту цифру, то начнет страдать сердечно-сосудистая система.
(на 100 грамм продукта):
19 г белка
1 г углеводов
Цена за 1 кг: от 130 до 170 руб.
(на 100 грамм продукта):
16 г белка
1 г углеводов
Цена за 1 кг: от 200 до 250 руб.
(на 100 грамм продукта):
18 г белка
1 г углеводов
Цена за 1 кг: от 90 до 150 руб.
(на 100 грамм продукта):
17 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг: от 100 до 160 руб.
Окорочка довольно жирные из-за кожи. Если ее снять, то этот продукт становится более диетичным.
(на 100 грамм продукта):
16 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг: от 80 до 100 руб.
(на 100 грамм продукта):
20 г белка
4 г углеводов
Цена за 1 кг: от 130 до 200 руб.
Рыба
Рыба — продукт, который замечательно подходит для культуристов. Она есть во всех рационах как для набора мышечной массы, так и для сушки тела.
Рыба (как красная, так и белая) содержит огромное количество качественного белка, не содержит углеводы, а жиры Омега-3 будут только полезны. Однако рыба, особенно красная стоит дороже, чем те же мясные субпродукты, но если поискать, то можно найти очень хорошие и дешевые варианты.
Белые виды рыб
Этот вид белой рыбы содержит около 20 грамм белка на 100 грамм продукта, и практически не содержит жиров. Это настоящая находка для бодибилдинга, которая стоит всего от 60 до 100 рублей за 1 кг! Согласитесь, это совсем не дорого по сравнению с куриным филе, которое стоит около 300 руб за кг. Единственный минус — это затрата времени на чистку и большое количество отходов.
(на 100 грамм продукта):
20 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг:110 — 150 руб
(на 100 грамм продукта):
14 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг: 90 — 110 руб
(на 100 грамм продукта):
16 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг:90 — 120 руб
(на 100 грамм продукта):
17 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг:140 — 190 руб
(на 100 грамм продукта):
16 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг:135 — 170 руб
(на 100 грамм продукта):
14 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг:70 — 90 руб
(на 100 грамм продукта):
16 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг:100 — 150 руб
Красные виды рыб
Цена на красные виды рыб будут намного больше, чем на белые сорта рыбы. Горбуша — это самый бюджетный вариант красной рыбы, который можно найти, поэтому, ее можно включить ее в свой рацион для набора мышечной массы несколько раз в неделю.
(на 100 грамм продукта):
20 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг: 170 — 240 руб
Молочные продукты
Творог 0-2%
Отличный вид «долгого» белка за небольшую цену. Этот продукт лучше всего употреблять перед сном, чтобы на протяжении всей ночи ваши мышцы «подпитывались» аминокислотами и могли расти.
Цена за упаковку от 60 до 100 руб. Из творога так же можно сделать различные виды запеканок и сырников.
На 100 грамм продукта:
18 г белка
2 г жира (количество жира зависит от того, какой жирности творог вы купите)
4 г углеводов
Молоко 2,5 — 3,2%
Еще один замечательный продукт для набора мышечной массы, который стоит достаточно дешево. В молоке содержится около 3х г белка на 100 мл, т.е. выпив пакет 1 литр, мы получим около 30 грамм качественного животного белка..
Одна упаковка может стоить от 70 до 100 руб.
На 100 грамм продукта:
2,5 г жира (так же зависит какое вы купите кефир; я всегда брал 2,5%)
4 г углеводов
Кефир 2,5 — 3,2%
Альтернатива молоку. Так же кефир дополнительно поможет нормализовать микрофлору кишечника и наладить работу желудочно-кишечного тракта.
Цена за упаковку от 70 до 100 руб.
На 100 грамм продукта:
4 г углеводов.
Калорийность — 50 ккал
Яйца
![](https://i2.wp.com/fitnessalex.ru/wp-content/uploads/2017/04/deshevye-belok-zhiry-uglevody/yaica.png)
ТОП-1 продукт для набора массы у нас занимают ЯЙЦА.
Хотя цена на них от 60 до 90 руб за 10 яиц «0» категории, но они отлично подойдут для вашего рациона.
В 3х яичных белках (это получается около 100 г) — содержится 10 грамм высококачественного белка, который отлично усваивается организмом, почти на 100% и содержит все незаменимые аминокислоты.
В упаковке 10 яиц будет около 35 грамм белка только из яичного белка , а ЕЩЕ ОСТАЕТСЯ 10 ШТ ЯИЧНЫХ ЖЕЛТКОВ, в которых так же содержатся как полезные жиры для нашего организма, так и приличная доля белка.
В 1 желтке (который весит около 25 г) — 3 г белка и 7 г жира. Значит с 10 желтков, получим около 30 грамм белка и 70 грамм полезных жиров.
Итого в одной упаковке яиц «0» категории содержится примерно 60 грамм отличного животного белка и 70 грамм полезных жиров.
Примечание
— Я беру яйца именно «0» категории (вес 1 яйца около 60-75 грамм). Если брать яйца «1» или «2» категории, то практиески при одних и тех же затратах, мы получим меньшее количество белка в готовом продукте.
— Расчеты были, что из 3х яичных белков получаем около 10 г белка в продукте. Если вы берете яйца меньшей категории, то чтобы получить ту же норму белка, яиц понадобится уже больше — 4 или 5. .
«Медленные» углеводы
Углеводы
— это основной источник энергии в нашем организме. Без углеводов не возможно растить мышцы, поэтому они так важны в рационе питания для набора массы. Примерное количество углеводов должно быть от 4 до 8 грамм на 1 кг веса (для каждого человека количество будет разное).
Углеводы делятся на «простые» (быстрые) и «сложные» (медленные) .
Для набора мышечной массы нужны в основном «сложные» углеводы, такие как гречка, рис овсянка, макароны. Все они медленно усваиваются организмом, постоянно «подпитывая» мышцы необходимой энергией на протяжении длительного времени, имеют низкий гликимический индекс и не провоцируют обильные всплески .
«Простые» углеводы, такие как сахар, булочки, вафли, печенья (и другая выпечка) — я не буду учитывать в сегодняшнем списке продуктов. Хоть быстрые углеводы и стоят довольно дешево, но слабо помогают в росте мышечной массы, но жиреть от них будешь очень быстро. Все дело в том, что они имеют высокий гликемический индекс, мгновенно усваиваются организмом, провоцируя сильное выделение инсулина, и вся энергия (большая часть), полученная из них, конвертируется в подкожный жир и только меньшая часть в мышечный гликоген.
Из выше перечисленных продуктов можно получить жиры из:
1) Яичных желтков
Это один из самых дешевых и полезных животных жиров. Их мы употребляем вместе с яичными белками, что дает нам получить как качественный белок, так и качественные жиры.
2) Рыбьего жира (Омега 3)
Данный вид жира очень полезен, так как в нем содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в нашем организме в достаточном количестве. Поэтому необходимо их получать из рыбы, которая содержит в достаточном количестве Омега-3.
3) Молочных жиров.
А так же жиры вы получаете получаете потребляя различные мясные продукты из разных животных. Поэтому, жиры при правильном и достаточном питании, всегда будут в вашем рационе.
Заключение
Теперь у вас есть список огромного количества продуктов, которые можете смело включать в рацион. Все они являются качественными и не очень дорогими.
На такой пище можно очень качественно набирать мышечную массу, и они не так сильно «бьют по кошельку». Возможно, есть еще какие-то дешевые виды продуктов, но я перечислил те, которые я лично использую в своем рационе. Правильно выбирайте качественные недорогие продукты в магазине и ваш прогресс в бодибилдинге будет не хуже, чем у тех, кто питается дорогими продуктами.
Главное правильно подобрать рацион питания, интенсивно заниматься в зале, и, конечно же, хорошо восстанавливаться. Это , которые необходимо соблюдать, если хотите нарастить мускулы. Тогда прирост в мышечных объемах вам гарантирован.
Те, кто уже вступил на дорожку правильного питания и фанатичных тренировок, знают: силовой тренинг обходится недешево. Сюда входят и расходы на клубную карту, и расходы в самом клубе (солярий, бар, персональные тренировки и т.д.), и одежда, и мелочи типа кистевых ремней и перчаток. Но самый серьезный расход - это питание бодибилдера.
Диета культуриста - это много калорий и много белка, а также правильные, здоровые продукты. Больше калорий - больше расходов на еду. Белковая пища стоит дорого. Да и здоровые продукты почему-то гораздо дороже полуфабрикатов.
Конечно, истый зожник может сэкономить на другом: на копченостях, колбасах, конфетах, пиве, тортах, хлебе, фаст-фуде. Но, как выяснилось, на нищезож вы все равно не выйдете: расходы на мясо и птицу, а также на спортивное питание, все равно будут очень высоки. Рацион для набора массы - дорогое удовольствие.
Питание для набора массы: рацион 1, бюджетный: 4180 руб. в неделю
Описание
Рацион предназначен для среднего спортсмена весом 80 кг и предполагает калорийность 2960 ккал, из которых: 3 г белка, 4 г углевода и 1 г жира на 1 кг тела. Цены на продукты мы взяли в интернет-магазине продуктов "Утконос", притом самые низкие. Примеры спортивного питания мы взяли на Яндекс.Маркете, также отфильтровав их по ценам. Чтобы рассчитать калораж на ваш вес, воспользуйтесь .
Список покупок и цены на месяц
Яйца - 1080 руб.
Овсянка - 403 руб.
Макароны - 314 руб.
Домашний сыр - 3258 руб.
Протеин - 3162 руб.
Казеин - 760 руб.
Куриные грудки - 1463 руб.
Куриное филе - 1860 руб.
Брокколи - 1499 руб.
Овощи+зелень - 3375 руб.
Винный уксус - 460 руб.
Льняное масло - 283 руб.
Итого в месяц: 17 915 руб. на питание.
Меню
Завтрак:
3 цельных яйца + 3 яичных белка
1 чашка овсянки (150 г сухой крупы)
1 ст. л. льняного масла
2-ой завтрак:
Обед:
250 г куриных грудок
100 г макарон из цельных сортов пшеницы
салат из 1 помидора и 1 огурца
До тренинга:
1 скуп протеина
После тренинга:
1 скуп протеина
1 скуп казеина
Ужин:
200 г куриного филе
1 чашка (300 г) брокколи
салат из 1 помидора, 1 огурца, 3 редисов, 100 г листового салат и 2 ст. л. винного уксуса
Перед сном:
250 г зерненого творога "домашний сыр"
Не забываем, что и этот рацион можно удешевить за счет сокращения расходов на спортивное питание (протеин, казеин), которое существенно подорожало. Другой вариант - сократить количество принимаемых порций, оставив только 1 посттренировочный протеиновый коктейль. Мы также посчитали, что стоимость 1 г белка из яиц - примерно 50 копеек, тогда как стоимость 1 грамма белка из протеинового коктейля равна 1 руб. 64 коп. Это значит, что, заменив сыворотку на обычные куриные яйца, вы также существенно сэкономите). Варите яйца вкрутую, выбрасывайте желток и получайте желаемое количество белка!
Не забывайте, что необходимо пить не менее 2 л воды в день, а также принимать мультивитамины.
Помните, что источники углеводов можно менять по вкусу, отдавая предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом (гречку менять на дикий рис, овсянку, макароны из сложных сортов пшеницы).
Куриное филе и грудку можно заменить другими частями курицы, но не забывайте удалять кожу, чтобы не перебрать с жирами.
Обязательно включайте в рацион зеленые овощи - они низкокалорийны, но это прекрасный источник клетчатки, которая просто необходима атлетам, употребляющим много белка!
В следующей статье мы расскажем, какие БАД можно добавить в рацион, если у вас чуть больше денег.
Еще интересное