Освоить пилатес дома несложно. Главное соблюдать технику выполнения упражнений и прислушиваться к своим ощущениям.

Система упражнений под названием «пилатес» помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы (к примеру, прыжков). Она идеальна для тех, кто не любит суеты и предпочитает заниматься в размеренном темпе, ощущая работу каждой мышцы. Если вы неравнодушны к занятиям и стретчингом, пилатес вам точно придется по душе. Также важный плюс такой тренировки заключается в том, что её с успехом можно проводить в домашних условиях. Пилатес дома — это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.

Занятия пилатесом можно рекомендовать людям с различным уровнем физической подготовки. Если в прошлом у вас были травмы, либо имеются противопоказания к высокоинтенсивной двигательной нагрузке, начните свой спортивный путь с пилатеса. Он прекрасно прорабатывает мышцы всего тела, не нагружая излишне суставы. Такие занятия подходят как для молодых девушек, так и для женщин среднего и старшего возраста. Для того, чтобы выполнять упражнения пилатеса дома вам потребуется минимум оборудования. Об этом далее.

Особенности тренировки по пилатесу

Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

К плюсам пилатеса можно отнести:

• возможность легко освоить пилатес дома;
• минимум противопоказаний;
• оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
• проработка всех мышц, в том числе глубоких;
• корректировка осанки;
• ускорение обменных процессов организма;
• быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

• обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
• низкая эффективность в плане снижения веса;
• необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Как правильно заниматься пилатесом дома?

1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
2. Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
4. Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

План занятия пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

1. Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.

   

   При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.

2. Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
3. Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
4. Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
5. Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.
6. Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.

   

   Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

Пилатес - это новое направление, которое сочетает в себе элементы фитнеса, гимнастики и йоги. Основатель методики - врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения помогают укрепить мышцы тела, развить гибкость позвоночника.

Техника пользуется популярностью во всём мире, это объясняется тем, что несложные упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях независимо от уровня физической подготовки. Пилатес имеет общеукрепляющее действие, регулярные тренировки делают человека гибким, пластичным, выносливым.

Особенности пилатеса

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

Пилатес - эффективный вид тренировок, который помогает , избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

Видео урок пилатеса для новичков

Упражнения для начинающих в домашней обстановке

Сотка



Задействованы мускулы шеи, верхних, нижних конечностей, бёдер.

И. П. - лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднять ноги так, чтобы колени не сгибались, носочки тяните вперёд. Поднимите голову и верхнюю часть спины (нижнюю не отрывайте от пола), смотрите на живот. Голова ровная, подбородок не лежит на груди.

Руки поднимите над полом, чуть выше. Совершайте пружинистые движения руками вверх-вниз, не прикасаясь к поверхности пола, при этом размах очень маленький. Двигайте только руками, тело остаётся неподвижным. Важно правильно дышать: вдохи и выдохи короткие, поверхностные, по 5 раз подряд. Количество сетов - 10, итого 100 вдохов с выдохами. Ноги можно немного согнуть в коленях.

И. П. - лёжа на спине, нижние конечности вытянуты и соединены, согнув правую ногу, обнимите и прижмите её к груди. Верхнюю часть спины поднимите, нижнюю не отрывайте от поверхности, мускулы пресса напрягите. Параллельно поднимите левую ногу, так чтобы её угол ровнялся 30 градусам. Задержитесь в этой позиции 12 секунд.

Одновременная растяжка ног

И. П. - лёжа на спине, согните нижние конечности, обхватите руками в щиколотках. При выдохе выпрямите нижние конечности так, чтобы они образовали угол равный 45 градусам, одновременно вытяните верхние конечности в противоположную сторону. При вдохе возвратитесь в исходное положение, при этом руками проведите по полу. Количество повторений - 12 раз.

Уголок



Растяжка спинных, ягодичных, бедренных мышц и пресса.

Лягте на спину, нижние конечности поднимите под углом 45°, руки вытянуты за головой, копчик не поднимайте. При вдохе поднимаем корпус, руки тяните к ногам, задержитесь в этой позиции. Количество повторений - 5 раз.

Растяжение спинных мышц

И. П. - сидя на ягодицах, позвоночник ровный, ноги немного разведите и вытяните (можно чуть согнуть), носочки тяните к себе, руки тяните вперёд, голова опущена. При вдохе втяните мускулы живота, тяните голову к потолку, вытягивая позвоночный столб. При выдохе опустите голову на грудь, туловище наклоните вперёд. Повторите 7 раз.

у стенки



Работает спинная и бедренная мускулатура. Станьте у стенки, прижмитесь к ней спиной, ноги вытяните немного вперёд. При вдохе медленно присядьте так, чтобы ноги образовали угол 90°, руки вытяните вперёд. Повторите 6 раз.

Махи ногами лёжа на боку



Лягте на спину, позвоночник ровный. Нижней рукой удерживайте голову, верхней упритесь в поверхность пола. Ноги выпрямите, плавно поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Ноги прямые, корпус неподвижный. Количество повторов - по 10 раз для каждой стороны.

1. Мостик на плечах



Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть. Затем следует поднять таз с помощью только . Зафиксируйтесь в этой позиции. При вдохе нужно поднять нижнюю конечность и удержатся 5-10 секунд. При выдохе ногу следует опустить. Повторите по 6 раз для каждой конечности.

2. Раскачка ног на боку

Упражнение подходит для ягодиц, бёдер, спины, живота.

Встаньте на колени, упритесь об нижнюю руку, верхнюю заложите за голову, локоть тянется вверх, мышцы пресса напряжены. Плавно поднимите верхнюю конечность параллельно поверхности пола. Таз зафиксируйте, чтобы он не двигался. Раскачивайте конечность по 6 раз в каждую сторону (вперёд-назад), повернитесь на другую сторону, повторите.

3. Скручивание туловища



укрепление пресса.

Сядьте на таз, позвоночник прямой, ноги согнуты и немного разведены. Верхние конечности разведены в стороны, лопатки при этом пытайтесь сдвинуть. При вдохе напрягите пресс, голову тяните к потолку, плечи при этом опущены. При выдохе поверните корпус влево, потом вправо. Повторите по 6 раз для каждой стороны.

4. Русалка



Растягивается мускулатура тела, тренируется спина, живот, верхние конечности.

Упритесь об левое бедро, согните нижние конечности. Обопритесь левой рукой в поверхность, правая на боку. Плавно подымайте туловище в , затем нужно вытянуть правую руку вверх, а бёдра поднять немного выше. Повторите по 5 раз.

Преимущества и недостатки методики



Положительное влияние пилатеса:

• укрепление и повышение тонуса мускулатуры, оздоровление позвоночника;
• развитие дыхательных путей;
• пластичность, грациозность движений;
• коррекция осанки, профилактика спинных болей;
• похудение, восстановление организма;
• укрепление нервной системы, развитие позитивного мышления;
• низкая опасность травмирования, подходит для всех возрастных категорий;
• самоконтроль и умение расслабляться.

Пилатес имеет негативные стороны. Например, составляя программу тренировок необходимо учитывать недуги травмы, которые пережил человек, чтобы не случился рецидив.

Нагрузку увеличивайте постепенно, иначе могут возникнуть растяжки или сильные разрывы мышечных волокон.

Пилатес будет эффективным, только когда человек осознаёт что происходит с его организмом в момент выполнения упражнения, и чётко следует рекомендациям тренера.

Показания и противопоказания

Основное предназначение пилатеса - это восстановление после заболеваний или травм мышечного каркаса или опорно-двигательного аппарата.

С помощью этой методики можно предотвратить первичный остеоартрит и остеопороз.

Пилатесом можно заниматься на начальных стадиях развития сколиоза, но только под присмотром врача и тренера. Они подберут упражнения для укрепления мышечного корсета без нагрузки на позвоночный столб. То же самое касается людей с межпозвоночной грыжей.

Методика облегчит страдания людей, которые страдают от мигреней, упражнения помогают снять боль, предотвратить приступы. Этот вид спорта подходит для детей, подростков и людей за 40 лет.

Пилатес необходим тем, кто ведёт сидячий образ жизни, подросткам в период гормонального роста, для предотвращения , усталости и перепадов настроения.

Основные противопоказания:

• инфекционные болезни, простуда, повышение температуры до 38°, из-за нарушений координации есть риск травмирования;
• опухоли скелета провоцируют переломы и развитие болезни;
• травмы костей, мускул и связок, которые не долечили (может возникнуть рецидив);
• искривление позвоночника, деформация стопы 3 степени, различные повреждения позвоночного столба;
• психические расстройства грозят нарушением координации движений;
• предрасположенность к кровотечениям.

Перед занятиями необходимо провести полное медицинское обследование

Правила занятий пилатесом

Концентрируйте внимание на упражнении, которое вы выполняете, следите за нагрузкой, интенсивностью напряжения мышц, не думайте ни о чём лишнем.

Правильно дышите, совершать вдох нужно через нос, а выдох через рот, мускулы живота при этом напряжены. Активна нижняя часть лёгких, дышать нужно глубоко, это тяжело, но со временем всё будет получаться.

Спина постоянно прямая, верхняя часть головы тянется к потолку, нижний отдел позвоночника втянут в себя, лопатки расправьте. Мускулы живота напряженные.

Выполняйте упражнения качественно, даже если повторений будет меньше.

Воспринимайте пилатес как танец, двигайтесь плавно, дышите глубоко, попытайтесь расслабиться и получить удовольствие.

В некоторых случаях упражнения необходимо визуализировать.

Учитесь контролировать разные группы мышц.

Тренируйтесь регулярно.

Пилатес для начинающих в домашних условиях – это лучший комплекс физических упражнений, способствующий укреплению здоровья и духовного фона человека. Основоположником этой системы тренировок стал Йозеф Хубертус Пилатесом из Германии, страдающий в детстве астмой, ревматизмом и рахитом. К 20 годам, юноша уже полностью преобразил свое тело и укрепил организм, сконструировал множество тренажеров и создал несколько гимнастических упражнений, являющихся основными во многих видах спорта: гимнастике, бодибилдинге и йоге.

Многие считаю его традиционным фитнесом, стрейтчингом или дыхательными практиками. На самом деле, пилатес – это уникальная тренировочная система и лучший комплекс упражнений для начинающих, выполняемый человеком:

• в домашних условиях или в тренажерном зале;
• любого возраста и пола;
• без особых требований к уровню физической подготовки;
• с минимальной возможностью травмирования;
• в период беременности и во время лактации.

Для выполнения серии упражнений не нужно искать тренера, так как уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях в свободном доступе представлены на видео или описаны в статьях в Интернете.

Разработанная в 20-х годах прошлого века методика, стремительной волной обошла весь мир и больше всего изначально пригляделась американцам. Только в середине ХХ века система была включена в программы ведущих фитнес клубов мира и некоторых лечебно-оздоровительных учреждений, с комплексом профилактических тренировок после травм опорно-двигательного аппарата.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сегодня пилатес – это система движений гармонично объединяющая разум, тело и дух.

Пилатес, как отдельный вид физической нагрузки, имеет свои принципы, правила и порядки:

• плавность движений, без рывков и мощных нагрузок;
• изоляция и расслабление, без напряжения незадействованных частей тела;
• циркуляция дыхания — вдох осуществляется через нос, а выдох ртом;
• концентрация внимания на правильном выполнении движений и личных ощущений;
• центрирование – вытягивание мышц живота и напряжение их на короткий промежуток времени;
• постепенность увеличения нагрузок;
• точность симметрии тела — таз, лопатки и плечи должны находится на одной линии
  контроль – управление мышцами;
• регулярность – выполнение техник 2-3 раз в неделю.

Основная цель тренировок - это эластичные и крепкие мышцы, а их философия – умение владеть собственным телом.

Польза занятий

При регулярных занятиях пилатесом улучшается осанка, укрепляются мышцы

При регулярных занятиях увеличивается прочность всего тела, улучшается осанка, укрепляются мышцы, а также совершенствуется баланс и координация движений.

За 10 минут занятий пилатеса для начинающих в домашних условиях происходит ощутимое вытягивание позвоночника, живот становится более плоским, зона декольте подтянутой, а тренирующийся чувствует себя легче и свободнее, чем до тренировки.

Выполнение курса регулярных уроков пилатеса сегодня имеет ряд преимуществ, в скором будущем:

• отсутствие дискомфорта в области позвоночника и поясницы;
• стройная фигура;
• упругие мышцы, плоский живот и крепкая осанка;
• здоровые внутренние органы пищеварительной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• подтянутые бедра;
• здоровый сон и отсутствие депрессии;
• подвижные суставы;
• стабилизированное кровообращение;
• активный образ жизни и большой запас положительной энергии.

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для похудения

Основная методика этих тренировок заключается в их выполнении с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Только таким образом польза от занятий будет максимально эффективной.

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для похудения, в качестве дополнительных упражнений к более интенсивным видам спорта. Он способствует укреплению мышечной ткани и стройности, но не сжигает жировые отложения так быстро, как с этим могут справиться силовые нагрузки, аэробика, бег и другое.

Лучшая тренировка для быстрого и здорового похудения – это 50-ти минутная интенсивная тренировка, начинающаяся с кардио-нагрузок и чередующаяся упражнениями пилатеса.

Противопоказания для занятий пилатесом

Пилатес полезен и для пожилых людей. Однако, необходима консультация врача

Комплекс упражнений предназначен для широкого круга людей, но медиками и пилатес-инструкторами он не рекомендован людям:

— при серьёзном варикозном расширении вен;

— при лихорадке;

— с наличием тромбозов;

— с воспаленными участками (после травмы);

— на последних сроках беременности.

Пилатес для начинающих в домашних условиях полезен для пожилых людей. Но перед тем как приступить к тренировке, рекомендуется получить консультацию врача.

Правила для начинающих

Пилатес для начинающих в домашней обстановке

Желающим приобщиться к физической культуре пилатеса, необходимо изначально знать, что это такое и в чем его польза. Начитанные на эту тему люди и «познакомившиеся с ней» со слов друзей – это еще не начинающие пилатес-тренирующиеся. Для того, чтобы выполняемые самостоятельно, в домашних условиях занятия приносили пользу и были эффективными с первой тренировки, нужно прислушиваться к таким советам:

• выбирайте программу строго индивидуально, в соответствии со своим уровнем физподготовки;
• работайте с собственным весом, не спешите браться за утяжелители и специальные тренажеры;
• смотрите видео-уроки на родном языке;
• будьте собраны и сконцентрированы;
• знайте, что качество здесь важнее количества;
• слушайте себя, будьте честны с собой;
• в случае усталости сделайте «короткую перемену»;
• помните, что это низкоударные и неинтенсивные тренировки.

Теперь, зная «мораль» пилатеса и чтобы приступить к выполнению упражнений пилатеса в домашних условиях для начинающих, необходимо только желание и мягкий фитнес-коврик.

Упражнения пилатес для начинающих: необходимо желание и мягкий коврик

Все отзывы об эффективности или пользе пилатеса делятся на положительные и отрицательные. Последние из них – это мнение людей, начавших выполнять тренировки, не соответствующие их физической подготовке или состоянию здоровья, а также не умеющие «слушать свой организм»! Статистика показывает, что положительных отзывов от результатов занятий гораздо больше! Важно только понимать специфику и регулярно выполнять упражнения.

Упражнения

Все упражнения должны быть плавными, без резких движений. Боль — это не о пилатесе. Если появились резкие неприятные ощущения – прекратите выполнение задания и перейдите к следующему.

«Разминка»

Упражнение — разминка

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо тщательно размять все мышцы.

В пилатесе разминкой считается «настройка» дыхания. Дышать необходимо грудью, вдыхать большое количество воздуха через нос и полностью выдыхать ртом. Дышать нужно спокойно, расширяя при вдохе ребра и сводя их к центру — при выдохе.

Разминка увеличивает сердечный ритм и повышают температуру тела на 1-2 градуса. Время выполнения разминки — не менее 4 минут.

«Раскручивание спины вверх и вниз”

В процессе выполнения упражнения учувствуют мышцы спины, задней части бедра, кора и выполняется поэтапно:

1. поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях,
2. стойте прямо, опустите плечи;
3. поднимите на вдохе руки вверх, а выдыхая – опустите торс вниз;
4. скручиваясь, макушкой головы потянитесь к полу;
5. вдохните и медленно поднимите туловище вверх, выдыхая при этом;
6. положение тела должно быть в положении «полуприсядь».

Вернитесь в исходное положение и повторите 5-6 раз.

«Планка»

Упражнение — планка

Стандартный вариант «планки» выполняется следующим образом:

примите упор лежа лицом вниз, опираясь на локти и пальцы ног;
тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток, не прогибайтесь бедрами;
зафиксируйтесь на одну или несколько минут и все время дышите равномерно.
При выполнении этого трюка «включены» все мышцы тела.

«Скручивание лежа с выпрямленными руками»

«Включает» мышцы пресса и выполняется так:

в положении лежа спиной вниз, согните колени и прижмите ступни к полу;
выдыхая, поднимите торс до пояса скручиваясь в позвоночнике;
задержитесь на 1-3 секунды и выдыхая, вернитесь в начальную точку.
Повторяйте 10-12 раз.

«Сотня»

Упражнение — Сотня

Сотня здесь – количество махов руками в положении лежа с поднятыми ногами. Чтобы правильно его выполнить, необходимо:

1. лечь на пол и приподнять слегка голову;
2. выпрямить руки вдоль туловища и втянуть живот;
3. поднять ноги вместе, под углом в 40 градусов и вытянуть носки;
4. выполнить махи руками «вверх-вниз» — 6 движений руками на вдохе, 6 – на выдохе.

«Неваляшка на спине»

Представляет собой перекатывание по полу на спине от стороны в сторону, выдыхая при повороте вправо, вдыхая – влево. Идеально для координации движений.

«Неваляшка в позе сидя»

Джозеф Пилатес подарил нам уникальный метод, позволяющий без умопомрачительных нагрузок держать свое тело в форме. Если вы решили заняться спортом, но у вас мало времени и физическая подготовка невелика - этот материал для вас. Начните познавать свое тело с пилатеса: откажитесь от лишних килограммов, исправьте осанку и укрепите мышечный каркас.

В статье мы расскажем о технических особенностях метода и покажем основные комплексы для новичков. Познакомившись с пилатесом, вы точно захотите опробовать технику на себе. Не мешкайте, начните заниматься сегодня, ведь для этих упражнений не нужно никакое специальное оборудование.

Домашний пилатес - почему к нему стоит присмотреться?

• Пилатес - это эстетично и женственно, что отражается как на процессе, так и на результате.
• Полезный пункт - комплексность тренировок. За час можно проработать все мышцы от поверхностных до глубоких, причем одновременно.
• Несмотря на кажущуюся легкость выполнения упражнений, пилатес - силовая тренировка, укрепляющая мышцы. Он прорабатывает как внешние, так и внутренние мышцы человека, которые “держат” органы, суставы и помогают передвигаться.
• Пилатес - тренировка с осознанием. Все его техники строятся на понимании, когда какая мышца работает и на сколько процентов. Постоянная сконцентрированность рассеивает мысли о бытовых проблемах и трудностях на работе.
• Особая растяжка! Мы по умолчанию растягиваем мышцы во время упражнений, ведь вся силовая работа проходит через вытяжение.
• Пилатес развивает гибкость, улучшает контроль движений в жизни.
• Огромное преимущество: в пилатесе не важен уровень подготовки.

Если вам до сих под не хватило причин встать и начать заниматься, что было бы крайне удивительно, вот еще семь плюсов пилатеса:

Пилатес в домашних условиях - подготовка

Начнем с азов. Перед каждой тренировкой методом Пилатеса 5-7 минут уделяем дыханию и основной стойке:

Основная стойка

Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, слегка согните колени, таз приведите вперед и слегка втяните живот. Сведите лопатки и тянитесь макушкой вверх, при этом не вытягивайте подбородок и не поднимайте плечи. Расслабленные руки держите вдоль тела. В основной стойке тело должно быть полностью выпрямленным, поясница - плоской. Из этого положения следует выполнять все упражнения пилатес для начинающих . Во время занятий на полу полностью прижимайте поясницу к полу.

Дыхание

Всегда дышим не животом, а грудью. Легкие должны максимально наполняться и опустошаться, дышите медленно и спокойно. Если вы дышите правильно, то при вдохе появляется ощущение, что спина раздувается. Благодаря такой технике дыхания увеличивается приток кислорода и ускоряется обмен веществ.

Пилатес для начинающих в домашних условиях: лучший комплекс на все группы мышц

Дополнительный инвентарь - “квадратный” стул со спинкой и устойчивыми ножками, стоящий на нескользящей поверхности. Комплекс составлялся по урокам Валентины Гернат, инструктора “Yogalife”.

Приседания от стула

Обратные отжимания от стула

Повороты коленями

Плечевой мост

Лавочка

Это был экспресс-комплекс пилатеса. Для более тщательной проработки всех групп мышц посмотрите видео про пилатес для начинающих в домашних условиях и попробуйте тренировку в действии.

Акценты пилатеса на разных участках тела

Одно из самых больших преимуществ пилатеса - борьба с искривленной осанкой. Как вы уже поняли, особенность техники в “вытягивании” позвоночника. Укрепив мышцы спины, вы сможете без труда проработать и пресс. Поэтому предлагаю вам более подробно ознакомиться с упражнениями для верхнего плечевого пояса с Reemala Pilates & Garuda studio.

Укрепив спину, переходите к проработке пресса. О том, как достигнуть тонкой талии и избавиться от лишнего веса читайте в материале Упражнения пилатес для плоского живота и пресса .

Домашние тренировки пилатес работают и с ягодицами. Вот вам действенный десятиминутный комплекс. Выполняя упражнения технически верно, вы достигните результатов в ближайшее время:

Плечевой мост с подъемами таза и пульсами

Подъем ноги со сгибанием бедра и пульсами

Противопоказания

Несмотря на то, что пилатес считается одним из самых безопасных видов физической активности, новичкам следует проявлять определенную осторожность, особенно если имеются хронические заболевания или травмы. Не стоит начинать занятия, если вы болеете сезонными вирусными заболеваниями, дайте организму восстановится.

В течение 2-3 месяцев после травмы или операции противопоказана даже небольшая нагрузка, поэтому занятия придется отложить до полного выздоровления.

Пилатес для начинающих – это отличный способ не только проработать все группы мышц, но и восстановить внутреннее равновесие. Не спешите усложнять свои занятия, важно досконально проработать технику каждого упражнения. Изучайте пилатес для начинающих в домашних условиях , тренируйтесь регулярно, и уже через 2-3 месяца вы сможете перейти на следующий уровень сложности, который станет еще одним шагом на пути к физическому и духовному совершенствованию!