Пилатес за 10 минут в день, и как итог вы - прекрасная обладательница стройного подтянутого тела. Возможен ли такой результат за столь короткий промежуток времени и при трате всего десяти минут в день на занятия? Безусловно! Главное - не пропускать тренировки и относиться к ним максимально ответственно. В этой статье вы познакомитесь со способом, который позволит подтянуть мышцы живота с помощью упражнений пилатес за 10 минут.

Данный комплекс прекрасно подойдет девушкам с и без того стройными животами, на которых за зиму образовалось немного лишнего жирка. Тем же, кто страдает проблемой лишнего веса в более глобальном масштабе, рекомендуем выбрать более интенсивную методику похудения и специальную диету.

Упражнения пилатес за 10 минут подойдут особам, которые стремятся к совершенству и мечтают стать счастливыми обладательницами сексуального плоского живота с едва заметным рельефом. Если вы хотите увидеть заветные «кубики», то советуем смело проходить мимо, так как данные упражнения не способны подарить мышцам столь интенсивную нагрузку и, как следствие - стремительный рост.

Среди представительниц прекрасного пола популярно заблуждение, что чем крепче пресс, тем тоньше талия и изящнее живот. На самом же деле крепкие мышцы пресса вполне мирно могут сосуществовать со слоем жира, под которым они располагаются. Именно поэтому добиться плоского живота женщинам с лишними жировыми отложениями в области талии, даже несмотря на ежедневные тренировки по укреплению пресса, очень проблематично. Выход для таких женщин - подойти комплексно к вопросу похудения, а именно:

1. Опробовать на себе методику правильного питания.

2. Приучить себя много ходить пешком.

3. Регулярно выполнять силовые и кардио нагрузки.

Такой подход поможет сжечь лишние жиры, после чего можно будет приступить к финальному «оттачиванию» рельефов тела.

Пилатес за 10 минут - это короткая, умеренна по своей интенсивности тренировка, которая может выполняться как в «профилактических» целях для поддержания тела в форме, так и в рамках глобальных тренировок. Упражнения пилатеса для пресса можно разделить на две части: упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Чтобы прокачать верхний пресс, достаточно выполнять подъемы лопаток из исходного положения лежа. Чтобы оказать нагрузку на нижний пресс - выполняется подъем ног под углом относительно пола 40-50 градусов из положения лежа. Есть также обобщенное и наиболее популярное упражнение для пресса, позволяющее тренировать средние мышцы.Такое упражнение предполагает подъем корпуса из положения лежа в положение, перпендикулярное полу.

Однако рассмотрим более конкретные способы сделать живот плоским и укрепить пресс при помощи пилатеса за 10 минут.

Если вы часто практикуете домашние тренировки, то наверняка знаете, что каждое занятие должно начинаться с разминки. Советуем осуществить 100-200 прыжков на скакалке и выполнить несколько дыхательных упражнений, прежде чем перейти к упражнениям на пресс.

1. Стандартные скручивания. О них также слышал любой, кто хотя бы раз посещал тренажерный зал. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, носки и пятки держим вместе, руки сгибаем в локтях и заводим за голову. Поднимаем корпус, скручивая его поочередно то вправо, то влево. Чтобы осуществить упражнение было проще, просто постарайтесь достать левым локтем до правого колена и наоборот.

2. Подъемы ног. При выполнении данного упражнения в пилатесе за 10 минут нам придется поднимать ноги. Спина при этом должна плотно прилегать к полу. Поднимаем обе ноги сразу под углом 90 градусов к полу, возвращаем их в обратное положение плавным опусканием, но не броском.

3. Обратное скручивание. Ложимся на пол и вытягиваем ноги, скрещивая лодыжки. Выдох - сгибаем ноги в коленях и, приподнимая ягодицы, подтягиваем к себе, стараясь дотянуться коленями до пола сначала справа от вас, затем слева. Такие упражнения для пресса прекрасно тренируют косые мышцы и способствуют прорисовке более четких контуров талии.

С помощью пилатеса за 10 минут вы буквально за 3-4 недели можете подготовить свой животик к морскому отдыху.

Подними прямые руки над головой, медленно наклонись вперед, вытягивая позвоночник и стараясь руками коснуться пола. Затем стань в полуприсед, бедра нужно держать параллельно полу, живот втянуть, спина прямая. Руки при этом снова подними вверх. Затем прими исходное положение. 5 повторений.

Прими упор лежа на прямых руках, стоя на носочке правой ноги, левую — подгибаем. Сделай мах назад и вверх левой ногой, при этом правой ногой становимся на всю стопу. Тело должно вытянуться в прямую линию. Вернись в исходное положение. 15 повторений на каждую ногу.

Стань на колени с ровной спиной, руки перед собой. Слегка отклонись назад, руки при этом прижми к бедрам, спина остается ровной. Возврайся в исходное положение. 10 повторений.

Сделай упор на левое колено и левую руку, правую руку заведи за голову. Выпрями правую ногу и отведи ее в сторону с упором на носок. Подними правую ногу на 45 градусов, затем вернись в исходное положение. 10 повторений на каждую ногу.

Ляг на спину, приподнимаем голову, ноги прямые, немного приподняты, чтобы стопы не касались пола, руки головой. Согни ноги в коленях и подтяни их к груди, обхватывая колени руками. Спина при этом не отрывается от пола. Вернись в исходное положение. 10 — 15 повторений.

Иметь красивое, стройное тело, крепкое здоровье – естественное желание человека. За последние 10-15 лет люди стали значительно меньше двигаться. И зачем утруждать себя лишними движениями, если большинство вопросов в нашей жизни можно решить с помощью Интернета? Технический прогресс – это хорошо, но что делать с располневшим телом? Пилатес – отличное решение проблемы лишнего веса.

Эту систему упражнений изобрел Джозеф Пилатес, известный тем, что, будучи от природы болезненным и физически слабым, он с помощью разработанной им гимнастики стал настоящим атлетом. Кроме того, он помогал ослабленным людям, перенесшим различные травмы, восстанавливать способность нормально двигаться. Позже стали использовать комплексы упражнений пилатес для похудения.

Изначально, а это происходило в 20-е годы ХХ века, эта гимнастика применялась в основном для реабилитации больных с повреждениями позвоночника и суставов. Но очень скоро стало понятно, что эта система помогает улучшить состояние своего организма, укрепить мышцы, исправить плохую осанку, избавиться от лишних килограммов.

Помогает пилатес похудеть за счет активной работы глубинных мышц. Известно, что избавиться от жира, образующегося на внутренних органах, гораздо сложнее, чем от внешних жировых отложений. Упражнения для похудения разработаны специально, чтобы повысить тонус внутренних мышц тела, что помогает сжечь внутренний жир.

Основу в комплексах упражнений пилатес «10 минут для похудения» составляют 3 важных момента:

• тренировка «ядра» тела – мышц живота, поясницы и ягодиц;
• укрепление мышц спины;
• правильное дыхание.

Пилатес – это гимнастика не только для тела, но и для ума, поскольку все упражнения построены так, что их нужно делать осознанно, фиксируя свое внимание на правильности работы мышц и дыхании. Чтобы похудеть с помощью пилатеса, важно уделять внимание не столько количеству движений, сколько их качеству.

К преимуществам пилатеса относится то, что им могут заниматься люди, которым противопоказаны большие физические нагрузки. Пилатес повышает общий тонус организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Для эффективного похудения не обязательно ходить в тренажерный зал или приобретать специальные спортивные снаряды. Достаточно заниматься по 10 минут в день, для того чтобы навсегда избавиться от лишнего веса. Об эффективности пилатеса свидетельствуют отзывы людей на фитнес-сайтах.

Начальные навыки для упражнений пилатес

Современными фитнес-тренерами в настоящее время используется огромное количество упражнений пилатес. Но для новичков, а тем более для осваивающих эту методику самостоятельно, нужно понять, что базовых упражнений всего несколько. Все они выполняются при напряжении мышц брюшного пресса, и всегда нужно обращать внимание на правильность дыхания. Занимаясь, лучше использовать гимнастический коврик.

Основа для большинства упражнений – нейтральная позиция. В положении лежа на спине согнуть колени, ступни на полу. Вся нога на одной линии с бедром, руки лежат вдоль тела, поясница плотно в пол. В нейтральной позиции мышцы ядра должны быть свободны, плечи и руки не напряжены. Только мышцы спины контролируют положение позвоночника.

Теперь поучимся правильно дышать. Дыхание поможет заставить интенсивно работать глубинные мышцы тела. Напряжение мышц живота происходит всегда на выдохе:

• вдох – прижать поясницу к полу;
• выдох – поясница также прижата. Стараемся прочувствовать, как мышцы пресса тянутся к позвоночнику;
• вдох – сохраняем позицию;
• выдох – выгибаем спину в области поясницы, несколько секунд держим положение.

Каждое упражнение возможно делать в нескольких вариантах, выполняя их с различной амплитудой движений. Это зависит от вашей физической подготовки. Если предложенное упражнение для вас слишком трудно, сделайте его в облегченном варианте. Можно ли похудеть, не слишком сильно напрягаясь? Можно! Пилатес предполагает постепенное и неуклонное увеличение физических возможностей вашего тела, а не форсированное достижение рекордных результатов.

Ежедневный комплекс упражнений

Упражнения выполняются по 10 раз.

1. Движение мышцами живота. Положить руки на живот, на вдохе надуваем живот, образуя как бы плотный шар, на выдохе с силой сжимаем живот, прижимая его к позвоночнику, надавливая при этом на пресс руками.
2. Одну руку завести за голову. Во время выдоха поднять верхнюю часть туловища, потянуться к коленям. На вдохе снова лечь на пол. Повторить движение с другой рукой.
3. Ноги согнуть, поднять от пола, икры расположить параллельно полу. Руками обхватить заднюю поверхность бедра. Вдохнуть, на выдохе вытянуть вперед руки ладонями вверх, сделать 3-4 пружинистых подъема верхней части туловища. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Положение ног такое же, как в предыдущем упражнении, руки лежат на коленях. Сделать вдох, затем на выдохе вытягиваем руки вверх и делаем ими круг.
5. Прямые ноги приподняты от пола. Достаточно быстро поочередно подтягивать на себя одно согнутое колено, стараясь прижать его к груди руками. Упражнение выполняется в более быстром темпе, чем предыдущие, соответственно, и дыхание становится чаще.
6. Исходное положение ног – прямые, приподнятые над полом, руки заведены за голову. Поочередно на выдохе прижимать к себе одно согнутое колено с одновременным поворотом туловища. При этом локоть согнутой руки тянется по диагонали к колену. В этом упражнении тренируются не только мышцы живота, но и зона поясницы и косые мышцы спины.
7. Вытянутые ноги и руки лежат на полу. На выдохе поднять прямые руки и верхнюю часть тела и потянуться к ногам. Проделав упражнение 8-10 раз, подтянуть к себе согнутые колени, обхватить их руками и зафиксировать положение на несколько секунд.
8. Классическое упражнение пилатеса «Сотня». Прямые ноги вытянуть вверх, прямые руки вытянуть вперед. Делать быстрые подъемы рук с небольшой амплитудой: на вдохе поднимаем руки ладонями вверх, на выдохе – ладонями вниз. Делаем серии движений по 5 раз. Упражнение называется «сотня» потому, что за время комплекса делается всего 100 движений руками – 50 движений ладонями вверх и столько же ладонями вниз.
9. Прямые ноги подняты вверх. Поочередно прижимать к себе прямую ногу, обхватив ее руками на заднюю сторону бедра. Туловище при этом поднимается, а другая прямая нога опускается.
10. Из исходного положения предыдущего упражнения поочередно прижимаем к себе согнутую в колене ногу, обхватив ее руками. Туловище при этом поднимается, а другая прямая нога вытягивается над полом.
11. Описываем продольные круги поочередно правой и левой ногой. Вначале делаем 4-5 движений, начиная круг от себя, пятка направлена вперед, затем этой же ногой делаем столько же движений в другом направлении – от себя и вниз, по ходу движения поднимаем ногу вверх. Носок вытянут. Туловище при этом лежит на полу, руки вдоль тела.
12. Поднятие и опускание таза из нейтрального положения. На вдохе с напряжением поднимаем таз, на выдохе – опускаем.
13. Заключительное упражнение комплекса делаем медленно, по 1 разу каждой ногой. Лежа на полу, вытянув прямые руки и ноги, вдохнуть. На выдохе согнуть правое колено и с поворотом постараться положить его на пол через левую ногу. Левая рука при этом тянется по диагонали вверх. То же повторить в другую сторону.

Давно хотели попробовать пилатес, но все еще сомневаетесь? Наша статья развеет ваши сомнения.

Первым человеком, опробовавшим на себе пилатес, стал в начале ХХ века летчик Герман Акимов, под которого и была разработана эта система. Основатель направления Джозеф Пилатес назвал методику контрологией, но постепенно его фамилия вытеснила это название. Массовый интерес к пилатесу возник около 10 лет назад и сейчас его популярность продолжает расти. Поклонницами метода являются Джулия Робертс, Мадонна и Дженнифер Энистон. Поэтому выделить 10 причин для занятий пилатесом достаточно просто.

1. Интеграция в другие виды спорта

«Пилатес отлично интегрируется в любой фитнес, - говорит Елена Согомонян, ведущий методист школы подготовки тренеров Bodycontrology, эксперт Pilates Journal, презентор телеканала «ЖИВИ», тренер, преподаватель пилатеса, разработчик авторских программ тренировок. - Его можно совмещать и с танцами, и с большим теннисом, и с аэробикой». Более того, отдельные виды спорта дают одностороннюю нагрузку на мышцы, а пилатес как раз помогает восстановить необходимый баланс в теле.

2. Отсутствие ограничений

Начать заниматься пилатесом может абсолютно любой человек - не имеет значения ни возраст, ни пол, ни даже уровень физической подготовки. «Я часто использую эту методику для реабилитации после травм, - рассказывает Елена Согомонян. - Для меня это является показателем ее уникальности». Пилатес отличает высокая степень адаптивности под любые ограничения. Например, наличие таких заболеваний, как диабет или варикозное расширение вен не является противопоказанием для тренировок.

3. Полное «взаимопонимание» со своим телом

Занятия пилатесом выстроены таким образом, чтобы научиться максимально осознавать определенные мышцы и отделы тела. На тренировках вы научитесь не только держать подтянутым живот и копчик, выравнивать спину и глубоко дышать, но и по-настоящему управлять своим телом. «Пилатес дает новое ощущение себя, - уверена Елена Согомонян. - Когда человек, что называется, встраивается в поток на занятии, он совершенно по-другому взаимодействует с телом и в обычной жизни».

4. Гарантия хорошего сна

Для пилатеса характерны концентрация на ощущениях и плавное дыхание, которые присущи большинству медитативных практик, направленных на расслабление. Такой медитативный режим работы на тренировках хорошо помогает уравновесить эмоциональное состояние и способствует здоровой усталости, которая, в свою очередь, помогает вечером заснуть без проблем.

5. Подтянутое тело без перекаченных мышц

Иногда пилатес называют лучшим видом фитнеса для женщин. Его главное отличие заключается в возможности прорабоки глубоких мышц, обычно не задействованных на занятиях классическим фитнесом. Это помогает сформировать подтянутое тело, не перекачивая его.

6. Пресс мечты

Пилатес является одним из лучших способов борьбы с дряблым животом. Опять же это связано с тем, что данная методика позволяет проработать все мышцы пресса - начиная от внутреннего слоя и заканчивая косыми мышцами живота. Кроме того, проработка глубоких мышц пресса помогает ускорить обмен веществ. А значит, при регулярных тренировках и правильном питании результат гарантирован . «У некоторых людей результат заметен практически сразу, - отмечает Елена Согомонян. - Уже после двух тренировок живот начинает уходить». Пилатес настолько эффективен, что им даже можно поправить диастаз - расхождение прямых мышц живота после родов.

7. Небольшие финансовые затраты

Пилатес не требует сложной и дорогостоящей экипировки: чтобы приступить к занятиям, достаточно просто приобрести специальный мат. «Я считаю пилатес инвестицией в себя», - говорит Елена Согомонян. – Самое важное - найти своего проводника, инструктора, который научит вас правильному подходу». При этом свои занятия Елена выстраивает таким образом, чтобы в дальнейшем ее ученики могли заниматься самостоятельно.

8. Улучшение координации

Пилатес тренирует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за правильную координацию движений. Кроме того на тренировках новичков учат умению сосредотачивать внимание в конкретных частях тела - навыку, от которого во многом зависит способность координировать движения. Наладив связь между разумом и телом, человек обретает возможность управлять собой, что помогает и в занятиях спортом, и в обычной жизни.

9. Аристократическая осанка

Благодаря тому, что на занятиях пилатесом не остается «неохваченных» мышц, эта методика учит не только держать спину прямой, но и втягивать лопатки и расслаблять трапециевидную мышцу. При регулярных тренировках в повседневной жизни вам уже не надо будет думать о том, чтобы не сутулиться: о вашей осанке позаботится мышечная память.

10. Стабильный гормональный фон

Пилатес улучшает работу эндокринной системы, к примеру, увеличивая концентрацию гормонов, которые благотворно влияют на сексуальную жизнь. Также на тренировках хорошо прорабатываются мышцы тазового дна, что позволяет убрать застойные явления в этой зоне. Неудивительно, что существуют специальные курсы по пилатесу для беременных, где будущие мамы могут подготовить свое тело к родам.

У пилатеса, определенно, есть своя философия, но в тоже время эта методика, в отличие от той же йоги, существует вне религий и конфессий. Пилатес, он для всех. А значит нет причин откладывать пробную тренировку!

Несмотря на то, что пилатес был создан практически 100 лет назад, он пользуется неимоверной популярностью во многих странах мира, и это неспроста, так как данные занятия действительно помогают не только восстановиться после травм и сконструировать красивые формы, но и научиться чувствовать и владеть своим телом.

Большой плюс пилатеса - возможность заниматься им в домашних условиях, поэтому это прекрасный вариант физических упражнений для тех, у кого нет средств или времени на посещение спортзала.

Итак, а теперь попробуем на практике узнать всю эффективность занятий пилатесом при помощи 10 лучших упражнений на всю группу мышц!

10 Эффективных пилатес-упражнений

Данные упражнения способствуют похудению и укреплению всей группы мышц. Перед началом, не забудьте хорошенько разогреть тело при помощи 10-15 минутной разминки . В конце тренировки делаем заминку аналогичное количество времени.

Важно: помните, что занятия пилатесом дадут желаемый эффект лишь только в том случае, если соблюдать правильное питание .

1. Упражнение для плеч и рук и спины. Как выполнять: ложимся животом на пол, растягиваем тело по всей длине. Затем отрываем руки и ноги от пола и тянемся ими как можно выше и начинаем имитировать движения, как будто вы плывете. Выполняем не менее 30-60 секунд. Отдыхаем и повторяем снова 2-3 раза (все зависит от физической подготовки, можете больше - делайте!). Не забывайте о правильном дыхании (при выполнении упражнения не задерживаем дыхание, учитесь заниматься и правильно дышать одновременно).

2. Упражнение для укрепления мышц рук. Как выполнять: ложимся животом на пол, руки и ноги по сторонам, затем отрываем от пола верхнюю часть туловища и разводим руки в стороны, затем опускаемся и повторяем снова не менее 30 раз.

3. Упражнение для талии. Как выполнять: ложимся на спину, руки кладем за голову, ноги вместе, затем, не отрывая ноги друг от друга начинаем их поднимать сперва влево, затем вправо (без остановки). Выполняем не менее 30-60 секунд. Отдыхаем и повторяем снова 2-3 раза.