Оздоровительный бег считается очень простым и технически доступным видом циклических упражнений. Именно поэтому он приобрел столь массовый характер. Согласно статистическим данным, бег как оздоровительное средство применяют почти 150 миллионов людей по всему свету.

Плюсы бега

Оздоровительный бег оказывает массу положительных эффектов на организм, для него не требуется особого помещения и условий. Поэтому заниматься беговыми тренировками можно почти любому человеку, вне зависимости от места проживания и состояния его здоровья.

• Влияние на сосуды и сердце

Во время занятий бегом увеличивается частота сердечных сокращений, в результате чего кровь начинает активнее разноситься по всему организму. Мышцы при этом подвергаются полезной нагрузке, а тонкие капилляры очищаются. Благодаря этому, все органы получают больший объем крови, обменные процессы
ускоряются, из организма активнее выводятся вредные токсины. Когда организм втягивается в регулярные занятия бегом, сердце начинает биться немного реже, что способствует росту систолического объема сердца.

• Влияние на дыхательную систему

Поддерживая правильный ритм дыхания во время бега, можно улучшить состояние дыхательных органов. Легкие будут вентилироваться интенсивнее, а их объем расти со временем. Активная вентиляций легких способствует их укреплению и противостоянию различным заболеваниям.

• Влияние на систему пищеварения

Регулярные тренировки стимулируют функции кишечника, что помогает ему восстановиться от разных болезней. Положительный эффект оказывается и на желудок с поджелудочной железой. Желчный пузырь также улучшает свою работу, застойные процессы уменьшаются, происходит его очищение. Малоподвижный образ жизни нередко приводит к формированию камней в желчном пузыре. При регулярном беге вероятность появления этих камней многократно снижается. Кроме того, нормализуется состояние печени.

• Влияние на позвоночник и суставы

Бег помогает предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата, которым особенно подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни. У малоподвижных людей состояние суставов и костей со временем ухудшается, некоторые вообще перестают полноценно работать. Это часто приводит к закупорке сосудов и атрофии костных тканей. Оздоровительный бег предотвращает эти негативные явления. Также беговые занятия положительно влияют на позвоночник, делая его более подвижным и крепким.

• Влияние на психологическое состояние

Любой вид спорта, если заниматься им регулярно, изменяет характер человека к лучшему, закаляют силу воли, повышают самооценку и уверенность в себе. В этом состоит несомненная польза бега для мужчин. Систематические тренировки помогают бороться с ленью, преодолевать психологические и физические барьеры, устранять подавленное психическое состояние, обрести эмоциональную уравновешенность, эффективнее противостоять стрессам, избавляться от комплексов и плохого настроения.

Помимо прочего, бег для здоровья еще и отлично помогает похудеть. Регулярные нагрузки будут требовать поступления дополнительных источников энергии. Если не компенсировать их увеличением калорий в рационе, организму придется использовать собственные жировые запасы. Вот почему бег входит почти в любую программу избавления от лишних килограммов.

Минусы бега

Но у бега имеются и свои недостатки, которые могут оказать отрицательное воздействие на организм. Если не учитывать ряд беговых правил, можно навредить своему телу. К негативным сторонам бега относятся:

• Вред для суставов. Как и любая спортивная дисциплина, бегать нужно строго соблюдая определенную технику. Постановка стопы, положение туловища, движение ног – всё это имеет огромное значение. Без знания правильной техники можно нанести колоссальный вред позвоночнику и суставам, получить травмы.
• Вред бега для женского здоровья. Неправильный подход к тренировкам может повлечь за собой ухудшение формы груди. Такое влияние бег может оказать при несоблюдении особой техники, а также при использовании неправильно подобранного белья. Если корпус во время тренировок будет расположен неправильно, молочные железы будут раскачиваться и растягиваться от тряски, в результате чего они могут обвисать и отдаваться болью. Для предотвращения этих негативных влияний женщинам необходимо использовать специальные бюстгальтеры для бега, которые есть в спортивных магазинах.
• Вред бега для мышц. Безграмотный подход к занятию марафонским бегом может спровоцировать уменьшение мышечной массы и накопление жировых запасов. Это связано с особенностями организма, которому подчас намного проще повысить выносливость, избавившись от лишней мышечной массы, а не жира. Но такой эффект от бега возможен лишь при резком начале забегов на большие дистанции.
• Вред для сердца. Частые изматывающие физические нагрузки приводят к изнашиванию сердечной мышцы и всего организма. Если уделять беговым занятиям слишком много времени, особенно новичкам, это чревато возникновением перегрузки на сердце и, как следствие, инфарктами. Некоторые специалисты считают, что сразу после сна лучше не бегать, поскольку в это время организм еще толком не пробудился и будет получать вредную нагрузку.
• Вред бега для легких. Если бегать по задымленным и загазованным улицам, легкие будут получать почти такой же урон, как от курения. Именно поэтому для занятий рекомендуется выбирать места с чистым и свежим воздухом – парки, скверы, лес или малооживленные улочки, где отсутствует транспортный поток.

Кроме того, бег обладает и некоторыми противопоказаниями. Нельзя им заниматься людям, у которых имеются:

• гипертония и другие тяжелые заболевания сердца или сосудов;
• острая стадия хронических болезней;
• перенесенные инсульты или инфаркты, операции на сердце;
• клиническая депрессия;
• сложные патологии опорно-двигательного аппарата, травмы суставов и позвонков;
• острая фаза вирусных заболеваний;
• близорукость высокой степени;
• злокачественные опухоли.

Бегать нельзя и при очень сильном ожирении. Вот почему нужно обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к беговым занятиям, а также пройти полный комплекс обследований организма.

Бег от целлюлита

Оздоровительный бег может служить эффективным средством избавления от целлюлита. Это объясняется следующими факторами:

При беге интенсивно расходуются углеводы, сжигаются жировые запасы и расширяются кровеносные сосуды, особенно – в проблемных участках тела. Дыхание учащается, за счет чего увеличивается поступление кислорода в кровь и, вместе с ней, в жировые клетки кожи. Они получают больше питательных веществ, эластичность тканей повышается, что приводит к разглаживанию бугров, образовавшихся в результате целлюлита.

• Во время бега вырабатывается и выделяется много пота, вместе с которым организм покидают продукты распада веществ, которые вредят состоянию кожи. При отсутствии физической нагрузки эти вредные вещества не могут выйти из организма, поскольку им мешают бугры от целлюлита.
• Бег стимулирует мышечную работу. Мышцы активно сокращаются, оказывая на кожу примерно такое же воздействие, как массаж против целлюлита.
• Бег предотвращает застой лимфатической жидкости в организме, снижает отеки нижних конечностей, что помогает снизить вероятность образования целлюлита и устранить уже имеющиеся целлюлитные складки.

Оптимальным вариантом бега против целлюлита является бег трусцой, при котором организм получает небольшую, но длительную нагрузку. Чтобы жировые отложения сгорали эффективнее, нужно соблюдать важные правила:

• Не рекомендуется бегать на слишком большие дистанции при борьбе с целлюлитом. Максимальное расстояние должно составлять 5 км.
• Начинать тренировки следует с коротких по времени пробежек, длительность которых не превышает 10-15 минут в день.
• Чтобы быстрее избавиться от целлюлита, нужно бегать каждый день. Только регулярные тренировки принесут ощутимые результаты.
• Дышать во время пробежек рекомендуется через нос.
• Во время тренировок следует поддерживать водный баланс организма. Специалисты советуют за час до тренировок выпивать стакан чистой воды без газа, а спустя полчаса после занятий – еще один. Питьевой режим очень важен для устранения целлюлита. Если организм будет получать достаточно влаги, обменные процессы будут происходить активнее, что позволит организму эффективнее очищаться.
• Сразу после тренировок желательно принять контрастный душ. Он усилит эффект, который был получен во время занятий.
• Нельзя бегать, если наблюдается плохое самочувствие, либо повышена температура. Тренировками следует заниматься только после полного выздоровления.

Для эффективного избавления от целлюлита не менее важно соблюдать и определенную диету. Нужно отказаться от чрезмерного употребления кофе, газированных напитков, сократить количество насыщенных жиром и сахаром блюд. Весьма полезно будет включить в рацион фрукты, орехи, овощи, нежирное мясо и молочные продукты.

Усилить эффект от каждодневных пробежек помогут обертывания, антицеллюлитные крема, ванны, специальные массажи, посещение сауны и парной, регулярные прогулки на свежем воздухе. Если первое время эффект не будет заметен, нельзя отчаиваться. Чтобы побороть целлюлит, иногда приходится долго и упорно работать. Соблюдая вышеуказанные правила, можно будет не сомневаться в успехе – рано или поздно складки разгладятся, кожа помолодеет, станет упругой и эластичной.

Вредны ли ежедневные пробежки?

Оздоровительный бег способен оказать огромную пользу для организма, если подходить к тренировкам с умом. Для общего оздоровления бегать каждый день вовсе не обязательно, а в некоторых случаях, это может отрицательно сказаться на состоянии здоровья, особенно для бегунов-новичков. Ежедневные занятия могут быть обоснованы только в следующих случаях:

1. Необходимость похудеть. Для избавления от ненавистных килограмм можно бегать ежедневно, но темп пробежки должен быть медленным. Только в этом случае организм будет использовать в качестве источника энергии подкожный жир, а не углеводы. Кроме того, со временем нужно будет увеличивать длительность забега.
2. Подготовка к соревнованиям. Во время подготовки к различным забегам, зачетам или марафонам также можно бегать каждый день. Это позволит повысить выносливость организма, адаптировав его к интенсивным нагрузкам.

Нельзя бегать каждый день при плохом самочувствии, в восстановительный период после соревнований, а также после пятого месяца беременности. В этих случаях организм должен получать полноценный отдых и перегружать его чрезмерной физической нагрузкой строго не рекомендуется.

Оздоровительный бег – это одно из лучших средств, которое позволяет со временем улучшить здоровье человека и даже продлить его жизнь на 5-7 лет. При этом следует знать особенности правильного бега и учитывать все рекомендации, для того чтобы такая тренировка приносила только пользу.

Стоит обратить внимание на то, что, начиная бегать по утрам, следует к этому подходить с умом. Так, например, многие люди с первых же дней стараются пробежать как можно больше, но на самом деле это главная ошибка, которая может привести к проблемам со здоровьем. Оздоровительный бег трусцой в начале занятий не должен превышать более 15 минут. Впоследствии можно увеличивать время бега на пять минут. Некоторые спортсмены рекомендуют на первых днях просто быстро ходить. Это поможет подготовить тело и мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Существует определенная техника оздоровительного бега:

1. Очень важно в самом начале сделать небольшую и растяжку ног, для того чтобы немного подготовить мышцы.
2. Во время пробежки верхняя часть тела должна быть расслабленной.
3. Движения должны быть плавными без резких толчков. При этом важно сохранять баланс и не смотреть под ноги во время бега. Взгляд должен быть направлен вдаль перед собой.
4. Нужно правильно ставить ноги. Стопу следует ставить на носок, а уже после этого плавно переходить на пятку. А вот если ставить ногу на пятку. То тем самым можно навредить суставам, лишний раз увеличивая на них нагрузку.
5. Необходимо экономично тратить свою энергию. Поэтому во время бега трусцой важно не размахивать руками, а держать их согнутыми на 90*. Не нужно делать лишних движений головой и поднимать плечи высоко.

Несмотря на огромную пользу от спортивно оздоровительного бега его рекомендуют не всем. Так, любые пробежки противопоказаны людям, имеющим проблемы со зрением, например, отслоение сетчатки. При наличии частых головных болей и повышенном внутричерепном давлении тренировки можно начинать только после консультаций с врачом. Некоторые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, а также болезни суставов ставят под вопрос целесообразность подобных пробежек.

Особенности выбора местности и одежды

Для того чтобы оздоровительный бег действительно улучшал состояние здоровья следует учитывать местность, на которой будут проходить . Лучше всего выбирать ровные поверхности без камней и возможных препятствий. Уже после продолжительных и регулярных тренировок можно совершать пробежки по пересеченной местности. В таком случае мышцы уже привыкнут к подобным нагрузкам и риск растяжения или вывихов будет сведен до минимума.

Одежда для бега играет не последнюю роль. Следует выбирать качественные вещи из дышащих материалов, которые к тому же и хорошо впитывают влагу. Важно всегда одеваться по погоде. Но при этом нужно учитывать, что во время бега тело разогревается и если слишком утеплиться, то можно быстро вспотеть и устать уже на первых минутах.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; "семейный" бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным, стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Оздоровительный бег – наиболее популярное упражнение даже среди людей пожилого возраста. Распространенность бега объясняется рядом его особенностей. Бег – естественный локомоторный акт, легко и точно дозируется, показан лицам разного возраста и пола, доступен в любое время года, не требует специальных условий и приспособлений, обладает высокой оздоровительной эффективностью.

Немецкий психолог Шелленберг (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40% населения); отсутствие интереса к занятиям (47%); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности ("все равно ничего не получится!").

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействияследует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск инфаркта миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением и обилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. "Выбивание психологического стресса физическим" - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающие влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течении нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Даласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В.П. Мищенко, 1988). При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г.А. Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости.

При анализе трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г. Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (П.И. Губка, 1986). Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не занимающихся активно физкультурой, - 11 дней.

В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям (В. П. Мищенко, 1986) Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26% наблюдаемых, а во второй, физически более активной, группе - у 19%.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, отражающий степень развития ИБС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по тесту PWC возросла на 30%. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25% (Е.А. Пирогов, 1985).

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А.Г. Дембо, 1989). В отличии от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в три раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека (Магоп, 1978).

Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению миокардинального кровотока за счет образования новых капилляров (Sheuer, 1983). Так, у собак, выполнявших принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч в день) через 6 месяцев было отмечено значительное увеличение суммарной площади поперечного сечения коронарных артерий по сравнению с нетренированными животными. Более того, имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного кровотока у собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой нисходящей коронарной артерии) после курса беговой тренировки (Cohen, 1982). Он обнаружил выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной программы в беге на тредбане.

При занятиях бегом следует руководствоваться следующими принципами:

1. Тренировочная нагрузка должна быть оптимальной и индивидуальной (принцип индивидуализации), т.е. наименьший объем нагрузки с интенсивностью, соответствующей функциональным возможностям организма, должен обеспечить наибольший эффект.

2. Бег должен доставлять радость, удовольствие.

3. Начинающему лучше бегать одному, т.к. при беге в группе возникает соперничество, которое приводит к неконтролируемому увеличению скорости бега.

4.Необходима регулярность (вынужденный перерыв не должен превышать одного месяца).

5. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, но не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега, делает его безопасным.

6. Во время занятий обязателен контроль переносимости нагрузок.

Особенно важен самоконтроль лицам старше 50-ти лет, поскольку в результате появления в крови эндорфина и возникающей под его воздействием эйфории теряется контроль над самочувствием, чрезмерные нагрузки легко переносятся и организм не сигнализирует о грозящей опасности.

Дозирование нагрузок в беге производится в соответствии с общими закономерностями.

Дозирование нагрузки и выбор методов тренировки в оздоровительном беге. Тренировка в оздоровительном беге направлена преимущественно на развитие общей выносливости. Это двигательное качество в значительной мере определяется аэробными возможностями человека.

Основным методом при занятиях оздоровительным бегом является равномерный метод, предполагающий преодоление всей дистанции с постоянной скоростью, в равномерном темпе. Для начинающих бегунов продолжительность непрерывного бега должна составлять от 15 до 30 минут при пульсе 120-130 ударов в минуту. Если у начинающих бегунов УФС ниже среднего, им в качестве подготовительного метода рекомендуют применять чередование бега и ходьбы.

Для хорошо подготовленных бегунов используется кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 ударов в минуту 1-2 раза в неделю. Кроме того им можно рекомендовать 1 длительную тренировку в неделю: продолжительность бега от 60 до 120 минут при пульсе 132-144 уд. в минуту (Мильнер Е.). Некоторые авторы (Виру, Юримяэ и др.) рекомендуют хорошо подготовленным бегунам со стажем занятий не менее 4-5 лет дополнительно использовать вариант переменного бега, когда на второй половине дистанции делается 2-3 ускорения или же последняя треть дистанции пробегается со скоростью близкой к предельной. Во время ускорений организм работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения. Использование такого метода у хорошо подготовленных занимающихся способствует дальнейшему росту ПАНО, МПК, снижению холестерина в крови, повышению процентного содержания ЛВП.

К.Купер считал, что минимальный объем нагрузки (пороговая нагрузка), необходимой для повышения функциональных возможностей организма, у мужчин составляет 15км медленного бега в неделю (3 тренировки по 5 км, пробегаемых за 30 минут), у женщин – 12км в неделю. Для начинающих рекомендуется 3-х километровая пробежка в течение 20 минут 3 раза в неделю. Аналогичная нагрузка для начинающих рекомендуется и специалистами Германии. Бег 3 раза в неделю по 20-30 минут, по мнению большинства исследователей, позволяет уменьшить факторы риска, способствующие развитию болезней сердца и сосудов.

В отношении максимально допустимого объема единого мнения нет. Так, Купер считает, что если пробегать более 40 миль (65 км) в неделю, то учащаются травмы опорно-двигательного аппарата и возникает перенапряжение сердечно-сосудистой системы. У женщин при увеличении недельного объема бега свыше 30 - 50 миль (40 - 80км) может наблюдаться нарушение менструального цикла.

Е. Мильнер считает, что оптимальная нагрузка для мужчин 30 - 40 лет со стажем занятий 1 – 3 года составляет 20 км в неделю, для женщин – 15 – 20 км в неделю. Более значительные по объему нагрузки могут быть рекомендованы бегунам с многолетним стажем занятий.

Ходьба на лыжах.

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК - до 90 мл/кг.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе.

Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

Плавание.

Плавание положительно влияет на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата, нервной системы. Ввиду того, что в плавании высокие энергозатраты, этот вид двигательной активности рекомендуется лицам с избыточной массой тела.

В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин) (Мильнер Е.). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта - до 7000-8000 мл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15 л/с).

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50 % (по сравнению с уровнем покоя), поддерживание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе - 0,7 ккал/кг/км). В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела – при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИСБ.

При дозировании нагрузок под легкой нагрузкой в кондиционной тренировке понимают такое плавание, при котором ЧСС на финише не превышает 120 уд. мин., под средней – до 130 уд. мин., под большой – 130 уд. мин. Плавание с большой нагрузкой допустимо людям до 40 лет и бывшим спортсменам-пловцам. Для людей старше 60 лет вводятся ограничения, запрещающие использовать скоростное плавание, вызывающее учащение пульса более 120-130 уд. мин.

Значения особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании.

Бег трусцой - бег, при котором, как правило, поддерживается очень медленный темп, шаги неширокие. Это хороший вид беговой активности, например, для восстановительной тренировки на следующий день после силовой сессии, или для тренировок начинающих бегунов. Кроме того, этот вид бега можно назвать активной медитацией - монотонные медленные движения хорошо успокаивают, способствуют снятию стресса. Организм работает исключительно в аэробном режиме, все органы хорошо насыщаются кислородом. Он хорошо подходит для разминки или заминки до и после силовой тренировки, развития выносливости, укрепления сердечнососудистой системы.

Бег в аэробной пульсовой зоне - этот вид бега часто путают с бегом трусцой. На самом деле бегать в аэробном режиме можно и достаточно интенсивно. По мере тренированности человек может поддерживать все более высокую скорость продолжительное время, при этом все еще находясь в аэробной пульсовой зоне, но ближе к ее верхней границе. При этом тратится больше калорий, активнее работают все системы организма, повышается объем стимулирующих ударных нагрузок, которые при правильной дозировке способствуют укреплению костей и суставов. Так как такой его вид более интенсивен, чем бег трусцой, его нужно осторожнее сочетать с силовыми тренировками. Особенно не стоит увлекаться им после тяжелой тренировки на низ тела.

Спринтерский бег - бег на короткие дистанции: 30, 60, 100, 200, 400 м. Этот вид бега сегодня все больше используют в оздоровительном фитнесе, многие поют дифирамбы спринтерскому бегу в качестве лучшего средства для жиросжигания.

Интервальный бег - как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег (но не на предельной интенсивности, как в спринтах) и бег трусцой или шаг с заданными интервалами отдыха и интенсивной работы (например: 30 сек/1 мин).

В процессе интервальной тренировки постоянно лавируется между аэробным и анаэробным режимом, сочетается силовая и выносливая работа. Множество исследований показали хорошую эффективность интервальных тренировок для роста спортивных показателей. Этот режим подходит для опытных бегунов, хорошо владеющих техникой бега, чувствующих свой организм, имеющих хороший тренировочный план. Слишком азартные в интервальных тренировках новички рискуют травмами, переутомлением и прочими неприятностями. Для новичков интервальные тренировки тоже могут быть актуальны. Например, вместо бега трусцой можно чередовать ходьбу и короткие забеги, ориентируясь на самочувствие и постепенно делая беговые части тренировки быстрее, а ходьбу короче, пока не возможно будет бежать без перерыва.

Фартлек - это слово переводится со шведского языка, как «игра скоростью» -- чередование разных скоростных режимов в одной тренировке. Иногда его относят к интервальным тренировкам, но в фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха, да и отдыха как такового нет. По сути фартлек - это бег по пересеченной местности: если заниматься фартлеком, то надо бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на шаг. Помимо развития аэробных и анаэробных способностей, фартлек по пересеченной местности в силу изменения бегового ландшафта, хорошо развивает координацию, ловкость, укрепляет голеностоп и расширяет его функциональные возможности. Фартлеком можно заниматься и на беговой дорожке, продумав разные варианты изменения скорости, в некоторых моделях для этих целей есть даже специальные программы. Однако, на открытой изменчивой местности заниматься им куда интереснее. Хорошая разминка и заминка обязательно нужны и для такой тренировки. Это самый нескучный вид беговых тренировок.

Бег в анаэробном режиме. В легкой атлетике используется в спринтерских дисциплинах, когда энергия для преодоления дистанции черпается из находящегося в мышцах гликогена без участия кислорода извне. Подобный метод преодоления дистанции позволяет пробежать ее максимально быстро, но только на относительно небольшой протяженности. Виды бега в анаэробном режиме используются в тренировочных процессах в концепции интервальных тренировок, когда “фоновый” бег в медленном темпе чередуется взрывными короткими отрезками. Это помогает оптимизировать усвоение имеющегося кислорода клетками мышц. Чтобы сделать спринтерские участки наиболее эффективными с точки зрения отклика организма атлета, их нередко проводят на участках “в гору”, дополнительно увеличивая нагрузку на короткий промежуток времени бегового ускорения. Пробегая отрезки на скоростях чуть выше и чуть ниже анаэробного порога, атлет поднимает его за счет ускорения потребления выделяемой организмом молочной кислоты. Таким образом, бег в анаэробном режиме, чередуемый с более медленными включениями позволяет повысить скоростные показатели в средних и стайерских атлетических дисциплинах.

Используемый на средних (до 3000 метров), стайерских и марафонских дистанциях, данный вид позволяет атлету бежать, используя кислород и углеводные и жировые запасы своего организма. Протекая ниже уровня аэробного порога, виды бега в этом режиме позволяют преодолевать атлету значительные дистанции (марафонское расстояние - не предел) в относительно невысоком темпе. При активном использовании кислорода для обеспечения энергетических нужд организма, примерно через 20 минут легкого бега начинает происходить распад имеющихся жиров для использования их в качестве “топлива”. Это можно успешно применять во время жиросжигающих тренировок, когда атлет ставит задачу избавиться от лишнего веса. Бег в постоянном неторопливом темпе отлично подходит для укрепления сердечнососудистой и дыхательной системы. С его помощью можно стабилизировать свое артериальное давление, улучшить тонус сосудов и избавиться от одышки. Суставно-связочный аппарат также укрепляется во время бега в аэробном режиме. Связки и суставы получают естественную умеренную нагрузку, стимулируя выработку новой связочной ткани, что обеспечивает здоровье атлета в длительной перспективе.

В зависимости от поставленных целей бегать можно как утром, так и вечером. Утренний бег служит оптимальным вариантом пробуждения всего организма (от скелетной мускулатуры до логического ума), это наилучший способ стимуляции пищеварительной системы к завтраку (на заметку тем, кто страдает отсутствием аппетита по утрам). Вечерний бег - это оптимальный способ избавиться от напряжения трудового дня, расслабиться, подзарядиться энергией. Для многих людей это может быть удобным способом избавиться от вечернего обжорства и приобрести при этом здоровый и крепкий сон.

Популярность оздоровительного бега в мире неуклонно растёт, но многие, в том числе и учёные, по-прежнему задаются вопросом, насколько регулярные пробежки полезны для здоровья. Лучше не заниматься домыслами, а обратиться к компетентному источнику… Им может стать человек, который бегает систематически более 40 лет и, несмотря на солидный возраст, участвует в международных марафонах. Речь о старейшем белорусском гидрогеологе питерского происхождения, авторе книги «Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе» Романе Станкевиче.

Правило № 1 – не навреди!

Оздоровительным считается медленный, любительский бег трусцой или джоггинг. Его цель – сохранить и улучшить здоровье, продлить молодость организма, повысить работоспособность и гармонизировать душевное состояние. Такой бег рекомендован, прежде всего, людям среднего и старшего возраста – от 30 до 80 лет. Чтобы физическая нагрузка давала положительный результат, Станкевич советует придерживаться правила четырёх «п»:

• постоянство – бегать нужно регулярно через день со скоростью 6–8 км/ч;
• последовательность – после пробежки необходим перерыв в сутки, чтобы организм полностью восстановился;
• постепенность – начинать необходимо с 20-минутной пробежки, постепенно доводя её до часа;
• посильность – нагрузка должны соответствовать возрасту и состоянию здоровья.

Отдельно стоит сказать о мониторинге за своим состоянием. Боль в области сердца, головокружение, покалывание в боку – сигналы, что вы неправильно бегаете. Почувствовав в ходе тренировки один из этих симптомов, остановитесь и переведите дух. Найдите на запястье пульс и сосчитайте количество ударов в минуту.

При аэробной нагрузке частота сердцебиения не должна превышать:

• в 30 лет – 162 уд/мин;
• в 40 лет – 157 уд/мин;
• в 50 лет – 152 уд/мин;
• в 60 лет – 147 уд/мин;
• в 70 лет – 142 уд/мин;
• в 80 лет – 137 уд/мин.

Почему во время бега появляется колющая боль в боку? Многие терапевты объясняют это усиленным притоком крови в органы брюшной полости. Если колит справа, страдает печень, слева – селезёнка. Чтобы в дальнейшем боль не появлялась, не бегайте без разминки и на полный желудок. Во время пробежки сбавляйте темп, дышите ровнее и не разговаривайте, сохраняйте правильную осанку.

Оздоровительный бег и ходьба противопоказаны при:

• атеросклерозе венечных артерий и аорты сердца;
• бронхиальной астме второй стадии;
• варикозном расширении вен, тромбофлебите ног;
• гипертонии второй и более стадии;
• инсульте или инфаркте, перенесённом менее года назад;
• некомпенсированных формах сахарного диабета;
• обострении язвы двенадцатиперстной кишки и желудка;
• ожирении последней стадии, когда избыточная масса более 100%;
• ОРЗ, ангине, гриппе в острой фазе;
• ревматизме умеренной и максимальной степени активности;
• хронических заболеваниях лёгких на стадии обострения;
• циррозе печени, жёлчнокаменной болезни.

Джоггинг или бег трусцой: техника выполнения

Многие начинающие бегуны, столкнувшись с отдышкой, ломотой в пояснице и ноющей болью в мышцах ног, забрасывают занятия спортом. Как признаётся Станкевич, с ним было то же самое. В самом начале спортивной биографии марафонец делал забеги каждый день. Спустя 1,5 недели сказалась тотальная усталость – пришлось прерваться.

К тренировкам Станкевич вернулся через 1,5 месяца, на этот раз строго соблюдая методику. Огромную роль при выполнении упражнений играет дотошное соблюдение техники. От правильности постановки стоп и выбора длины шага зависит сохранность суставов и связок, а также эффективность нагрузки.

Техника оздоровительного бега следующая.

• Во время движения внутренние края стоп находятся на одной прямой линии. Носки при этом слегка развёрнуты наружу.
• Бегунам-любителям ставить стопу на грунт легче всего с пятки на носок. Важно делать это путём мягкого переката, а не ударом плашмя о землю.
• Вертикальные колебания во время бега должны быть минимальны.
• Ноги двигаются за счёт работы бёдер и колен, а голени в фазе полёта остаются расслабленными.
• При вынесении нижней конечности вперёд разгибать колено нужно плавно. В противном случае на выпрямленную ногу приходится вес всего тела, а это огромная нагрузка на суставы.
• Не надо высоко поднимать колени, раскачиваться из стороны в сторону бёдрами или корпусом.
• Шаги не должны быть слишком длинными или короткими. Двигаться нужно легко, бесшумно.
• Корпус держат неподвижно относительно вертикальной оси. Он может быть наклонён вперёд, но немного – на 5–7 градусов.
• Руки сгибают под прямым углом, кисти слегка сжаты. Напрягать верхние конечности не надо.
• Во время бега правильно смотреть вперёд на 30–35 метров, а не под ноги. Плечи с шеей должны быть расслаблены.

Польза бега для здоровья и красоты

Приступая к занятиям, важно выбрать подходящую мотивацию. Можно рассматривать бег как средство укрепления здоровья. Доказано, что занятия трижды в неделю увеличивают просвет коронарных сосудов, снижают риск развития атеросклероза, инфаркта, сахарного диабета. Физически активные люди имеют крепкую иммунную систему.

Благодаря джоггингу улучшается метаболизм и работа головного мозга, снижается уровень плохого холестерина. Он является средством от хронической усталости, гипотонии, ВСД. Последние исследования показывают, что занятия оздоровительным бегом в среднем продлевают жизнь на 5–7 лет.

Ещё одна причина начать систематически бегать – необходимость нормализовать массу тела и улучшить фигуру. Расходы энергии при медленном беге – 600 калорий в час, то есть ежемесячная потеря веса в среднем составляет 1 кг. Это без коррекции питания. Если же уменьшить калорийность рациона, улучшения во внешности станут заметны спустя 2–3 месяца.

В то же время при сильном ожирении начинать занятия спортом с бега нельзя. Американский врач Кеннет Купер советовал людям, чья масса превышает норму на 20 кг, подготовить организм к нагрузкам оздоровительной ходьбой. Им нужно разумно ограничить питание, уменьшив потребление жиров и углеводов.

Через пару месяцев занятий ходьбой можно переходить к бегу трусцой, соблюдая при этом ряд предосторожностей.

• Не бегайте по асфальту – только по мягкому грунту. Выбирайте парковые аллеи или дорожки стадионов.
• Подъём ног во время бега должен быть минимальным, длина шага – 1,5–2 ступни.
• Приземляйтесь на всю стопу. Бегайте в кроссовках с супинаторами и толстой упругой подошвой.
• Первые месяцы тренироваться надо не более 20–30 минут. Бег чередуйте с ходьбой.
• В дополнение к пробежкам выполняйте комплекс упражнений на укрепление мышц стопы и голеностопного сустава.

Достоинства медленного бега и экипировка

Тем, кто втянулся в занятия спортом, никакие стимулы не нужды. Для них бег – сам по себе ценность, приносящая свободу, удовольствие и гармонию. Учёные объясняют эйфорию, охватывающую бегунов, выбросом эндорфинов в организме. Впрочем, одним лишь пьянящим чувством польза от оздоровительного бега не ограничивается. Во время пробежки человек концентрируется на внутренних переживаниях, как бы отрешаясь от внешнего мира. Медленные ритмичные движения, особенно под музыку, действуют успокаивающе, настраивают на рабочий лад.

Преимущества оздоровительного бега:

• возможность заниматься в любое время года;
• бегать можно как на улице, так и в помещении – на беговой дорожке;
• не нужны тренерские наставления и специальная физическая подготовка;
• беговую нагрузку легко дозировать согласно конституции тела, возможностей, возраста, пола;
• контроль в процессе тренировки под силу осуществлять самому бегуну;
• бег является важной составляющей всех оздоровительных программ.

Отдельного рассмотрения заслуживает тема одежды для бега. Летом можно заниматься в хлопковой футболке или майке, удобных шортах или леггинсах. Для межсезонья подойдёт водонепроницаемый спортивный костюм. Зимой нужно одеваться по принципу «капусты»: первый слой – влаговыводящее термобельё, второй – тёплый флисовый костюм или толстовка. Верхняя одежда – ветрозащитная и водоотталкивающая куртка со штанами. Кроме того, нужны шерстяные рукавицы, балаклава или шапка, лыжные очки. Бегать нужно в специальных кроссовках или зимних спортивных ботинках. Носки могут быть хлопковыми или полусинтетическими.

Будьте здоровы и не отказывайте себе в физической активности!