В тренировочном процессе методы выполнения упражнения выбираются в зависимости от задач, решаемых спортсменом в тот или иной период спортивной подготовки. Выбор определенного метода зависит от запланированного суммарного объема и интенсивности нагрузки, способности адаптации спортсмена к физическим нагрузкам. В гиревом спорте на начальном этапе применяется семь методов тренировки: равномерный, переменный, интервальный, повторный, соревновательный, игровой и круговой .
Равномерный метод
Равномерный метод предполагает выполнение упражнений в одном темпе в течение продолжительного времени. При этом на занятии упражнение выполняется один раз в одном подходе. Основная цель этого метода -- повышение аэробных возможностей организма спортсмена.
В зависимости от подготовленности спортсмена темп и продолжительность выполнения упражнения будет различным.
Для начинающих гиревиков -- это выполнение упражнения в пределах собственных аэробных возможностей. Темп и продолжительность выполнения упражнения должна быть доступной для гиревика. Одним из признаков выполнения упражнения в аэробном режиме является возможность разговаривать. Но как только дыхание затрудняется и становится невозможным вести разговор, значит, темп является повышенным. Повышение аэробных возможностей организма в процессе тренировок позволяет в дальнейшем выдерживать более высокий темп.
Наиболее распространенный среди спортсменов способ определения темпа выполнения упражнения -- измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Исходя из максимального значения ЧСС, определяемой при физической нагрузке предельной интенсивности, рекомендуется вычислить значение, равное 75 %. Это значение принято считать верхним пределом аэробной зоны. Наиболее простой, но менее точный способ определения максимального значения ЧСС состоит в следующем: из числа 220 вычитается возраст спортсмена в годах.
Для определения уровня ЧСС во время тренировочного занятия необходимо остановиться и нащупать пульс на шее или на запястье. Количество ударов за 10 секунд умножается на 6. Если полученное значение превышает 75 % от максимальной ЧСС, значит, упражнение выполняется слишком быстро и следует снизить темп выполнения упражнения или выполнять упражнения с гирями меньшего веса. Вместе с тем необходимо выработать ритмичное дыхание в соответствии с выбранным темпом. Неритмичное дыхание, натуживание резко повышает интенсивность физической нагрузки, которая отражается в резком повышении ЧСС.
Данный метод на начальном этапе используется в прыжках через скакалку, приседании с гирей, со штангой и без, жимах с малым весом так и без него, отжиманиях, беге на длинных дистанциях и т.д. Используя данный метод, мы подготавливаем начинающих спортсменов как физически, так и психологически к длительному выполнению упражнения, что в гиревом спорте является необходимым требованием.
Недостаток равномерного метода заключается в том, что при выполнении упражнений в относительно невысоком темпе недостаточно развивается сила мышц гиревика, скоростно-силовые качества, специальная выносливость, необходимые для успешного выступления в соревнованиях. В ходе подготовки к соревнованиям необходимо выполнять определенный объем нагрузки такой интенсивности, которая приводит к повышению результатов. Основная цель данного метода - повышение аэробных возможностей организма спортсмена.
Переменный метод
Содержание выполнения упражнений с гирями переменным методом заключается в том, что выполняется несколько подходов. В первой половине подходов вес гири повышается, а во второй половине -- снижается. Например, подходы выполняются с гирями: 12, 16, 20, 16, 12 кг. Интенсивность нагрузки вначале увеличивается, а затем снижается при неизменном темпе выполнения упражнения. Он выдерживается постоянным для того, чтобы ритм чередования процессов напряжения и расслабления мышц был стабильным независимо от веса гирь. Метод на начальном этапе в основном используется в приседании с гирями, штангой, жимах лёжа, стоя и сидя разного веса, отжиманиях от пола и на брусьях с утяжелением, используется в становой тяге, в прыжках со штангой разного веса (прыжок с полного приседа вверх с весом 20, 25, 30, 25, 20 кг). Вес зависит от уровня подготовленности спортсмена.
Помимо увеличения мышечной силы, упражнения, повышается стабильность техники, повышается экономичность движений. На данном этапе мы обучаем спортсменов так, чтобы из разных упражнений они поняли, что большое преимущество играет техника выполнения упражнения.
Распространенная ошибка заключается в том, что гиревики, приступив к самому тяжелому весу, замедляют темп, стремясь сберечь силы и наладить дыхательный ритм, который сбивается из-за большой нагрузки. Очень часто это является результатом нерациональной техники при поднимании тяжёлого веса. гиревой спорт тренировка подготовленность
Следует отметить, что техника поднимания гирь у новичков сильно меняется при переходе от лёгкого веса, к более тяжёлому весу. Чересчур напряженный, и технически несовершенный подъем тяжелых гирь, штанги и других предметов, приводит к образованию кислородной задолженности. Тренировки в подъеме гирь переменным методом позволяют определить свои силовые и скоростно-силовые возможности. В процессе тренировки необходимо выбирать для себя такой темп выполнения упражнений, который позволяет достичь концовки упражнения без переутомления. Далее, ступенчато снижая вес гирь, спортсмен плавно возвращается к привычному для себя на данном этапе технической подготовленности ритму движений.
Основная задача, решаемая на тренировочных занятиях, -- снижение энергозатрат. Наиболее распространенная и серьезная ошибка -- это избыточные движения рук при подъеме облегченных гирь. При этом подъем гирь выполняется за счет более быстрых, но относительно слабых мышц рук. С увеличением активности мышц рук, как правило, возникают избыточные наклоны и сгибания туловища, непроизвольные переступания на помосте. Спортсменам необходимо добиваться того, чтобы большую часть времени руки оставались связующим звеном между гирей и туловищем гиревика, чтобы большая сила мышц рук проявилась лишь в короткий момент фиксации гирь наверху в толчке или в момент подрыва гири вверх в рывке (мышцы кисти). Следующий путь экономии энергозатрат -- координированные, без излишнего напряжения движения туловища. Выталкивание гирь вверх в толчке, а также подрыв гирь в рывке необходимо выполнять за счет работы ног. То есть на данном методе нужно, чтобы начинающие спортсмены вникли в смысл на более технически-доступных упражнениях.
Многие новички в исходном положении перед выталкиванием гирь вверх напрягают мышцы шеи и плеч, что приводит к дополнительному расходу энергии и мешает установке локтей на гребнях подвздошных костей, а также затрудняет дыхание. При подъеме легких гирь спортсмены не обращают на это внимание, однако при переходе к более тяжелым они вынуждены искать более рациональную технику.
Данный метод может дать спортсмену то небольшое преимущество перед соперниками, которое позволит повысить темп на 1-2 подъема в минуту на тактически продуманных отрезках соревновательного времени.
Интервальный метод
Интервальным методом повышаются темповые возможности организма спортсмена. Этот метод на начальном этапе используется в основном в рывке, нежели толкании гирь, потому что рывок технически легче, чем толкание гирь.
Упражнение выполняется в высоком темпе серийно -- продолжительностью 1-2 минуты. Промежутки между сериями чередуются строго регламентированными интервалами отдыха. Например: 5 серий по 15 подъемов за одну минуту гирь по 16 кг чередуются с минутными интервалами отдыха. (15+15+15+15+15)/16 кг.
Соревнования в гиревом спорте -- это, прежде всего, испытание силовой выносливости (Ромашин Ю.А., Хайруллин Р.А., Горшенин А.П., 1998; Воротынцев А.И., 2002; и др.). Исследования изменения частоты сердечных сокращений в процессе соревновательных «прикидок» у многих спортсменов высокой квалификации показывают, что, начиная с пятой или шестой минуты, уровень ЧСС превышает 180 уд./мин. Следовательно, примерно с середины соревновательного времени гиревики выполняют упражнения в анаэробном режиме. По этой причине в процессе тренировки необходимо совершать определенный объем работы, направленный на повышение анаэробной производительности организма.
В ходе повышения уровня скоростных способностей спортсмена интервальным методом совершенствуется опорно-двигательный аппарат, ритм дыхания, улучшается координация движений. Кроме того, повышается уровень МПК (максимального потребления кислорода), при котором гиревик может совершать двигательные действия в аэробном режиме. Помимо того, что интервальная тренировка улучшает скоростные качества, ее особо важной функцией в подготовке гиревика является улучшение техники упражнений, выполняемых в более высоком темпе.
Интервальный метод обладает рядом преимуществ. Здесь спортсмену точно известно время и количество подъемов за одну минуту, интервалы отдыха. А при равномерном и переменном методах все регулируется по самочувствию. И что особенно важно -- при интервальном методе объективнее оценивается достигнутый уровень мастерства. К примеру, если гиревик, толкает гири 10 подходов через минуту, 13 темпом, можно сказать, что на соревнованиях за 10 минут он поднимет, как минимум 100 раз. Психологически такая тренировка воспринимается легко, и она скоротечна по времени .
Темп выполнения упражнения хотя и превышает соревновательный, но гиревик в состоянии поддерживать его в течение значительного отрезка времени.
Интервальный метод в гиревом спорте на начальном этапе используется в приседании с гирями, штангой, жимах стоя и сидя, отжиманиях от пола и на брусьях, в прыжках со штангой и без, в беге на короткие дистанции.
При интервальном методе тренировки максимально используются аэробные и анаэробные возможности организма спортсмена.
Повторный метод
В данном методе предусматривается повторное выполнение подходов с повышенной интенсивностью и интервалами отдыха между подходами, определяемыми самочувствием спортсмена. В повторном методе величина физической нагрузки на организм гиревика определяется суммарным объемом и интенсивностью нагрузки. Например, выполняется упражнение рывок в темпе, который гиревик способен выдерживать в течение 3-5 минут. Затем спортсмен, отдохнув (в отличие от интервального метода) до полного восстановления, еще раз повторяет упражнение в том же темпе.
Наиболее распространенная ошибка начинающих гиревиков заключается в том, что, приступая к тренировкам в анаэробном режиме, они слишком рано начинают выполнять упражнения в высоком темпе. Одна из основных задач гиревика на начальном этапе -- это повышение уровня скоростно-силовых способностей, не ухудшая при этом общей физической выносливости и техники двигательных действий.
При повторяющихся подходах гиревику необходимо помнить о главной задаче: умении поддерживать рациональную, экономичную технику выполнения упражнения. Гиревику необходимо обращать внимание на то, чтобы в исходном положении перед выполнением упражнения мышцы были не напряжены, дыхание не задерживалось. Метод заключается в выработке эффективной техники выполнения упражнения в высоком темпе.
Так как в повторном методе не используются заранее спланированные интервалы отдыха, он является прекрасным средством улучшения техники движений. Гиревик в интервалах отдыха может выслушивать замечания тренера, а затем осваивать наилучшие способы выполнения двигательных действий, как в соревновательных упражнениях, так и в любых других.
Соревновательный метод
Тренировка в выполнении упражнений в высоком темпе и с различными по весу гирями полезна. Она дает спортсмену представление о максимальном темпе, а также позволяет определить степень адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной систем к физической нагрузке, вызванной повышением интенсивности упражнений .
Многие гиревики раз в три недели выполняют «прикидки». Спортсмены с целью определения своего максимального на данный момент результата, выступают на промежуточных соревнованиях или на тренировках выполняют упражнения с гирями соревновательного веса или облегченными от 6 до 10 минут. «Прикидки» могут оказать на повышение уровня подготовленности гиревика иногда большее влияние, чем еженедельные интервальные занятия.
Преимущество соревнований как метода тренировки состоит в том, что они не только помогают совершенствовать физические качества, но и воспитывают психологические качества в условиях реального соперничества.
Как уже отмечалось выше, существует множество различных вариантов тренировки спортсменов-гиревиков. Было бы неразумно рекомендовать какой-нибудь один метод или одно тренировочное расписание. Спортсмены и тренеры в настоящее время экспериментальным путем определяют, какой вариант тренировочного занятия более всего отвечает их целям и задачам (Воротынцев А.И., 2002) .
Игровой метод
Наиболее эффективен при занятиях с детьми. Воспитание физических качеств, происходит в процессе игры. Занятия проводятся на высоком эмоциональном уровне. Широко используются такие игры, как футбол, баскетбол, волейбол, лапта, различные эстафеты и т.д.
Этот метод применяется при воспитании общей выносливости и как средство активного отдыха.
Круговой метод
Это последовательное выполнение комплекса физических упражнений. Соответственно целям и задачам тренировочного занятия подбираются упражнения, каждое из которых выполняется в определённом месте «станции», где установлено необходимое оборудование и инвентарь. Выполнив задание на одной «станции», занимающиеся переходят на другую -- как бы по кругу.
Применение различных методов развития физических качеств позволяет более широко использовать различные средства физического воспитания, вносит разнообразие в тренировочный процесс, способствует разностороннему физическому развитию занимающихся .
ПАМЯТКА ЗАНИМАЮЩЕМУСЯ
Один раз в неделю можно доводить выполнение упражнений до своего предела как в рывке, так и в толчке, но только в тех случаях, когда вы чувствуете, что сможете это сделать. В остальные дни строго придерживайтесь дозировки.
Один раз в месяц надо пробовать побить свой рекорд в рывке и толчке.
Тренируясь в классических упражнениях, не забывайте о вспомогательных.
На каждой тренировке уделяйте большое внимание дыханию. Следите за тем, чтобы выдох был обязательно полным. Не сбивайте ритм дыхания. Вдох делайте быстро, но не глубоко, в самом начале движения, выдох - при опускании гири.
ПЕРЕХОДИМ К ПЛАНИРОВАНИЮ
Начнем с количества тренировок в неделю. Их обычно - 3-4 для начинающего. Этого вполне достаточно. Одна тренировка длится 90-100 минут, т. е. около двух часов, считая разминку и заминку (заключительную часть).
В разминку должны быть включены упражнения, разогревающие все суставы рук и ног и поясницу, а также бег и прыжки. На это отводится до 10 минут. Вторая часть разминки проводится уже с гирей (гирями). Выполняйте протяжки гири, приседания с гирей на плечах, выжимание гири из-за головы одной и двумя руками, перехват, подъем на грудь и т. п. Время на эту часть разминки увеличивается до 15 минут.
Затем переходите к выполнению плана тренировки. Будем считать, что вы уже изучили технику рывка и толчка гирь. Наладили дыхание. Остается только следить за ним. Допустим, один цикл (вдох - выдох) при фиксации и 2 цикла на груди в начале выполнения толчка и 3-4 цикла на груди в конце толчка. Увеличение количества циклов дыхания с наступлением утомления происходит самопроизвольно. В рывке, как правило, больше двух циклов дыхания в момент фиксации не делают.
Три тренировки в неделю у вас будут специальные и одна общая. На первом году рывки и толчки выполняйте на каждом занятии. В дальнейшем, особенно в подготовительный период, их надо делать раздельно.
Каждый атлет должен знать частоту своего пульса до разминки, после нее, до подхода к снаряду и сразу после выполнения упражнения как в рывке, так и в толчке. Необходимо также проследить, сколько времени требуется для восстановления пульса. Это вам пригодится в дальнейшем.
Допустим, вы подошли к выполнению упражнения на пульсе 100 ударов в минуту (уд/мин), а закончили на 160 уд/мин - время на восстановление до 100 уд/мин - 120 секунд, т. е. 2 минуты. Значит, в следующих тренировках вы можете себе задавать интенсивность (не изменяя веса гирь) в зависимости от времени восстановления и начнете упражнение, когда пульс будет 120 уд/мин. Это, конечно, сократит количество подъемов, но увеличит тренированность вашего организма, увеличит силовую выносливость. А это главное в нашем виде спорта - быть сильным долго!
Вся работа должна проходить на пульсе 160- 180 уд/мин. Мастера умеют держать этот пульс в течение всей работы. Чем больше выполняется подъемов, тем дольше отдых между каждым подъемом, т. е. время, затраченное на выполнение 100 и 200 толчков, не будет увеличено вдвое. Разберем это на примере четырехкратного чемпиона СССР Федора Усенко. На III чемпионате СССР он толкнул гирю 161 раз за 15,34 мин, т. е. среднее время на один толчок - 5,8 сек., а уже год спустя на IV чем- пионате толкнул гирю 236 раз за 33,16 мин, затратив в среднем 8,46 сек на один толчок.
Помните, что не следует торопиться. Держите нужный ритм, и вы сможете стать мастером этой железной игры.
Основная часть тренировки длится не больше часа. Сюда входят классические упражнения, т.е. рывки и толчки, и вспомогательные упражнения со штангой, гирями, гантелями, на тренажерах с блоками и т. п. Заканчивается тренировка легким бегом, после чего полезен горячий душ.
Специальная тренировка, как правило, начинается с толчка.
Есть много методов составления планов тренировки. Приведем наиболее распространенные:
1. Вес гирь не изменяется:
предел, т. е. предельное количество толчков, которые вы можете выполнить с гирей в 16 кг.
В каждом последующем подходе:
В числителе указано процентное отношение от предела в толчке плюс по одному подъему в каждом подходе, а их пять. В знаменателе проставляют время отдыха между подходами.
Начинающему атлету достаточно 4-5 подходов в толчке и 2-3 подхода в рывке. За один подход выполняется определенное количество подъемов.
В одном случае это увеличение количества подъемов в каждом подходе, в другом - уменьшение, в третьем - одинаковое количество подъемов во всех подходах. Воможны и такие варианты: атлет в 3-4 подходах увеличивает количество повторений на 2-3 до предельного результата, а затем снижает в каждом последующем подходе на 3-4 подъема и доводит до исходного или до заданного количества подъемов.
Составление плана начинается с календаря соревнований. Планирование делается на год (в зависимости от сроков соревнования). Разбиваются периоды тренировки на подготовительный, основной и переходный.
Планируется количество подходов в толчке и рывке, также входит в план и ОФП - бег, велосипед, плавание, лыжи и т. п. (в километрах).
Нагрузка колеблется по месяцам, неделям и тренировкам как по объему, так и по интенсивности.
Напоминаем вам. Объем - это количество подходов. Интенсивность - количество подъемов в один подход, изменение веса гирь, изменение времени отдыха между подходами и иногда уменьшение времени на одно движе ние, т.е. увеличение количества толчков или рывков за одно и то же время.
Если вы сами себе тренер, то давайте составим простой план тренировки. Мы знаем, что в одну тренировку (в среднем) надо сделать 3-4 подхода на толчок и 2- 3 подхода на рывок. При трехразовой тренировке в неделю это будет в толчке -9-12 подходов, в рывке - б-9 подходов. Тренировки не должны быть средними; один раз в неделю - большая - 6-7 подходов, две средние по 3-4 подхода или одна средняя и одна малая - 2-3 подхода на толчок и 1-2 на рывок.
В месячном тренировочном цикле - недели также бы вают малые, средние и большие:
Малая неделя: толчок - 9 подходов, рывок - 5 подходов;
Средняя неделя: толчок-12 подходов, рывок - 9 подходов;
Большая неделя: толчок - 16-18 подходов, рывок - 10-12 подходов.
В зависимости от периодов подготовки в месячном цикле может быть:
2 недели - больших;
2 недели - средних или одна большая, две средних и одна малая. Если вам предстоит соревнование, например в мае, то обычно этот месяц планируют так:
1-я неделя - средняя;
2-я неделя - большая;
3-я неделя - средняя;
4-я неделя - малая.
Перед соревнованием дают организму отдых для восстановления сил, чтобы появилось желание «выйти на предельный результат».
В годовом цикле месяцы тренировок также чередуются на большие, средние и малые по объему и интенсивности. В большом месячном цикле толчковых подходов бывает до 50 и более, рывковых - до 25 и более. Среднемесячная нагрузка в толчке - до 40 подходов, в рывке - до 20.
В малой месячной нагрузке в толчке до 30 и в рывке до 15 подходов. Это мы рассмотрели нагрузку по объему, а нам еще нужно спланировать ее и по интенсивности. Как мы уже знаем, интенсивность в гирях - это:
Процентное отношение количества подъемов гирь в одном подходе;
Время отдыха между подходами;
Всем привет! Мне удалось пообщаться с МС России, офицером в запасе, тренером 1-ой категории Денисом Леоновым. Денис уже много лет в гиревом спорте, он подготовил 5 мастеров спорта — 2 призера Первенства Мира (2003 г. Казань и 2005 г. Москва), Призеров Первенства Росси среди юниоров и молодежи 2005 г. Елец (команда Приморского края). Он рассказал суть тренировок в гиревом спорте, как составить тренировочный план и заниматься самостоятельно. Я не стану коверкать его слова, выложу дословно то, что он мне рассказывал. Итак, поехали..
МС России Денис Леонов о тренировках в гиревом спорте
В идеале иметь следующий набор гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28, 30, 32, 36-37 кг. Мы тренировались такими, можно еще конечно 34-ки.
«Мухачам» (легкие весовые категории) с таким набором намного легче плавно подходить к 32-ам. Не знаю как сейчас, но несколько лет назад (да и я в 90-х-2000-х в итоге тренировался по такой системе), по-крайней мере старался её придерживаться Пн-Т+Р, Ср-Т, Чт-Р, Сб-Т+Р.
Постараюсь объяснить суть тренировок. С учетом что ты не с нуля. Но если вообще нулевой, то можно толчок выполнять одной рукой. А если «тело» даже две 16-ки закинуть не может, то нужно начинать одной рукой 16-ки толкать допустим 5, 7, 9 раз, на следующей тренировке 7, 9, 11, потом пытаться толкнуть раз 12-13, при этом постоянно закидывая на грудь одну гирю более тяжелого веса (20-ку или 24-ку). Через некоторое время можно будет толкнуть две 16-ки, тогда добавляешь толчок одной рукой 20-ку, потом 24-ку и т.д.
Сначала расскажу про толчок…
Упражнение толчок
Первые 2 недели занимаемся с гирями по 16, 20 и 24 кг.
1-ая неделя:
Пн: 24 кг — 2 мин; 20 кг- 3 мин; 16 кг — 4 мин;
Ср: 24 кг — 3 мин; 20 кг — 4 мин; 16 кг — 5 мин;
Сб: 24 кг — 4 мин; 16 кг — 6 мин.
2-ая неделя:
Пн: 24 кг — 2 мин 30 сек; 20 кг — 3 мин 30 сек; 16 кг — 4 мин 30 сек;
Ср: 24 кг — 3 мин 30 сек; 20 кг — 4 мин 30 сек; 16 кг — 5 мин 30 сек;
Сб: 16 кг — 8 мин (проходка).
Следующие 2 недели все то же самое, только веса 26, 24, 20 соответственно, проходка на 20-ках. А еще следующие 2 недели 28, 26, 24-ки, проходка на 24-ах.
Что касается темпа. Если ты хочешь толкнуть 24-ки 100 раз, то 16 кг — 14-16 р/м, 20 кг — 12-14 р/м, 24 кг — 10-12 р/м, 26 кг — 8-10р/м, 28 кг — 6-8 р/м. Больший темп делай на коротких подходах, но понимай, что первое количество подъемов в минуту-минимальное, им ты должен проходить более длинные подходы. В конце подхода допускается ускорение: если сил хватает, то минуту, если нет, то секунд 30.
Проходку надо делать желательно темпом +1 от минимального. Т.е. на 24-ах (если хочешь «наковырять» сотку по 11 подъемов в минуту) - если начал на 1 выше минимального и чувствуешь что «накрывает», то снижайся до соревновательного (10 раз в минуту). Это касается всех весов, я просто на 24-ах пример привел.
Таким «макаром» ты тренируешься получается 6 недель, затем 2 недели «подводка» и старт. Исходя из опыта, после соблюдения всех указаных правил минимальный результат будет подъемов 98-100, максимальный может «стрельнуть» до 110-115 подъемов за 10 минут.
Исходя из такого плана, прикидывай, какой есть набор гирь и, если соревнования на 32-ах, сколько времени потребуется для более-менее качественной подготовки. Что касается более тяжелых гирь, то время подходов можно понижать на 30 сек или 1 минуту… Но «проходка» по-любому 8 минут.
Упражнение рывок
Теперь что касается рывка. Упражнение с одной стороны легче чем толчок, но с другой стороны новички очень часто рвут мозоли, и из-за этого возникают проблемы с выполнением плана.
Набор гирь оставляем тот же. Рывок у нас Пн, Чт, Сб. Первые 2 недели тренируем «проходку» на 16-ках.
Почти все остается как и в толчке. Время указано на обе руки (если «4 мин», то значит по 2 на руку).
1-ая неделя:
Пн: 24 кг — 1 мин; 20 кг- 2 мин; 16 кг — 3 мин;
Чт: 24 кг — 2 мин; 20 кг — 3 мин; 16 кг — 4мин;
Сб: 24 кг — 3 мин; 16 кг — 6 мин.
2-ая неделя:
Пн: 24 кг — 2 мин; 20 кг — 3 мин; 16 кг — 4 мин;
Чт: 24 кг — 3 мин; 20 кг — 4 мин; 16 кг — 5 мин;
Сб: 16 кг — 8 мин (проходка).
Теперь с темпом. Здесь будет конечно посложнее… При твоем желании толкнуть 100 раз, порвешь ты думаю раз 70-80. Это, так сказать, среднестатистический результат. Соответственно мы рассчитываем, что ты выполнишь это за 10 минут, т. е. по 5 минут на руку, отсюда темп 14-16 раз в минуту 24-ами, 20-ми 16-18, 16-ки можно смело идти 20 раз в минуту, можно выше, хуже не будет.
Вообще в рывке я советовал и старался всегда добиться от своих учеников, чтобы они могли рвать пусть медленнее, но по 5 минут на руку. Темп в этом варианте наработать проще, нежели рвать за 3 минуты в темпе 20-ть, потом падать в конвульсиях, в «ахуе» так сказать, с пеной у рта.
Пока идет тренировка толчка на легких гирях, то можно, вернее даже необходимо, включать в тренировку так называемые упражнения на рывок. Это перед основными подходами может быть рывок следующей по весу гирей с 2-мя качками. Допустим, основные гири 24, 20, 16 значит первый подход делаем 26-ку с двумя качками, 6-8 раз в минуту. Или я называл это упражнение 5-10 - берешь гирю, и по команде рвешь её, удерживая 10 секунд внизу, 5 секунд вверху, затем его можно выполнять через 7,5 секунд, а затем уже (когда сделаешь предыдущие по 5 минут на руку) 5 внизу и 10 вверху. Очень помогает при рывке расслаблять руку в верхнем положении.
Когда перейдешь на более тяжелые гири, необходимо в конце каждой тренировки на максимум рвать 16-ку в перчатке, перчатка самая обычная. Мы брали строительные прорезиненые, одевали тряпкой внутрь, резиной поверх ладони, и таким образом рвали. Нормально будет если ты после тренировки сможешь рать 16-ку в перчатке по 100-120, нормальная тема.
Можно заходить и на 6-7 минут, мы практиковали и 10 минут на руку, но я не вижу сейчас в этом смысла, лучше увеличить вес гири.
Забыл сказать. Если сорвал мозоли, то рви тупо на максимум 16-ку в перчатке. Если рвешь её по 5 минут в темпе 20-22 легко, то рви 20-ку. Если такая история с 20-ой, то рви 24-ку.
Вот и все, что я хотел рассказать тебе. Конечно останется много неясных моментов, здесь нужно общаться с каждым человеком индивидуально, но все же общий принцип я рассказал.
Сегодня я вам расскажу об очень интересном методе тренировок – переменном методе , или, как его называют, пирамида . Данный способ тренировок в гиревом спорте распространен как среди начинающих, так и среди гиревиков более высокого уровня. Применяется во всех упражнениях гиревого спорта – толчке, рывке и толчке по ДЦ, но в рывке в основном среди начинающих.
Суть метода заключается в том, что выполняется несколько коротких подходов с гирями разного веса, но с одним темпом. В первой половине подходов вес гирь повышается, а во второй половине снижается. Например, выполняются подходы с гирями 16, 18, 20, 22, 24, 22, 20, 18, 16 кг. Нагрузка в первой половине повышается, а во второй половине уменьшается за счет изменения веса гирь. Темп на всех подходах одинаковый! Он выдерживается постоянным для того, чтобы ритм чередования процессов напряжения и расслабления мышц был стабильным независимо от веса гирь.
Я очень люблю данный метод и всё чаще стал использовать его в последнее время в своих тренировках, но на чаще одного раза в неделю. Преимущество его в том, что он позволяет развить силовые качества и улучшить технику.
Попробуем разобраться подробнее. Мы как бы выстраиваем «пирамиду». Подходы начинаются с более легких гирь, переходя к более тяжелым. Выстраивается восходящая и нисходящая «лестница». Например: 16, 18, 20, 22, 24 кг. Затем происходит спуск по этой «лестнице»: 24, 22, 20, 18, 16 кг. Вес гирь лучше подбирать так, чтобы подходы начинались с облегченных гирь, а на пике были гири больше соревновательных. Количество подъемов желательно чтобы было одинаково на каждом подходе. Темп выполнения подъемов по мере увеличения веса гирь не должен снижаться, подбирайте сразу такой темп, чтобы суметь дойти с ним до пика без переутомления и начать спускаться. Подъем и спуск по «лестнице» в одном темпе необходим для выработки рациональной техники. Отдых между подходами у новичков может быть до восстановления, а у гиревиков более высокого уровня — фиксированным. Распространенная ошибка заключается в том, что гиревики, приступив к самому тяжелому весу в «пирамиде», замедляют темп, стремясь сберечь силы и наладить дыхательный ритм, который сбивается из-за большой нагрузки.
«Пирамида» - надежный метод повышения мышечной силы и скоростно-силовых способностей гиревика. Обязательно его используйте в своем тренировочном плане наравне с интервальным и равномерным методом. На дозировку смотрите сами. Напомню, что интервалки улучшают специальную выносливость и ритмо-темповые характеристики, равномерный метод (длительное выполнение упражнения с легкими гирями) повышает общую выносливость. Посмотрите на свои слабые стороны. Если у вас нерациональная техника выполнения и слабые силовые показатели, то используйте переменный метод тренировки чаще.
Пример тренировки переменным методом
Приведу пример из моих тренировок. Допустим, мой желаемый результат в толчке 85 раз за 10 мин, тогда я строю тренировку следующим образом:
Толчок 24+24кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 36+36кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 34+34кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 32+32кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 30+30кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 28+28кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 26+26кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 24+24кг – 1 мин (темп 8 р/м).
*** Для начала можно отдыхать больше между подходами, 1 минута — это довольно высокая интенсивность для данной тренировки. До одной минуты я довел постепенно.
Подобные тренировки я проделываю 3-4 раза в месяц. Тренировки проходят на высоком эмоциональном фоне и довольно интересны. Во второй половине, когда спускаешься с «пирамиды» вниз, чувствуется видимое улучшение техники, гири просто вылетают, движения становятся четкими и хлесткими.
Еще могу от себя выделить пару плюсов тренировок переменным методом. Это более короткая разминка и необязательное выполнение заминки в конце. Т.е. не нужно разминаться до 32кг, достаточно дойти до 24, толкнуть раз 10-12 и приступать к основной части через 3-4 минуты. Последние подходы выполняются довольно легко, поэтому я это расцениваю как заминку.
Из минусов. Конечно не у всех в зале есть такой арсенал гирь с дроблением не то что по 2кг, но даже и по 4кг. Это наверное и есть самый главный недостаток пирамиды.
Пробуйте данный метод, пишите как вам. Всем успехов и удачи на тренировках! До встречи!
Спортивная тренировка - это педагогический процесс, в ходе которого ведется целенаправленное формирование двигательных навыков и развитие определенных физических качеств и функций организма занимающихся с целью совершенствования в избранном виде спорта.
Воздействие физических упражнений на организм человека многогранно. Оно тесно связано с характером, величиной и продолжительностью применяемой тренировочной нагрузки, а также с функциональным состоянием организма спортсмена. Ответ организма на рациональную тренировочную нагрузку проявляется в совершенствовании соответствующих его функций и систем.
Современная методика тренировки в гиревом спорте базируется на достаточном практическом опыте работы с гиревиками, данных новейших научных исследований в этом виде спорта и опыте подготовки высококвалифицированных гиревиков.
Соревновательная работа гиревика заключается в многократном поднимании отягощения определенного веса. Поэтому число подъемов гирь в основном зависит от уровня развития силы (особенно силы ног и спины) и силовой выносливости. Следовательно, в ходе учебно-тренировочного процесса в первую очередь необходимо совершенствовать эти физические качества.
Развитие силы
Мышечная сила - одно из важнейших физических качеств спортсмена-гиревика. Без способности к проявлению силы нет пути к овладению современной спортивной техникой и тактикой, к спортивному мастерству в целом. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений и играет большую роль при выполнении классических упражнений с гирями на количество раз, требующих большой выносливости и координации движений. Например, наблюдения за ведущими гиревиками показывают, дня того чтобы в весовой категории до 30 кг выполнить норматив мастера спорта необходимо: две 32-килограммовые гири выжимать 25 ± 5 раз, приседать со штангой с весом 140±10 кг. Это минимум силы, которую при соответствующих тренировках "перерабатывают" в тот минимум силовой выносливости, которая необходима для выполнения высоких нормативов в классических упражнениях. В весовых категориях 60, 65, 70 кг эти показатели соответственно должны быть ниже, а в весовых категориях 90, +90 - выше.
Основное внимание развитию силы необходимо, уделять в подготовительном периоде, а в соревновательном ее уровень остается практически неизменным, доля упражнений направленных на повышение силовой выносливости значительно увеличивается.
Развивать надо преимущественно силу тех групп мышц, которые принимают непосредственное участие в выполнении классических упражнений.
О том, что самые производительные и, следовательно, важные мышцы у гиревиков разгибатели: бедра, голени, стопы, спины - свидетельствуют измерения этих групп мышц у квалифицированных атлетов. Руки являются своего рода «лямками». Они как бы привязывают гири к атлету, а разгоняют и поднимают их наверх мышцы ног и туловища.
Известно, что для достижения большего эффекта в развитии силы необходимо тренироваться, используя предельные и околопредельные веса отягощений. Но в гиревом спорте большого прироста результатов можно достигнуть, используя в тренировках малые (до 70%) и средние (до 80%) веса. Эти веса следует сочетать с большими и предельными отягощениями, однако для больших весов в среднем должна составлять всего лишь не более 15% общего объема тренировки.
При составлении комплексов упражнений для развития силы основных групп мышц надо помнить, что вес отягощения подбирается так, чтобы можно было его поднять 5-6 раз. В каждом упражнении выполнить по 3-4 подхода. Переходить к более тяжелым весам можно после того, как количество повторений (подряд) в каждом упражнении станет десятикратным. Между подходами рекомендуется отдыхать 2-4 минуты. В общей сложности на комплекс из шести упражнений потребуется не более полутора часов.
Для развития силы мышц ног и спины мы рекомендуем 6-недельный специальный комплекс. Этот комплекс можно использовать для тренировки, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. Весь тренировочный цикл делится на два этапа. На первом этапе объем нагрузки повышается, а на втором - объем снижается, интенсивность увеличивается. Каждый этап состоит из 3-х недельных циклов. На первом этапе используется вес 70-80% от лучшего показателя, на втором - 85-105%. Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса показано в табл.1
Таблица 1
Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса
Определив на последней тренировке свой новый максимальный результат, атлет берет его за 100% и высчитывает основной тренировочный вес на последующий цикл.
Методы развития силы мышц, применяемые в гиревом спорте, условно можно разделить на две группы: традиционные и нетрадиционные.
Традиционные метода развития силы различаются тремя режимами мышечной деятельности.
Динамический режим характерен для силовой работы, при которой. Происходит увеличение или уменьшение длины мышц без изменения их тонуса.
Статический режим характерен дня силовой работы, при которой изменяется тонус, а не длина мышц.
Комбинированный (смешанный) режим характерен для двигательных действий динамического, статического характеров и заключается в изменении длины, а также тонуса мышц.
Динамический и комбинированный режимы работы могут быть преодолевающего и уступающего характеров, а статический - удерживающего.
В зависимости от величины отягощения и длительности существует много методов развития силы. Так, в спортивно-методической литературе их указывается около 20. И все они, безусловно, заслуживают внимания, так как прошли проверку практикой развития силы у высококлассных спортсменов, мы же рекомендуем методы, которые прошли проверку, в подготовке гиревиков от новичка до мастера высокого класса.
Таких методов четыре:
1. Повторный метод - повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Подбор сопротивлений в силовых упражнениях осуществляется в пределах 50-80% от максимального уровня. Эта величина показывает тот вес в упражнениях с тяжестями, количество подъемов гири определенного веса или то количество раз выполнения упражнений с собственным весом, которые могут поднять (выполнить) за один подход. Например, гиревик за один подход поднимает максимальный для него вес 70 кг, две гири по 32 кг толкает 40 раз или подтягивается 20 раз. Это значит, что тренировочными весами будут отягощения по 35-56 кг, количество толчков 20-30 раза и 10-16 - разовые подтягивания. Этот метод применяется более часто, чем другие. Широкое использование объясняется вполне определенными его преимуществами:
Большой объем выполняемой работы вызывает значительные изменения в обмене веществ, что приводит к функциональной гипертрофии мышц, и следовательно, сказывается на росте силы, то есть обеспечивает ускорение процесса развития силы;
Позволяет уменьшить натуживание, которое имеет место при выполнении - упражнений с предельными напряжениями;
Упражнения с непредельными силовыми упражнениями дают возможность избегать травм, вероятность которых при работе с предельными напряжениями не исключаются;
Метод единственно возможный в силовой подготовке начинающих гиревиков, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит определенный минимум 36-40% от максимальной силы.
2. Метод «до отказа» применяется для увеличения массы мышц и их укрепления. Наиболее эффективны последние движения, когда в результате многократного беспрерывного выполнения упражнения в организме наступает утомление. При этом преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным раздражителем, что как раз и способствует увеличению мышечной силы. Существует три основных варианта «до отказа»:
Первый - упражнение выполняется в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа»;
Второй - в последних (одном - двух) подходах упражнение выполняется «до отказа»;
Третий - упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов также «до отказа».
Как считают многие исследователи, ведущие тренеры и сильнейшие гиревики страны, что наиболее эффективен третий вариант. Поэтому его рекомендуется применять чаще. Интервалы для отдыха должны доходить до 3 минут. Обязательными для всех вариантов является выполнение подходов с усилиями не менее 70-80% от максимального уровня.
3. Метод максимальных усилий - характеризуется таким выполнением упражнений, при котором гиревик проявляет силу в наибольшей мере, на какую он способен на данном тренировочном занятии.
Под предельным весом (сопротивлением), на применений которого основан метод максимальных усилий, понимается предельный тренировочный вес, который можно поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения 1-2, максимум 3 раза. Этот метод рекомендуется использовать лишь изредка: в большинстве случаев - один раз 7-14 дней.
4. Изометрический метод основан в напряжении определенных групп мышц в статическом положении всего тела. Этот метод используется в качестве дополнительного способа развития силы.
Развивать статические напряжения до максимально необходимого, продолжительностью не более 6 с;
Чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения, мышцы нужно напрягать в 3-6 различных положениях, преимущественно на которые приходятся граничные позы фаз подъема гирь в классических упражнениях;
Упражнения необходимо выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным его ослаблением;
Необходимо соблюдать достаточный интервал времени между напряжениями;
Упражнения нужно выполнять в виде специальных комплексов в дни, когда не проводится основная тренировка, или изредка включать их в план основной тренировки;
Если статические напряжения включаются в общую тренировку, то их следует выполнять после упражнений на совершенствование техники;
После каждого статического напряжения необходимо выполнять упражнения на расслабление;
Число повторений 6-8 раз под разными углами к отягощению или к точке приложения силы.
К нетрадиционным методам развития силы мышц гиревиков относятся:
1. Метод принудительного (пассивного) напряжения основан на принудительном растяжении мышц за 40 с до начала упражнения с отягощением 40% от предельного, в течение 10 секунд. Может выполняться перед подходом атлета к подъему отягощения, а также по окончании серии подходов.
2. Метод контраста основан на резком изменении величины отягощения в каждом упражнении (на 40-50%) . Первая часть упражнения выполняется с отягощением максимального (субмаксимального) веса, а во второй части спортсмен полностью или частично освобождается от него и заканчивает движение, преодолевая массу собственного тела (или с уменьшенным весом отягощения). Эффект - оказание разгрузочного фактора на тренирующие мышцы.
3. Метод переключения предполагает выполнение серии упражнений, между подходами которых выполняются упражнения другой направленности.
4. Безнагрузочный метод основан на волевом совмещенном напряжением мышц-антагонистов. Его применяют в разминке с целью "разогревания" мышц и поддержания их в определенном тонусе.
5.Электростимуляционый метод основан на раздражении мышц электрическим током длительностью 10 мс, частотой 2,5 кГц и продолжительностью раздражения 10 с. Интервал отдыха между очередными циклами для каждой мышцы - 50 с, оптимальное количество циклов за тренировку - 10. Эффект - дополнительный метод развития силы, особенно после травм.
Опыт показывает, что высокого уровня развития силы и силовой выносливости можно достичь с помощью различных методов. Однако следует помнить, что использование одних и тех же методов длительное время приводит к адаптации организма. В связи с этим следует чередовать различные методы в процессе тренировки, использовать возможные варианты совокупного их применения.
Развитие силовой выносливости
Силовая выносливость - способность организма атлета сопротивляться утомлению, при относительно длительных и высоких силовых нагрузках.
Для выработки силовой выносливости занимающимся необходимо:
- повышать функциональные возможности организма;
- увеличивать силу различных мышечных групп;
- улучшать координацию движений;
- повышать выносливость к динамическим усилиям;
- активизировать работоспособность сердечнососудистой и дыхательной систем.
Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всего хода подготовки к соревнованиям.
С точки зрения спортивной практики особое значение в гиревом спорте имеет зависимость между мышечной силой и выносливостью. Многие специалисты отрицают ее, однако практика последних лет подтверждает, что именно силовая выносливость в первую очередь обеспечивает рост спортивных результатов.
Эффект тренировки на «силовую выносливость» определяется следующими параметрами: величиной нагрузки, темпом движений продолжительностью работы и ее характером, интервалами отдыха, длительностью периода тренировки, исходным уровнем развития силовой выносливости, работоспособностью сердечнососудистой и дыхательной систем.
Основными средствами развития силовой выносливости являются в основном классические упражнения с гирями, выполняемые, главным образом, с многократным подниманием их до значительного утомления.
Для развития силовой выносливости в упражнениях со штангой применяется, главным образом, повторная работа с весом 40-60% от максимума. Количество повторений в зависимости от упражнения 10-18 при 4-6 подходах.
В упражнениях с гирями величина нагрузки в подходах должна меняться от 25 до 80% от максимального количества подъема гирь в зависимости от периода подготовки, целей и выбранного метода тренировки (табл.2).
Количество подходов до 6 раз, время отдыха между ними должно колебаться от 30 с до 5 минут.
Силовая выносливость лучше вырабатывается, если работа выполняется в среднем темпе. Согласно лабораторным исследованиям, в таком темпе испытуемый в состоянии проделать работу в 40 раз большую, чем в высоком темпе и 4,5 раза больше, чем медленном.
Таблица 2
Характеристика периодов тренировки в гиревом спорте
|
Период тренировки |
Нагрузки |
|||
|
Интенсивность |
||||
|
Подготовительная |
Постепенного втягивания, снижение веса отягощения |
Постепенное увеличение количества подъемов гирь при постоянном числе подходов. Вес гирь в основном 24 кг и меньше. |
Умеренная |
|
|
Переменный |
Непрерывное чередование тренировочной работы со средней и малой интенсивностью. Например, рывок гири попеременно каждой рукой, не отпуская на пол, с разной интенсивность. |
Умеренная |
||
|
Подготовительный, начало соревновательного. |
Повторный |
Повторная тренировочная работа с увеличивающимся количеством повторений в подходе и количеством подходов. Вес гирь в наборе от 24 до 36 кг. (Обычно 24,27,30,32,36 кг.) |
Очень большой |
|
|
Комбинированный |
Комбинирование нескольких методов тренировок. |
|||
|
Соревновательный |
Интервальный, повышенного темпа ”до отказа” |
Выполнение большой тренировочной работы повышенной интенсивности (за счет сокращения пауз между подходами, увеличения темпа или безостановочное выполнение работы до проявления усталости). Вес гирь в наборе от 24 до 36 кг. |
||
|
Контрольный |
Выполнение тренировочной работы с максимальным проявлением силовой выносливости (работа на максимальный результат). |
Максимальная |
||
В процессе развития силовой выносливости целесообразно выполнять работу в затрудненных условиях, но в движениях, координационно и структурно близких специализируемым упражнениям. В целях усложнения условий применяются гири с весом 32 кг и больше. При этом спортсмен вынужден значительно увеличивать прилагаемые усилия, сохраняя в большей или меньшей степени двигательную структуру соревновательного упражнения. Такая тренировка оказывает положительное психологическое воздействие спортсмена. Но усложнение условий не должно быть чрезмерным, так как это может вызвать значительное нарушение техники и закрепление неправильных навыков.