)
Дата: 2018-01-18 Просмотры: 5 325 Оценка: 5.0
Всестороннее физическое развитие необходимо в любом виде спорта, в том числе и в беге. Укрепление внутренних органов и систем организма, повышение их функциональных возможностей, развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости и улучшение способности проявлять волевые усилия невозможно без физической подготовки. О ней я расскажу в этом материале и приведу несколько вариантов тренировок для тех, кто увлекается бегом. Принято разделять физическую подготовку на общую и специальную. Занятия общефизической подготовкой (ОФП) позволяют сформировать прочный «фундамент» двигательных навыков, укрепить основные звенья организма и подготовить его к тренировочным и соревновательным нагрузкам. Цель специальной подготовки (СФП) - развитие потенциала бегуна на избранных дистанциях, улучшение его результатов и победа в соревнованиях. Это две ступени развития. Сначала проводятся мероприятия по повышению ОФП, а затем на её основе добиваются высокого уровня в развитии двигательных качеств средствами СФП. В рамках данной статьи речь пойдет о повышении уровня средствами ОФП. Скажу сразу, что программа ОФП выполняется исходя поставленных задач и из текущего уровня подготовки. Уровень интенсивности, количество повторений и упражнений определяется для каждого занимающегося индивидуально. Все представленные варианты в большинстве случаев не требуют использования дополнительного оборудования и могут быть выполнены на открытом воздухе. Для упражнений с ударной нагрузкой необходимо наличие ровной площадки с грунтовым, травяным или синтетическим покрытием.

Вариант 1

Цель - увеличение мышечной массы

I. Упражнения на преодоление веса тела. Выполняются «до отказа» в 1-3 подхода с интервалом отдыха 1-3 мин. Применяются в тренировке 3-4 раза в неделю в рамках утренней зарядки или во время основной тренировки после предварительного бега низкой интенсивности и небольшой продолжительности. 1. / или с различным положением рук; 2. у опоры с прямой спиной или без опоры с различным положением рук (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.); 3. Одновременный подъем прямых ног и рук из положения лежа на спине или разноименный подъем прямых рук и ног; 4. в различных вариантах (с одновременным подниманием туловища и прямых ног, с диагональным подниманием рук и ног, с неполным подниманием туловища, с запрокидываем ног за голову и др.); 5. Выпрямление туловища в положении боковая планка (в упоре на предплечья); 6. стоя на бруске или на шведской стенке с опорой на одну/две ноги; 7. Поднимание туловища в упоре лежа сзади с опорой на одну/две ноги. II. Прыжковые упражнения с продвижением. Выполняются «до отказа» в 1-2 подхода с интервалом отдыха 3-5 мин. Применяются в тренировке 2-3 раза в неделю во время основной тренировки после предварительного бега низкой интенсивности и продолжительности. 1. Прыжки на одной/двух ногах как вперед, так и спиной назад и боком; 2. Поочередные прыжки на левой и правой ногах как вперед прямо, так и с разворотом на 360 градусов; 3. Прыжки на одной/двух ногах с подтягиванием колен вверх; 4. ; 5. Прыжки на одной ноге с активным махом другой ногой вперед-вверх; 6. Поочередные прыжки с активным махом бедра вперед-вверх; 7. Прыжки на левой/правой ногах через определенное количество беговых шагов (например, через 5-7 беговых шагов осуществляется прыжок вперед левой или правой ногой)

Вариант 2.

Цель - развитие способности проявлять силу в различных движениях

I. Изометрические/статические упражнения выполняются однократно с максимальным напряжением в 2-4 подхода с интервалом отдыха 1-2 мин. Включаются в тренировки 1-2 раза в неделю. 1. Удержание туловища в полуприседе на одной/двух ногах у опоры с прямой спиной или без опоры с различным положением рук (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.); 2. на руках или предплечьях; 3. Стоя прямо на одной ноге с различным положением рук, вторая нога согнута в коленном суставе или выпрямлена перед собой (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.); 4. Удержание туловища в положении (в упоре на предплечья); 5. Одновременное удержание прямого туловища и ног под прямым углом из положения лежа на спине; 6. Из положения лежа на животе одновременное поднять прямые ноги и руки и зафиксировать их в этом положении; 7. В положении стоя одновременное напряжение всех мышц ног. II. Прыжковые упражнения с предметной нацеленностью. Интенсивность максимальная, выполняется от 30 до 60 отталкиваний. Выполняются 1-2 раза в неделю. 1. Прыжки на одной/двух ногах как вперед, так и спиной назад через препятствия; 2. Прыжки на одной/двух ногах с ; 3. Спрыгивание на одной/двух ногах с препятствия с последующим запрыгиванием на препятствие или с прыжком в длину через препятствия; 4. Прыжки на одной/двух ногах с касанием руками или ногой предмета, находящегося над головой; 5. Прыжки в длину с разбега с отталкиванием одной ногой от опоры с последующим приземлением на две ноги; 6. Прыжки через препятствия с опорой на него рукой/руками. 7. Прыжки боком через препятствия на одной/двух ногах.

Вариант 3.

Цель - повышение общей быстроты движений

I. Общеразвивающие упражнения выполняются по 2-3 подхода в течение 8-10 сек. с наибольшей быстротой. Включаются в тренировки 2-3 раза в неделю. 1. 2. Бег с высоким пониманием бедра в упоре руками у опоры; 3. Движения руками как при беге на месте; 4. В упоре лежа на спине маховые движения прямыми ногами; 5. Ритмичные прыжки на месте на двух ногах с активными движениями рук; 6. Круговые вращение туловищем с прямыми руками стоя прямо и в наклоне; 7. Круговые вращение руками и ногами в положении стоя и лежа на спине. II. Спринтерский бег (от 20 до 50 м) выполняется повторно с интервалами отдыха 2-3 мин. в сумме пробегается от 100 до 300 м 2-3 раза в неделю. 1. Бег с ходу и со старта из различных положений; 2. Эстафетный бег; 3. Бег с гандикапом; 4. Бег через препятствия; 5. Челночный бег (3х10 м; 4х10 м; 3х15 м и др.); 6. Бег с пологого спуска вниз с нарастанием скорости.

Вариант 4.

Цель - развитие общей выносливости

I. Циклические упражнения проводятся 2-3 раза в неделю сначала 10-15 мин. затем постепенно увеличивая время до 2-3 ч. 1. Ходьба на лыжах; 2. Езда на велосипеде; 3. Плавание; 4. Катание на коньках; 5. Бег в равномерном темпе (ЧСС от 130 до 140 уд/мин); 6. Ходьба с чередованием бега по пересеченной местности. II. Общеразвивающие подготовительные упражнения перед основной тренировкой или во время утренней зарядки. Выполняются непрерывно со средней интенсивностью в течение 10-15 мин. 4-5 раз в неделю. 1. Махи руками вверх, в стороны, перед собой и др.; 2. Различные круговые движения руками; 3. Разнообразные наклоны и повороты туловища из положения стоя и в седе; 4. Махи ногами из положения стоя и лежа; 5. Повороты туловища из положения стоя и в седе; 6. Поочередные выпады вперед и в стороны; 7. Ходьба на месте с махами руками.

Вариант 5.

Цель - развитие общей гибкости

Подбираются упражнения с большой амплитудой для всех суставов и во всех направлениях. Для решения задач подойдут разнообразные наклоны, повороты, вращения, сгибания, размахивания. Каждое упражнение выполняется в виде серий из 4-6 повторений с увеличивающейся амплитудой. Выполняется 2-3 серии с интервалами отдыха 10-20 сек. На все упражнения отводится 8-10 мин. Выполняются ежедневно в рамках утренней зарядки и могут включаться в основное тренировочное занятие. Сложно рассказать обо всех вариантах тренировки, но возможно данные программы ОФП помогут в ваших самостоятельных занятиях. Все представленные варианты могут быть дополнены другими упражнениями или скомбинированы между собой. Количество упражнений в сериях может быть изменено как в большую, так и в меньшую сторону. Например, если вы занимаетесь три раза в неделю, то вы можете всю неделю выполнять один из вариантов, а на следующей неделе уже другой. Также можно на одной из тренировок выполнять первый вариант, на второй тренировке второй и на третьей третий. При составлении программ ОФП нагрузку повышайте постепенно, комбинируйте упражнения в сериях, творчески подходите к делу, но соблюдайте регулярность в занятиях и выполняйте описанные рекомендации. Беговые тренировки вместе с различными упражнениями принесут большую пользу организму и предупредят вас от травм.

Доступные гимнастические упражнения для детей дошкольного и младшего школьного возраста в домашних условиях

Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.

Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.

Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.

Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.

Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.

В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.

Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

1. Растяжка

1.1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

1.2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

1.3. Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

1.4. «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

1.5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

2. Упражнения для ног

2.1 Приседания.

Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

2.2 Равновесие на двух ногах.

Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

2.3 Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

2.4 Прыжки на одной ноге, руки на поясе.

Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

3. Упражнения для пресса

3.1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

3.2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3.3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

4. Упражнения для спины

4.1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

4.2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

5. Упражнения для рук

5.1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

5.2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

6. Заключительная часть тренировки - задания на растяжку

6.1 Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

6.2 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.3 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.4 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

6.5 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Статья написана командой тренеров Европейского Гимнастического Центра

Контакты Европейского Гимнастического Центра

Наши адреса:

Москва, Лужнецкая набережная, дом 24, стр.2

Москва, Большая Черкизовская, 125 А, стр.4

Москва, ул. Кубинка 7

Киевское шоссе 24-й км, дер. Рогозинино

Занятия для начинающих ориентированы на тех, кто ещё никогда не занимался спортом, но очень хочет начать. В Paladin Group действуют курсы тренировок с максимально низким порогом вхождения. Тренировки проходят под чутким руководством наших опытных тренеров, а специально разработанная программа поможет освоиться в спортивной среде людям с любым опытом физических занятий и уровнем физической подготовки, и даже совсем неопытным.

Опробовав вводные занятия, вы войдёте в курс дел и легко сможете выбрать тренировки для продолжения: Кросс-тренинг, гимнастика, атлетика, единоборства и т.п.

Все тренировки для начинающих проводятся в зале Medieval .

Кросс-тренинг для начинающих

Подготовительные занятия, призванные познакомить вас с Кросс-тренингом, укрепить ваше тело и дать первичные навыки, необходимые для занятий в начальных группах. Занятия состоят из теоретической и практической частей, их проводит опытный Кросс-тренинг-инструктор.

Длительность: 1 час

Ход занятия:
1. Вводная часть 10-15 минут

3. Разбор базового движения
4. Мини-комплекс в режиме Кросс-тренинг-тренировки для закрепления изученного движения
5. Заминка и растяжка

В результате занятий формируется культура движения в Кросс-тренинге, появляется понимание важности и пользы занятий, улучшается физическая подготовка. Вы будете заниматься в группе людей с аналогичным уровнем подготовки по программе специально разработанной для начинающих.

Тренер: руководитель клуба Medieval Лебедев Василий, сертифицированный тренер Сrossfit Level 1, стаж занятий и преподавания Кросс-тренинга - с 2011 года.

ОФП, группа здоровья

Тренировки в группе здоровья ОФП подходят для тех, кто хочет быть здоровым без погружения в Кросс-тренинг.

Длительность: 1 час
Формат: практический семинар в группе

Ход занятия:
1. Вводная теоретическая часть 10-15 минут
2. Суставная разминка 5-7 минут
3. Разбор простого базового движения, пояснения значимости навыков правильного и безопасного движения
4. Мини-тренировка для закрепления изученного движения
5. Заминка и растяжка

В результате занятий формируется культура движения, появляется понимание важности и пользы занятий, улучшается физическая подготовка. Вы будете заниматься в группе людей с аналогичным уровнем подготовки по программе ОФП специально разработанной для начинающих.

Тренер: руководитель клуба CrossTraining Medieval Лебедев Василий, сертифицированный тренер Сrossfit Level 1, стаж занятий и преподавания Кросс-тренинга - с 2011 года.

ОФП для женщин

Цели направления:
1. Хорошее самочувствие, физическая подготовка
2. Приобретение новых навыков физической активности.
3. Освоение программы «Женская самозащита - минимум».
4. Стабилизация внутренней уверенности в себе посредством физических нагрузок и планомерной работы над собой.

Занятия проходят в трех форматах:
1. Группа для домохозяек и бизнесвумэн - утренние занятия 2 раза в неделю по 1,5 - 2 часа.
2. Пятничные занятия (пятница 1,5 - 2 часа).
3. Личная тренировка (индивидуальный урок с тренером).

Тренер: занятия проводит Ольга Гольдина: инструктор Paladin Group, двукратная чемпионка России, судья высшей категории ФСМ, имеет высшее образование и курсы переподготовки РГУФК «Теория и методика тренировочного процесса».

С глубокой древности пришла идея введения для людей комплексной физической подготовки. Издавна известно, что так наилучшим образом развиваются основные физические способности человека, при этом не нарушается гармония в деятельности органов и всех систем организма в целом. Например, развитие силы должно происходить в единстве с развитием скорости, ловкости и выносливости. Только благодаря такой слаженности происходит овладение жизненно необходимыми навыками.

Для чего нужна общая физическая подготовка?

ОФП - это, несомненно, благоприятное воздействие на психологическое и физическое здоровье ребенка. А систематические тренировки способны оказать благоприятное воздействие на поведение и эмоциональное состояние школьника.

Кому нужно ОФП?

• при частых заболеваниях простудного характера;
• при нарушениях осанки;
• при чрезмерной гиперактивности ребенка.

Занятия спортом помогают детям успокоиться и сосредоточиться на определенном увлечении. При этом и ребенок, и родители будут чувствовать себя комфортнее и увереннее друг с другом.

Как и где проводится общая физическая подготовка?

Существуют специальные кружки для проведения общей физической подготовки, которые работают на базе школ или в специальных спорткомплексах. Подготовка в таких кружках проводится для того, чтобы:

• укрепить здоровье и закалить спортсменов;
• развить всесторонний кругозор;
• приобрести инструкторские навыки и овладеть способностью самостоятельно заниматься спортом;
• сформировать моральные и волевые качества гражданина.

К занятиям в таких кружках допускается любой школьник, который успешно прошел медосмотр.

Общая физическая подготовка способна повлиять на воспитание в человеке следующих качеств:

• быстроты;
• ловкости;
• силы;
• гибкости;
• выносливости.

Проводить ОФП для детей можно даже в домашних условиях, так как она включает в себя весьма доступные упражнения. Приветствуются занятия спортивными мероприятиями на свежем воздухе, особенно в весенне-осенний период.

Такие физические нагрузки способны все время держать мышцы в тонусе, улучшают работу опорно-двигательного аппарата, работу внутренних органов и систем, психически-эмоциональное состояние ребенка.

К тому же комплекс программных мероприятий направлен на развитие личностных качеств школьника, проявление способности к самостоятельности в решении многих задач и легкой усвояемости школьной программы.

Важный аспект при курировании кружка по ОФП - это заинтересовать ребенка руководителю кружка. Ведь только опытный специалист сможет найти индивидуальный подход к малышу и развить интерес у того к занятию, тем самым благоприятно воздействовать на его физическое и психическое здоровье.

Кружок ОФП

Существует множество спортивных секций по ОФП для детей, очень сложно будет перечислить все. В таком многообразии выбора нелегко выделить что-то одно. В случае когда заняться хочется сразу несколькими видами спорта, можно обратить своё внимание на кружок общей физической подготовки.

Программа кружка ОФП

Программа по ОФП в кружке очень схожа с программой и методиками, которую дети изучают в общеобразовательных школах. Рассчитана она на один год при посещении кружка один час в неделю.

План учебно-тренировочных занятий

Поскольку программа ОФП - это в первую очередь различные самостоятельные виды двигательной деятельности, которые отличаются характером выполнения и объемом нагрузок, стоит обязательно учитывать индивидуальные особенности конкретного ребенка. Руководитель кружка должен подходить к данному вопросу достаточно серьезно и внимательно изучать данные своих будущих воспитанников, чтобы избежать в дальнейшем негативных последствий.

Секция ОФП подразумевает следующие этапы для составления индивидуального плана занятий. Первая встреча тренера с будущим воспитанником - это и есть начальный этап в изучении ребенка и составлении плана занятий. Руководитель кружка лично общается с ребёнком и его родителями, узнаёт о предпочтительных видах спортивной нагрузки.

Немаловажную роль играет медицинское обследование детей и беседа с врачом о каждом конкретном ребенке. В ходе этой беседы уже более четко можно обозначить границы нагрузки для детей. Уже на первых занятиях, наблюдая за кружковцами, можно ясно выделить сильные и слабые стороны детей, подобрать определенные индивидуальные планы занятий. Заключающим же могут стать результаты контрольных упражнений, которые следует проводить при поступлении и в конце каждого месяца.
Но и после стоит уделять внимание каждому ребёнку, оценивая их реакцию на предлагаемую нагрузку, дабы избежать перенапряжения детей.

Основные этапы работы

• Первое общение с ребенком и родителями.
• Результаты медицинского обследования ребенка.
• Педагогические наблюдения на первых занятиях.
• Результаты контрольных упражнений.
• Систематическая оценка реакции учащихся на нагрузки.

Обязанности тренера

Но не только рабочая программа по ОФП входит в обязанности воспитателя. Тренер должен научить детей правильному питанию и режиму дня, при необходимости помочь их составить, помочь сформировать умения и навыки ребёнка по отношению к спортивной одежде и обуви, личной гигиене, проследить, чтоб дети изучили и выполняли технику безопасности и следили за состоянием своего здоровья, вовремя сообщая о его изменениях.

Подбор средств и методов практических занятий

При составлении плана занятий тренер должен не только учитывать учебную сторону процесса, но и прививать детям интерес к разным видам спортивной нагрузки. Каждое занятие должно быть увлекательным, оно должно занимать детей, с этой задачей будет легко справиться, если занятие будет сочетать в себе несколько видов спорта (ориентирование, легкая атлетика, волейбол, настольный теннис). Кружок по ОФП предполагает систематическое проведение спортивных соревнований - это качественно повысит интерес детей к спорту, поможет развить им лидерские качества.

Следует учитывать:

• индивидуальные особенности каждого ребенка;
• медицинские показания;
• возраст каждой группы детей;
• различные спортивные задания;
• интерес к победе.

Если учитывать все вышеперечисленные факторы, то занятие в кружке будет интересным и занимательным для каждого ребенка.

Занятия по общей физической подготовке. Их построение

Продолжительность учебного года - девять месяцев (сентябрь - май). На протяжении всего этого времени проводятся занятия по общей физической подготовке.
Выделяются несколько видов групп ОФП. Так, в группах с начальной подготовкой занятия на протяжении всего учебного года не имеют каких-либо разграничений и протекают единым процессом. Такая особенность связана с отсутствием всякого участия в соревнованиях любого из уровней. Деятельность же таких групп заключается в проведении большого количества внутренних эстафет, сдаче базовых нормативов и различных развлечений спортивного характера. Интенсивность занятий остается высокой независимо от смены сезонов. Особый акцент делается на проведение занятий вне помещения.

Планирование по ОФП

Планирование строится с учетом двух основных характеристик нагрузок:

1. Занятие низкой интенсивности и низкого объема.
2. Занятие высокой интенсивности и высокого объема.

В каждом из результаты индивидуальные по ОФП. Кружок рассчитан на индивидуальные варианты нагрузок для детей разной физической подготовки.

Еще один вид - это В данном варианте построение занятий происходит с учетом следующих видов упражнений:

1. На развитие ловкости. Это сложные упражнения координационного характера.
2. Упражнения силового характера. Их используют параллельно с упражнениями на развитие гибкости, также включаются приемы тренировки выносливости.

Итак, ОФП - это предмет, обязательным элементом которого должна являться игра. Она может быть как подвижного характера, так и спортивного. Игры используются для эмоционального подъема в группе, повышения уровня скоростных и силовых показателей, ловкости. Причем в зависимости от конкретно поставленного задания меняется набор и последовательность упражнений, что влияет на конечный результат.

Эта заметка – план тренировочного процесса для повышения уровня общей физической подготовки (ОФП) мужчины или женщины, все упражнения выполняются с собственным весом и не требуют практически никакого дополнительного инвентаря. В качестве примера я приведу самый простой комплекс упражнений для физически слабо развитых мужчины или женщины. «Подогнать» комплекс под себя не сложно, достаточно заменить простые упражнения на более сложные, согласно рейтингу нагрузки в конце заметки (все упражнения идут от более простых к более сложным). И напомню, к любой физической нагрузке нужно подходить полностью здоровым и с разрешения врача.

Силовые упражнения.

• 1. Отжимания на коленях. (1-15 повторений, в 4 сетах)
• 2. Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный (1-15)
• 3. Жим стоя с амортизаторами (1-15)
• 4. Тяги за голову с амортизатором сидя на полу (1-15)
• 5. Приседания на двух ногах (1-30)
• 6. Ягодичный мостик двумя ногами (1-30)
• 7. L — разводки с амортизатором лежа (1-15)
• 8. Планка на полу под углом 45 градусов (с 60 до 90 сек. 2 подхода)
• 9. Боковая планка с коленей (с 30 до 45 сек. 2 подхода на каждую сторону)

Кардио-упражнения

• 1. Скакалка

Разминка:

• Мобилизация суставов (суставная разминка)
• Повышение пульса (скакалка 1 минута) (не обязательно)
• 2-3 разминочных упражнения с амортизатором эмитирующих два первых упражнения комплекса
• Легкая растяжка (не обязательно)

Заминка:

• Суставная заминка

График тренировок

В понедельник, среду и пятницу - силовые упражнения с собственным весом.

Во вторник, четверг и субботу - кардио-упражнения на выбор, интенсивность ниже среднего, например 30 мин бега трусцой при ЧСС 120-140.

В воскресенье выходной.

График не жесткий, при ощущениях накапливаемой усталости, взять дополнительный день-два отдыха, сдвинув тренировочный график.

Тест Руфье-Диксона (желательно)

Проба Руфье - Диксона представляет собой нагрузочный комплекс, предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.

Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы определения PWC. К числу простых и косвенных методов определения PWC относят функциональную пробу Руфье и ее модификацию - пробу Руфье - Диксона, в которых используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок.

Проба Руфье. У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине, в течение 5 мин определяют число пульсаций за 15 с (P1); затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый ложится, и у него вновь подсчитывается число пульсаций за первые 15 с (Р2), а потом - за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р3). Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

Индекс Руфье = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) — 200)/10

Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15. Меньше 3 - хорошая работоспособность; 3-6 - средняя; 7-9 - удовлетворительная; 10-14 - плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше (сильная сердечная недостаточность)

Этот тест необходимо проходить каждые 8 недель, начиная с первой недели перед началом тренировок по программе. Результат теста будет свидетельствовать либо об улучшениях, либо об ухудшениях (перетренированности) физической формы спортсмена.

Перетренированность и простуды можно отслеживать по утреннему пульсу в состоянии покоя, сразу после пробуждения. Если пульс покоя стал расти, это верный признак недовосстановления организма либо приближающейся простуды.

Раз в неделю, желательно вставать на весы и измерять вес. Используйте для этой процедуры утро в одно и то же время после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.

Как строить комплексы упражнений

Рекомендуется начинать тренировки с самых простых упражнений и двигаться к более сложным, тем самым изменяя вектор нагрузки на организм и внося разнообразие, не давая организму полностью адаптироваться к какому-то одному упражнению.

Возьмите по одному самому простому упражнению из каждой категории. Составьте программу из этих упражнений, выполнять эту программу следует в понедельник, среду и пятницу. Цель данной программы - увеличить количество повторений в каждом упражнении. Чтобы добиться прогресса в процессе тренировок, сначала нужно выяснить ваш максимум в этих упражнениях на данный момент.

Тест определения максимума в выбранных упражнениях

Перед началом тренировок по выбранному вами комплексу упражнений выясним ваш максимум повторов в этих упражнениях. Максимум также следует высчитывать после смены комплекса упражнений на более сложный комплекс.

• 1. Проведите разминку
• 2. Выполните весь комплекс упражнений (одно за другим) с двухминутным отдыхом между упражнениями.

В каждом упражнении следует выложиться на 100%, сделав максимальное количество повторов. Запишите ваши рекорды в каждом из упражнений.

Что делать дальше

Начните с 70-80% от вашего максимума, прибавляя по одному повтору на каждой тренировке. Выполняйте каждое упражнение в 4 сетах с 30 секундной паузой между сетами. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Обязательно следуйте рекомендациям и отдыхайте, сколько положено на каждой тренировке (± несколько секунд) только так вы сможете более точно отслеживать прогрессируете вы или нет. Для этих целей рекомендуется использовать секундомер.

Ваша цель, шаг за шагом, приблизиться к вашему рекорду и побить его, прогрессируя дальше.

Как только в большей части упражнений ваш прогресс остановится, и вы больше не сможете «выжать» ни одного повторения не нарушая техники. Возьмите несколько дней отдыха, составьте комплекс из более сложных упражнений, определите ваш максимум в этих упражнениях, скиньте нагрузку на 70-80% и вновь шаг за шагом двигайтесь к личному рекорду.

Пример:

Упражнение - Отжимание от пола на коленях

Ваш максимум до начала тренировок в этом упражнении - 10 повторений, в этом случае нагрузку можно сбросить вплоть до 90% (чтобы растянуть путь к рекорду).

Начните с четырех сетов из двух повторов с 30 секундным отдыхом между сетами.

Прибавляйте по одному повтору к каждому сету на каждой тренировке, пока нагрузка не станет ощущаться чуть ниже комфортно тяжелой. Затем начните прибавлять по одному повтору не сразу во всех сетах, а только в одном и увеличьте время отдыха между сетами на 15 секунд (с 30 сек. до 45 сек., затем до 60 сек., но не более 60 сек.)

Например так:

1×2; 2×2; 3×2; 4×2

1×3; 2×3; 3×3; 4×3

1×4; 2×4; 3×4; 4×4

1×5; 2×5; 3×5; 4×5

1×6; 2×6; 3×6; 4×6

1×7; 2×7; 3×7; 4×7

1×8; 2×7; 3×7; 4×7

1×8; 2×8; 3×7; 4×7

Рейтинг нагрузок домашних тренировок.

Горизонтальные жимы

– Отжимания от пола на коленях

– Отжимания от скамьи

– Стандартные отжимания

– Отжимания на упорах

– Отжимания на гантелях

– Отжимания, ноги на скамье

– Т - отжимания

– Т - отжимания на гантелях

– Отжимания с хлопком руками

– Отжимания от фитбола

– Отжимания от двух фитболов

– Отжимания на одной руке

Брусья

– Отжимания от брусьев до тупого угла в локте

– Отжимания от брусьев до прямого угла в локте

– Полные отжимания от брусьев

– Отжимания от брусьев обратным хватом

Горизонтальные тяги

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват средний, прямой

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на опоре

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на фитболе

– Подтягивания на низкой перекладине с «полотенцами»

Вертикальные жимы

– Разводки с амортизаторами

– Жим стоя с амортизаторами

– Отжимания уголком, ноги на полу

– Отжимания уголком, ноги на скамье

– Отжимания на фитболе в положении лежа на животе

– Отжимания в стойке на руках

Вертикальные тяги

– Тяги за голову с амортизатором

– Подтягивания узким обратным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)

– Подтягивания с нейтральным хватом

– Подтягивания обратным хватом

– Подтягивания прямым хватом

– Подтягивания широким хватом к груди

– Подтягивания широким хватом за голову

– Подтягивания с утяжелителями

– Подтягивания с «полотенцами»

– Подтягивания на одной руке

Коленно-доминантные

– Приседания на двух ногах

– Приседания на двух ногах с амортизатором

– Полуприседы на одной ноге

– Выпады вперед

– Прыжки с места вверх

– Прыжок из выпада вперед

– Приседания у стены с фитболом

– Приседания по болгарски

– Выпады назад с касанием пола коленом

– Приседания на одной ноге до параллели бедра с полом

– Приседания на одной ноге ниже паралели бедра с полом (стоя спиной к стене, касаясь руками стены в нижней точке)

– Приседания по болгарски с фитболом

– Приседания на одной ноге до касания ягодицами пятки

Тазово-доминантные

– Ягодичный мостик, ноги на возвышении

– Гиперэкстензии на фитболе

– Обратный ягодичный мостик, плечи на фитболе

– Ягодичный мостик, ноги на фитболе

– Боковые выпады с дотягиванием

– «Римская становая тяга» на одной ноге

– «Румынская» тяга на одной ноге

– «Королевская становая тяга»

ВПН упражнения

– L — разводки с амортизатором лежа

– Разводки с амортизатором в положении сидя в наклоне вперед

– L — разводки с амортизатором сидя и стоя

– Подъемы на грудь с амортизаторами

Прямая мышца живота (верхняя часть) и поперчная мышца живота

– Скручивания на полу

– Скручивания на фитболе

– Планка на полу

– Планка на фитболе

– Роллауты на фитболе

Прямая мышца живота (нижняя часть часть)

– Подъем согнутых ног в положении лежа

– Обратные скручивания на полу

– Обратные скручивания на фитболе

– Подъем ног в станке и в висе на перекладине

Наружная и внутренняя косые мышцы живота

– Боковые скручивания на полу

– Латеральные наклоны с амортизаторами

– Боковые скручивания на фитболе

– Боковая планка

– Русские скручивания на фитболе

– Дровосеки с амортизаторами

Нижняя часть спины

– «Кобра» на полу

– Y и T гиперэкстензии на полу

– «Супермен» на полу

– «Стойка охотничей собаки»

– Гиперэкстензии на фитболе

– Y и T гиперэкстензии на фитболе

– Ягодичный мостик двумя ногами

– Ягодичный мостик одной ногой

– Поднимание прямых ног в положении лежа грудью на фитболе

Упражнения для трицепов (необязательные)

– Разгибания рук стоя с амортизаторами

– Разгибания предплечий стоя у стены

– Отжимания от пола с опорой на ладони, большие и указательные пальцы образуют треугольник

– Отжимания с опорой руками на фитбол

– Отжимания с упором сзади о край стула или перекладину шведской стенки (ноги на полу, на стуле, на фитболе)

Кардио-упражнения

– Скакалка

– Работа по боксерскому мешку

Голень, шея, хват

– Подъемы на носки двумя ногами

– Подъемы на носки одной ногой

– Сгибание шеи с отягощением лежа на фитболе

– Кистевой эспандер

– Вис на перекладине обернутой полотенцем

Прогрессия тренинга

– Увеличение количества повторов

– Увеличение количества сетов

– Уменьшение пауз отдыха между сетами

– Увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой

– Усложнение используемого упражнения

– Использование утяжелителей

– Изменение порядка выполнения упражнений

– Изменение исходного положения тела

Методы повышения интенсивности

– Частичные повторы

– 1,5 повтора

Методы жиросжигания

– Круговая тренировка

– Гибридные сеты

– Бег — интервалы