К низкоуглеводным продуктам можно отнести основную массу овощей, фрукты (за некоторым исключением), рыбу и мясо, но при этом, классификация продуктовых групп довольно не однозначна, в каждой из них встречаются продукты, имеющее высокое и низкое содержание углеводов. Например, среднее количество углеводов в овощах составляет 5 %, картофель же при этом имеет целых 16 % углеводов. Составляя диету, следует внимательно проверять каждый включаемый продукт на процентное содержание углеводов.

Мясо - содержит от 0 до 2 % углеводов, но при составлении диеты следует учитывать, что многие сорта мяса обладают высокой жирностью, поэтому в рацион питания следует включать мясные изделия, приготовленные из нежирных сортов мяса. К ним относится - птица, кролик, телятина и нежирная говядина, субпродукты (сердце, легкие, печень). Особенно следует быть внимательным при приеме в пишу колбасных изделий, зачастую в них, как заменитель мяса, используется соя или крахмал, поэтому вареные колбасы и сосиски ни в коем случае нельзя относить к низкоуглеводным продуктам.

Овощи - практически все продукты, входящие в эту группу имеют невысокое содержание углеводов, за исключением - картофеля и зеленого горошка, их можно использовать только в небольших количествах в составе первых блюд.

Фрукты - в своей общей массе фрукты можно смело отнести в категорию низкоуглеводные продукты, правда, за некоторым исключением. Высоким содержанием углеводов в этой группе обладают - виноград, хурма, красная смородина, дыня.

Рыба и морепродукты - прекрасный диетический продукт для низкоуглеводной диеты, легко усваивается организмом и является довольно низкокалорийным.

Птица - один из самых подходящих продуктов для питания во время сгонки веса, содержит в себе высококачественный животный белок и обладает при этом низким содержанием углеводом.

Молочные продукты - также могут быть использованы в низкокалорийном питании, но при этом следует брать только обезжиренные продукты, такие как творог, молоко, кефиры и йогурты.

Низкоуглеводные продукты: мясо, птица, яйца

Мясо, птица, яйца	Углеводы (усл. ед.) на 100 г продукта
Говядина, телятина, баранина, свинина	0
Гусятина, утятина, крольчатина, курица	0
Мясо в сухарях	5
Мясо под мучным соусом	6
Сердце	0
Печень говяжья	0
Печень куриная	1,5
Бифштекс	0
Сардельки говяжьи	1,5
Сардельки свиные	2
Сосиски молочные	1,5
Колбаса	от 0,5
Колбаса «Докторская»	1,5
Корейка	0
Сало	0
Язык свиной, говяжий	0
Ножки свиные	0
Вымя	0
Яйца в любом виде (штука)	0,5

Низкоуглеводные продукты: рыба, морепродукты

Низкоуглеводные продукты. Фрукты и овощи.

В большинстве овощей углеводов мало. Самые полезные из них: листья салата, стручковая фасоль, спаржа, все виды капусты, особенно брокколи и белокочанная. Но некоторые овощи не относятся к низкоуглеводным. При подобных диетах следует держаться подальше от картофеля, гороха, пастернака и моркови.

Большинство фруктов полезны для организма, но содержат много углеводов. Высокий уровень фруктозы во фруктах заставляет вычеркнуть их из списка продуктов, разрешенных при низкоуглеводных диетах. В малине, ревене и чернике самый низкий уровень фруктозы, так что в некоторых случаях они разрешены.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Многие считают, что для успешного похудения достаточно снизить в своем рационе количество жиров. Но это не так – углеводы, особенно сложные, также участвуют в образовании лишних жировых отложений.

Поэтому уже много лет особой популярностью пользуется низкоуглеводная диета, меню на неделю в рамках которой рассмотрено ниже.

Суть диеты и ее правила

Суть этой диеты, а точнее целого рациона питания, состоит в ограничении углеводной пищи. Это продукты, содержащие сахар, муку, крахмал. Совсем без углеводов обойтись не получится – в этом случае многие органы перестанут функционировать должным образом.

В среднем необходимый минимум составляет 150 г углеводов ежедневно, для людей, которые занимаются спортом или физическим трудом, — 300-400 г. На низкоуглеводной диете их употребление ограничивается 30-40 г. В результате, когда организм перестает получать привычное количество этих веществ и нужной энергии, он испытывает стресс. «Выходом» становится преобразование энергии из жировых клеток, что и запускает процесс сбрасывания лишнего веса.

Сложно назвать эту систему питания , так как она не предполагает голодания или ограничения себя в пище. Ее суть – замена углеводов белковыми продуктами. В этом случае рацион получается достаточно питательным, сытным и полезным. Из углеводной пищи предпочтение отдается продуктам «медленного» типа – организм перерабатывает их постепенно, поэтому они не превращаются в «лишнюю» энергию и жировые отложения.

За счет сбалансированного и полноценного рациона низкоуглеводная диета для похудения одобрена врачами и диетологами. Она считается не только эффективной, но и безвредной.

Принцип действия диеты

Когда в организм длительное время поступают преимущественно жиры и белки, то в нем образуются кетоны. Эти вещества дополнительно обеспечивают тело энергией, а также подавляют чувство голода. Причем энергия образуется не из мышечных тканей, а только из жировых. Поэтому низкоуглеводное питание подходит для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Кроме того, питание с низким количеством углеводов влияет на чувство голода и другим образом. Оно регулирует уровень в крови сразу 2 гормонов – глюкагона и инсулина. Баланс в их концентрации заставляет человека реже испытывать голод и снижают аппетит.

Разновидности диеты

Помимо классического варианта рациона, когда просто снижается употребление продуктов с быстрыми углеводами, есть и другие разновидности этого режима питания:

1. Диета с акцентом на . Это тот вариант, который подходит для спортсменов, активно набирающих мышечную массу. Углеводы в этом случае разрешено есть только до обеда, а продукты с высоким их содержанием – исключительно на завтрак.
2. пищи. Ее принцип основан на том, что длительное следование безуглеводной диете приводит к снижению ее эффективности. Чтобы «пробудить» механизм похудения, чередуют употребление преимущественно белковых продуктов с углеводосодержащими.
3. . Данный режим питания разрешается только после врачебного обследования, так как его основу составляет преимущественно . Длительность его не превышает 1 недели раз в 2 месяца. Одним из вариантов такого режима является диета Квасневского.

Кому она подходит

Чаще всего к такой диете прибегают спортсмены, бодибилдеры, атлеты, которым необходима так называемая сушка. Отзывы и результаты после следования низкоуглеводному рациону говорят о том, что он подходит для полезного избавления от лишнего веса, без влияния на уровень мышечной массы в теле.

Помимо спортсменов эта диета рекомендована мужчинам и женщинам, которые желают сбросить вес и не готовы жестко ограничивать себя в питании. Также врачи и диетологи советуют ее при сахарном диабете, особенно 2 типа. Ограничение в помогает держать сахар в крови на нормальном уровне, а также препятствует ожирению.

Несмотря на пользу данного режима питания, он имеет и противопоказания. Диета не подойдет в следующих случаях:

• при беременности и лактации;
• в детском и подростковом возрасте;
• пожилым людям.

Примеры меню на неделю

Для достижения результатов диету с низким употреблением углеводов рекомендовано соблюдать не менее месяца. Удобнее всего планировать питание понедельно. Так, примерное меню на неделю для женщин выглядит следующим образом:

Понедельник

• Завтрак: Порция омлета или творога, яблоко.
• Обед: Отварить говядину или запечь рыбу (250-300 г), приготовить салат или гарнир из овощей.
• Полдник: Яблоко или апельсин, обезжиренный творог (100-150 г).
• Ужин: Запекается или отваривается рыба с овощным гарниром (300 г), также разрешена порция гречки с говядиной.

• Завтрак: Запеченное или свежее яблоко, порция творога (не больше 200 г) или омлет (2-3 яйца и молоко).
• Обед: Тушеная говядина или курица с овощами (200-300 г), свежий салат.
• Полдник: Йогурт без подсластителей, фрукт или овощной салат.
• Ужин: Суп из грибов, мяса или овощей.

• Завтрак: Вареные яйца (не более 2) или апельсин, твердый сыр (1-2 ломтика).
• Обед: Овощной суп из курицы или рыбы.
• Полдник: Йогурт или смузи из кефира, разрешенный фрукт.
• Ужин: Порция курицы (300 г) или рагу из говядины с капустой.

• Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с сухофруктами или гречневая.
• Обед: Тушеная говядина с овощами (200-250 г).
• Полдник: Йогурт, свежий или запеченный фрукт.
• Ужин: Салат со свеклой, порция вареной гречки или рыба с гарниром из нешлифованного риса.

• Завтрак: Смузи или молочный коктейль, омлет или вареные яйца, твердый сыр.
• Обед: Запеченная рыба или свинина с овощным салатом.
• Полдник: Стакан кефира, разрешенный фрукт.
• Ужин: Овощное рагу с курицей или говядиной.

• Завтрак: Ленивые творожники в духовке или свежий творог. рыба с рисовым гарниром или морепродукты.
• Обед: Свежий овощной салат, порция мяса или говяжий суп.
• Полдник: Фруктовый салат.
• Ужин: Рыба с рисовым гарниром или морепродукты.

Воскресенье

• Завтрак: Молочная гречка.
• Обед: Овощной или грибной суп.
• Полдник: Овощной салат, омлет, йогурт или фрукт.
• Ужин: Фруктовый салат, рыбное, свиное или овощное рагу.

При желании разнообразить данное меню можно заменять указанные блюда на другие, схожие по содержанию углеводов и калорий. В выборе поможет таблица продуктов (), размещенная ниже. В день разрешается употреблять до 40 г углеводов.

В первые 2 недели диеты не разрешено употреблять дрожжевую выпечку, особенно сладкую. На 3-4 неделе в рацион включают 1-2 кусочка отрубного хлеба, а также макароны из твердых сортов пшеницы.

При приготовлении указанных или других блюд лучше использовать следующие способы тепловой обработки:

• запекание;
• тушение;
• на пару;
• пассировка;
• готовка в мультиварке или духовке;
• жарка на смазанной маслом посуде.

Из напитков в течение дня можно пить чистую воду, черный кофе, чай. Сахар в напитки добавлять нельзя, поэтому компоты, морсы или соки запрещены.

Разрешенные и запрещенные продукты

Таблица продуктов для низкоуглеводного режима питания содержит продукты, которые имеют невысокое содержание углеводов, но все равно под запретом. Поэтому перед началом диеты желательно ознакомиться со списками продуктов, которые разрешены и которые употреблять не рекомендуется.

Пример из овоще ифруктов

Среди разрешенных продуктов:

• мясо – в основном, курица и говядина, а баранина и свинина в малых количествах;
• фрукты – за исключением высококалорийных бананов и любых сортов винограда;
• крупы – овсянка, отруби, гречка, нешлифованный рис;
• овощи – кроме бобовых и с высоким содержанием крахмала;
• грибы;
• молоко, натуральный несладкий йогурт, кефир, творог, твердый нежирный сыр;
• яйца;
• семечки, орехи;
• морепродукты и рыба нежирных сортов;
• зелень.

Запрещено употреблять:

• белый рис и макароны из муки высшего сорта;
• копчености и консервы;
• сосиски, колбасы;
• соусы, особенно жирные;
• сахар и сладости, мед, сиропы;
• алкоголь;
• газированные и сладкие напитки.

Результаты

Для получения ощутимых результатов низкоуглеводной системы питания необходимо придерживаться минимум 1-2 месяца. Причем первый эффект, заключающийся в примерно минус 5 кг, будет получен только через 1,5 месяца.

Если планируется сброс большего веса, 10 и более кг, то диета продлится не менее 3-4 месяцев. Через полгода лишний вес уменьшится примерно на 20 кг. Это ощутимые результаты для такого режима питания, когда еда особо не ограничивается в течение дня.

Читмил

Многим спортсменам знакомо понятие читмил на низкоуглеводной диете. Эта хитрость или, если переводить дословно « », заключается в одном «выходном» дне от строгого режима питания. В течение этого дня разрешены запретные продукты – сладости, выпечка или жирная пища. Если соблюдать правила, такие «чит» дни пройдут с пользой для похудения:

1. Объем съеденных запретных продуктов не превышает 10% дневного рациона.
2. Такие дни разрешены не чаще 1 раза в неделю или 1 раза в 2-3 неделю, если имеется большое количество подкожного жира.
3. Съедать выбранные продукты следует только за столом. Никаких телевизоров или гаджетов во время еды – они снижают бдительность и заставляют съесть больше запланированного.

Эти несложные правила помогают избежать «эффекта плато» при соблюдении малоуглеводной диеты, когда вес стоит на месте без изменений. Организм получает определенное количество «забытых» продуктов, поэтому не запасает жир впрок, а продолжает его сжигать.

Белки, жиры и углеводы. Эти три небольших звонких слова вертят на языке, как мантру, диетологи по всему миру. С экранов телевизоров и мониторов ноутбуков, с дисплеев смартфонов и планшетов на нас изливаются тонны сведений о том, какие из этих соединений нужно есть, а какие - совсем не обязательно потреблять. Суть в том, что выбрасывать из своего рациона один компонент неразумно, но вот сократить количественную долю одного из них вполне реально.

Одна из модных диет в 21-ом веке - низкоуглеводная. Почему ее название звучит именно так, загадкой века не является. Конечно же, из-за низкого количества углеводосодержащей пищи. Эксперты, которые не одну сотню килограмм салата съели на диетах, подчеркивают, что это и не диета вовсе, а самое настоящее правильное питание. И если прием пищи по рецептам низкоуглеводной диеты станет привычкой для каждого желающего похудеть индивида, то вес чудным образом стабилизируется, а дискомфорт в ЖКТ и в психологическом плане исчезнет.

Как работает низкоуглеводная диета

Углеводы по химическому составу не блистают интригующими свойствами. Потому что это достаточно безобидное соединение из сахаридов. Их еще некоторые «недодиетологи» любят называть сахарами, чтобы, вероятно, запугать несчастных дам, которые в стремлении стать стройной бегут от сахара, как от огня. Так вот, сахарид - это не сахар. Это органическое вещество из карбонильной группы и нескольких гидроксильных. В натуральном сахаре, тот, который мы привыкли класть в кофе и в чай в неумеренных дозах, содержится олигосахарид сахароза.

Сейчас оставим занимательную химию для домохозяек и перейдем к вопросам физиологии. Углеводы, попадая в наш удивительный организм, расщепляются на сахариды. Какие-то из них, например, глюкоза и фруктоза, сразу же идут для поддержания энергетического баланса, а какие-то подлым образом начинают портить нам жизнь, откладываясь в жировых клетках и наращивая объемы и количество оных. А уж клетки расстараются и приведут к созданию новых идеальных складочек на ваших боках и прочих неинтересных местах.

И организм будет прав: куда ему еще девать вещества, которые при желании дают массу энергии? Конечно же, запасать на черный день в виде «жирового» хранилища. Если уж вы так настойчиво пичкаете организм природными энергетиками. Поэтому так важно брать поменьше таких углеводов, и блюда низкоуглеводной диеты, рецепты которых мы приведем ниже, вам помогут.

Система питания и выбор продуктов

Но выкидывать в мусор всё то, в чем есть хоть один грамм углеводов, все же не стоит. Интеллектуальная деятельность без углеводов, на одних лишь белках представляется делом невозможным. На второй день, когда вы бросите сладости и фрукты с овощами, вы почувствуете утомление, раздражение и всепоглощающую апатию. Поэтому в меню 150 грамм углеводов для вашего драгоценного мозга остаться должны непременно.

Снижать количество карбогидратов (это мудреное, научное название углеводов) нужно постепенно. Ваше тело должно начать перестраивать обмен веществ не революционным путем, а эволюционным.

Первые пару недель ваш вес может даже слегка удивить в неприятном плане: он увеличится. Но это будет происходить из-за непременных задержек жидкости. А через месяц в клетках будет запущен долгожданный процесс сжигания жира. Так что моментального эффекта «вау, я сбросила 13 килограмм за три дня» не ждите. Только целенаправленное постоянно питание, которое обеспечивает низкоуглеводная диета (таблица продуктов вам в помощь), приведет к завидным результатам.

Список продуктов, которые вы вольны употреблять при качественной низкоуглеводной диете, достаточно широкий.

Если вы решили, что можете жарить в огромном количестве кляра на шкворчащем сале все вышеперечисленные продукты, то вы фатально ошиблись. Не нужно так делать, кляр - это тоже углеводы, а сало в неумеренных количествах еще никого краше не делало.

Если вам необходимо понять, что запрещает низкоуглеводная диета, таблица расскажет об этом. Понятно, что «богатых» продуктов лучше избегать.

В списке абсолютного запрета для питания - разнокалиберные хлебобулочные изделия, крахмалистые овощи (топинамбур, коренья, картофель, патиссоны, кукуруза и др.), макароны и также лакомые фрукты и разные прочие газировки-сухари-чипсы. В минусе и легкий алкоголь - пиво.

К слову, каждый день в добровольно-принудительном порядке выпивайте 1,5 литров вкусной чистой воды. Плюс витаминки, можно даже мармеладные.

Низкоуглеводная диета — меню на неделю

Вариативность здесь потрясающая. Берите те продукты из таблицы, в которых содержание углеводов на минимуме.

А вот для примера базовый рацион приверженцев правильного питания. Указан без жидкостей, дополните трапезу несладким чаем или водой самостоятельно.

Понедельник

Завтрак: сырная запеканка с брокколи
Перекус: половинка авокадо
Обед: ризотто из говядины и цветной капусты

Ужин: котлетки из минтая
Перекус: кефир

Вторник

Завтрак: творожная запеканка
Перекус: яблоко
Обед: тушеная рыба с фасолью
Перекус: горсть миндальных орехов
Ужин: Фрикадельки с брокколи
Перекус: кефир

Среда

Завтрак: омлет из двух яиц
Перекус: половинка грейпфрута
Обед: рагу из филе грудки с овощами
Перекус: половинка авокадо
Ужин: сырная запеканка
Перекус: кефир

Четверг

Завтрак: сырники
Перекус: груша
Обед: индейка запеченная с чесноком и салат
Перекус: горсть грецких орехов
Ужин: тушеная капуста с перцем
Перекус: кефир

Пятница

Завтрак: 2 вареных яйца
Перекус: 2 ломтика сыра
Обед: салат, грибной суп с курицей
Перекус: яблоко
Ужин: овощной омлет
Перекус: кефир

Суббота

Завтрак: творожная запеканка с изюмом

Обед: морепродукты с коричневым рисом
Перекус: грейпфрут
Ужин: гречневая каша
Перекус: кефир

Воскресенье

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами
Перекус: 20 грамм шоколада 85-90% какао
Обед: запеченная рыба с цветной капустой
Перекус: гранат
Ужин: суп с курицей и овощами
Перекус: кефир

Рецепты низкоуглеводной диеты

Старинные кулинарные экзерсисы наших прабабушек, изложенные в книге Молоховец, теперь не для вас. Для вас - кое-что получше. Тайные рецепты из низокуглеводного мира!

Такой непростой омлет

Омлет — это не только два-три аппетитно взбитых и пожаренных куриных яйца. Это еще и полет вашей фантазии. В самом деле, включите ее на полную мощность: сверните рулетики из готового омлетного блина из омлета, положите начинкой рыбку, паштет из куриного филе, индейку с овощами, жареные грибы, плавленые сырки, редиску с голландским сыром….

Еще омлет может быть «а-ля италиано», то есть - сначала на сковородку выкладываете красивыми рядками овощи, а затем заливаете яично-молочной смесью. Сверху посыпать кулинарный шедевр сыром тертым и зеленью накрошенной. По-царски!

Суп-пюре грибной

Сварите классический куриный бульон в кастрюле от трех литрах. Мяско вынимите, разделите на кусочки. Заложите обратно вместе с четырьмястами граммами шампиньонов и тремя плавленными сырками. Проварите, чтобы грибы не оставляли сомнений в своей мягкости. И завершающий штрих - всю гущу загрузите в блендер и нажатием кнопки превратите в пюре. Пюрированную массу разбавьте бульоном, подайте к столу.

К слову, суп-пюре может по аналогии быть приготовлен и тыквенный, и овощной, и из цветной капустки.

Сырники с черникой

Одно яйцо, черники 50 грамм, 100 грамм творога, посыпать корицей. Все отблендерить и пожарить на масле. Подается сие блюдо со свежими ягодами или из ягод замороженных соусом. Меню на неделю для низкоуглеводной диеты, вполне допускает пару раз употребление сырничков.

Сырная запеканка

Просто и изящно берем брокколи грамм двести и сыра грамм 60-70. И в микроволновку на 4 минуты. Вуаля! Сытное и вкусное кушанье для всех домашних.

Перечисление блюд с простейшими рецептами

• фрикадельки,
• рыбное суфле,
• салат овощной,
• глазунья,
• куриная грудка с розмарином,
• суши из коричневого риса,
• рагу с говядиной/индейкой,
• паровые печеночные оладьи,
• рыбные запеканки,
• птица в горшочках,
• гречневая лапша и др.

Результатом употребления блюд низкоуглеводной диеты, рецепты которых выше, может стать потеря веса по 3-5 кг за 10 дней. Но результат результату рознь… Так, некоторые даже можно назвать «последствиями». Если есть много мясного и жирного - будут проблемы с холестерином и сосудами, а если есть мало фруктов - то будет авитаминоз.

Даже придерживаясь спецменю без карбогидратов, делайте 1 день каждые 10 для углеводной загрузки. Ешьте все любимые и сладкие фрукты, бананы, картошку.

Итогом же изменения вашего рациона в лучшую сторону обязательно станет замечательное самочувствие, нормализация обменных процессов и веса, уход жира и прекрасное настроение!

Избыточный вес является актуальной проблемой, которая доставляет массу неудобств. С целью похудеть некоторые люди сводят к минимуму потребление жиров.

Но более выраженный и скорый эффект дает уменьшение количества сахаров в рационе. предложил Роберт Аткинс в конце 70-х годов.

Такое питание пользуется сегодня большим спросом. Существует таблица продуктов при низкоуглеводной диете, которая помогает человеку, желающему избавится от лишних килограмм, правильно составить свое ежедневное меню.

Подробнее о том, что можно есть при низкоуглеводной диете, а что нельзя, чтобы быстро похудеть и держать потом вес в норме, расскажет статья.

То, что система питания Роберта Аткинса работает, доказано научно.

Рацион, основанный на дефиците , помогает человеку похудеть в три раза быстрее и больше, чем диеты с низким содержанием жира.

При этом жировые отложения в первую очередь сжигаются в зоне живота.

Диету Роберта Аткинса можно назвать правильным питанием. Принцип ее действия прост. Состоят углеводы из молекул сахара. Поступают они в организм вместе с пищей.

Одна часть глюкозы поступает в кровь и снабжает человека необходимой энергией, а другая – накапливается в виде жировых отложений. При дефиците этого органического вещества возникает кетоз, во время которого начинает расходоваться имеющийся жир с целью восполнения затраченной энергии.

Похудение происходит за счет:

• выведения избытка воды из организма . В первые две недели диеты происходит очень быстрая потеря веса. Медики объясняют это так: при снижении уровня инсулина в крови почки начинают избавляться от излишка натрия, который в свою очередь провоцирует задержку жидкости. Также уменьшается содержание гликогена, который связывает воду в печени и мышцах;
• снижения уровня инсулина . Одной из функций этого гормона является образование и хранение жировых клеток. Поэтому с его снижением и наблюдается потеря веса;
• снижения аппетита . Питание характеризуется потреблением большого количества белка, который способствует снижению аппетита и ускорению метаболических процессов. Белок увеличивает мышечную массу, из-за чего человеческий организм начинает сжигать в сутки больше калорий. Меньше хочется кушать также из-за однообразия диеты. Есть предположение, что снижение аппетита связано с регуляцией гормона лептина.

Помимо борьбы с весом, диета также помогает улучшить состояние здоровья, значительно снижает риск развития . Поэтому тем людям, которые имеют проблемы с весом и склонны к заболеваниям эндокринного характера, рекомендуется исключить из своего рациона высокоуглеводные продукты.

Хоть избыточный вес с началом правильного питания уходит за счет выведения лишней жидкости, основной эффект похудения все же достигается благодаря жиросжиганию.

Норма углеводов

Полностью убирать сахара из питания нельзя. Ведь только на белковой еде интеллектуальная и физическая деятельность невозможна. На второй день такой диеты появляется сонливость, слабость и апатия.

На низкоуглеводном питании подобного не происходит. Меню позволяет поддерживать нормальное самочувствие и при этом стремительно терять лишние килограммы.

Решая сесть на диету, надо знать оптимальное количество углеводов: в сутки следует потреблять 100-150 грамм (на 1 килограмм массы тела должно приходиться 3-5 грамм). Причем клетчатка должна составлять 30-40, а крахмал, сахар – 110-120 грамм.

При этом важно, чтобы снижение уровня сахаров происходило постепенно. Для начала требуется пересмотреть свой привычный рацион, определить содержание в нем органических веществ. Далее нужно составить меню на 7 дней, уменьшая при этом каждые сутки углеводы вплоть до оптимального уровня.

Стоит отметить, что потребление сахаров ниже нормы опасно возникновением проблем с пищеварительным трактом, физическим истощением. Некоторые диетологи советуют для более эффективного снижения веса чередовать дни низкоуглеводной диеты с днями загрузки.

Рыба, морепродукты, мясо

Система диетического питания, предложенная Робертом Аткинсом, понравится тем, кто любит и . Кушать рекомендуется морскую рыбу. Поскольку в речной содержится больше органических веществ, выступающих источником энергии.

Полезно включить в рацион низкоуглеводной диеты форель, камбалу, скумбрию, лосось, тунец. Такие блюда насытят организм легкими протеинами и полиненасыщенными жирными кислотами.

Радужная форель

Но добавляя в меню блюда из морепродуктов, надо быть осторожным. Поскольку в большом количестве такая пища у некоторых людей способна провоцировать развитие аллергических реакций. Из мяса рекомендуется включить в рацион курятину, утятину, гусятину, индейку. Готовые мясные и рыбные изделия (сосиски, колбасы, консервы, ветчину) использовать не рекомендуется.

Нередко такие продукты содержат в большом количестве сахара. Поэтому, решая купить подобную еду, необходимо внимательно изучить информацию, указанную на этикетке. Чтобы грамотно составить меню, полезно знать, сколько углеводов содержится в определенном сорте рыбы, мяса.

Ниже приведена таблица, что можно есть на низкоуглеводной диете, которая показывает количество углеводов на 100 грамм продукта:

Наименование продукта	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Свинина, телятина, говядина, баранина	0
Рыба морская (свежая, отварная, копченая)	0
Утятина, курица, крольчатина, гусятина	0
Креветки	0
Черная, красная икра	0
Корейка	0
Бифштекс	0
Колбаса	От 0,5
	0,5
	1
Омары	1
Молочные сосиски	1,5
Колбаса «Докторская»	1,5
Говяжьи сардельки	1,5
Свиные сардельки	2
Кальмары	4
Мидии	5
Устрицы	7

Приведенные выше продукты для низкоуглеводной диеты настоятельно рекомендуется включить в свой ежедневный рацион тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.

Овощи

Помимо мяса и рыбы в меню должны присутствовать . Некоторые люди думают, что на диете, предложенной Робертом Аткинсом, кушать такую еду нельзя. Но это заблуждение: многие фруктовые и овощные блюда также помогают похудеть. Главное выбирать те продукты, которые содержат больше клетчатки.

Низкоуглеводная диета список разрешенных продуктов имеет следующий:

• репа;
• бахчевые культуры;

Ниже в таблице приведено количество углеводов в некоторых овощах:

Стоит учитывать, что содержание углеводов в блюде во многом зависит от способа его приготовления. Поэтому диетологи не советуют поддавать овощи жарке. Лучше готовить их на пару, отваривать или тушить.

Фрукты и ягоды

Некоторые ягоды и фрукты разрешены для употребления во время диеты Роберта Аткинса. Особенно полезны , сливы, папайя, . Эти продукты стимулируют жиросжигание. Также можно разнообразить рацион клубникой без сахара.

Будет полезным включение в рацион папайи

Не навредят , и . Эти плоды обогатят организм витаминами и клетчаткой. В небольших количествах разрешается также кушать груши, и . Полезные вещества, содержащиеся в ягодах и фруктах, помогут поддержать организм во время диеты.

сладкие напитки (пакетированные соки, газированная вода, чай).

Низкоуглеводная диета и рис могут быть совместимы. На сушке разрешено кушать в умеренных количествах бурый и красный рис.

Исключает низкоуглеводная диета продукты, которые содержат натуральный сахар, крахмал, лактозу и сахарозу, которые способны сильно навредить фигуре. Привычные, но запрещенные блюда следует заменить на более полезные.

Полезное видео

Таким образом, тем, кто желает избавиться от лишних килограммов, пригодится таблица продуктов при низкоуглеводной диете. Составив рацион с помощью этой таблицы, получится быстро похудеть и стабилизировать вес.

Правильное питание ускоряет метаболические процессы, снижает уровень инсулина, тестостерон, выводит избыточную жидкость. При этом оно полезно и позволяет насытить организм необходимыми микро- и макроэлементами.

Данный тип диеты признан всеми диетологами, как рациональный и эффективный. Несмотря на то, что главным врагом фигуры все считают жир, именно наличие углеводной пищи способствует превращению неиспользованных калорий в жировые отложения.

Вся суть заключается в том, что это не просто диета, а сбалансированная система правил питания. Если пользоваться её основными принципами постоянно, то можно без усилий и дискомфорта обеспечить себе цветущий вид и отличную фигуру. К тому же, она идеальна для тех, кто любит мясо, поскольку его часть в рационе достаточно велика.

В результате эа полгода низкоуглеводной диеты удаётся сбросить 16–22 кг. В первую очередь эффект похудения зависит от индивидуальных особенностей человека. Минимальная потеря составляет 10 кг за 3 месяца.

Главные принципы

Основная характеристика системы – пониженное употребление углеводных компонентов. Авторами методики был замечен и исследован тот факт, что при низкоуглеводном режиме питания уровень инсулина в крови постепенно снижается, а это непосредственно приводит к замедлению скорости аппетита.

Вторым фактором, обеспечивающим её результативность, является усиленное поступление жиров растительного и животного происхождения, которые задействованы в образовании кетоновых тел, также способствующих ингибированию голода. Поэтому низкоуглеводная диета причисляется к высокобелковым типам питания.

1. В данной системе присутствует небольшое количество углеводов, позволяющее нормально функционировать и при этом становиться стройнее.
2. Для человека среднего телосложения суточное поступление углеводной составляющей пищи в ежедневном рационе составляет 100 г. Для похудения чаще всего достаточно снижения до 40 г. Сторонники радикального подхода рекомендуют уменьшать поступление углеводной составляющей до 20–30 г в сутки.
3. Ещё одним фактором выступает повышение нормы протеиновой пищи. Протеины нужны не только в качестве энергетической составляющей. Их присутствие гарантирует, что мышцы не будут использоваться в качестве источника энергии и тело не потеряет упругость.

При соблюдении низкоуглеводной диеты соотношение основных пищевых элементов рациона должно находиться приблизительно в таких пределах:

• углеводы – 30%;
• жиры – 40%;
• протеины – 30%.

На первом этапе происходит резкое сокращение поступления в организм крахмала и сахара – составляющих медленных углеводов. Обязательное образование кетонов и глюкозы начинает происходить из белковых и жировых клеток, содержащихся в запасных депо тела. Благодаря кетогенным процессам жировой слой расходуется и человек становится стройнее.

Механизм похудения

В здоровом состоянии уровень сахара регулируют 2 гормона: инсулин и глюкагон. Когда уровень сахара стремительно снижается, вырабатывается глюкагон и возникает голод. Если уровень сахара растёт, то инсулин повышается и чувство острой потребности в еде исчезает. Низкоуглеводная диета учитывает эти влияния и способствует стабилизации веса.

После месяца применения низкоуглеводного рациона с обилием белка и жира, начинается постепенное вовлечение в обменные процессы жира, окружающего внутренние органы. Он очень устойчив к расщеплению и дольше всего сохраняется в организме.

Повышенное поступление протеинов и жиров на фоне урезания углеводов способствует образованию так называемых кетонов – веществ, которые подавляют аппетит. Кетоны используются в качестве дополнительного источника энергии, сохраняя при этом мышечные ткани.

Плюсы и минусы

Плюсы

1. Во время применения этой диеты не ощущается сильный голод, чем исключаются дискомфорт, который обычно сопровождает активное сбрасывание веса.
2. Она рекомендуется для людей с диабетом, потому что у них повышен уровень сахара в крови, а этот рацион идеально им подходит.
3. Такое питание включает механизмы регулировки гормона инсулина. Известно, что повышенные концентрации этого гормона блокируют сжигание липидного слоя, а иногда даже способствует тому, что углеводы превращаются в запасные жиры. На этой диете удаётся контролировать центр мозга, отвечающий за возникновение и усиление чувства голода.
4. При постоянном применении низкоуглеводного рациона гарантирован стабильный вес и отсутствие «эффекта рикошета» — резкого возвращения к начальному весу после голодания.
5. Эта система настолько сбалансирована, что время её применения не ограничено временными рамками, поскольку не влечёт пагубных результатов для пищеварения и здоровья в целом.
6. В равной степени хорошо подходит как женщинам, так и мужчинам.
7. Рацион низкоуглеводного питания для похудения обеспечивает высокий уровень активности. Это позволяет применять его для людей физического труда. В редких случаях 2–3 первые недели может ощущаться присутствие периодической лёгкой слабости. Но как только энергия начинает черпаться из запасных источников, это явление исчезает.
8. Данная диета не подразумевает постоянного подсчёта калорий на тарелке, жёсткого ограничения в еде и жидкости не предусмотрено. Главное – не есть запрещённые продукты, и обеспечить разнообразный здоровый рацион в соответствии с основными рекомендациями.

Минусы

1. Длительное повышение уровня кетонов в крови не естественно для человека, поэтому может спровоцировать обострения хронических заболеваний и нанести вред здоровью.
2. При накапливании в организме высоких доз кетонов, инициируется самопроизвольное избавление от них. В ходе диеты может возникнуть дефицит калия или натрия, который часто становится причиной обезвоживания или проблем с сердечнососудистой системой.
3. Во время выведения кетонов возникает повышенная нагрузка на печень и почечные лоханки. Это сопровождается раздражительностью, нарушениями сна, головокружением.
4. Плохо подходит работникам умственного труда, поскольку недостаток глюкозы сказывается на деятельности мозга.
5. Из-за высокого содержания протеинов происходит чрезмерное насыщение крови холестерином.
6. Этот тип питания не обеспечивает быстрых результатов. Чтобы похудеть и сбросить приличный вес, применять его нужно минимум от месяца до 3-х. Для того чтобы получить хороший результат, нужно запастись терпением и не сомневаться в успехе.

Совет: если предполагается длительное применение низкоуглеводной диеты, то нужно отказаться только от быстрых углеводов, поскольку небольшое наличие сахара и крахмала необходимо для обеспечения здоровья человека.

Основные правила

1. Дополнительный приём калия. Для этой цели подойдёт полный витаминно-минеральный комплекс. Приём поливитаминов также позволит быстрее настроиться на новый ритм обменных процессов и обеспечить достаточный уровень иммунитета.
2. Строгое ограничение продуктов с повышенным содержанием сахара.
3. Похудение будет происходить быстрее, если уменьшить количество соли в блюдах. Прекрасной альтернативой станет сок лимона.
4. Предпочтение отдаётся блюдам, которые готовятся в мультиварке, на гриле, на пару или запечённым.
5. При жарке использовать минимальное количество растительного масла, можно применять сухую сковороду.
6. Есть рекомендуется приблизительно через равные промежутки, не стоит делать слишком большие интервалы и тем более пропускать приёмы пищи. Так можно только усилить состояние голода и впоследствии употребить большую порцию еды.
7. Завтрак организовать в течение первого часа после подъёма для того, чтобы запустить механизм обмена веществ.
8. Делать ранний ужин, за 3–4 часа до сна. Это поможет использовать ночное время для дополнительного расщепления лишних килограммов без ощущения голода.
9. Чтобы избежать похудения за счёт мышц, стоит записаться в спортзал – это позволит похудеть без появления рыхлости в мышечных тканях.
10. Обязательно нужно следить за поступлением в организм необходимого количества жидкости. Идеально применять для этой цели очищенную негазированную минеральную воду. Количество жидкости должно быть не менее 2-х литров в день.

Разрешённые продукты

Перечень блюд, разрешённых к использованию этой методикой, довольно широк. Это даёт возможность сделать рацион низкоуглеводной диеты разнообразным.

• Овощи и листовые овощи (в сыром виде, консервированные или термически обработанные), шпинат, брюссельская, краснокочанная, цветная капуста, кресс–салат, петрушка, укроп, сельдерей, спаржа, артишоки, баклажаны, редис, щавель, кабачки;
• семечки;
• орехи;
• мясо: телятина, перепела, утка, гусь, курица, оленина, страусиное филе, ветчина, крольчатина. Предпочтительны белые сорта, субпродукты. Прекрасно подходит говяжья печень. Свинину и баранину употреблять умеренно;
• рыба: прекрасно подойдёт морская, содержащая жирные ненасыщенные кислоты. Рекомендовано мясо красной рыбы (сёмга, лосось, форель, горбуша), палтус, тунец, сельдь, скумбрия, камбала, зубатка;
• морепродукты;
• молокопродукты: натуральный йогурт с низким процентом жирности, биокефир и обезжиренная ряженка;
• куриные и перепелиные яйца;
• при длительном низкоуглеводном питании разрешается дополнить рацион малыми порциями дикого бурого риса, овсянки или гречки;
• соевые продукты с низким содержанием крахмала;
• грибы в запечённом виде или гриль;
• фрукты с малым содержанием сахара, например, грейпфрут, киви, яблоки зелёных сортов, апельсины и лимоны.

Что нельзя есть

Все съестное с высоким содержанием углеводов строго табуировано:

• овощи с высоким содержанием крахмала: кукуруза, картофель, сахарная свекла, фасоль, горох, чечевица, авокадо, цветная капуста, топинамбур, патиссоны и оливки;
• хлебобулочные изделия и выпечка;
• макаронные изделия;
• крахмалистые гарниры (картофель, белый рис, кукурузная каша и пр.);
• копчёности;
• сметана;
• масло сливочное;
• колбасные изделия;
• майонез и жирные соусы;
• кондитерские изделия;
• бананы и виноград;
• сухофрукты.

Таблица низкоуглеводных продуктов

Для того чтобы обеспечить оптимальное похудение, разработана специальная таблица. В первой колонке указаны названия пищевых продуктов, а во второй – условные единицы. Одна условная единица рассчитана для 100 граммов (одной штуки или 1 столовой ложки) продукта из первой колонки. Одна у.е. служит эквивалентом 1 г углеводов.

Для составления суточного меню нужно просчитать все у.е. из меню конкретного дня. Чтобы запустился механизм похудения, нужно набрать меньше 40 у.е. за день.

В таблице присутствуют продукты из запрещённого списка. Их можно осторожно вводить в рацион только после того, как вес снизился до желаемого значения.

Жиры и молоко	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Масло растительное	0
Творог диетический	1
Маргарин	1
Сыр разных сортов	1
Масло сливочное	1.3
Творог нежирный	1.8
Майонез столовый	2.6
Творог жирный	2.8
Сметана	3
Кефир, простокваша	3.2
Йогурт без сахара	3.5
Сливки	4
Молоко пастеризованное	4.7
Молоко топленое	4.7
Йогурт сладкий	8.5
Творожная масса сладкая	15
Сырки глазированные	32

Мясо, птица	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Говядина, телятина	0
Баранина, свинина	0
Гуси, утки	0
Кролик	0
Курица	0
Сердце	0
Печень говяжья	0
Бифштекс	0
Колбасы	0
Корейка	0
Сало	0
Язык свиной, говяжий	0
Ножки свиные	0
Яйца в любом виде (штука)	0.5
Печень куриная	1.5
Сардельки говяжьи	1.5
Сосиски молочные	1.5
Колбаса «Докторская»	1.5
Сардельки свиные	2
Мясо в сухарях	5
Мясо под мучным соусом	6

Напитки	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Минеральная вода	0
Чай, кофе без сахара	0
Сок томатный	3.5
Сок морковный	6
Компот на ксилите	6
Сок яблочный	7.5
Сок грейпфрутовый	8
Сок мандариновый	9
Сок сливовый с мякотью	11
Сок вишневый	11.5
Сок апельсиновый	12
Сок виноградный	14
Сок гранатовый	14
Сок абрикосовый	14
Сок сливовый	16
Компот грушевый	18
Компот из винограда	19
Компот яблочный	19
Компот абрикосовый	21
Компот вишневый	24

Овощи	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Дайкон (китайский редис)	1
Салат листовой	2
Сельдерей (зелень)	2
Шпинат	2
Фасоль стручковая	3
Огурец свежий	3
Спаржа	3
Щавель	3
Лук зеленый	3.5
Тыква	4
Кабачок	4
Помидоры	4
Редис	4
Баклажаны	5
Капуста цветная	5
Капуста белокочанная	5
Капуста краснокочанная	5
Перец зеленый сладкий	5
Перец красный сладкий	5
Репа	5
Чеснок	5
Сельдерей (корень)	6
Черемша	6
Лук-порей	6.5
Редька	6.5
Брюква	7
Морковь	7
Хрен	7.5
Бобы	8
Капуста кольраби	8
Петрушка (зелень)	8
Арбуз	9
Дыня	9
Лук репчатый	9
Свекла	9
Петрушка (корень)	10.5
Горошек зеленый	12
Картофель	16

Пряности, приправы	Очки (усл. ед.на 100 гр.)
Уксус винный красный (1 ст. л.)	0
Пряные травы (1 ст. л.)	0.1
Каперсы (1 ст. л.)	0.4
Хрен (1 ст. л.)	0.4
Корица (1 ч. л.)	0.5
Перец чили молотый (1 ч. л.)	0.5
Горчица (1 ст. л.)	0.5
Соус тартар (1 ст. л.)	0.5
Корень имбиря (1 ст. л.)	0.8
Уксус яблочный (1 ст. л.)	1
Соевый соус (1 ст. л.)	1
Уксус винный белый (1 ст. л.)	1.5
Соус барбекю (1 ст. л.)	1.8
Уксус (1 ст. л.)	2.3
Подлива мясная (на основе бульона, 1/4 ст.)	3
Томатный соус (1/4 ст.)	3.5
Кетчуп (1 ст. л.)	4
Клюквенный соус (1 ст. л.)	6.5

Рыба, морепродукты	Очки (усл. ед.на 100 гр)
Рыба свежая, мороженая (речная, морская)	0
Рыба отварная	0
Рыба копченая	0
Креветки	0
Икра черная	0
Икра красная	0
Омары	1
Морская капуста	1
Крабы	2
Мидии	5
Рыба в томате	6
Устрицы	7
Рыба в сухарях	12

Сладости	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Джем диабетический	3
Повидло диабетическое	9
Мороженое эскимо	20
Мороженое сливочное	22
Мороженое фруктовое	25
Торт миндальный	45
Шоколад с орехами	48
Торт бисквитный	50
Шоколад горький	50
Конфеты шоколадные	51
Шоколад молочный	54
Халва	55
Молоко сгущённое	56
Пирожное с кремом	62
Вафли обычные	65
Повидло яблочное	65
Варенье яблочное	66
Джем	68
Леденцы	70
Варенье клубничное	71
Варенье малиновое	71
Мед	75
Печенье сдобное	75
Мармелад	76
Пряники заварные	77
Пастила	80
Вафли фруктовые	80
Конфеты-помадка	83
Карамель с начинкой	92
Сахар-песок, рафинад	99

Фрукты	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Лимон	3
Алыча	6.5
Грейпфрут	6.5
Айва	8
Апельсин	8
Мандарин	8
Рябина	8.5
Абрикос	9
Кизил	9
Груша	9.5
Персик	9.5
Слива	9.5
Яблоки	9.5
Вишня	10
Киви	10
Черешня	10.5
Гранат	11
Инжир	11
Рябина черноплодная	11
Ананас	11.5
Нектарин	13
Хурма	13
Банан	21
Яблоки сушеные	45
Груша сушеная	49
Урюк	53
Курага	55
Чернослив	58
Изюм	66
Финики	68

Хлеб	Очки (усл. ед. на 100 гр.)
Мука соевая	16
Ржаной	34
Диабетический	38
Бородинский	40
Хлеб зерновой	43
Лепешки ржаные	43
Пшеничный	50
Рижский	51
Сдобные булочки	51
Лаваш армянский	56
Бублики	58
Мука ржаная сеяная	64
Сухари сливочные	66
Мука пшеничная первый сорт	67
Сушки	68
Мука пшеничная высший сорт	68
Лапша яичная	68
Соломка сладкая	69
Макароны	69
Мука кукурузная	70
Крахмал картофельный	79
Крахмал кукурузный	85

Побочные эффекты

• При резком уменьшении поступающих сахаров и крахмала может проявиться головокружение, слабость, усталость;
• последствия кетоза: головная боль, тошнота, затруднение дыхания;
• раздражительность и вспыльчивость;
• вздутие живота и метеоризм;
• запах изо рта, спровоцированный кетозом;
• запор.

Противопоказания

• Возраст до 16-ти лет. В момент формирования детского или подросткового организма ограничение питания может непредсказуемо сказаться на развитии и гормональном фоне детей;
• беременность и кормление грудным молоком;
• хронические патологии почек;
• повышенный уровень холестерина в крови. Поскольку данная система является высокобелковой, то для людей с подобными проблемами она категорически не подходит, так как может повысит уровень холестерина до критических показателей и нанести вред здоровью;
• заболевания печени: частое присутствие содержащих жиры блюд добавочно нагружают печень и поджелудочную железу;
• восстановление после длительных заболеваний.

Меню

На каждый день

Ежедневное меню состоит из продуктов, которые указаны, как разрешённые. Для того, чтобы рассчитать норму поступления белков и углеводов нужно воспользоваться такими формулами:

• Суточное количество белка (г) = 5г х вес (кг).
• Суточное количество углеводов (г) = 1 – 1,5 г х вес (кг).

С учётом этих норм можно составлять и компоновать разные блюда.

На 3 дня

• Завтрак: омлет из 3-х яиц с грибами и луком–пореем, 1 кислое яблоко и чашка чая или кофе без сахара.
• Ланч: на выбор латук с оливковым маслом, сбрызнутый соком лимона или 150 г обезжиренного творога.
• Обед: отварная говядина или телятина (250–300 г), овощной салат без добавления майонеза.
• Ужин: рыба, запечённая в духовке, (250 г).

• Завтрак: микс творога и яблока, чашка чая или кофе.
• Ланч: овощной салат без майонеза.
• Обед: овощной салат с отварным куриным филе и лимонным соком вместо соли.
• Ужин: овощной суп без картофеля и смесь брокколи с обезжиренным творогом.

• Завтрак: 2 отварных яйца вкрутую, кусочек твёрдого сыра с низкой жирностью, чёрный или зелёный кофе.
• Ланч: микс из морепродуктов и сельдерея с растительным маслом.
• Обед: овощной суп без картофеля, отбивные на гриле.
• Ужин: кусок отварной индейки и смесь творога с отварными овощами.

На неделю

Каждый день предусматривается 4 приёма пищи. Однако, если ощущение голода становится слишком неприятным, можно сделать добавочный перекус с использованием обезжиренного кефира, йогурта или ряженки.

При полном семидневном отказе от углеводов повторять диету нельзя чаще, чем раз в месяц. За это время успевает в полной мере восстановиться витаминно-минеральный баланс, после чего курс похудения можно повторять.

Резкие ограничения не позволяют применять этот рацион дольше недели, так как он не восполняет все необходимые для здорового функционирования элементы.

Понедельник

• Завтрак: омлет из 3-х куриных или 12-ти перепелиных яиц с грибами и помидорами. Можно дополнить кольцами лука или посыпать зелёным луком. Чашка несладкого натурального кофе и зелёное яблоко на десерт.
• Ланч: листовой салат, приправленный небольшим количеством оливкового масла, или 150 г обезжиренного творога.
• Обед: отваренное мясо дичи, телятина или говядина – 300 г, салат из свежих огурцов и помидоров, посыпанный зеленью и чесноком.
• Ужин: рыба, запечённая в фольге с веточкой розмарина и лимонной долькой.

• Завтрак: 200 г обезжиренного творога и половина зелёного яблока. Чашка несладкого зелёного чая.
• Ланч: салат из огурца и помидора с подсолнечным маслом.
• Обед: салат из белого куриного мяса с зелёным листовым салатом, приправленный лимонным соком и оливковым маслом.
• Ужин: овощной суп из морковки, капусты брокколи, сельдерея, притрушенный тёртым нежирным сыром.

• Завтрак: куриные яйца, фаршированные смесью желтков и сыра. Чай без сахара.
• Ланч: салат из мидий, креветок, грейпфрута и листового сельдерея.
• Обед: овощной суп с помидорами, красным перцем и кабачками, отбивные котлеты из свинины.
• Ужин: порция отварной цветной капусты или брокколи, отварной кусочек индейки и 2 ломтика сыра.

• Завтрак: запеченный цуккини с творогом, грейпфрут.
• Ланч: горсть грецких орехов.
• Обед: салат из куриной грудки с добавлением фасоли. Свежий огурец, редис. Чашка зелёного кофе.
• Ужин: скумбрия, приготовленная на гриле, зелёное яблоко на десерт.

• Завтрак: коктейль из 12-ти сырых перепелиных яиц и 1 ч. л. семян льна с лимонным соком, базиликом и укропом.
• Ланч: горсть тыквенных семечек.
• Обед: 300 г мяса курицы, 2 кусочка твёрдого сыра, свежие помидоры.
• Ужин: салат из спаржевой фасоли, кальмара и кунжута с оливковым маслом.

• Завтрак: яичница из 3-х куриных яиц с болгарским перцем, чашечка кофе без сахара.
• Ланч: салат из яблока, киви и апельсина.
• Обед: овощной супчик из сельдерея, мидий и креветок. Порция отваренного палтуса.
• Ужин: шампиньоны, приготовленные на гриле, сбрызнутые лимонным соком, зелёное яблоко.

Воскресенье

• Завтрак: творог с петрушкой, укропом и кунжутом – 200 г. Грейпфрут и чашечка зелёного чая.
• Ланч: орехи кешью – 20 г.
• Обед: овощное рагу из кабачка, помидора, шишковатого перца. 2 ломтика твёрдого сыра.
• Ужин: кусок сёмги, приготовленный на гриле. Салат из свежих огурцов и помидоров с репчатым луком.

Выход

Поскольку низкоуглеводная диета длится продолжительный срок, резкое изменение рациона может стать стрессовым и спровоцировать резкое увеличение веса. Поэтому был разработан постепенный алгоритм перехода к обычному питанию.

В первые недели пропорциональные части белков, жиров и углеводов не должны резко меняться. По-прежнему в базовой группе сохраняются протеины, не отягощённые жирами.

С каждым днём нужно будет увеличивать количество фруктов на тарелке, но всё-ещё с малым содержанием крахмала.

Через неделю можно плавно урезать белки за счёт введения круп.

Приём самых калорийных блюд стараться осуществлять в первой половине дня – на завтрак или обед, а ужин оставлять блюда с пониженной калорийностью.

На возвращение к расширенному меню уходит около 3–4 недель.

Другие типы диеты

Высокобелковая

Высокобелковая диета является ещё одним примером низкоуглеводной диеты.

Она идеальна в ходе «сушки», при которой хотят сохранить мышечную ткань и избавиться от отложений за короткий срок.

Протеин – один из основных структурных функциональных компонентов клеток организма, нормальная жизнедеятельность при его дефиците исключена.

В случае его недостатка значительно ухудшается память, проявляются дисфункции органов и систем органов, нарушаются иммунные механизмы.

Постоянное поступление протеинов обеспечивает силы для физических занятий и повышенных нагрузок.

Длительность курса «сушки» составляет 2 недели. Отвес за этот период похудения — 5–12 кг. Из-за высокой эффективности её назначают при сахарном диабете и ожирении 2-го типа.

Несмотря на скудность и ограниченность рациона, чувство голода не сопровождает этот период, так как белковые компоненты долго расщепляются и дарят чувство длительного насыщения.

Чтобы узнать индивидуальную норму протеинов, разработана система, учитывающая физические нагрузки.

Каждому уровню активности присвоен конкретный коэффициент:

• для сидячего образа жизни – 0,4;
• для среднего уровня активности – 0,6;
• для повышенной активности – 0,75;
• при регулярных занятиях спортом – 0,85.

120 г (средний показатель потребления протеинов) нужно умножить на коэффициент, чтобы узнать свою суточную дозу.

Главные принципы высокобелковой диеты

1. Потребление углеводов дифференцируется по полу: для мужчины – 3 г на каждый килограмм веса, для женщины – 2 г на килограмм.
2. Ежедневно нужно организовывать 3 приёма пищи, перекусы не предусмотрены.
3. Важно соблюдать питьевой режим с потреблением 2-3-х литров чистой воды.
4. Углеводы необходимо есть в первой половине дня.
5. Продукты с высоким гликемическим индексом употреблять на завтрак.
6. За 3–4 часа перед сном не есть.
7. Лучшие методы приготовления – на пару, в мультиварке, пароварке или на гриле.
8. Самыми трудными являются 3-й, 4-й, 5-й и последние 2 дня диеты. В эти периоды организм активизирует извлечение отложений жира. Нужно максимально занять себя и не концентрироваться на голоде.

Кетогенная

Принимать самостоятельное решение о применении кетогенной диеты не рекомендуется, такое решение должно быть одобрено врачом диетологом или гастроэнтерологом.

Для этой методики характерно присутствие большого количества жиров наряду с уменьшением норм углеводов и белков. Часто к ней прибегают в ходе «сушки» для бодибилдеров, гимнастов и атлетов, так как она даёт быстрые результаты и сохраняет при этом отличное состояние мышц. В данном случае её срок не превышает недели и может использоваться повторно только через 2 месяца.

В ходе такого похудения 70% от всей съедаемой пищи отводится жирам и по 15% — протеинам и углеводам. Без ограничений можно употреблять молокопродукты, мясо, бекон и сало, морепродукты, рыбу, твёрдые сыры, яйца, листовые овощи, грибы и масла.

Углеводы поставляются из овощей, так же контролируется количество ягод, орехов, горького шоколада и корнеплодов.

К запрещённым продуктам относятся мёд и сахар, сладкие газировки, каши, сухофрукты, спреды, выпечка, хлеб и обезжиренные продукты.

В составе напитков должна присутствовать очищенная вода, можно пить чаи и кофе с лимоном, но без сахара. Так же разрешено употребление умеренного количества сухого белого вина, светлого пива и натурального яблочного сидра.

Поскольку данная система имеет обширный перечень противопоказаний, то проводить её необходимо под наблюдением врача, который будет оценивать состояние худеющего. Решение о сроках, продолжении или прекращении диеты принимается этим же специалистом на основании результатов анализов.

Жировая

Второе её название – диета Квасневского. Автор представляет её как комплексную систему похудения, которая не имеет конкретных временных ограничений.

Основа рациона – растительные жиры и жиры животного происхождения. Мясо, сало, сыры и сливки должны часто присутствовать на столе, иногда допускаются блюда из картофеля и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Для активного похудения остальные продукты нужно исключить из рациона, а после того, как вес достигнет нужных значений, запрещённые компоненты можно ввести в меню маленькими порциями.

Дробное питание этой методикой отвергается, меню состоит из завтрака, обеда и ужина или завтрака и обеда, без перекусов.

Одно из основных требований – постепенный переход к жировому питанию, который должен продолжаться около недели. 7 дней нужно увеличивать долю жиров и понижать норму углеводов.

Разработчик жировой диеты призывает концентрироваться на приёме пищи каждый раз во время еды и тщательно её пережёвывать. После завершения трапезы по возможности выделяют 15–20 минут для того, чтобы полежать и отдохнуть.

Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Это смешанный тип питания, который можно применять неограниченное количество времени, основываясь на самочувствии. При ухудшении состояния здоровья, головокружениях и высокой утомляемости этот тип похудения необходимо завершить или подобрать более подходящий.

При низкоуглеводной диете эффективность потери веса иногда снижается вследствие того, что метаболизм выходит на ровный ритм. Для активизации процессов «сушки» применяют чередование низкоуглеводных и низкопротеиновых (кетоновых) периодов.

Происходит такое чередование по следующему принципу:

• 2 белковых дня;
• 1 углеводный день;
• 1 день, сочетающий оба компонента в одинаковых пропорциях.

Объяснение механизма довольно простое: в первые дни расходуется запасной гликоген из мышечных и жировых тканей. Если продолжать питаться в этот режиме, то начнется использование мышечной ткани в качестве основного источника энергии. Протекторным механизмом выступает появление на 3-й день углеводов, пополняющих запасы гликогена в мышцах в то время как энергия продолжает генерироваться из жира. В последний день цикла механизм постепенно смещается к начальному уровню.

Применение таких циклов позволяет избавиться от жировой прослойки за короткий промежуток времени, не принося в жертву мышечный слой. Эта характеристика делает методику часто используемой для спортсменов во время «сушки».

На аналогичном принципе построен 5-тидневный цикл. Разница заключается в том, что нём количество белковых дней возрастает до 3-х. Эффективность таких циклов выше, но и выдержать их тяжелее.

Три основные правила БУЧ

1. Первые 2 дня диеты на 1 кг веса обеспечить поступление:

• 4 г протеинов;
• 1 г углеводов.

2. На 3-й день на 1 кг веса обеспечить поступление:

• 1 г протеинов;
• 5 г углеводов.

3. На 4-й день на 1 кг веса обеспечить поступление:

• 2 г протеинов;
• 2 г углеводов.

Пересчёт пропорций этих компонентов нужно производить повторно перед каждым циклом после взвешивания, так как количество килограммов будет каждый раз уменьшаться.

Рецепты

Суп – пюре из грибов

Довести до кипения 3 л подсоленной воды, отварить в ней 1 кг куриных грудок (кожу предварительно снять). Готовое мясо порезать на небольшие кусочки и вернуть в бульон.

400 г шампиньонов порезать и добавить в бульон.

Три плавленых сырка порезать на кусочки. Добавить в бульон и потушить всё на медленном огне до тех пор, пока сырки не растворятся.

После охлаждения взбить всё до состояния пюре при помощи блендера.

Рулетики из омлета

На тонкий слой готового омлета выложить мелко нарезанную рыбу (куриное мясо, грибы). Аккуратно завернуть конвертиком или рулетом. Сверху декорировать мелко порубленной зеленью.

Рыбные котлеты «Загадочные»

600 г филе минтая и 250 г куриного филе пропустить через мясорубку с 2-мя луковицами. Посолить и поперчить фарш по вкусу.

Натереть на тёрке в фарш 1 морковку и хорошо перемешать.

Для того чтобы котлеты не распадались, нужно дать фаршу постоять минут 20–30. Сформировать котлеты. Чем меньше они будут по размеру, тем быстрее приготовятся. Слегка смазать их с двух сторон растительным маслом.

Готовить на пару попеременно с обеих сторон.

Закуска «Лосось на оладьях»

Смешать 3 ст. л. овсяных отрубей, 3 ст. л. обезжиренного творога, 1 куриное яйцо, посолить морской солью и перемешать.

Выкладывать массу на раскалённую сковороду (без масла), формируя оладьи. Жарить по 2 минуты с каждой стороны.

Приготовить начинку: 3 ст. л обезжиренного творога, 3 ст. ложки тёртой брынзы, добавить ложку натурального йогурта и тщательно растереть начинку до пастоподобного состояния.

После того как оладьи остынут, на их верхнюю сторону намазать сырную начинку. Сверху украсить долькой слабо соленого лососевого филе и веточкой базилика, укропа или петрушки.

Курица с кабачком

Нарезать 300 г шампиньонов и 1 луковицу. Сначала на смазанной маслом сковороде 5 минут жарить грибы, потом добавить лук.

Отдельно обжарить 450 г куриного филе, нарезанного кусочками.

1 средний кабачок порезать кубиками и добавить жариться к мясу. Готовить, пока кабачок не станет мягким.

Выложить в форму первый слой (грибы и лук), второй слой (мясо с кабачком). Посолить и перемешать. Можно добавить ложку йогурта.

Поместить в разогретую до 180°С духовку и через 15 минут блюдо будет готово.

Суп с брокколи

1 л куриного бульона довести до кипения. Добавить 400 г брокколи и варить на слабом огне 5 минут.

Нарезать 1 плавленый сырок, положить в бульон и растворить при постоянном помешивании.

Посолить, поперчить, добавить куркуму и молотую паприку по вкусу. Украсить мелко нарезанной зеленью.

Подавать суп в бульонницах горячим.