Каждое занятие будь то утренняя зарядка, или работа в тренажерном зале, или игровая тренировка начинается с обязательной разминки, направленной на разогрев мышц и всего организма в целом. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, как на каждом занятии, так и в целом в занятии любым видом спорта.
Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительная, основная и заключительная. Подготовительная часть (разминка) делится на две части – обще разогревающую и специальную. Основная включает в себя комплекс упражнений. Заключительная содержит упражнения позволяющие снизить частоту сердцебиений, успокоить дыхание и выйти из тренировочного режима. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость). Заключительная часть проводится без нагрузки с замедлением темпа с постепенным выходом в спокойное состояние.
Мною составлен комплекс оздоровительных занятий, который включает себя: упражнения утренней оздоровительной гимнастики; кроссовые занятия; силовые занятия в тренажерном зале и игровые тренировки. Комплекс в зависимости от необходимости увеличить нагрузку, например, перед соревнованием, или снизить ее при недомогании или увеличении других видов нагрузки, должен корректироваться.
3.1. Оздоровительная утренняя гимнастика23
По моей программе эти упражнения включаются в ежедневный комплекс упражнений, который я намерен сочетать с закаливание организма, посредством контрастного душа и легкими пробежками на открытом воздухе, желательно в экологически чистой парковой зоне.
Утренняя зарядка в той или иной форме встречается практически у всех народов. Самая простая и легкая физическая активность обладает огромным оздоровительным и энергетическим потенциалом :
Улучшает кровообращение и обменные процессы, способствуя более быстрому пробуждению, активизации всех систем организма и готовности к физическим, психическим и умственным нагрузкам.
Активизирует выработку эндорфинов – гормонов радости и счастья, дарящих комфортное чувство внутренней гармонии, удовлетворенности и умиротворенности.
Препятствует появлению застойных явлений в организме, стимулируя выведение шлаков, токсинови негативной энергии.
Повышает концентрацию внимания, дисциплинирует, делая человека более собранным и организованным.
Держит в тонусе весь организм на всех трех уровнях: физическом, умственном и психическом.
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен включать в себя упражненияна подвижность, гибкость и дыхание . Все должно выполняться плавно, в спокойном темпе, без каких-либо резких движений, ведь наш организм еще не совсем пробудился и не готов к активным боевым действиям. Весь утренний комплекс упражнений должен укладываться в среднем в 15-20 минут. При правильном подходе этого вполне достаточно для достижения главной цели – пробуждения организма и его зарядки. Перед началом утренней гимнастики желательно выпить стакан чистой воды, чтобы активизировать очистительные процессы, пробудить внутренние органы и заставить «заспавшуюся» и застоявшуюся кровь побежать быстрее.
Таблица №1. Оздоровительный комплекс упражнений
|
Упражнение | |||
|
Ходьба на месте |
1-2 минуты |
Ходьба с сведением и разведением рук на ширине плеч |
|
|
Легкий бег на месте |
2-3 минуты |
Легкий бег с закидыванием голеностопа назад перемежается с выбрасыванием бедра вперед и вверх |
|
|
Наклоны вперед согнувшись и прогнувшись |
Наклоны вперед согнувшись и прогнувшись в различных положениях, в разных стойках, в различном темпе. |
||
|
Сочетание наклонов и поворотов туловища в различном темпе |
Сочетание наклонов и поворотов туловища в различном темпе, в различных стойках, в седах на полу, на скамейке |
||
|
Вращение плеч |
Вращайте плечами поочерёдно вперёд, затем назад. |
||
|
«Велосипед» |
Исходное положение лежа. Заложить руки за голову, сцепив их в замок, согнуть ноги под прямым углом сделать упражнение «велосипед» |
||
|
Растяжка мышц спины |
Не сгибая ноги в коленях, принять сидячее положение и постараться дотянуться пальцами до ступней. |
||
|
Отжимания лежа |
Принять упор лежа. Взгляд все время устремлен вперед и голова никогда не опускается, ноги и спина должны составлять одну линию все время. При опускании касаться грудью поверхности пола, так оказывается дополнительные нагрузки на тело. |
||
|
Подъем туловища скручиванием |
В положении сидя согнуть ноги под прямым углом и зафиксировать, зацепившись за какой-нибудь упор. После этого лечь на спину. Подниматься необходимо методом скручивания, когда сначала от пола отрывается верхняя часть туловища (голова, лечи, лопатки), а потом и все туловище. Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы. Вдыхать, переходя в исходное положение. |
||
|
Заключительное дыхательное упражнение |
Стать, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх - вдох, наклон вперед, роняя расслабленные руки - выдох. |
||
Утренняя зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После утренней гимнастики рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание.
Самым древним средством физического воспитания является гимнастика. Более, чем сто лет назад под словом гимнастика подразумевали формы занятий упражнениями для совершенствования тела: плавание, фехтование, единоборства и другое. В это же время начинают гимнастику разделять на спортивную и оздоровительную. В оздоровительную гимнастику внедряют методы и средства физической культуры адаптивной и оздоровительной направленности.
Сегодня с успехом используется оздоровительная гимнастика для поддержания в нужной форме позвоночника. В этом есть действительно такая необходимость. По статистике только один человек из ста может иметь здоровый позвоночник – крепкий, устойчивый и подвижный. А это означает, что человек не страдает от головных болей, болей в спине и различного рода нарушений в работе внутренних органов. Оздоровительная гимнастика – это необходимость для каждого жителя земного шара. Огромный процент населения, независимо от пола и возраста, страдает от нарушений и заболеваний позвоночника, а это в обязательном порядке сказывается на состоянии здоровья и качестве жизни людей.
Новостная строка ✆
В большинстве случаев основой заболеваний являются неполадки с позвоночником. Все мы отлично осознаем, в каком состоянии находится наш позвоночник, поэтому стараемся выправить осанку, если что-то не понравилось в своем отражении. Подобные искажения возникают вследствие травм, неправильных привычек создававшихся годами, перенапряжений перенесенными заболеваниями или врожденными проблемами.
В конечном итоге в теле появляются некоторые зажимы, которые способны блокировать функции мышц и связок, тем самым ухудшая кровообращение. Зачастую происходит цепная реакция – блокировка одного места вызывает зажим других частей тела. Оздоровительная гимнастика сегодня востребована всеми, кто хочет себя посвятить духовным изысканиям, а также теми, кто заинтересован в личном здоровье и хочет жить, не тратя времени на слабости тела и болезни.
Для сидячего образа жизни
Для большинства из нас – рабочий день представляет работу за компьютером, плюс управление автомобиля туда и обратно. Тело постоянно находится в неудобном положении и практически лишено физических нагрузок и движений. Если хочется размять плечи и шею, так как затекает тело, – пора обратить внимание на свой позвоночник. Не пренебрегайте гимнастикой и тогда вы навсегда забудете, как хрустят ваши коленки или шея.
В работе важно преуспевать, но и на себя надо находить время. Для успешной работы, вам необходимо здоровье и сила. При раскрытых суставах улучшается кровообращение по всему телу – ваш мозг на протяжении длительного времени не будет утомляться. Не забывайте о своем позвоночнике, с помощью оздоровительной гимнастики ваша работоспособность поднимется на высокую планку.
Если у вас плохая осанка от природы
Приобретение сутулости происходит одновременно по двум работающим причинам:
- вокруг позвоночника слабые сухожилия и мышцы,
- наличие напряжения в мышцах, не дающие раскрыться спине, и восстановить прямое положение.
Исправить сутулость, прибегая к периодическому расправлению спины, положительных результатов не принесет. Для проработки спиной мышцы нужны отдельная гимнастика и время, после чего вы почувствуете легкость и свободу в закрепощенной части позвоночника и сможете укрепить сухожилия и нужные мышцы. Гимнастика для позвоночника один из лучших способов приобретения осанки и поддержания здоровья.
Возрастные изменения
Если вы в молодости обладали здоровым позвоночником и хорошей осанкой, то с возрастом над нами берет верх сила тяжести . Усугубляются небольшие прогибы, приобретая «старческую сутулость», а сухожилия и мышцы становятся слабыми, вызывая в спине дискомфорт и боли. Чем раньше вы займетесь оздоровительной гимнастикой, тем легче в ваше тело вернется молодость. Гимнастика для позвоночника настолько работает эффективно и мягко, что подходит к людям разного возраста.
Что дает гимнастика для позвоночника:
- гибкость в суставах,
- устранение в теле глубоких зажимов,
- здоровую осанку позвоночника,
- красивую осанку,
- здоровый позвоночник,
- свобода движения каждого сустава,
- улучшение кровоснабжения,
- открытие каналов для движения энергии,
- появление жизненной силы.
Каждое упражнение в гимнастике работает с определенной позвоночной зоной и энергетической точкой, находящейся в этой зоне. Гимнастические упражнения выстраивают в точной последовательности.
Особенности оздоровительной гимнастики
- нет надобности в предварительной физической подготовке - упражнения оздоровительной гимнастики выполняются плавно и медленно без резких движений, безопасно и корректно используя свое тело,
- использование гимнастики не только изменяет в теле структуру и расслабляет его, но и приводит эмоции и умственную деятельность в спокойное состояние,
- доступность гимнастики для людей любого возраста, которая обеспечит мягкий и экологичный подход к телу.
Поскольку ритм сегодняшней жизни нельзя назвать идеальным, многим помогают спасательные упражнения, компенсирующие малоподвижность и снимающие с мышц напряжение.
Каждый человек может заниматься оздоровительной гимнастикой, чтобы улучшить свое здоровье, но есть такая категория людей, которым оздоровительная гимнастика просто необходима. Гимнастика поможет тем, кто:
- ведет сидячий образ жизни (клерки и офисные работники; водители; швеи; люди, чьи рабочие места заключаются в столе и стуле);
- имеет заболевания позвоночника и суставов (люмбаго, остеохондроз, межпозвоночныегрыжи, сколиоз, болевые ощущения в пояснице и суставах);
- имеет не привлекательную осанку, так как сутулость сопровождается слабостью сухожилий и мышц;
- у кого имеются заболевания суставов и позвоночника (сколиоз, межпозвоночные грыжи, остеохондроз, люмбаго, болевые ощущения в суставах и пояснице);
- страдает старческой сутулостью и у кого происходят различные изменения, связанные с возрастом;
- имел травмы позвоночника, которые привели к расслабленности мышечного корсета.
Человеку, имеющему проблемы с позвоночником, должны подбирать комплекс оздоровительных упражнений, с учетом рекомендаций лечащего врача. Если серьезных повреждений в опорно-двигательной системе нет, значит, можете приступать к комплексу оздоровительной гимнастики для позвоночника.
Выполняя комплекс упражнений, не выпускайте из виду свои ощущения. Во время дискомфорта следует на какой-то период отказаться от выполнения упражнения, от которого он происходит. Все упражнения гимнастики должны проделываться с исключительно минимальной нагрузкой, постепенно увеличивая ее. Во время занятия гимнастикой следует контролировать свое дыхание. Оно должно у вас быть глубоким и ровным.
Ступени оздоровительной гимнастики
Первой ступенью в оздоровительной гимнастике является последовательность упражнений входящих в оздоровительный комплекс. В процессе гимнастики вы получите осознание и сильное телесное переживание, что в повседневной жизни тело всегда напряжено и полностью не расслабляется, даже тогда, когда человек спит.
Выполнение упражнений оздоровительной гимнастики при деформации позвоночника рекомендуется находиться в горизонтальном положении, с использованием гимнастического коврика. Такой метод считается эффективным, так как позвоночник больного находиться в состоянии разгрузки. Занятия желательно проводить у зеркала, чтобы была возможность корректировать свои движения самостоятельно или с помощью инструктора.
- Упражнения статистического характера следует выполнять, используя гимнастический коврик. Одежда не должна стеснять движения и без обуви. Выполнение упражнений проводится из различных положений: стоя; лежа на спине, лежа на животе; сидя, сидя на стопах; скрестив или выпрямив ноги перед собой. В статистических упражнениях дыхание лучше не задерживать, исключением могут быть первые несколько подэтапов, когда только начинается разучивание упражнений оздоровительной гимнастики. Входя в позу и выходя из нее надо делать выдох, пребывая в любой позе, выдерживайте равномерное дыхание: «небольшой вдох и такой же выдох». В любых упражнениях гимнастики должно быть сконцентрировано внимание на движении и на тех частях тела, на которые вы воздействуете.
- Упражнения статодинамического характера выполняются из таких положений: стоя в коленно-кистевой позе, стоя; лежа на животе, боку, спине; сидя на скамье или на полу. Такие упражнения могут выполняться с любым инвентарем: мешочками с песком и гантелями; резиновой лентой и эспандером; гимнастической палкой; утяжеленными манжетами; атлетическими блинами. В статодинамических упражнениях дыхание должно быть равномерным, желательно на усиление делать выдох. При выполнении таких упражнений внимание должно быть сосредоточено на самих движениях, как бы избегая максимального разгибания или сгибания, приведение или отведение определенного звена тела.
- Оздоровительная гимнастика должна складывать из трех составных частей. Первая часть должна быть направлена на разогревающие аэробные упражнения. Вторая часть предполагает корригирующие упражнения: статические и статодинамические упражнения. Третья часть должна складываться с упражнений расслабляющего направления: релаксирующие и растягивающие упражнения.
Заключение
Сегодня оздоровительная гимнастика насчитывает множество приверженцев, так как эти занятия решают сложнейшие вопросы, касающиеся здоровья, помогают уйти от синдрома усталости, поддерживать форму здорового позвоночника и вместе со всем этим взглянуть по-новому на жизнь. Присоединяйтесь к оздоровительной гимнастике и тогда мы все вместе сохраним и приумножим здоровье, которое даст шанс на долголетие.
Не нужно лечить суставы таблетками!
Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью - Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:
- невозможность легко и комфортно передвигаться;
- дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
- неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
- боль во время или после физических упражнений;
- воспаление в области суставов и припухлости;
- беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах...
Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! с известным профессором.
Оздоровительная гимнастика очень важна для людей любого возраста. В последнее время врачи по лечебной физкультуре разработали множество комплексов, направленных на предупреждение развития различных заболеваний, начиная от проблем с позвоночником и суставами, вплоть до оздоровительной гимнастики внутренних органов.
Основные группы лечебной гимнастики
Существуют главные оздоровительные виды гимнастики, в которые входят несколько групп. Одна из них - танцевальная гимнастика, которая строится на разных танцевальных движениях. Это может быть аэробика, джаз-аэробика, ритмическая гимнастика, стрип-пластика и т. д. Этим видом в основном увлекаются молодые женщины.
Еще одна разновидность - это специальная лечебная гимнастика для восстановления функции одной части нашего организма. Например, гимнастика для позвоночника, калланетика, шейпинг, дыхательная гимнастика и т. д.
И последняя из основных групп - это гимнастика, в основе которой лежат правила восточных единоборств. В ней обязательно присутствует философия, где тело не может работать без духовного начала. К ним относится китайская гимнастика, йога, ушу и многие другие учения.
Основной комплекс гимнастики
Чтобы выглядеть молодо и чувствовать себя прекрасно постоянно, необходимо просто потратить на гимнастику от 15 до 30 минут в день и выполнить основной комплекс оздоровительной гимнастики. Его можно делать в любое время суток. Существует несложная оздоровительная гимнастика, которую с легкостью может освоить в домашних условиях человек любого возраста.
1. Встать на носочки и потянуться, поднимая руки через стороны вверх, напрягая мышцы шеи, головы и полностью всего корпуса. В этот момент старайтесь тянуться как можно сильнее вверх, как будто хотите достать до неба.
2. Поставить руки на пояс. Потянув голову вверх, наклонять корпус вперед, после чего сделать прогиб назад. Чтобы не потерять равновесие, необходимо поставить ноги чуть-чуть шире плеч.
3. В быстром ритме поднимать прямые руки через стороны вверх и так же опускать их вниз.
4. Необходимо развести руки в стороны, сохраняя спину в прямом положении. Стараясь не наклоняться вниз, сделать поворот корпуса в правую сторону, а после этого - сразу же в левую сторону.
Нагрузка на мышцы шейного отдела
1. Поставить руки на пояс. Наклоняйте голову вниз, стараясь достать подбородком грудь, после чего поднимайте голову вверх и назад, стараясь достать затылком до плеч. В этом упражнении необходимо как можно больше напрягать мышцы шейного отдела позвоночника.
2. Необходимо сделать поворот головы вправо и потянуться подбородком до правого плеча, а после этого сделать поворот головы влево, стараясь достать подбородком до левого плеча.
3. Ноги необходимо поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Поднимайтесь на носочки и одновременно старайтесь сжать руки в кулак со всей силы, а затем, опускаясь на стопу, разжимайте кулак, стараясь со всей силы напрягать пальцы на руках и разводить их максимально в стороны.
4. Поставьте ноги чуть-чуть шире, чем ширина плеч. Руки необходимо поставить на пояс. Сгибайте правую ногу в колене и старайтесь достать коленом до груди. Опустите ногу и станьте устойчиво на всю стопу. Затем поднимите левую ногу, согните ее в колене и тянитесь до груди. Делайте упражнение попеременно обеими ногами.
Как правильно выполнять упражнения
Каждое из упражнений старайтесь начинать медленно, постепенно увеличивая темп, в конце доводя до очень быстрого. Количество повторений зависит в первую очередь от самочувствия и физической подготовки человека. Начинать следует от 8-10 раз, в конечном счете довести необходимо до 30-40 повторений.
Это совсем несложная оздоровительная гимнастика для долгожительства поднимет настроение и поможет чувствовать себя бодрее на протяжении всего дня. Каждому просто необходимо сделать что-то для своего организма, чтобы улучшить собственное здоровье.
Оздоровительная гимнастика в положении лежа на спине
Эти упражнения можно делать лежа на полу или на жесткой кушетке.
1. Необходимо согнуть ноги в коленях. Они должны устойчиво стоять на полной стопе. Напрягая мышцы живота, поднимайте ноги вверх, стараясь достать коленями до груди, и сделайте глубокий вдох. После того как вы потянулись, необходимо поставить стопы на пол и сделать глубокий выдох. Во время упражнения не нужно выпрямлять ноги. Делайте 5-10 повторений.
2. Необходимо в медленном темпе покрутить «велосипед», сначала направляя ноги вперед, а потом назад. Делайте по 4 круга в каждом направлении, постепенно ускоряя темп движений.
3. Необходимо выпрямить ноги и положить их на пол. Делайте круговые вращения стопами сначала в одну сторону, например, вправо, а затем в другую сторону - влево. Выполняйте по 8 вращений в каждую сторону.
4. Поднимите правую и левую ноги вверх максимально, стараясь держать их прямыми. В этот момент вы должны одновременно поднять обе руки и со всей силы, потянув вверх голову, шею, плечи, дотянуться пальцами до носков. Старайтесь задержаться в этом положении несколько секунд, после чего опустите ноги на пол, стараясь сделать это как можно медленнее. Опустите руки, положив их вдоль тела. Отдохните в течение нескольких минут, после чего повторите это упражнение еще раз.
Нагрузка на нижние конечности
1. Поднимите правую прямую ногу максимально вверх. Делайте это движение очень быстро. После этого опустите ногу как можно медленнее вниз. Старайтесь делать это на счет 5 секунд. 1 секунда - на то, чтобы резко поднять ногу, а в течение 4 секунд опустить, но медленно, плавно и без рывков. Это же движение необходимо повторить с другой, левой ногой. Повторяйте 5-20 раз каждой ногой.
2. Согните ноги в коленях, а затем выпрямите их, возвращаясь в исходное положение. Из исходного положения поднимите ноги вверх, но не больше, чем на 30 градусов, и плавно опустите их вниз, опять возвращаясь в исходное положение. Сделайте упражнение до 10 раз.
Этот комплекс подойдет для каждого и как оздоровительная гимнастика после сна. Также можно проводить занятия и перед сном, но обязательно за 30-40 минут до него.
Несложная оздоровительная гимнастика для долгожительства, выполняемая сидя на стуле
Сядьте на стул и выпрямите спину. Руки или опустите вдоль тела, или положите на подлокотники. Ноги должны быть согнуты в коленях и опираться на полную стопу.
1. Необходимо выпрямлять ноги и после этого сгибать их, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь держать колени и стопы вместе. Повторите упражнение до 15 раз.
2. Выпрямите руки и максимально разведите их в стороны. Максимально разведите ноги в стороны, немного повернув стопы вовнутрь. Необходимо сделать ножницы руками и ногами, одновременно скрещивая их и возвращаясь в исходное положение. При отведении рук в стороны нужно напрягать мышцы спины до чувства сведения лопаток в грудном отделе позвоночника. Повторите упражнение до 20 раз. Делая это упражнение, следите за тем, чтобы сначала правая рука и нога были вверху, а затем левая рука и нога. Попеременно.
3. Поставьте руки на пояс. Сделайте глубокий вдох и отведите максимально локти назад, одновременно с наклоном головы назад. Потянитесь и, делая глубокий выдох, поднимите голову и верните локти в исходное положение. Следите за тем, чтобы в упражнении принимал участие грудной отдел позвоночника. Вы должны чувствовать напряжение в плечах, предплечьях и лопатках. Подышите таким образом до 5 раз.
4. Расслабьте верхнюю часть корпуса, но не облокачиваясь на спинку стула. Поднимите носки, перенося тяжесть ног на пятки. Таким образом, вы сидите на стуле, опираясь только на пятки. Поднимайте носочки вверх, а затем опускайте их вниз, опираясь на полную стопу и расслабляя мышцы голеней. Начинайте в медленном темпе, постепенно увеличивая темп до очень быстрого. Когда почувствуете напряжение и приятное тепло в нижних конечностях, особенно в голенях и стопах, замедляйте темп, постепенно останавливаясь. После этого, не повторяя это упражнение, переходите к следующему.
5. Упражнение под названием «имитация ходьбы». Сидя в том же положении, попеременно поднимайте согнутые в коленях ноги как можно выше вверх, стараясь достать до груди. Ни в коем случае нельзя сгибать спину в грудном отделе позвоночника. Ходьба также начинается с медленного темпа. Постепенно увеличивая скорость ходьбы, также старайтесь постепенно снижать темп после того, как почувствуете напряжение в нижних конечностях.
Восстановление после нагрузки
После нескольких упражнений необходимо встать и медленно походить на месте, поднимая ноги высоко вверх. Сделайте глубокий вдох и медленный, свободный выдох, но обязательно вдох и выдох должны быть через нос.
Все упражнения оздоровительной гимнастики направлены на то, чтобы поддержать мышцы в тонусе и для того, чтобы нарастить мышечную массу.
Применение гимнастики в обществе
Оздоровительная гимнастика проводится не только под наблюдением инструктора в лечебном учреждении, но и дома, а также в специальных фитнес-клубах, которые за последнее время стали очень популярны, особенно среди молодежи. Многие девушки и юноши специально ходят в тренажерные и фитнес-залы для укрепления здоровья.
Оздоровительная гимнастика для детей проводится по тому же принципу, что и для пожилых людей. Только при подборе упражнений следует учитывать, что у малышей намного больше внутренней энергии. Чтобы дети не заскучали, можно добавить такие оздоровительные виды гимнастики, как упражнения с обручем, палками для гимнастики и мячами. Упражнения должны быть подвижными.
Как правильно дозировать нагрузку для пожилого человека
Когда выполняется оздоровительная гимнастика для долгожительства, необходимо следить за общей нагрузкой на организм и за ритмом дыхания.
Нагрузка не должна быть большой, чтобы не переутомлять сердечную мышцу и не вызывать учащенное сердцебиение (тахикардию), но в то же время посредством выполнения этих упражнений должны расширяться кровеносные сосуды большого круга кровообращения, отвечающего за работу всех органов и систем, кроме сердечно-сосудистой, и кровь должна циркулировать намного быстрее. За счет этого улучшается питание тканей и циркуляция полезных веществ по организму.
Дыхание - основа
Когда выполняется оздоровительная гимнастика для долгожительства, одним из главных принципов работы остается контроль за дыханием. Старайтесь использовать медленное, глубокое дыхание через нос. Его необходимо растягивать на 5-6 секунд - вдох и такой же длинный выдох. Человек должен стараться сдерживать дыхание при одышке и не дышать шумно и быстро. В этом случае одышка уйдет, и дыхание быстрее восстановится после физической нагрузки.
Оздоровительная гимнастика не должна быть тяжелой. Основная задача человека, который начинает свои занятия, - постараться настроить свой организм на работу, в результате которой со временем можно избавиться от беспокоящих заболеваний, а не вывести его из равновесия.
Комплекс оздоровительной гимнастики, способствующий оздоровлению сосудов
Самый простой комплекс физических упражнений мы приводим для тех, у кого атеросклероз осложнен гипертонией. Начните с малого. Терпение и уверенность в успехе – это необходимые условия успешного лечения болезни или профилактики ее развития.
Исходное положение: сидя на стуле.
Упражнение 1. Руки опущены вниз, ноги вместе. Из исходного положения попеременно поднимаем руки вверх (рис. 1). Рука пошла вверх – вдох, опустилась вниз – выдох. Выполняем упражнение 5–6 раз каждой рукой.
Упражнение 2. Руки, максимально согнутые в локтевых суставах, держим на ширине плеч, ноги вместе. Начинаем круговые движения локтями: 5–6 раз по часовой стрелке и столько же – против часовой стрелки (рис. 2, а, б).
Исходное положение: сидя на полу.
Упражнение 3. Руки разведены в стороны, ноги вместе (рис. 3, а). На вдох – сгибаем левую ногу в колене и, помогая руками, прижимаем ее к груди и животу (рис. 3, б). На выдох – опускаем ногу, руки в стороны. На следующий счет то же проделываем с правой ногой. Выполняем по 3–5 раз каждой ногой.
Упражнение 4. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. На вдох – туловище наклоняем в сторону, на выдох – возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 3–5 раз в каждую сторону (рис. 4).
Упражнение 5. Руки в стороны, ноги на ширине плеч (рис. 5, а). На вдох – руки поднимаем вверх, и наклоняем туловище вперед, к коленям, держа голову прямо (рис. 5, б). На выдох – возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3–4 раза.
Исходное положение: стоя.
Упражнение 6. Ноги вместе, руки вниз. В руках на ширине плеч держим палку. На вдох – делаем левой ногой шаг назад и поднимаем палку вверх над головой (рис. 6), на выдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 3–5 раз каждой ногой.
Упражнение 7. Ноги на ширине плеч, руки вниз. В руках на ширине плеч держим палку. На вдох – туловище поворачиваем в сторону, палку поднимаем вперед. На выдох – возвращаемся в исходное положение. Выполняем попеременно в каждую сторону по 3–5 раз.
Упражнение 8. Ноги на ширине плеч, руки вниз. На вдох – правую руку и правую ногу отводим в сторону и держим 2 секунды (рис. 7), на выдох – возвращаемся в исходное положение. Выполняем попеременно в каждую сторону по 3–4 раза.
Упражнение 9. Ноги вместе, руки вниз (рис. 8, а). Делаем одновременные широкие круговые движения руками (рис. 8, б, в), сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Дыхание произвольное. Выполняем по 3–5 раз в каждую сторону.
Упражнение 10. Ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Выполняем круговые движения туловища в одну и в другую сторону 5-10 раз (рис. 9).
Упражнение 11. Ноги вместе, руки вниз. Свободная ходьба на месте. Выполняем 30–60 секунд.
Выполняйте упражнения в любое удобное для вас время, но лучше между 17 и 19 часами. Можно выполнять утром и вечером, но не позже 20 часов. Если совмещать упражнения с длительными прогулками, то результат не заставит себя долго ждать. Когда упражнения станут даваться вам легко, начните выполнять их по 2 подхода, то есть, выполнив упражнение один раз, отдохните и выполните его же второй раз. Между упражнениями делайте перерыв, чтобы дыхание полностью восстановилось.
Из книги Здоровое сердце. Формула активности и долголетия автора Александра ВасильеваКомплекс утренней гимнастики Упражнение 1.Поставьте ноги на ширине плеч, держа за спиной, на уровне лопаток, свернутое в жгут полотенце. Вдохните и медленно потяните полотенце вверх. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.Упражнение
Из книги Мужское здоровье. Продолжение полноценной жизни автора Борис ГуревичКомплекс утренней гимнастики Упражнение 1. Поставьте ноги на ширине плеч, держа за спиной, на уровне лопаток, свернутое в жгут полотенце. Вдохните и медленно потяните полотенце вверх. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.Упражнение 2.
Из книги Женское счастье. От мечты к реальности за один год автора Елена Михайловна МалышеваКомплекс утренней гимнастики Упражнение для мышц груди. Поставьте ноги на ширине плеч, держа за спиной, на уровне лопаток, свернутое в жгут полотенце. Вдохните и медленно потяните полотенце вверх. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20
Из книги Грыжа позвоночника. Безоперационное лечение и профилактика автора Алексей Викторович СадовКомплекс упражнений профилактической гимнастики Повороты головы Воздействие– улучшает подвижность шейного отдела позвоночника;– тонизирует работу боковых мышц шеи;– препятствует отложению солей у основания шеи;– снижает риск головных болей;– нормализует
Из книги Гимнастика для сосудов и суставов автора Олег Игоревич АсташенкоКомплекс оздоровительной гимнастики, способствующий оздоровлению сосудов Самый простой комплекс физических упражнений мы приводим для тех, у кого атеросклероз осложнен гипертонией. Начните с малого. Терпение и уверенность в успехе – это необходимые условия успешного
Из книги Суставная гимнастика автора Людмила РудницкаяКомплекс «постельной суставной» гимнастики 1. На вдохе заведите руки через стороны вверх и постарайтесь растянуть все тело: руками тянитесь вверх, ступнями ног - вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.2. На вдохе постарайтесь как можно сильнее выпятить живот и на
Из книги Идеальное зрение в любом возрасте автора Уильям Горацио БейтсЕжедневный комплекс глазной гимнастики Гимнастику лучше выполнять не раньше чем через час после еды. Делать один раз в день по 10 минут. Выполнять без очков.За 3 – 4 месяца можно улучшить зрение на 2 – 3 диоптрии.Упражнения делаются медленно, спокойно, с размеренным
Из книги Оздоровительная гимнастика для детей 3-7 лет. Комплексы оздоровительной гимнастики автора Людмила Ивановна ПензулаеваЛюдмила Ивановна Пензулаева Оздоровительная гимнастика для детей 3–7 лет. Комплексы оздоровительной
Из книги Вегетососудистая дистония. Избавиться навсегда! автора Николай Григорьевич МесникКомплексы оздоровительной гимнастики для детей 3–4 лет Дети четвертого года жизни достаточно уверенно выполняют упражнения в ходьбе и беге, иногда с хорошей координацией движений рук и ног. Однако у большинства детей во время ходьбы руки прижаты к туловищу и походка в
Из книги Красота для тех, кому за… Большая энциклопедия автора Д. КрашенинниковаКомплексы оздоровительной гимнастики для детей 4–5 лет Двигательные возможности детей 4–5 лет создают реальные предпосылки для формирования движений в обобщенном виде и умения выделять отдельные элементы движения (направление, скорость, амплитуда и т. д.). Так, в ходьбе
Из книги Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов. автора Анатолий СительКомплексы оздоровительной гимнастики для детей 5–6 лет У детей старшего дошкольного возраста увеличивается диапазон двигательных умений и навыков, что связано с развитием физических качеств (выносливость, скорость выполнения движений и т. д.), появляется возможность
Из книги автораКомплексы оздоровительной гимнастики для детей 6–7 лет Старшие дошкольники имеют значительный двигательный опыт, приобретенный ими в предыдущих возрастных группах. Но в то же время задачи физического развития, совершенствования ходьбы, бега, гимнастических упражнений
Из книги автораОБЛЕГЧЕННЫЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИКИ Движения в предлагаемой гимнастике следует выполнять медленно, плавно. Их можно заменять другими, если предлагаемые ниже по какой-то причине не нравятся или их выполнять тяжело. При выполнении тех или иных движений важно соблюдать
Из книги автораКомплекс омолаживающей гимнастики для лица В процессе занятий следите за тем, чтобы дыхание было ровным, без задержек. Напрягайте тренируемые мышцы и сохраняйте это напряжение в течение 10 с.Упражнение 1И. п. – указательные пальцы на переносице в точках начала роста
Из книги автораКомплекс омолаживающей гимнастики для шеи Утром и/или вечером необходимо делать специальные упражнения для шеи и подбородка. Это поможет поддержать эластичность кожи шеи, вернуть овалу лица четкость.Упражнение 1Сесть на стул, спину выпрямить. Повернуть голову влево
Из книги автораКомплекс оздоровительной психической гимнастики Упражнение 3.1. Разведение рук Встаньте у стены так, чтобы крестец и лопатки соприкасались с ней, то есть образовались две дополнительные точки опоры. Упражнение 3.1. Разведение рукПоднимите расслабленные руки. Мысленно
Людмила Ивановна Пензулаева
Оздоровительная гимнастика для детей 3–7 лет. Комплексы оздоровительной гимнастики
Введение
Гимнастика имеет большое оздоровительное значение при условии систематического ее выполнения детьми. Физические упражнения можно выполнять утром, после дневного сна (при соблюдении режима), во второй половине дня на прогулке и в помещении. Построение комплексов оздоровительной гимнастики должно опираться на основные структурные принципы и соответствовать общепринятой схеме. Как правило, комплексы гимнастики включают различные виды ходьбы и бега (иногда несложные игровые задания); общеразвивающие упражнения с предметами (кубики, мячи, кегли, палки и т. д.) и без них, подвижные игры малой и средней активности, эстафеты.
Ходьба и бег в начале гимнастики – это небольшая разминка, затем дети выполняют упражнения общеразвивающего характера для мышц спины, плечевого пояса, живота и ног.
Упражнениям общеразвивающего характера отводится основная роль (по объему и значимости). Их многофункциональность способствует оздоровлению организма, развивает силы мышц, подвижность суставов, формирует правильную осанку и умение ориентироваться в пространстве.
Правильное соблюдение исходных положений – обязательное условие при выполнении каких-либо гимнастических упражнений. Объяснение и показ упражнений воспитателем должны быть четкими и краткими. Особенно нежелательна длительная статическая поза, что отрицательно сказывается на осанке в целом и в основном формировании свода стопы ребенка.
Игровые задания, подвижные игры малой и средней активности
В заключение комплекса, как правило, проводится ходьба в умеренном темпе или несложное игровое задание для приведения всех функций и систем организма детей в относительно спокойное состояние.
В зависимости от физической подготовленности каждой возрастной группы детей, условий и места проведения оздоровительной гимнастики (зал, площадка, лужайка, парк) можно вносить в комплексы изменения и дополнения. Главное, чтобы дети были здоровы, бодры, веселы и занимались с удовольствием.
Предлагаемые в пособии комплексы оздоровительной гимнастики для детей 3–7 лет разработаны с учетом специфики проведения упражнений в осенний, зимний, весенний и летний периоды.
Комплексы оздоровительной гимнастики для детей 3–4 лет
Дети четвертого года жизни достаточно уверенно выполняют упражнения в ходьбе и беге, иногда с хорошей координацией движений рук и ног. Однако у большинства детей во время ходьбы руки прижаты к туловищу и походка в основном шаркающая. Темп ходьбы еще неравномерный, с неодинаковой длиной шага. В беге согласованность движений рук и ног несколько лучше, чем в ходьбе. Это связано с тем, что быстрый темп передвижения для ребенка более характерен, чем медленный, однако и в беге координация движений еще несовершенна. Малыши бегут на всей стопе, работа рук выражена нечетко.
Предлагаемые упражнения направлены на освоение ходьбы и бега – в колонне по одному, по кругу, с остановкой по сигналу воспитателя, с выполнением различных заданий, с изменением направления движений. Все эти двигательные задания в ходьбе и беге развивают ориентировку в пространстве, умение реагировать на сигнал воспитателя, приучают к совместным действиям с другими детьми и т. д.
Гимнастические упражнения общеразвивающего характера проводятся с предметами и без них. В начале обучения целесообразно построить детей в круг, шеренги, около предметов, которые будут служить для них ориентиром правильного построения.
Воспитатель следит за тем, чтобы все дети занимали правильное исходное положение: именно оно определяет физическую нагрузку на различные группы мышц. Исходные положения разнообразны – стоя, сидя, в стойке на коленях, лежа на спине и животе (при условии занятий в помещении). Важна и последовательность перехода от одного исходного положения к другому. Так, для перехода из исходного положения стоя в положение стойка на коленях дети должны спокойно присесть и затем плавно опуститься (не ударяя колени о пол). Для перехода из положения стоя в положение лежа предлагается сначала поставить ноги поближе, плавно опускаясь присесть, а затем уже лечь. В положении стоя для малышей, как правило, используют две позиции ног: на ширине ступни и на ширине плеч.
У детей 3–4 лет крупная мускулатура в своем развитии преобладает над мелкой, но в то же время им вполне доступны упражнения в поднимании рук в стороны, вверх, наклоны, приседания, что воспитывает навык владения своим телом.
Воспитатель должен выполнять упражнения вместе с детьми, показывая, поясняя их и задавая тем самым правильный темп. Наклоны и приседания педагог может делать вместе с детьми 2–3 раза, а далее малыши выполняют их самостоятельно, следуя его указаниям.
Ритм прыжков обычно задается музыкальным сопровождением или ударами в бубен (хлопки в ладоши или четкое произнесение слов «раз-два» и т. п.). Несколько прыжков вместе с детьми выполняет педагог, а в паузе он делает те или иные замечания. Ребенок еще не может сознательно регулировать дыхание, поэтому при выполнении гимнастических упражнений следует обращать внимание на момент выдоха, а не вдоха. Важно приучать детей дышать носом естественно и без задержки.
Физическую нагрузку при выполнении гимнастических упражнений (в ходьбе, беге, игровых заданиях) можно регулировать, наблюдая за внешними признаками утомления детей. Это могут быть появление одышки, бледность лица или его покраснение, нарушение координации. Педагогу необходимо обращать внимание на любые жалобы ребенка во избежание нежелательных последствий.
Двигательные навыки и умения, формируемые у малышей в процессе освоения ходьбы, бега, общеразвивающих упражнений еще непрочны и требуют многократных повторений. Внимание детей еще неустойчиво, оно легко нарушается при изменении окружающей обстановки. Так, если упражнения проводятся на площадке, то стоит пробежать кошке или собаке, пролететь птичке, как дети тут же отвлекаются. Нужно умело переключить их внимание на задание с минимальной потерей времени и постараться использовать создавшуюся ситуацию. «Даже птички прилетели, – говорит педагог, – чтобы посмотреть, как вы занимаетесь!»
После гимнастических упражнений воспитатель предлагает детям несложное игровое задание, игру малой подвижности или ходьбу в спокойном темпе.
Осенний период
Сентябрь
Комплекс 1
1. Ходьба с одной стороны площадки на противоположную за воспитателем – посмотрим на осенние листочки.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Вынести руки вперед, хлопнуть в ладоши перед собой, вернуться в исходное положение (5 раз).
3. И. п. – ноги на ширине ступни, руки на поясе. Присесть, положить руки на колени, вернуться в исходное положение (5 раз).
4. И. п. – ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны, вернуться в исходное положение (5 раз).
5. И. п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе. Прыжки на двух ногах в чередовании с небольшой паузой (2–3 раза).
6. Ходьба в колонне по одному за воспитателем (у него в руках флажок).
Комплекс 2
1. Бег с одной стороны площадки на другую за мячом (воспитатель прокатывает мяч большого диаметра); ходьба на другую сторону площадки за воспитателем (у него в руках мяч).
2. «Покажи ладошки». И. п. – стоя ноги на ширине стопы, руки вдоль туловища. Поднять руки вперед – вот наши ладошки, вернуться в исходное положение (5 раз).
3. «Покажи колени». И. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться вперед и положить руки на колени, вернуться в исходное положение (5 раз).
4. «Большие и маленькие». И. п. – стоя ноги слегка расставлены, руки за спиной. Присесть, руками обхватить колени, опустить голову, выпрямиться, вернуться в исходное положение (4 раза).
5. И. п. – стоя ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища. Прыжки на двух ногах – как мячики (2–3 раза).
6. Ходьба в обход площадки стайкой за воспитателем (в руках у него флажок).
Комплекс 3
Упражнения с кубиками
2. И. п. – ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках внизу. Вынести кубики вперед, стукнуть ими друг о друга, опустить вниз, вернуться в исходное положение (5 раз).
Рис. 1
3. И. п. – ноги на ширине ступни, кубики за спиной. Присесть, положить кубики на пол, встать, руки убрать за спину. Присесть, взять кубики, выпрямиться, вернуться в исходное положение (4 раза).
4. И. п. – сидя ноги скрестно, кубики в руках на коленях. Поворот вправо, положить кубик на пол за спиной, выпрямиться. То же в другую сторону. Поворот вправо, взять кубик (рис. 1). То же в другую сторону (по 3 раза в каждую сторону).
5. И. п. – ноги слегка расставлены, кубики на полу. Прыжки на двух ногах вокруг кубиков, с небольшой паузой между прыжками.
6. Игровое задание «Быстро в домик!»
Дети находятся за чертой – это домик. Воспитатель предлагает детям пойти на прогулку – ходьба врассыпную по всей площадке. На слова: «Быстро в домик!» дети вместе с воспитателем бегут за черту (2 раза).
Ходьба стайкой (гурьбой) за воспитателем на другую сторону площадки.
Комплекс 4
1. Ходьба врассыпную по всей площадке. На сигнал воспитателя: «Бабочки!» бег врассыпную, помахивая руками, как крылышками.
2. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Махи обеими руками вперед-назад 4 раза подряд, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, руки на поясе. Присесть, обхватить колени руками, встать, вернуться в исходное положение (5 раз).
4. И. п. – сидя ноги врозь, руки за спиной. Наклон вперед, коснуться пальцами рук носков ног, выпрямиться, вернуться в исходное положение (4 раза).
5. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища с опорой о пол. Попеременное сгибание и разгибание ног – как жучки (серия движений на счет 1–4, повторить 3–4 раза).
6. Игровое упражнение «Найдем цыпленка». Воспитатель заранее прячет игрушку и предлагает детям найти ее. Ходьба в умеренном темпе в разном направлении.
Октябрь
Комплекс 5
1. Игра малой подвижности «Тишина» (ходьба).
Дети идут в обход площадки, затем по кругу за воспитателем и вместе говорят:
Тишина у пруда,
Не колышется вода,
Не шумите, камыши,
Засыпайте, малыши.
По окончании слов дети останавливаются, приседают, наклоняют голову и закрывают глаза. Через несколько секунд воспитатель произносит громко: «Ква-ква-ква» – и поясняет, что лягушки разбудили ребят, и они проснулись, поднялись и потянулись. Игровое упражнение повторяется.
2. И. п. – ноги слегка расставлены, руки внизу, в каждой по одной погремушке. Руки вынести вперед, погреметь погремушками, опустить руки, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на, ширине плеч, погремушки за спиной. Наклониться, коснуться погремушками колен, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине ступни, погремушки за спиной. Присесть, положить погремушки на пол, выпрямиться, убрать руки за спину. Присесть, взять погремушки, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, погремушки в обеих руках у плеч. Прыжки на двух ногах, с небольшой паузой, затем повторить прыжки.
6. Игровое задание «Найдем лягушонка». Ходьба в разных направлениях, затем в колонне по одному за ребенком, который первым нашел лягушонка.
Комплекс 6
1. Ходьба в колонне по одному. На сигнал воспитателя: «Воробышки!» остановиться и сказать: «Чик-чирик» (вместе с педагогом). Бег друг за другом.
Рис. 2
Рис. 3
2. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу Поднять мяч вверх, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках у груди. Наклониться, коснуться мячом пола (рис. 2), выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Присесть, мяч в согнутых руках, встать, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – сидя на пятках, мяч на полу в обеих руках. Катание мяча вокруг себя вправо и влево, перебирая руками (рис. 3). Темп упражнения средний (2–3 раза).
6. И. п. – ноги слегка расставлены, мяч в согнутых руках на груди. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг своей оси вправо и влево.
Комплекс 7
1. Ходьба и бег вокруг кубиков. Построение вокруг кубиков, затем по сигналу воспитателя ходьба и бег вокруг кубиков в обе стороны.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках внизу. Вынести кубики через стороны вперед, ударить друг о друга, опустить кубики вниз, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, кубики в обеих руках за спиной. Наклониться, положить кубики на пол, выпрямиться, наклониться, взять кубики, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках внизу. Присесть, кубики вынести вперед, встать, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе, кубики на полу. Прыжки вокруг кубиков в чередовании с небольшой паузой.
6. Игровое задание «Кошка и птички».
В центре площадки (зала) на стульчике сидит кошка (роль кошки выполняет ребенок, можно одеть ему шапочку «кошки»), Дети-птички летают вокруг кошки, помахивая крылышками (воспитатель регулирует умеренный темп). Воспитатель подает сигнал, кошка просыпается и ловит птичек, а те улетают (за черту). Игровое задание проводится один или два раза, не более.
7. Ходьба в колонне по одному в обход площадки.
Комплекс 8
1. Ходьба и бег по мостику (по дорожке) (длина 3 м, ширина 30 см). На одной стороне площадки из шнуров или реек выкладывается дорожка, и воспитатель предлагает вначале пройти, а затем пробежать по мостику, не задевая его.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Поднять через стороны вверх, хлопнуть в ладоши, опустить руки, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки за спиной. Наклониться вперед, хлопнуть руками по коленям, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Присесть, хлопнуть в ладоши перед собой, встать, вернуться в исходное положение.
5. Игра «Пузырь».
Дети и воспитатель берутся за руки, образуют круг, становясь близко друг к другу, и произносит:
Раздувайся, пузырь,
Раздувайся, большой,
Оставайся такой,
Да не лопайся.
Произнося текст, дети расширяют круг, постепенно отступая назад, держась за руки до тех пор, пока воспитатель не скажет: «Лопнул пузырь!» Дети опускают руки и хлопают в ладоши – пузырь лопнул. Игра повторяется.
Ноябрь
Комплекс 9
1. Ходьба и бег вокруг стульев, поставленных по кругу.
2. И. п. – сидя на стуле, ноги слегка расставлены, руки внизу. Поднять руки в стороны, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться вправо (влево), вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стоя за стулом, ноги на ширине ступни, руки на спинке стула. Присесть, встать, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – стоя около стула, ноги слегка расставлены, руки произвольно. Прыжки на двух ногах вокруг стула в обе стороны, в чередовании с небольшой паузой.
6. Игра малой подвижности «Тишина» (см. комплекс 5).
Комплекс 10
1. Ходьба в колонне по одному с остановкой по сигналу воспитателя: «Гуси!», «Воробышки!» Бег в колонне по одному, врассыпную. Построение около обручей, положенных заранее в две линии (шеренги).
2. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, обруч в согнутых руках на плечах, как воротник. Поднять обруч вверх, руки прямые, посмотреть в обруч, опустить обруч, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стоя в обруче, ноги слегка расставлены, руки за спиной. Присесть, взять обруч обеими руками (хват с боков), выпрямляясь, поднять обруч на уровень пояса, присесть, положить обруч на пол, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя ноги врозь, обруч в обеих руках к груди. Наклониться вперед, коснуться ободом обруча пола (руки прямые), выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – стоя в обруче, руки произвольно, прыжки на двух ногах в обруче.
6. Игровое упражнение «Найдем мышонка».
Комплекс 11
1. Ходьба в колонне по одному с выполнением задания; на сигнал: «Лягушки!» присесть, затем обычная ходьба; бег, как бабочки, помахивая руками, затем обычный бег.
2. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, флажки в обеих руках внизу. Поднять флажки вверх, помахать ими (рис. 4), опустить флажки, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, флажки в согнутых руках у плеч. Присесть, вынести флажки вперед (рис. 5). Встать, вернуться в исходное положение.
Рис. 4
Рис. 5
4. И. п. – сидя ноги врозь, флажки в согнутых руках у плеч. Наклониться вперед, коснуться пола палочками флажков, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – стойка на коленях, флажки в обеих руках внизу. Поднять флажки вверх и помахать ими вправо (влево), опустить, вернуться в исходное положение.
6. Игровое упражнение «Поймай комара».
Дети стоят по кругу. Воспитатель предлагает им поймать комара – прыжки на двух ногах и хлопки двумя руками над головой.
Комплекс 12
1. Ходьба и бег вокруг кубиков (кубики по количеству детей поставлены по два, плотно один к другому). Ходьбу и бег проводят в обе стороны по сигналу воспитателя.
2. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках внизу. Поднять кубики через стороны вверх и стукнуть ими, опустить кубики, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках за спиной. Присесть, положить кубики на пол; встать, выпрямиться, руки произвольно; присесть, взять кубики, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стойка на коленях, кубики в обеих руках у плеч. Наклониться вперед, положить кубики подальше; выпрямиться, руки на пояс; наклониться, взять кубики, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – стоя перед кубиками, руки произвольно. Прыжки на двух ногах вокруг кубиков в обе стороны, в чередовании с небольшой паузой.
6. Ходьба в колонне по одному с кубиками в руках. По сигналу воспитателя поднять кубик (не более чем на 3–5 секунд), опустить и так несколько раз во время ходьбы.
Зимний период
Декабрь
Комплекс 13
1. Ходьба и бег в колонне по одному между предметами (набивные мячи, кубики) – змейкой.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, кольцо в правой руке внизу Руки выпрямить вперед, переложить кольцо в левую руку, опустить руки.
3. И. п. – ноги слегка расставлены, кольцо в обеих руках у груди. Присесть, положить кольцо на пол, выпрямиться, руки убрать за спину; присесть, взять кольцо, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя на пятках, кольцо в обеих руках внизу. Выпрямиться, поднять кольцо в прямых руках над головой, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, кольцо на полу. Прыжки на двух ногах вокруг кольца, с небольшой паузой.
6. Игровое упражнение «Воробышки и кот».
Дети-воробышки находятся в домике (за чертой), а кот (воспитатель) – в центре зала (сидит на стульчике). Воробышки разлетаются по всему залу, а на сигнал воспитателя: «Кот!» воробышки убегают, стараясь быстро попасть в свой домик.
7. Ходьба в колонне по одному за хитрым котом.
Комплекс 14
1. Ходьба в колонне по одному по мостику (по доске, положенной на пол). Бег врассыпную.
2. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Поднять мяч вверх над головой, потянуться; опустить мяч вниз, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – сидя ноги врозь, мяч в согнутых руках у груди. Наклониться, коснуться мячом пола (между пяток ног), выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – лежа на спине, мяч в обеих руках за головой. Согнуть ноги в коленях, подтянув к животу, и коснуться мячом колен, выпрямить колени, убрать руки за голову, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, мяч на полу, руки произвольно. Прыжки вокруг мяча в обе стороны в чередовании с небольшой паузой.
6. Игра малой подвижности «Угадай, кто кричит».
Комплекс 15
1. Игровое упражнение «Лягушки».
Из шнура выкладывается круг – это болото. Дети становятся по кругу правым (или левым) боком к болоту – они лягушки. Воспитатель произносит:
Вот лягушки по дорожке
Скачут, вытянувши ножки.
Ква-ква-ква, ква-ква-ква!
Скачут, вытянувши ножки.
Дети прыгают на двух ногах, продвигаясь вперед по кругу. По окончании текста воспитатель хлопает в ладоши – пугает лягушек, а они прыгают в болото и присаживаются на корточках. Игру можно повторить.
2. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, платочек в обеих руках у груди. Выпрямить руки вперед – показали платочек, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стоя ноги на ширине плеч, платочек в обеих руках внизу. Наклониться и помахать платочком вправо (влево), выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, платочек в обеих руках внизу. Присесть, платочек вынести вперед, встать, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, платочек в правой руке. Прыжки на двух ногах, помахивая платочком над головой, в чередовании с небольшой паузой.
6. Игровое упражнение «Найдем лягушонка».
Комплекс 16
1. Ходьба и бег в колонне по одному за воспитателем (он изображает паровозик).
2. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, руки внизу. Поднять руки в стороны, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, руки на поясе. Присесть, руки вынести вперед, встать, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стойка на коленях, руки на поясе. Наклониться вправо (влево), выполнить 2–3 покачивания.
5. И. п. – сидя на полу, ноги прямые, руки в упоре сзади. Согнуть колени, подтянуть к себе, выпрямить ноги, вернуться в исходное положение.
6. Игровое упражнение «Лягушки» (прыжки на двух ногах, продвигаясь по кругу).
7. Игра «Найдем лягушонка».
Январь
Комплекс 17
1. Ходьба и бег змейкой между предметами (кубики, кегли, набивные мячи). Ходьба и бег врассыпную.
2. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, обруч хватом рук с боков на груди. Поднять обруч вверх, посмотреть в окошко; опустить обруч, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стоя ноги на ширине ступни, обруч хватом рук с боков на груди. Присесть, обруч вынести вперед; выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, обруч хватом с боков в согнутых руках перед собой. Наклониться вправо (влево), вернуться в исходное положение.
5. И. п. – стоя в обруче, ноги слегка расставлены. Прыжки на двух ногах в обруче, в сочетании с небольшой паузой.
6. Игра «Найди свой цвет».
В трех местах площадки положены обручи, а в них поставлены кегли (или кубики) разных цветов. Дети распределяются на три группы. Каждая группа занимает место вокруг кубика определенного цвета. Воспитатель предлагает запомнить цвет своего кубика, затем дети разбегаются по всему залу. На сигнал: «Найди свой цвет!» все дети стараются занять место около соответствующего кубика. Можно повторить игру.
Комплекс 18
Упражнения с мячом
2. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Поднять мяч вверх, руки прямые, опустить мяч, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – нога на ширине ступни, мяч в согнутых руках у груди. Присесть и прокатить мяч от ладошки к ладошке, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя ноги врозь, мяч в согнутых руках у груди. Наклониться вперед, коснуться мячом пола между ног (подальше от себя), выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, руки произвольно, мяч на полу. Прыжки вокруг мяча в обе стороны, с небольшой паузой между сериями прыжков.
6. Игра «Воробышки и кот» (см. комплекс 14).
7. Игра «Найдем воробышка».
Комплекс 19
1. Ходьба в колонне по одному, на сигнал воспитателя: «Зайка!» дети останавливаются и прыгают на двух ногах, на сигнал: «Птички!» легкий бег. Упражнения в ходьбе и беге чередуются.
Упражнения без предметов
2. И. п. – ноги на ширине ступни, руки перед грудью согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки. Круговые движения рук перед грудью, одна рука вращается вокруг другой (рис. 6).
3. И. п. – ноги слегка расставлены, руки за спиной. Присесть, обхватить руками колени, подняться, убрать руки за спину, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя ноги врозь, руки на поясе. Наклониться, коснуться руками носков ног (рис. 7), выпрямиться, вернуться в исходное положение.
Рис. 6
Рис. 7
5. И. п. – сидя ноги прямые, руки в упоре сзади. Поднять правую (левую) ногу, опустить, вернуться в исходное положение.
6. Игровое упражнение «Поймай снежинку!»
Дети стоят по кругу. Воспитатель предлагает им, подпрыгивая на двух ногах, поймать снежинки (хлопки в ладоши над головой).
Комплекс 20
1. Игра средней подвижности «По ровненькой дорожке».
Дети становятся по кругу и выполняют движения в соответствии с текстом, который произносит воспитатель:
По ровненькой дорожке,
По ровненькой дорожке
Шагают наши ножки:
Раз-два, раз-два.
По камешкам, по камешкам…
В яму – бух!
Дети выполняют ходьбу, на слова «по камешкам, по камешкам» прыгают на двух ногах, продвигаясь вперед, а на слова «в яму – бух!» присаживаются на корточки. «Вылезли из ямы», – говорит воспитатель, и дети поднимаются. Игру можно повторить.
Упражнения с мячом большого диаметра
2. И. п. – ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках внизу. Поднять мяч вверх, посмотреть, опустить мяч, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширину плеч, мяч в согнутых руках у груди. Наклониться, коснуться мячом пола, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Присесть, мяч вынести вперед, встать, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – сидя на пятках, мяч перед собой. Прокатывание мяча вокруг себя вправо и влево.
6. И. п. – ноги слегка расставлены, руки произвольно, мяч на полу. Прыжки вокруг мяча в обе стороны.
7. Ходьба в колонне по одному.
Февраль
Комплекс 21
1. Ходьба, бег в колонне по одному; ходьба и бег врассыпную.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, погремушки внизу. Поднять погремушки через стороны вверх, позвонить, опустить погремушки через стороны вниз, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, погремушки у плеч. Присесть, вынести погремушки вперед, позвонить, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя ноги врозь, погремушки в обеих руках у плеч. Наклониться вперед, положить погремушки на пол, выпрямиться, убрать руки за спину; наклониться, взять погремушки, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – стоя ноги слегка расставлены, погремушки у плеч. Прыжки на двух ногах, с поворотом вокруг своей оси вправо (влево); 2–3 раза.
6. Игровое упражнение «Найди свой цвет» (кегля, кубик).
7. Ходьба в колонне по одному
Комплекс 22
1. Ходьба в колонне по одному, на сигнал воспитателя: «Зайки!» остановиться и попрыгать на двух ногах, затем вновь ходьба; на сигнал: «Лягушки!» присесть, положить руки на колени; бег вокруг обручей.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, обруч в обеих руках хватом с боков внизу. Поднять обруч вверх, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, обруч в обеих руках к груди. Присесть, обруч вынести вперед; выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, обруч у груди. Поворот вправо (влево), вернуться в исходное положение.
5. И. п. – стоя в обруче, руки на поясе. Прыжки на двух ногах (2–3 раза).
6. Игровое задание «Найди лягушонка».
Комплекс 23
1. Игровое упражнение «Пузырь».
2. И. п. – ноги слегка расставлены, руки внизу. Поднимаясь на носки, поднять руки вверх, потянуться, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворот туловища вправо (влево), вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклониться вперед, хлопнуть в ладоши перед собой, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. Игровое упражнение «Пчелки».
Бег врассыпную, подняв руки в стороны и покачивая ими, протяжно произносить «Жу-жу-жу» (пчелки жужжат, но никого не жалят).
6. Ходьба в колонне по одному.
Комплекс 24
1. Игровое упражнение «Тишина».
2. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч внизу. Мяч на грудь, руки согнуты, опустить мяч вниз, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в согнутых руках на груди. Поднять мяч вверх над головой, наклониться, коснуться мячом пола; выпрямиться, мяч на грудь, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя на пятках, мяч на полу. Катание мяча вправо, затем назад, перехватывая его левой рукой, затем то же влево (вокруг себя).
5. И. п. – ноги слегка расставлены, мяч в согнутых руках перед собой. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг своей оси (вправо и влево).
6. Ходьба в колонне по одному с мячом в руках.
Весенний период
Март
Комплекс 25
1. Игровое упражнение «Поймай комара».
2. И. п. – ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках внизу Поднять кубики через стороны вверх, коснуться ими друг друга; опустить кубики, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, кубики у плеч. Присесть, кубики вынести вперед; встать, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стойка на коленях, кубики в руках у плеч. Повернуться вправо (влево), положить кубик у носков ног, выпрямиться, руки на пояс; повернуться вправо (влево), взять кубик, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, кубики в обеих руках за головой. Согнуть ноги в коленях, коснуться кубиками колен, вернуться в исходное положение.
6. И. п. – ноги слегка расставлены, кубики на полу. Прыжки на двух ногах вокруг кубиков в обе стороны.
7. Ходьба в колонне по одному.
Комплекс 26
1. Ходьба по мостику (ширина 25 см, длина 2–2,5 м); бег врассыпную.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх через стороны, хлопнуть в ладоши; опустить руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, руки на поясе. Присесть, хлопнуть в ладоши перед собой; подняться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях перед собой. Поочередное сгибание ног.
6. И. п. – ноги слегка расставлены, руки произвольно. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг своей оси (в обе стороны).
7. Игра «По ровненькой дорожке».
Комплекс 27
1. Ходьба в колонне по одному, на сигнал воспитателя: «Петушки!» ходьба, поднимая высоко колени, руки на поясе, бег, как пчелы. (Задания чередуются.)
2. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Поднять мяч вверх, посмотреть на него, опустить вниз, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках к груди. Наклониться, коснуться мячом пола: выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Присесть, вынести мяч вперед; встать, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – сидя на пятках, мяч на полу перед собой. Прокатывание мяча вокруг себя вправо и влево, помогая руками.
6. И. п. – ноги слегка расставлены, мяч на полу. Прыжки вокруг мяча в обе стороны.
7. Игровое задание «Найди свой домик».
Комплекс 28
1. Игровое задание «Паровозик». Ходьба и непродолжительный бег за паровозиком. Вначале роль паровозика выполняет воспитатель.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, платочек в обеих руках у груди. Руки вперед – показать платочек, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, платочек в обеих руках внизу. Наклониться и помахать платочком вправо (влево), выпрямиться (рис. 8), вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине ступни, платочек в обеих руках внизу. Присесть, платочек вынести вперед, встать, вернуться в исходное положение.
Рис. 8
Рис. 9
5. И. п. – ноги на ширине ступни, платочек внизу Поднять платочек вверх, присесть, спрятаться за платочек (рис. 9), встать, вернуться в исходное положение.
6. И. п. – ноги слегка расставлены, платочек в правой руке, левая рука на поясе. Прыжки на двух ногах на месте, помахивая платочком.
7. Ходьба в колонне по одному, помахивая платочком.
Апрель
Комплекс 29
1. Ходьба и бег по кругу (вокруг колец).
2. И. п. – ноги на ширине ступни, кольцо в правой руке. Поднять кольцо вверх, переложить в левую руку, опустить через стороны.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, кольцо в обеих руках у груди. Присесть, вынести кольцо вперед, руки прямые, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стойка на коленях, кольцо у носка правой (левой) ноги; повернуться, взять кольцо, вернуться в исходное положение (по 3 раза в каждую сторону).
5. И. п. – ноги слегка расставлены, руки произвольно, кольцо на полу. Прыжки на двух ногах вокруг кольца в обе стороны.
6. Игровое задание «Найдем цыпленка».
Комплекс 30
1. Ходьба в колонне по одному, бег высоко поднимая колени, как лошадки. Ходьба и бег чередуются.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, флажки в обеих руках внизу. Поднять через стороны флажки вверх, скрестить; опустить флажки вниз, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, флажки у плеч. Наклониться, помахать флажками перед собой, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, флажки у груди. Поворот вправо (влево), отвести флажок в сторону (руки прямые), вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, флажки лежат на полу. Прыжки на двух ногах (перед флажками) в чередовании с небольшой паузой.
6. Игра «Котика и мышки» (кошка ловит мышек по сигналу воспитателя).
Комплекс 31
1. Ходьба и бег между предметами змейкой (мячи или кубики, 6–8 шт.). Ходьба и бег врассыпную.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Поднять руки к плечам, сгибая в локтях; опустить руки, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги слегка расставлены, руки за спиной. Присесть, вынести руки вперед; встать, руки убрать за спину, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться вправо (влево), выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе. Прыжки на двух ногах в чередовании с небольшой паузой.
6. Игра «Найди свой цвет».
Комплекс 32
1. Игровое упражнение «Лягушки» (см. комплекс 15).
2. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Поднять мяч на грудь, локти согнуты; опустить мяч, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, мяч в согнутых руках у груди. Наклониться вперед и прокатить мяч от одной ноги к другой; выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Присесть, коснуться мячом пола; встать, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, мяч в согнутых руках перед собой. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг своей оси в чередовании с небольшой паузой.
6. Игра «По ровненькой дорожке».
Май
Комплекс 33
1. Ходьба и бег по мостику (доска или дорожка: длина 3 м, ширина 25–30 см). Ходьба и бег врассыпную.
2. И. п. – сидя верхом на скамейке, ноги согнуты в коленях, кубики у плеч. Наклониться вправо (влево), положить кубик на пол сбоку, выпрямиться; наклониться вправо (влево), взять кубик, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – сидя верхом на скамейке, ноги согнуты в коленях, кубики внизу. Встать, поднять кубики в стороны, опустить кубики, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя верхом на скамейке, ноги согнуты в коленях, кубики перед собой, хват рук с боков скамейки. Поднять прямые ноги вперед, опустить.
5. И. п. – стоя боком к скамейке, ноги слегка расставлены, кубики в обеих руках внизу. Прыжки на двух ногах вдоль скамейки в чередовании с ходьбой.
6. Игра «Поезд».
Комплекс 34
1. Ходьба в колонне по одному. На сигнал воспитателя: «Лошадки!» ходьба, высоко поднимая колени, руки на поясе; на сигнал: «Лягушки!» – присесть. Ходьба и бег врассыпную.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, руки опущены. Поднять руки через стороны вверх, хлопнуть в ладоши; опустить руки вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стойка на коленях, руки на поясе. Наклониться вправо (влево), вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя ноги прямые, руки в упоре сзади. Подтянуть ноги к себе, согнув в коленях, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – лежа на животе, руки согнуты перед собой. Попеременное сгибание и разгибание ног.
6. Игровое задание «Поймай комара» (прыжки на двух ногах на месте).
Комплекс 35
1. Игра «Мы топаем ногами».
Дети стоят по кругу на таком расстоянии, чтобы не мешать друг другу (на расстоянии вытянутых в стороны рук). Воспитатель медленно произносит текст, и дети выполняют движения в соответствии с текстом.
Мы топаем ногами,
Мы хлопаем руками,
Киваем головой.
Мы руки поднимаем,
Мы руки опускаем,
Мы руки подаем.
И бегаем кругом,
И бегаем кругом.
Дети соединяют руки, образуя круг, и бегут по кругу. На сигнал воспитателя: «Стой!» останавливаются. Игру можно повторить (бег проводится в другую сторону). Темп упражнений умеренный.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках внизу. Поднять кубики через стороны вверх, ударить ими друг о друга, сказать: «Тук-тук», опустить руки, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, кубики в обеих руках внизу. Наклониться, поставить кубики у носков ног, выпрямиться, убрать руки за спину; наклониться, взять кубики, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – лежа на спине, кубики в обеих руках за головой. Согнуть колени, коснуться колен кубиками, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе, кубики на полу. Прыжки на двух ногах вокруг кубиков в обе стороны.
6. Ходьба в колонне по одному,
Комплекс 36
1. Ходьба и бег в колонне по одному между предметами (кубики, набивные мячи, кегли) змейкой.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, флажки в обеих руках внизу. Поднять флажки вверх, помахать ими, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, флажки у груди. Присесть, постучать палочками о пол; встать, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя ноги врозь, флажки у плеч. Наклониться, коснуться палочками носков ног, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, флажки в опущенных руках. Прыжки на двух ногах на месте в чередовании с небольшой паузой.
6. Игра «Поезд».
Летний период
Июнь
Комплекс 37
1. Игра «Пузырь».
2. И. п. – ноги на ширине ступни, платочек в обеих руках у груди. Выпрямить руки вперед – показать платочек, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, платочек внизу. Присесть, вынести платочек вперед; встать, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, платочек в правой руке. Поворот вправо, помахать платочком, вернуться в исходное положение; переложить платочек в левую руку. То же влево.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, платочек в правой руке. Прыжки на двух ногах на месте, помахивая платочком над головой, в чередовании с небольшой паузой.
6. Игра «Угадай, кто кричит» (петушок, воробышек, лягушка).
Комплекс 38
1. Игра «Кошка и мышки».
Кошка сидит в центре, а мышки бегают вокруг. Кошка просыпается, говорит: «Мяу!» и ловит мышек, а те прячутся в норку (за черту).
2. И. п. – ноги на ширине ступни, обруч в согнутых руках у груди. Обруч вынести вперед, руки прямые, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, обруч в согнутых руках у груди. Присесть, обруч вынести вперед, руки прямые – посмотреть в окошко (рис. 10); встать, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, обруч в согнутых руках у груди. Поворот вправо (влево), вынести обруч вперед, посмотреть в окошко, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги на ширине плеч, обруч в согнутых руках у груди. Наклониться вперед, коснуться ободом обруча пола (рис. 11); выпрямиться, вернуться в исходное положение.
Рис. 10
Рис. 11
6. И. п. – стоя перед обручем, руки произвольно. Прыжки вокруг обруча в обе стороны.
7. Ходьба в колонне по одному.
Комплекс 39
1. Ходьба и бег между предметами, ходьба и бег врассыпную.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, помахать ими, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, палочки в обеих руках у плеч. Присесть, постучать палочками о пол, встать, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стойка на коленях, палочки в обеих руках внизу. Поднять палочки вверх, наклониться вправо (влево), помахать палочками; выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, палочки в обеих руках внизу. Прыжки на двух ногах на месте в чередовании с небольшой паузой.
6. Игровое упражнение «Догони мяч!» (бег на другую сторону площадки).
7. Ходьба в колонне по одному.
Комплекс 40
1. Ходьба в колонне по одному с выполнением заданий по сигналу воспитателя: на сигнал: «Зайки!» остановиться и попрыгать на двух ногах, на сигнал: «Бабочки!» остановиться и помахать руками, как крылышками.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Поднять мяч вперед, руки прямые, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч внизу. Присесть, положить мяч на пол, встать, выпрямиться, убрать руки за спину; присесть, взять мяч, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – сидя ноги врозь, мяч у груди. Наклониться, коснуться мячом пола (между пяток), выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – лежа на спине, мяч в обеих руках за головой. Согнуть ноги в коленях, коснуться мячом колен; выпрямить ноги, вернуться в исходное положение.
6. И. п. – ноги слегка расставлены, мяч на полу, руки произвольно. Прыжки вокруг мяча в обе стороны.
7. Игровое задание «Найдем цыпленка».
Июль
Комплекс 41
1. Ходьба в колонне по одному, перешагивая через шнуры; бег врассыпную.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны, помахать, опустить руки, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, руки за спиной. Присесть, вынести руки вперед; встать, убрать руки за спину, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стойка на коленях, руки на поясе. Наклониться вправо (влево), выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – лежа на спине. Попеременное сгибание и разгибание ног – велосипед (небольшая пауза между серией движений ногами).
6. И. п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе. Прыжки на двух ногах вокруг своей оси вправо и влево.
7. Ходьба в колонне по одному.
Комплекс 42
1. Игра «Мы топаем ногами» (см. комплекс 35).
2. И. п. – ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках внизу. Поднять кубики в стороны, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках у плеч. Присесть, поставить кубики на пол; выпрямиться, руки вдоль туловища; присесть, взять кубики, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, кубики внизу. Поворот вправо (влево), отвести руку с кубиком, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе, кубики на полу. Прыжки на двух ногах вокруг кубиков в обе стороны, с небольшой паузой.
6. Игра «Угадай, кто кричит».
Комплекс 43
1. Ходьба в колонне по одному, на сигнал воспитателя: «Лошадки!» ходьба, высоко поднимая колени, руки на поясе, перейти на обычную ходьбу; бег в колонне по одному, на сигнал: «Пчелки!» бег, руки в стороны, произнося: «Жу-жу-жу» – пчелки жужжат.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, погремушки внизу. Поднять погремушки через стороны, позвонить, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, погремушки у плеч. Присесть, вынести погремушки вперед; встать, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, погремушки за спиной. Наклониться, коснуться погремушками колен; выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, погремушки в согнутых руках перед собой. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг своей оси в чередовании с небольшой паузой.
6. Ходьба в колонне по одному – одна погремушка в поднятой руке, вторая внизу (положение рук можно менять во время движения).
Комплекс 44
1. Игра «Лягушки» (см. комплекс 15).
2. И. п. – ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны, затем вверх, хлопнуть в ладоши над головой, опустить руки в стороны, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны, присесть и хлопнуть в ладоши перед собой; встать, руки в стороны, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны, повернуться вправо (влево); выпрямиться, руки в стороны, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища. Подняться на носки, руки в стороны, опуститься на всю ступню; опустить руки, вернуться в исходное положение.
6. Игра «Найди свой цвет».
Август
Комплекс 45
1. Ходьба в колонне по одному, перешагивая через бруски; бег вокруг обручей, положенных по кругу.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, обруч хватом с боков на груди. Вынести обруч вперед, вверх; опустить обруч вперед, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги слегка расставлены, обруч хватом рук с боков на груди. Вынести обруч вперед, присесть; встать, обруч вперед, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, обруч на груди. Вынести обруч вперед, руки прямые, наклониться, коснуться ободом обруча пола; выпрямиться, обруч вперед, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – стоя в обруче. Прыжки на двух ногах на месте.
6. Игра «Кот и мышки».
7. Игра «Найдем мышонка».
Комплекс 46
1. Ходьба и бег в колонне по одному; ходьба и бег врассыпную.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Поднять мяч вперед, руки прямые, поднять руки с мячом вверх; опустить мяч, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. Вынести мяч вперед, присесть; встать, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, мяч в согнутых руках у груди. Вынести мяч вперед, наклониться, коснуться мячом пола, выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – сидя на пятках, мяч перед собой. Катание мяча вокруг себя с поворотом вправо и влево, перебирая руками.
6. Игра «Лягушки».
7. Игра «Найдем лягушонка».
Комплекс 47
1. Игра «Береги кубик».
Дети стоят по кругу, слегка расставив ноги, руки за спиной. У ног каждого ребенка лежит кубик. Водящий находится в центре и по сигналу воспитателя приближается к детям, стараясь взять кубик или дотронуться до него. Те в свою очередь приседают, закрывая кубик руками. Водящий уходит, и ребенок быстро встает. По окончании игры подсчитывают количество ребят, не успевших защитить свой кубик.
2. И. п. – ноги на ширине ступни, кубик в правой руке. Поднять руки через стороны вверх, переложить кубик в левую руку, опустить, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, кубик в правой руке. Наклониться, положить кубик на пол, выпрямиться; наклониться, взять кубик левой рукой, выпрямиться. То же с кубиком в левой руке.
4. И. п. – сидя ноги скрестно, кубик в правой руке. Поворот вправо, положить кубик сзади у пятки правой ноги, выпрямиться, руки на поясе; поворот вправо, взять кубик, вернуться в исходное положение. То же влево.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, кубик на полу. Прыжки вокруг кубика в обе стороны в чередовании с небольшой паузой.
6. Ходьба в колонне по одному с кубиком в руках.
Комплекс 48
1. Игра «По ровненькой дорожке» (см. комплекс 20).
2. И. п. – ноги на ширине ступни, руки на поясе. Руки в стороны, вверх, в стороны, вернуться в исходное положение.
3. И. п. – ноги на ширине ступни, руки на поясе. Присесть, руки вынести вперед, встать, вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стойка на коленях, руки на поясе. Наклон вправо (влево), выпрямиться, вернуться в исходное положение.
5. И. п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе. Прыжки на двух ногах на месте и продвигаясь вперед (на счет 1–8). Повторить 2–3 раза.
6. Игра «Пузырь».