Кто сказал, что только женщины хотят быть стройными и красивыми? Ничего подобного! Сильный пол тоже желает выглядеть на все сто и иметь подтянутый, спортивный торс с сексуальными кубиками на животе. Как же быстро и правильно сбросить лишний вес мужчине, ведь многие из них упорно продолжают есть жирное мясо, пить литрами пиво, но при этом хотят быть стройными и подтянутыми.

Причем многие совершенно искренне удивляются – почему это я никак не могу похудеть? Эх, подобные чудеса бывают только в сказках. В реальной жизни случается с точностью до наоборот. Еще вчера едва заметный живот вдруг превращается в солидное брюшко. Откуда-то появляется второй подбородок, да и вместо упругих ягодиц можно лицезреть два огромных «окорока».

Навигация по статье

Подготовка к реальному похудению

«Итак! С понедельника начинаю!». Любите давать себе подобные обещания, но переживаете, что вашего запала надолго не хватит?

Без паники! Вот четкий, последовательный план, который обязательно поможет вам дойти до финиша. Главное – боевой настрой и вера в себя!

1 Психологический настрой. Это, пожалуй, самый главный и важный шаг для всех худеющих. Вы должны понимать, что процесс похудения, это, прежде всего, труд и чтобы добиться желаемых результатов, придётся приложить немало усилий. Настройте себя на то, что вам надо будет трудиться и, возможно, терпеть поражения.

Срывы – неотъемлемая часть похудения. Именно они чаще всего становятся главным препятствием для снижения веса.

Не бойтесь их! Срываться во время соблюдения диеты – это нормально! Далеко не каждому худеющему под силу выдержать «диетические пытки», да еще продолжительный период времени.

Не воспринимайте отступление от диеты, как поражение и неудачу! Не вздумайте опускать руки! Собственно, а что такого страшного произошло? Ну, отступили вы от диеты на день-два, ну и что? Никто и ничто не мешает вам вновь вернуться к правильному режиму питания.

Ваши пищевые привычки формировались годами, и они не могут исчезнуть в одночасье. На это требуется время. И то, что вы не можете отказаться от них мгновенно, вовсе не означает, что вы слабак!

Не смогли устоять перед порцией жареной картошки? В один присест умяли десяток ароматных жирных сарделек с пивом?

Считайте, что вы просто расслабились и отдохнули, а с завтрашнего дня опять за работу – переходите на правильное здоровое питание. Главное, что бы период расслабления не растянулся на несколько недель или даже месяцев.

И не выносите себе мозг очередными упреками по поводу слабой силы воли! Если вы приняли решение похудеть – это уже означает, что вы очень сильный духом мужчина! Вы большой молодец и у вас все обязательно получится!

2 Купите пароварку. Благодаря этому нехитрому кухонному оборудованию вы сможете готовить большое количество самых разных полезных блюд, содержащих минимум калорий и максимум витаминов.

3 Купите абонемент в фитнес-клуб или подберите программу упражнений в домашних условиях.

4 Разделите слона на бифштексы. Заранее определитесь, какое количество килограмм вам необходимо сбросить. Например, вам нужно избавиться от 20 лишних кг. Чтобы их потерять без вреда для здоровья вам потребуется не меньше 4-5 месяцев. Т.е. за один месяц вы должны терять не более 5 кило жира. Значит, дайте себе установку потерять за неделю 1,0-1,5 кг. Т.е. за день вы должны терять не менее 180 грамм жира. Согласитесь, цифра не такая уж страшная и вполне осуществимая.

5 Обязательно сфотографируйтесь в полный рост. Повесьте фото на холодильник, на зеркало, словом, везде, где только можно. Будьте уверены, гора складок на талии, обвисший живот, «грудь» первого размера и второй, а может быть уже и третий подбородок, сделают свое дело. Как только ваша рука будет тянуться к холодильнику, сразу же смотрите на фото.

6 Можно воспользоваться совершенно противоположным методом – повесить фото стройного, подтянутого молодого человека, спортивного телосложения с заветными «кубиками» на плоском животе. Такой контраст с вашим собственным телом придаст вам энергии и уверенности в себе.

7 Заведите дневник похудения. Записывайте в него все, что вы ели в течение дня, и сколько это калорий составило, сколько выпили воды, сколько часов тренировались. Также отмечайте замеры талии, бедер, отмечайте динамику потери килограммов.

Секс или спорт? Что эффективнее?

В отличие от женщин, мужская половина считает, что секс, это отличнейшее средство для похудения! Увы, но это далеко не так. Один только секс никак не справится с килограммами жира, который накапливался годами.

Например, молодой мужчина, с массой тела 70 кг, активно занимающийся сексом, сжигает за минуту всего лишь 5 ккал. А чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потерять около 7000 ккал. Согласитесь, подобный рекорд не под силу даже самому гиперактивному мужчине.

Конечно, сами по себе сексуальные упражнения, это отличная возможность держать себя в тонусе. Во-первых, секс регулирует гормональный баланс в организме, во-вторых, он увеличивает уровень эстрогенов, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, и понижает уровень холестерина. И в целом, секс оздоравливает иммунную систему, повышает настроение, уменьшает стресс.

Но вот как основу для эффективной и быстрой потери массы тела, рассматривать его все-таки не стоит. Это скорее, приятное дополнение к здоровому образу жизни.

А вот спорт, это как раз то, что нужно!

Выбирайте, что вам больше всего по душе – беговая дорожка, штанга, плавание… Физическая активность является критически важным компонентом для уменьшения веса.

Но есть и другая сторона медали!

Физические нагрузки могут здорово уменьшить решимость придерживаться здорового образа жизни. Как показывает практика, для страдающих ожирением регулярные физические упражнения – занятие не самое любимое. Скорее даже совсем не любимое.

Но как же быть, если одна только мысль о спортзале приводит вас в уныние? Вот три рекомендации, которые подойдут даже самым несговорчивым.

1 Откажитесь от лифта. Можете подниматься по лестнице быстро, можете медленно, можете останавливаться, чтобы отдышаться, словом, делайте как вам удобно. Но только делайте!

2 Оставайтесь на ногах как можно дольше. Как только у вас появляется хоть малейшая возможность просто стоять – сделайте это! Ожидаете начала планерки в приемной у шефа, где есть мягкий диван? Ожидайте стоя!

3 Ходите пешком. Привыкли ездить на работу на машине? Возможно, именно сейчас стоит оставить ее в гараже и начать ходить пешком. Далековато? Тогда приехав на работу, оставляйте ее за несколько кварталов и опять же пешочком до своего рабочего кабинета. Убьёте трех зайцев сразу – сэкономите на бензине, сожжете пару сотен калорий, укрепите мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.

Хотите потерять кг? Не делайте этого!

Большинство мужчин трудно усадить на диету, но есть и такие, которые через чур рьяно берутся за это дело и кидаются из одной крайности в другую. Например, начинают питаться один раз в день и слишком увеличивают физические нагрузки, изматывая себя до предела.

Запомните, чтобы правильно и быстро снизить избыточный вес нельзя:

1 Голодать.

2 Переходить на моно диеты, состоящие из одних овощей, соков, каш или фруктов.

3 Полностью исключать соль.

4 Принимать слабительные и мочегонные средства.

5 Увлекаться искусственными сахарозаменителями.

Что можно и чего нельзя худеющему?

Представители мужского пола крайне негативно реагируют на любые ограничения их свободы и независимости. Здоровое питание и диета – не исключение. Именно поэтому все изменения, касающиеся рациона, режима жизни следует вносить постепенно.

Предлагаем такой вариант.

Первая неделя. Полностью исключите алкоголь.

Вторая неделя. Полностью откажитесь от сладкого.

Третья неделя. Уменьшите количество соли.

Четвертая неделя. Уберите из своего рациона жирную и жареную пищу.

Разрешено

• Постное мясо, рыба, морепродукты
• Овощи
• Фрукты, кроме бананов, винограда, инжира, фиников
• Молоко, кефир, несладкие йогурты, нежирный творог
• Крупы: овсянка, гречка, коричневый рис
• Диетические хлебцы
• Чай, лучше всего зеленый

Запрещено:

• Жирное, жареное, копченое мясо
• Свинина, сало
• Копченая колбаса
• Картошка фри
• Алкоголь
• Сахар
• Булочки, пирожки, пирожные, белая выпечка

Вот еще несколько ценных советов:

1 Ешьте медленно и хорошо пережевывайте. Научно доказано, что быстрое поглощение пищи приводит к накоплению жира.

2 Принимайте пищу не менее 5-6 раз в день небольшими порциями.

3 Пейте не менее 1,5-2 литров воды в день.

4 Варите, тушите, жарьте без добавления соли. Присаливать следует уже готовое блюдо.

Избавляемся от килограммов или что должно быть в тарелке

Обожаете мясо? И без хорошо прожаренного, здоровенного куска с хрустящей корочкой просто не представляете себе ни завтрака, ни обеда, ни ужина? Можете не переживать. Никто не отнимет у вас ваше главное лакомство, но вот некоторые коррективы в питании сделать все же придется.

Они касаются процесса приготовления вашего любимого продукта. А именно, для того чтобы убрать лишние кило предлагаем не жарить мясо, а:

• запекать его в фольге;
• готовить в пароварке;
• жарить на гриле;
• отваривать с овощами.

Кстати про овощи. Чем их больше в вашей тарелке, тем лучше. Их также можно запекать в фольге, готовить на гриле или в мультиварке. При этом старайтесь обходиться без масла.

Продукты, не попавшие в список дозволенных – запрещены! Не ешьте их, не пейте! Постарайтесь внушить себе, что это отрава для вашего организма! Так вам будет легче привыкнуть к новому образу жизни.

Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.

Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.

Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.

Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.

Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:

• запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
• строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.

Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.

Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.

На белковой диете

Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.

Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.

Комбинирование правильного питания и спорта

Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.

Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:

• составление рациона преимущественно из белковой пищи;
• минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
• употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
• соблюдение питьевого режима;
• тренировки от трех и до четырех раз в неделю;

Если бегать каждый день по 30 минут

За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.

Занятия спортом и похудение

Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.

Если не принимать пищу после шести вечера?

Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22.00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.

Не более 1000 ккал в сутки

Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.

1200 калорий в день

Снижение энергетической ценности питания - это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?

Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.

Что влияет на скорость сжигания жира

Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:

• Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
• Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
• Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.

Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

• Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
• Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
• Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

Как считать калории?

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода - 4, а жира - 9 килокалорий.

Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.

Правильное и диетическое питание

Следует соблюдать следующие правила:

• есть каждые три часа небольшими порциями;
• обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
• перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
• никогда не переедать;
• не недоедаться на ночь;
• не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.

Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.

Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.

Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.

Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.

Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.

Подведение итогов

В 2001 году я сильно захотел похудеть. И сделал это – сбросил 30 килограмм за четыре с половиной месяца: со 112,6 кг до 82,6 кг. Я сделал это сам, своими силами, не пользуясь медикаментозными препаратами. Всё было сделано исключительно здоровыми средствами: правильный режим питания (я не использовал строгих диет), занятия в тренажерном зале (средней интенсивности) и лёгкое необременительное голодание.

На своем опыте я понял: нет ничего сложного в том, чтобы сбросить вес. Это может сделать каждый, у кого есть проблемы с избыточным весом. А главное – это делается достаточно легко и просто. Конечно, если знать, что и как делать.

С чего всё началось: как я захотел похудеть

В детстве я был стройным – и оставался таким до 24-х лет. После этого неправильный режим питания, пиво с высококалорийной закуской и привычка наедаться на нервной почве подкосили мой обмен веществ – и я начал набирать вес. Пик этого процесса пришёлся на зиму 2001 года: за зиму я прибавил 6 килограмм и дошёл до 112,6 килограмм живого веса. Мой рост – 176 см, в апреле 2001-го мне исполнилось 28 лет. К этому моменту я уже хорошо знал, что такое гипертония и как она отражается на моём общении с женой.

Вместе со мной работали два моих приятеля: один повыше меня, другой пониже, оба – примерно моей комплекции. В низеньком было 114 килограмм, в высоком – 116. И вот в феврале оба они резко захворали: у одного на фоне гипертонии стало шалить сердце, у другого отказали почки. Оба надолго пропали с работы: отлеживались дома, выбираясь только в больницу.

Конечно, до этого я уже не раз подумывал о том, что с моим весом нужно что-то делать. Но тут я просто испугался. И, честно говоря, испугался сильно. Тем более, что опять напомнила о себе моя гипертония. Я рассчитал простую пропорцию: что произойдёт, если я и дальше буду набирать по 6 килограмм в год. Скорее всего, в этом случае я не дожил бы до 50-ти лет (а может быть, крякнул бы сразу после 40). И еще задолго до того перестал бы быть мужчиной.

Так что причина моего огромного желания похудеть была очень проста: сильный страх за свою жизнь и здоровье. А также за своё мужское достоинство.

Режим: питание, тренировки и лёгкое голодание

Когда я начал сбрасывать вес, во мне было 112,6 килограмм. Я поставил себе Цель-норму: сбросить 30 килограмм и Цель-максимум: дойти до веса 80 килограмм. Какого-то конкретного срока я, кстати, не поставил, так как даже приблизительно не знал, с какой скоростью можно сбрасывать вес. Поэтому я решил выбрать для себя такой режим, чтобы идти к результату максимально быстро: я не знал, какое время меня будут поддерживать мой страх (с которого всё началось) и моя сила воли.

В самом начале мне помог совет двух людей: моей мамы, которая давно и не очень успешно боролась со своим избыточным весом, и одной давней знакомой. которая несколько лет назад сбросила 10 килограмм, приведя свою фигуру в отличное состояние. Знакомая в давнем разговоре сказала, что придерживалась диеты в 1200 калорий ежедневно. Мама дала мне несколько полезных книг по здоровому питанию, калориям и диетам. Моя идея была проста: ограничить калории и пойти в тренажёрный зал.

Из литературы наиболее полезным оказался раздел в одной из кулинарных книг, посвященный здоровому питанию. Там были таблицы белков, жиров, углеводов и калорий, содержащихся в различных продуктах. Для меня было открытием, что калорийность некоторых продуктов может различаться на порядок: например, 100 грамм жареной свинины (около 600 ккал – здесь и далее калорийность приводится из расчета на 100 грамм) эквивалентны двум килограммам (!!!) разных овощей (около 30 ккал). Причем часто наиболее калорийными были те продукты, которые мне не очень-то и нравились: масло (870-900 ккал), майонез (620 ккал), разные крупы и рис (310-330 ккал). Зато некоторые продукты (прежде всего овощи – 30 ккал и фрукты – 40 ккал) можно есть практически неограниченно. А самое выгодное – огурцы: в свежих огурцах всего 8 ккал, а в маринованных – 13-16!

Кроме того, я нашёл в Интернете и прочитал книгу Поля Брега «Чудо голодания». Логика книги полностью совпала с моей:

• во-первых, небольшое голодание благотворно влияет на здоровье;
• во-вторых, ноль килокалорий в день – тот самый идеал, к которому можно и нужно стремиться при радикальном сбросе веса!

В книгах по бодибилдингу также давались рекомендации по здоровому питанию, которое является неотъемлемой частью работы над своей фигурой. Рекомендации там были такие: обязательно должно быть достаточно белков и углеводов, жиров – минимум, много пить.

Я решил, что если режим питания в 1200 ккал в день дает неплохой результат, то тем эффективнее будет поддерживать режим в 600 ккал в день. По предварительным расчётам, поддерживать такой режим было вполне реально. При этом отмечу, что я обязательно ем поздно вечером и не могу ложиться спать на пустой желудок. Кроме того, необходимо было есть мясо и кисломолочные продукты: если в рационе будет недостаточно белков, я сбрасывал бы вес за счет мышц, а не за счет жира. Чего мне, разумеется, не хотелось. А это, в свою очередь, требовало достаточно жёстких ограничений на то, что можно есть и как это должно быть приготовлено.

Таким образом, мой план изначально выглядел так:

• Как можно больше дней придерживаться режима питания в 600 ккал в день, в крайнем случае – в 1200 ккал в день.
• При этом в рационе должно быть достаточно белков (за счёт нежирного мяса, рыбы, творога и кисломолочных продуктов). Остальная часть рациона – в основном овощи и фрукты. При этом жиры необходимо всячески минимизировать!
• Раз в неделю – суточная разгрузочная голодовка по Брегу.
• Два раза в неделю – тренировки в тренажёрном зале.

Разумеется, жизнь внесла в этот план уточнения и коррективы:

В действительности я придерживался режима в 600 ккал в день в среднем три дня в неделю. Еще два-три дня я удерживал себя в пределах 1500-2000 килокалорий (что при весе в 112 и даже в 100 килограмм тоже является достаточно эффективным разгрузочным режимом). Но вот в выходные и праздники, когда либо сидишь дома, либо идёшь в гости к кому-нибудь (например, на день рождения)… один, а то и два дня в неделю я как следует обжирался! В результате, обычно два-три дня после выходных я возвращался к тому весу, который был у меня утром в субботу, и только потом возобновлял сброс веса от ранее достигнутого рубежа.
Режим питания оказался самой важной частью режима сброса веса вообще. Например, был период, когда я из-за болезни не ходил на тренировки – сидел дома и болел. Ел я довольно много, но всё было должным образом приготовлено из походящих продуктов – и я потихоньку продолжал сбрасывать вес. Был у меня и другой период, во время которого я активно тренировался, но при этом недостаточно строго относился к режиму питания. В этом случае вес не сдвинулся вниз ни на йоту, пока я не восстановил правильный режим питания.

Из этого я сделал вывод, что режим питания важнее для сброса веса, чем тренировки. И оказался прав: подтверждение своим выводам я позднее нашёл в блестящей книге М.М.Гинзбурга «Как победить избыточный вес». Добавлю, что продукты, из которых готовится еда, важны – но не менее важно, КАК готовить. Например, если заправить обычный летний салат (помидоры, огурцы, зелень) двумя ложками майонеза – в этом майонезе будет больше калорий, чем в самом салате. Часто надёжнее самому приготовить себе еду, чем следить, правильно ли всё приготовили. В результате я неплохо научился готовить, пока сбрасывал вес. И не только я: некоторые мои знакомые, также самостоятельно сбрасывавшие по 10-20 килограмм веса, тоже при этом научились готовить – по тем же причинам.

Суточную разгрузочную голодовку я действительно проводил почти каждую неделю. Причём у меня установился режим, когда голодовки (или, точнее, «разгрузочные дни») проходили по понедельникам, что было очень кстати при обычном обжорстве в выходные. На самом деле, суточную разгрузку устроить не так уж сложно. Прежде всего, нужно назначить час «X» – предположим, 21.00. В воскресенье Вы ничего не едите после 21.00. В понедельник с утра Вы уходите на работу и ничего не едите весь день до вечера. При этом можно и нужно пить в больших количествах чай и кофе без сахара (возможны заменители сахара без калорий). К 21.00 сутки разгрузки заканчиваются. После 21.00 Вы можете съесть полкило фруктов и запить их хорошо заваренным чаем или каркадэ. Это избавит Вас от необходимости ложиться спать на пустой желудок и не снизит эффекта разгрузки.

Когда я впервые пришёл в тренажерный зал, подрагивая всеми своими телесами, тренер явно не воспринял меня всерьёз. Тем не менее, он дал мне толковые рекомендации, какие упражнения и как нужно делать, чтобы сбрасывать вес. Обычно я занимался дважды в неделю по полтора-два часа. Занятия включали в себя усиленный блок упражнений на пресс . Все обычные упражнения со штангой, гантелями и на тренажёрах делались по 3-4 подхода и с максимальным количеством повторений, со средней нагрузкой. Кроме того, калории эффективно сжигались на велотренажёре – обычно я крутил педали 15-20 минут (могу также рекомендовать Вам беговую дорожку и лыжный тренажёр ). Кстати, когда я сбросил первые десять килограмм, отношение тренера ко мне стало чрезвычайно уважительным. С дальнейшей потерей веса уважение тренера только росло. Кроме того, тренер стал знакомить меня с женщинами, посещающими наш тренажёрный зал: я консультировал их, как сбрасывать вес.

Занятия в тренажёрном зале полезны ещё и для того, чтобы подтягивать кожу. Если Вы серьёзно сбрасываете вес – велика опасность, что после сброса первых 10-ти килограмм Ваша кожа будет свисать с Вас, как мешок. Благодаря занятиям в тренажёрном зале мне удалось этого избежать – а сбросил я целых 30 килограмм. Хотя растяжки на боках всё равно появились.

И вот результат – снижение веса на 30 килограмм за 4,5 месяца – был получен. Этим результатом я горжусь, и желаю Вам таких же успехов!

Сводки с полей боевых действий: скорость снижения веса

В достижении любой Цели самое главное – объективно оценивать степень достижении результата. Лучше всего, когда Вы можете делать это в реальном времени. При похудании у Вас есть целых два объективных ориентира: вес и объем талии. Измерение объема талии особенно полезно для того, кто уже не может взвеситься на обычных весах (от 120-ти килограмм живого веса и выше).

Для меня основным ориентиром был субботний утренний вес. Я взвешивался с утра каждый день, и в течение дня вставал на весы при каждом удобном случае. Еженедельно – в субботу утром – я записывал контрольный вес за неделю. Это помогало мне объективно оценивать прогресс в моей войне за вес. Результаты были такими:

За 1-й месяц я сбросил 12 килограмм.

За 2-й месяц – 8 килограмм.

После этого установился крейсерский темп: я сбрасывал около 4-х килограммов в месяц, что позволило мне убрать ещё 10 килограмм за 2,5 месяца.

После того, как я выполнил свою Цель-Норму за 4,5 месяца, я продолжал сбрасывать вес и реализовал Цель-Максимум. В конечном счёте минимальный вес, до которого я дошёл, был 78 килограмм – почти на 35 кг меньше веса, с которого я начинал.

Ежедневный контроль веса помог мне уловить некоторые важные закономерности, которые здорово помогали мне всё последующее время.

По моему опыту, набор и потеря веса происходят не сразу, а с задержкой в один день. Например, если Вы вчера серьезно разгрузились, да еще и сходили на тренировку – далеко не обязательно сегодня Ваш вес станет меньше. Но вот если Вы и сегодня поддерживаете разгрузочный режим – завтра результат будет налицо! И наоборот, если вчера была разгрузка, а сегодня Вы объелись чем-нибудь калорийным – завтра Вы будете весить в лучшем случае столько же, сколько позавчера. Зато если Вы объелись от души вчера – устройте разгрузку сегодня, и завтра дополнительных килограммов удастся избежать!

Алкоголь задерживает воду в организме. Поэтому, если Вы стали больше весить после вчерашних вечерних возлияний – не переживайте, к завтрашнему дню все наладится. Если, конечно, Вы не слишком сильно закусывали. Алкоголь – штука высококалорийная (особенно крепкие напитки – 40 градусов и более). Но опаснее всего, что он усиливает аппетит и подавляет чувство сытости. Кроме того, вряд ли Вы будете учитывать калории, когда Вы «под шафе». Толстеют не от пива (в светлом пиве 40 ккал – как у фруктовых соков), а от калорийной закуски к пиву (чипсы и орешки – около 560 ккал, сухарики – около 350 ккал). Лучше всего до начала возлияний позаботиться о том, чтобы закуски было в изобилии – и чтобы она была низкокалорийной. Закусывайте пиво кальмарами, раками, нежирной рыбкой или креветками – от этого Вы не потолстеете!

Вес сбрасывается неравномерно. Сначала он может падать довольно стремительно. Но через несколько недель падение тормозится и останавливается. Более того – вес может даже пойти вспять, несмотря на то, что Вы продолжаете придерживаться режима. На самом деле всё в порядке: просто Ваш организм, не осведомлённый о Ваших намерениях, решил, что Вы сами себя убиваете – и сопротивляется по мере сил. Такое сопротивление обычно длится 2-3 недели, и в это время Вы даже можете давать себе небольшие поблажки. Потом организм привыкает к своему новому состоянию, Вы ужесточаете режим – и сброс веса возобновляется! Всё это хорошо заметно на моём графике сброса веса.

При сбросе веса Вашей первой наградой является чувство лёгкости и переполняющей Вас энергии. Оно становится особенно сильным после того, как сброшены первые десять килограмм: Вам кажется, что Вы просто порхаете. И неудивительно: представьте, что раньше Вы постоянно ходили с десятикилограммовой гирей, сидели с ней, лежали, жили с этой гирей. А теперь Вы наконец выбросили эту гирю! Неудивительно, что Вы чувствуете лёгкость и энергичность. То ли ещё будет, если Вы сбросите 20, тем более – 30 килограмм! Уж я-то знаю…

Специально для руководителей: пока я сбрасывал вес, я понял, что постоянное усилие (если не сказать насилие) над собой делать не в пример тяжелее, чем заставлять что-то делать подчинённых. Зато, если Вы сможете укротить самих себя и достичь результата – то неразрешимых управленческих задач для Вас просто не существует!

Параллельно с контролем веса я отслеживал изменение объема моей талии. В среднем на каждый сброшенный килограмм моя талия уменьшалась на сантиметр. Не знаю, у всех ли это так или только у меня. Но одно могу сказать точно: на каждые сброшенные десять килограмм Вам придётся менять почти весь Ваш гардероб! Совет: если десять килограмм – только первый этап, не накупайте сразу слишком много вещей: потом всё придётся выбрасывать. Зато как прикольно Вы будете смотреться в своей старой одежде! Например, я носил один и тот же брючный ремень в течение всего времени, когда сбрасывал вес – только прокалывал в ремне новые дырки. Как Вы можете догадаться, в итоге ремень стал на 30 сантиметров длиннее, чем нужно. Зато как легко стало показать, чего я достиг – достаточно было продемонстрировать, где находятся дырки, на которые я застёгивал ремень раньше! Так сказать, свой главный аргумент я всегда носил при себе. Я давно уже выкинул всю старую одежду – но этот памятный ремень до сих пор лежит в дальнем уголке шкафа.

До сих пор ругаю себя, что не догадался сфотографироваться в плавках перед тем, как начал сбрасывать вес! Конечно же, причина в том, что я просто не верил в успех своей безнадежной затеи. И поверил только тогда, когда уже убрал первые десять килограмм – как корова языком слизнула. Беда в том, что у меня нет ни одной фотографии, сделанной, когда во мне было больше 106-ти килограмм. Так что, если будете сбрасывать вес, руководствуясь моим опытом – не повторяйте моей ошибки, сфотографируйтесь перед началом процесса! Когда сбросите, сфотографируйтесь в той же позе и разместите эти две фотографии рядом в Вашем фотоальбоме. Будет, что показать друзьям!

Питание: know-how

«Можно ли обойтись без диеты, если применять специальный массаж, иглотерапию, или психотерапии?

К сожалению, уверенное и прогнозируемое снижение веса у пациента с ожирением можно вызвать только с помощью специально подобранной диеты. Все остальные методы лечения в лучшем случае или усиливают эффективность диеты, или улучшают ее переносимость»

- М.М.Гинзбург, «Как победить избыточный вес: работа над ошибками»

Правильный режим питания – самое важное при похудании. Имеет огромное значение, что Вы едите – и как это было приготовлено. Не случайно многие люди, сбрасывающие вес, сами учатся готовить. Иногда просто невозможно объяснить, что НЕЛЬЗЯ заправлять Ваш капустный салат растительным маслом. Вам отвечают: «да я всего две ложечки добавила, так вкуснее!» При этом упорно не желают понимать, что эти две ложечки – чистые жиры, которые Вы в своем рационе минимизируете всеми силами. Да и калорий в этих двух ложечках больше, чем в миске самого салата.

Помните: Вы и только Вы ответственны за результат! И для того, чтобы сбрасывать вес эффективно и наверняка, Вы даже можете взять на себя дополнительные обязанности по дому. Важнее всего:

• Готовить еду, чтобы быть уверенным, что Вы едите именно то, что нужно для похудания.
• Закупать продукты, чтобы в холодильнике и на кухне было только то, что полезно для Вашего режима.

Основные принципы режима питания:

Основное, что необходимо для режима сброса веса – ограничение калорий при минимизации жиров. Радикальный сброс веса – до 600 ккал в день, интенсивный – до 900 ккал, нормальный крейсерский – до 1200 ккал. При этом жиров должно быть не более 40-ка грамм в день, максимум – до 70-ти грамм в день. Пример диеты на 600 ккал в день: 250-300 грамм куриных грудок, тушёных со специями (или 500 грамм чахохбили – рецепт см.ниже), около килограмма свежих овощей и фруктов, хорошо заваренный чай (чёрный, зелёный, каркадэ) в неограниченном количестве.

При этом необходимо съедать достаточно белков, чтобы сбрасывать вес за счёт жира, а не за счёт мышечной массы. Дневная норма белков – около 70-75 граммов в день, примерно столько содержится в двух куриных грудках.

Углеводы в определённом количестве полезны организму. Опасны углеводы только вместе с жирами: на фоне углеводов жиры легко усваиваются, добавляя жировые отложения на Ваши бока. Именно углеводы влияют на чувство сытости: оно определяется содержанием сахара в крови. Поэтому, если Вы голодны, и срочно хочется что-нибудь (или кого-нибудь) съесть – лучше всего утолить голод за счёт продуктов, содержащих легкоусваиваемые углероды. Например, скушайте пару яблок, запейте хорошо заваренным чаем и подождите полчаса, пока углеводы попадут в кровь.

Чрезвычайно полезна клетчатка: она практически не даёт калорий. При этом клетчатка прекрасно тренирует работу кишечника и чистит пищеварительный тракт, протаскивая с собой всё, что в нём есть. Этим можно пользоваться, когда Вы съели что-то, что Вам очень хотелось съесть – но вредное для Вашего режима. Вы съели большой кусок торта с кремом? Съешьте сразу яблоко, оно утащит торт с собой, не дав полностью усвоиться жирам! Много клетчатки содержится в овощах, фруктах и отрубях.

Прочитайте какую-нибудь хорошую книжку про калорийность различных продуктов, как минимум – соответствующий раздел в кулинарной книге. А потом – внимательно смотрите информацию на этикетках и упаковках. На них обычно пишут калорийность, а также содержание белков, жиров и углеводов на 100 грамм продукта. При этом не забывайте про здравый смысл: НЕ МОЖЕТ быть100 ккал в колбасе из свинины. И даже если колбаса – в основном из сои (как большинство колбас) – всё равно такой калорийности быть не может. Если надпись на этикетке говорит одно, а кулинарная книга – другое, врёт скорее всего надпись на этикетке.
Главное в режиме питания – не то, чтобы выжать максимум эффекта в ближайшие несколько дней, а потом не выдержать. Главное – чтобы Вы могли выдерживать приемлемый по эффективности режим питания неограниченно долго. Поэтому Вы должны сделать свой режим достаточно комфортным. Не ограничивайте себя слишком жёстко, давайте себе отдохнуть. Например, три дня в неделю Вы придерживаетесь более жёсткого разгрузочного режима (в пределах 600-900 ккал/день) – чередуйте эти дни с более мягким режимом (до 1200-1500 ккал/день). Один день в неделю можно позволить себе есть всё, что хочется – в том числе сладкое и даже (о ужас!) жирное. Может быть, Вы поедете с друзьями на шашлыки или сходите в ресторан – замечательно, раз в неделю Вы можете себе это позволить! Не надо делать из себя аскета: чрезмерный аскетизм вреден для похудания. Хотите съесть кусочек чего-то очень вкусного, но не очень полезного? Кушайте, небольшой кусочек не принесёт чрезмерного вреда Вашему режиму! Только комфортный режим может быть эффективным. Во всяком случае, у меня был именно такой режим – и если Вас устраивают мои результаты, то и мой режим Вам подойдёт!

Мой принцип: сбрасывая вес, нужно есть, сколько захочешь, когда захочешь и всё самое вкусное!

Поэтому мне не нравятся строгие диеты: не понимаю, почему в третий день я должен есть капусту, а не морковь. Такие диеты сделаны для людей, которые пытаются похудеть, не разобравшись самостоятельно с калориями и жирами. Человек, который может самостоятельно прочитать надписи на этикетке и прикинуть, что к чему, в таких сложностях не нуждается. Решайте сами, что Вам можно есть и что нельзя – это удобнее, комфортнее и значительно надёжнее!

Например, когда Вы пришли на праздник, важно сразу определить, какими закусками с праздничного стола лучше по максимуму набить свой желудок. Нужно найти самые низкокалорийные закуски с большим содержанием клетчатки (обычно это – овощные салаты и фрукты). Ими Вы забиваете основной объём желудка, остальное – дегустируете. Тогда все остальные вкусные, но калорийные блюда нанесут наименьший ущерб Вашему режиму. И Вы сможете попробовать абсолютно всё, ни в чем себе не отказывая!

И всё же человек слаб. Ночью Вы можете прибежать на кухню и съесть всё, что найдете в холодильнике. Но если Вы до этого позаботились, чтобы в холодильнике лежали только диетические продукты – это не нанесёт серьёзного ущерба Вашему режиму.

Что можно и нужно есть:

Овощи:

• Капуста, морковь, лук, свёкла, редька, кабачки и т.д. – 30 ккал (здесь и далее все калории указываются на 100 грамм).
• Помидоры, зелень, редис, болгарский перец – 20 ккал.
• Огурцы – 8 ккал (!!!)
• С ограничениями – консервированный зелёный горошек – 70 ккал (в основном зимой, когда зелени мало).
• Ограничить или исключить картошку: вареная без кожуры – 80 ккал, вареная в мундире – 50 ккал (!)
• Исключить или ограничить кукурузу и фасоль.
• Летом овощи можно есть свежими и в салатах, а также тушёными со специями в качестве гарнира. Зимой широко используются соленья и маринады. Кстати, считается, что квашеная капуста – один из наиболее полезных продуктов в мировой кулинарии!
• Рекомендую зимой и весной широко пользоваться замороженными овощными смесями. Их калорийность может сильно отличаться в зависимости от состава смеси. Вам нужна калорийность в пределах 30 ккал.

Фрукты и ягоды:

• Яблоки, апельсины, мандарины, хурма, киви, сливы, персики, абрикосы, малина, клубника, вишня и т.д. – 40 ккал.
• Арбуз – те же 40 ккал. Опасен тем, что его можно съесть несколько килограмм, что даже при низкой калорийности даст ощутимый результат.
• Груши – тоже 40 ккал, но осторожней с ними: они плохо совмещаются с некоторыми продуктами и могут устроить Вам кошмар. По моему опыту, самая страшная комбинация – заесть грушей жареную свинину с жареной картошкой, а потом на десерт – выпечка с чем-нибудь кисломолочным. Результат – Варфоломеевская ночь, особенно ужасная, если груша была переспевшей. Ешьте груши отдельно, с интервалом не меньше часа до и после другой еды! Исключение – любые другие фрукты и ягоды: с ними груши сочетаются без проблем.
• Дыня – 40 ккал. Особенность дыни в том, что она считается чистильщиком организма. Поэтому её полезно есть отдельно, с интервалом в три часа до и после любой другой еды. По моему опыту, летом хорошей дыней с чаем, заваренным по-восточному (с мятой и чабрецом) можно наесться почти на целый день.
• Говорят, что сбросу веса очень способствуют ананасы, съедаемые в больших количествах. Проверять лучше в Таиланде: там ананасы стоят 8 рублей/килограмм в пересчёте на наши деньги. На своём опыте я это не проверял: это опыт моего знакомого, который действительно таким образом сбросил вес. Впрочем, он занимался похуданием серьёзно, и ананасы были только одним из мероприятий. Мораль: без серьёзного отношения к делу и ананасы не помогут!
• Ограничить виноград (60 ккал) и бананы (80 ккал).
• Летом и осенью можно есть свежие фрукты и ягоды. А зимой привозные фрукты – яблоки, апельсины, мандарины, хурма – вообще могут быть основой рациона: они не так дорого стоят, и даже дешевле некоторых овощей. Кроме того, зимой можно в какой-то степени пользоваться консервированными ананасами и персиками, а также замороженными ягодами. Помогают также изюм, чернослив и курага – но осторожно, они значительно калорийней свежих фруктов!

Мясо и рыба (дают необходимые Вам белки):

• Куриные грудки со снятой шкуркой – 100 ккал. Идеальная белковая пища, используемая атлетами всего мира для ускоренного наращивания мускулатуры. Кстати, в любом случае рекомендую снимать шкурку, когда Вы готовите курицу: в ней больше жира, и в ней же откладывается основная масса вредных веществ, которые курица съела за свою жизнь.
• Куриные ножки и вообще мясо курицы (кроме грудок), а также индейки – 200 ккал.
• Говядина, телятина – 200 ккал.
• Субпродукты: печень (куриная и говяжья), почки, куриные желудки и сердечки, говяжий язык – 200 ккал.
• «Крабовые палочки» (на самом деле мясо трески) – 97 ккал.
• Нежирная морская и речная рыба: судак, щука, окунь, горбуша, морской окунь, хек и т.д. – до 150 ккал.
• Крабы, раки, креветки (наконец, омары) – до 100 ккал. Насытиться этим нелегко – зато такая закуска отлично подходит для долгих посиделок с приятелями.
• Из колбас – прежде всего ветчина из говядины, телятины, курицы или индейки (вариант: куриный рулет). Ещё лучше нежирная копчёная говядина или телятина, а также копчёные куриные крылышки (только наших, нежирных куриц – а не американских бройлеров!)
• Различные заливные и холодцы из курицы, говядины или с говяжьим языком.

Для мясных блюд очень важен способ приготовления. Вам подходит всё тушёное (без добавления масла, зато можно широко использовать специи), варёное, запечённое и приготовленное на пару.

Кисломолочные продукты (дают необходимые Вам белки):

• Кефир, ряженка и т.д. – калорийность зависит от жирности. Диетический кефир 1,8% жирности (например, БифиДОКТОР) – 45 ккал, обычной жирности 2,5% – 53 ккал. Хуже, когда жирность 4% – это уже 70 ккал.
• Йогурты – 100-130 ккал.
• Творог: нежирный творожок типа «Даниссимо» – около 140 ккал (в «Виталинии» ещё меньше). Напротив, жирная творожная масса должна быть исключена из рациона.
• Сметана – калорийность также зависит от жирности. Сметана 15% жирности – 160 ккал. Напротив, сметану 20% жирности – 200 ккал необходимо ограничить, а 30% жирности – 300 ккал – полностью исключить.

Другие полезности:

Салаты лучше всего заправлять не майонезом и, конечно же, не растительным маслом. Можно использовать нежирную сметану или даже кефир (правда, с кефиром получается не так вкусно). Также можно заправить салат соком лимона или апельсина. Подходят и некоторые соевые соусы с низкой калорийностью. Есть и ещё один замечательный вариант, про который немногие знают – натуральный виноградный (!) или яблочный уксус. Это Вам не синтетика! Лично я использую виноградный уксус для заправки салатов много лет, вкус получается интересный, а дополнительных калорий – ноль.

Мясо и гарнир спокойно можно поливать кетчупом – в кетчупах «Балтимор», к примеру, всего 70 ккал. Только не забудьте при покупке посмотреть калорийность на этикетке! Другие варианты: соус «Ткемали», низкокалорийные соевые соусы, некоторые соусы “Heinz” с калорийностью в пределах 100-140 ккал.

Вместо сахара желательно использовать сахарозаменители в таблетках – одна упаковка обычно содержит от 600 до 1200 таблеток, на чашку кофе их нужно 3-4, и калорий в них практически нет. Кстати, и в дорогу их с собой удобно брать: упаковка маленькая и лёгкая.

Соль лучше использовать йодированную – полезно для щитовидной железы.

Для себя я нашёл идеальную замену хлебу и печеньям. Это – отруби, причём не просто отруби, а хрустящие отрубные палочки. Такие компании, как «Диетмарка», выпускают солёные отрубные палочки с калорийностью 155-230 ккал и сладкие с калорийностью 170-320 ккал. Отрубные палочки бывают пшеничные и ржаные, с разными вкусами: морковь, чеснок, топинамбур, корица, яблоко и т.д. При этом 200 грамм отрубных палочек – это здоровый пакет. Считается. что такой пакет Вы должны съедать за неделю. Но даже если Вы сели и решили плотно закусить отрубями – больше половины пакета Вы вряд ли осилите. Отруби хороши, во-первых, для того, чтобы экстренно наесться: 100 грамм отрубей плюс кружка диетического кефира – 300 ккал, причём Вы чувствуете себя объевшимся. Другой вариант – когда Вы хотите чего-нибудь погрызть, не разрушив режим: грызёте себе отрубные палочки под чаёк (можно ещё яблочко загрызть) и читаете книжку. Через некоторое время Вы почувствуете себя сытым – при том, что «приняли на борт» около 200 ккал.

Что есть нельзя:

Необходимо полностью исключить масло из рациона и из готовки (что сложнее): как сливочное (870 ккал), так и растительное вместе с оливковым (900 ккал), а также кулинарный жир, маргарин и сало. Ликвидируйте на своей кухне жареные продукты как класс!

Также необходимо полностью исключить майонез (630 ккал). В случае Вашей крайней привязанности к майонезу используйте «лёгкие» сорта со сниженной жирностью (в них может быть до 260 ккал).

Лучше всего, чтобы ни масла, ни майонеза ФИЗИЧЕСКИ НЕ БЫЛО на Вашей кухне и в Вашем холодильнике. Любимый вопрос кулинаров: «на чём же жарить»? Мой ответ: добавьте воды, закройте крышкой и тушите!

Жирное мясо: свинина и баранина – 600 ккал! 100 грамм свинины, например, эквивалентны 300 граммам говядины и 600 граммам куриных грудок. Всячески ограничить также утку и жирную рыбу: селёдку, скумбрию, линя и т.д.

Любые крупы (гречка, рис, пшено и т.д.) и всё, что из них готовится – у всех калорийность 310-330 ккал! Многие думают, что рис – диетическая еда. Не знаю, насколько диетическая – но уж точно чрезвычайно калорийная. Большинство азиатов тысячелетиями жили на паре чашек риса в день, и жили нормально – об этом забыли? Головой нужно думать, головой! Или голова нужна только для того, чтобы было, чем есть?

Хлеб, выпечка, печенья, пряники, торты, пирожные, макаронные изделия – всё это имеет калорийность от 260 до 600 ккал. Особенно вредны торты и пирожные с масляным кремом, а также жареные в масле пирожки с чебуреками. Кстати, лично мне нравится хорошая выпечка (особенно я неравнодушен к качественным кексам). Поэтому я принял управленческое решение: никакого хлеба, чтобы иметь возможность есть кексы! Как говорила Мария Антуанетта: «У них нет хлеба? Пусть едят пирожные!»

Конфеты и шоколад (300-600 ккал). Причём если сосательные конфеты ещё не так страшны (в них одни углеводы), то в шоколаде очень много жира. Во второй мировой войне в НЗ лётчиков были продукты, максимально энергетически ценные при минимуме объёма: шоколад и коньяк.

Орехи всех видов и чипсы: 500-560 ккал. Кстати, в чипсы добавляется усилитель вкуса, вызывающий рефлекторное желание есть ещё!

Сыр – 400-500 ккал. Впрочем, многие виды плавленого сыра (например, “Hochland”) имеют калорийность 220-260 ккал.

Вообще, в русской и немецкой кухнях распространена различная выпечка с мясом. И вообще – принято мясо заедать хлебом. Действительно, мясо с хлебом, особенно жареное (а ещё лучше – с жареной картошкой), позволяет Вам очень хорошо наестся (на этом построен весь фаст-фуд). Беда в том, что раньше главной проблемой был голод. А сейчас главная проблема прямо противоположная – избыток калорий и жиров. В наши дни от голода Вы не умрёте. А вот излишний вес и связанные с ним болезни могут Вас прикончить. Поэтому цель в том, чтобы минимизировать количество калорий и жиров в Вашем рационе. Только в этом случае Вы сможете достаточно много есть и при этом сохранить фигуру и здоровье.

Напоминаю, раньше люди жили впроголодь – и наш обмен веществ рассчитан именно на это. То, что раньше было хорошо, сейчас неприемлемо. Не ешьте мясо (особенно жареное) с хлебом, тем более – с жареной картошкой или (что ещё хуже) с рисом или макаронами! Пицца – еда для бедных итальянцев, Вам она поможет набрать вес, а это может Вас прикончить. На российских праздничных столах доминируют салаты немецкой кухни – селёдка под шубой и оливье: мясо или рыба, картошка и майонез. Пусть это едят сами бюргеры. Посмотрите, что с ними происходит: у них уже давно смертность превышает рождаемость!

А самое главное – никакого, подчёркиваю, никакого фаст-фуда! В одной шаурме может быть до 1000 килокалорий, и Вам её хватит максимум на два часа, после чего опять захочется есть. Ущерб Вашему здоровью обойдётся Вам в сто раз дороже, чем стоит сама шаурма. Не случайно в Штатах, где фаст-фуд развит больше всего, так много ужасающе жирных людей. “McDONALDs” наносит значительно больший ущерб своей стране, чем все террористы, вместе взятые.

Что пить:

Когда думают о том, что есть и как это правильно готовить, часто забывают, что в напитках также содержатся калории. Например, фруктовые соки содержат 40-60 ккал, как и газированные напитки типа Кока-Колы, Пепси-Колы, Фанты, Спрайта и т.д. Большой стакан Кока-Колы – 0,5 литра – уже 200 килокалорий! Кстати, столько же килокалорий содержится и в пиве.

По поводу того, сколько и чего пить во время диеты, существует немало предубеждений. Например, что можно набрать вес оттого, что много пьёшь. Да, можно – но только на время (день-два). Потом лишняя жидкость выходит из организма. Важнее не есть слишком солёной пищи: каждый грамм соли сверх потребного организму количества связывает в организме 100 грамм воды. Некоторые сложности могут вызвать и газированные напитки – газы могут ухудшать пищеварение и дополнительно удерживать воду в организме.

В некоторых случаях желательно много пить, чтобы эффективнее сбрасывать вес. Например, когда в жару или на тренировке Вы потеете, организм сжигает много энергии при выделении пота. А это как раз то, что очень Вам полезно. И понятно, что нужно много пить, чтобы много потеть.

Самые опасные напитки – алкогольные. Вино – уже достаточно калорийная штука, а все крепкие напитки (водка, коньяк, виски) – калорийные в высшей степени. Плюс, алкоголь притупляет чувство насыщения. В общем, если начинаете пить – лучше пейте пиво или вино. И позаботьтесь, чтобы перед Вами стояла низкокалорийная закуска – потому что Вы её, скорее всего, съедите много.

• Обычная вода.
• Минеральная вода – как без газа, так и газированная (но не увлекайтесь!)
• Хорошо заваренный чай (чёрный, зелёный и каркадэ) – полезен в любых количествах, тонизирует и благотворно влияет на пищеварение. В дни радикальной разгрузки я выпиваю с утра две 450-граммовых кружки хорошо заваренного ароматизированного чёрного чая. После этого я ощущаю подъём сил, и полдня мне не хочется есть. Кстати, напиток, который большинство русских называют чаем – вовсе не чай, а жалкий суррогат. Дело в том, что чай обычно заваривают совершенно неправильно, и получается бледное подобие настоящего напитка. Как правильно заваривать чай, можно прочитать в книге «Чай» В.В.Похлёбкина.
• Хорошо сваренный кофе (в крайнем случае – растворимый суррогат).
• Томатный сок (16-20 ккал).
• Coca-Cola Light и Pepsi Light (без калорий) – если уж Вы совсем не можете без колы.
• Молоко – желательно с жирностью 0,5%, хотя не знаю, чем оно отличается от воды. Честно сказать, я не фанат молока.
• Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, варенец и т.д.) жирностью до 2,5% – до 53 ккал.

Как готовить:

Как уже говорилось выше, Вам подходит всё тушёное (без добавления масла, зато можно широко использовать специи), варёное, запечённое и приготовленное на пару. Бытует убеждение, что диетическая пища пресная и невкусная. Это полное заблуждение! Жарение в масле вкуса блюду не добавляет. А вот использование в диетической кулинарии специй, чтобы сделать блюдо интересным, вкусным, ароматным и, может быть, немножко острым – не только не ограничивается, но и всячески приветствуется! Тем более, что больше специй – меньше соли, а лишняя соль, как Вы сами знаете, нам ни к чему.

Традиционная русская кухня (каши, пироги, пельмени), равно как и смешавшаяся с ней на просторах России немецкая кухня, не соответствуют нужному Вам режиму питания. Основная цель такой кухни – минимум съесть, максимум наесться – прямо противоположна Вашим интересам.

Рекомендую Вашему вниманию грузинскую кухню – её стиль максимально соответствует нужному нам режиму питания. Мясо, тушёное с овощами в собственном соку, без добавления воды и масла, зато с зеленью и специями – это вкусно и очень полезно. Моим дежурным блюдом, таким же вкусным и неприедающимся, как щи, стало чахохбили. Как готовится настоящее чахохбили, лучше всего прочитать в классической книге В.В.Похлёбкина «Национальные кухни наших народов». Кстати, я сам, после того как немало постоял у плиты, считаю: Похлёбкин написал лучшие книги по кулинарии. Если хотите классно готовить – читайте Похлёбкина, начиная с «Тайн хорошей кухни», а остальные кулинарные книги даже не открывайте! Сейчас можно купить сразу все книги Похлёбкина, изданные в одном большом томе – «Большая энциклопедия кулинарного искусства. Все рецепты В.В.Похлёбкина».

Я же в качестве примера расскажу Вам, как приготовить моё фирменное блюдо – «зимнее чахохбили». Настоящее чахохбили хорошо готовить летом, мясо и овощи тушатся в мякоти свежих помидор. Я же переделал рецепт под зимние условия. Получилось очень вкусное блюдо специально для крайне ленивого кулинара (такого, как я).

Все пропорции я даю для большой жаровни (утятницы), в которой я готовлю чахохбили на всю семью – сразу на неделю. Разумеется, количество всех продуктов можно увеличивать или уменьшать, сохраняя пропорции между ними – в зависимости от объема жаровни.

Зимнее чахохбили:

Подготовка: берутся куриные грудки, очищаются от шкурки, с них срезаются куски филе и режутся полосками шириной 1,5 см поперёк волокон мяса. Для ленивых: купите в магазине готовое филе из куриных грудок (я так и делаю). Вам понадобится 2,5 кг грудок или 1,5 кг филе.
Чистится картошка (1 кг) и репчатый лук (700 грамм).

Берётся большая жаровня (утятница), в крайнем случае – кастрюля. Желательно, чтобы стенки были толстыми (чтобы жар от огня распределялся достаточно равномерно). Жаровня ставится на огонь (он должен быть сильнее среднего) и нагревается в течение 5 минут (до момента, когда она накалится, и от её дна будет идти сильный жар).

Начало готовки: Вы бросаете в раскалённую жаровню нарезанное полосками куриное мясо. Мясо должно сразу прилипнуть к стенкам и дну жаровни. В течение 5-ти минут снизу поджаривается мясная корочка, и мясо отстаёт от стенок и дна жаровни. После этого Вы помешиваете мясо, чтобы оно обжарилось со всех сторон. При этом мясо даёт много сока, который можно слить в пиалу или глубокую тарелку: Вам нужно, чтобы на мясе сначала образовалась корочка, а не чтобы оно варилось в собственном соку. Если в какой-то момент мясо, наоборот, начнёт пригорать – подлейте тот сок, который Вы сливали раньше. Обжаривайте мясо ещё 5 минут – с начала готовки (момента закладки мяса) должно пройти 10 минут. При этом мясо жарится в жаровне со снятой крышкой (!)

Во время этапов 3-4 у Вас есть время нарезать картошку и лук. Картофелины режутся вдоль пополам (крупные – на 4 части). Эти куски нарезаются ломтиками 7-8 мм толщиной. Две-три луковицы режутся кубиками, остальные – поперечными кругами толщиной 5 мм (потом Вы пальцами разъединяете эти круги на отдельные кружочки – по слоям).

Через 10 минут с начала готовки Вы добавляете в жаровню лук, выливаете остатки сока (если Вы его раньше сливали из жаровни), тщательно перемешиваете и слегка подсаливаете (несколько щепоток соли). Лук должен подтушиться в мясном соке. Продолжайте тушить мясо с луком в жаровне с открытой крышкой в течение 5-ти минут, периодически помешивая.

Через 15 минут с начала готовки убавляете огонь до среднего и закладываете в жаровню картошку. Туда же добавляете 300 грамм томатной пасты либо кетчупа «Балтимор» (например, «Болгарского») – это заменит свежие помидоры. Наконец, высыпаете в жаровню два 450-граммовых пакета замороженных овощных смесей. Неплохой вариант – смеси Hortex «Лечо», «Кус-Кус» и «Рататуй». Потом с этим можно экспериментировать (только проверяйте калорийность, чтобы было не больше 30 ккал). Всё перемешиваете, закрываете крышкой и оставляете.

Теперь можете отдыхать – 30 минут чахохбили будет тушиться само по себе. Пару раз для очитки совести можете подойти и аккуратно всё перемешать (главное, чтобы ничего не пригорало ко дну над огнём), а в остальном можете заниматься своими делами.

Через 45 минут с начала готовки Вам нужно подсолить чахохбили по вкусу. Делается это так: Вы добавляете две-три хороших щепотки соли, тщательно размешиваете чахохбили, черпаете столовой ложкой немного сока в котором всё тушится, дуете на него и пробуете. После этого споласкиваете рот холодной водой, чтобы восстановить вкус (иначе Вы привыкнете к соли и пересолите). Если соли ещё недостаточно – всё повторяется. Когда почувствуете, что ещё пару раз добавите соли – и будет как надо, останавливаетесь (недосолив).

Убавляете огонь до маленького. Теперь пришла очередь специй и зелени. Но какая зелень зимой? Поэтому заменяете её готовой смесью – либо хмели-сунели (традиционный вариант), либо карри (восточный). Эти смеси скорее ароматные, чем острые – добавьте в чахохбили две чайные ложки без верха. А для яркости вкуса добавьте четверть чайной ложки молотого красного перца. Закройте жаровню крышкой, подождите 5 минут.

Через 55 минут с момента начала готовки выключите огонь под жаровней, подождите ещё 5 минут. Через час с момента начала готовки Ваше чахохбили можно пробовать!

Таким образом, у Вас получилась целая жаровня вкусного, ароматного горячего мясного блюда. Калорийность такого чахохбили – всего 50-60 ккал. Таким образом, за час с небольшим Вы решаете вопрос с диетическим питанием на всю следующую неделю. А поскольку такое блюдо среди зимы выглядит совершенно неожиданно, им можно баловать гостей и даже выставлять его на праздничный стол.

Модные увлечения и полезная литература

В то время, когда я сбрасывал вес, я изучил немало книг, посвященных здоровому питанию и различным диетам. Надо сказать, что от большинства этих книг нет никакой практической пользы:

• Любые жёсткие диеты не имеют смысла для человека, который может гибко управлять режимом своего питания.
• Рекомендации раздельного питания (не есть мясо с картошкой и крупами, и всё такое) я выполняю автоматически. Я всячески исключаю из рациона жиры, крупы и выпечку. А с овощами и фруктами, в соответствии с рекомендациями раздельного питания, мясо есть можно.
• Рекомендации Монтиньяка – «будьте гурманом, и будете сбрасывать вес!» – несколько спорные. Можно сколько угодно доказывать, что сыр, красное вино и гусиный жир не так уж вредны. Но точно могу сказать, что их отсутствие для режима жёсткой разгрузки ещё более полезно. С другой стороны, в одном Монтиньяк прав – хорошая, качественная кухня наносит Вашему здоровью и Вашим планам похудеть значительно меньший ущерб, чем фаст-фуд. Поэтому, если Вы – приверженец хорошей кухни, и у Вас хороший обмен веществ, при котором быстро сгорает жир, Вы действительно сильно не пополнеете.

Теперь о книгах, которые могут быть по-настоящему полезны для Вас:

• М.М.Гинзбург «Как победить избыточный вес» – великолепная книга о том, как реально сбросить вес. Гинзбург – врач-практик, десятилетиями занимающийся проблемой борьбы с избыточным весом. Я нашёл эту книгу, когда уже сбросил 20 килограмм. То, что я прочитал в книге, полностью совпало с моим опытом. Кроме того, лучшее понимание причин изменения веса помогло мне сбросить последние, самые тяжёлые 10 килограмм. Это – единственная известная мне книга, которая по-настоящему может помочь Вам сбросить вес.
• Поль С. Брег «Чудо голодания» – небольшая и достаточно интересная книга. Однодневные голодовки были весьма полезны для меня, хотя дальше этого я не пошёл.
• В.В. Похлёбкин «Чай» – хороший чай чрезвычайно полезен при хорошем сбросе веса!
• Кулинарные книги В.В.Похлёбкина. Например, полное их собрание – «Большая энциклопедия кулинарного искусства. Все рецепты В.В.Похлёбкина». Незаменимы, если Вы сами готовите, и незаменимы вдвойне, если Вам придётся этому учиться. Начинайте с «Тайн хорошей кухни» – и Вы увидите, каким увлекательным занятием может быть кулинария!

Желаю Вам успешно победить избыточный вес, восхищённо смотреть на своё тело в зеркале и наслаждаться новыми возможностями Вашего тела!

Успеха Вам, здоровья и счастья в личной жизни!

Константин Бакшт, 2004 г. www.fif.ru . Статья опубликована на www.. Адрес документа на сайте сайт:
Допускается свободная публикация в бесплатных интернет-изданиях, при сохранении целостности текста, включая настоящее уведомление, и работающих гиперссылок.

Сбросить вес и жир в домашних условиях реально. Не обязательно пользоваться услугами диетологов, фитнес-тренеров и психологов. Скажем сразу – изменить свою жизнь надо будет кардинально. Не каждый с этим справится, но если у вас есть сила воли, то все получится.

Не надейтесь похудеть быстро. Огромное количество экспресс-диет, которые обещают избавление от килограммов и жира за неделю или 3 дня, в основном неэффективны. Да, они дают результат, но как только вы возвращаетесь к привычному образу жизни, лишний вес возвращается с лихвой. С сегодняшнего дня вы этого не допустите! Настройтесь на правильное питание, физические упражнения и уход за собой.

Сначала вам необходимо определить, от какого количества килограммов в виде жира следует избавиться. Советуем узнать идеальную массу тела, которая рассчитывается на основе индекса массы тела. В сети существует множество интернет-ресурсо в, где вам необходимо ввести свои данные, и сайт сам посчитает все показатели. Опираясь на них, вы увидите, какую массу жира следует сжечь.

На этих же ресурсах вы увидите необходимое количество калорий, которые должны поступить в организм в течение дня. Старайтесь соблюдать эти предписания с учетом того, как вы выполняете физические упражнения.

Блок 1. Питание

В большое количество современных диет заложены принципы правильного питания. Не спешите применять на себе схемы, рассчитанные на неделю или 3-4 дня.

Правильное питание должно стать вашим спутником по жизни. Жир будет уходить медленно, но верно. Теперь перейдем к конкретным рекомендациям.

Баланс белков, жиров, углеводов

Важно не только обеспечивать поступление необходимого количества калорий, но еще и учитывать их качество. Людям, желающим относительно быстро похудеть, необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов): 30% ‒ 20% ‒ 50% соответственно.

Белок – главный строительный материал в организме. Здоровому мужчине следует употреблять в сутки не меньше 75 г белка, более точная норма выводится, исходя из 1,5-2 г на 1 кг идеальной массы тела, рассчитанной по формуле.

Количество белка для женщин ‒ минимум 60 г или 0,75-1 г на 1 кг веса. Если это число не компенсировать, во время похудения организм будет «съедать» мышцы, а жир останется на месте. Делайте упор на употребление полноценных белков, содержащих все 8 незаменимых аминокислот. В первую очередь, это молочные продукты, нежирное мясо и яйца. Один грамм белков – 4 ккал.

Жиры могут быть животного и растительного происхождения. Их соотношение составляет 70 на 30. То есть, из общего количества липидов ‒ 21-35 г в сутки (столько должно поступить в организм): на животные жиры должно приходиться около 24 г, на растительные жиры ‒ 11 г. Для людей в возрасте пропорция изменяется и составляет 1:1.

Чтобы рассчитать конкретное количество, умножьте 0,8-1 г жира на свой идеальный вес. Только учтите, что с возрастом норма сокращается. Уделяйте внимание мононенасыщенным жирам (авокадо, оливки, арахис) и полиненасыщенным жирам (лососю, сардине, скумбрии, орехам, семенам, моллюскам). Принимайте их вместе с продуктами, содержащими высокий процент витамина А, С и Е. Количество насыщенных жиров (липидов) пополнится само из мяса животных. Один грамм жиров – 9 ккал

Углеводы – главный источник энергии. Есть простые вещества (моно- и дисахариды). Они расщепляются быстро, резко поднимая сахар в крови. К данным углеводам относятся рафинированные продукты, сладости, выпечка и т. д.

Вторая группа – сложные вещества (полисахариды). На их трансформацию требуется больше времени, а значит, уровень глюкозы повышается медленно. Максимальное количество углеводов в день – 140-200 г. За раз не рекомендуется съедать больше 90 г моно- и полисахаридов. Один грамм углеводов – 4 ккал.

Что исключить из меню?

Чтобы похудеть и избавится от жира мужчине или женщине, необходимо внести коррективы в меню. В первую очередь следует забыть о некоторых продуктах. Тогда применение диет будет эффективным.

Мы приводим список продуктов, которые следует исключить:

• мучные изделия;
• домашние и фабричные сладости: сахар, конфеты, печенье, мороженое, мармелад и т. д.;
• майонез промышленного производства и готовые соусы;
• полуфабрикаты;
• колбасы;
• маргарин, трансжиры;
• фастфуд;
• снеки: сухарики, чипсы, сушеная рыбка в порциях, кукурузные палочки с ароматизаторами, попкорн и т. д.

Ограничьте употребление соли. Чтобы такой вариант диет быстро не наскучил, позвольте себе раз в неделю один из запретных продуктов. Но потом надо будет выполнить упражнения, чтобы согнать лишние калориии жир с талии. Остальные продукты можно кушать, важно лишь придерживаться золотой середины.

Ряд диет ограничивает употребление определенного количества даже полезных ингредиентов, что связано с их химическим влиянием на обменные процессы. При приготовлении пищи отдавайте предпочтение варке на пару и запеканию, а не жарке на растительных жирах.

Основные правила «нежирного» питания

Ваша задача, чтоб избавитяс от жира – разогнать метаболизм. Для этого придется питаться часто и понемногу. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6. Возьмите за основу количество калорий, которое должно поступить в организм в течение дня. Разделите их так, чтоб на первую половину суток пришлось больше 50% калорий.

Питание в одно и то же время поможет быстро избавиться от лишних килограммов и жира на животе. Составьте распорядок дня и следуйте ему.

Никогда не отказывайтесь от завтрака, поскольку он дает заряд на весь день. Старайтесь вовремя делать перерыв на еду даже на работе. Не допускайте сильного голода, иначе потом съедите намного больше положенного и жир отложится. Берите с собой судочки с полезной едой и подавайте хороший пример другим!

Большая часть рациона должна состоять из овощей. Делайте упор на сезонные продукты, поскольку в них сосредоточено максимум витаминов и минералов. В первой половине дня отдавайте предпочтение углеводам, во второй – белкам, про жиры — забудьте. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до сна, не позже. Раз в неделю или месяц вы можете устраивать себе легкий разгрузочный день, взяв за основу овощной сок или нежирный бульон.

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды, через 20-30 минут позавтракайте. И только через 1-2 часа можно снова выпить воды. Такой схеме следуйте весь день. За сутки надо употреблять 1,5-2 л чистой некипяченой воды.

Мужчине и женщине, кроме диет, необходимо достаточно внимания уделять тренировкам. Выполняйте несколько раз в неделю силовые и кардиоупражнения.

Первые помогут нарастить мышечную массу, вторые – натренировать сердце и ускорить процесс расщепления жира. Мы кратко рассмотрим оба вида нагрузки.

Кардио

Лучший помощник для кардиотренировок дома – скакалка и лестница. Выполняйте различные упражнения с их помощью. Для усложнения заданий пригодятся гантели.

Если есть желание – бегайте на улице или хотя бы ходите настолько быстро, насколько сможете. Упражнения должны интенсивно выполняться минимум 25-30 минут, ведь только за это время все запасы гликогена в печени сжигаются, и жир начинает расщепляться.

Делайте домашнюю работу в темпе. Если вы живете в многоквартирном доме, то здесь слишком не попрыгаешь. Высокоинтенсивны й тренинг помогает быстро ускорить пульс и растопить жиры. Две-три тренировки в неделю, и ваше тело начнет меняться в лучшую сторону. И это без изнурительных диет.

Силовой тренинг

Мужчине по духу ближе силовые тренировки. Данные упражнения тоже можно выполнять дома. Вспомогательным инвентарем являются гантели, стулья, медицинские жгуты. Если есть штанга или гриф, очень хорошо. С помощью них можно быстро создать красивый рельеф и добиться эффективного сжигания жира. Известно, что развитые мышцы потребляют намного больше энергии, чем слабая мускулатура.

Базовые упражнения – отжимания, подтягивания, пресс, приседания и различные вариации заданий с гантелями. В других статьях, размещенных на нашем сайте, мы приводили программы домашних кардио- и силовых тренировок против лишнего жира. Упражнения подходят для новичков. Чтобы привести в порядок фигуру и убрать жир достаточно быстро, занимайтесь 3 раза в неделю силовыми тренировками и 2 раза – кардио. Не каждый может выделить столько времени, но результаты в виде уменьшения количества жира не заставят себя ждать.

В течение дня не сидите без дела и старайтесь вести активный образ жизни. Лишняя прогулка по парку или даже вокруг квартала не только поможет сжечь жировую прослойку, но еще и зарядит хорошим настроением.

Блок 3. Уход за телом (антижир)

Возьмите за правило – ни дня без внимания к себе! Мужчине это немного претит, но комплекс физических упражнений, диет и косметических процедур быстро сделает тело роскошным. Хотя бы пару раз в неделю делайте холодные или горячие обертывания. Они избавят от целлюлита (мужчинам он не грозит) и жира в проблемных местах.

Вот еще несколько процедур, полезных для кожи:

1. Контрастный душ. Он стимулирует кровообращение, приводит кожу в тонус и разбивает «апельсиновую» корку. Обеспечьте себе бодрое начало дня!
2. После душа сделайте самомассаж любым увлажняющим кремом. Лишний жир от этого не уйдет, а вот кожа подтянется.
3. Ванны с морской солью также повышают тургор дермы.
4. Раз в неделю или реже проводите скрабирование. Это позволит отшелушить мертвые частицы кожи, откроет поры и обеспечит хороший кислородный обмен.
5. Различные маски предотвращают обвисание покровов и насыщают их полезными компонентами.

Итак, план таков: просыпаетесь и идете в контрастный душ. Затем массаж около 10 минут. В течение дня обязательно выполняйте предписание диет. Упражнения – по расписанию. Вечером можете принять ванну с аромамаслами, морской солью или содой.

В другие дни, менее насыщенные, сделайте обертывание или маску. Когда заметите, что кожа слегка огрубела, выделите время на пилинг. Главное – не переусердствуйте, и тогда лишний вес и жир покинут вас навсегда.

Проблема лишнего веса очень актуальна, поэтому многие желают узнать, как похудеть в домашних условиях быстро и легко. Способов, диет и методов борьбы с излишним весом много, но только некоторые из них эффективные. Приходится опытным путем проверять эффективность методов на себе. Даже если какой-либо метод позволяет добиться определенного результата, закрепить его удается не многим.

Правила похудения

Обращаю ваше внимание на несколько правил. Если их соблюдать, вы сможете эффективно похудеть и удерживать вес на определенном уровне.

1. Сбрасывайте вес медленно. Еженедельные потери в весе не должны превышать 1 килограмм. Не принимайте специальные таблетки, придерживайтесь только сбалансированного питания.
2. Только твердое решение поможет эффективно похудеть. К вопросу рекомендуется подходить со всей ответственностью. Даже если предлагают вкусненькое, откажитесь.
3. Здоровую диету сочетайте с тренировками. Исключите из рациона жирные продукты, продумайте систему тренировок. Только комплексный подход поможет добиться результата.
4. Составьте личную программу похудения. Готовая программа может не подойти.

Я озвучила только основополагающие правила, придерживаться которых обязательно. В ходе дальнейшего разговора углубимся в тему и найдем эффективный метод похудения.

В моде короткие юбки и открытые платья . Каждая девушка задумывается о фигуре. По словам диетологов, для начала похудения нужно пересмотреть пищевые привычки и отдать предпочтение здоровой еде.

1. Кушайте когда появилось ощущение голода. Научитесь определять истинный голод.
2. Исключите продукты, образующие жир. Картошка, сладости, крупы, хлеб. Увеличению веса способствует избыток жиров, соли и сахара.
3. Продукты, не образующие в организме жир, употребляйте умеренно. В список входят овощи, фрукты, кисломолочные продукты, мясо, рыба.
4. Диетологи уверяют, что причина ожирения — гуща в первом блюде, гарнир во втором, и сладость в третьем.
5. Домашняя программа похудения ограничивает употребление высококалорийной пищи путем сокращения количества жиров и углеводов. Витамины, минеральные соли и белок не сокращайте.
6. Отказ от продуктов, насыщенных жирами, станет причиной недостатка в организме некоторых витаминов. Поэтому ежедневно употребляйте ложечку растительного масла.
7. Чеснок, перец хрен, горчица и прочие специи возбуждают голод. Рекомендуется свести их употребление к минимуму.
8. В рацион включите овощи и фрукты, содержащие клетчатку в большом количестве. Они быстро насыщают.
9. Еду готовьте в небольших объемах, чтобы оставшаяся пища не соблазняла. Кушайте как можно медленнее, поскольку чувство насыщения возникает со временем.
10. Если собираетесь в гости, выпейте стаканчик кефира. Он приглушит голод. Даже в магазин отправляйтесь, предварительно покушав.
11. Перед трапезой обвяжите талию поясом. Во время приема пищи он подскажет, когда пора остановиться.
12. На мебель или бытовую технику прикрепите фотоснимок голливудской звезды. Если возникнет желание перекусить, достаточно посмотреть на фото. Желание обладать подобной фигуры приглушит голод.
13. Если хотите сбросить вес , разбейте суточную норму пищи на семь частей. Это замедлит выделение инсулина в организме и уменьшит накопление жировых тканей.
14. Пейте воду перед трапезой. Вода наполняет желудок.
15. Кушайте в приятной и красивой обстановке. Организуйте на кухне красивый интерьер.

Видео советы

Методика не предусматривает ничего чрезвычайно сложного и неестественного, но потребуется сила воли. Иногда отказаться от кусочка торта или бисквита очень трудно.

Методика похудения в животе

Излишние жиры изначально располагаются в районе живота и на бедрах, и только после распространяются по телу. В некоторых случаях торчащий живот — результат определенного заболевания. Иногда именно жировые отложения в области живота становятся причиной болезней.

Во время выбора упражнений проконсультируйтесь у диетолога. Он учтет состояние вашего здоровья, генетические факторы, особенности фигуры, степень ожирения и подберет оптимальную программу похудения.

Если мечтаете о стойком и быстром результате, придется записаться в спортзал. Тренировать рекомендуется косые мышцы, нижний и верхний пресс. Если на посещение спортзала времени нет, ниже представлю список эффективных упражнений и правил для выполнения в домашних условиях.

1. Занимайтесь ежедневно. Нагрузку увеличивайте постепенно. Перед занятием хорошенько разогрейте мышцы.
2. После приема пищи не тренируйтесь. Для занятий подходит утреннее и вечернее время.
3. Тренировка должна состоять из нескольких видов упражнений. Каждое упражнение повторяйте до 20 раз, делая два подхода.
4. Во время выполнения упражнений следите за дыханием, техникой и самочувствием. Неприятная боль в спине или области шеи свидетельствует о неправильном выполнении упражнения.
5. Самые эффективные упражнения — с обручем. Вначале используйте легкий обруч, со временем перейдите на тяжелый.
6. Для похудения в животе особое внимание уделите пробежкам , плаванию, йоге или катанию на велосипеде.
7. Замечательный эффект показывает пластика живота. Она предусматривает втягивание и расслабление живота через небольшие промежутки времени.

Эффективные видео упражнения

Когда достигните желанного результата, не расслабляйтесь. Достаточно вернуться к прежнему рациону и пассивному образу жизни, и плоский животик молниеносно улетучится. Помните, похудение в животе — способ жизни, а не занятие временного характера.

3 составляющих похудения в ногах

Многих раздражает, когда после наступления лета они не могут носить короткую юбку. Если у вас такая же проблема, не волнуйтесь. Есть проверенные способы получить красивые и стройные ножки. Только проявите настойчивость и терпение.

Помните, вы сделаете ноги стройными, если сократите жировые отложения по всему телу. Сократить жировую ткань в одной области крайне проблематично.

Физические упражнения

1. Ходьба — прекрасная тренировка для ног. Для похудения в ногах выполняйте сердечно-сосудистые тренировки и незначительную силовую нагрузку. Такого рода упражнения повышают частоту сердечно-сосудистых сокращений. В результате увеличивается скорость сжигания жировых тканей.
2. Для похудения в ногах занимайтесь плаваньем, бегом трусцой или катанием на велосипеде. Главное, чтобы регулярные занятия были не скучными и приятными.
3. Начинайте тренировку медленным, особенно если постоянные физические упражнения непривычны. Подберите оптимальную двигательную активность и выполняйте на протяжении четверти часа каждый день.
4. Тренироваться можно дома и в спортзале. В домашних условиях делайте выпады и приседания.

Примеры упражнений

Диета

1. Употребление продуктов, повышающих температуру тела, ускоряет похудение в ногах. Результат — ускоренный обмен веществ.
2. Правда, некоторые эксперты скептически относятся к этой методике. Такие продукты часто включают зеленый чай, фрукты и острый перец, которые вызывают голод.
3. Обязательно употребляйте молочные продукты, яйца, постное мясо, зеленые листовые овощи. Соль и сахар используйте умеренно.

Снижение стресса

1. Стресс часто становится причиной увеличения веса. Когда тело чувствует угрозу, организм приступает к распределению жировых запасов и преобразует калории в жир. Это обусловлено инстинктом выживания.
2. В наше время мало кто голодает и организм наращивает жир. Снизить его уровень поможет йога. Вы успокоите тело и снизите выработку кортизола — гормона стресса.
3. Повысить тонус ног помогут позы, предусматривающие удержание равновесия на одной ноге. Не менее эффективные позы, когда нужно стоять, согнув колени.

Не забывайте, избавившись от жира на ногах, вы уменьшите вес. Питайтесь сбалансировано, выполняйте упражнения и берегите себя.

Как похудеть за неделю без вреда для здоровья

Без вреда для здоровья можно сбросить до 3 килограммов за неделю.

По словам диетологов, худея за неделю, необходимо уважать законы, на основе которых функционирует организм. Нужно помнить, что расщепление жира имеет определенную скорость и повышать ее не рекомендуется.

Эффективность похудения зависит от возраста, пола, гормональных сбоев, заболеваний, индивидуальных особенностей организма.

Исключаем продукты из рациона

1. спиртные напитки
2. полуфабрикаты
3. кетчуп, соусы, майонез
4. сладости
5. выпечка
6. соль и сахар

Если тяжело отказаться от соли, добавляйте в еду немного морской соли.

Включаем в рацион

1. сезонные фрукты и овощи
2. зелень, листовые салаты
3. орехи
4. постное мясо
5. жирная рыба
6. кисломолочные продукты
7. крупы

Придерживайтесь дробного питания. В сутки кушайте около 7 раз. Масса одной порции не должна превышать 200 г. Такое питание способствует ускорению обмена веществ и в организме не накапливается жир.

Напитки

1. Пить разрешается негазированную воду, несладкие компоты , свежевыжатые соки. Кофе и чай употреблять умеренно.
2. В сутки выпивайте правильное количество воды. На килограмм веса должно приходиться 30 миллилитров жидкости.
3. Пить воду литрами не нужно. Распределите употребление жидкости в течение суток.

Недельную диету лучше сочетать с физическими нагрузками. Пешие прогулки и плаванье — отличный выбор! Помните, быстрое похудение не подходит для людей с гормональным сбоем или сахарным диабетом. Вместо сброшенного веса можно получить более серьезные проблемы.

Можно ли похудеть без диет?

Часто диеты становятся причиной ухудшения здоровья. Сбросить вес можно и без голодания. Предлагаю несколько полезных советов, которые помогут похудеть, не прибегая к диетам.

1. Продолжительный сон . По словам ученых, недостаток сна усиливает аппетит. Результат — переедание. Ежедневно спите не менее 8 часов.
2. В меню включите супы . Ежедневное употребление супов снижает количество потребляемых калорий. Супы готовьте из овощного бульона и постного мяса.
3. На видное место повесьте предмет одежды меньшего размера . Он будет стимулировать к похудению. Вешайте красивую и желанную одежду.
4. Откажитесь от бекона . Исключив только этот продукт из рациона, за год можно скинуть 5 кг. Вместо него кушайте сладкий перчик.
5. Готовьте вегетарианскую пиццу на основе грибов и овощей . Обычную пиццу, в которую добавляют сыр, колбасу и жирное мясо, забудьте.
6. Умеренно употребляйте сладкие напитки . Сладкая газировка содержит много красителей и углеводов. Часто употребление увеличит вес и нанесет урон здоровью.
7. Ешьте с маленькой тарелочки . В такую посуду помещается немного еды.
8. Пейте зеленый чай — грозное оружие в борьбе с лишним весом. С его помощью очистите организм, выведите токсины, нормализуете работу системы пищеварения.
9. Не пейте алкоголь . В спиртных напитках много калорий. Они могут стать причиной притупления бдительности.
10. Употребляйте половинные порции . Если много ели, вероятнее растянули желудок. Половинные порции помогут уменьшить его объем. Результат — похудение.
11. В рацион включите бобы . Этот богатый клетчаткой низкокалорийный продукт заменит мясные изделия.
12. После 6 вечера не ешьте . Если привыкли ужинать в более позднее время, выбирайте блюда, приготовленные из легких и нежирных продуктов.
13. Не смотрите телевизор за едой . Ученые утверждают, что просмотр телевизора вовремя завтрака способствует повышению веса. Если сели за стол, обязательно выключите этот прибор. Если сильно нравится смотреть телевизор, во время рекламы делайте физические упражнения. Так вы избавитесь от лишних килограммов и поправите здоровье.

Простой способ похудения на 3 кг

Желаете сбросить несколько килограммов? Больше двигайтесь и меньше кушайте.

1. Контролируйте размер порций. Достаточно знать, сколько граммов продукта помещается в ложке или стакане.
2. Жир — высококонцентрированный источник калорий. Найдите способ сократить его количество. К примеру, можно взять вдвое меньше заправки для салата .
3. В любом холодильнике присутствует много соблазнительных продуктов. Держитесь от них подальше. В процессе похудения попытайтесь приучить членов семьи кушать здоровую еду.
4. Заглянули в ресторан или кафетерий? Закажите салат или запеченную рыбу . От хлеба откажитесь.
5. Обязательно ешьте овощи и фрукты. Сочетайте их с рисом и постным мясом. Делайте фруктовые десерты.
6. Используйте посуду небольшого объема. Переключите мозг на небольшие порции. В результате для утоления голода потребуется меньше пищи.
7. Не пропускайте приемы пищи. Если кушать регулярно, голод не станет причиной переедания. Держите в сумке пачку крекеров или несколько фруктов.
8. На протяжении дня постоянно двигайтесь. Если нет такой возможности, делайте небольшие паузы и уделяйте время физическим упражнениям. Суточная продолжительность физических нагрузок на организм — не менее часа.
9. Заведите блокнот и фиксируйте успехи. Фиксируйте, что кушаете. Это поможет составить список продуктов, способствующих похудению.
10. В состав диеты включите продукты, богатые клетчаткой: бобы, овсяные хлопья, гречневую кашу.

Желаете сбросить 10 килограммов? Готовьтесь к продолжительному и тернистому пути. В кратчайшие сроки сбросить подобный вес нереально без специальных таблеток или липосакции. Однако, после таблеточного курса вес вернется, а после операции придется принимать лекарства и антибиотики.

Если действительно хотите сбросить 10 кг, во время составления меню и графика питания учитывайте, что в день можно съедать около 1500 полезный калорий.

1. Употребляйте только полезные калории, суммарным количеством в сутки не более 1500.
2. Приемы пищи, за исключением завтрака, начинайте с зеленого салата, заправленного лимонным соком и оливковым маслом. Майонез использовать нельзя.
3. Забудьте о маринадах, солениях , выпечке, свинине , сахаре и газированных напитках. Как показывает практика, скушав один кусочек, трудно остановиться. С трудом сброшенные килограммы быстро вернутся.
4. Не занимайтесь сильными физическими нагрузками в утреннее время. После занятий разыграется аппетит. Делайте упражнения перед сном. Выходите на прогулки и посещайте сауну.
5. Если поставили цель похудеть, старайтесь ее достичь, невзирая на трудности и препятствия. Обязательно сочетайте диету с физическими нагрузками. Благодаря позитивному настроению и комплексному подходу вы похудеете быстрее.
6. Купите электронные весы. С их помощью вы отследите успехи и проконтролируете процесс похудения.
7. Перед началом диеты обязательно подготовьтесь. Подготовка включает материальную, физическую и моральную стороны. В противном случае, преодолев существенную дистанцию, можно сорваться и все бросить. Сброшенные килограммы вернутся, настроение ухудшится, а время потратится напрасно.

Видео советы

Пытаемся похудеть на 20 кг

Диетологи разработали много методов, позволяющих бороться с лишним весом в домашних условиях. Для этого придется придерживаться определенных рекомендаций.

1. Измените режим питания. Самую сытную пищу ешьте утром. Не забывайте про кашу. В ней много клетчатки и она очищает организм. Готовьте кашу на воде без сахара, соли и масла.
2. Возьмите на вооружение правило чередования. Отказ от завтрака или ужина на протяжении нескольких дней способствует похудению. Если сегодня не позавтракаете, завтра откажитесь от обеда.
3. Сократите количество употребляемых калорий до минимума. Посетите диетолога и вместе составьте план питания на все время похудения.
4. Исключите вредные продукты: копчености , жареный картофель, сало , выпечку, сладости.
5. Очищайте организм. Выведите шлаки и токсины. Пейте много воды.

Диета хорошо работает только в тандеме с физическими нагрузками. Если нет времени на спортзал, замените занятия пешими прогулками.

Некоторые люди, решив избавиться от нескольких десятков килограмм, загоняют себя в жесткие временные рамки и не думают о пагубном воздействии на здоровье. Жир накапливается в организме много лет. Избавиться от него за несколько месяцев проблематично. Изнуряя себя диетами, можно нарушить функционирование некоторых органов.

Быстрое похудение часто сопровождается расходованием воды и мышечной ткани. В результате замедляется распад жиров и осложняется борьба с весом.