Упражнения для беременных в бассейне – превосходный способ избавиться от накопившегося стресса, разгрузить измученный позвоночник и суставы и даже предотвратить нарушение целостности тканей при появлении ребенка на свет.

Строго говоря, это не совсем плавание, а целый комплекс разнообразных упражнений для беременных в бассейне. Общеизвестно, что вода существенно облегчает вес тела, благодаря этому возвращается утраченное ощущение легкости, а физические нагрузки перестают быть такими изнурительными. Кроме того, водные процедуры позволяют сохранять физическую активность, а это, в свою очередь, помогает легче перенести роды и восстановить фигуру. Данные упражнения также улучшают общее самочувствие женщины, активизируют обменные процессы в организме. Разрабатываются мышцы спины, живота и малого таза, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы. Плавание также способствует тренировке дыхания, насыщению кислородом органов и тканей мамы и малыша. Таким образом, происходит подготовка женщины к родам.

Помимо общеукрепляющих упражнений для беременных, в бассейне могут, как правило, предложить специальный курс, разработанный для женщин, катастрофически набирающих вес в положении. Очень важный момент: опытный специалист подберет правильный уровень нагрузки, который позволит сохранять оптимальную физическую форму и ни в коем случае не перенапрягаться. Это, кстати, важно не только при выполнении специальных упражнений, но и во время обычного плавания, ведь очевидно, что беременность не лучшее время для рекордов. А вообще, плавание считается идеальным и наиболее безопасным вариантом фитнеса именно для тех женщин, которые до беременности спортом не занимались.

Не менее чем чисто физическая, важна эмоциональная сторона вопроса. Данный вид занятий – это ведь не просто стандартные или специализированные упражнения для беременных. В бассейне женщины получают возможность расслабиться, сменить обстановку, отдохнуть, пообщаться со специалистом и – самое главное – с другими мамами и вместе с ними обсудить все, что их беспокоит. Это к вопросу о том, полезно ли плавание при беременности.

Возвращаясь же к вопросу о безопасности посещения бассейна в таком деликатном положении, следует отметить, что все записавшиеся обязаны предоставить перед первым занятием справки об отсутствии у них серьезных заболеваний. Если же избавиться от опасений все равно не получается, стоит помнить, что вода в бассейнах тщательно очищается. Особенно строго это правило соблюдается, когда речь идет о занятиях для беременных. Можно также расспросить знакомых, поинтересоваться репутацией заведения, в котором планируются занятия, обратить, в конце концов, внимание на специализированные курсы при поликлиниках. И окажется, что в абсолютном большинстве случаев никаких причин для беспокойства нет, а вот польза от упражнений для беременных в бассейне – просто огромна.

Противопоказания к плаванию во время беременности

В принципе, при хорошем общем состоянии молодой мамы оснований отказываться от упражнений для беременных в бассейне нет. Более того, врачи настоятельно рекомендуют подобные водные процедуры. Тем не менее, в ситуации, когда речь идет о здоровье и женщины, и ребенка, нельзя быть чересчур беспечным. Поэтому перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и только после этого принимать окончательное решение.

Так какие же существуют противопоказания к плаванию во время беременности?

Одно из оснований отказаться от упражнений для беременных в бассейне – угроза выкидыша. Не следует идти в бассейн и тем женщинам, у которых наблюдаются обильные вагинальные выделения, диагностировано предлежание плаценты или имеется склонность к отекам.

Как уже говорилось выше, за состоянием воды в бассейне следят очень тщательно. Казалось бы, что здесь плохого? Проблема в том, что воду очищают с помощью хлорки, поэтому для молодых мам с аллергией на это вещество вариант бассейна с хлорированной водой отпадает. Кстати, и тем женщинам, кто не страдает от аллергии, стоит избегать заглатывания воды, чтобы не навредить ребенку. Впрочем, даже женщинам с аллергией на хлорку не обязательно отказываться от водных процедур – достаточно найти подходящую замену, например бассейн с морской водой.

Среди других причин, препятствующих посещению бассейна во время беременности, можно назвать общую слабость, тошноту, боль во время занятий, одышку, прилив крови к коже, заболевания крови, сильный токсикоз, кожные и инфекционные заболевания, а также острые респираторные заболевания и обострение хронических заболеваний.

Если же перечисленных противопоказаний к плаванию во время беременности нет, то к идее водных процедур стоит отнестись как можно серьезнее. Тем более что это не только чрезвычайно полезно, но и весело.

Комплекс упражнений для беременных в бассейне

Впервые комплекс упражнений для беременных в бассейне был разработан еще в восьмидесятых годах прошлого века. С тех пор разнообразных упражнений появилось великое множество. Разные комплексы упражнений применяют на различных этапах беременности, при различных показаниях.

Часто начинать занятие в бассейне рекомендуют с упражнений для беременных на растяжку. Выполняются они лицом к бортику и, в основном, представлены различными вариациями продольного и поперечного шпагата и полушпагата. Выполняя эти, и любые другие упражнения, важно не переусердствовать. Занятия должны приносить удовольствие и пользу, а не осложнения.

У бортика выполняется и комплекс упражнений на скручивание – это приседания с поворотами направо и налево (при этом следует оттолкнуться от дна, крепко держась за бортик), «велосипед» на спине или просто удары ногами по воде.

Не менее важны для беременных и упражнения в бассейне на расслабление. Они позволяют отдохнуть уставшей спине. Наверное, самое простое упражнение – лежа лицом вниз, раскинуть руки и расслабить все тело. Есть и другой вариант: лежа на животе, сделать глубокий вздох, задержать дыхание и поплескаться в воде. Данное упражнение тем приятнее, что вне воды беременным почти не удается полежать на животе, особенно на поздних сроках беременности.

Групповые упражнения для беременных в бассейне более экстремальны, но не менее полезны. Один из вариантов – своеобразный «ручеек», когда женщины встают друг за другом, широко расставив ноги и, по очереди, проплывают под ногами.

Чрезвычайно полезны упражнения, направленные на тренировку задержки дыхания. Разумеется, речь идет о нырянии. Молодые мамы учатся надолго задерживать дыхание, что поможет им при родах, а ребенок постепенно привыкает уменьшению притока кислорода, с которым ему предстоит столкнуться во время схваток и в момент прохождения родовых путей. Хорошим примером дыхательного упражнения для беременных в бассейне является «поза зародыша», когда женщине необходимо подтянуть ноги к себе, обнять их и, набрав воздух, задержаться ненадолго под водой. Упражнение «поплавок» тоже рассчитано на тренировку дыхания: надо оттолкнуться от дна, схватить руками сложенные ступни, широко развести колени, одновременно опустив голову в воду, и задержать дыхание. Еще одно популярное упражнение – «звездочка»: лечь лицом вниз, раскинув руки и ноги в стороны, и остаться в такой позе продолжительное время, потом встать и медленно вздохнуть.

Как пример реальной спортивной программы, к которой прибегают опытные специалисты, можно привести такой комплекс упражнений для беременных в бассейне:

• упражнения для тренировки дыхания;
• активные упражнения у бортика (взмахи ногой у поверхности воды; взмахи ногой в сторону; круги ногой назад-вперед);
• упражнения для беременных в бассейне на растяжку;
• упражнения для беременных в бассейне на скручивание;
• упражнения, способствующие укреплению груди;
• упражнения для беременных в бассейне с доской;
• групповые упражнения для беременных в бассейне;
• упражнения для беременных в бассейне на расслабление.

Впрочем, не следует забывать, что даже самый эффективный комплекс упражнений не принесет ожидаемого результата, если занятия не будут регулярными. Два занятия в неделю – вот оптимальный график, который позволит женщине поддержать тело в тонусе, улучшить самочувствие и подготовиться к родам. Впрочем, график может быть и иным, если того потребует состояние здоровья. Температура воды во избежание переохлаждения должна быть не ниже 29-31 градусов. Продолжительность самих занятий – минут 40-50, но, опять же, если будущая мама почувствовала усталость, дискомфорт, головокружение, просто замерзла, занятие необходимо прервать.

Упражнения для беременных на ранних сроках беременности

Беременная женщина, безусловно, нуждается в уходе весь период, пока она вынашивает ребенка, но особенное внимание следует уделить ее здоровью на ранних и поздних сроках беременности. В эти периоды и мама, и малыш как никогда нуждаются в заботе, а значит, упражнения необходимо подбирать в соответствии с этой установкой.

В первом триместре (первые четырнадцать недель) лучше избегать чрезмерных нагрузок. В этот период оплодотворенное яйцо прикрепляется к стенке матки, и из-за угрозы выкидыша упражнения для беременных в бассейне на ранних сроках беременности должны быть максимально простыми и необременительными. Лучшим выбором станут неторопливое плавание и упражнения на расслабление.

В этот период надо крайне осторожно начать подготавливать организм женщины к родам, тренировать мышцы бедер, позвоночник, которому предстоит стать опорой для сильно увеличивающегося веса, а значит, принять большую нагрузку. Ни в коем случае нельзя напрягать пресс – слишком высока вероятность выкидыша на этом этапе. Зато самое время выполнить в бассейне несколько упражнений для беременных, направленных на укрепление мышц груди, которые помогут сохранить впоследствии ее форму: с силой сжать сложенные перед собой ладони; положение то же, отвести руки влево, вправо; сымитировать стиль плавания кролем, взмахи сначала вперед, потом назад; сжатые в кулаки и поднятые над головой руки задержать на 5 секунд, постепенно расслабить все суставы, на выдохе опустив руки в воду.

Все упражнения надо выполнять осторожно, без спешки, под руководством опытного инструктора, который поможет поддержать физическую форму, не навредив ни маме, ни ребенку.

Несмотря на все предосторожности и определенные ограничения, не стоит отказываться от упражнений для беременных в бассейне даже на ранних сроках беременности. По мнению врачей, именно благодаря занятиям с первых недель беременности роды проходят легче, без разрывов, а восстановление прежней формы роженицами занимает намного меньше времени. Кроме того, на ранних сроках беременности упражнения приносят и колоссальную психологическую помощь, ведь общение с другими мамами помогает преодолеть страх и избавиться от стресса.

Упражнения для беременных на поздних сроках беременности

Второй триместр, по мнению врачей, – это самый безопасный период для молодой мамы и ребенка. Можно, например, выполнять различные упражнения для беременных, разработанные для укрепления мышц живота. Интенсивность упражнений в этот период, как правило, возрастает, но перед третьим триместром ее следует снова снизить и отдать предпочтение спокойному плаванию и дыхательным упражнениям, очень актуальным в виду приближающихся родов.

Пример дыхательных упражнений для беременных в бассейне:

• глубокий вдох над водой – выдох под ней;
• вдох над водой – медленный выдох в воду (в последнем триместре продолжительность выдоха должна возрасти);
• усиленное, но равномерное дыхание в течение 10 секунд – сначала с акцентом на вдохе, потом на выдохе;
• неглубокое, поверхностное дыхание.

Упражнения для беременных на поздних сроках беременности позволяют плоду занять правильное положение в матке. Кроме того, в этот период очень важно разгрузить опорно-двигательный аппарат, которому приходится выносить большие нагрузки, а, как известно, лучший способ сделать это – плавание.

Конечно, как и в случае с первым триместром, существуют определенные ограничения. Так, во избежание нежелательного повышения тонуса матки в третьем триместре, упражнения следует прекращать, как только у женщины участится пульс и появятся болезненные ощущения. Придется ограничиться лишь дыхательными упражнениями для беременных в бассейне – единственными, не имеющими противопоказаний на любом этапе беременности.

Можно ли беременным плавать в бассейне?

В ожидании малыша уклад жизни будущей матери кардинально меняется. Те, кто был равнодушен к физическим нагрузкам, уделяют внимание прогулкам на свежем воздухе, а те, кто ранее вел очень активную жизнь и занимался спортом, заменяют занятия фитнесом на что-то более спокойное, например, ходьба энергичным шагом и растяжки. Прекрасным выбором станет плавание в бассейне при беременности – этот вид физкультуры врачи обычно советуют всем женщинам. Даже если вы прежде посещали бассейн лишь в школьные годы, то теперь – самое время возобновить занятия. Не умеете плавать? Не беда, вполне можно просто выполнять в воде комплекс упражнений.

• Бассейн при беременности
• Польза плаванья для будущих мам
• Посещение на ранних сроках
• Польза на поздних сроках
• Влияние хлорированной воды на организм малыша и беременной
• Как правильно плавать
• Упражнения для женщин во втором триместре
• Упражнения для 3 триместра
• Как выбрать купальник
• Противопоказания
• Что взять с собой

Вопрос о возможности занятия аквааэробным видом спорта для будущих мамочек чаще всего решается положительно, однако есть ряд моментов, на которые следует обратить внимание.

Польза и вред бассейна могут быть относительными, потому что, во-первых, женщина может иметь индивидуальные противопоказания (допустим, у нее аллергическая реакция на хлорку, которой обеззараживают воду в большинстве спортивных комплексов). Во-вторых, нужно знать такие нюансы:

• есть смысл отказаться от занятий в первые 12 недель;
• нежелательно посещать бассейн после 36 недели;
• наличие любых нарушений в самочувствии должно заставить временно отменить эту физическую нагрузку.

Ходить в бассейн разрешено только после получения согласия от гинеколога.

Точных данных о влиянии хлорированной воды на плод нет. Однако известно: это вещество и его соединения может вызывать ожоги, может негативно воздействовать на клетки. В основном это замечание касается паров хлора. Если такой пар попадает в организм в большом количестве, это чревато отравлением, симптомы которого:

• проблемы с дыханием;
• кашель;
• головная боль;
• удушье.

Естественно, развитие такого состояния – крайняя редкость, поскольку для обработки воды не требуется огромное количество этого вещества. И все же женщина «в положении» становится крайне чувствительной, а потому не всегда можно предугадать реакцию организма на хлорированную воду.

Чтобы избежать неприятных последствий со стопроцентной уверенностью, следует выбирать современные спорткомплексы, где вода обеззараживается иными способами:

• лазером;
• ультрафиолетом.

Как плавать беременным в бассейне? Главное – это избегать перегрузок. Плавайте тем стилем, к какому привыкли и какой вам удобен. Вопрос о том, каким стилем плавать, актуален для тех, кто во время беременности решил обучаться азам плавания. Если вы плавать не умеете и пока не находите в себе сил и желания освоить это искусство, возьмите круг или доску для плавания и просто перемещайтесь в воде, работая ногами.

Некоторые тренеры советуют при беременности плавать преимущественно кролем, утверждая, что это самый безопасный вид, не перегружающий мышцы и суставы.

• выбирайте бассейн с относительно теплой водой, более чем +22 0 ;
• заходите в воду постепенно;
• не плавайте дольше 30 минут в одно посещение;
• не оставайтесь в мокром купальнике: сразу же после того, как закончили купаться, ополоснитесь в душе и переоденьтесь.

Не заходите в воду, если ощущаете недомогание. Лучше переждите пару дней, и тогда уже возобновите занятия.

Польза плавания во время беременности в бассейне

Итак, мы знаем, о чем необходимо подумать, прежде чем предаваться во власть водной стихии, какие меры безопасности соблюдать. Теперь поговорим о том, ради чего же стоит посещать бассейн.

Зная, чем полезен бассейн для беременных, вы с большим удовольствием отправитесь приобретать абонемент.

Купаться в бассейне полезно, потому что:

• усиливается кровообращение, за счет чего улучшается метаболизм;
• улучшается работа венозных клапанов (в итоге уменьшается риск появления );
• идет тренировка сердца и сосудов;
• улучшается функционирование дыхательной системы.

Кроме того, плаванье прекрасно разгружает позвоночник. Увеличившийся вес смещает центр тяжести, позвоночник испытывает колоссальные нагрузки, а во время пребывания в воде вес не ощущается. Суставы и мышцы также разгружаются — в целом самочувствие женщины становится лучше.

Сколько можно плавать? Оптимальный вариант – два-три раза в неделю. В перерывах организм отдыхает, перестраивается. Ежедневные интенсивные занятия вряд ли сейчас пойдут ему на пользу.

Есть еще один нюанс, касающийся того, чем полезен бассейн для будущих мамочек. Он рассматривается врачами как антистресс. Мать погружается в ту же водную стихию, в которой сейчас находится ее будущий ребенок – это помогает ей ощущать единение с малышом, настраиваться на «одну волну» с ним.

Бассейн на ранних сроках беременности

Несмотря на огромное положительное влияние плавания и занятий аквааэробикой для дам «в положении», бассейн в первом триместре беременности стоит посещать с осторожностью. За и против здесь такие:

• женщина легче переносит токсикоз;
• организм закаляется, подготавливается к двойной нагрузке – это все говорит в пользу бассейна.

Моменты, которые должны настораживать: в первом триместре организм матери еще не воспринимает плод как часть себя, а значит, существует повышенная опасность выкидыша. Любые активные действия могут спровоцировать самопроизвольное прерывание беременности. Плюс такой факт: пробка, которая будет перекрывать шейку матки, препятствуя проникновению в матку бактерий и удерживая плод внутри, еще только формируется. Это значит, что будущий ребенок пока беззащитен. Возможно, есть смысл пока купаться в собственном бассейне на даче и отложить походы в общественный бассейн на чуть более поздний срок.

Бассейн на поздних сроках беременности

В третьем триместре можно ходить в бассейн беременным без опасений, но только до того времени, когда почувствуется приближение родов. Это значит, что, например, на 7 месяце можно ходить на занятия пару раз в неделю, а вот после 36 недели стоит заменить занятия простой ходьбой и посещением водного комплекса пореже, ограничившись одним занятием. Это связано с тем, что пробка может уже слегка отходить, поэтому инфекции легче проникнуть к малышу.

А вот в бассейне с морской водой можно плавать беспрепятственно. Если бассейн теплый, вода подогревается – прекрасно. Это сводит на нет влияние стресса, возникающего из-за разницы температур.

Еще одно небольшое предостережение для тех, кто вот-вот станет мамой: на позднем сроке нередко возникают судороги. Они могут случаться и в воде, особенно если температура воды невысокая. Тогда нужно погрузить голову под воду, схватить себя рукой за большой палец пострадавшей ноги и с силой потянуть на себя. Желательно побыстрее оказаться вне воды: там также нужно посильнее потянуть ногу, невзирая на боль. Судорога быстро пройдет.

Беременность и бассейн с хлоркой

Можно ли беременным в бассейн с хлоркой в первом триместре? Согласно предписаниям врачей, лучше подождать до второго триместра.

Во втором триместре вред хлорки для малыша будет настолько незначительным, что вряд ли стоит опасаться каких-либо последствий: он надежно защищен внутри своего «домика». На поздних сроках посещайте бассейн с морской водой или водой, очищенной современными способами: в этом случае польза будет значительно больше.

Как правильно плавать беременным в бассейне

Общее правило гласит: не плавайте на пределе своих возможностей. Вряд ли существует точный ответ на вопрос, как правильно плавать в бассейне при беременности. Каждая женщина выбирает удобный для нее стиль и те упражнения, которые позволяют ей улучшить самочувствие.

Правильно будет следить за своим состоянием, за температурой воды, ходить в бассейн только после получения разрешения от врача. Можно плавать и на спине, и на животе: вода облегчает нагрузку. Можно ли нырять? Если вы умеете это делать, то почему бы и нет? Но в этом случае, конечно, лучше выбирать бассейны с морской или минеральной водой, если такие есть в вашем городе.

Упражнения в бассейне для беременных (2 триместр)

Можно выполнять упражнения для беременных в бассейне, если вы не собираетесь плавать. Соблюдайте меры предосторожности: обязательно наденьте шапочку и прорезиненные тапочки, когда отправитесь к воде.

Погрузитесь в воду примерно до груди.

Начните выполнять скручивания: держась за бортик, осторожно разворачивайте корпус в разные стороны.

Затем выполните приседания, стоя у бортика, развернувшись к нему лицом и приняв устойчивое положение. Упор делается ногами в стенку бассейна.

Еще одно упражнение: лежа на животе, держась за бортик, подтягивайте колени к груди, насколько можете.

Упражнения для беременных в бассейне (третий триместр)

Упражнения в бассейне при беременности в третьем триместре должны подготавливать женщину к грядущим родам.

Главный упор делают на те упражнения, которые помогают контролировать дыхание, так как это умение очень важно во время родового процесса. Кроме того, надо постараться укрепить мышцы ног и пресса, насколько это возможно. Те, кто умеет плавать, могут просто нырнуть и проплыть под водой как можно дольше.

Те, кто не умеет, могут попробовать следующее:

• скрестив руки на груди, задержите ненадолго дыхание и погрузитесь в воду (присядьте); как только почувствуете, что стало тяжело, выныривайте на поверхность;
• подложив специальный обруч под лопатки, опустите ноги на дно; поднимите ноги к груди, стараясь при этом, чтобы ноги пребывали в таком положении от 2 до 4 вдохов-выдохов; медленно опускайте ноги обратно;
• встаем к бортику и поочередно поднимаем и опускаем ноги.

По-большому счету, пользу принесут любые упражнения, если только они не вызывают неприятных ощущений. Поэтому главное для женщины – это следить за самочувствием и при малейшем его ухудшении покинуть бассейн.

Купальник для беременных для бассейна

Важно подобрать купальник, оптимально подходящий для занятий аквааэробикой и плаванием в вашем особом положении.

Купальник для беременных для бассейна должен отвечать следующим требованиям:

• быть сшитым из плотной, в то же время «дышащей» ткани, например, микрофибры;
• слегка подтягивать животик, чтобы будущей маме было легче «нести» его;
• ничего не давить и не сжимать.

Расцветка может быть любой, только помните, что крупный рисунок визуально увеличит вас, а вы и так наверняка прибавили несколько килограммов.

Можно приобрести купальник танкини с завышенной талией. Тогда его можно будет носить и после родов, подобрав другие плавки.

Противопоказания к посещению бассейна во время беременности

Врач может не дать разрешения плавать в бассейне, если у вас:

• есть опасность выкидыша;
• наблюдаются коричневые выделения из влагалища;

В подобных ситуациях купаться в бассейне может быть опасно. Уроки плавания принесут вред. Гинеколог будет против сеансов также в случаях, когда будущая мать имеет склонность к аллергии или еще не оправилась после простудного заболевания.

Что взять с собой для посещения бассейна

Прежде чем отправиться на курсы аквааэробики для будущих мам, вам нужно будет взять справку от врача, свидетельствующую об отсутствии кожных и некоторых иных заболеваний.

Для занятий по плаванию и гимнастике понадобятся:

• шапочка;
• резиновые тапочки;
• купальник;
• сменная одежда;
• специальный круг (если вы не умеете плавать);
• фен, чтобы быстро высушить волосы.

Фитнес во время беременности возможен в строго ограниченных формах, например, в виде занятий йогой или плаванием.

Посоветуйтесь с вашим доктором по вопросу, до какого срока можно заниматься, какие дыхательные упражнения и упражнения на растяжку лучше подойдут – и приобретайте абонемент. Пусть занятия плаванием подарят вам (и вашему малышу) бодрость и здоровье!

Актуальное видео

Можно ли беременным ходить в бассейн

Плавание - одно из самых естественных видов движений: вода дает жизнь и делает нас счастливее. Те, кто плавает регулярно, как правило, лучше себя чувствуют, имеют большую выносливость и красивую форму тела. Кроме свободного плавания в воде можно делать много специальных упражнений. Какие упражнения делать в бассейне, чтобы это как можно быстрее отразилось на вашей фигуре?

А почему не просто плавание?

В отличие от “наземного” фитнеса, где с тебя обязательно сходит семь потов, плавать легко и приятно… но скучно. Если, плавая в море, еще можно насладиться пейзажами вокруг или повеселиться, ныряя через волны, то в бассейне мы ограничены своей дорожкой, и то разделяем ее еще с парой-тройкой человек. Для непоседливых натур походы в бассейн могут стать настоящим испытанием. Таким людям куда интереснее будет занять себя выполнением какого-либо задания, нежели просто плавать.

Более того, если вы решительно настроены похудеть, то упражнения в бассейне значительно ускорят этот процесс. Состояние вашей фигуры улучшится, даже если вы просто будете регулярно плавать - подтянется живот из-за необходимости постоянно держаться на плаву, станут сильнее руки и ноги. А уж если вы целенаправленно “атакуете” жир на определенных участках тела, то достигнете процесса еще быстрее. “Вода - жидкий тренажер”, - говорят инструкторы по аквааэробике.

И последний аргумент: если вы не хотите лезть в воду, потому что сильно мерзнете, то упражнения спасут вас от холода. В конце концов, можно просто ускориться и плыть от бортика к бортику быстрее, но делать упражнения куда интереснее.

Кому показаны такие упражнения?

Нагрузки в воде практически не имеют противопоказаний. Наоборот, их всячески рекомендуют в период восстановления от травм и болезней, для молодых мам и для людей зрелого возраста. Вода значительно амортизирует нагрузку на суставы, разгружает спину и облегчает состояние при проблемах с позвоночником (сюда же - боли в пояснице). Конечно, вода должна быть достаточно теплой и чистой, чтобы ваши упражнения в бассейне для похудения не повлияли на здоровье негативно. Если вам комфортно пребывать в воде, то она может стать для вас настоящим убежищем, где вы сможете расслабиться как физически, так и эмоционально.

для похудения живота

Самое простое упражнение для живота, которое даже и упражнением назвать сложно, заключается в следующем. Вы просто становитесь прямо на глубине до середины груди, переплетаете руки в замок перед собой, разворачиваете ладонями к себе и словно “подтягиваете” к себе порцию воды. Ладони опускаются на живот (он должен быть полностью погружен в воду). Это простое действие оказывает легкое укрепляющее воздействие на мышцы живота - сопротивление воды заставляет их включаться.

Следующее упражнение для живота в бассейне потребует от вас смелости. Если не боитесь глубины, то заплывите туда, где под ногами уже не чувствуется пол (конечно, при условии, что вы хорошо держитесь на плаву и уверены в своих возможностях). Ваша задача - вытягиваться в струнку, а затем собираться в комочек.

Основную работу возьмут на себя мышцы пресса. При желании это упражнение можно выполнять и на уровне воды по плечи, но тогда часть работы возьмут на себя ноги - ими вы будете отталкиваться от пола - и пресс прокачается не столь глубоко.

Упражнения для боков в бассейне

Чтобы воздействовать на бока, нужно делать наклоны - и в воде тоже. Для этого вы можете зайти на глубину талии или даже линии груди и поставить ноги шире плеч. Разведите руки в стороны и поочередно наклоняйтесь в одну и другую сторону. Старайтесь не терять плоскость движения и не отклонять таз назад.

Другое хорошее упражнение в бассейне для боков - это скрутка. Вы подпрыгиваете и отрываете ноги от дна, сгибая их в коленях, но не просто подтягиваете наверх, а переносите из стороны в сторону. По идее, вы должны оставаться на плаву и активно включать для этого мышцы пресса. Но если вам тяжело, то можно руками схватиться за бортик.

Упражнения для ног

Пока вы плывете - ваши ноги худеют и укрепляются. Если вы плаваете как лягушка, широко разводя ноги в стороны, хорошо прорабатываются внутренние мышцы бедра. Если же вы поочередно двигаете ногами вверх-вниз в стиле кроль - больше задействована передняя часть бедра и мышцы пресса.

Схватитесь за бортик бассейна, так чтобы ваши ноги всплыли на поверхность. Начните делать ножницы - сводите и разводите ноги. Обратите внимание, что часть ног обязательно должна быть сверху. Попробуйте полностью погрузить их в воду, и вы почувствуете, что так будет значительно легче. Нам же нужна нагрузка, поэтому возвращаемся дрейфовать на поверхность воды и повторяем упражнение 15-20 раз.

Ножницы можно попробовать сделать и выплыв на середину бассейна. Поднимите ноги под прямым углом и постарайтесь удержаться на плаву, сводя-разводя их. Руки могут немного помогать, но в основном нагрузка приходится на внутренние мышцы бедер и живот.

На пробежку под водой

Еще одно неожиданное упражнение - это подводный бег. Нет, вам не нужно погружаться под воду полностью - достаточно лишь зайти в воду по пояс. А теперь попробуйте пробежаться - ощущаете сопротивление? Это упражнение удобно делать на морском берегу с мягким песчаным дном, чтобы бежать далеко и наслаждаться морскими видами. Но можно попробовать выполнять его и в бассейне, если позволяют размеры. Если нет - то замените его бегом на месте с высоким поднятием колен - для этого вам нужно зайти на тот уровень, пока вода не будет на уровне груди.

На Западе появился новый тренд - теперь под водой размещают кардиотренажеры. Это может быть беговая дорожка, велотренажер или степпер - вы погружаетесь в воду по шею и начинаете свои занятия. Вода значительно снижает нагрузку на суставы. Если вам противопоказано бегать просто так (вы ощущаете боль в коленях или напряжение в пояснице), то, возможно, под водой у вас все получится.

Упражнения для укрепления мышц рук

Руки при плавании подтянутся в любом случае, даже если вы не будете выполнять специальных упражнений в бассейне - ведь именно им приходится забирать на себя приличную часть работы и постоянно грести. Но можно еще больше их задействовать.

Точно так же, как мы поднимали ноги до границы воды и воздуха, вы сейчас должны расположить руки. Нижняя часть их будет под водой, а верхняя - над. Вытяните их перед собой и начните боксировать по невидимому препятствию. Вы почувствуете, как кулакам приходится преодолевать сопротивление воды. Повторите упражнение 20-25 раз.

Другое простое, но эффективное упражнение в бассейне - поднятие рук. Зайдите на глубину до плеч и встаньте прямо. А теперь начните поднимать руки вверх до поверхности и обратно вниз. Вы снова почувствуете давление воды - значит, ваши мышцы работают. Сделайте упражнение несколько раз медленно, а затем ускорьтесь, чтобы почувствовать разницу.

Упражнения с приспособлениями: досточки, ласты и нудлы

Наверняка вы видели специальные досточки, которые используют для упражнений в бассейне. Самый простой способ - это опереться на досточку корпусом и поплыть, активно работая ногами. Так как руки в этот момент будут отдыхать на опоре, вся работа достанется ногам и эффект от пересечения бассейна будет заметно ощутимее.

Специальные длинные и мягкие палки, с которыми работают в бассейне, называются нудлами (происходит от английского noodle - лапша). Нудл используется для того, чтобы всячески разнообразить упражнения - даже согнуть-разогнуть эту гибкую палку под водой потребует определенных мышечных усилий.

Если вам недостаточно нагрузки на ноги, то попробуйте обуть ласты - в них любое движение станет сложнее в несколько раз. Такие простые вещи, как подъемы и разведение ног, ласты сделают гораздо эффективнее.

Если твердо намерены похудеть, то одних лишь плавательных упражнений в бассейне для боков и живота будет мало. Вам придется выстроить целую программу для достижения своей цели. Важно пересмотреть все сферы своей жизни:

• Больше двигайтесь - дополните плавание прогулками, бегом, другими видами спорта. Выходите на остановку раньше, чтобы пройти оставшееся расстояние пешком. Поднимайтесь по лестницам вместо лифта и эскалатора.
• Переосмыслите питание. Если вы регулярно делаете упражнения в бассейне для похудения живота, а потом страдаете от зверского аппетита и сметаете все с полок холодильника, то что-то идет не так. Возможно, вам стоит перенести занятия на более раннее время, перекусывать перед тренировкой и в целом сделать питание более дробным - частым и маленькими порциями.
• Высыпайтесь. Чем больше мы недосыпаем, тем больше организм страдает от стресса и набирает вес.

В сети давно уже бытует мнение, что активная беременность это гарантия здоровья ребенка, и простых, легких родов. Причем это доказано уже ученными, которые продолжают твердить одно, чтобы женщины перестали просто лежать во время беременности или проводить время в сидячем положении. Умеренная активность, даже занятия специальными видами спорта, помогут мамочке находится в форме и при этом чувствовать на должном уровне. С каждым днем становятся более популярными упражнения в бассейне для беременных, которые помогают вести активный образ жизни без сильных нагрузок. Ведь вода имеет удивительное свойства, делать упражнения более эффективными, а нагрузку более легкой, поэтому для беременных барышень это наиболее привлекательный вариант.

Стоит ли обращаться к тренеру?

У практичных женщин сразу же возникает вопрос, а стоит ли обращаться к услугам личного тренера, чтобы проводить такие упражнения. Ответ на самом деле простой, конечно да! Ведь без специальный знаний и умений в этой сфере, себе и будущего ребенку можно просто навредить. Так зачем же создать такие неблагоприятные условия для себя и своего малыша, когда можно сделать это более привлекательным образом.

Поэтому упражнения для беременных в воде должны быть подобраны индивидуально, профессиональным тренером, который работает именно в этой сфере и постоянно создает лучшие условия для активность и уверенности в своих силах будущих мамочек.

Еще один вопрос, стоит ли посещать групповые занятия, ведь индивидуальные получаются слишком дорогими, и это бывает не по карману каждой современной женщине. На самом деле, групповые занятия это наиболее привлекательный способ для каждой, ощущать себя в социуме, причем женщин, которые озабочены одним и тем же, ждут на свет появление малыша и хотят, чтобы все прошло на высшем уровне.

В такой компании не будет негатива, плохих мыслей, а как известно, хорошее женское общество полезно для каждой, поэтому отказывать себе в таком удовольствии просто не стоит!

Сколько раз заниматься?

В зависимости от срока, тренер сможет подобрать оптимальный уровень нагрузки и время, когда вы будете заниматься.

Даже если вы чувствуете, что занятия вам нравятся, и вы более уверено чувствуете себя в воде, на самом деле, это ничего не значит. Поэтому обязательно нужно следить за тем, что говорить профессионал, и воля в таком случае не будет положительным аспектом. Поэтому, старайтесь следить за тем, что говорят вам профессионалы и не стоит использовать упражнения самостоятельно, которые вы просто увидели по телевизору или в интернете. Ведь беременность это сугубо индивидуальный процесс, который протекает разными типами и видами у каждой отдельно взятой женщины. Поэтому нужно быть внимательной к тому, что и как делать, и не стараться превосходить своих партнерш, которые тоже, например, занимаются в группе, чтобы почувствовать себя более успешной.

Что выбрать из одежды?

Если будучи в столь интересном положении, вы решили заняться плаваньем, то первое на что стоит обратить внимание это выбор одежды. Ведь вариантов много, а найти оптимальный будет достаточно трудно. Поэтому нужно будет обязательно отправится в специализированный магазина, в котором обязательно будут купальники для беременных. Брать обычной, просто размером больше не стоит. Потому что он не будет фиксировать живот на нужном уровне, а это значит, что упражнения могут быть опасными, особенно на далеком сроке.

Так же стоит отметить и то, что одежда должна быть максимальной удобной, чтобы каждое движение не сковывалось в воде, а это значит, что упражнение будут проделываться правильно и удобно.

Поскольку вода на период беременности это естественная среда для ребенка, то матери тоже полезно пребывать достаточное количество времени в воде, это влияет, как психологически, так и физически. Поэтому такие нюансы своего положения, тоже нужно обязательно учитывать.

Польза и возможный вред

Сразу же стоит начать с отрицательного, чтобы завершить все положительным. Конечно, плавание для беременных упражнения могут быть опасно, но уже говорилось выше, только при условии безответственного подхода самой женщины, и если она планирует заниматься такими упражнениями своими собственными силами. Если учитывать это, то других минусов нет, и конечно же, женщины прежде чем записываться на такие курсы, нужно обязательно пройти консультацию со своим врачом, чтобы узнать, что беременность протекает достаточно спокойно, и подходящим образом, чтобы быть уверенными в том, что упражнения принесут только пользу.

Польза этого очевидна, самое главное, что привлекает внимание женщин к такому типу деятельности это то, что можно будет оставаться в хорошей форме без вреда для ребенка, и при этом не ограничивая себя в питании, что во время беременности просто недопустимо. Поэтому, если вы не хотите набрать лишние килограммы, и при этом держать свое тело в тонусе, то беременность это еще не повод не заниматься спортом . И вода для этого наиболее привлекательная среда.

Как уже было сказано выше, малыш тоже находится в водной среде, поэтому одинаковое состояние психологического типа между мамой и малышом благотворно повлияет на развитие ребенка, его настроение.

Именно поэтому, если вы планируете заниматься активным видом спорта во время беременности, потому что прекрасно понимаете, что отсутствия деятельности негативно влияет на вас, то плаванье это идеальный вариант. Можно заниматься специальными упражнениями, которые будут направлены именно на удачные роды. Стоит заметить, что очень многие современные звездные мамочки начинали именно так, потому что такая нагрузка поможет сделать роды легкими и быстрыми. Поэтому не стоит сидеть дома и ждать, когда малыш появится на свет, нужно заботиться о себе, о своем здоровье и с радостью проводить время занимаясь спортом! И такой вариант это идеальное решение для каждого, кто предпочитает выбирать наиболее современный, перспективные и интересные услуги!

Какие только мысли не приходят в голову женщинам, решились на плавание в общественном бассейне. И вроде ты уверена, что хочешь плавать, хочешь хотя бы пару раз в неделю вспоминать об активном образе жизни, мечтаешь быстрее принимать формупосле родов. Но, в то же время ты понимаешь, что кроме тебя, в бассейне плавают еще как минимум человек 100 в день и далеко не у всех есть те самые справки от врача… Ведь твоя главная задача «не навредить малышу… Что же делать в таком случае?

Практика водных занятий при подготовке беременных женщин к родам существует уже с начала 80- х годов. Более того, акушеры настаивают на обязательности посещений таких занятий.

Что же касается мнения, традиционно сложилась у нас по поводу плавания для беременных, то она исходит из некоторых весьма ошибочных предположений. Первое предположение касается отношения к беременной женщине как к больной с многочисленными «нельзя», что в соответствии накладываются на нее. Беременность не является противопоказанием пребыванию в воде!

Второе предположение относится к самому понятию „плавание“, с которым обычно ассоциируются интенсивные движения и большие физические нагрузки. В нашем случае речь идет не о спортивном плавания, а о специально разработанные упражнения для беременных, проводимых в воде, включающих и особые плавательные движения, строго дозированные по нагрузке и носят общеукрепляющий характер. Такие занятия позволяют любой женщине на любом сроке беременности получить пользу от занятий в воде.

Занятия в бассейне – это один из самых эффективных аспектов подготовки к родам, и наиболее любимый женщинами. Убедиться в этом можно, посмотрев на женщину, выходит после водного тренировки. Ее глаза светятся, у нее появляется уверенность в своем здоровье, красоте и в своих силах. Потому что вода имеет, прежде всего, расслабляющим действием. С ростом ребенка не только увеличивается вес и размер живота, но и все тело становится тяжелым для движения. А в воде оно становится невесомым, движения облегчаются, а отеки уменьшаются или исчезают вовсе. Очень важно хотя бы раз в неделю дать своему телу отдых. К тому же, Ваш малыш во время занятий в бассейне тоже готовится к родам, когда вы выполняете упражнения в воде на задержку дыхания.

Что нужно для бассейна?

– Справка от врача о возможности посещения бассейна;
– Удобный купальник;
– резиновая шапочка;
– Резиновые тапочки;
– Мыло, мочалка, шампунь;
– Полотенце;
– Переменная белье;
– Питательный крем;
– Питье, легкая пища.

Вода в бассейне должна иметь 29-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди.

Какие упражнения можно выполнять беременной в бассейне?

Опытные тренеры на курсах по подготовке к родам советуют придерживаться следующей спортивной программы:

Группа упражнений – дыхательные

1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.

2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.

3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох- выдох.

4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.

5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. – 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.

6. Варианты предыдущей упражнения, но задержка дыхания на напиввидоху, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.

7. Собачье (поверхностное) дыхание.

Группа упражнений – активные у бортика

1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.

2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.

3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.

4. Упражнения 1-3 другой ногой.

5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.

6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Возвращать рукой колено вперед -вниз и возвращать обратно. » Куриное крылышко.

7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Крутить рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.

8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.

9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, пытаясь держать прямой корпус и " раскрывая «себя рукой за колено на длинном выдохе.

10. Упражнения 5-9 другой ногой.

11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.

12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и упругими движениями покачать пятой, пытаясь прижать ее к ягодице.

13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу вверх.

14. Упражнения 11-13 другой ногой.

Растяжки, вися на бортике лицом к нему

1. Повиснуть на бортике или перила на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Упругими движениями стараться прижать таз к носков ног.

2. Упражнение похожа на первую. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.

3. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая » поплавок ". Спина закругленная. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и до пят.

4. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

Упражнения, вися на бортике спиной к нему

1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево-вправо.

2. «Велосипед », скрутив нижнюю часть корпуса влево, потом вправо.

3. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы закрывая книгу.

4. «Жаба ». Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.

5. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Опять развести как можно шире.

Упражнения для груди

1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.

3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой пытаться соединить локти на уровне носа.

4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.

6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола вернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.

Упражнения с доской

1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе пытаться отодвинуть от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и " подъехать " к стенке.

2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, то есть скручивать нижнюю часть корпуса по фиксированной верхней части.

3. Упражнения на задержку дыхания.

4. «Поплавок ». Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.

5. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгое выдох, пытаясь " переждать " партнершу.

6. «Звездочка». Все участницы встают в круг. Это упражнение удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят женщину, которая лежит в круге, держа ее по очереди то за руки, то за ноги.

Дополнительные упражнения

1. «Хоровод». Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пять смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая.

2. Расслабления. Все разбиваются на пары. Одна женщина из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.