Свисающий живот, который не уходит даже после физических упражнений, – проблема, которая чаще всего возникает после родов. Если во время беременности произошло расхождение мышц живота, диеты и привычные тренировки на пресс бессильны. Чтобы вернуть стройную талию в такой ситуации, нужен особый подход.

Как происходит расхождение прямых мышц живота?

Прямые мышцы представляют собой два вертикальных мускульных тяжа, проходящих сверху вниз посередине живота. Между собой они соединяются «белой линией», в которой расположен пупок. Нормой считается, когда ширина этой линии не превышает 2 см.

Расхождение мышц живота часто возникает после беременности

Диастаз – так медики называют расхождение мускульных тяжей, которое часто становится следствием одной или нескольких беременностей. Соединительные ткани брюшной мускулатуры просто расходятся от давления на них растущего плода.

Основные признаки нарушения:

• выпирающий округлый живот;
• пупок, вывалившийся наружу;
• непропорциональная по отношению ко всей фигуре талия;
• периодические боли в спине.

Расстояние между мышцами может появиться не только у рожавших женщин, но и у тех, кто имеет наследственную предрасположенность к диастазу и не уделяет должного внимания тренировкам брюшного пресса.

Выделяют три степени диастаза, в зависимости от того, как разошлись мышцы. При первой стадии ширина «белой линии» достигает 5−7 см, при второй – доходит до 10 см, а при третьей – расстояние между мускульными тяжами более 10 см.

Что делать при расхождении мышц живота

Расхождение мышц живота при беременности, оставленное без внимания, со временем может привести к образованию грыжи, сбоям в работе пищеварительного тракта, нарушению осанки и другим опасным последствиям. Поэтому при первых же подозрениях на диастаз нужно обратиться к хирургу.

При расхождении брюшной мускулатуры доктора рекомендуют принять такие меры, как:

• постоянно носить бандаж на пояснице, чтобы не допустить еще большего расширения «белой линии»;
• исключить подъем туловища или ног из положения лежа, скручивания, отжимания и другие «классические» тренировки для пресса;
• хирургическое вмешательство – при второй или третьей стадии диастаза.

При расхождении мышц можно заниматься в домашних условиях, но тренировки должны быть направлены на втягивание живота. Лучшие упражнения – это подъемы спины и таза в положении лежа, растяжка поясницы и «кошка».

Нельзя забывать, что неэстетично свисающий живот – не единственная неприятность при появлении диастаза. Чтобы не допустить развития заболеваний, нужно обязательно проконсультироваться с хирургом, составить специальную программу тренировок и строго придерживаться рекомендаций.

Расхождение мышц живота – одна из проблем, которые могут возникнуть у молодых мам. Причина этой неприятности заключается в том, что соединительная ткань между прямыми мышцами живота растягивается во время беременности. В результате после родов у женщины остается заметный обвисший животик. Как вернуть утраченную стройность? И можно ли вообще не допустить расхождения мышц живота во время беременности?

Расхождение мышц живота во время беременности: как и почему это происходит?

Прямые мышцы живота – это две длинные симметричные мышцы, которые тянутся по внутренней части живота от груди к лобку. Эти мышцы, в частности, отвечают за «кубики» на животе у культуристов.

У людей, которые не занимаются целенаправленным развитием именно прямых мышц живота, подобные «кубики» отсутствуют. При этом прямые мышцы живота могут находиться в отличной форме и с честью выполнять все свои функции. Одной из таких функций является защита внутренних органов, надежное удерживание их в правильном положении. Внешне это проявляется в виде аккуратного плоского или чуть округлого животика.

Диастаз, или расхождение прямых мышц живота , связан с растяжением узкой полоски соединительной ткани между этими мышцами. Чаще всего проблема диастаза прямых мышц живота возникает у женщин во время беременности. Увеличение объема матки и одновременная выработка специальных гормонов, способствующих растяжению тканей организма в процессе подготовки к родам, приводит к расхождению прямых мышц живота примерно у 25 % молодых мам.

Всегда ли округлый животик после родов связан с расхождением мышц живота?

Если после родов у молодой мамы остался заметный животик, это еще не говорит о расхождении мышц живота . Во-первых, сразу после рождения малыша ожидать восстановления «добеременных» форм в большинстве случаев не стоит – необходимо некоторое время, чтобы матка сократилась, вернувшись к своему прежнему объему. Длительность этого процесса зависит от наследственности женщины, ее возраста, течения беременности и родов. Значительно ускорить данный процесс помогает грудное вскармливание – частое прикладывание младенца к груди вызывает интенсивное сокращение матки.

Кроме того, причиной появления округлого животика могут быть «жировой запас», вызванный изменением обмена веществ в организме женщины во время беременности и грудного вскармливания. С этой проблемой поможет справиться правильное питание и увеличение физической активности (но только по завершению периода послеродового восстановления!). Следует понимать, что питание кормящей мамы должно оставаться полноценным и достаточным, «разгрузочные дни», голодания, диеты следует отложить как минимум до окончания периода лактации.

Как диагностировать диастаз, или расхождение мышц живота?

Самостоятельно диагностировать диастаз, или расхождение мышц живота , можно следующим способом.

Нужно лечь на спину на пол (диван, другую достаточно твердую поверхность), согнуть ноги в коленях, а стопы плотно прижать к полу (дивану). Ладонь одной руки положите за голову, другой рукой прощупайте область в центре живота выше и ниже пупка. В случае диастаза при расслабленном животе ощущается «провал» между мышцами живота – он может быть как выше, так и ниже пупка.

Затем рукой поднимите голову и напрягите мышцы пресса. В случае расхождения мышц живота вы увидите валикообразное продольное «выпячивание» с четкими контурами.

Чем опасно расхождение мышц живота?

Расхождение мышц живота не только портит идеальный силуэт женской фигуры, но и может привести к следующим проблемам:

• возникновение пупочной грыжи;
• смещение органов брюшной полости;
• невозможность эффективных потуг при естественных родах;
• изменение осанки, неправильное распределение нагрузки на позвоночник, появление болей в спине.

По указанным выше причинам, диастаз прямых мышц живота нужно вовремя диагностировать и лечить. Конечно, в большинстве случаев все совсем не так страшно – при легкой степени расхождения мышц живота (которое и встречается в большинстве случаев) проблема носит чисто эстетический характер.

Различают три степени расхождения мышц живота :

• 1 степень: расхождение от 2 до 7 см;
• 2 степень: от 7 до 10 см;
• 3 степень: более 10 см.

Расхождение мышц живота третьей степени – довольно серьезное физиологическое нарушение, которое исправляют с помощью хирургического вмешательства, но встречается такое расхождение крайне редко, в исключительных случаях. Чаще всего у молодых мам проявляется расхождение мышц живота первой степени. В этом случае бороться с данной проблемой можно с помощью специального комплекса физических упражнений. Данные упражнения не влияют на состояние соединительной ткани, но укрепляют и развивают мышцы живота, в результате чего восстанавливается надежная мышечная стенка брюшной полости, а с ней – и плоский животик.

А можно ли избежать расхождения мышц живота во время беременности?

Одним из самых важных факторов, позволяющим избежать расхождения мышц живота во время беременности, является хорошая физическая подготовка будущей мамы. Достаточное развитие мышц брюшной полости позволяет избежать чрезмерного растяжения соединительной ткани.

Поэтому, чтобы избежать данной проблемы, женщине следует еще до наступления беременности поддерживать хорошую физическую форму: вести активный образ жизни, выполнять физические упражнения на развития различных групп мышц брюшной полости (и не только). Если же беременность уже наступила, выполнять упражнения на мышцы живота нельзя, так как они вызывают гипертонус матки и могут привести к угрозе для беременности. В этом случае стоит дождаться рождения малыша, и уже тогда восстанавливать форму.

Дополнительными факторами риска расхождения мышц живота во время беременности являются:

• многоплодная беременность;
• многоводие;
• вторые и последующие роды;
• зрелый возраст будущей мамы.

Упражнения для борьбы с расхождением мышц живота

Начинать выполнения упражнений можно только после завершения периода послеродового восстановления и только после согласования с врачом! В случае неосложненной одноплодной беременности и естественных родов период восстановления составляет от трех недель до полутора месяцев, в других случаях этот срок может быть значительно больше. Есть и еще одно важное правило, относящееся к кормящим мамам: все упражнения выполняются либо сразу после кормления грудью, либо минимум за 1 час до кормления.

1. Втягивание живота

Очень простое упражнение, которое можно выполнять сидя, стоя, лежа, в любом месте и в любое время. Втяните живот и удерживайте данное положение в течение 30 секунд. Расслабьтесь, затем повторите упражнение еще 10-15 раз. Повторяйте упражнение в течение дня – занимаясь домашними делами, во время прогулки, и т.д. Упражнение эффективно уменьшает расхождение мышц живота , укрепляя практически все группы мышц брюшной стенки.

2. Поднятие головы из положения «лежа на спине»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, прижав ступни к полу. Приподнимите голову и плечи, удерживайте такое положение 25-30 секунд. Повторите 20-30 раз.

3. Поднятие таза из положения «лежа на спине»

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки – вдоль туловища. Медленно приподнимайте таз от пола, начиная от копчика. Движение должно быть плавным и медленным. В положении, когда таз, колено и плечо составляют одну прямую линию, замрите на несколько секунд. Затем так же медленно опуститесь в исходное положение.

4. Выпрямление ног из положения «лежа на спине»

Исходное положение то же: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Медленно поднимите правую голень вверх до прямого угла в колене. Выдыхая, выпрямляем ногу, при этом максимально втягивая живот. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем упражнение повторяем для другой ноги. Оптимально за один подход выполнить не менее 10 упражнений на каждую ногу.

5. Выпрямление ног из положения «стоя на четвереньках»

Исходное положение – на четвереньках, ладони строго под плечами. Втяните живот, на выдохе плавно выпрямите левую ногу, пока она не достигнет положения «параллельно полу». На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторить для правой ноги. Избегайте прогиба в пояснице! Всего выполните 10 повторов для каждой ноги.

Чтобы уменьшить расхождение мышц живота и вернуть красивый животик, упражнения следует выполнять регулярно, пять-шесть раз в день. Желаем Вам хорошего самочувствия и отличного настроения!

Расхождение мышц живота при беременности называется диастаз. Причин для возникновения данной патологии достаточно много. Как определить диастаз при беременности? Что делать, если произошло расхождение мускулатуры живота? Как предотвратить диастаз? Рассмотрим ответы на эти вопросы далее в статье.

Причины

Расхождение мышц брюшного пресса в перинатальный период встречается достаточно часто. Причинами развития данной патологии служат следующие факторы:

• наличие массы тела у будущей мамы;
• вынашивание одновременно несколько детей (многоплодная беременность);
• короткий период восстановления между беременностями;
• крупные размеры плода.

Женщина, у которой диагностируется один или несколько признаков относится к группе риска. На вероятность развития диастаза также влияет наследственная предрасположенность.

Неэластичная и слишком рыхлая ткань плохо восстанавливается после сильного растяжения. Следовательно, мускулатура не встает на место.

При развитии диастаза белая линия живота расширяется. Ткань, образующая ее истончается. В результате этого может сформироваться грыжа – пупочная или брюшная.

Во время беременности растущий ребенок и околоплодные возы давят на переднюю брюшную стенку. Это провоцирует ее растяжение. В норму, после родов, соединительная ткань и мускулатура занимают первоначальное положение.

Если растяжение было избыточным, то этот процесс нарушается.

Симптомы и диагностика

Чтобы понять, как проверить есть ли диастаз, необходимо знать характерную для данной патологии симптоматику. Для определения расхождения брюшных мышц существует специальный тест.

1. Лечь на спину (лучше на полу), согнуть ноги в коленных суставах и прижать стопы.
2. Одну руку положить за голову, мышцы живота напрячь.
3. Второй рукой обследовать брюшной пресс по центру.

О наличии диастаза говорят следующие симптомы:

• при прощупывании определяется ямка;
• появление «валика» на месте расхождения при поднимании головы;
• размеры углубления больше 2 см.

Степени диастаза:

• 1 степень – ширина мышечного расхождения не превышает 7 см;
• 2 степень – расхождение мышц до 10 см;
• 3 степень – мышечное расхождение превышает 10 см.

Диастаз 3 степени часто сопровождается грыжами и другими побочными проявлениями. Проводить данный тест можно уже спустя 3 недели после родов. Как правило, к этому времени брюшная стенка женщины уже занимает нормальное положение.

Как лечить

Диастаз требует обязательного лечения. Самостоятельно данная патология не проходит. В большинстве случаев, терапия диастаза заключается в следующих мероприятиях:

• плавание;
• ношение специального ;
• выполнение лечебных комплексов упражнений.

Плавание хорошо тренирует мышцы пресса, укрепляя их и заставляя встать в правильное положение.

Бандаж при диастазе фиксирует брюшную мускулатуру. Упражнения, как и плавание, направление на тренировку пресса.

Упражнения для лечения диастаза:

• вакуум;
• пилатес;
• ягодичный мостик на двух и одной ноге.

Упражнения при диастазе во время беременности поможет подобрать тренер на специальных занятиях для будущих мам.

Такое лечение подходит тем женщинам, у которых диагностирована патология 1 и 2 степени. 3 степень диастаза требует хирургического вмешательство. В этом случае мышцы сшивают и фиксируют в правильном положении.

Подобрать правильное лечение может только врач после осмотра. Самостоятельно правильно установить степень диастаза практически невозможно.

Оперативное лечение используют если другие методы не дали положительных результатов.

Какие физические нагрузки и гимнастические упражнения запрещены

Если у женщины диагностирован диастаз, ей следует внимательно относится к тем видам физической нагрузки, которые она осуществляет.

При расхождении мышц брюшной стенки запрещается:

• поднимать предметы на прямых руках (подъем осуществляется только на локтевом сгибе);
• поднимать ребенка без фиксирующего бандажа на животе;
• чрезмерно кашлять без удерживания брюшной стенки руками;
• вставать с кровати в прямом положении (подниматься можно только с бока);
• прогибаться в пояснице;
• горбиться;
• носить тяжести в одной руке и искривлять позвоночник;
• спать на животе.

При диастазе так же нельзя выполнять целый ряд физических упражнений. К ним относятся:

• отжимание;
• планка;
• ножницы;
• велосипед;
• поднятие прямых ног;
• прыжки.

Любые физические упражнения можно выполнять только после консультации врача и под контролем тренера.

Неправильная нагрузка может усилить расхождение мышц и стать причиной образования пупочной или брюшной грыжи.

Какие общие правила необходимо соблюдать

Если во время беременности у женщины был диагностирован диастаз, то ей необходимо придерживаться ряда рекомендаций, чтобы не усугубить состояние.

1. Нельзя поднимать тяжелые предметы. Максимально допустимый вес не больше 5 кг.
2. Нельзя увеличивать нагрузку на позвоночник, которая спровоцирует его искривление.
3. Запрещается подниматься из положения лежа с резким подъемом корпуса.
4. При подъеме с сидячего положения необходимо переносить вес на одну из ягодиц.
5. Строго следовать врачебным рекомендациям и регулярно проходить обследования, чтобы своевременно выявить возможное ухудшение состояния.
6. Посещать лечебную гимнастику для будущих мам.
7. По возможности ходит в бассейн.

Для женщин с диастазом важно исключить чрезмерные нагрузки, которые провоцирует повышение давления внутри брюшной полости.

Во время беременности нельзя самостоятельно заниматься лечением диастаза без необходимого врачебного контроля.

Если женщине требуется операция, ее возможно провести только после родов. Поэтому важно не провоцировать ухудшения состояния.

Профилактика

Вопрос «Как избежать диастаза при беременности?» волнует всех будущих мам. для этого необходимо придерживаться некоторых простых правил.

Профилактика диастаза во время беременности включает в себя:

• правильный подъем из положения лежа и сидя, чтобы не создавать избыточное брюшное давление;
• ношение специального бандажа, который поддерживает растущий живот;
• контроль за прибавкой веса;
• регулярное посещение врача.

С диастазом во время беременности может столкнуться каждая женщина. Расхождение брюшных мышц провоцируется избыточным давлением на стенку живота под воздействием целого ряда факторов.

Полезное видео: что делать при диастазе у беременных

Диастаз прямых мышц живота – это расхождение этих мышц на различное расстояние друг от друга из-за растяжения полоски соединительной ткани между ними, так называемой белой линии живота.

Основной причиной и фактором развития диастаза у женщин принято считать беременность и роды. При этом чем больше беременностей было, тем выше риск того, что расхождение мышц после родов останется. Матка и сам малыш растут и занимают все больше места, и это сильно повышает давление внутри живота. Мышцы и все ткани начинают подстраиваться, чтобы вместить ваше маленькое сокровище, и неизбежно растягиваются поперечная мышца и белая линия живота. Научно подтвержденным фактом является то, что диастаз в той или иной степени касается всех женщин в III триместре, то есть другими словами, избежать расхождения мышц совсем, к сожалению, не удастся.

То, насколько сильно разойдутся мышцы, зависит от многих вещей.

От наследственной предрасположенности и особенностей соединительной ткани - у кого-то она исходно очень эластичная, растяжимая.
- От количества деток – с каждой следующей беременностью тонус глубоких мышц живота восстанавливается все медленнее.
- От самих родов – длительность потуг, кесарево сечение, повреждение промежности – все это имеет значение.
- От комплекции мамы и размеров малыша – у миниатюрных девушек с крупными детками риск получить диастаз повышается. То же касается мам двойняшек.
- От особенностей осанки – речь идет об избыточном прогибе в пояснице, которого нечасто удается избежать беременным.
- От веса женщины – избыточный вес повышает риск диастаза
- От общей тренированности и тонуса мышц живота – диастаз встречается и у спортсменок с «кубиками» пресса, и у женщин, никогда не занимавшихся спортом. На ситуацию здесь влияет не закаченность прямых мышц живота, а тонус и слаженная работа самых глубоких мышц-стабилизаторов.

Как может повлиять выраженный диастаз на беременность и роды.

Растяжение мышц и белой линии живота ослабляет всю переднюю брюшную стенку, и становится значительно сложнее справляться с повседневными нагрузками на спину. Во время беременности на связки оказывает свое размягчающее действие гормон релаксин. Он помогает подготовить таз к родам, делает соединения и суставы более подвижными, поэтому стабилизировать положение таза и позвоночника – задача не из простых. И чем более выражен диастаз, тем уязвимее позвоночник. Во время беременности таких женщин будут больше беспокоить неприятные ощущения в пояснице, крестце и лонном симфизе.

Слабость мышц живота и в целом смещение кишечника растущей маткой может способствовать запорам.

Также есть очень тесная связь между наличием и степенью диастаза и ослаблением тазового дна. К сожалению, по данным статистики, более 60% женщин с диастазом испытывают симптомы дисфункции мышц тазового дна, а это риск опущения органов после родов.

В самих родах при выраженном диастазе потужной период может затянуться, так как для того, чтобы эффективно тужиться, мышцы должны быть в адекватном тонусе, а если они сильно растянуты, это может стать более затруднительным.

Теперь о хорошем. Если вы обнаружили у себя диастаз во время беременности – не паникуйте и не волнуйтесь. Ситуация поправима!

Во-первых, ну всех женщин расхождение мышц сохраняется после родов. Про то, какие изменения в теле совершенно нормальны в первые два месяца после рождения малыша, я писала в одной из статей. В том списке есть пункт «симптомы диастаза», в том числе сниженный тонус мышц живота и тазового дна.

Во-вторых, даже если расхождение осталось с вами после родов, помните, что в ваших силах скорректировать диастаз – взять его под контроль, уменьшить и вернуться к активному образу жизни без вреда для здоровья. Это можно сделать с помощью восстановительных упражнений и соблюдения несложных правил безопасности.

В-третьих, существуют упражнения, которые помогут поддержать ваши мышцы во время беременности в тонусе. «Мишенью» в таких упражнениях должны быть глубокие мышцы-стабилизаторы, так называемые, мышцы кора. Мы не можем предотвратить растяжение тканей живота, но можем не дать мышцам забыть про свои функции – функции поддержки внутренних органов и защиты спины.

Для этого можно и нужно продолжать тренировать поперечную мышцу живота, мышцы промежности и координировать их работу с дыханием во время выполнения упражнений. Также важно обеспечивать подвижность позвоночника, укреплять мышцы спины, ягодиц и бедер. Это даст опору и поможет поддержать суставы таза в повседневных нагрузках и в занятиях физической активностью.

Впрочем, давайте распишем по пунктам, как я люблю:)

Итак, что поможет предотвратить сильное растяжение мышц во время беременности в третьем триместре?

Соблюдение техники безопасности в движениях и позах – не поднимать и не носить тяжести (и старших детей тоже!); вставать и садиться из положения лежа через бок, опираясь на руку; с первого же дня, как вы узнали о беременности избегать прямых и активных упражнений на прямые мышцы живота;
Выравнивание в базовых положениях – стоя, сидя. В этих позах мы проводим значительно больше времени в течение дня, чем на тренировочном коврике. Поэтому крайне важно учиться правильно перераспределять вес, находить такое положение тела, в котором мышцы смогут поддерживать позвоночник и растущий животик наиболее эффективно. В решении этой задачи сложно переоценить положительные эффекты статических базовых поз йоги, например Тадасаны.
Раз уж коснулись важности работы мышц-стабилизаторов, то в этом пункте обязательно стоит написать про комплекс из йогатерапии позвоночника (Артёма Фролова) – цикл кошки, доступные вьяямы, то есть всевозможные динамические упражнения, которые помогают сохранять подвижность и разогревать позвоночник, уменьшать напряжение в мышцах. Во время беременности все это как никогда актуально.
Непосредственно, активизация и тренировка поперечной мышцы живота – для третьего триместра, и в зависимости от уровня физической подготовки,некоторые упражнения на косые мышцы живота – в первом и втором триместрах.
Обязательно! Поддержание мышц промежности (тазового дна) в тонусе. В целом, гармоничная работа этих мышц – умение их расслаблять и напрягать в координации с дыханием. Это окажет неоценимую поддержку органам таза в условиях повышенного давления и подготовит промежность к родам.
Дополнительная поддержка растущего живота с помощью бандажей или кинезиотейпирования – специальных лент, которые клеятся на кожу определенным образом и с точным натяжением. Ленты эти в сочетании с упражнениями смогут создать очень хорошие условия для мышц и защитят белую линию от чрезмерного растяжения.

Если у вас возникают трудности в том, чтобы выбрать для себя конкретные упражнения или составить из них последовательность, то я рада буду вам в этом помочь на специальном онлайн курсе по профилактике диастаза для будущих мам.

В заключение еще раз хочу сказать, что беременность – это не болезнь!

Изменения, которые случаются с нами в этот период – естественны, и то, что нужно нам, мамам, - это мудрость, принятие себя новой, а также знания – как помочь своему телу в той или иной ситуации.

Желаю вам приятной, радостной беременности и легких родов!

Будьте здоровы.

Мария Хавкина.