ОФП теннис

Физическая подготовка в теннисе

1. Физподготовка теннисистов - это важный раздел общей подготовки теннисиста.

2. Физическую подготовку принято подразделять на общую и специальную.

3. Общая физическая подготовка (ОФП), ставит перед собой цель разностороннего развития и подготовки организма в целом для дальнейшей
более углублённой и специализированной работу - это так называемая "база".

4. Специальная физическая подготовка в своём названии указывает на работу характерную для своей специализации.
Разделять и понимать эти два понятия (офп и сфп) очень важно.

5. Средства ОФП могут быть самыми разными и ограничиваются только фантазией тренера. В отличие от средств СФП, которые
должны быть строго направлены на развитие качеств требуемых теннисисту, при этом выполняться такая нагрузка должна в
условиях максимально близких тем, которые мы видим в игре.

6. При работе со спортсменами разных возрастов и разного уровня подготовлености, следует учитывать объём отведённой работы под ОФП и нагрузку
направленую на развитие специальных качеств.

7. Молодым спортсменам и спортсменам со слабыми уровнем общей подготовлености, не стоит стремиться в углублённую специализацию.
Достаточный рост и хорошее развитие обеспечит и ОФП, сначала нужно максимально выжать из общей работы - набегаться, напрыгаться, научиться бегать
челнок и стартовать и различных положений, укрепить мышечный и связочный аппарат, а уж потом приступать к СФП, в противном случае СФП не даст должного
эффекта, ведь дом нельзя построить без фундамента...

8. Чем старше и опытнее становится спортсмен, тем меньше работы нужно отводить на общие упражнения и больше времени посвящать специальным.
Это важно понимать, потому что встречаются тренеры и спортсмены, которые занимаются повышением спец выносливости за счёт кроссовоого бега, а "физики"
за счёт общих нагрузок типа тренажёрки и плавания.

9. Кол-во тренировок по физической подготовке, зависит от суммарного объёма тренинга (учитываются и теннисиные тренировки и турниры и даже "разминки").

10. Если тренером по физике является другой человек (не основной тренер теннисиста) - он должен учитывать и стараться согласовывать свою работу с тренером
по теннису, так же как и тренер по теннису должен учитывать нагрузки реализованые на тренировке по ОФП.

С точки зрения кондиционной тренировки (если рассматривать игру теннисиста как физическую работу) Теннис это вид спорта построеный на скоростном передвижении, действиях высокой точности (выбор позиции, подход, удар и т.д.) и значительных приложениях усилий (сила удара, стартовый рывок) проявляемые в нестандартных условиях.

Помимо этого теннисист, должен обладать высоким уровнем скоростной выносливости, при отсутствии которой неизбежно начинаются ошибки ("брак").

В игровых видах спорта отличительной особенностью спортсменов-игровиков, всегда являлась способность к быстрому маневрированию и
мгновенному набору скорости из любых стартовых положений (стартовая скорость), а так же их высокая кординационная подготовка.

При тренировке кондиций значительную часть упражнений на координацию, занимает т.н. "мелкошажная работа", которая помогает при необходимости резко гасить
скорость а так же даёт возможность теннисисту более "удобно" подходить к мячу, выдерживать паузу перед ударом и мгновенно начинать бег в противоположном
направлении если это понадобится (а это происходит всегда).

Здесь правда есть одно противоречие, встающее с биомеханикой вразрез, его часто приходится наблюдать в методике тренеров, которые обучают спортсмена бегу,
но об этом мы поговорим в следующий раз.

Давайте рассмотрим действия теннисиста через призму биомеханики и физиологии.

Стартовая скорость теннисиста, зависит от следующих аспектов:

1) Быстрота обработки визуальной информации.
2) Скорость передачи импульса по нервным окончаниям и его сила выражающаяся в способности вовлечения значительного кол-ва двигательных единиц мускулатуры
(этот аспект лимитирован деятельностью ЦНС - при этом, сила импульса поддаётся тренировке, а вот скорость передачи импульса - фактор зависящий от природных
данных, она практически не поддаётся тренингу и вызывает значительные трудности у тех спортсменов, у кого это качество является отстающим.
3) Физическая сила (а именно, динамическая и взрывная).
4) Техника передвижения.

Координация:

Высокоточные действия, порой выполняются спортсменом без излишней подготовки, а иногда кажется даже без предварительного осмысления (на автомате),
но это условно, всё равно любому действию предшествует короткий анализ. Принятию же правильного решения способствует широкий диапазон двигательных навыков
и значительный опыт игрока (сознание как бы обращается к памяти и если это действие идентифицируется как "известное" организм принимает решение тем быстрее,
и тем правильнее сколь часто "в похожих" ситуациях он бывал...

физическая сила и мощность приложения усилий:

Большинство движений в теннисе происходит в результате изотонического (миометрического) типа сокращения мышц, при котором мышцы под воздействием внешней
нагрузки либо укорачиваются (концентрический вид сокращения), либо удлиняются (эксцентрический вид сокращения) - пример резкая остановка после ускорения.
Традиционные фитнес упражнения (тренажёры и др. силовые упражнения) в значительной мере отличаются от тех режимах, которые я описывал выше, для развития
мощности в требуемых теннисисту режимах принято применять плиометрические упражнения (упражнения, при которых используются эластические свойства мышц и
сухожилий - миотатический рефлекс, потенцирующий мышечное сокращение - например прыжки. О "плиометрике" подробнее, например

С чего начинается ОФП?

Конечно же с тестов!

Перед началом работы требуется оценка ИСХОДНОГО уровня подготовлености.

Оцениваться могут общие и специальные кондиции.

Тестирование проводится в один, иногда в 2 дня.

В FTA на первом этапе работы (общеподготовительном), прохождение стандартного (обычного) тестирования - является обязательным.
Для отражения общей картины, набора "классических" тестов игровика, вполне достаточно:
Вот они (если будут интересны условия их выполнения, пишите я уточню):
1. Прыжок с места - 3 разминочные и 3 контрольные попытки (записывается лучший рез-т показаный в контрольных попытках);
2. Бег на 10м (или "Стартовый тест FTA");
3. Бег на 30м;
4. Челночный бег 5х5м (1-2 разминочные, и 3 контрольных);
5. Челночный бег 10х10м (1 разминочная и 1 контрольная, тест тяжёлый если выполняется правильно, поэтому состояние должно контролироваться по пульсу);
--------- ОТДЫХ 5-7 мин (активный), в это время можно тестировать координацию или реакцию
6. Бег на 200м - (замеряем пульс сразу после пробежки и через минуту после первого замера);

Есть и другие варианты "простого" тестирования которые отражают общее состояние спортсмена. Смотрим кто перед нами, многое видно уже с разминки.
Уровень функциональной готовности позволяет довольно точно определить пульсовые замеры (но в этом нужно разбираться).

Более сложное тестирование выполняется на втором этапе работы (специально-подготовительном):
Пример тестирования т.н. "Городки", из фишек, конусов и лесенок выстраивается полоса препятствий, задача пройти всб дистанцию без ошибок за
минимальное время - общая продолжительность теста - около минуты - цыфра тоже взятая не с потолка, если средняя продолжительность одного розыгрыша
в теннисе составляет 20-25 секунд (эти данные приводены в спец. литературе), то этот тест ориентирован на некоторый запас в продолжительных розыгрышах
или двух длинный розыгрышей идущий один в след за другим:

Пример спец. теста "Городок" (модуляции могут быть какими угодно):

Специальный тест для теннисистов "Городок":

После проведения тестирования становится ясно какие качества у спортсмена являются ведущими, а какие отстают.
Определить это довольно легко, достаточно сопоставить результаты спортсмена с показателями остальных спортсменов той же
возрастной группы и той же специализации.

После оценки исходного состояния спортсмена, требуется определить количество назначаемой нагрузки (кол-во занятий в нед, кол-во часов, продолжительность программы, её этапы, объём и интенсивность на этих этапах).

При назначении нагрузок важно учитывать:
- возраст;
- уровень подготовлености спортсмена;
- общее количество физических и психических нагрузок (т.н. сумарный объём - все тренировки + турниры + разминки, в т.ч. учитывается и учёба в школе и даже
дорога, если спортсмену приходится проводить в ней длительное время);
- способность спортсмена перенесить эти нагрузки (это индивидуальный параметр);
- другие факторы.

Для того чтобы обеспечить условия полноценного развития физических кондиций, необходимо тренироваться:

Детям от 6-9 лет - 2 зан. в нед. по 1 часу (отдельное занятие) или 3-4 зан. в нед. по 15-30 мин. после основной тренировки;
Детям от 10-12 лет - 2-3 зан. в нед по 1-1,5 часа (отдельное занятие) или 3-5 зан. в нед. по 30 мин. после основной тренировки;
Детям от 13-15 лет - 3 зан. в нед. по 1-1,5 (отдельное занятие) или 4-6 зан. в нед. по 30-45 мин. (самоподготовка)после тренировки;

О возможности или не возможности назначения токого размера нагрузок, говорить можно если были учтены все вышеназваные пункты обеспечивающие адекватность требований. Разумеется нужен плавный вход в тренировочный процесс с несколько "новыми" нагрузками.

Количество занятий и время определены. Теперь важно поставить перед собой и спортсменом ЦЕЛЬ!
Выражаться она может по разному, но всегда должна быть реальной, чётко озвученой, а ещё лучше записаной в тренировочном дневнике спортсмена и тренера!

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕ DO IT...

ОФП для юных теннисистов (от 7 до 10 лет)

Во-вторых этот период является так же сенситивным и физические качества развиваются на всём его протяжении очень успешно.

Поэтому самое время для закладки базового фундамента.

Подготовка юного теннисиста должна выглядеть следующим образом:

1 ЭТАП - ОБЩЕПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ (обще-укрепляющий).
2 ЭТАП - ОБЩИЙ (обще-развивающий).
3 ЭТАП - СПЕЦИАЛЬНОПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ (специально-укрепляющий).
4 ЭТАП - СПЕЦИАЛЬНЫЙ (специально-развивающий).

Участие в соревнованиях ВОЗМОЖНО на каждом этапе работы.
Нагрузка кондиц. подготовки, словно фон всегда присутствует в общей работе и реализуется ИМЕННО по такому принципу построения (мы пробовали другие варианты
построения - нереально, теннисная специфика - это отдельный разговор).

В отличие от видов спорта где присутствует такое понятие как "сезон", и название циклов носят название периодов (обще-подготовительный период,
специально-подготовительный период, период предстартовой подготовки, соревновательный период, переходный период, восстановительный период), теннисист
соревнуется практически круглый год, поэтому вышеописаная схема построения программы подготовки для него не подходит. Его работу правильнее делить на ЭТАПЫ.

Цикличность этих этапов, может быть любой от одного полугодичного цикла до 2-4 лет.

Отступление от 4-х этапной схемы построения физвоспитани предложеной мной, конечно же возможно, но нужно иметь довольно высокое "чувство" спортсмена,
чтобы выход из нагрузок (например во время участия в турнирах) негативно не отражаться на общем тренировочном эффекте.

Каждый этап подготовки должен быть умело интегрирована в общую работу и общий ритм жизни спортсмена.

Нельзя требовать линейной прогрессии на протяжении целого года - это неестественно ни для кого.

Мы слышали утверждения, что "пик формы" в теннисе так же не существующее понятие. Ещё как существующее!!! Смотря в каком контексте его рассматривать,
каждый может "поймать" спад в работе и неожиданно выйти на пик формы в какой-то серии турниров - в задачу тренера входит поиск взаимосвязей таких состояний
своего подопечного.

Ваша работа должна быть, более всего, направлена на закладку базовой подготовки, на которую в будущем предполагается наложение более узко-специализированных,
нагрузок. Это вызвано, прежде всего, юным возрастом ваших спортсменов, для которых на этом этапе спортивной карьеры, важнее всего РАЗНОСТОРОННЕЕ РАЗВИТИЕ.

1 ЭТАП - ОБЩЕПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ.

Начинать следует с подготовки организма к предстоящим интенсивным нагрузкам. Важнейшими педагогическими принципами обучения здесь должны быть - принципы
постепенного повышения требований и непрерывности, последовательности назначения нагрузок.
Это означает, что первый месяц тире два никакой острой работы выполнять не следует, не желейте времени на общую подготовку и не бойтесь её, сейчас можно услышать мнения "умников", что всё это "тупая беготня", однако следует учитывать возраст применительно к которому мы говорим об ОБЩИХ нагрузках.

Работа должна изобиловать упражнениями для закачки стоп, укрепления связок, развития мышц спины и живота, гибкости, повышения общей выносливости
(первоначальный расцвет развития аэробных способностей попадает как раз на ваш возраст - т.е. младший школьный возраст).

2 ЭТАП - ОБЩИЙ.

Рискнём утверждать и будем защищать мнение советского "олд скула", что первые год-два работы с детьми указаного вами возраста средства ОФП должны занимать
65-85% от общей работы направленой на развитие физических качеств. Теннисист должен "выбегаться" на любых дистанциях (от 5 м до 3 км), на играться во
всевозможные подвижные игры (футбол, волейбол, баскетбол, салки, вышибалы и т.д.), пройти простейшую акробатику и гимнастику (кувырок, колесо, мостик и т.д.)
, напрыгаться от души на хорошем мягком покрытии и т.д.
Это кстати не означает, что средства СФП не должны применяться целый год или даже два. Просто приоретет должны иметь в будущем (у вас до 10 лет)
базовые общеразвивающие нагрузки, далее процентное соотношение ОФП и СФП постепенно начнёт смещаться в сторону СФП (чем дальше, тем больше).

3 ЭТАП - СПЕЦИАЛЬНОПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ.

В этот период самое время заняться укреплением мышц и мышечных групп, которые более всего требуются теннисисту для успешного выполнения некоторых действий
(удар, ускорение, поступательно-возвратные движения в работе ног) и т.д.

В этот период необходимо освоить большинство из известных "классических" упражнений теннисиста - технику бега с ракеткой, технику старта из движения,
челночный бег, работу на верёвочной лесенке и другие упр-я имитирующие мелкошажные перемещения теннисиста, упражнения с набивным мячом (вес 1-1,5 кг) и т.д.

4 ЭТАП - СПЕЦИАЛЬНЫЙ.

По мере освоения нагрузок общего и специального характера, требуется добавлять работу направленую на имитацию условий и режимов некоторых действий, которыми
изобилует ТЕННИС*:
* - со временем мы планируем создать несколько видеопрограмм для различных возрастов и для каждого этапа с объяснением в форме уроков,
сейчас к сожалению на это пока нет времени (но материал уже собирается). Когда сделаем выложим на нашем сайте!

Упражнения на быстроту перемещения (всевозможные рывки, "конверты", "вееры", "восьмёрки", челноки и т.д.)
- упражнения со жгутами (обще и специально укрепляющие верхний плечеволй пояс)
- упражнения для повышения силы (хвата, кистей рук, передней поверхности бёдер, мышц спины и живота)
- прыжковые упражнения (однократные прыжки)

и многое другое, но пока ещё в небольших кол-вах.

ПОМНИТЕ! Не стоит перегибать палку со "спецухой", ибо это козыри дающие рост, только при условии последовательном прохождении КАЖДОГО перечисленого выше этапа работы.

3. ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ

ПОДГОТОВКИ ТЕННИСИСТОВ

Достижение результатов, определенных вузовской программой, для занимающихся настольным теннисом, немыслимо без всестороннего физического развития, которое осуществляется в круглогодичном учебном цикле и направлено на последовательное приспособление организма к интенсивным нагрузкам и совершенствование морально-волевых качеств студента-спортсмена.

Для всестороннего физического развития теннисиста используются общеразвивающие упражнение, специальные упражнения и дополнительные виды спорта: легкая атлетика (бег на короткие дистанции, старты, прыжки), конькобежный спорт, гимнастика и др. Все эти физические упражнения включаются в занятия, в подготовительную его часть, с учетом состояния здоровья, индивидуальных качеств и состояния физической и спортивно-технической подготовленности на данный период.

Под влиянием упражнений укрепляется и развивается мускулатура, улучшается деятельность сердечно-сосудистой, нервной и других систем организма.

Следует помнить, что для достижения результатов в физическом развитии необходимо постепенное повышение объема и интенсивности упражнений.

Особое значение для игрока в настольный теннис имеют общеразвивающие и специальные физические упражнения. Ими надо заниматься систематически. Только многократное повторение специальных упражнений (имитационные упражнения, упражнения на велоколесе, упражнения с отягощениями и т. д.) дает положительный результат в процессе обучения теннисиста. В этой связи предлагаем основные направления и рекомендации по развитию физических качеств, необходимых теннисисту.

РАЗВИТИЕ СИЛЫ. Развивая силу мышц у теннисистов, необходимо учитывать специфику этой игры, требующей ловкости, быстроты и выносливости. Поэтому излишнее увлечение упражнениями, развивающими собственно силу, может лишить движения эластичности, притупить остроту чувства мяча. Упражнения должны быть разнообразными и равномерно развивающими все группы мышц. Упражнения, развивающие силу, следует чередовать с упражнениями, способствующими развитию гибкости, эластичности и координации движений.

РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ. Чрезвычайно важным физическим качеством в настольном теннисе является быстрота реакции. В игре теннисист должен быстро оценивать обстановку, реагировать, стартовать, делать замах, двигаться, менять направление перемещений и т. д.

Мяч, посланный соперником, находится в воздухе 0,3–0,5 секунд.

За это короткое время спортсмен должен определить скорость его полета, точку отскока, характер вращения мяча и с учетом расположения соперника быстро рассчитать свои возможности и предпринять соответствующее действие. Только при наличии быстроты реакции можно в сложной и быстро меняющейся обстановке встречи использовать благоприятные моменты, захватить инициативу и добиться победы.

Хорошим дополнением к специальным занятиям служат игры («крутиловка» вчетвером или втроем), различные виды бега на скорость (старты по 30 м, челночный бег, эстафета с теннисным мячом и т. д.).

Однако решающее значение для развития быстроты имеет игра в настольный теннис, особенно повторение упражнений с максимальной скоростью. Между упражнениями теннисисту нужно отдыхать, чтобы повторять их, не снижая быстроты. Такие упражнения должны быть непродолжительным, но частыми.

Развивая быстроту движения, одновременно следует воспитывать мгновенную реакцию на зрительные восприятия, применяя упражнения, в которых сигналы подаются не звуком, а различными движениями.

РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ. Ловкость – это умение легко, быстро и эффективно совершать самые разнообразные движения, пользуясь арсеналом технических приемов и способов игры. Теннисист должен свободно владеть своим телом, чтобы выполнять серии ударов из разных положений на большом расстоянии от стола, делать быстрые броски на укороченные мячи, иногда преодолевая расстояния в 4–5 м и, отражая мяч, посылать его в наиболее уязвимое место противника. Этот поток сложных технических приемов игры требует экономных, ловких движений.

Общая ловкость развивается путем занятий различными видами спорта: теннисом, баскетболом, хоккеем, гимнастикой, акробатикой и подвижными играми.

Специальная ловкость лучше всего вырабатывается в результате тренировок у стола с разными партнерами, обладающими атакующей и защитной техникой. Тренировки, посвященные развитию ловкости, должны быть насыщены разнообразными вариантами технических приемов. Чем больше выполняется выпадов, бросков и различных передвижений у стола, тем продуктивнее тренировка. Для увеличения числа движений иногда рекомендуется поочередно выполнять левый удар с правой и с левой стороны стола и правый (также с одной и другой стороны). Такие переходы в промежутках между ударами повышают специальную ловкость.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ

БЫСТРОТЫ И ЛОВКОСТИ

– бег и скользящие прыжки с быстрой сменой направления;

– выпады из различных положений;

– упражнения со скакалкой – 1 минута;

– бег по ступенькам лестницы;

– бег на месте с высоким подниманием бедра;

– бег с ускорением;

– челночный бег;

– переменный бег (30 м – быстро, 30 м – медленно);

– передвижение боком скачками;

– имитация подставки слева и удар справа (30 с – серия, интервал 1 минута, три серии);

– в положении сидя, замах рукой, имитация удара по мячу с поворотом туловища (4 раза ´ 30с);

– прыжки в стороны (ширина 2,5 м, цикл 30с, по 5 циклов);

– переступание боком (цикл 20 м за 25с по 1–3 цикла);

– перемещения у стола в стойке слева и справа, имитируя удар по мячу (серия 1 минута, 2–3 серии);

– быстрые движения рукой (имитация удара по мячу) без нагрузки или с нагрузкой 0,5–1кг (цикл 20 с, по 8–10 циклов);

– быстрое сгибание или разгибание предплечья, вращения предплечья внутрь и наружу.

РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ. Значение выносливости в настольном теннисе огромно. Очень часто игроки, владеющие хорошей техникой и недостаточной выносливостью, блестяще выигрывали первые партии, а во второй половине встречи теряли точность удара, у них ослабевало внимание, нарушалось нормальное дыхание, увеличивалась потливость.

В каждом соревновании нагрузка имеет свои особенности. Она бывает продолжительной или кратковременной, но всегда очень интенсивной. Это зависит от года обучения игре в настольный теннис, уровня спортивно-технической подготовленности, веса, пола и т. д. В среднем каждая встреча длится от 15 до 20 минут.

Принято различать общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью следует понимать способность организма к длительной работе, а под специальной, или скоростной выносливостью, способность в течение определенного времени выполнять работу с наибольшей интенсивностью.

На основании общей выносливости развивается специальная выносливость, без которой невозможно добиться положительных результатов.

Большое значение имеет, и умение спортсмена соразмерять свои мышечные усилия и расслаблять мышцы после удара. Это предохранит мышцы от быстрого утомления.

Общая выносливость лучше всего развивается посредством длительной, но умеренной работы, дающей постепенно возрастающую нагрузку на сердце и легкие. Очень полезны в этом случае упражнения со скакалками, спортивная ходьба, кросс, ходьба на лыжах (20–30 км), игра в баскетбол, систематические повторные пробежки, специальные упражнения, а также тренировки у стола и участие в соревнованиях.

Чемпион мира китаец Ли Фужун имел следующие показатели физической подготовки: 100 м – 12,7 с, 3000 м – 11 мин 6 с, кросс 10000 м – 40 мин 37 с, подтягивание – 26 раз, подъем туловища из положения лежа на спине – 125 раз.

Исследования, которые проводились на территории СНГ ведущими тренерами, показывают, что для занимающихся настольным теннисом и достигших уровня II–III спортивного разряда эти показатели физической подготовленности должны быть в следующих пределах:

– бег 100 м – 13,6–14,3 с;

– бег 3000 м –13 мин 20 с –13 мин 50 с;

– подтягивание 8–12 раз;

– подъем туловища 25–35 раз;

– поднос ног на перекладине 5–7 раз;

– челночный бег 4´18 – 16,0–17,0 с (дев) , 6´18 – 24–26 с (юн);

– отжимание на брусьях 9–15 раз;

– прыжок в длину с места 225–250 см.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ. Игра в настольный теннис требует эластичности мышц всего тела, и особенно туловища и игровой руки. Играя в быстром темпе, теннисистам часто приходится отражать удары, не сходя с места, делая повороты и наклоны туловища.

Гибкость развивается с помощью упражнений на растягивание, маховых движений, специальных гимнастических упражнений для плеча, локтя, кисти и пальцев. Выполнять их следует очень осторожно, так как чрезмерная нагрузка может привести к разрыву мышц и связок.

Гибкость развивается медленно, постепенно. Сохранение этого качества на должном уровне требует регулярной тренировки.

СПОРТИВНАЯ ФОРМА – подготовленность организма к выполнению наивысшей спортивной нагрузки для данного индивидуума. Хорошая форма достигается путем систематической, специальной и всесторонней физической подготовки. Теннисист, находящийся в хорошей спортивной форме, энергичен и полон желания много тренироваться.

Организм такого теннисиста быстрее входит в работу, меньше утомляется, и силы его быстрее восстанавливаются.

При проведении учебных занятий следует, независимо от времени года, проводить одно-два занятия в месяц на воздухе, для чего используются пешие и лыжные прогулки, кроссы, подвижные и спортивные игры.

Правильная постановка дыхания – важнейшая часть физической подготовки каждого теннисиста. Дышать следует как можно ровнее и глубже, темп дыхания должен соответствовать темпу движений. Вдох лучше всего делать в момент замаха, а выдох в момент удара по мячу.

Вдох производится преимущественно при выпрямлении, а выдох – при наклонах, поворотах и группировке. При правильной работе дыхательного аппарата развивается выносливость спортсмена, и легче преодолевается нервное напряжение.

Одной из важных форм контроля за спортивной формой является самоконтроль. В этих целях заводится дневник, где записываются основные данные о состоянии здоровья, а также антропологические данные: рост, вес, объем груди, мышц рук и ног, емкость легких. В дневнике отмечаются все отклонения от нормы. Самоконтроль – лучшее средство выявления перетренированности.

Занимающиеся настольным теннисом должны знать, что нормальный пульс здорового человека в спокойном состоянии 70–80 ударов в мин, после быстрого бега он доходит до 169–180 ударов в минуту, а у более тренированных спортсменов при той же нагрузке – до 130–140 ударов. При чрезмерной нагрузке пульс может повысится до 200 ударов – это значит, что нагрузку надо сократить.

Надо следить также за своим дыханием. Нормально человек дышит 15–17 раз в минуту. Если дыхание в покое учащенное, значит, занимающийся устал или нездоров. В большинстве случаев отдышка сопровождается повышенной потливостью. Наиболее обильно потеют люди, имеющие лишний вес. Первые 2–3 месяца полные люди, начав заниматься настольным теннисом, после двух часов игры или 20–30 минут участия в соревнованиях теряют в весе от 1 до 2 кг.

Тренированный человек за это же время теряет 250–300 г. У здорового человека после занятий спортом появляется хороший аппетит, у больного – усталость и отсутствие аппетита.

Нельзя принимать большое количество пищи непосредственно перед сном. Если утром после сна появляется головная боль, вялость, значит, организм еще не отдохнул, не подготовлен к предстоящей нагрузке и ее надо сократить. Если чувствуется слабость, головная боль, озноб, заниматься нельзя. Это может нанести непоправимый ущерб здоровью

СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ ТЕННИСИСТОВ

Упражнения в беге

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.
2. Бег с произвольным ускорением 3-5м.
3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.
4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.
5. Бег с высоким подниманием бедра.
6. Бег с захлестывающим движением голени назад.
7. Бег спиной вперед.
8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).
9. Передвижением приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).
10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.
11. То же самое, но спиной вперед.
12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.
2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольному или квадрату.
3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.
4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.
5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.
6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).
7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.
9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).
10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук

1. Стоя в основной стойке – руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам – круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками – 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.
5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.
6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.
8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.
9. Сцепить кисти «в замок» – разминание.
10. Правая рука вверху, левая внизу – рывки руками назад.
11. Правая рука вверху, левая внизу – рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
12. Стоя лицом к стене – отталкивание обеими руками от стены, постепенное увеличивая расстояние до нее.
13. Упор лежа – отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.
14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища

1. Ноги на ширине плеч – наклоны, доставая руками пол.
2. Ноги шире плеч – наклоны, доставая пол локтями.
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны – повороты туловища, доставая руками носки ног.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе – круговые движения тазом.
5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой – вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.
6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе – три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
9. То же, что и упражнение 8, но руки сцеплены вверху над головой.
10. То же, что и упражнение 9, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.
11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу – на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.
12. Лежа на животе, руки за головой – прогибание назад.
13. Упор сзади – разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.
14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища – наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.
15. То же, но руки за головой.
16. То же но руки вверху.
17. Лежа на спине, руки в стороны – поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.
18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола – не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для мышц ног

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
2. Руки на поясе – выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
3. То же, но смена ног прыжком.
4. То же, но выпад ногой в сторону.
5. Руки выставлены вперед – поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.
6. Руки в стороны – поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.
7. Упор присев, правая нога в сторону – не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.
8. Прыжком смена положения – упор присев, упор лежа.
9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени – круговые вращения в коленных суставах.
10. Руки на поясе, нога на носке – круговые вращения в голеностопном суставе.
11. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее – поднимание на носках.
12. Руки на поясе – из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед – танец вприсядку.

Из книги А.П.СКОРОДУМОВОЙ «Теннис: как добиться успеха»

СКОРОДУМОВА Анна Петровна (р. 19.4.1939) , мастер спорта СССР, доктор пед. наук, профессор кафедры теории и методики физического воспитания Российской государственной академии физической культуры, Заслуженный работник физической культуры РФ. Автор книг: «Современный теннис: основа тренировки» (1984); « Теннис: как добиться успеха» (1994); « Treinamento De Altonivel» (1998). В соавторстве с В.Голенко и Ш.Тарпищевым: « Азбука тенниса» (1999); « Школа тенниса» (2001); « Академия тенниса» (2002); « Теннис. Учебник для ВУЗов физической культуры. Часть 2» (2011).

СИЛА

Силу человека принято определять, как способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. В зависимости от вида выполняемой работы мышцы могут проявлять силу без изменения своей длины – такой режим работы мышц называется статическим или изометрическим и с изменением длины в динамическом режиме. При уменьшении длины имеет место преодолевающий, или миометрический, режим работы, при удлинении ‒ уступающий, или плиометрический.

Проявление силовых способностей у теннисистов

Надо сказать, что у теннисистов в зависимости от действий, которые они выполняют, различные группы мышц работают во всех названных режимах. Достаточно сказать, что только мышцы бьющей руки работают одновременно в различных режимах ‒ статическом и динамическом. Статический режим работы наблюдается у мышц, осуществляющих хват ракетки во время удара. В то же время, управляя ракеткой, выполняя удары, мышцы плеча и предплечья работают в динамическом преодолевающем режиме. В этом же динамическом преодолевающем режиме работают мышцы ног в начале резкого старта, прыжка, в динамическом уступающем режиме – при приземлении после прыжка, при остановке после резкого спурта, необходимой для мгновенной смены направления.

В зависимости от условий, в которых проявляются силовые возможности, выделяют собственно-силовые, скоростно-силовые способности и силовую выносливость.

Силовые усилия, возникающие в мышцах бьющей руки, значительно увеличивают поперечник работающих мышц. Так, у Рода Лэйвера , дважды выигрывавшего Большой шлем, окружности плеча и кисти такие, как у известного в прошлом американского боксёра-тяжеловеса Роки Марчиано.

Силовые напряжения, действующие на руку теннисиста при ударах по мячу с отскока, даже у игроков средней квалификации составляют 67,5±3,8 Н. Можно предположить, что с ростом мастерства теннисистов напряжения, действующие на руку, возрастают. Возникающее при ударе напряжение свидетельствует о значительных требованиях, предъявляемых к силовым возможностям. При этом надо учитывать ещё одно обстоятельство, а именно: подобное напряжение возникает при каждом ударе, совершаемом теннисистом. Во время одного часа игрок выполняет в среднем около 350 ударов при игре на быстром покрытии и около 380 – на медленном. Здесь мы имеем дело уже не с однократным действием, а с его многократным повторением, для чего требуются не просто силовые и скоростно-силовые способности, а силовая выносливость. Неверно было бы считать, что при игре в теннис силовое напряжение возникает лишь в мышцах кисти, предплечья и плеча. Значительная силовая нагрузка ложится и на мышцы плечевого пояса, брюшного пресса, спины и ног.

Интересные исследования в этом плане были проведены Н.Верхошанской с соавторами. На универсальном динамографическом стенде у теннисистов разной квалификации они определяли скоростно-силовые показатели разгибателей бедра и сгибателей стопы-мышц, которые осуществляют отталкивание при беге и прыжках. Оказалось, что с ростом мастерства игроков растут и показатели взрывной силы, и прежде всего мышц – сгибателей стопы. При сравнении полученных показателей взрывной силы у теннисистов высокой квалификации, прыгунов тройным и спринтеров выяснилось, что показатели высококвалифицированных теннисистов близки к уровню показателей квалифицированных спринтеров. Авторы отмечают, что если у спринтеров взрывное усилие достигается в основном благодаря скоростному компоненту, то у теннисистов, как и у прыгунов, – благодаря силовому компоненту. Правда, у последних он значительно выше.
Качество силы очень тесно связано с техникой выполнения ударов. Не обладая должной силой, нельзя освоить основные удары, а тем более выполнять их в быстром темпе, при котором либо не остаётся времени для выполнения ударов маховыми движениями, либо их просто нельзя выполнять с большим замахом. К первой группе относятся удары с отскока. Кстати, именно из-за явно недостаточной силы мышц верхнего плечевого пояса Борг в детстве стал выполнять удары слева двумя руками. Ко второй группе относятся удары с лёта, которые должны выполняться с очень коротким замахом при жёсткой связи кисти и предплечья, предплечья и плеча, достигающейся значительным напряжением мышц.

Таким образом, приступать к обучению ударам можно тогда, когда будут созданы для этого необходимые предпосылки. Вот почему для того, чтобы всё-таки иметь возможность привлечь к занятиям в теннис детей как можно раньше, за рубежом стали развивать игру в мини-теннис , не требующую столь значительного силового напряжения. Эта игра проводится на площадке уменьшенного размера, играют в неё облегчёнными и укороченными ракетками и облегчёнными мячами несколько больших размеров, чем обычный теннисный мяч. Уменьшенный вес ракетки и мяча даёт возможность с самого начала даже не очень подготовленным детям осваивать правильную технику движений.

В процессе жизни у человека наблюдаются так называемые сенситивные периоды, отличающиеся повышенной чувствительностью к избирательному воздействию на то или иное качество. Это можно объяснить неодновременным и неравномерным развитием различных органов и систем организма. Поэтому мы указываем годы, наиболее благоприятные для воспитания (целенаправленного воздействия) различных физических качеств.

Темпы развития мышечной силы у детей обусловлены рядом факторов, среди которых целесообразно выделить морфофункциональные изменения костно-мышечной системы, биологическое созревание организма, степень двигательной активности и др. Костно-мышечный аппарат лишь к 18–20 годам формируется окончательно.

Показатели силы существенно возрастают к 11 годам, продолжая в дальнейшем увеличиваться неравномерно. Наиболее быстрые темпы развития абсолютной силы в 12–14 и 15–17 лет.

Темпы прироста относительной силы сравнительно невелики. Это особенно характерно для возраста 12–14 лет.

Учитывая возрастные особенности и специфику двигательной деятельности теннисистов, целесообразно с первых дней прихода детей в секцию в силовой подготовке сконцентрировать внимание на общих задачах, а именно – содействовать образованию "мышечного корсета" укреплять дыхательную мускулатуру, мышцы ног, плечевого пояса, брюшного пресса и поясничной области, от которых во многом зависит правильная осанка.

Особое внимание у детей, начавших заниматься теннисом, следует обратить на мышцы брюшного пресса. Эти мышцы способствуют нормальному функционированию внутренних органов, так как создают так называемый "мышечный корсет", участвуют в выполнении всех ударов и передвижении, совершаемых теннисистами. Кроме того, достаточно развитые мышцы брюшного пресса предотвращают в будущем, когда спортсмены начинают применять в своих тренировках значительные отягощения, появление грыж. С целью укрепления мышц брюшного пресса применяют упражнения для ног при фиксированном положении туловища и для туловища при фиксированных нижних конечностях. Несмотря на то, что оба типа этих упражнений направлены на увеличение силы мышц брюшного пресса, воздействия их различны. Упражнения в поднимании ног больше способствуют повышению тонуса мышц живота, что, в свою очередь, может быть использовано при коррекции осанки. Упражнения для туловища более динамичны и эффективны для тренировки мышц брюшного пресса. Это могут быть упражнения с гантелями, метания камней, набивных мячей весом до 1 кг, подъёмы, махи, качи и т.д.

На начальном этапе подготовки для воспитания силы следует подбирать упражнения, сопровождающиеся минимальным напряжением, исключающие натуживание, – к ним можно отнести кувырки, перевороты, стойки, подтягивания, отжимания, лазанье по канату, перетягивание каната, различные прыжки и игры, как подвижные, так и спортивные, но по упрощённым правилам.
С возрастом требования к проявлению силы повышаются. Увеличивается и пороговая величина тренировочного раздражителя. Однако, воспитание силы должно продолжаться в основном с помощью упражнений скоростно-силового характера, имеющих общее воздействие на организм. Это в основном всевозможные прыжковые упражнения, разнообразные упражнения с набивными мячами, маховые упражнения, некоторые из них целесообразно выполнять с небольшими отягощениями.

В занятиях теннисистов 14–15 лет уже можно использовать значительные силовые напряжения, начинать направленную силовую тренировку. Однако вес отягощения и количество повторов должны быть ограничены. Нельзя применять в тренировке отягощения более 60–70% от максимального. Количество повторов нельзя доводить до отказа. И всё-таки мы можем констатировать использование значительных суммарных отягощений в тренировке. Поэтому наряду с применением направленных силовых упражнений в занятиях широко должны быть представлены упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса и спины. Укреплять мышцы поясничной области необходимо потому, что при наклоне вперёд, а с отягощением особенно, в области пятого поясничного позвонка создаются значительные нагрузки.

Кроме того, после упражнений с отягощениями следует выполнять висы. Целесообразно вместо приседаний, выпрыгиваний с отягощениями применять сходные по режиму работы упражнения для ног, но в исходном положении сидя или лёжа на спине на специальных тренажёрах. И последнее – упражнения, укрепляющие мышцы поясничной области, должны выполняться перед упражнениями с отягощением.

Средства и методы воспитания силы

При воспитании силы у теннисистов используются, согласно общей классификации, упражнения: общеподготовительные, специально-подготовительные и тренировочные формы соревновательных упражнений.

Общеподготовительные упражнения направлены на всестороннее развитие силовых способностей, которые, в свою очередь, смогут стать основой для эффективной специализированной подготовки. Эти упражнения обязательно должны подбираться с учётом игровой деятельности. Кроме того, среди средств общей подготовки необходимо наличие таких, которые смогли бы нивелировать односторонность развития при игре в теннис. Ведь не секрет, что у теннисистов резко отличаются по развитию руки, плечи и т.д.

К общеподготовительным упражнениям можно отнести упражнения на тренажёре, со штангой, с набивными мячами, метания неиграющей рукой, упражнения с гантелями, приседания обычные и с отягощениями, наклоны и вращения с небольшими отягощениями, упражнения силового характера в парах, поднимания на носки с отягощениями (Рис.1–13).

К специально-подготовительным упражнениям относят отдельные элементы, встречающиеся при игре в теннис, или движения, образованные на их основе. Специально подготовительные упражнения должны иметь сходство в кинематической структуре и режиме мышечных напряжений с техническими приёмами, выполняемыми теннисистами. Разница должна быть в величине этих мышечных усилий – в специально-подготовительных упражнениях она, конечно же, должна быть больше. К специально-подготовительным упражнениям теннисистов можно отнести также имитацию всех основных ударов теннисистов с гантелями (Рис.14–16), амортизаторами (Рис.17–20), набивными мячами (Рис.21–22), утяжелённой ракеткой. Однако имитировать можно не только удар целиком, но и часть его, например, завершающую фазу удара при подачах, ударах справа и слева и т.д.

Тренировочные формы соревновательных упражнений предполагают выполнение основных ударов на площадке, у тренировочной стенки несколько утяжелёнными ракетками. Вес отягощения следует подбирать таким образом, чтобы не искажалась основная структура движения.

К тренировочным формам соревновательных упражнений следует отнести подачи, выполняемые с максимальной силой, удары с отскока, с лёта с сильным вращением, выполняемые непосредственно на теннисном корте.

К основным методам воспитания силы относят метод повторных усилий (повторное выполнение силового упражнения с отягощением среднего веса), метод максимальных усилий (однократное и повторное выполнение силового упражнения с околопредельным и предельным отягощением), метод динамических усилий (повторное выполнение силового упражнения с небольшим отягощением с максимальной скоростью), метод повторного выполнения статического силового упражнения. Поскольку метод динамических усилий направлен в основном на воспитание скоростно-силовых качеств, речь о нём, как и о скоростно-силовой подготовке, пойдёт в разделе, посвящённом воспитанию быстроты.

Метод повторных усилий предполагает выполнение двух-трёх, а иногда и более упражнений с отягощениями 60–80% от предельно возможного в каждом упражнении. Количество повторов в одном подходе может быть от 4–6 до 10–15. Последние повторы являются наиболее эффективными для воспитания силы. К каждому упражнению может быть 3 и более подходов. Паузы между подходами могут составлять от 60 до 180 сек. Используя этот метод можно одновременно с увеличением силовых способностей увеличивать собственный вес. Для этого надо применять такое отягощение, с которым можно выполнить 8–12 повторов. Если собственный вес увеличивать не надо целесообразно выполнять 4–6 повторов с соответствующим отягощением. С помощью этого метода можно избирательно воздействовать не только на развитие силы отдельных мышц, но и силовой выносливости.

Метод максимальных усилий можно начинать применять у юношей старше 17–18 лет, хорошо подготовленных физически. В упражнениях подбирают такие отягощения, которые позволяют сделать не более одного-двух повторов. Общий объём работы увеличивается за счёт большего количества подходов. Некоторые специалисты считают, что подходов может быть от 5 до 10. Пауза отдыха между упражнениями может быть порядка 2–3 минут. В рамках данного метода возможно варьирование отягощении – два-три подхода к основному весу, один-два – к уменьшенному. Максимальные отягощения общего воздействия применять чаще одного раза в неделю не рекомендуется.

В тренировке возможно сочетание этих двух методов. Для повышения уровня абсолютной силы мышц теннисистов предлагается программа, состоящая из двух этапов: первый – общеподготовительный, длящийся четыре недели и включающий двенадцать занятий силовой направленности, и второй – силовой, длящийся две недели и включающий шесть занятий.

Цель первого этапа состоит в подготовке опорно-мышечного аппарата к предстоящим силовым и прыжковым нагрузкам. Для него характерно выполнение большого, постепенно нарастающего объёма тренировочной работы (от 60 до 120 мин). Рекомендуется применять метод повторных усилий. Вес отягощения 30–35 кг с максимальным повторением не более 10 раз или 15–20 кг, тогда количество максимальных повторений не должно превышать 20.

На втором этапе в течение трёх занятий происходит смена дозировки от 10 до 3 повторений максимум. В одной тренировке рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов к каждому упражнению.
Длительность занятий небольшая – до 40 минут.

Метод изометрических усилий может применяться как с целью воспитания максимальных силовых возможностей, так и для их поддержания.

Тренировка с использованием изометрического метода позволяет преодолевать момент максимального мышечного напряжения, например даёт возможность продлить ощущение "момента удара". Для этого следует подбирать упражнения, по своему характеру близкие специфике тенниса. Количество упражнений, выполняемых в одной тренировке, может быть 6–8; повторять каждое 2–3 раза. Момент изометрического напряжения должен достигать максимума к пятой-шестой секунде.

Работа ног - основа основ теннисной техники

Основные задачи специальной физической подготовки теннисиста - всестороннее, гармоничное физическое развитие, направленное на общее укрепление организма и совершенствование основных физических качеств - быстроты, выносливости, ловкости, силы, а также качества гибкости.

Перечисленные задачи осуществляются с помощью выполнения общеразвивающих и специальных упражнений, а также занятий другими правильно подобранными видами спорта.

Учебно-тренировочная работа по комплексу ГТО составляет органическую часть специальной физической подготовки. Эта работа так должна быть спланирована, чтобы подготовка к сдаче и сдача норм комплекса способствовали решению задач того или иного периода спортивной тренировки.

Для спортсмена каждой специальности характерно специфическое проявление физических качеств. Так, например, известно, что быстрота теннисиста несколько отлична от быстроты бегуна на короткие дистанции. Для повышения эффективности физической подготовки необходимо, чтобы она была направлена на совершенствование качеств применительно к особенностям действий теннисиста во время игры.

Физические качества находятся в тесной взаимозависимости. Большинство качеств настолько связано между собой, что совершенное развитие и проявление одного из них невозможно без высокого развития и проявления других. Поэтому специальная физическая подготовка только в том случае может быть действительно полноценной, если она направлена на совершенствование всех основных физических качеств.

Дополнительные виды спорта

Основное место в занятиях теннисиста другими видами спорта занимают спортивные игры (баскетбол, хоккей, футбол и волейбол). Кроме спортивных игр, теннисисту рекомендуются: легкая атлетика, горнолыжный спорт и бокс.

Занятия другими видами спорта приобретают особенно большое значение в теннисных секциях, которые лишены возможности вести полноценную учебно-тренировочную работу по теннису в зимне-весенний период.