Структура спортивной тренировки, ее характеристика.
Эффект управления состоянием спортсмена существенно зависит не только от используемых средств, но и от очередности выполнения заданий. Например, неправильная последовательность подводящих упражнений вызывает дополнительные трудности в технической подготовке. Подобная закономерность проявляется во всех разделах подготовки спортсмена любого возраста и квалификации, требуя строгой очередности всех составных частей тренировки, независимо от их продолжительности. Такая особенность управления состоянием спортсмена лежит в основе одного из важнейших положений теории подготовки спортсмена – выделения в спортивной тренировке определенной структуры.
Структура тренировки представляет собой относительно устойчивый порядок объединения ее компонентов (соотношение общей и специальной физической подготовки, физической и технической, соотношение объема и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок) и их закономерное соотношение друг с другом в общей последовательности.
Исходным элементом структуры спортивной тренировки является не упражнение, а тренировочное задание, т.к. эффект тренировки зависит не только от описания выполняемого упражнения, но и от других факторов: от состояния спортсмена перед выполнением упражнения, характера отдыха, высоты над уровнем моря, направления и силы ветра.
Тренировочным заданием называется физическое упражнение со всеми необходимыми условиями для его выполнения, позволяющими решать определенную педагогическую задачу.
Тренировочное задание формируется из нескольких тренировочных заданий. В тренировочном занятии выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную. Объективная проблема выделения частей в тренировочном занятии – динамика работоспособности спортсмена в ходе занятия, которая вначале повышается до максимума, после чего некоторое время стабилизируется, а затем неизбежно снижается из-за наступающего утомления.
Подготовительная часть (разминка) служит для повышения работоспособности спортсмена до такого уровня, который обеспечивает успешное решение задач занятия, а также уменьшает опасность травматизма. Слишком короткая разминка не позволит спортсмену подготовиться к основной работе, а слишком продолжительная может вызвать нежелательное утомление.
Основная часть занятия включает в себя задания, направленные на решение наиболее важных задач. Ее содержание может быть различным.
Заключительная часть занятия решает задачи направленного снижения функциональной активности спортсменов, активизации восстановительных процессов. В нее включаются разнообразные задания, связанные со снижением тонуса мышц, с восстановлением дыхания.
Тренировочное занятие должно обеспечивать эффективное решение поставленных педагогических задач. В зависимости от их количества занятия могут иметь избирательную и комплексную направленность.
Избирательная направленность обеспечивает большую степень воздействия на состояние спортсмена в каком-либо одном направлении (например, включая в себя задания на воспитание только выносливости или силы). Занятия комплексной направленности решают не одну, а несколько задач, из-за чего воздействие на состояние спортсмена становится более разносторонним и уменьшается монотонность занятия.
Микроцикл
Микроцикл – это чередование нагрузки и отдыха.
Микроцикл состоит из нескольких тренировочных занятий. В спортивной тренировке выделяют различные виды микроциклов.
Собственно тренировочные микроциклы по величине нагрузки бывают обычными или ударными. Основные цели обычных микроциклов: стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой и т.д. подготовки. Ударные микроциклы вследствие непривычно большой нагрузки и сопутствующего ей недовосстановления значительно усиливают ответную реакцию организма. Широко применяются в конце подготовительного и в соревновательном периодах.
Подводящие микроциклы моделируют режим, программу и условия предстоящих состязаний (распределение нагрузок и отдыха в соответствии с порядком чередования дней выступлений и интервалов между ними, воспроизведение порядка выступления в течении дня и т.д.) В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки.
Соревновательные микроциклы прежде всего включают в себя участие в ответственных соревнованиях. Кроме того, в них используются дополнительные тренировочные занятия, средства восстановления, изучение соревновательной деятельности соперников.
Восстановительные микроциклы следуют обычно за напряженными состязаниями или за тренировочными микроциклами с повышенной нагрузкой (например, ударными). Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха. Особенности микроцикла:
· В динамике микроцикла предельные нагрузки чередуются с активным отдыхом;
· В выполнении тренировочных микроциклов не должно быть механического выполнения запланированного. Необходимы постоянные поправки, вносимые в соответствии с состоянием спортсмена, условиями занятий и др.
Оптимальное количество тренировочных занятий считать 3-4 раза в неделю. Другими словами, построение тренировки в микроцикле связано с необходимостью управлять процессами утомления и восстановления.
Мезоцикл
Мезоцикл – это тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель (месяц), позволяющий обеспечить достижение тренировочного эффекта, который может выражаться в заметном увеличении силы, выносливости и других компонентов соревновательного потенциала.
Мезоцикл – это адаптация организма спортсмена к нагрузкам.
Этот процесс протекает неравномерно: вначале быстро, а затем медленнее. Поэтому для поддержания темпов прироста тренируемых способностей необходимо периодически (каждые 3-4 недели) существенно обновлять содержание тренировки и изменять характер нагрузки. Различают следующие типы мезоциклов: втягивающий, базовый, контрольно-подготовительный, предсоревновательный, соревновательный, восстановительно-поддерживающий.
Втягивающие мезоциклы отличаются невысокой интенсивностью нагрузки. Применяются в начале сезона, после болезни и травм, а также после других вынужденных или запланированных перерывов в тренировочном процессе.
Базовые мезоциклы служат решению задач повышения физической, технической, тактической подготовленности. Тренировочная программа характеризуется использованием всей совокупности средств, большой по объему и интенсивности тренировочной работой, широким использованием занятий с большими нагрузками. Базовые мезоциклы составляют основу подготовительного периода.
Контрольно-подготовительные мезоциклы характеризуются широким применением соревновательных и специально подготовительных упражнений, включают в себя участие во второстепенных соревнованиях с целью уточнить правильность формирования соревновательного потенциала.
Предсоревновательные мезоциклы предназначены для окончательного становления спортивной формы за счет устранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствования его технических возможностей. Важное место отводится моделированию режима предстоящего соревнования. Эти мезоциклы характерны для этапа непосредственной подготовки к главному старту и имеют важное значение при переезде спортсменов в новые контрастные климато-географические условия.
Соревновательные мезоциклы – структура определяется спецификой вида спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и уровнем подготовленности спортсмена. В этих мезоциклах увеличен объем соревновательных упражнений.
Восстановительно-поддерживающие и восстановительно-подготовительные мезоциклы решают задачи частичной разгрузки спортсмена. Объем соревновательных и специально подготовительных упражнений значительно снижается.
Макроцикл
Макроцикл - годовой цикл.
Периоды макроцикла и их этапы служат целям управления формированием определенной фазы спортивной формы. Ранее рассматривали, что для спортивной формы характерна фазовость развития: фаза приобретения спортивной формы, фаза стабилизации и фаза временной утраты спортивной формы.
В макроциклах этим фазам соответствуют подготовительный, соревновательный и переходный периоды.
Подготовительный период (период фундаментальной подготовки) подразделяется на 2 крупных этапа:
1. общеподготовительный этап
2. специально- подготовительный этап
Общеподготовительный этап решает задачи повышения общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннего развития физических качеств (силы, быстроты, выносливости и др.), а также увеличения объема двигательных навыков и умений. Общеподготовительный этап длится 2-3 месяца. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок на данном этапе постепенно увеличивается, причем объем растет быстрее, интенсивность нагрузки растет лишь в той мере, которая не препятствует проведению работы большого объема и не отражается на состоянии здоровья спортсменов.
Основная направленность специально-подготовительного этапа – непосредственное становление спортивной формы: здесь изменяется содержание различных сторон подготовки спортсменов, которые теперь направлены на развитие специальных физических способностей, освоение и совершенствование технических и тактических навыков в избранном виде спорта, одновременно с этим возрастает роль специальной психологической подготовки. Основными средствами являются специально-подготовительные и соревновательные упражнения. Специально- подготовительный этап длится 2-3 месяца. На этом этапе стабилизируется объем нагрузки, и повышается интенсивность за счет увеличения технико-тактических средств тренировки.
Соревновательный период. Основная цель тренировки в этом периоде – сохранение спортивной формы и на основе этого – реализация ее в максимальных результатах. Эти задачи решаются с помощью соревновательных упражнений. Сложную проблему иногда создает растянутость календаря соревнований в некоторых видах спорта и необходимость в течении нескольких месяцев поддерживать соревновательный потенциал на высоком уровне.
Переходный период. Переходный период длится от 4 до 6 недель. Главной задачей этого периода является активный отдых и вместе с тем сохранение определенного уровня спортивной работоспособности. Основное содержание занятий в переходном периоде составляет общая физическая подготовка в режиме активного отдыха. Следует избегать однотипных и монотонных нагрузок, т.к. они препятствуют полноценному активному отдыху. В переходном периоде уменьшается общий объем и интенсивность тренировочной нагрузки, однако нельзя допускать чрезмерно большого их спада. Важнейшая задача переходного периода – анализ работы в течении прошедшего года, составление плана тренировки на следующий год, лечение травм. В конце переходного периода нагрузка постепенно повышается, уменьшается объем средств активного отдыха, увеличивается число общеподготовительных упражнений. Это позволяет сделать более гладким переход к первому этапу подготовительного периода очередного макроцикла.
Типы макроциклов:
1. Основной или классический макроцикл.
2. Сдвоенный макроцикл.
3. Макроцикл со сложной структурой.
Ударные микроциклы Характеризуются болыпцм суммарным объемом работы и высокими нагрузками. Их основной задачей является стимуляция адаптационных процессов в организме спортсмена. В силу этого ударные микроциклы составляют основное содержание специально-подготовительного этапа подготовительного периода. Широко применяются ударные микроциклы и в соревновательный период.
Общий объем работы, соотношение работы на суше и в воде, количество занятий с большими нагрузками и другие показатели, отражающие суммарную нагрузку и преимущественную направленность тренировочного процесса должны соответствовать полу и специализации пловца (табл. 19.2).
Суммарный объем работы и основные характеристики нагрузок у женщин на 10-15% ниже чем у
Мужчин. У спринтеров общий объем работы меньше на 10- 15 %, а объем плавания на 20 - 25 % по сравнению со стайерами. У спринтеров и занятия с большими и значительными нагрузками планируются реже. В тоже время они по сравнению со стайерами, выполняют больший объем работы силовой направленности на суше, что абсолютно понятно, если учесть значимость силовых качеств для достижения высоких результатов на коротких дистанциях. Примером довольно эффективного построения ударного микроцикла на первом (общеподготовительном) этапе подготовительного периода может быть программа олимпийского чемпиона 1992 г. М. Тьюксбери (табл. 19.3).
Микроцикл построен на материале занятий комплексной направленности с разнообразной программой, что обеспечило совершенствование различных компонентов подготовленности (аэробные и анаэробные возможности, скоростные
ГЛАВА 19 Построение Программ Микроциклов
Качества, совершенствование техники и др.) и одновременно позволило выполнить большой объем работы в каждом занятии.
Следует указать, что отдельные ударные микроциклы с акцентом на развитие скоростных качеств требуют заметного снижения суммарного объема работы, который может быть существенно ниже, представленного в таблице 19.2.
Ударные микроциклы, по сравнению с микроциклами других типов, характеризуются особо большим как общим количеством тренировочных занятий (2 - 3 - в день, 12-14 - в неделю - в воде и 3 - 6 занятий на суше), так и занятий с большими и значительными нагрузками (до 5 -6 в неделю). Поэтому, с одной стороны, они являются мощным стимулом развития адаптационных реакций и повышения подготовленности пловцов, а, с другой, при неправильном построении, способны привести к переутомлению,
Перенапряжению важнейших функциональных систем и, в первую очередь, центральной нервной и сердечно-сосудистой. Поэтому очень важно построить микроцикл так, чтобы он позволял эффективно решать все основные задачи, соответствующие тому или иному этапу подготовки.
Методика построения тренировочных микроциклов зависит от ряда факторов, но в первую очередь от особенностей протекания утомления и восстановления в результате нагрузок отдельных занятий. Чтобы правильно построить микроцикл, необходимо знать, какое воздействие на спортсмена оказывают различные по величине и направленности нагрузки, какова динамика и продолжительность процессов восстановления после них. Не менее важными являются сведения и о кумулятивном эффекте нескольких занятий с различными по величине и направленности нагрузками,
ЧАСТЬ 4 Построение Процесса Подготовки Пловцов
ЧАСТЬ 4
Построение Процесса Подготовки Пловцов
О возможностях использования малых и средних нагрузок для интенсификации у спортсменов процессов восстановления после занятий с большими и значительными нагрузками. При планировании в течение дня двух, трех и более занятий с различными нагрузками необходимо знать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и их обуславливающие механизмы.
Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакции трех типов: а) максимальному росту тренированности; б) незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию; в) переутомлению спортсмена. Реакция первого типа характерна для всех случаев, когда в микроцикле применяется оптимальное количество занятий с большими и значительными нагрузками при рациональном их чередовании как между собой, так и с занятиями с меньшими нагрузками. Если в микроцикле незначительное количество занятий с нагрузками, способными служить стимулом к росту тренированности, то возникает реакция второго типа. И, наконец, злоупотребление большими нагрузками или же их нерациональное чередование могут привести к переутомлению спортсмена, т. е. вызвать реакцию третьего типа.
Знание в каждом конкретном случае особенностей утомления пловцов в результате выполнения программы занятий, а также характера и продолжительности процессов восстановления позволяет обеспечить сочетание занятий в микроцикле, при котором создаются оптимальные условия для совершенствования различных сторон подготовленности пловца.
Направленность занятий в значительной мере обусловливает особенности утомления спортсменов и продолжительность их восстановления. Одни занятия оказывают локальное воздействие на организм, предъявляя высокие требования к отдельным функциональным систе-
Мам, другие - достаточно широкое, определяемое участием в обеспечении работы ряда функциональных систем организма.
Протекание процессов утомления и восстановления после занятий с большими нагрузками различной направленности имеет много общего: во всех случаях отмечается волнообразное изменение возможностей функциональных систем преимущественно определяющих эффективность выполняемой работы и четко прослеживаются фазы снижения работоспособности, ее восстановления и суперкомпенсации.
Продолжительность восстановительных процессов во многом зависит от направленности занятий. Функциональные возможности спортсменов наиболее быстро восстанавливаются после занятий скоростной направленности и направленных на повышение координационных и скоростно-силовых качеств. Период восстановления после занятий такой направленности с большими нагрузками у пловцов высокой квалификации обычно завершается в течение 2 - 3 дней. Занятия, способствующие развитию различных видов выносливости, характеризуются более длительным протеканием восстановительных процессов. Например, после напряженных занятий, направленных на повышение аэробных возможностей и вызывающих глубокое исчерпание углеводных ресурсов организма, период восстановления может затянуться на 5 -7 дней.
Следует также отметить влияние индивидуальных возможностей спортсменов на интенсивность и продолжительность их восстановления после тренировочных и соревновательных нагрузок.
Последействие занятий со значительными нагрузками существенно отличается от влияния занятий той же направленности с большими нагрузками. Период восстановления после занятий со значительной нагрузкой более чем вдвое короче
ЧАСТЬ 4 Построение Процесса Подготовки Пловцов
Рис. 19.3
Последействие двух занятий скоростной направленности с большими нагрузками, проведенных с интервалом 24 Ч (схема): С - Повышение скоростных возможностей; 1 - скоростные возможности, 2 - выносливость при работе анаэробного характера, 3 - выносливость при работе аэробного характера
Вости к работе алактатного и лактат-ного анаэробного характера, выносливости к работе аэробного характера), тем более широкий, но менее выраженный характер носит утомление. Сужение круга задач (например, развитие скоростных качеств и специальной выносливости) локализует утомление, делает его более выраженным, а восстановительные процессы более длительными.
Таким образом, утомление после тренировочных занятий различной направленности, имеет конкретный характер. Отмечается резкое угнетение тех качеств и способностей, которые обеспечивали выполнение тренировочных программ. В то же время спортсмены способны проявлять высокую работоспособность при двигательной деятельности, обеспечиваемой преимущественно другими системами. Это требует постоянного учета специфики воздействия на организм пловца программ каждого конкретного занятия, а также особенностей воздействия сочетания занятий с различными по величине и направленности нагрузками, проводимых через различные интервалы времени.
Рассмотрим наиболее характерные примеры, позволяющие составить представление об общих закономерностях суммарного воздействия на организм спортсменов нескольких тренировочных занятий. Эти сведения помогут составить программы ударных микроциклов так, чтобы обеспечить высокую работоспособность пловцов, эффективное выполнение ими программ отдельных занятий, а также предупредит переутомление.
Прежде всего остановимся на воздействии двух занятий одинаковой направленности в случае, когда второе проводится при недр-восстановлений функциональных возможностей после первого. Например, два занятия скоростной направленности с большими нагрузками, проведенные с интервалом в 24 час, приводят к такому же по характеру утомлению, как и одно занятие (рис. 19.3). Однако после двух занятий оно значительно сильнее. Через сутки после двух занятий, направленных на повышение скоростных возможностей, пловец не в состоянии достигнуть своей максимальной скорости. Выносливость при работе анаэробного характера угнетена в меньшей мере, а выносливость при работе аэробного характера остается на уровне, часто даже превышающем исходный. Таким образом, повторное занятие с большой нагрузкой усугубляет утомление, не изменяя его характера. Работоспособность спортсмена при выполнении программы второго занятия значительно снижена: при одних и тех же внешних показателях утомления он, обычно не в состоянии выполнить более 75 - 80 % работы, предложенной накануне. Особенности воздействия двух однотипных занятий с большими нагрузками практически не зависят от направленности занятий, периода подготовки и квалификации спортсмена.
Учитывая это, планировать в микроцикле подряд два занятия одинаковой направленности с большими нагрузками следует осторожно и лишь при подготовке квалифицированных и хорошо тренированных пловцов, и только в случае, когда ставится задача повышения выносливости различных видов.
Суммарное воздействие двух занятий с большими нагрузками различной преимущественной направленности, проведенных с интервалом 24 ч, принципиально отличается от влияния одинаковых по
ГЛАВА 19 Построение программ микроциклов
Рис. 19.4
Последействие двух занятий различной преимущественной направленности, проведенных с интервалом 24 ч (схема): С — повышение скоростных возможностей; А — повышение выносливости при работе аэробного характера; 1 — скоростные возможности, 2 - выносливость при работе анаэробного характера, 3 - выносливость при работе аэробного характера
Рис. 19.5
Один из возможных вариантов сочетания в микроцикле занятий с большими нагрузками различной направленности (схема): С — повышение скоростных возможностей; Ан — повышение выносливости при работе анаэробного характера; А — повышение выносливости при работе аэробного характера;
1 — скоростные возможности,
2 — выносливость при работе
Анаэробного характера,
3 — выносливость при работе
Аэробного характера
Направленности занятий. Большая нагрузка на фоне утомления после предыдущего занятия, не усугубляет утомление, а угнетает другую сторону работоспособности спортсмена. Например, если после занятия, направленного на повышение скоростных возможностей, проводится занятие, способствующее повышению выносливости при работе аэробного характера, то происходит значительное угнетение последней. В то же время второе занятие существенно не снижает скоростных возможностей (рис. 19.4). С аналогичным явлением мы встречаемся и при анализе суммарного воздействия на организм пловцов иных сочетаний занятий с большими нагрузками различной преимущественной направленности.
Таким образом, в рациональном чередовании в микроцикле занятий с большими нагрузками различной направленности таятся большие резервы оптимизации тренировочного процесса (рис. 19.5).
В связи с большим количеством занятий в ударных микроциклах интересно рассмотреть особенности взаимодействий в течение дня занятий с различными по величине и направленности нагрузками.
Интенсификация восстановления после занятий с большими нагрузками наблюдается в том случае, если дополнительные занятия с ма-
Лыми или средними нагрузками предполагают работу принципиально иной направленности (рис. 19.6). Например, если после занятия с большой нагрузкой, направленного на повышение скоростных возможностей, проводится занятие со средней или малой нагрузкой, предполагающее развитие выносливости при работе аэробного характера, то уже через сутки после занятия с большой нагрузкой скоростные возможности восстанавливаются почти до исходного уровня. Проведение дополнительных занятий такой же направленности со средними нагрузками усугубляет утомление, вызвМнное занятием с большой нагрузкой, не изменяя его конкретного характера.
Таким образом, интенсификация восстановления после занятий с большими нагрузками наблюдается лишь тогда, когда в дополнительных занятиях применяется работа иной направленности, при выполнении которой работоспособность определяется преимущественным функционированием иных систем и механизмов, чем при занятиях с большими нагрузками. Например, работоспособность в занятиях, направленных на повышение скоростных возможностей или выносливости при работе анаэробного характера, обусловлена, в первую очередь, состоянием нервно-мышечного аппарата, содержанием в мышцах макроэргических веществ, совершенством компенсаторных механизмов, обеспечивающих поддержание внутреннего гомеостаза в анаэробных условиях мышечной деятельности; занятия же, направленные на повышение выносливости при работе аэробного характера, активизируют все системы и механизмы, связанные с поступлением, транспортом и утилизацией кислорода.
При подготовке квалифицированных пловцов в ударных микроциклах, как правило, планируется два занятия в воде в течение дня, одно основное, а второе - дополни-
ЧАСТЬ 4 Построение Процесса Подготовки Пловцов
Рис. 19.6
Влияние занятий
Особенности последействия
Занятий с большими
С - повышение скоростных
Возможностей; А - повышение
Выносливости при работе
Аэробного характера;
Б - занятия с большой
Нагрузкой; Ср — занятия
Со средней нагрузкой;
1 - скоростные возможности,
2 - выносливость при работе
Анаэробного характера,
3 — выносливость при работе
Аэробного характера
Тельное. В основных занятиях пловец выполняет большой объем работы, направленной на развитие качеств и способностей, влияющих на результат и получает значительную или большую нагрузку. Эти занятия оказывают решающее влияние на рост тренированности. В дополнительных занятиях объем работы меньше, нагрузка малая или средняя, но круг задач весьма широк: поддержание уровня физических качеств, совершенствование техники, тактики и т. д. Велики возможности использования дополнительных занятий и в качестве активного отдыха.
В отдельных случаях в течение дня применяются два основных либо два дополнительных занятия. Применение двух основных занятий, т. е. с большими или знанительными нагрузками, характерно для подготовки квалифицированных спортсменов, когда для дальнейшего повышения их функциональных возможностей необходимо оказать на организм особенно сильное воздействие. Применение двух дополнительных занятий связанно с необходимостью снижения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления.
При двухразовых занятиях в день важно целесообразно чередовать их по преимущественной направленности. Оптимально проведение основного занятия во второй половине дня, поскольку напряженные утренние занятия нередко приводят к нарушению сна во второй половине ночи. По этой же причине утром не следует широко использовать скоростные упражне-
Ния. В табл. 19.4 представлены целесообразные сочетания в течение дня основных и дополнительных занятий.
Рациональное чередование основных занятий с дополнительными занятиями со средними или малыми нагрузками практически не вызывает увеличения суммарной нагрузки микроцикла по сравнению с проведением только одного основного занятия в день, однако значительно повышает объем выполняемой работы. Если же направленность основных и дополнительных занятий одинакова, то наблюдается более глубокое утомление спортсменов. На рис. 19.7 приведен фрагмент тренировочного микроцикла при рациональном чередовании основных и дополнительных занятий.
Таким образом, рациональная организация двухразовых занятий позволяет существенно увеличить суммарный объем тренировочной работы без переутомления спортсменов.
Иногда возможно проведение подряд двух занятий одинаковой направленности. К этому прибегают обычно в процессе подготовки спортсмена высокой квалификации (для создания условий, способствующих максимальной мобилизации тех или иных функциональных систем организма) или при отставании в развитии определенного двигательного качества. Однако далеко не все занятия можно сочетать таким образом. Если, например, применяются подряд два занятия, направленные на повышение скоростных воз-
ГЛАВА 19 Построение Программ Микроциклов
ТАБЛИЦА 19.4
Возможные Сочетания
В Течение Дня Основных
И Дополнительных Занятий
Рис. 19.7
Фрагмент ударного микроцикла при двух занятиях в течение дня (схема) Нагрузки занятий: Б - большая, 3 — значительная, Ср - средняя, М — малая. Направленность занятий: С - повышение скоростных возможностей; Ан - повышение выносливости при работе анаэробного характера; А - повышение выносливости при работе аэробного характера; К — занятие комплексной направленности. Физические качества:
1 - скоростные возможности,
2 - выносливость при работе анаэробного характера,
3 — выносливость при работе аэробного характера
Можностей, то второе не должно проводиться в условиях значительного утомления, вызванного первым. Иначе у пловцов нарушается координация движений, изменяются их основные скоростно-силовые параметры, что затрудняет совершенствование техники и повышение скоростных возможностей.
Нельзя согласиться с бытующей точкой зрения, согласно которой проведение двух - трех занятий в течение дня это дробление однократной нагрузки. Опытные тренеры, увеличивая количество занятий в течение дня до двух - трех, к работе выполняемой в одном занятии, дополнительно вводят определенные
Упражнения, включаемые во второе и третье занятия. Достаточно сказать, что современные мастера плавания тренируются 2 - 3 раза в день, затрачивая на работу в воде до 5 - 7 ч ежедневно, а раньше, при одноразовых ежедневных занятиях, продолжительность тренировки не превышала 2 -2,5 ч. За счет увеличения количества занятий в течение дня дневной объем плавания у многих сильнейших пловцов достиг 18 - 20 км, а годовой - 2500 - 3500 км, в то время как 30 - 35 лет назад, когда количество занятий в течение недельного микроцикла у квалифицированных пловцов обычно не превышало 6 - 9, объем плавания был в 3 - 4 раза меньше.
Вместе с тем, эффективность 2 -3-разовых занятий в течение дня высока лишь в тех случаях, когда рационально сочетаются нагрузки основных и дополнительных занятий и увеличение общего количества занятий не сопровождается уменьшением количества занятий с
Большими нагрузками, которые служат мощным стимулом роста тренированности.
При трех занятиях в течение дня, два проводятся в воде, а одно - на суше. Утром, как правило, проводится занятие в воде, днем - на суше, вечером - опять в воде. Такой режим широко распространен в подготовке пловцов высокого класса при централизованной ее организации в плавательных центрах, школах-интернатах спортивного профиля, на различных сборах. В этом случае построение микроциклов еще больше усложняется. Особенно важно правильно определить направленность занятий на суше, с тем чтобы программа утреннего занятия в воде отрицательно не сказывалась на качестве работы на суше, а последняя, в свою очередь, не противоречила направленности последующего занятия в воде. В табл. 19.5 представлены целесообразные сочетания занятий в воде и на суше при трех занятиях в течение дня.
ГЛАВА 19 Построение программ микроциклов
Структура микроциклов в значительной мере определяется периодом макроцикла. В зависимости от преимущественных задач того или иного периода существенно варьируют основные характеристики программ микроциклов: общий объем работы на суше и в воде, количество занятий, соревновательных стартов и т. д.
При планировании нескольких занятий в течение одного дня приходится сталкиваться с рядом проблем:
Во-первых, необходимо установить оптимальное время проведения тренировочных занятий.
Во-вторых, нужно знать, в какой мере время проведения занятий определяет направленность и величину нагрузок.
В-третьих, надо выяснить, как чередовать в течение дня тренировочные занятия с различной преимущественной направленностью и величиной нагрузок.
Время проведения тренировочных занятий в течение дня планируется в зависимости от условий проведения тренировочных занятий, учёбы и работы. Однако оно должно оставаться по возможности стабильным, т. к. перестройка режима тренировки сопровождается снижением работоспособности, ухудшением восстановления после нагрузок, что не может не оказаться на качестве тренировочного процесса. Время занятий может изменяться лишь в преддверии ответственных соревнований, которые будут проводиться в иное, чем тренировки время или ином часовом поясе. При этом закономерно изменяется режим работоспособности. Для этого необходимо 3 – 5 недель.
Наиболее адаптируемыми оказываются скоростно-силовые возможности: уже через три недели спортсмены проявляют наивысшую работоспособность в новое время занятий. Показатели выносливости перестраиваются несколько позднее – к концу четвёртой недели. Таким образом, основные тренировочные занятия в последние 3-5 недель перед ответственными соревнованиями. Целесообразнее проводить в те же часы, в которые в которые будут даны старты.
Обычно при двухразовых занятиях в день является основным, а второе дополнительным. В отдельных случаях в течение дня могут проводиться два основных либо два дополнительных занятия. Проведение двух основных занятий (т.е. занятий с большими или значительными нагрузками) характерно для подготовки квалифицированных и хорошо тренированных спортсменов, когда для дальнейшего повышения функциональных возможностей необходимо оказать особенно сильное воздействие на организм. Проведение двух дополнительных занятий связано с необходимостью снижения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления.
Дополнительные занятия со средними и малыми нагрузками при рациональном чередовании с основными позволяют существенно увеличить суммарный объём выполняемой работы без угрозы переутомления спортсменов.
Если же направленность основных и дополнительных занятий одинакова, то наблюдается более глубокое утомление в результате суммарной нагрузки по сравнению с микроциклами, когда проводится одно занятие в течение дня.
Таким образом, рационально планируемые двухразовые занятия позволяют существенно увеличить суммарный объём выполняемой работы без угрозы переутомления спортсменов. Вместе с тем игнорирование закономерностей, лежащих в основе чередования работы и отдыха, может помешать достижению результата, ожидаемого от интенсификации процесса тренировки.
Высокая эффективность двухразовых занятий в течение дня наблюдается лишь в тех случаях, когда:
во-первых, рациональным образом сочетаются нагрузка основных и дополнительных занятий;
во-вторых, когда направленность тренировочных занятий определяется с учётом состояния организма спортсмена и влияния предыдущих занятий;
в-третьих, когда увеличение общего числа занятий не сопровождается уменьшением числа занятий с большими и значительными нагрузками, которые служат мощным стимулом развития тренированности спортсмена.
Проведение двух занятий в день является доминирующей формой организации тренировочного процесса при развитии специальной выносливости в подготовке спортсменов. На отдельных этапах можно проводить три и даже четыре занятия в течение дня. Однако трёх и тем более четырёхразовые занятия могут использоваться только эпизодически, в условиях сбора. Часто проведения их не только требуют много времени, но и чревато переутомлением спортсменов, снижения качества работы в каждом занятии, потерей интереса к выполняемой работе.
Все основные положения, которые используются при построении микроциклов при двух занятиях в течение дня, применимы и к микроциклам с большим числом занятий. При этом особое внимание следует уделять смене направлений занятий и разнообразию применяемых тренировочных средств, что позволяет повысить эмоциональность работы и оптимизировать психическое состояние спортсменов.
Микроцикл -- это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или около недельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.
Внешними признаками микроцикла являются: наличие двух фаз в его структуре: стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстановительную, а в соревновательном их соотношения становятся более вариативными; часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его; регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности.
Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число обобщенных по направлениям тренировочных микроциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, подводящих, а также соревновательных и восстановительных. В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.
Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.
Базовые микроциклы (общеподготовительные) характеризуются большим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели -- стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой, специальной психической подготовки. В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода.
Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специально подготовительные и модельные.
Специально-подготовительные микроциклы, характеризующиеся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой соревновательной или около соревновательной интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактических навыков и умений, специальную психическую подготовленность.
Модельные микроциклы связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей к реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании (правило превышающего воздействия).
Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периода.
Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.
Восстановительные микроциклы обычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов.
Восстановительные микроциклы планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.
Соревновательные микроциклы имеют основной режим, соответствующий программе соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут включать и специальные тренировочные занятия в интервалах между отдельными стартами и играми.
В практике спорта широко применяются микроциклы, получившие название ударных. Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. При этом ударным элементом могут быть объем нагрузки, ее интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть базовые, контрольно-подготовительные и соревновательные микроциклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач. В отдельных микроциклах должна планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая по возможности совершенствование различных сторон подготовленности, так и работа более или менее выраженной преимущественной направленности в соответствии с закономерностями построения тренировки на конкретных этапах годичной и многолетней подготовки .
Шесть типов тренировочных микроциклов характеризуются разными целями, уровнями нагрузки, особенностями ее планирования и длительностью (табл. 1).
Таблица 1. Цель, уровень нагрузки и особенности различных типов микроциклов
Тип микроцикла |
Уровень нагрузки |
Особенности |
Длительность |
|
Втягивающий |
Начальная адаптация к должным нагрузкам |
Постепенное увеличение нагрузки |
||
Нагрузочный |
Увеличение уровня подготовленности |
Значительный высокий |
Использование больших и существенных нагрузок |
|
Увеличение уровня подготовленности посредством применения предельных тренировочных нагрузок |
Очень высокий предельный |
Использование и наложение предельных нагрузок |
||
Предсоревновательный |
Непосредственная подготовка к соревнованию |
Настройка на предстоящее соревнование; использование специфических по виду спорта средств |
||
Соревновательный |
Участие в соревновании |
Высокий очень высокий |
Специфические по виду спорта соревновательные выступления |
|
Восстановительный |
Активное восстановление |
Использование широкого спектра средств восстановления |
Как видно из табл. 1, микроциклы различаются по цели, уровню нагрузки, особенностям планирования и даже длительности. Например, втягивающий микроцикл в начале сезона обычно длиться целую неделю. В середине сезона такой микроцикл может быть запланирован на начало нового этапа или начало работы на тренировочном сборе. В обоих случаях его продолжительность может быть меньше (3-5 дней) и зависит от обстоятельств подготовки. Нужно отметить, что постепенность увеличения уровня нагрузки связана не только с ростом физиологических требований (то есть величиной тренировочного воздействия), но также и с психологическим компонентом. Это может быть особенно важным в условиях тренировочного сбора, где к спортсменам предъявляются новые и познавательные, и эмоциональные требования одновременно. Точно так же восстановительный микроцикл меняется по длительности в зависимости от степени утомления спортсменов и требований подготовительного процесса. Обычно в середине сезона восстановительный микроцикл после тренировочного сбора и/или после соревнования длится 3-4 дня.
Нагрузочные микроциклы включают, главным образом, обычную тренировочную нагрузку; чаще они длятся одну неделю, но необязательно. Ударный микроцикл фокусируется на максимальной нагрузке; именно поэтому он может длиться меньше недели. Для достижения целей таких микроциклов необходимо использовать специальные средства восстановления. Надлежащая диета, пищевые добавки, гидротерапия, массаж, ментальная релаксация и другие могут быть составляющими такой программы восстановления. Предсоревновательный микроцикл также может быть короче или длиннее недели. Он обычно фокусируется на двух важных направлениях: обеспечении психологической, физической и технико-тактической настройки на предстоящее соревнование и осуществлении полного (или иногда частичного) восстановления спортсменов после предыдущих серьезных нагрузок. Следовательно, для этого микроцикла характерно значительное снижение нагрузки. Соревновательный микроцикл исключительно специфичен: вид спорта определяет его содержание, особенности и длительность (которая в особенных случаях может быть больше одной недели) .
Под периодизацией понимают разделение годового плана тренировок на отдельные блоки, для каждого из которых характерна своя структура, содержание и уровень нагрузки на организм. Таким образом можно запланировать периоды повышенной нагрузки и более легкие этапы для восстановления. Периодизация тренировок также поможет улучшить спортивные навыки благодаря разным фазам спортивных занятий. Например, в тренировочном процессе базового этапа вы сосредотачиваетесь на и мышечной выносливости. Во время интенсивной фазы акцент смещается на лактатный порог и аэробную способность; при переходе в фазу соревнования усилия направляются на увеличение аэробной способности и укрепление двигательной системы.
Главным преимуществом периодизации можно назвать существенное повышение эффективности тренировок за счет изменений, происходящих в сердечно-легочном комплексе и опорно-двигательном аппарате.
Чтобы составить высокоэффективную тренировочную программу для триатлета, необходимо тщательно продумать все циклы тренировочной периодизации, а именно макро-, мезо- и микроциклы.
Макроциклы
Макроцикл тренировки - самый долгий из трех циклов. Он бывает полугодичным, годовым или может составлять даже несколько лет. В каждом макроцикле предусмотрено 3 основных периода: подготовительный, соревновательный и переходный. В подготовительном периоде закладывается своеобразный фундамент для остальных этапов, происходит становление спортивной формы атлета. Целью соревновательного периода является усовершенствование навыков и повышение спортивных результатов, достигнутых в предыдущем периоде. Переходный период предназначен в первую очередь для восстановления ресурсов организма после интенсивных нагрузок и полноценной подготовке к началу нового макроцикла.
Продолжительность и наполненность этапов макроцикла обусловлена многими факторами, среди которых специфика спортивной деятельности (например, триатлон или ), степень подготовленности спортсмена, материально-техническая база и климатические условия.
Мезоциклы
Мезоцикл - это средний тренировочный цикл, который состоит из ряда законченных микроциклов. Эти микроциклы могут иметь разные подцели, однако должны соответствовать общей цели всего мезоцикла. Грамотное построение тренировки, основанной на мезоциклах, позволяет обеспечить необходимую динамику занятий и сбалансированное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок.
Мезоцикл традиционно подразумевает повторение ряда микроциклов в фиксированной последовательности либо их чередование в определенном порядке. Наиболее распространенными являются втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные и восстановительно-поддерживающие типы мезоциклов.
- Втягивающие мезоциклы направлены на постепенную подготовку спортсмена к специальным упражнениям в следующих циклах. Особое внимание уделяется развитию выносливости, отработке двигательных навыков, наращиванию силы и скорости.
- Базовые мезоциклы направлены на укрепление основных систем организма атлета. Такие циклы отличаются длительными интенсивными тренировками, главная задача которых - помочь атлету выйти на пик формы.
- Контрольно-подготовительные мезоциклы акцентируют внимание на имеющихся спортивных ресурсах и аккумулируют их для подготовки к соревновательному этапу. По характеру и интенсивности нагрузки этого цикла похожи на интегральную подготовку.
- Предсоревновательные мезоциклы предназначены для становления спортивной формы атлета и устранения выявленных недостатков. Режим тренировок максимально приближен к реальным условиям соревнования. Эти мезоциклы характеризуются снижением общего объема и интенсивности тренировок во избежание переутомления.
- Соревновательные мезоциклы характеризуются обилием упражнений, типичных для этапа соревнований, и нередко чередуются с другими типами мезоциклов.
- Восстановительно-поддерживающие мезоциклы направлены на восстановление ресурсов организма и следуют после соревновательного периода. При этом объем и интенсивность тренировок минимизированы. Некоторые спортсмены используют это период для «работы над ошибками», однако пренебрежение отдыхом чревато ухудшением общих спортивных показателей.
Зачастую мезоциклы длятся 3-4 недели. Например, опытный 25-летний атлет может тренироваться по схеме 23/5 в рамках 28-дневного мезоцикла. Эта схема подразумевает 23 дня относительно тяжелых тренировок и 5 дней восстановления и незначительных нагрузок. Более взрослый и менее опытный спортсмен может выбрать схему 16/5 21-дневного мезоцикла, где он будет усердно тренироваться 16 дней и отдыхать следующие 5 дней. Однако если вы выбрали 28-дневный мезоцикл, но ощущаете постоянную усталость и дискомфорт, выберите более короткий цикл с увеличенным временем восстановления организма.
Микроциклы
Микроцикл - самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится не более недели. Он состоит из стимуляционной и восстановительной фаз, причем в подготовительном периоде длительность стимуляционной фазы должна значительно превышать длительность восстановительной фазы. Примером микроцикла можно назвать тренировку велосипедиста, состоящую из 2-3 дней долгих и тяжелых заездов с последующими 2-3 днями минимальной или полностью отсутствующей нагрузки. Главной целью микроцикла является увеличение лактатного порога и аэробной способности.
В заключение стоит отметить, что правильное построение всех трех циклов в рамках тренировочной периодизации позволит вам достичь желаемых спортивных показателей и оставаться в отличной форме для главных соревнований в вашем спортивном календаре.