Лучшие упражнения для внешней поверхности бедра. Напрягатель широкой фасции Болит напрягатель широкой фасции бедра что делать

Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра «ушки». В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Эффективные упражнения для похудения бедер с внешней стороны

Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир. Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности. Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.

Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног.

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель.

Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах

Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.

Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.

Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием.

Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.

Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена

Время: 20 сек

Зачем: сжечь жир

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Время: 40 сек

Зачем: максимально увеличить расход калорий

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра. Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ». Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий. Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса. опубликовано

Мышцы и фасции пояса нижней конечности. Мышцы и фасции бедра. Топография: мышечная и сосудистая лакуны, бедренный и приводящий каналы.

Различают мышцы тазового пояса и свободной части нижней конечности-бедра, голени и стопы.

Мышцы таза:

Выделяют две группы: внутренняя-подвздошно-поясничная мышца, внутренняя запирательная и грушевидная мышцы; наружная-большая, средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции, квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца.

Внутренняя группа мышц таза:

1.Подвздошно-поясничная мышца (m. iliopsoas) - состоит из двух мышц-большой поясничной и подвздошной.

Большая поясничная мышца (m . psoas major) - от латеральной поверхности тел и поперечных отростков 12 грудного и всех поясничных позвонков, пересекает пограничную линию таза и соединяется с подвздошной мышцей.

Подвздошная мышца (m . iliacus) от верхних двух третей подвздошной ямки, внутренней губы подвздошного гребня, выходит через мышечную лакуну и прикрепляется к малому вертелу бедра.

Функции:

Сгибает бедро в тазобедренном суставе;

При фиксированной нижней конечности сгибает поясничную часть позвоночника и наклоняет таз вместе с туловищем вперед.

2.Малая поясничная мышца (m. psoas minor) - непостоянная.

Начинается от межпозвоночного диска 12 грудного и 1 поясничного позвонков.

Прикрепляется к дугообразной линии подвздошной кости и к подвздошно-лобковому возвышению.

Функция: натягивает подвздошную фасцию.

3.Внутренняя запирательная мышца (m. obturatorius internus) - от краев запирательного отверстия (кроме запирательной борозды), тазовой поверхности подвздошной кости, мышца выходит из полости малого таза через малое седалищное отверстие, крепится к медиальной поверхности большого вертела. По выходе из отверстия к мышце присоединяется верхняя и нижняя близнецовые мышцы, которые также крепятся к большому вертелу.

4.Верхняя близнецовая мышца (m. gemellus superior) – от седалищной кости, а 5.нижняя близнецовая мышца (m. gemellus inferior)- от седалищного бугра.

Функция: поворачивает бедро кнаружи.

6.Грушевидная мышца (m. piriformis) - от тазовых поверхностей крестца (2-4 крестцовые позвонки), выходит из полости малого таза через большое седалищное отверстие, крепится к верхушке большого вертела.

Функция: поворачивает бедро кнаружи с незначительным отведением.

Наружная группа мышц таза:

Расположены в ягодичной области и на латеральной поверхности таза. Образуют три слоя: поверхностный (большая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции), средний (средняя ягодичная мышца, квадратная мышца бедра), глубокий (малая ягодичная мышца и наружная запирательная мышца).

1.Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) - от гребня подвздошной кости, сухожильной части мышцы выпрямляющей позвоночник, дорсальных поверхностей крестца и копчика, крестцово-бугорной связки.

Прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости, часть пучков вплетается в широкую фасцию. Между сухожилием мышцы и большим вертелом имеется вертельная сумка большой ягодичной мышцы (bursa trochanterica m . glutei maximi ).

Функции:

Разгибает бедро при сокращении мышцы всей массой;

Отводят бедро, способствуют удержанию колена в разогнутом состоянии при сокращении передневерхних пучков мышцы;

Приведение бедра и одновременно поворачивание его кнаружи при сокращении задненижних пучков мышцы;

При фиксированной конечности мышца разгибает таз, а вместе с ним и туловище, удерживая его в вертикальном положении.

2.Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) -от ягодичной поверхности подвздошной кости, широкой фасции, крепится к верхушке и наружной поверхности большого вертела. Между сухожилием средней ягодичной мышцы и большим вертелом имеется синовиальная сумка.

Функции:

Отводит бедро;

Передние пучки поворачивают бедро кнутри, задние-кнаружи;

Прификсированной конечности удерживает таз и туловище в вертикальном положении.

3.Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus) - расположена под средней ягодичной мышцей. Начинается на наружной поверхности крыла подвздошной кости, края большой седалищной вырезки.

Прикрепляется к переднелатеральной поверхности большого вертела, часть пучков вплетается в капсулу тазобедренного сустава. Между сухожилием мышцы и большим вертелом имеется вертельная сумка малой ягодичной мышцы (bursa trochanterica m . glutei minimi ).

Функции:

Отводит бедро;

Передние пучки участвуют в повороте бедра кнутри, задние-кнаружи.

4.Напрягатель широкой фасции (m. tensor fasciae latae) - от верхней передней подвздошной ости. Мышца заключена между пластинками широкой фасции. На уровне между верхней и средней третями бедра переходит в подвздошно-берцовый тракт (tractus iliotibialis ) широкой фасции бедра, который продолжается вниз и прикрепляется к латеральному мыщелку б\берцовой кости.

Функции:

Напрягает тракт, способствуя укреплению колена в разогнутом состоянии;

Сгибает бедро.

5.Квадратная мышца бедра (m. quadratus femoris) – от седалищного бугра, крепится к верхней части межвертельного гребня. Между передней поверхностью мышцы и большим вертелом имеется синовиальная сумка.

Функция: поворачивает бедро кнаружи.

6.Наружная запирательная мышца (m. obturatorius externus) - от наружной поверхности лобковой кости и ветви седалищной кости, запирательной мембраны. Пучки проходят позади т\бедренного сустава и крепятся к вертельной ямке бедренной кости и капсуле сустава.

Функция: поворачивает бедро кнаружи.

Мышцы свободной части нижней конечности:

Делят на три группы: передняя (сгибатели), задняя (разгибатели) и медиальная (приводящие бедро).

Передняя группа мышц бедра:

1.Портняжная мышца (m. sartorius) - от верхней передней подвздошной ости к бугристости б\берцовой кости и фасции голени. У места прикрепления сухожилие мышцы срастается с сухожилием тонкой и полусухожильной мышцы и образует фиброзную пластинку-поверхностную гусиную лапку, под которой расположена сумка гусиной лапки (bursa anserina ).

Функции:

Сгибает бедро и голень;

Участвует в повороте бедра кнаружи.

2.Четырехглавая мышца (m. quadriceps femoris) - состоит из 4 мышц, образующих ее головки: прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра, которые прилежат к бедренной кости. В дистальной трети бедра все головки формируют общее сухожилие, которое крепится к бугристости б\берцовой кости и к верхушке надколенника, дистально от верхушки средняя часть сухожилия продолжается в связку надколенника.

А)Прямая мышца бедра (m. rectus femoris) - от нижней передней подвздошной ости и подвздошной кости выше вертлужной впадины. Между костью и началом мышцы расположена синовиальная сумка. Мышца проходит спереди от т\бедренного сустава, крепится к основанию надколенника.

Б)Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis) - от межвертельной линии, нижней части большого вертела, ягодичной шероховатости, шероховатой линии бедра. Крепится к сухожилию прямой мышцы бедра, верхнелатеральной части надколенника и бугристости б\берцовой кости.

В)Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis) - от нижней половины межвертельной линии, медиальной губы шероховатой линии. Крепится к верхнему краю основания надколенника и медиальному мыщелку б\берцовой кости.

Г)Промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius) -от верхних двух третей передней и латеральной поверхностей тела бедренной кости, латеральной губы шероховатой линии. Крепится к основанию надколенника и вместе с сухожилиями широких мышц участвует в образовании общего сухожилия четырехглавой мышцы бедра.

Функции:

Разгибает голень в коленном суставе;

Прямая мышца бедра сгибает бедро.

Задняя группа мышц бедра:

1.Двуглавая мышца бедра (m. Biceps femoris) -имеет две головки.

Длинная головка начинается от седалищного бугра и крестцово-бугорной связки, на уровне нижней трети бедра она соединяется с короткой головкой и они переходят в плоское сухожилие.

Короткая головка начинается от латеральной губы шероховатой линии, латерального надмыщелка, крепится к головке м\берцовой кости и наружной поверхности латерального мыщелка б\берцовой кости. Между сухожилием мышцы и м\берцовой коллатеральной связкой имеется нижняя подсухожильная сумка двуглавой мышцы бедра (bursa subtendinea m . bicipitis femoris inferior ).

Функции:

Разгибает бедро;

Сгибает голень в коленном суставе;

При согнутой в колене голени поворачивает ее кнаружи.

2.Полусухожильная мышца (m. semitendinosus) - от седалищного бугра, переходит в длинное сухожилие и крепится к медиальной поверхности б\берцовой кости.

Функции:

При согнутой в колене голени поворачивает ее кнутри.

3.Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus) - от седалищного бугра, тремя пучками крепится к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка б\берцовой кости. Указанные пучки формируют глубокую гусиную лапку. Один пучок крепится к б\берцовой коллатеральной связке, второй-к подколенной фасции и на линии камбаловидной мышцы на б\берцовой кости, третий-к задней поверхности латерального мыщелка бедра.

Функции:

Разгибает бедро, сгибает голень;

При согнутой в колене голени поворачивает ее кнутри;

Оттягивает капсулу коленного сустава;

Медиальная группа мышц бедра:

1.Тонкая мышца (m. gracilis) - от нижней половины лобкового симфиза и нижней ветви лобковой кости. Крепится к медиальной поверхности б\берцовой кости, участвует в образовании поверхностной гусиной лапки.

Функции:

Приводит бедро;

Сгибает голень, поворачивает ее кнутри.

2.Гребенчатая мышца (m. pectineus) - от гребня и верхней ветви лобковой кости. Крепится к площадке расположенной между задней поверхностью малого вертела и шероховатой линией бедра.

Функция: приводит и сгибает бедро.

3.Длинная приводящая мышца (m. adductor longus) - начинается между лобковым гребнем и симфизом. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра.

Функция: приводит бедро, сгибает и поворачивает его кнаружи.

4.Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis) - от наружной поверхности тела и нижней ветви лобковой кости. Крепится к шероховатой линии бедра.

Функция: приводит бедро, сгибает бедро.

5.Большая приводящая мышца (m. adductor magnus) - от седалищного бугра, ветви седалищной кости и нижней ветви лобковой кости. Крепится на всем протяжении медиальной губы шероховатой линии.

Вдоль линии прикрепления большой приводящей мышцы имеется ряд костно-фиброзных отверстий, верхние четыре отверстия небольшие, служат для прохождения трех прободающих артерий и конечной ветви глубокой артерии бедра, нижнее отверстие более крупное, носит название сухожильной щели (hiatus adductorius), через него проходит сосудистый пучок из приводящего канала бедра в подколенную ямку.

Функции:

Самая сильная приводящая мышца бедра;

Участвует в разгибании бедра.

Синовиальные сумки:

1) подкожная вертельная сумка (bursa subcutanea trochanterica) – между кожей и сухожилием большой ягодичной мышцы на уровне большого вертела;

2) вертельная сумка большой ягодичной мышцы (bursa trochanterica m. glutei maximi) отделяет сухожилие мышцы от большого вертела;

3) вертельные сумки средней ягодичной мышцы (bursae trochantericae m. glitei medii), одна из них расположена между сухожилием мышцы и большим вертелом, другая отделяет среднюю ягодичную мышцу от грушевидной мышцы;

4) вертельная сумка малой ягодичной мышцы (bursa trochanterica m. glutei minimi) находится между сухожилием мышцы и большим вертелом;

5) сумка грушевидной мышцы (bursa m. piriformis) находится между сухожилием мышцы и большим вертелом;

6) седалищная сумка внутренней запирательной мышцы (bursa ischiadica m. obturatorii interni) лежит между сухожилием мышцы и краем малой седалищной вырезки;

7) подсухожильная сумка внутренней запирательной мышцы (bursa subtendinea m. obturatorii interni) находится под сухожилием мышцы у места его прикрепления к вертельной ямке;

8) межмышечные сумки ягодичных мышц (bursae intermusculares musculorum gluteorum) – две-три сумки, расположенные под сухожилием большой ягодичной мышцы;

9) cедалищная сумка большой ягодичной мышцы (bursa ischiadica m. glutei maximi) находится между седалищным бугром и большой ягодичной мышцей.

Напрягатель широкой фасции бедра – относительно небольшая мышца, расположенная на переднелатеральной поверхности таза. Будучи спаренной с портняжной мышцей, имеет перевернутую v-образную форму на передней части бедра. Эти две мышцы разграничены прямой мышцей бедра, расположенной также на передней поверхности бедра. Все три мышцы участвуют в сгибании бедра, однако напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца участвуют также в ротации нижних конечностей в разных направлениях. При закрепленном бедре она участвует во вращении таза.

Подвздошно-большеберцовый тракт, большое, толстое сухожилие напрягателя широкой фасции бедра является основным стабилизатором бёдер и латеральной части колена. Мышечные пучки большой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра направляются вертикально вниз, переходя в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Эта структура соединяет переднюю и заднюю часть таза с латеральной частью бедра и коленом. Её дистальные волокна помогают латеральной части коллатеральной связки сепарировать латеральный мыщелок бедренной кости и большеберцовой кости и стабилизировать тибио-феморальный сустав.

Чрезмерное напряжение большой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра может быть чревато различными заболеваниями. При атрофии или пониженном тонусе напрягателя широкой фасции бедра возникают проксимальные фрикции в большом вертеле или латеральном мыщелке бедренной кости, что может привести к травме и воспалению или сухожилий, или синовинальных сумок.

Повышение гибкости подвздошно-большеберцового тракта, тонуса напрягателя широкой фасции бедра и тонуса близлежащих мышц может предотвратить травмирование и воспаление. Вместе с тораколюмбарной фасцией, подвздошно-большеберцовый тракт образуют стабилизирующую «подкову», расположенную в пояснично-крестцовом отделе позвоночника и направленную вертикально вниз к подколенной ямке. Атрофия или пониженный тонус в этой области могут вызвать чрезмерное напряжение в пояснице и боль при поднятии ноги вперёд. Боль может появляться при ходьбе, беге, езде на велосипеде, подъеме или спуске по лестнице, или при сидении.

Ограничение подвижности бедра (а именно затруднение при приведении бедра) вкупе с повышенным напряжением, которое легко заметить при пальпации, сигнализирует о наличии воспаления или повреждения связок.

ПАЛЬПАЦИЯ НАПРЯГАТЕЛЯ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ БЕДРА И ПОДВЗДОШНО-БОЛЬШЕБЕРЦОВОГО ТРАКТА

Клиент находится в положении лёжа на боку, бедро и колено слегка согнуты. Для удобства ногу можно придерживать.

1. Встаньте лицом к бедру клиента. Ладонью определите месторасположение латерального мыщелка бедренной кости.

2. Проведите ладонью проксимально по направлению к большому вертелу.

3. Пальпируйте подвздошно-большеберцовый тракт вдоль латеральной части бедра.

4. Пальпируйте проксимальную и переднюю часть сухожилия, доходя до напрягателя широкой фасции бедра.

5. Попросите клиента несколько раз отвести бедро, чтобы ощутить движение напрягателя широкой фасции бедра.

РАСТЯГИВАНИЕ ПОДВЗДОШНО-БОЬШЕБЕРЦОВОГО ТРАКТА ДОМА

1. Встаньте прямо, расправьте плечи.

2. Одной рукой возьмитесь за что-нибудь устойчивое.

3. Скрестите ноги, поместив одну ногу за другую.

4.Слегка согнув ноги в коленях, аккуратно двигайте бёдрами в противоположном направлении от руки, которой вы держитесь за что-либо, вплоть до того момента, как вы почувствуете растяжение.

5. Слегка наклоните голову и тянитесь вверх при каждом выдохе. На вдохе расслабляйтесь.

залегает на переднелатеральной поверхности таза

Начало: наружная губа подвздошного гребня, ближе к верхней передней подвздошной ости

Прикрепление: Переходит в широкую фасцию бедра (подвздошно-большеберцовый тракт)

Функция: Натягивает широкую фасцию бедра и подвздошно-берцовый тракт. Через него действует на коленный сустав и сгибает бедро. Благодаря связи с напрягателем широкой фасцией бедра большая и средняя ягодичные мышцы способствуют движению в коленном суставе

Гребенчатая

По форме приближается к четырёхугольнику.

Начало: Верхняя ветвь и гребень лобковой кости

Прикрепление: гребенчатая линия бедрен­ной кости

Функция: Приводит и сгибает бедро, слегка вращая его кнаружи

Большая ягодичная мышца

широкая и толстая мясистая масса ромбовидной формы; от неё зависит, насколько будут выступать ягодицы. Держит туловище человека в вертикальном положении.

Начало: . Дорсальные поверхности крестца и копчика

Прикрепление: Ягодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовый тракт

Функция: Разгибает бедро в тазобедренном суставе, при укрепленных нижних конечностях разгибает туловище, поддерживает равновесие таза и туловища. Отводит бедро.

Двуглавая бедра

Располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки - длинную и короткую.

Начало:

Длинная головка – Седалищный бугор

Короткая головка – Латеральная губа шероховатой линии, латеральный надмыщелок бедренной кости, лате­ральная межмы­шечная перего­родка бедра

Прикрепление: Головка малоберцовой кости, латеральный мыщелок большеберцовой кости, фасция голени

Функция: Разгибает бедро длинная головка, сгибает голень, при согнутой голени поворачивает ее кнаружи

Полусухожильная мышца

Посередине мышца часто прерывается косо идущей сухожильной перемычкой.

Начало: Седалищный бугор

Прикрепление: Медиальная поверхность бугристости большеберцовой кости, фасция голени

Функция: Разгибает бедро, сгибает голень. При согнутой голени поворачивает голень кнутри

Полуперепончатая мышца

Наружный край мышцы прикрыт полусухожильной мышцей.

Начало: Седалищный бугор

Прикрепление: Медиальный мыщелок большеберцовой кости

Функция: Разгибает бедро, сгибает голень, поворачивает ее кнутри (при сог­нутой голени)

Так как мышцы задней группы мышц бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Полуперепончатая мышца вращает голень внутрь

Средняя ягодичная

Мышца толстая, в ней различают два слоя пучков - поверхностный и глубокий.

Начало: Ягодичная поверхность подвздошной кости

Прикрепление: Верхушка и наружная поверхность большого вертела

Функция:

Малая ягодичная

По форме напоминает среднюю ягодичную мышцу, но значительно тоньше в поперечнике. На всём протяжении прикрыта.

Начало: Ягодичная поверхность подвздошной кости

Прикрепление: Передне-латеральная поверхность большого вертела

Функция: передние пучки поворачивают бедро кнутри, задние - кнаружи

Грушевидная

Проходя через большое седалищное отверстие, мышца его полностью не заполняет, оставляя по верхнему и нижнему краю небольшие щели, через которые проходят сосуды и нервы.

Начало: Тазовая поверхность крестца латеральнее крестцовых отверстий

Прикрепление: Верхушка большого вертела

Функция: Поворачивает бедро кнаружи

Тонкая мышца

Длинная, слегка уплощённая, залегает подкожно, располагается наиболее медиально.

Начало: от передней поверхности лобковой кости вниз, переходит в длинное сухожилие, которое, огибает сзади медиальный надмыщелок бедра.

Прикрепление: прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Ещё до места прикрепления сухожилие тонкой мышцы срастается с сухожилиями портняжной и полусухожильной мышц, а также с фасцией голени, образуя поверхностную гусиную лапку

Функция: Приводит бедро, а также принимает участие в сгибании голени, поворачивая ногу кнаружи

Длинная приводящая

располагается на переднемедиальной поверхности бедра.

Начало: Верхняя ветвь лобковой кости ниже лобкового бугорка, латеральнее тонкой мышцы.

Прикрепление: Медиальная губа шерохова­той линии бедренной кости

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения Сеты Повторы/Время
3 25
3 15
3 15-20
3 15

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра . Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:
  1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
  2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро - параллельно полу.
  3. На выдохе плавно опустите ногу.

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого - переходите к тренировке другой ноги.

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:
  1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
  2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
  4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника - как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:
  1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
  2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
  3. На выдохе примите исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:
  1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
  2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
  3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.

  • Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
  • Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
  • Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
  • Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после - помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.