Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

1. Маятник.
2. Пружина.
3. Гусь.
4. Взгляд в небо.
5. Рамка.
6. Факир.
7. Самолет.
8. Цапля.
9. Дерево.
10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Патологические изменения в шейных позвонках развиваются медленно, набирая силу годами. О его развитии могут сигналить головная боль или боль в плече, предплечье, кистях рук, онемение, жжение, покалывание в руках.

Хотите себе помочь? На третий-четвёртый день болезни, когда стихнет болевой синдром, займитесь специальной гимнастикой, которая поможет снять обострение и предупредить повторение приступов.

А поможет нам в этом врач-реабилитолог многопрофильного медицинского консультативно-диагностического центра «Измайловский» ФГБУ НМХЦ им. Н. И. Пирогова Минздрава России Максим Хохлов .

Упражнение первое

Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса.

Совершить подъёмы плеч вверх-вниз. Выполняется 20 раз.

Фото: АиФ/ Александр Изотов

Упражнение второе

Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Совершить круговые движения плечами (вперёд, назад), соединяя лопатки. Выполняется 20 раз.

Фото: АиФ/ Александр Изотов

Упражнение третье

Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки развести в стороны, большой палец направлен в потолок. Обхватите свои плечи руками с обеих сторон. Ладони должны лежать на плечах, вернуться в исходное положение. Выполняется 20 раз.

Фото: АиФ/ Александр Изотов

Упражнение четвёртое

Исходное положение - стоя в наклоне вперёд (поясницу прогнуть), ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, расслаблены. Совершить подъём рук в стороны, сгибая их и соединяя лопатки. Выполняется 20 раз.

Фото: АиФ/ Александр Изотов

Упражнение пятое

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Вытянуть руку вперёд и согнуть в локте, достать ладонью разноимённую с ней лопатку. Ладонью другой руки упереться в локоть и совершать пружинистые движения вперёд-назад. Поменять руки местами и повторить то же самое. Выполняется по 20 раз.

Фото: АиФ/ Александр Изотов

Пять шагов от остеохондроза

1. Правильно обустройте своё рабочее и автомобильное кресло, отрегулировав его под свой рост, используйте поддерживающие спину валики, круговую подушку для расслабления шеи.
2. Не разговаривайте по телефону, прижав головой трубку к плечу и одновременно что-то записывая.
3. При длительной работе в положении сидя каждый час устраивайте паузу - вставайте из-за стола и прогуливайтесь по помещению.
4. При переносе тяжестей, вес которых превышает 5 килограммов, распределяйте груз равномерно между двумя руками.
5. Принимайте хондропротекторы, содержащие глюкозамин и хондроитин сульфат, которые могут оказать существенную поддержку вашему позвоночнику благодаря стимулированию регенерации суставного хряща и замедлению развития заболевания.

Позвоночник – это каркас, на котором держится весь наш организм. Поэтому не удивительно, что болезненные ощущения в любом из его отделов ограничивают жизнедеятельность человека и снижают его активность. Можно ли справиться с этой проблемой дома, самостоятельно, не прибегая к помощи врачей? Конечно!

Лечебная физкультура (ЛФК) – эффективное, доступное каждому средство для снятия симптомов остеохондроза, радикулита , артрита, артроза.

Чем опасны болезни позвоночника? Они ограничивают подвижность суставов и межпозвоночных дисков. Это чревато появлением грыж и нарушением обменных процессов в организме. Такие трудности, в свою очередь, сильно снижают качество жизни и уровень здоровья, убивают иммунную систему.

Особую роль в хорошем самочувствии человека играет работа шейного отдела позвоночника. Дело в том, что он является первым звеном между мозгом (и центральной нервной системой в целом) и всем телом. От физиологического состояния шейного отдела зависит работа двух других – грудного и поясничного. Самым простым методом лечения и профилактики шейного остеохондроза является лечебная гимнастика , заниматься которой можно дома самостоятельно.

Кому нужна лечебная физкультура

Если вы замечаете у себя невралгические боли в голове, груди, ногах и руках, вероятно, ваш организм страдает от шейного остеохондроза. Такие симптомы являются показанием для лечебной физкультуры шейного отдела. Органические изменения в позвоночнике, сопровождающие данное заболевание, обусловлены следующим:

• корешковые нервы, отвечающие за функционирование внутренних органов и конечностей, оказываются зажаты позвонками;
• в межпозвонковом пространстве происходит отложение и накопление солей;
• наступает обезвоживание, снижается эластичность амортизирующих дисков.

Конечно, в первое время можно не обращать внимания на симптоматику. Однако если оставить эту проблему без решения на долгое время и не лечить болезнь, состояние организма будет постепенно ухудшаться. Для тех, кто готов взять заботу о здоровье в свои руки, разработана лечебная гимнастика, направленная на лечение шейного остеохондроза.

Ее главные плюсы — доступность и бесплатность. Для того, чтобы справиться с этим недугом, вам не понадобятся дорогостоящие массажисты, тренажеры, регулярные посещения больниц и врачей. Вооружившись основными знаниями в области лечебной физкультуры, вы сможете помочь себе самостоятельно в домашних условиях. Освоить приемы самопомощи вам помогут приведенные ниже упражнения и обучающее видео.

Противопоказания

Есть всего несколько категорий людей, кому противопоказаны занятия лечебной физкультурой при шейном остеохондрозе. К ним относятся:

• Люди с заболеваниями сердца. Им заниматься лечебной гимнастикой можно только после реабилитации сердечной деятельности и исключительно с разрешения врача.
• Беременные , так как напряжение мышц таза и живота повышает тонус и может спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.

Что требуется для занятий

Любое самолечение лучше начинать с консультации со специалистом. Опытный врач, проанализировав ваше состояние, анализы и хронические заболевания, поможет составить и скорректировать план занятий.

К гимнастике при шейном остеохондрозе нужна минимальная подготовка. Необходимо создать комфортные условия для проведения зарядки:

• хорошо проветрить комнату, в которой вы планируете заниматься лечебной физкультурой;
• надеть удобную одежду – идеально подойдет спортивный костюм;
• подготовить и постелить коврик, чтобы вам было комфортно выполнять упражнения в положении «лежа».

Приступив к зарядке при остеохондрозе, помните:

• перенапрягаться на первом занятии нельзя, организм должен адаптироваться к нагрузкам постепенно, изо дня в день;
• необходим постоянный контроль сердечного ритма: перенагружать сердце опасно;
• упражнения для шейного отдела должны чередоваться с восстанавливающей дыхание гимнастикой;
• резкий скачок пульса или боли в груди являются сигналом незамедлительно прекратить все упражнения. В этом случае следует или заменить упражнения на более легкие или прекратить тренировку.

Методики ЛФК при остеохондрозе

Суть лечебной гимнастики при шейном остеохондрозе сводится к попеременной работе сокращающей и расслабляющей группы мышц. Именно поэтому все упражнения необходимо выполнять в строгой последовательности, повторяя каждое от 5 до 15 раз. Только правильный набор чередующихся статических и динамических упражнений способен оказать лечебное действие на шейный отдел позвоночника. Важна и частота занятий: мышцы могут прийти в тонус только при регулярных тренировках.

Подборка упражнений при шейном остеохондрозе в домашних условиях:

Упражнение №1

Занятие начинается из исходного положения №1 (ИП №1): человек стоит, сведя ноги вместе и вытянув руки по швам. Алгоритм действий:

• сделать глубокий медленный вдох, подняв руки вверх;
• встать на цыпочки и потянуться;
• поднять голову, посмотрев на кончики пальцев;
• медленно выдыхая, опустить руки вниз;
• вернуться в исходное положение.

Упражнение №2

Исходное положение №1.

• Отводим правую руку в сторону, одновременно поворачивая тело и делая глубокий медленный вдох.
• Изменяем положение головы так, чтобы увидеть кончики своих пальцев.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем данное упражнение с левой рукой и поворотом в другую сторону.

Упражнение №3

Исходное положение №1.

• Делаем повороты головой сначала влево, потом вправо с максимальной амплитудой.
• Поднимаем подбородок вверх как можно выше, после чего прижимаем его к груди.

Упражнение №4

Начинать упражнение следует из исходного положения №2: встаньте прямо, сведя ноги вместе, поднимите свои локти на уровень плеч.

• Делаем вдох, одновременно отводя локти назад до сведения лопаток.
• Делаем выдох, возвращаясь в исходное положение №1.

Упражнение №5

Выволняется из исходного положения №3: встаньте прямо, немного расставив ноги в стороны, вытяните свои руки вперед на уровень плеч.

• Дышите ровно, совершайте синхронные круговые вращательные движения руками друг к другу и в обратную сторону.

Упражнение №6

Исходное положение №1.

• Делая вдох, необходимо резко наклонить тело вправо, а голову при этом повернуть влево.
• Выдыхая, возвращаем корпус в исходное положение, при этом поднимаем правую руку над головой.
• Повторяем данное упражнение с наклоном в левую сторону.

Обратите внимание на то, что во время упражнения нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной: тазобедренный сустав в упражнении не задействован.

Упражнение №7

Исходное положение №1.

• Делаем глубокий вдох, встав на цыпочки и вытянув руки вверх. Спина при этом должна прогнуться назад, все тело — напрячься, а взгляд – поймать кончики пальцев.
• Также на вдохе необходимо развести руки в стороны, а затем опустить их на колени и резко присесть.
• На выдохе нужно прижать голову к коленям.

Упражнение №8

Исходное положение №3.

• Не отрывая взгляда от кончиков пальцев, повернуть обе вытянутые руки в левую сторону.
• Отставить назад правую ногу.
• Завести за нее левую ногу.
• Начертить в воздухе руками круги сначала по часовой стрелке, а потом – в противоположном направлении.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить упражнение в зеркальном отображении, начиная с поворота рук вправо.

В данном упражнении необходимо твердо стоять на ногах и не двигать тазом.

Упражнение №9

Делается из исходного положения №4. Для того, чтобы принять ИП №4, лягте на живот, сведя ноги вместе и вытянув руки вперед:

• сделайте медленный вдох, поднимая руки вверх и провожая взглядом свои пальцы;
• выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Упражнение №10

Исходное положение №1.

• Нужно выставить правую ногу в сторону, повернув голову вслед за ней.
• Совершить прыжок на месте на левой ноге.
• Повторить упражнение в зеркальном отображении с отведением в сторону левой ноги.
• Закончить упражнение ходьбой на месте, постепенно снижая темп до полной остановки.

Упражнение №11

Исходное положение №1.

• Необходимо вытянуть руки вперед, подняв их до уровня плеч и развернув ладонями друг к другу.
• Делая вдох, развести руки в разные стороны.
• Выдохнуть, одновременно сводя руки обратно до соприкосновения ладоней.

Как видите, все представленные упражнения легко выполнимы в домашних условиях. Суть этой несложной зарядки – мобилизовать мышцы шеи, спины, а также живота, рук и ног, заставить их работать.

Такая гимнастика стимулирует обменные процессы в шейной области, препятствует отложению и накоплению солей, повышает эластичность межпозвоночных дисков.

Она также способствует регенерации ослабленных нервных тканей, позволяя вернуть шее подвижность и гибкость. При этом происходит концентрация физиологической энергии в единой точке, что усиливает терапевтический эффект занятий.

В статическом варианте набор упражнений лечебной физкультуры дополняет динамическую гимнастику. У данной методики есть свои особенности, о которых необходимо упомянуть:

• нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, иначе болевые ощущения в области шеи могут усилиться;
• при этом у человека всегда есть выбор: применять дополнительный груз для усиления эффекта или работать с помощью волевого напряжения мышц;
• концентрировать всю энергию необходимо на шейном отделе позвоночника;
• голова должна двигаться в минимальном темпе;
• при этом мускулы шеи должны испытывать максимальное напряжение;
• отклонившись от исходного положения, вы должны удерживать полученную позу настолько долго, насколько сможете.

Статические упражнения при шейном остеохондрозе

Упражнение №1

Выполняется из исходного положения №5 – сидя на стуле. Все статические упражнения необходимо делать на вдохе, фиксируя каждое положение головы не менее 5 секунд. На выдохе нужно расслабить мышцы.

• Напрягаем шейные мышцы, поворачивая голову влево и переводя взгляд за плечо вниз.
• Возвращаемся в исходное положение, расслабляя мышцы.
• Выполняем аналогичное упражнение с поворотом в правую сторону.
• Необходимо делать от 5 до 10 поворотов в каждую сторону.

Упражнение №2

Примите исходное положение №5.

• Напрягите мышцы шеи, а затем наклоните голову вправо, максимально приблизив ухо к плечу.
• Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
• Проделайте упражнение с наклоном головы влево.
• Повторите весь цикл наклонов от 5 до 10 раз – столько, сколько сможете.

Упражнение №3

Исходное положение №5.

• Напрягите шейные мышцы и отклоните голову назад так, чтобы затылок коснулся спины;
• Напрягите мышцы шеи и наклоните голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди.

Упражнение №4

Выполняется из исходного положения №6: необходимо встать на сомкнутые вместе ноги и вытянуть руки вперед на уровне плеч:

• расставьте ноги в стороны;
• поверните руки вверх ладонями и разведите их по сторонам, согнув в локтях;
• напрягите двуглавые мышцы плеч (бицепсы);
• максимально сведите лопатки вместе;
• сделайте от 5 до 10 повторов.

Упражнение №5

Исходное положение №6.

• Поднимите вытянутые руки вверх и немного разведите их в стороны;
• Встаньте на носочки, выгнув спину назад, сфокусируйте взгляд на кончиках пальцев;
• Немного присядьте, опустив ладони на коленные чашечки, и коснитесь груди подбородком;
• Повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение №6

Исходное положение №6.

• Необходимо свести ладони и приложить их к правой щеке.
• Делая вдох, напрягите боковые мышцы шеи и надавите на ладони, не двигая при этом головой.
• Выдыхая, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.
• Повторите упражнение в зеркальном отображении, начиная с прикладывания ладоней к левой щеке.
• Повторите цикл от 5 до 10 раз.

Упражнение №7

Исходное положение №6.

• Сожмите руки в кулаки и поднесите их до упора ко лбу.
• Напрягая заднюю мускулатуру шеи, проведите силовой натиск на кулаки, не двигая головой.
• Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
• Сделайте 5-10 подходов.

Упражнение №8

Исходное положение №1.

• Поднесите ладони к шее и затылку и плотно обхватите голову; Напрягите передние шейные мышцы и сильно надавите на ладони затылком от 5 до 10 раз.

Упражнение №9

Исходное положение №5.

• Сделайте полный расслабляющий массаж головы. После стольких упражнений вам это необходимо! Для того, чтобы расслабить мышцы после нагрузки, круговыми движениями разотрите шею, затылок, мышцы лба, висков и челюстей. Несильно похлопайте себя по этим частям тела, а затем погладьте их, успокаивая пришедшие в тонус мышцы.

Упражнение №10

Исходное положение №4.

• Как можно сильнее прижмите подбородок к груди.
• Приложите ладони к затылку и зафиксируйте их в этом положении.
• Совершайте попытки приподнять голову, преодолевая сопротивление рук не менее трех секунд.
• Примите исходное положение, расслабьтесь, а затем повторите его 5-10 раз.

Упражнение №11

Исходное положение №4.

• Прижмите подбородок к груди, как в предыдущем упражнении, и зафиксируйте затылок ладонями.
• Приподнимите голову над полом.
• Напрягая передние мышцы шеи, надавите затылком на ладони в течение не менее 3 секунд.
• Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы, сделайте от 5 до 10 подходов.

Упражнение №12

Выполняется из исходного положения №7 – лежа на боку.

• Лягте на левый бок, положив правую ладонь на переднюю стенку живота.
• Делая глубокий медленный вдох, раздувайте живот, преодолевая давление ладони.
• Выдохните и расслабьте мышцы.
• Сделайте аналогичное упражнение, перевернувшись на другой бок.

Упражнение №13

Исходное положение №4.

• Согните левую руку и подоприте ею подбородок.
• При этом правой рукой давите на голову сзади вниз, преодолевая сопротивление головы.
• Расслабьте мышцы, вернувшись в исходное положение.
• Повторите упражнение с опорой на правую руку.
• Сделайте не менее пяти подходов.

Упражнение №14

Исходное положение №4.

• Необходимо повернуть голову налево и положить ее коврик для занятий.
• Попытайтесь оторвать ухо от коврика усилием боковых мышц шеи, не поднимая головы.
• Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы.
• Повторите упражнение с поворотом головы вправо.
• Сделайте 5-10 подходов.

Эффект лечебной гимнастики

Если при шейном остеохондрозе вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями, это даст ярко выраженный терапевтический эффект. Он состоит в следующем:

• Устраняется симптоматика, то есть исчезают болевые ощущения в области шеи и затылочной части.
• Межпозвоночные диски становятся более эластичными, повышается подвижность шейных суставов.
• Обмен веществ и кровоснабжение в шейном отделе позвоночника ускоряются.
• Происходит восстановление иннервации окружающих тканей.
• Наращивается мышечный слой, что позволит вам в будущем избежать проблем с позвоночником.

Стоит подчеркнуть, что если в комплексе с ЛФК вы будете применять физиотерапию для лечения шейного остеохондроза, результат может быть достигнут еще быстрее. О каких процедурах идет речь?

Во-первых, это УВЧ-облучение (ультравысокочастотная терапия), которое помогает расщеплению солевых отложений.

Во-вторых, хороший дополнительный эффект могут дать различные компрессы с фармакологическими препаратами . Однако прежде чем прибегать к этим средствам, необходимо проконсультироваться с грамотным врачом, поскольку возможны аллергические реакции. Также у вас могут обнаружиться и другие противопоказания, поэтому назначать такое лечение должен специалист.

Шейный остеохондроз – весьма распространенное заболевание, с которым рано или поздно сталкиваются многие. Основной причиной этого недуга считается малоподвижный образ жизни.

Поэтому в зоне риска оказываются и школьники, подолгу сидящие за учебниками, и студенты, пишущие лекции пара за парой, и офисные работники, и пенсионеры. С этим заболеванием обычно не спешат к врачу из-за занятости и надежды на то, что проблема решится сама собой. Но не стоит запускать свое здоровье! Чем раньше вы займетесь лечением, тем проще вам будет разработать мышцы шеи, разбить солевые отложения, вернуть мышцам упругость и эластичность.

В любом случае, не стоит терпеть боль, ведь с ее помощью организм дает вам сигнал о том, что он нуждается во внимании и заботе о себе. Ваше здоровье – в ваших руках! Для того, чтобы вам было понятнее, как правильно заниматься ЛФК при шейном остеохондрозе, предлагаем вам посмотреть видео и повторить мини-комплекс упражнений. И пусть ваша шея будет здорова!

Гимнастика для шейного отдела позвоночника является одним из разделов лечебной физкультуры (ЛФК). Это комплекс упражнений, предназначение которого – укрепление мышц шеи, улучшение метаболизма в дисках позвонков и уменьшение болевого синдрома.

Патология позвоночника приводит к появлению многочисленных жалоб. Разнообразная симптоматика, постоянные боли, широкая распространённость заболеваний позвоночника являются поводом для серьёзной диагностики, правильного лечения и обязательной дальнейшей профилактики. Лучшим методом, входящим в комплекс профилактических мероприятий и лечения, является гимнастика для шейного отдела позвоночника. Она играет основную роль в комплексной терапии.

Остеохондроз — причина болей в шейном отделе позвоночника

В шейном отделе чаще, чем в других, развивается остеохондроз. Это связано с его анатомией: большая подвижность позвонков и незначительная толщина межпозвоночных дисков делают его уязвимым.

Крупные сосудисто-нервные пучки, проходящие через него, питают головной мозг и отвечают за иннервацию всех органов. Основой остеохондроза являются дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках. Происходит ещё большее их истончение, теряются амортизационные свойства. Резкие повороты или другие движения приводят к ущемление нервов и сосудов.

При этом появляются определённые клинические симптомы:

Резкие боли при любом движении в этом отделе, сопровождающиеся хрустом;

Постоянным шумом в голове и ушах;

Головокружениями и болями разной интенсивности в разных частях головы;

Ухудшением зрения;

Повышением артериального давления:

Онемением рук.

Тест на остеохондроз

Существует простой тест на остеохондроз:

1. В положении стоя с опущенными руками опустить голову, коснувшись подбородком грудной клетки.

2. Голову запрокинуть назад.

3. Выполнить наклон головы в одну, затем – в противоположную сторону, до касания ухом плеча.

4. Максимальные повороты головы вправо, влево. Подбородок должен оставаться прямым.

5. Плавное вращение головой в обе стороны поочерёдно.

Если при выполнении упражнений возникают проблемы (боли, скованность движений) - это признак имеющегося остеохондроза.

Гимнастика для шейного отдела позвоночника: правила проведения

Для повышения функциональности мышц разработаны специальные упражнения. В их основе — повышение и расслабления тонуса мышц шеи. Приступая к выполнению гимнастических упражнений, нужно соблюдать несколько правил:

Чтобы восстановить тонус и функции мышц, необходимо сделать их эластичными. Для этого выполнять элементы нужно плавно и ритмично. Нельзя делать рывков и быстрых движений - они травмируют мышцы, напрягая их.

Для гимнастики нужна ровная поверхность.

Каждое движение выполняется три раза

Заниматься нужно ежедневно с нарастающей нагрузкой.

Продолжительность: начинается с 7 минут, доводятся до получаса. В день допустимо от 1 до 3 комплексов.

Необходимо следить за осанкой - это позволит увеличить эффективность проводимого лечения.

При возникающем дискомфорте или болях необходимо снизить нагрузку.

С осторожностью выполнять вращение головой и её запрокидывание - это может вызвать сильный болевой приступ. Упражнение выполняется после согласования с врачом.

Противопоказания

Выполнять гимнастику для шейного отдела позвоночника необходимо в неактивной фазе болезни, когда нет острой боли, ограничения движений.

Все эти симптомы противопоказаны для проведения упражнений: могут развиться осложнения, усилиться обострение.

Противопоказаниями являются также онкологические заболевания, кровотечения и тромбозы, нарушение кровообращения в шейном отделе, вызванное нестабильностью позвонков.

Конечные цели гимнастики для шейного отдела позвоночника

Разработанные комплексы предназначены для выполнения следующих задач и целей:

Повышение подвижности позвонков;

Укрепление мышц, обеспечивающее правильное положение позвонков;

Предотвращение сдавливания сосудистых и нервных стволов;

Оптимизация метаболизма для улучшения питания межпозвоночных дисков;

Выделение эндорфинов, повышающих общий тонус организма, улучшающих настроение.

Упражнения для шеи рекомендуются выполнять в период ремиссии заболевания и применять их не только с лечебной целью, но с профилактической. Особенно они показаны при малоподвижном образе жизни или сидячей работе. Выполняют их в максимально щадящем режиме. Нельзя допускать больших нагрузок и повторного появления боли.

Комплекс упражнений

Делается гимнастика для шейного отдела позвоночника сидя. В этом положении происходит максимальное расслабление мышц спины. Время выполнения комплекса постепенно доводится до 20 минут.

1. Вращение головы. Головой поочерёдно и плавно вращать в одну сторону, затем - в другую. При этом голову держать ровно: движение подбородка происходит по прямой траектории, параллельно полу, не опуская его книзу.

2. Наклоны головы. Необходимо плавно наклонять и поднимать голову вверх-вниз. Наклон вниз делается плавно до упора подбородком в яремную ямку на груди. При этом необходимо максимально расслаблять шейные мышцы. В крайнем нижнем положении головы мягкими движениями пытаться опустить её ниже.

3. Удерживая голову ровно, оттягивать шею назад. При этом подбородок должен быть втянут в себя.

4. Ладонью давить на лоб, наклоняя голову вперёд и одновременно создавая противодействие рукой.

5. Ладонь прикладывают к виску и давят, создавая одновременно противодействие головой. Упражнение делают, по очереди меняя руки.

6. Выполнение этих упражнений доводится до 10 раз. Когда они освоены, их дополняют новыми, более сложными.

7. В положении сидя одна рука отводится за спину, вторая закидывается на голову сверху. Рукой отклоняют голову в сторону, удерживая в максимально крайнем положении. Аналогично повторяется в другую сторону.

8. Уперев пальцы правой руки в правый висок, поворачивать голову в ту же сторону, пытаясь увидеть пальцы. Рукой сопротивляться повороту. Упражнение чередуют в обе стороны. В крайнем положении делать паузу в 3 секунды, выполнять не менее 10 раз.

9. Стоя с опущенными руками, максимально высоко поднимать плечи и фиксировать их в этом положении примерно на 10 секунд. Расслаблять плечи, делая глубокий вдох до тянущих ощущений в руках.

10. Выполнять лёжа на кровати со свешенной головой. Поочерёдно делается на спине, на животе, на боку. Голову держат на весу 10 секунд с напряжёнными мышцами шеи, затем их расслабляют. Количество упражнений – по 5 раз.

11. Лёжа на спине с полусогнутыми в коленях ногами и опущенными вдоль тела руками, приподнимать голову и удерживать её максимально возможное время, затем расслабляя мышцы.

Динамические упражнения

Разработан курс динамических упражнений, которые эффективны при их ежедневном выполнении.

В положении стоя руки поднять, потянуться всем туловищем за ними и посмотреть на ладони. Выдох – исходное положение. Следующий вдох совпадает с отведением правой руки в сторону и поворотом туловища.

Вдох – отведение локтей в стороны, максимально сводя лопатки, выдох - локти располагают прямо.

На вдохе, в положении стоя – туловище наклонить вправо, голову - влево, на выдохе - руку поднять вверх. Выполнять 5 раз поочерёдно в обе стороны.

Становиться на носочки, прогнув тело, с одновременным поднятием рук вверх. Затем, приседая, опустить руки, на выдохе – коснуться лбом коленей.

Все упражнения, входящие в комплекс гимнастики для шейного отдела позвоночника, несмотря на внешнюю простоту их выполнения, являются лечебными мероприятиями, которые могут навредить и вызвать обострение, если имеются какие-то противопоказания.

Поэтому перед началом ЛФК необходимо проконсультироваться у врача, который при необходимости назначит обследование и выявит патологию, препятствующую такому виду терапии.

Упражнения для шейного отдела позвоночника имеют отличия от других упражнений. Только некоторые из них способны воздействовать на эту часть. Уже давно замечено, что проблемы в этой части позвоночника кардинальным образом могут изменить настроение, вызывают мигрени, заболевания глаз и прочие проблемы. Лечение должно проводиться в комплексе с физическими упражнениями.

Позвонки достаточно тесно связаны с различными органами и с определенными частями тела, а также с эмоциональным состоянием. Даже по этим признакам можно понять, в каком позвонке проблема, говорить о возможном смещении и назначить лечение.

Первый позвонок

При смещении первого позвонка нарушается кровообращение в голове. Человек может испытывать частые головные боли, может появиться насморк, хроническая усталость, головокружения.

Новостная строка ✆

Второй позвонок

Связан с глазными нервами, может вызвать глазные и ушные болезни. При его смещении может произойти потеря сознания и даже потеря зрения.

Третий позвонок

Он взаимосвязан с внешним ухом, черепом, зубами и тройничным нервом. Может стать причиной возникновения неврита, невралгии, угрей, прыщей, экземы.

Четвертый позвонок

Взаимосвязан с носом, ртом, евстахиевой трубой. При смещении проблема вызывает сенную лихорадку, ухудшение слуха, воспаление аденоидов. Можно начать лечение заболеваний, а причина будет скрыта совсем в ином.

Пятый позвонок

Шестой позвонок

Связан с мышцами шеи, плечей, миндалинами. Может стать причиной появления тонзиллита, коклюша, боли в руке.

Седьмой позвонок

Он оказывает влияние на щитовидную железу, связан с плечевыми синовиальными сумками и локтями. Вызывает простуду, болезни щитовидной железы, бурсит.

Остеохондроз шейного отдела

Хандроз шейного отдела (остеохондроз) является самым тяжелым из всех вариантов остеохондроза. Это связано с тем, что в этом отделе близко расположены друг к другу крупные кровеносные сосуды, по которым в мозг попадает кислород. Поэтому даже небольшое повреждение в этой части может стать опасным для жизни. Лечение должен назначить врач, который оcмотрит пациента лично.

Правильная физическая нагрузка на этот участок крайне необходима. Лечение не принесет устойчивого результата, если не будет проведена работа над мышцами.

При регулярных занятиях происходит укрепление мышц, удерживающих позвонки, значительно повышается подвижность, улучшается кровоснабжение. Систематические занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Специалисты рекомендуют заниматься в группе. Это дисциплинирует и вызывает большее усердие. Кроме того, инструктор со стороны заметит все ошибки и вовремя их исправит. Если такой возможности нет – необходимо заниматься дома. Это станет более полезным, чем бездействие. Только выполнять их необходимо с максимальной осторожностью, поскольку это заболевание делает позвонки слабыми, они могут легко повредиться.

Основные упражнения для шейного отдела

Все упражнения необходимо выполнять каждый день. Спина должна быть ровной. Все движения выполняются плавно, без рывков. При появлении боли надо остановиться. Если после следующей попытки выполнить движение боль не прошла, необходимо обратиться к специалисту.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя или сидя на стуле, спина ровная. Необходимо поднимать подбородок с вдохом, не запрокидывая голову. Потом опускать подбородок к груди на выдохе. Повторить 10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: то же, что и в № 1. Необходимо поворачивать голову влево и вправо, поочередно, медленно, без рывков. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Исходное положение: то же, что и в № 1. Теперь необходимо опускать голову к правому и левому плечу поочередно, стараясь достать его ухом. Повторять по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

В этом и последующих упражнениях исходное положение остается, как в упражнении № 1. Голова слегка откинута. Необходимо опускать голову вниз и пытаться дотянуться до яремной впадины. Повторить 5 раз.

Упражнение 5

Положить одну ладонь на лоб. Надавить ею на лоб с силой, оказывая противодействие головой. При этом голова должна быть неподвижна. Удержание необходимо провести 10 секунд. Повторить 3 раза.

Упражнение 6

Положить ладонь на правый висок, задача: оказывать такое же противодействие головой ладони. Делать это следует потом в левую сторону и назад. Когда голова отклоняется назад, рука лежит на затылке. Во время 5 и 6 упражнений необходимо создать сопротивление между ладонями и головой.

Заключение

Упражнения, которые назначаются при различных заболеваниях шейного отдела позвоночника, имеют положительный эффект, независимо, в какой стадии находится заболевание и какое лечение было уже назначено.

Они укрепляют мышечный корсет, для них нет необходимости приобретать специальный инвентарь или оборудование. Их можно выполнять дома, на работе. Для них не нужно место, чтобы лечь. Можно стоять или сидеть в удобном месте. При этом их простота выполнения просто требует уделять им время даже здоровым людям для профилактики.

Не нужно лечить суставы таблетками!

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью - Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое.