Кроссфит — это достаточно новая система фитнес тренинга, которая с каждым днем набирает все большую популярность среди спортсменов. Главным «козырем» кроссфит является отказ от какой либо специализации. Она создана таким образом, чтоб вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Можно сказать это физкультура в лучшем смысле этого слова.

Комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дает широкий спектр различных тренировок на каждый день, позволяющих внести разнообразие и сделать тренировочный процесс намного интереснее и эффективней. Принципы, лежащие в основе системы, позволяют легко адаптировать кроссфит тренировки для людей различного уровня физической подготовки.

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка различных групп мышц (иногда одновременно нескольких), которая направлена на развитие не только мускулатуры спортсмена, но и тренировки сердечной мышцы, дыхательной системы и общей выносливости организма.

Возможно, вы видели, как человек тягает гири, потом бежит и подтягивается на турнике, затем совершает кросс – пробег с препятствиями, лезет через 2-х метровую стену, поднимает штангу и все это с невероятной скоростью. Это и есть кроссфит . Главное достижение здесь не только вес, который вы увеличиваете с каждой тренировкой, но и время, за которое вы проходите всю дистанцию.

Кроссфитом активно занимаются десятки тысяч людей во всем мире, среди них дети и пожилые люди, олимпийские чемпионы и чемпионы боев без правил, полиция и военные, профессиональные спортсмены и просто люди, которым небезразлично их здоровье. Варьируется вес, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений.

Для кого Кроссфит

Кроссфит можно смело рекомендовать всем, кто остро нуждается в повседневной хорошей физической форме. Всем для кого важна и сила и выносливость. (Неспроста методику первыми попробовали на себе полицейские и военные, сотрудники спецподразделений.) Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни — Кроссфит для вас.

Кроссфит и другие виды спорта

В тех видах спорта где нужна максимальная сила, максимальная скорость, максимальная выносливость, то есть узкая специализация - Кроссфит как методика подготовки вряд ли подходит. Для максимального развития отдельных параметров разработаны другие методики.

Но те виды спорта в которых есть отдельно ОФП, отдельно — СФП и наработка техники — Кроссфит подойдет идеально. Примеры — ММА, Бокс, Карате и другие БИ вводят элементы Кроссфита в свои тренировочные программы. Это те виды спорта, где атлетам требуется и выносливость и сила и скорость одновременно.

Основные принципы Кроссфит

Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Сохраняйте такой уровень питания, который позволит восстановить силы после физической нагрузки, но при этом не набрать вес. Разрабатывайте и комбинируйте основные приемы: становую тягу, рывки, приседания, жимы, толчки. Также необходимо овладеть основами гимнастики: растяжки, наклоны, подъем по канату, отжимания в упоре, сидя, пресс в стойке на кистях, пируэты, сальто и захваты. Важно также усердно и быстро бегать, плавать, грести и кататься на велосипеде. Комбинируйте эти элементы 5-6 дней в неделю, насколько позволит вам ваша фантазия. Ваш враг – обыденность. Делайте ваши тренировки непродолжительными, но интенсивными. Периодически добавляйте новые виды спорта.

Тренировки Кроссфит

Смысл Кроссфита в коротких высокоинтенсивных тренировках, но, разумеется, не все тренировки проходят при 100 процентном напряжении. Есть относительно спокойные тренировки, которые служат одновременно и отдыхом и дают нагрузку другого плана, скажем гимнастические тренировки на баланс, стойки на руках и т. д. Комплексы, выполняемые на время, сменяют силовые комплексы, что также дает отдых психике. Обычно делается один комплекс в день. Тренировки короткие, в среднем меньше получаса, иногда меньше 15-20 минут. Таким образом, с разминкой и растяжкой все укладывается в час. Казалось бы мало, возникает ощущение что надо нагрузить организм дополнительно, но этого делать не стоит.

Как начать тренироваться

Если начинающие не имеет никакого спортивного опыта — первый месяц стоит отвести изучению техники. Изучать упражнения из комплексов, выполнять комплексы с минимальной нагрузкой, следя за техникой исполнения. После того как все упражнения будут изучены можно начинать тренироваться по базовой программе, но урезав существенно (вес/подходы/повторения) нагрузку. Если в течении месяца вы сможете не пропустить ни одной тренировки — можно немного поднять нагрузку в следующем месяце.

Минимальное необходимое оборудование для занятий Кроссфит

1. Турник – обязательно
2. Брусья (еще лучше кольца) – обязательно
3. Штанга – обязательно
4. Гантели разборные, гири разных весов.

Есть еще одно условие для тренировок - место для бега. Это может быть тренажер беговая дорожка либо место для бега рядом со спортзалом. На мой взгляд бегать можно везде, я лично бегаю в дворе дома или вокруг своего квартала.

В программе Кроссфит используется еще оборудование, но его всегда можно заменить чем то из списка. Проводить тренировки в несколько усеченном варианте, например включать в свои тренировки только меткон-комплексы (круговые комплексы и вообще любые комплексы на время) можно вообще с самым минимумом: например — тренироваться в школьном дворе, если есть хотя бы свои гири.

В кроссфите есть комплексы которые не требуют ничего кроме турника или брусьев, но все таки тренировки только по таким комплексам не будут полноценной заменой полной Кроссфит программе.

Круговые комплексы

Большую и, на мой взгляд, центральную часть системы тренировок Кроссфит составляют высокоинтенсивные комплексы кардио, либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких комплексах задача стоит либо сделать за минимальное время указанный объем работы, либо сделать за указанное время максимальный объем работы. Вот пример тренировки:

Три раунда на время: бег 400 метров, 21 мах гири 24кг (или гантели 24кг), 12 подтягиваний. Здесь стоит задача выполнить всю тренировку целиком за минимальное время, отдыхая между упражнениями как можно меньше или не отдыхая совсем. Вы пробегаете 400метров, тут же делаете махи гирей, подтягиваетесь 12 раз и дальше идете на второй круг, снова бег, махи гирей и подтягивания.

Основные упражнения Кроссфит

Кроссфит имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк Кроссфит тренировок.

Упражнения с собственным весом:

• Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
• Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
• Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
• Бурпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
• Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
• Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в Кроссфите , в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
• Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

• Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
• Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
• Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
• Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
• Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

• Кросс-бег - быстрый бег туда - обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
• Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

• Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
• Толчок - из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
• Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
• Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует кроссфит в своих программах тренировок . Здесь указаны лишь основные упражненя, которые заставят Вас и попрыгать и побегать и поднимать тяжести, а также делать то, о чем вы даже не подозревали

Если вы не привыкли сидеть в ожидании исполнения желаний, а прикладываете для этого все свои силы, значит, и большие высоты самосовершенствования своей физической формы вам легко покорятся. Не откладывая до понедельника, несмотря на погодные условия, вы ставите цель и достигаете ее. Значит, кроссфит – то, что вам нужно.

О нем узнали американцы в конце двадцатого века. Создателем этого вида фитнеса был Грег Глассман. Первый спортзал для тренировок по кроссфиту открыт был в 2000 году, а сегодня их уже больше пяти тысяч.

Сегодня кроссфит – один из самых популярных видов спорта. Свою популярность в России эти тренировки только набирают. Но число поклонников этого эффективнейшего вида фитнеса растет очень стремительно.

Что же собой представляет кроссфит

В двух словах объяснить, что же собой представляет кроссфит , непросто. Это экстремальная система физической подготовки, которая основана на базовых движениях, взятых из самых различных видов спорта. Причем, чередуются они часто случайным образом. Это могут мыть упражнения из гиревого спорта, спортивной гимнастики, легкой атлетики, гребли и пр. Интенсивность их выполнения очень высокая.

Целью этого фитнеса является физическое развитие по десяти направлениям: сила, выносливость, гибкость, скорость, мощь, координация, точность, баланс, быстрая адаптация к смене нагрузки, работоспособность систем дыхательной и сердечно сосудистой.

В кроссфите есть три значимых момента, знать которые должен каждый:

• Особенности кроссфита для начинающих.
• Важные советы.

Начнем по порядку.

Пункт первый – что дают занятия кроссфитом?

Это вопрос всегда возникает, когда человек выбирает, чем ему заняться.

Во-первых , кроссфит поднимает самооценку Благодаря этим занятиям, вырабатывается просто потрясающая выносливость. Но, нагрузки тоже колоссальные, поэтому выдержать их может далеко не каждый человек. Очень тяжело выполнять упражнения столь высокой интенсивности, практически без отдыха. Человек со слабой мотивацией и низкой выносливостью, вероятнее всего, уже на первой тренировке начнет жалеть себя, подумывая о том, что можно найти спорт полегче. Конечно, можно заняться, например, йогой, хотя и она требует значительных усилий. Прежде, чем приступать к занятиям кроссфитом, нужно хорошо подумать, не будете ли вы испытывать к себе жалость. И при утвердительном ответе на этот вопрос, лучше забыть навсегда о кроссфите.

Только человек, обладающий отличной выдержкой, в тяжелые моменты сможет взять себя в руки, поскольку он уверен в себе, значит, и в том, что сможет выполнить сложные упражнения этого вида фитнеса. А раз так, то он их непременно выполнит, испытав при этом гордость, зауважав себя за то, что не остановился на полпути. Обычно, закончив тренировку, человек, словно выжатый лимон, лежит мокрый полностью, но очень гордый, а эмоции просто зашкаливают. В мыслях он повторяет: «Я не сдался! У меня все вышло»! Мотивация от этого возрастает в разы. Человек понимает, насколько он сильный и как сильно отличается от себя вчерашнего, возврата к которому уже не будет никогда.

Во-вторых, плюсом таких тренировок является то, что можно хоть ежедневно менять упражнения, составляя различные комбинации. И этим тренировки отличаются от других видов спорта, в которых трижды в неделю нужно повторять скучные и однообразные упражнения на грудь, ноги, пресс и пр. Занятия кроссфитом, в отличие от тренировок в тренажерном зале, позволяют расширить не только багаж знаний, но и умение выполнять самые различные упражнения.

Понятно, что осилить супертяжелые варианты нагрузок с первых же тренировок не получится, да и не требуется. Если вы выбрали некий набор упражнений, но чувствуете, что для новичка он слишком тяжел, не продолжайте делать его. Лучше подготовьтесь к таким нагрузкам.

Главное в кроссфите – понять его общий принцип, заменить упражнение на более легкое или же сократить количество повторений. К примеру, нужно выполнить десять отжиманий от пола на прямых ногах, а вам пока это сделать тяжело, сделайте их с согнутыми коленями, на скамейке или другой возвышенности. При показанных многократных приседаниях со штангой, замените их (если раньше не приходилось такого делать) приседаниями без дополнительного веса, но увеличьте количество повторов.

Пункт второй. Занятия кроссфитом для начинающих.

Начинающим показаны несложные тренировки. Естественно, что в начале тренировки, как и на тренировках в других видах, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Затем, начать нужно с упражнений, которые уже знакомы: приседания без и с выпрыгиванием вверх, отжимания, качание пресса, лежа на спине, прыжки. Количество повторений каждого упражнения – двадцать раз. И никакого отдыха! После того, как закончен первый круг, сразу начинайте второй, а затем, третий. Количество кругов и упражнений в них со временем увеличивайте. Если же в круге пока мало упражнений, стоит «догнать» количеством кругов, т.е. делать их не три, а больше. Иначе не получите эффекта.

Если сил уж совсем не хватает для того, чтобы закончить упражнение или круг, передохните. Но, не более пятнадцати секунд. Затем, приступайте к незаконченному упражнению или кругу. Их необходимо довести до конца. Если же повторений окажется слишком много или, наоборот, мало, подберите такое их количество, чтобы это подходило для вас. Количество повторений для каждого упражнения вы должны подобрать одинаковое. Если же окажется, что одно из упражнений дается вам легче, а какое то, напротив, сложновато выполнить, отрегулируйте их число количеством повторений: в первом случае их следуе увеличить, а во втором – уменьшить. Но, даже там, где у вас выявится слабое место, сильно снижать количество повторов не стоит.

В течение тренировки и после нее вы почувствуете нереальное чувство усталости. Значит, сделали вы все до конца и по-честному! Описанная тренировка относится к несложным. Она является первым шагом в мир кроссфита. Но, в дальнейшем ее нужно будет усложнять, добавляя новые упражнения и более сложные, совершенствуя выносливость и свои навыки.

Обязательно ведите дневник тренировок, в который записывайте все, что считаете нужным: упражнения и количество повторов, длительность тренировок и пр. Отнеситесь к этому серьезно. Во-первых, записав все, что должны выполнить за тренировку, вы всегда сможете проверить, удалось ли вам это осилить. Если нет, проанализируйте, почему не хватило времени или сил? Подумайте, что можно было выполнить качественнее? Что нужно изменить в тренировке? Дневник поможет лучше ориентироваться, а также отслеживать прогресс.

Кроссфит — это умение выполнять понемногу все. Он помогает развивать общие физические возможности, закаляет волю и характер. Если это и входит в ваши планы, значит, вам сюда!

Кросстренинг применяется в подготовке различных силовых структур - от пожарных частей до подразделений спецназа, - а также в организации тренировочного процесса профессиональных спортивных организаций по всему миру. Почему? Кроссфит убедительно доказал свою способность приводить к ощутимым результатам в функциональной физической подготовке и к решению самых разных задач, выдвигаемых повседневной, спортивной или служебно-боевой деятельностью.

Основной идеей является функциональная направленность тренировок и, как следствие, максимальное их разнообразие. Любой человек, настроенный на серьезные тренировки, может использовать кроссфит независимо от уровня свой начальной подготовки. Кроссфит легко масштабируется под возможности каждого.

Специализация кроссфита заключается в отказе от любой специализации. Единоборства, выживание в экстремальных условиях, многие виды спорта, да и сама жизнь поощряют подобный подход к фитнесу.

Шаги, предпринимаемые на пути физического развития олимпийскими атлетами и престарелыми людьми, отличаются по степени нагрузки, а не по виду программы. Бойцы антитеррористических подразделений, лыжники, скалолазы и домохозяйки выбрали для себя кроссфит как лучшее решение по фитнесу.

Все течет, все меняется – такова философия жизни. Спорт также подчиняется жизненным законам, он развивается и совершенствуется. В результате этого развития появился современный вид спорта – кроссфит, который с каждым днем обретает все большую популярность.

Объяснить в двух словах, что это такое, очень сложно. Однако давайте попытаемся разобраться, в чем заключается суть данного вида спорта.

Что такое кроссфит?

CrossFit – это современный вид фитнес-тренинга, который включает в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Кроссфит предполагает отказ от специализированной направленности тренировок.

Данный спорт масштабируется под индивидуальные возможности каждого. Он способствует максимальной адаптации организма, благодаря чему спортсмен получает полноценное, равномерное физическое развитие. Комплекс высокоинтенсивных упражнений кроссфита, объединенных в программу, направлен на развитие всех групп мышц.

Кросстренинг относится к наиболее усовершенствованным видам фитнеса. Его основные принципы позволяют адаптировать тренировки для людей с различным уровнем физической подготовки. Система CrossFit объединяет занятия самыми различными видами спорта, а именно:

• тяжелая атлетика;
• упражнения с собственным весом;
• гиревой спорт;
• гимнастика;
• плавание;
• гребля.

Такой подход позволяет расширить спектр тренировок на каждый день, разнообразить их и сделать более интересными и эффективными.

Кроссфит применяется как метод тренировки в таких видах спорта, где разделяется комплекс ОФП, СФП и отработка техники, где спортсменам требуется проявление выносливости, силы и скорости одновременно. Например, в боксе, карате, ММА и других видах боевых искусств в тренировочные программы вводятся элементы кроссфита.

Следует отметить, что для тех видов спорта, где есть узкая специализация и требуется применение максимальной силы, максимальной скорости и выносливости, кроссфит, как тренировочный комплекс, скорее всего не подходит. Для развития отдельных параметров применяются другие методики.

Для чего нужен кроссфит?

Как уже упоминалось, кроссфит тренирует все группы мышц, кроме того, он развивает дыхательную систему, укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает общую выносливость организма.

Большинство программ данного вида спорта включает упражнения с отягощением, поэтому кросстренинг может стать полноценной заменой тренажерному залу.

Для того чтобы наглядно продемонстрировать, какие мышцы могут быть задействованы на тренировках, приведу пример возможного комплекса упражнений. За один подход можно последовательно выполнить такие упражнения:

• поднятие гири;
• подтягивание на турнике;
• запрыгивания на возвышенность;
• бег с препятствиями.

Упражнения делаются в быстром темпе без остановок на отдых. Суть кроссфита заключается в том, что акцент делается не только на вес, который увеличивается с каждой тренировкой, но и на скорость преодоления препятствий.

Высокая интенсивность упражнений позволяет сбросить лишний вес, подкачать все мышцы, улучшить общее как физическое, так и психическое состояние, развивает силу воли и выносливость. Кроме того, CrossFit способствует развитию таких свойств:

• гибкость;
• координация;
• точность;
• баланс;
• скорость;
• сила;
• быстрая адаптация к смене интенсивности нагрузок.

  Основные правила кросстренинга

Занимаясь кросстренингом необходимо соблюдать некоторые правила. Прежде всего, необходимо разрабатывать и комбинировать такие основные приемы, как:

• рывки;
• становую тягу;
• жимы;
• толчки;
• приседания.

Кроме того, кроссфит требует выполнения основных гимнастических приемов, таких как:

• наклоны;
• растяжки;
• отжимания;
• пресс в стойке на кистях;
• подъем по канату;
• различные пируэты;
• захваты и сальто.

Занятия кроссфитом также должны включать бег, плавание, велоспорт и, по возможности, греблю.

Тренировки планируются на 5-6 дней в неделю и должны отличаться разнообразием. Периодически следует добавлять новые виды спорта. Главное – правильно распределять физическую нагрузку. Непродолжительные, но интенсивные тренировки считаются наиболее эффективными. Тем не менее, это не значит, что всю тренировку нужно работать на износ.

В кроссфите существуют достаточно спокойные тренировки. Они дают определенную нагрузку, в то же время являются отдыхом. Так, например, гимнастические упражнения на растяжку, развитие баланса и пр. могут сменять комплексы, которые выполняются на время или упражнения, рассчитанные на силовые нагрузки. Такая очередность позволяет отдохнуть всему организму как физически, так и психологически.

Как правило, в день дается один комплекс, который состоит из разминки, растяжки и самой тренировки. Продолжительность одной тренировки должна длиться около получаса, иногда допускается 15-20 минут. Таким образом, весь комплекс занимает приблизительно 60 минут.

CrossFit также требует правильного подхода в питании. Грамотно подобранный рацион должен содержать такие продукты, которые позволят восстановить силы после тренировки и при этом не набрать лишние килограммы. Например, употребление сахара нежелательно для организма. А вот овощи, фрукты, мясо и рыба, орешки и семечки относятся к тем продуктам, которые пополнят запасы затраченной энергии и полноценно восстановят организм.

Кто может заниматься кросстренингом?

Изначально кроссфит применялся в подготовке личного состава различных силовых структур. Сейчас данный тренинг доступен десяткам тысяч людей. Кроссфитом занимаются дети, пожилые люди, профессиональные спортсмены, военные и полицейские. Любой человек, не зависимо от уровня начальной физической подготовки, может заниматься кросстренингом. При этом суть программы остается неизменной, варьируется лишь нагрузка, интенсивность тренировок и рабочий вес.

Кроссфит: что необходимо для занятий?

Кросстренингом можно заниматься и в домашних условиях. Однако наличие некоторых видов спортивного инвентаря необходимо. Так обязательными для занятий кроссфитом считаются:

• турник;
• кольца или брусья;
• штанга;
• гантели;
• гири различной массы.

Программа CrossFit предполагает использование и других видов оборудования, но их можно заменить тем основным спортинвентарем, о котором упоминалось выше. Тренировки по кроссфиту можно проводить на спортплощадках, добавляя комплекс упражнений со своими гирями.

Некоторые комплексы CrossFit разработаны только с использованием турника или брусьев. Но такие тренинги не соответствуют сбалансированной программе кроссфита, поэтому их в любом случае со временем необходимо расширять.

Также одним из условий для проведения тренировок является наличие места для бега. Бегать можно на беговой дорожке, во дворе, в парке, в спортзале и т.д.

Тренировки для новичков

CrossFit — тренинг для начинающих, у которых нет опыта занятий спортом, имеет свою специфику. Первый месяц нужно посвятить изучению техники. В этот период рекомендуется выполнять отдельные упражнения из комплексов с минимальной нагрузкой. Как только навыки выполнения тех или иных упражнений приобретены, можно начинать тренировки по базовой программе с минимальными нагрузками. Для этого необходимо уменьшить вес, количество подходов, повторений, скорость и т.д. При регулярных тренировках через месяц нагрузку можно постепенно поднимать.

Спорт присутствует в жизни каждого, будь то просто ходьба на работу или вечерние занятия танцами. Любому индивиду хочется хорошо выглядеть, контролировать состояние своего организма и быть уверенным в себе. Кто-то отправляется заниматься пилатесом, кто-то не расстаётся с гантелями, а кто-то просто каждое утро бегает. Однако есть такое направление фитнеса, которое позволяет развивать в себе силу, скорость, гибкость и выносливость одновременно. Тренировки по системе кроссфит объединяют упражнения из различных видов спорта, что позволяет гармонично развивать своё тело и укреплять здоровье.

Что такое кроссфит - основы, преимущества, цель

Кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, включающие разнящиеся по технике упражнения, что позволяет прорабатывать все группы мышц. За отведённое время человек должен выполнять несколько упражнений по кругу, чтобы повторить каждое 3–4 раза. Это позволяет развивать дыхательную систему, усиливать нагрузку на сердце и максимально нагружать мышечные ткани. В кроссфите не предусмотрен отдых между упражнениями – каждая тренировка носит изматывающий характер – вы должны уложиться в отведённое время.

Хорош этот вид фитнеса тем, что для него необязательно записываться в спортзал, иметь какую-то определённую физическую подготовку или данные. Программы для кроссфита могут включать самые разные упражнения – все зависит от тренирующегося. Это могут быть обычные приседания, отжимания, бег на месте. Более спортивный человек может выполнять выпады, упражнения со штангой и выпрыгивания вверх. Кроссфит предлагает комплексы упражнений, среди которых есть и те, что рассчитаны на детей, девушек, активных пенсионеров и профессиональных спортсменов.

Для тренировок можно использовать любое время, оборудование и местность – полная свобода выбора. Важно запомнить, что при обилии вариантов, чем наполнить свой тренинг, кроссфит – это вид спорта, который объединяет различные направления, то есть вы не можете только приседать или заниматься на турнике, так как это не воркаут и не занятие по похудению. Если хотите заниматься именно кроссфитом, то будьте готовы выполнять упражнения из пауэрлифтинга , гимнастики, тяжёлой атлетики, единоборств и прочих видов спорта.

Цель кроссфита не только в том, чтобы улучшить общую физическую подготовку, но и сделать вас сильнее, выносливее, более гибким, быстрым и активным. Если же неправильно составить программу тренировок, то можно не только не достичь своих целей, но и ухудшить состояние здоровья. Исходя из этих соображений, разумнее всего заниматься в группе или как минимум с сертифицированным инструктором. Кстати, групповые занятия намного эффективнее индивидуальных, а проводимые соревнования по кроссфиту являются мощной мотивацией для приверженцев этого вида фитнеса.

Кроссфит – фитнес для каждого

Кроссфитом могут заниматься люди различных возрастных категорий и физической подготовки. Так, дети возрастом от 4 лет приветствуются в залах, где проводятся специальные многообразные и увлекательные тренировки. Упражнения постоянно меняются, а занятия насыщены играми и соревнованиями, что делает кроссфит для детей интересным и полезным. Он позволяет им гармонично развиваться, готовиться к серьёзным физическим нагрузкам или занятиям узкопрофильными видами спорта.

Движения в кроссфите для детей безопасны и функциональны, что минимизирует риск травматизма. Однако не стоит отдавать ребёнка в переполненную группу (более 15 человек), так как не каждый инструктор способен уследить за таким количеством детей и гарантировать их безопасность. Правильно составленная программа кроссфит-тренировки прививает детям любовь к спорту и формирует у них здоровые привычки.

Что касается девушек, то они благодаря этому активному и насыщенному виду фитнеса могут похудеть и улучшить состояние своей кожи. Однако есть небольшая оговорка: питание при кроссфите очень важно для нормализации метаболизма и сжигания лишних жировых отложений. Стоит отметить, что в отличие от обычного фитнеса, пилатеса или других тренировок, занятия кроссфитом благодаря своему разнообразию не надоедают, а, наоборот, – мотивируют на новые подвиги и победы над собой.

Мужчины знают, что кроссфит и бодибилдинг отчасти взаимозаменяемы, если правильно составить диету, не забыть о спортивных добавках и контролировать свои нагрузки. Помимо наращивания мышечной массы, бодибилдер сможет укрепить своё сердце, развить дыхательную систему и стать более подвижным и гибким, несмотря на свои объёмы.

Резюмируем: комплекс упражнений для кроссфита можно оптимизировать для любого человека, будь то ребёнок или профессиональный боксёр. Это направление фитнеса подходит абсолютно всем, если человек здоров и готов стать сильнее.

Польза и вред кроссфита

Вокруг темы кроссфита очень много споров относительно плюсов и минусов этого вида фитнеса. Все они не беспочвенны, поэтому постараемся вместе разобраться, стоит ли именно вам включать в своё расписание интенсивные смешанные нагрузки или нет.

Польза

• При правильно организованных тренировках желаемый результат виден уже через пару недель нагрузок. Женский кроссфит помогает похудеть, а мужской стать сильнее, выносливее и «больше;
• Разностороннее развитие тела, так как кроссфит предполагает ознакомление с упражнениями из гимнастики, тяжёлой атлетики, метания снарядов и других видов спорта;
• Возможность заниматься где угодно и с чем угодно. Тренировки могут быть все время разными и при этом предельно эффективными;
• Благодаря своему разнообразию этот вид фитнеса позволяет совмещать кардионагрузки с силовыми, что способствует гармоничному развитию мышечной структуры и укреплению общего физического здоровья. А также длительное кардио способствует ускорению метаболизма;
• Тренировки могут быть составлены с учётом любых физических данных, что позволяет любому человеку приобщиться к миру спорта без стеснения. Вам не нужно сначала учиться отжиматься, а потом записываться в группу – инструктор оптимизирует занятие именно для вас;
• Регулярные занятия позволят сохранить здоровыми и эластичными суставы, что избавит вас в старости от артритов и прочих заболеваний соединительных тканей;
• Занятия улучшают не только физическую форму, но и скорость реакции, координацию движений. Благодаря тренировкам вы станете спокойнее и жизнерадостнее – это обеспечит регулярный выброс эндорфинов.

Возможный вред

• Высокая интенсивность тренировок заставляет сердце работать в «скоростном» режиме, что крайне вредно, если длится более 3 минут. Такие нагрузки не закаляют сердце, а, наоборот, убивают его клетки. Отдых между подходами необходим для того, чтобы кровь насытилась кислородом, если этого нет – организм начинает «задыхаться», поэтому кроссфит вреден для сердца;

• Риск развития рабдомиолиза

• Из-за того, что тело вынуждено работать на пределе своих возможностей мышечные волокна не выдерживают нагрузок и разрушаются. Это провоцирует выброс продуктов распада в кровь, среди них есть миоглобин, который в больших количествах сложно выводится почкам и нарушает их работу, приводя к патологиям;
• Немногие знают, как правильно заниматься кроссфитом, что создаёт высокий риск травматизма. Так как этот вид спорта предполагает выполнение упражнений в строгих временных рамках, то лишь немногие спортсмены уделяют внимание технике, что и приводит к низкой эффективности тренировок и частым растяжениям, вывихам и более серьёзным повреждениям. А также далеко не все любители трезво оценивают свои физические данные и изначально перегружают свой организм;

• На вопрос: «Что развивает кроссфит», его приверженцы отвечают: «Все». Однако это не всегда так, ведь многое зависит и от самого человека. Некоторый стараются сделать свои занятия настолько разнообразными, что это не даёт им возможности до конца отработать хоть один навык. Они не могут похвастаться ни скоростью, ни ловкостью.

Противопоказания

Перечисленные плюсы и минусы кроссфита основаны на мнении врачей и спортсменов, поэтому имеют все основания, чтобы взять их во внимание. И также обязательно учитывайте, что кроссфит имеет противопоказания:

• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• Лёгочные заболевания;
• Травмы опорно-двигательного аппарата и конечностей, которые не были вылечены до конца;
• Заболевания суставов;
• Недостаточное развитие мышц корпуса.

Стоит обратить внимание и на то, что в кроссфите много упражнений с отягощениями, это может негативно сказаться на слабых связках. Женщинам необходимо быть очень внимательными, так как поднятие больших весов может привести к опущению органов малого таза.

Как начать заниматься кроссфитом: правила, инвентарь, комплексы упражнений, питание

Начинать занятия можно как в зале, так и дома. Инструктор поможет вам подобрать подходящие упражнения, объяснит все нюансы тренировки, а также будет следить за техникой.

Основные правила

Если вы хотите заниматься самостоятельно дома, то усвойте следующие правила:

• Первые тренировки длятся не более 20 минут (засекайте время);
• Заниматься нужно через день;
• Во время тренировки не следует пить воду, сделайте это через 15 минут после её завершения;
• Составленная программа тренировок для кроссфита не должна меняться чаще, чем раз в 4–6 недель;
• В одной тренировке должно быть 4 упражнения: одно на ноги, второе тянущего характера (тяга штанги), третье основано на рывке (подтягивание на перекладине), а четвёртое – это кардионагрузка. Они должны повторяться по кругу не менее 4 раз – очень важно уложиться в отведённые 20 минут;
• В кроссфите очень важно сокращать время отдыха. Изначально можно себе позволить несколько секунд отдышаться между циклами, но в идеале вы должны разработать свои лёгкие настолько, чтобы сохранять более или менее спокойное дыхание на протяжении всей тренировки.

Главная задача в кроссфите – это уместить в 30 минут как можно больше повторов упражнений. Нельзя увеличивать время, можно только ускорять и улучшать технику их выполнения. Не забывайте делать качественную разминку перед упражнениями, а также после них растяжку. Занятия для новичков не предполагают использования специального инвентаря, поэтому базовые упражнения достаточно просты:

• Приседания. Их можно выполнять со штангой на плечах либо с медболом у груди. Если это сложно, то просто вытягивайте руки вперёд. Более сложный вариант: приседаете, руки упираются в пол, выбрасываете ноги назад и принимаете упор лёжа. Из него обратно выпрыгиваете в присед и в положение стоя. Такое насыщенное упражнение помогает задействовать максимальное количество мышц;
• Подтягивание на перекладине, поднятие штанги, гирь. Выполнять его нужно с рывком;
• Отжимание от пола с рывком, подъем на канате, работа с собственным весом;
• Подъем ног – прокачка пресса. И также желательно выполнять быстро, но не забывать о технике;
• Бег на скорость, велотренажер, гребля.

В неделю должно быть как минимум 3 разные тренировки, которые нужно повторять по кругу. Усложнять их можно увеличением рабочих весов, использованием медбола или дополнительных движений в упражнении. Количество повторов каждого упражнения от 5 до 15, зависимо от физической подготовки тренирующегося. Базовые упражнения кроссфита не должны вызывать тяжести и жжения в мышцах.

Инвентарь и экипировка

Спортивная одежда должна быть облегающей и удобной. Не экономьте на вещах – они должны быть изготовлены из качественной ткани с прочными швами, которые выдержат ваши резкие движения. Интенсивная тренировка предполагает большое выделение пота и для того, чтобы кожа дышала, нужен спортивный костюм из специальных самоочищающихся материалов. Особое внимание необходимо уделить обуви, так как упражнения предполагают прыжки, бег и для здоровья голеностопного сустава необходима устойчивая и качественная обувь.

Из инвентаря вам может понадобиться перекладина, резинки, мяч для кроссфита, ящик для запрыгиваний, гимнастические кольца, штанга, гантели и гири, прочие спортивные атрибуты. Если вы занимаетесь в одиночестве, то стоит подыскать музыку. Важно, чтобы она вас не отвлекала и подбадривала.

Комплексы упражнений

Главное, с чего следует начать – это правильно комбинируйте упражнения, следите за техникой и скоростью, а также не увеличивайте нагрузку раньше времени. Приведём план тренировок по кроссфиту:

• Бег на месте или на расстояние;
• Приседание с медболом у груди. Вы можете его выполнять, широко расставив ноги либо делая это на одной ноге;
• Подъем ног (прокачка пресса), который можно выполнять на турнике либо гимнастических кольцах;
• Становая тяга.

На следующие 2 дня тренировок в неделю замените эти упражнения другими, но равноценными по затратам своих усилий. Кроссфит для девушек можно представить в виде следующего комплекса упражнений:

• Выпады, которые можно дополнить отягощением, например, диском в несколько килограмм, который нужно держать над головой;
• Подтягивания с рывком на турнике;
• Прокачка пресса на турнике либо в упоре лёжа (выберите то упражнения, которое сможете выполнять быстро);
• Велотренажер.

Мужской кроссфит для набора мышечной массы предполагает упражнения с отягощениями, а также на турнике:

• Прыжки в высоту или приседы;
• Тяга штанги в наклоне или подтягивания;
• Упражнения на брусьях, жимы штанги стоя и лёжа;
• Скакалка или бег.

Очень важно чередовать эти упражнения и минимизировать отдых между ними – в этом смысл кроссфита. При составлении тренировки не ставьте рядом упражнения, прорабатывающие одни и те же группы мышц, так как они не успеют отдохнуть и это скажется на качестве и результативности тренинга.

Как правильно питаться

• Употребление нежирных видов мяса;
• Исключение молочной продукции;
• Увеличивайте количество нежирной рыбы в рационе, морепродуктов;
• Откажитесь от пшеницы и всех производных продуктов;
• Употребляйте свежие фрукты и ягоды, ограничивайте количество винограда, бананов и арбузов в рационе из-за большого содержания сахара в них;
• Откажитесь от бобовых;
• Ешьте салат, свёклу, брокколи, грибы, баклажаны, перец и другие не крахмалистые овощи;
• Исключите употребление картофеля;
• Не забывайте баловать себя орехами, семенами и сушками;
• Забудьте о кетчупе, майонезе, сосисках, полуфабрикатах, соленьях, копчёных продуктах, сахаре, мучных «радостях»;
• Обогащайте рацион растительным и рыбьим жиром.

Эта диета довольно строга для многих, поэтому некоторые спортсмены дополняют рацион небольшим количеством молока и включают в него гречку. Однако это все сугубо индивидуально. Питание должно базироваться на принципах правильного, то есть:

• Полноценный завтрак;
• Регулярные приёмы пищи;
• Полезные перекусы.

Помните, что ваш организм нуждается только в качественных и свежих продуктах. Это обеспечит не только вашу стройность, но и здоровый внешний вид, чистую кожу и крепкий иммунитет.

Система кроссфита имеет разные отзывы, выбор этого вида спорта для себя – исключительно ваше решение. Не стоит им заниматься, если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем. Начинать всегда следует с профессиональным тренером, а во избежание травм необходимо следить не только за скоростью, но и за техникой выполнения упражнений. Кроссфит – это силовая выносливость, крепкое здоровье и прекрасный внешний вид, но только при соблюдении всех правил, которые вы прочли в этой статье.

Еще 17 лет назад спортсмены ничего не знали про кроссфит (crossfit) - что это за система и где она применяется. В 2000 году у Грега Глассмана и Лорена Дженаи, появилась идея создать фитнес - корпорацию CrossFit Inc., в основе которой заложен принципиально новый вид спорта. Итак, что такое кроссфит сегодня?

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит — это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин как: тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, комплекса упражнений стронгмен и других видов спорта.

Crossfit в отличие от других фитнес направлений — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в т.ч. и в России. Кроме того кроссфит — это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000г., который по совместительству и является его основателем.

Перевод с английского

Немногие, даже продвинутые атлеты, знают, как переводится кроссфит (crossfit):

• Cross - пересекать/форсировать или скрещивать;
• Fit - фитнес.

То есть, «форсированный фитнес» — другими словами высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» — то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита, в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные приложения со щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Зачем нужен кроссфит, что это такое, и каким образом он может развить физические возможности человека — об этом мы поговорим в нашем материале. Что такое кроссфит — смотрите на видео!

Для чего нужен кроссфит?

Кроссфит прежде всего направлен на увеличение силы и выносливости организма. CrossFit Inc., характеризуя это вид спорта, определяет его как - постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах и модальных доменах. Это , длящийся в общей сложности от 15 до 60 минут, включающий в себя чаще всего сразу несколько разнообразных физических упражнений на задействование разных групп мышц. Вот что значит кроссфит в фитнесе - это разнонаправленное самосовершенствование тела и силы воли.

О том, что такое кроссфит тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В основы кроссфита входит несколько основных сетов - кардионагрузки, гимнастические упражнения и занятия со свободными весами.

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно как и любое фитнес направление в спорте он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других crossfit ставит перед собой цель создать идеальных атлетов — самых физически подготовленных людей на планете. Именно поэтому кроссфит методика активно используется в боевых видах спорта, при тренировке специальных силовых подразделений, пожарных и других профессиональных направлениях, где физическая подготовка ставится во главу угла.



Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта у кроссфита есть плюсы и минусы. Давайте детально разберем этот вопрос. Начнем, пожалуй, с приятного 😉

Плюсы

Плюсов у кроссфита масса — мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее.

Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:

Минусы

Но в любой бочке со сладостями, есть ложечка гадости. Куда без нее. У кроссфита есть минусы, и это факт.

• Высока нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что . Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, то проблемы не заставят себя ждать.
• Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Важно тщательно соблюдать технику упражнений, не ставить ненужных рекордов и халатно относится к упражнениям. («ааа, сто раз так делал» — скажете вы, и на 101-й не сделаете)
• Для максималистов есть неприятный момент. Универсальность кроссфита имеет и свой минус — вы всегда будете чуть хуже жать чем лифтер, подтягиваться чем гимнаст или бегать чем марафонец. В каждой из дисциплин вы будете крепким середнячком.

Методика и режим кроссфит тренировок

Как же проходят тренировки по системе кроссфит? Далее мы расскажем про методику и режим занятий, подробно остановившись на трёх основных составляющих этого вида спорта — аэробике, гимнастике и тяжелой атлетике. Для чего нужно каждое из них?

Кардионагрузки (аэробика)



Аэробные упражнения, входящие в режим тренировок кроссфит, также называются Metabolic Conditioning (метаболическими). Развиваясь с их помощью, атлет улучшает способность работы на низкой нагрузочной мощности в течение длительного времени.

Кардио упражнения в кроссфите способствуют тренировке сердечной мышцы и общей физической выносливости. Они сопровождаются усилением сердцебиения, а также учащением пульса и улучшением кровотока в организме. К ним относятся бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и лыжах.

Благодаря грамотно выстроенной программе кардионагрузок происходит:

• Интенсивное жиросжигание и как следствие, потеря лишнего веса. В сочетании с другими физическими упражнениями, данный эффект позволяет атлетам в кратчайшие сроки обрести великолепное телосложение с минимумом лишнего подкожного жира. Это одна из основных причин, почему тренировки в стиле кроссфит так популярны среди, желающих похудеть эффективно.
• Постепенное увеличение эффективного объема легких для более легкого доступа и переработки кислорода.
• Укрепление сердечной мышцы, благодаря чему и улучшается кровоток, так как натренированное сердце не испытывает проблем в транспортировке крови по сосудам.
• Сочетание кардио с другими физическими нагрузками, позволяет снизить риск возникновения инфарктов и инсультов, сахарного диабета, а также стабилизировать артериальное давление.
• Улучшается метаболизм: , и вы чувствуете себя лучше.

Гимнастика (упражнения с собственным весом)



Любая система тренировок кроссфит, включает в себя комплекс гимнастических упражнений, позволяющих развивать:

• Гибкость;
• Координацию;
• Равновесие;
• Точность;
• Кинетические рецепторы мышц и суставов.

А, кроме того, гимнастические упражнения способствуют совершенствованию телосложения. Основная методика тренировок кроссфит, в гимнастическом сете, подразумевает работу на снарядах:

• Лазание по канату, прорабатывающее мышцы рук и влияющее на развитие гибкости, ловкости.
• Подтягивание на кольцах, эффективно влияющее на развитие верхней части туловища - рук, плечевой области.
• Упражнения «уголок» - на брусьях, кольцах либо турнике, улучшающее не только физическую подготовку рук, но и область брюшного пресса.
• Работа на брусьях - отжимания.
• Подтягивания на перекладине.

То есть все те упражнения, в которых участвует собственный вес атлета.

Тяжелая атлетика (упражнения со свободными весами)



Если вы лишь приблизительно ранее слышали что-то про кроссфит, что это за спорт - Weightlifting (вейтлифтинг), вы наверняка еще не знаете. Вейтлифтинг - это упражнения со свободными весами, то есть тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, в основе тренинг-модальности которых, лежат рывки и толчки с отягощением - штангами, гирями и другими подобными снарядами.

Если говорить про вейтлифтинг в кроссфит, что развивает этот вид упражнений и чем он полезен, следует сразу отметить, что это один из самых сложных и травмоопасных тренинг-сетов. Он требует навыков и тщательно разработанной программы и желательно, для новичков, присутствия тренера.

В остальном, занятия позволяют улучшать такие параметры как:

• Выносливость;
• Развитие мышц и их устойчивость к повышенным нагрузкам (силовой фактор);
• Предельную концентрацию;
• Устойчивость;
• Баланс.

Режим тренировок

Даже если атлет хорошо понимает принципы crossfit, что это такое в чем он отличается от привычного фитнеса, крайне важно первое время либо пользоваться существующими программами тренировок либо разработать с опытным тренером собственную. Делать это самостоятельно, еще плохо понимая возможности собственного тела, чревато травмами и общим ухудшением самочувствия.

Распространенная ошибка многих атлетов, думающих про кроссфит, что это череда бесконечных тренинг-циклов, вроде - побегал 5 минут, потом побежал на брусья минут на 10 и тут же рванул за гирей, и так подходов 20, приводит к таким проблемам как:

• - адаптация организма к определенным, однотипным физическим нагрузкам, в результате которого прекращается рост мышц и других физических показателей. Зная, для чего нужен кроссфит, атлеты чередуют нагрузки, а также постепенно повышают их, тем самым избегая данного неприятного симптома.
• - это то, что дает кроссфит неподготовленным атлетам чаще всего. Обычно они связаны с усталостью и нарушением координации вследствие неграмотного подхода к гимнастическим и кардио сетам при переходе на вейтлифтинг, а также поспешной невнимательностью атлетов, связанной с их желанием уложиться в определенный временной промежуток. Кроме того, травмы случаются в результате неудобной экипировки атлетов.
• для тех, кто не понимает, что система crossfit должна сопровождаться не только бесперебойным тренингом, но еще и правильным отдыхом, здоровым сном - достаточно частое явление. Чтобы ее избежать, необходимо делать небольшие перерывы между сетами, сопровождающиеся низкой пятиминутной физической активностью, а также устраивать выходные от занятий дни.