Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку - знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания.

Крепатура , DOMS , синдром отсроченной мышечной боли - у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что девочки завидуют мальчикам, потому что те ходят в туалет стоя (тяжело присесть на унитаз, а встать - вообще пытка). Мальчики же обещают себе больше никогда не посещать тренажерный зал. Правда, это не панацея и на крепатуру можно нарваться даже в бытовых ситуациях. Например, вот в такой:

Где-то резко напрягся, 20 минут потаскал мешки с цементом или мебель на пятый этаж, приволок из магазина чемодан еды, накопал картофана на год вперед, и здравствуй лютая мышечная боль. Особенно у тех граждан, которые в принципе не часто физически работают.

Для начала разберем, что же это за синдром отсроченной мышечной боли такой, почему он возникает и как протекает.

DOMS под микроскопом

Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.

Так, во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах - это действие лактата или молочной кислоты, не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму, так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.

Приятная тянущая боль и усталость сразу после эффективной тренировки - это тоже не крепатура, а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.

Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая, когда натруженная мышца в состоянии покоя, может говорить о травме. Особенно, если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.

А вот когда боль наступает через 24–48 часов после физической нагрузки, ощущается при работе мышцы, но не беспокоит, когда она в состоянии покоя - это и есть классическая крепатура .

В зависимости от мышечной группы, тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса, сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой, а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть, но об этом поговорим чуть позже.

Почему случается синдром отсроченной мышечной боли ? Долгое время считалось, что во всем виновата молочная кислота, образующаяся при анаэробных нагрузках. Но, как я упоминал выше, и что было доказано учеными - это не есть причина крепатуры. В течение часа уровень лактата приходит в норму. Хотя еще в 1902 году явление DOMS или «мышечной лихорадки» описал Теодор Хок (Theodore Hough), объяснив его разрывом мышечных волокон, возникающем при интенсивной физической нагрузке. Он оказался наиболее близок к истине.

Сейчас актуальны две теории , которые друг друга дополняют.

Первая - крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная, чтобы серьезно возбудить нервную систему, но достаточная, чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани, вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню, что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.

Вторая теория называется «Ферментный отток ». Суть в том, что при микротравме мышечных волокон кальций из саркоплазматического ретикулума начинает активно попадать в мышцы, накапливаться там и творить нехорошее. В частности такое нетипичное накопление подавляет клеточное дыхание, замедляет транспортировку кальция обратно в саркоплазматический ретикулум и в результате активирует разрушающие мышечный белок ферменты (протеазы и фосфолипазы). Наступает воспаление, сопровождающееся болью.

Как-то все это сложно звучит и настораживает, но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.

Крепатура - хорошо это или плохо?

Одни товарищи утверждают, мол, если после тренировки нет крепатуры, значит, занимался плохо и просто зря потратил время. Другие, наоборот, говорят о не самых лучших последствиях для роста мышц, если DOMS накрывает по полной программе. Истина, как обычно, где-то посередине .

Синдром отсроченной мышечной боли - это не хорошо и не плохо . Он просто есть и все.

У постоянно подвергающихся той или иной физической нагрузке людей он проявляется в меньшей степени и реже. Ведь организм так устроен, что старается компенсировать стресс с запасом. В данном случае микротравмы мышечных волокон заживляются, плюс добавляются новые волокна, чтобы в следующий раз при аналогичной нагрузке казуса не произошло.

У новичков крепатура случается чаще. Ведь организм к нагрузке не приучен, вот и реагирует бурной болью после подвигов в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде или еще где. Но это совершенно не значит, что только DOMS является индикатором качественно проведенной тренировки.

Повреждение мышечной ткани - это лишь один фактор для гипертрофии мышц . Еще есть механическое напряжение и метаболический стресс . Не забываем и о том, что со временем энергетическая эффективность мышц повышается, в них накапливается больше гликогена, воды - все это тоже влияет на итоговые размеры, силу и выносливость.

Из своей практики могу выделить тот момент, что я не раз сталкивался с людьми, которые особо не жалуются на крепатуру, но при этом имеют хорошие силовые результаты и объемы, причем пашут на тренировке с полной отдачей.

О себе такого сказать не могу в том плане, что до сих пор практически после каждой тренировки у меня есть крепатура. Мышечная боль стала частью жизни, она привычна и особо не напрягает, исключая редкие случаи, когда к тренировкам возвращаешься после перерывов из-за поездки в теплые края, командировок или же какой простуды. Но с этим я научился бороться, да и в принципе за годы практики узнал много интересных способов облегчения или даже предотвращения синдрома отсроченной мышечной боли.

Методы предотвращения сильной крепатуры

Полностью искоренить DOMS невозможно, уж так устроен наш организм, но есть много способов для облегчения мышечной боли до того уровня, когда она даже приятна. Видимо, правду говорят, что все тренирующиеся с отягощениями люди немного мазохисты:).

Главное нужно понимать, что крепатура - это результат микротравм мышечных волокон. Во-первых, они должны оставаться именно МИКРО-травмами , а не превращаться в МАКРО-травмы. Для этого нужно:

• Хорошо размять перед тренировкой все тело , после чего сделать упор на разминку рабочей мышечной группы (пара подходов с легким весом, затем постепенный выход на рабочий вес «лесенкой»).
• Не забывать о растяжке и аккуратно тянуть рабочие мышцы после выполнения всех упражнений на ту или иную мышечную группу.
• Новичкам наращивать рабочий вес в упражнениях постепенно , даже если выполнять упражнения вначале будет легко. Тише едешь - дальше будешь. На первом десятке тренировок в принципе лучше не работать до жжения в мышцах и не выходить на предельные веса. Хочется себя испытать - ок, аккуратно попробуйте, а потом возьмите 50% от того максимума, что потянули, и с ним работайте. На следующей тренировке добавьте 10%, потом еще 5–10%. Не надо спешить и итоговый результат будет намного лучше, чем при попытке «накачаться за месяц».
• Если был перерыв в тренировках или же некоторое время не качали определенную мышечную группу, например, ноги, то стоит начинать работать очень аккуратно. После перерыва лучше всего вводить мышцы в тонус 50-процентными нагрузками от максимума. Если сразу устроить себе ударную тренировку, потом страдания от жуткой крепатуры растянутся на неделю . Не раз проверено на личном опыте.
• После тренировки устраивать заминку – это полезно для сердца и для мышц. Заминка представляет собой 10–20 минут работы в спокойном темпе на велотренажере, быстрой ходьбы на беговой дорожке (пешком по улице) или орбитреке. Работайте так, чтобы дыхание сохранялось ровным, пульс - 100–110 ударов в минуту. По себе заметил, что такая практика сильно облегчает крепатуру после тренировки ног.
• В теории помогает компрессионная спортивная одежда , но на практике я ее эффект не проверял. Хороший комплект обойдется в цену бюджетного iPhone, и пока на такие эксперименты финансово не готов.

Кроме того, для восстановления мышц необходимо создать благоприятные условия :

• Обязательно хорошо пить как в течение дня, так и во время тренировки . В среднем рекомендуется выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг собственного веса в сутки. Во время тренировки небольшими глотками - 0,5–0,7 л. Вода - главный элемент в нашем организме (мышцы на 70% состоят из H2O), растворитель и транспорт для полезных веществ и одновременно занимается выведением токсинов и продуктов распада.
• является залогом того, что восстанавливаться организм будет быстрее, а значит и боли от крепатуры - меньше. К слову, особенно хорошо влияют на восстановление витамины A, C и E, плюс вещества в зеленом чае.
• до, во время и после тренировки тоже положительно влияют на восстановление.
• не менее важно, чем питание или обильное питье. 7–8 часов в самый раз.

Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла

Выше много полезных советов, но человек так устроен, что зачастую начинает шевелиться уже после того, как натворил дел. Грубо говоря, когда «в зад клюнул жареный петух ». Что ж, крепатура цветет, пышет и надо с этим что-то делать, а то белый свет не мил.

Самый простой вариант - легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать. Допустим, дико болят грудные - посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги - можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку. Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.

Вариант посложнее - массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста - это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами. Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли. Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.

Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр , позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.

Весьма доступный и полезный вариант - баня или сауна . Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж - улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада - выводятся.

Как вариант - прием горячей ванны . Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.

В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.

Если лечить - пройдет за неделю, а нет - за 7 дней

На самом деле нет в случае с крепатурой, и да - в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть. Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах. Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.

Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.

Крепатура это мышечные боли, появляющиеся с «запозданием» — через 24-72 часов после тренировки.

Причины возникновения

Появляющиеся гипотезы о причинах возникновения крепатуры не выдерживают тщательной проверки, поэтому этиологию явления считают неопределенной.

Гипотеза 1. Травмирование мышц.

Опровержение. При классических растяжениях или разрывах волокон мышечной ткани боль возникает незамедлительно. Нет причин для возникновения задержки во времени.

Гипотеза 2. Появление молочной кислоты при непривычно интенсивной нагрузке мышц.

Опровержение этого предположение получили путем исследования группы людей, отличающихся по уровню физической подготовки. Тесты показали – крепатура появляется у спортсменов, выполняющих непривычные движения (бег на дальние дистанции для гимнаста и т.п.). Мышцы спортсменов привыкли к нагрузкам, но отсроченные боли возникают.
Появление крепатуры объясняют:

• спазмами,
• повреждениями соединительных тканей,
• нарушениями метаболизма.

Гипотеза о происхождении крепатуры, не получившая убедительных опровержений, отчасти объединяет перечисленные варианты. Сторонники утверждают, что при получении непривычных по интенсивности или характеру нагрузок мышцы получают микротравмы. Из-за незначительности повреждений моментальная боль не появляется. Через поврежденные волокна не может свободно проходить тканевая жидкость, появляется отек, нарушается кровообращение. После этого и возникает ограничение подвижности, болевые ощущения.

Когда появляется крепатура?

Отсроченные боли возникают при тренировках силовых и менее интенсивных, включая кардиогимнастику, йогу и т.п.
По наблюдениям, микротравмы вызывают движения мышц «на торможение» — спуск с горы, с лестницы и сходные по механике физические упражнения.
Причина возникновения крепатуры — неверный выбор нагрузки или интенсивности роста. При перерыве в тренировках, достаточном для появления изменений в мышцах (снижение тонуса, силы) нагрузку наращивают с 10% базового объема по 10% за занятие, т.е. выходить на расчетный уровень за 10 тренировок.

Крепатура: польза или вред?

Необходимость крепатуры для наращивания мышц и достижения желаемых результатов – миф. Отсроченные боли свидетельствуют об увеличении мышечной массы – из-за микротравм появляется гипертрофия ткани, но такой рост не полезен для спортсмена. Крепатура негативно влияет на:

• интенсивность физической работы и дальнейшее развитие,
• мышечную силу,
• гормональный баланс,
• обмен веществ.

Об опасности крепатуры, требующей обращения к врачу, свидетельствуют симптомы:

• возвращение болей без причины,
• отеки на больных местах,
• сохранение болевых ощущений дольше 7 дней,
• суставные боли и появление посторонних звуков при движении (сустав «стучит», щелкает»).

Способы предотвращения появления крепатуры

Меры, предотвращающие появление крепатуры:

• Правильное наращивание интенсивности нагрузок.
• Обязательная разминка перед занятием (продолжительность разминки сопоставима с продолжительностью тренировки).
• Выполнение растягивающих и расслабляющих упражнений после тренировки.

Что делать при появлении крепатуры?

Ошибочная мер — прекращение занятий спортом при появлении крепатуры. Профессионалы на опыте убеждаются, что боль исчезает, если продолжать тренировки, но снизить уровень нагрузки.
Из-за двойной этиологии возникновения крепатуры требуется совмещение мер, направленных на восстановление тканей и выведение продуктов, вызывающих болевые ощущения и появляющихся в результате нарушения метаболизма.

• Для восстановления кровообращения применяют местнораздражающие и согревающие кремы, мази, гели.
• Избавиться от отеков, «окаменения» мышц помогают баня и массаж.
• Профессиональные спортсмены прибегают к иглоукалыванию. Такие процедуры восстанавливают подвижность мышц, расслабляют, снимают зажимы зажимов. При занятиях на любительском уровне необходимости в иглоукалывании нет.
• Для выведения веществ, вызывающих боль, нужны витамины A, E. C.
• Расщеплению продуктов нарушенного метаболизма помогают биофлавониды зеленого чая.
• Спортивные добавки, содержащие глютамин и аминокислоты, ускоряют восстановление ткани после получения микротравм, но прием нужен только при условии продолжения занятий. Спортивное питание можно считать восстановительной и профилактической мерой.

Лекарственные препараты при появлении крепатуры

Противовоспалительные препараты с обезболивающим действием снимают отеки, уменьшают боль и предотвращают развитие воспалительного процесса, но дают и негативный побочный эффект – нарушение метаболизма в суставном хряще, способное привести к разрушению тканей. Поэтому лекарственные средства рекомендуют применять в крайних случаях, не постоянно.

При сильных болях и появлении спазмов врач назначает миорелаксанты местного действия. Самостоятельно использовать подобные препараты нельзя из-за их индивидуального воздействия (одним помогают, другим – нет) и высокой активности компонентов.

Большинство людей сталкивались с таким явлением, как крепатура мышц, когда на следующий день после непривычно высокой физической нагрузки появляется мышечная боль. Особенно часто крепатура беспокоит спортсменов и бодибилдеров, в среде которых это понятие обросло всевозможными мифами и заблуждениями.

Каковы причины появления отсроченной боли в мышцах? Возможен ли без нее мышечный рост? Как ее избежать, или хотя бы уменьшить степень ее проявления? Ответы на все вопросы, касающиеся крепатуры мышц, подробно освещены в данной статье.

Крепатура – это неприятные и болевые ощущения в мышцах, которые появляются спустя 8-12 часов после интенсивной физической нагрузки непривычного характера. При этом мышечная боль может ощущаться и в расслабленном состоянии, но особенно сильно она беспокоит при напряжении подвергшихся перегрузке мышц. Болезненность может сохраняться в течение одной недели, ее пик, как правило, приходится на 2-3 день после нагрузки.

Кроме дискомфорта и болевых ощущений при крепатуре наблюдается также резкое снижение силовой выносливости, а особенно – максимальной силы. При этом состоянии невозможно работать на тренировке с максимальными весами, даже если превозмогать боль.

Основными условиями появления отсроченной мышечной боли является непривычный характер силовой нагрузки и ее резкое увеличение. Так, например, нетренированный человек может ощутить крепатуру после любых силовых занятий, поскольку они для него непривычны, а у спортсменов она появляется после перерыва в занятиях, резкого повышения нагрузки, включения в тренировочную программу новых видов упражнений.

Замечено, что одним из провоцирующих факторов появления крепатуры служит одновременное напряжение и растяжение мышц. Примером такой нагрузки может служить бег с горы, спускание по ступеням с тяжелым грузом, спрыгивания.

Важная информация!

За крепатуру не следует принимать боль (жжение), возникающую при выполнении упражнений. Но особенно важно уметь отличить от нее болевые ощущения в мышцах, вызванные травмами и другими патологическими состояниями, которые требуют медицинской помощи. О травмах и разрывах связок и мышц, миопатии, миозитах, абсцессах и других патологиях, не столь безобидных, как мышечная крепатура, свидетельствует появление следующих симптомов:

• болезненные ощущения в области суставов, хруст, щелчки при движениях;
• возникновение боли в мышцах внезапно и вне связи с физическими нагрузками;
• болезненность сопровождается отеком и покраснением;
• усиление боли с каждым днем;
• длительность боли превышает неделю;
• болезненные ощущения в конечностях вызываются движением позвоночника;
• болевые «прострелы».

При обнаружении хотя бы одного из этих симптомов необходимо проконсультироваться с травматологом или хирургом.

Помимо этого, боль в мышцах может сигнализировать о перетренированности. От крепатуры эта боль отличается блуждающим характером, появлением через 1-2 часа после тренинга, внезапным возникновением и исчезновением без видимых причин. В таких случаях необходимо уменьшить интенсивность тренировок, вплоть до того, что дать организму отдых, сделав перерыв на 2-3 недели.

Причины и механизм появления

Ученые давно пытались выяснить, что такое крепатура мышц с точки зрения патофизиологии, и каков механизм ее возникновения. Однако ответ на этот вопрос получен совсем недавно.

Долгое время считалось, что возникновение крепатуры обусловлено накоплением в мышцах молочной кислоты. Связь между метаболизмом молочной кислоты в мышечной ткани и потреблением кислорода была открыта немецким биохимиком Отто Мейергофом, за что ему в 1922 г. была присуждена Нобелевская премия.

Это открытие легло в основу гипотезы, что в условиях недостаточного притока кислорода к мышцам, который наблюдается при анаболической нагрузке, из-за неполного окисления глюкозы побочный продукт ее метаболизма – молочная кислота в больших количествах задерживается в мышечной ткани. Боль объяснялась раздражающим воздействием молочной кислоты на болевые рецепторы.

Однако некоторые факты, противоречащие этой гипотезе, побудили ученых к детальным лабораторным исследованиям биохимических изменений в мышечной ткани под действием нагрузок. Результаты этих исследований позволили выдвинуть новую теорию, которая на сегодняшний день считается наиболее достоверной. Согласно ей, причиной появления крепатуры являются повреждения структуры мышечных волокон и вызванные ими воспаления.

Волокна мышечной ткани состоят из миофибрилл, которые имеют различную длину. При силовых упражнениях, направленных на рост мышечной массы, короткие миофибриллы разрываются. В период восстановления они удлиняются и утолщаются, что и обуславливает прирост мышечной массы. Если нагрузки имеют привычный характер, и вес снаряда не увеличивается более чем на 10% от предыдущего, то количество поврежденных миофибрилл оказывается небольшим, и процесс наращивания мышц проходит без появления крепатуры.

При резком возрастании нагрузки (более 10%), а также при введении непривычных упражнений, включающих в работу недостаточно тренированные группы мышц, одновременно повреждается большое количество коротких миофибрилл. Это вызывает защитную реакцию организма – активизацию иммунных клеток, следствием чего становится воспалительный процесс. Поскольку воспаление локализовано внутри мышечных волокон, его видимые проявления – отек, краснота, отсутствуют, чего нельзя сказать о болевых ощущениях.

Именно массовое травмирование компонентов мышечных волокон и вызванный им воспалительный процесс считаются сегодня основной причиной появления крепатуры.

Это положение нашло подтверждение при исследовании биохимических процессов на клеточном уровне. В пользу воспалительного характера отсроченной мышечной боли говорит также тот факт, что она неплохо облегчается приемом препаратов противовоспалительного действия, в частности Ибупрофеном, Диклофенаком.

По мере адаптации мышечных волокон к перегрузкам, миофибриллы удлиняются и укрепляются, и крепатура в мышцах больше не беспокоит. Но только до тех пор, пока не произойдет нового резкого скачка нагрузки, вызывающего массовое повреждение компонентов мышечных волокон.

Профилактика

Знаменитый актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер, делясь секретами достижения своей физической формы, говорил: «No pain no gain» (нет боли – нет прироста). Многие понимают этот афоризм превратно, считая крепатуру необходимым условием роста мышечной массы.

На самом деле отсроченная мышечная боль не помогает в наращивании мышц, а мешает. Ведь пока она не отступит, полноценная тренировка невозможна – поскольку, как уже упоминалось, мышечная работоспособность и максимальная сила при крепатуре резко снижаются.

Арнольд, говоря так, имел в виду другую боль – ощущение жжения в мышцах при выполнении последних повторов в подходе. Только превозмогая эту боль и выполняя упражнения до полного отказа мышц, можно достичь высоких результатов в бодибилдинге. И это вполне можно делать, сведя риск появления крепатуры к минимуму.

Чтобы отсроченная мышечная боль беспокоила как можно реже, необходимо придерживаться следующих правил:

• Начинайте силовой тренинг только после тщательной разминки.
• Избегайте резкого увеличения нагрузки. Увеличение веса снаряда или усилия тренажера не должно превышать 10% от привычного.
• Новые виды упражнений начинайте с небольших весов, в малоповторный режим переходите постепенно, понемногу увеличивая вес на каждой тренировке.
• Не делайте длительных перерывов в тренинге. Возвращение к занятиям после долгого перерыва гарантирует появление крепатуры.

Также необходимо правильно питаться. Сбалансированное питание, содержащее достаточное количество протеинов, витаминов, способствует быстрому восстановлению, укреплению и утолщению мышечных волокон. А значит, повышает их устойчивость к факторам, являющимся причинами появления крепатуры.

Большое значение для укрепления мышечных волокон имеет также полноценный сон, ведь именно во сне происходит выброс гормона роста – одного из важнейших анаболических гормонов.

Как облегчить боль

Лучший способ избавиться от крепатуры в мышцах – это соблюдение мер профилактики, которые перечислены выше.

Если крепатура все-таки появилась, можно воспользоваться одним из традиционных способов, которые спортсмены применяют еще с тех пор, когда отсроченные болевые ощущения в мышцах приписывали действию молочной кислоты. Некоторые из них активизируют микроциркуляцию крови и лимфы, что помогает быстрее справиться с воспалительным процессом в мышечных волокнах.

Горячая ванна, пожалуй, наиболее приятный способ уменьшения болезненности при крепатуре. Для усиления эффекта в ванну рекомендуется добавить морскую соль. Аналогичным действием обладает и горячий воздух сауны, парная русской бани. Некоторые спортсмены предпочитают для уменьшения боли принимать контрастный душ.

Такие способы снижения крепатуры, как массаж, растяжку, лучше применять, когда пик болевых ощущений уже прошел – по истечении трех дней после нагрузки. Грубые разминания и сильные растягивания в разгар воспалительного процесса в мышечной ткани не только причиняют боль, но и могут усугубить проблему.

Пожалуй, самым эффективным способом снять крепатуру является прием НПВП – нестероидных противовоспалительных препаратов (Кеторол, Диклофенак, Ибупрофен и др.). Однако из-за побочных эффектов, которыми обладают эти препараты, делать это не рекомендуется. НПВП разрушают ткани суставных хрящей, оказывают негативное воздействие на слизистые оболочки ЖКТ. Избавление от крепатуры не стоит таких рисков. Лучше подождать 5-7 дней, и болезненность мышц исчезнет сама.

Менее вредны, но и менее эффективны, нестероидные противовоспалительные мази, применяемые наружно. Можно попробовать для снятия крепатуры мази и гели на основе Ибупрофена (Нурофен, Долгит), Диклофенака (Диклак-гель, Вольтарен), однако часто их применять также не рекомендуется.

Как тренироваться

При появлении крепатуры первые дни лучше не нагружать пострадавшие мышцы. Пока пик болевых ощущений не пройдет, сделайте небольшой перерыв в тренировках.

Физические упражнения оздоравливают организм и делают его сильнее. Очень круто, если на высоком уровне. Каждый, кто хоть раз в жизни продолжительно тренировался, знает о самом неприятном, что ожидает после очень интенсивной тренировки с непривычки. Это, конечно же, крепатура - неприятные болезненные ощущения, мешающие нормально двигаться и работать на протяжении всего следующего дня или даже нескольких дней. А некоторым людям крепатура мышц наоборот доставляет удовольствие и приятную ломоту.

Крепатуру испытывает человек, который долго не занимался спортом и не выполнял никаких физических упражнений. Это абсолютно нормальное явление, которого ни в коем случае не надо пугаться. У профессиональных спортсменов, систематически занимающихся в тренажерном зале с большими весами, крепатура бывает периодически при увеличении нагрузок.

Существуют 2 версии появления крепатуры.

1. Скопление в мышцах большого количества молочной кислоты из-за сильной мышечной активности. При этом есть еще такая теория, что концентрация молочной кислоты достигает нормы спустя некоторое время после нагрузок. Поэтому утверждать о правдивости возникновения крепатуры именно по этой причине сложно.
2. Микротравмы мышц в процессе тренировки.

Сама по себе крепатура не сигнализирует о наличии каких-либо заболеваний, но помочь своему телу избавиться от нее не помешало бы.

Как избавиться от крепатуры мышц?

На сегодня есть достаточно способов борьбы с крепатурой. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящий и приемлемый, не страдая от ломящей боли.

Один из эффективных способов снятия усталости, проработки разных групп мышц и ускорению процесса выхода токсинов молочной кислоты.

• Плюсы: качественное и умелое обращение с усталыми мышцами.
• Минусы: нужен грамотный массажист, которому придется заплатить; болезненный массаж.

Здесь прекрасно подойдут баня с веничком, хорошая ванна с различными маслами и солью, тепловые компрессы.

• Плюсы: усиленное кровообращение способствует скорейшему заживлению микротравм.
• Минусы: за пребывание в бане нужно заплатить, дома вместо ванны имеется только душевая кабинка.

3) Тренажеры

Беговая дорожка или велосипед — как способ усилить кровообращение в режиме умеренных нагрузок. Из минусов только то, что тренажеры могут отсутствовать у вас дома или, например, в фитнес-зале.

4) Йога, пилатес

Я как-то уже упоминал об этих направлениях фитнеса .

• Плюсы: расслабляет тело, несложные упражнения помогут снизить неприятные последствия активных занятий спортом.
• Минусы: минус только в том, если вы не умеете расслабляться в процессе занятий йогой или же не имеете такого желания.

Опытные спортсмены утверждают, что крепатура не стерпит пассивность, поэтому рекомендуют сквозь зубы в щадящем режиме потренировать те мышцы, которые нагружали. Не стоит забывать о том, что мучаясь от боли, ничего не предпринимая, скорее всего вы пропустите следующую тренировку, а, может, и еще одну следующую. Таким образом, потребуется слишком много времени, чтобы войти в режим стабильных физических нагрузок.

Не стоит пренебрегать хорошим разогревом всех мышц перед каждой тренировкой. Это убережет мышцы от случайных растяжений и любых других повреждений. А заканчивать тренировку, конечно, нужно растяжкой горячих мышц, усиленное кровообращение принесет только пользу общему состоянию организма в течении следующих дней.

Если вы новичок в спортзале, то не стремитесь немедленно ровняться на тех, кто тренируется уже давно. Не стоит рвать попу на первых парах. Увеличивать нагрузки надо постепенно.

Как не спутать крепатуру с травмой

Лучше бы травм у вас вообще не было. Но жизнь, как говорится, непредсказуема. Первый индикатор травмы — это конечно же резкая боль. Такие травмы, как вывих, растяжение, разрыв мышц сопровождается особо выраженным болевым симптомом. Такая боль резкая, острая, внезапная и пульсирующая. Она долго не проходит, а поврежденное место отекает или появляются кровоподтеки. Такое терпеть точно не следует, медицинская помощь обязательна!

Во всех остальных случаях болевые симптомы — это крепатура мыщц, которая даже без вмешательства проходит в течение 5 дней. Если сомневаетесь, идти сегодня в зал с крепатурой или нет, то смело идите. На тренировке боль утихнет.

А как вы боритесь с крепатурой? Ждете, пока боль в мышцах уйдет или же продолжаете тренироваться?

Крепатура мышц - боль в мышцах, которая возникает через несколько часов после интенсивной или непривычной физической нагрузки.

Причины крепатуры

Существуют разные теории появления мышечной боли после тренировки. Но достаточно выделить лишь основные из них:

1. Молочная кислота. Это вещество достаточно быстро накапливается в мышечных клетках - определенный побочный продукт процессов физиологии. Когда он выходит из организма, появляется ощущение дискомфорта. И если тренировки делать регулярными, количество молочной кислоты будет только увеличиваться. Кровь вымывает это вещество только на протяжении суток. Но его накопление в мышцах во время занятий совершенно безопасно.
2. Запоздавшая боль. Мышечная боль может появиться и на 2-4 день. Значит, волокна мышц получили микротравмы. Не стоит переживать - травмированные мышцы провоцируют организм активизироваться, чтобы избавиться от шлаков и восстановить поврежденные участки. После 3-4 тренировки боль начнет стихать. Если постоянно менять нагрузку и интенсивность занятий, не придется бороться с крепатурой.
3. Повышенная реактивность мышц. В этом случае подразумевается, что при тяжелых мышечных нагрузках изменился биологический баланс соли и жидкости, и обострилась чувствительность нервных окончаний. Значит, возник дисбаланс. Приём магния может решить эту проблему. Кроме боли, в икроножных мышцах могут возникнуть и судороги. Для профилактики подобных последствий нужно делать растяжку «до и после» и восполнять дефицит жидкости во время занятий.
4. Перетренированность. Если после тренировки в мышцах вы постоянно ощущаете слабость, вас одолевают сильные боли и упадок сил, то вы перетренировались и довели свой организм до измождения. Это азотный дисбаланс или потеря большого количества протеина по сравнению с тем, который вы получаете. Неутихающие боли провоцируют снижение иммунитета и сбои в организме.
5. Травма. Если после тренировки боль в мышцах имеет сковывающий и ноющий характер, который усиливается во время нагрузки любой силы или при резких движениях, у вас ухудшилось общее состояние и наблюдается припухлость в определенном месте, то вы получили травму. В отличие от крепатуры такая боль появляется сразу. Но в редких случаях - на следующий день.

Как справиться с крепатурой

• Разминка

Не нагружайте неразогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится. Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц. Только растяжку нужно делать очень осторожно - без резких движений и рывков.

• Питьевой баланс

Во время и после занятий нужно пить достаточное количество воды.

• Тренировки с неполной амплитудой

Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах и т.п.- нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой, можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.

• Домашний стретчинг

Если нет занятий на следующий день, позанимайтесь дома стретчингом в течение 10-15 минут и удастся избавиться от боли.

• Горячая ванна

При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.

• Сауна или баня

Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Если вы занимаетесь в фитнес-центре, где есть парная, обязательно посещайте ее. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой - сауна.

• Контрастный душ

Он не только бодрит, но и позволяет избавиться от крепатуры. Такой метод абсолютно безвреден, удобен и доступен для всех.

• Растяжка и массаж

Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и заживление поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.

• Очередная тренировка

Даже при некотором дискомфорте в мышцах не пропускайте занятия. Только регулярные физические нагрузки подарят вам крепкое, подтянутое и стройное тело, здоровый организм. Придите на вторую тренировку и пересильте себя - боль в мышцах исчезнет быстрее. А если пропустить занятие, то крепатура будет с вами долго.

• Правильное питание

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли тоже. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае - А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полторы литры воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

• Отдых

Организму, который усиленно работает, нужен полноценный сон. Спите восемь часов в сутки и желательно еще хотя бы полчаса днем.

• Кремы и мази

Чтобы устранить боль здесь и сразу, есть способ для ленивых - аптечные средства. Подойдет противовоспалительная мазь или бальзам с травами, желчью и эфирными маслами. Купите, например, «Капсикам», «Вольтарен» и т.д.

В среднем боль и сама исчезает через 5 дней после тренировки. Но не спутайте мышечные боли с суставными. В последнем случае могут быть критические травмы. Существенное повреждение мышц также является результатом хронического перенапряжения. При сильной боли, что не проходит через 72 часа, обратитесь к врачу.