Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание.

Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество!

Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.

Топ 10 упражнений для ляшек дома

Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.

1. Приседания сумо

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы.

1. Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
2. Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
3. Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. начинаем с минимального веса.

2. Выпады в сторону

Прорабатываем внутреннюю и и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног.

1. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
2. Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
3. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам.

1. Стоим прямо, колени немного сгибаем.
2. Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по до середины голени и обратно , не доходя до стоп.

Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.

4. Махи ногами стоя

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и . Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители.

1. Стоим ровно, рукой держимся за опору.
2. Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
3. Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.

На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

5. Упражнение «Стульчик» (статическое)

«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц.

1. Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
2. Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
3. Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
4. Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.

Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

6. Гиперэкстензия обратная

Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц.

1. Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
2. Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
3. На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.

Повторяем восемь – десять раз.

7. Ножницы

Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» - не единственное .

1. Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
2. Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
3. Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
4. Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.

Повторяем десять раз.

8. Зашагивания на платформу

Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и , а также ягодицы.

1. Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
2. Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
3. Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
4. Темп выполнения средний, контролируем равновесие.

Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

9. Выпады с подпрыгиванием

Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно

1. Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
2. Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
3. Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
4. Следующий выпад выполняется на левую ногу.

Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами.

Осторожно! Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться . Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую от доктора Бубновского. такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.

10. Приседания «пистолетик»

Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

1. Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
2. Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.

Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать.

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

1. Бодифлекс

Бодифлекс - прекрасная . Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений.

Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом , способствует обновлению клеток организма.

Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох.

Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

2. Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах.

Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений.

Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок , способствует подготовке к силовым нагрузкам.
Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга.

Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется для здоровья тазовой области.

3. Пилатес

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон.

Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины.

Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

4. Шейпинг

Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела.

Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону.

Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц.

Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы.

Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин .

5. Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы.

Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы.

Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия . Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации.

Еще один хороший комплекс смотрите на видео:

Как убрать жир с ляшек - еще 6 эффективных методов и советов

Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.

1. Специальная диета для бедер

Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов.

Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек.

Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда.

Обратите внимание! Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды помимо любых других напитков.

2. Дыхательная гимнастика для похудения

Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики.

Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья.

Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление» .

3. Тренировки на кардиотренажерах

Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами!

Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

4. Тренировки на открытом воздухе

Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе.

Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени.

Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ.

Можете выполнять на улице нашу .

Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.

5. Обертывания

Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы.

Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом.

Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад.

Это интересно! Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.

6. Массажи

Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер.

Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки.

Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. тоже отлично поддается облегчению.

Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными.

Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер.

Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев.

Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога! Я пробовала разные диеты и упражнения для похудения ляшек и ног. Помогло не все. Лучшие методы я взяла на вооружение. Результат своих «исследований» с радостью показываю вам. В этой статье есть все, что надо для стройных бедер. Заниматься, следуя этим советам, можно в домашних условиях. Читайте, используйте эти знания, чтобы сделать свою фигуру стройной и красивой.

Разогрев перед тренировкой полезен. Он улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В итоге кровообращение в головном мозге усиливается. Сводится к минимуму вероятность появления кислородного голодания. Также разминка улучшает терморегуляцию, что избавляет тело от перегрева во время тренировки. Мышцы сокращаются с максимальной скоростью, улучшается метаболизм , снижается риск переутомления.

Если разминку не делать, повышается вероятность возникновения таких ситуаций:

• травмы опорно-двигательной системы – чаще всего, это растяжения мышц и связок;
• быстро приходит утомление;
• интенсивность тренировки снижается, что делает занятия менее эффективными.

Делайте разминку 10-15 минут перед каждой тренировкой. Правильный разогрев мышц повысит выносливость, гибкость тела и улучшит работу суставов. Мне особенно понравилось это видео, где без лишних слов показана хорошая разминка перед тренировкой. Делюсь с вами.

После разминки приступайте к тренировке. Рекомендую включить упражнения для пресса . Нагрузка на эти мышцы укрепляет также и спину, и корпус. Можете их выполнять во время тренировки или в конце.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Если вы еще не знаете, какие делать упражнения, чтобы ноги похудели, расскажу вам базовые.

Для быстрого похудения с пользой для тела, выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю. Поначалу будет тяжело, но не отчаивайтесь - силы со временем придут

Важно не лениться во время занятий. Тогда результаты появятся уже через несколько недель. Вы же хотите стройные ножки?

Подъемы ног с мячом

Лежа на одном боку, руку разместить под головой. Фитбол зажать ногами, мяч поднимите. Особая активность приходится на бедра. В одном подходе 15 повторов х 3 подхода.

Что можно кушать, а что нельзя? В диете Магги все наглядно показано. За очень быстрый промежуток времени можно избавиться от лишних килограммов, а фигура станет стройной.

• длительность: 4 недели.
• сколько кг уходит: 5-10 кг.

Вам не придется голодать и «мечтать» о еде, ведь пищевой рацион состоит из разных продуктов. В ходе диеты организм получает стимул, который вдохновляет тело на сжигание жира. Продукты для меню подобраны сбалансировано. Это вызывает в теле правильные химические реакции и избавляет от жировых отложений.

Ноги, как известно, считаются олицетворением красоты женщины, ведь именно на ножки мужчины восторженно смотрят, провожая их своим взглядом. При этом совсем не важно, сколько женщине лет. Ее ножки в любом возрасте могут выглядеть безупречно, но иногда это может стоить определенных трудов.

Так уж устроен организм женщины, что лишние килограммы обычно оседают именно в нижней части тела. Убрать жировые отложения с ляшек не так уж и просто, но зато вполне возможно, если этого очень захотеть. Если вы желаете заполучить идеально стройные ножки, стоит умерить свой аппетит и стараться двигаться как можно больше.

Важно запомнить один основной момент – за неделю похудение ляшек невозможно, поэтому за такой период вы не увидите никакого результата, но при этом каждый день будет вас приближать к своему идеалу.
Давайте же детально разберемся в том, что же делать для похудения ляшек.

Диета

Чтобы убрать жир в области коленей и ляшек, совершенно не обязательно истязать себя строгими диетами. Достаточно просто ограничить употребление картофеля, сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса и жирной пищи вцелом. Кстати, если говорить о картошке, то вам будет интересно узнать, что китайцами этот продукт используется как лекарство от худобы, так что желающие похудеть должны от нее отказаться.

Нужно попробовать за собой понаблюдать. Очень часто мы едим не из-за голода, а просто с целью испытания удовольствия от пищи. Подобное удовольствие нам обычно дарят торты, конфеты, пирожные, печенья, мороженое. И все это мы обычно употребляем именно по вечерам, сидя перед телевизором.

Желающие похудеть в ляшках должны отказаться от употребления пищи после 6 вечера. Сначала, конечно же, могут возникнуть сложности, так как мысли о запрете на еду как раз и пробуждают желание чем-то полакомиться. Поэтому не нужно акцентировать на этом особого внимания.

Постарайтесь настроить себя на позитив и начать постепенно отказывать себе в чем-то. Для начала вы можете попробовать выпить на ужин кефир с кусочком ржаного хлеба, поесть овощей, фруктов, а вместо сладкой газировки выпить разведенный водой натуральный сок. Поверьте, вы со временем привыкнете, и отказаться от ужина будет гораздо проще.

Движение

Но одно лишь ограничение в питании избавиться от жировых отложений в области ляшек не поможет, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Поэтому нужно стараться побольше двигаться.

Длинные комплексы упражнений пугают многих, так как после работы на это практически ни у кого не остается сил. Поэтому мы предложим вариант для ленивых.

Первое, о чем стоит сказать – это о ходьбе. По возможности рекомендуется отказаться от транспорта и пройтись хотя бы 20-30 минут. Помните, что быстрая ходьба помогает убрать жировые отложения с ног и вообще очень полезна для организма. В данном случае любой активный отдых подойдет – зимняя ходьба на лыжах, летние вылазки за город с рюкзаком за спиной и т.д.

Большую пользу имеет также бег, причем не только для похудения ног, но и для общего похудения. Можно, конечно же, посещать спортзал, но если такой возможности у вас нет, можно остановить свой выбор на вечерней или утренней пробежке.

Укрепить мышцы и похудеть в области бедер поможет также езда на велосипеде. Кроме этого, она очень полезна для опорно-двигательного аппарата. Не меньшую пользу приносит также катание на роликах, которое способствует укреплению мышц всего тела.

Большую пользу нашему организму дает плавание. Вода помогает снять напряжение и стресс, укрепить мышцы, подтянуть кожу, а также убрать жировые отложения, с ляшек в том числе. Полезна также аквааэробика – упражнения в воде.

Эффективные упражнения для похудения бедер

Насколько бы занятыми вы не были, для себя нужно постараться найти хотя бы 20 минут каждый день. При этом можно оставаться дома, ведь эффективные упражнения для похудения ляшек можно вполне выполнять в домашних условиях, что поможет сэкономить и время, и деньги. Но, прежде чем начинать комплекс, организм необходимо подготовить к интенсивной работе.

Для этого перед тренировкой нужно выполнять 5-7-минутную разминку, состоящую, как правило, из наклонов головы, поворотов туловища, вращений стоп, выпадов и т.д. (вспоминаем школьные уроки физкультуры). Такая разминка подготовит ваши мышцы к более сложным упражнениям и избавит вас от дискомфорта или травм.
Во время тренировок также важно помнить о водном балансе.

Для этого нужно приготовить бутылку обычной негазированной воды и в течение тренировки пить ее небольшими глотками. Не стоит также забывать о дыхании, стараясь чтобы оно было ровным и спокойным, и его ни в коем случае нельзя задерживать во время упражнений.

Итак, приступим к тренировке.

1. Это упражнение поможет укрепить мышцы и сформировать точеные ножки. Итак, становимся прямо, голову прямо, а ноги на ширине плеч. Поднимаемся медленно на носочки и медленно опускаемся, выполняя по 20-40 повторений.

2. Теперь убираем жир с внутренней стороны ляшек. Берем небольшой мячик, максимально сильно сжимаем его между бедрами и отпускаем, повторяя по 10-15 раз. Это также помогает подтянуть дряблые мышцы бедра.

3. Ложимся на правый бок, левую руку на талию, а правую прямо, поднимаем на выдохе прямую ногу и опускаем на вдохе, выполняя на каждую ногу по 10-20 повторов. Упражнение выполняется медленно, следя за дыханием. Помимо ног, оно также действует и на пресс.

4. Ложимся на спину, при этом руки располагаем вдоль тела, а ноги поднимаем на высоту около 30 сантиметров от пола, выполняя такие движения, как бы мы плывем брасом, повторяя 10 раз. Так мы укрепляем бедра и убираем жир с этой области.

5. Опускаемся на пол, упираемся на локти и колени, кладем руки вниз ладонями перед собой, вытягиваем назад правую ногу, не сгибая при этом колена, а пальцы ног упираем в пол, смотрим перед собой с поднятой головой. Отведенная назад нога поднимается как можно выше, выполняя 15-20 повторений на каждую ногу.

6. Садимся на корточки, руками упираемся в пол и смотрим перед собой. Далее резко поднимаем таз, при этом выпрямляя ноги и на пару секунд замираем в этой позе, после чего возвращаемся в исходное положение, выполняя 10-15 повторений. Данное упражнение помогает уменьшить объем ляшек.

7. Делаем традиционные приседания с вытянутыми вперед руками, выполняя для начала 10 раз, а потом увеличивая постепенно это количество.

8. Приседать также можно попеременно, то на левой, то на правой ноге. Стоя, ноги нужно расставить как можно шире, далее сесть на одну ногу, при этом вторую вытянуть струной, ощущая напряжение во всей ноге до пальцев. При этом руки вытягиваются вперед.

Далее необходимо подняться и выполнить такое же приседание на вторую ногу. Сначала вы можете помогать себе руками. Пяти повторений для начала будет достаточно, но их количество нужно постепенно увеличить до десяти.

9. Выполняем упражнение «велосипед», знакомое нам с детства. Для этого ложимся на спину и ногами имитируем движение на велосипеде. Это упражнение эффективно также и для пресса.

10. Упражнение «ножницы» также знакомо многим. Для его выполнения ложимся на бок, ноги вытягиваем в струну, чтобы почувствовать каждую мышцу, дальше поднимаем верхнюю ногу по принципу ножниц, выполняя 5-6 повторений. Повторяем то же самое на другую ногу, лежа уже на другом боку.

11. Делаем выпады назад – ставим ноги на ширине плеч и попеременно сгибаем левую и правую ногу в колене, при этом отводя ее максимально назад и ударяя об ягодицу, выполняя по 10 повторений на каждую ногу.

12. Садимся на пол с выпрямленными ногами и наклоняемся к ногам, касаясь руками пальцев ног, повторяя примерно 10-15 раз.

В завершение упражнений нужно выполнить растяжку, чтобы мышцы были более эластичными, появилась плавность и гибкость движений. Растяжка должна быть медленной и плавной, чтобы получать удовольствие от процесса.

Важно чтобы мышцы обязательно были расслабленными. Важно также сказать о том, что растяжка должна выполняться симметрично – если потянули правую ногу, то же самое нужно проделать и с левой.

Массаж

Для ускорения процесса похудения важно поддерживать активное кровообращение во всех проблемных местах, чему способствует массаж. Он может выполняться под душем при помощи растирания кожи жесткой мочалкой и контрастных обливаний.

Важно добиться того, чтобы поверхность бедра равномерно покраснела. Водный массаж вообще считается очень эффективным. Стоит также обратить внимание на гидромассажные ванны. Подобные процедуры рекомендуется делать три раза в неделю.

Вакуумный массаж также обеспечивает отличный результат, разбивая подкожный слой жира и удаляя целлюлит. Любой вид массажа рекомендуется делать после физических упражнений, чтобы дополнительно снять избыточное напряжение в мышцах.

Существует также прессотерапия или пневмомассаж, который основывается на влиянии сжатого воздуха, подаваемого через специальный костюм (штаны и куртку). Происходит активный массаж проблемных зон, выведение лишней жидкости из межклеточного пространства, расщепление отложений жира, а также повышение тонуса кожи. Одна процедура способна заменить 30 сеансов традиционного ручного массажа.

Чтобы курс массажа был полным, необходимо добавить также ручной массаж с использованием кедрового и миндального масла. Контакт кожи с активными компонентами масел обеспечивает дополнительную стимуляцию кровообращения и ускорение процессов сжигания жира в клетках.

Но совершенно не обязательно посещать массажные салоны, ведь вы вполне можете самостоятельно освоить основные принципы массажа для разбивания застоявшихся микроэлементов и делать его каждый вечер самостоятельно.

После завершения массажа ноги можно обернуть полотенцем для еще большей активации обменных процессов. Помните, что красота и стройность ваших ног в ваших руках, поэтому, чем вы чаще будете выполнять массажи, тем быстрее к вам придет желаемый результат.

Кстати, массаж помогает не только для похудения, но также и для профилактики снижения тонуса ног, поэтому является особенно полезным для тех женщин, которые основную часть дня проводят на каблуках, чтобы расслабиться после напряженного дня.

Массажные движения должны быть перекатывающего плана. Массаж нужно выполнять тщательно пальцами, не пропуская ни одного участка. Для достижения большей эффективности массажное масло нужно наносить на руки перед началом процедуры, а не на массажируемый участок.

Важно чтобы движения при массаже были ритмичными, плавно переходящими в медленные, расслабляющие, чтобы правильно стимулировать активные точки, отвечающие за тонус мышц.

Обертывания для похудения ног

Обертывания способствуют ускорению кровообращения, расщеплению жиров, выведению шлаков и повышению тонуса кожи. Перед процедурой нужно принять теплый душ и обработать скрабом все проблемные участки. Затем на уже очищенную кожу наносится состав для обертывания, ноги по спирали обертываются пленкой, после чего нужно полежать под одеялом примерно 30-60 минут.

После процедуры состав смывается водой, и на кожу наносится антицеллюлитное средство. Длительность курса обертываний составляет 2-3 недели, причем процедуры выполняются не каждый день, а через день.

Составы для обертывания

1. Медовые обертывания. Для приготовления этого состава необходимо разогреть на водяной бане жидкий мед, затем смешать его с эфирными маслами (лимона, грейпфрута или розмарина) и нанести на кожу. На 2 столовых ложки меда берется примерно 4-5 капель масла.

2. Кофейные обертывания. Кофейная гуща смешивается с эфирными маслами фенхеля, герани и наносится на проблемные участки. Далее выполняются те же действия, что и в предыдущем варианте.

3. Обертывания с голубой глиной. Голубая глина разводится с водой 40-градусной температуры, и полученная смесь наносится на ноги.

Антицеллюлитные средства

Ведущими производителями косметики выпускаются линии средств, помогающих похудеть, расщепляя подкожный жир и выводя продукты его распада, а также выравнивая кожу с бугорками от целлюлита. Такие средства советуют применять во время работы над объемом и внешним видом своих ягодиц и бедер.

Антицеллюлитный состав можно наносить на проблемные участки примерно за 20 минут до принятия душа. Он замечательно подготавливает подкожные жировые отложения к дальнейшему удалению при гидромассаже или вакуумном массаже.

Достаточно простым способом избавления от целлюлита и жира считается кофейный скраб, который в сочетании с умеренной диетой, а также физическими нагрузками может сделать кожу шелковистой и гладкой.

Белье для похудения

Речь идет о белье, изготавливающемся из специально разработанных материалов. В зависимости от способа действия, выделяют два вида такого белья.

Белье с пропиткой

Ткань в этом случае пропитана экстрактивными веществами морских водорослей, кофеином, гуараной. Данные вещества воздействуют на жировые отложения через поры кожи. Чтобы действие было наиболее результативным, белье с пропиткой рекомендуется надевать во время физических упражнений.

Как утверждают производители, такое белье можно носить и в течение всего дня, но все-таки желательно делать это не дольше, чем пару часов, используя белье исключительно для занятий спортом.

Белье с эффектом сауны

Это шорты и прочие вещи из неопрена, который может создавать тепловой эффект. Внутри такого белья создаются особые условия, которые способствуют быстрому пережиганию подкожных жировых отложений. Белье имеет два слоя, причем внутренним слоем обеспечивается не только теплоизоляция, но также микромассаж, который способствует усиленной циркуляции крови.

Похудение ног – кропотливая и тяжелая работа? Все так, но есть секреты, которые позволят процесс уменьшения объемов сделать более коротким и приятным. Особенно страдают от ожирения бедра или ляшки. Как правильно делать упражнения для ляшек, чтобы процесс похудения и обретения рельефа проходили гармонично и быстро?

Упражнения для разминки

Разминка бывает нескольких типов – общая, промежуточная и заминка. Любой сет упражнений должен начинаться с разминки, которая подготавливает суставы, разогревает мышцы, приводит пульс в норму. В ходе проведения происходит увеличение температуры тела, происходит активизация метаболизма, мышечные ткани снабжаются кислородом.

Эти составляющие способствуют в результате лучшей проработке требуемых зон, а также сжиганию жировых отложений. В процессе разминки для бедер включаются следующие нагрузки:

• Упражнения на мышцы ног в интенсивном темпе (например, конькобежец, прыжки с расставлением рук и ног в стороны и так далее);
• Легкий бег с ЧСС в 50% от максимальной отметки;
• Прыжки через скакалку;
• Вращательные движения тазом и бедрами, а также повороты корпуса.

На каждый тип движений приходится минимум 1-2 минуты. Всего не более 12 минут.

Необходимо понимать, что разминка должна подготовить организм к будущим нагрузкам, а потому должна делаться с определенной интенсивностью, но без фанатизма, иначе упражнения для ляшек результата не дадут.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Комплекс для ляшек и ягодиц направлен в первую очередь на то, чтобы уменьшить объемы и сжечь жир в проблемных зонах.

Есть метод трех дней, при котором нужно выполнять определенные упражнения каждый день, после чего делать день передышки.

Также его можно делать через день, если тренироваться начинает человек неподготовленный.

Первый день

После выполнения разминки нужно выполнить каждое упражнение для ляшек и ягодиц. Предполагается 10-20 повторов, если в процессе работы задействована только одна сторона, то после выполнения положенного числа движений для бедер делается это же упражнение, но на другую сторону. Список состоит примерно из:

После такой тренировки идеальным окончанием упражнений для похудения бедер будет легкий бег или иная кардио-тренировка на 30 минут. стоит отметить, что любую тренировку нужно заканчивать заминкой – то есть растяжкой, которая поможет расслабить мышцы и создать в будущем рельеф без наращивания больших объемов.

Второй день

Второй день следует начинать с таких упражнений (после разминки), как:

По принципу предыдущего дня окончить тренировку кардио, например, прыжками через скакалку, а затем растяжкой.

Третий день

Третий день считается наиболее трудным в смысле нагрузок. Упражнения для похудения ляшек достаточно тяжелые и требуют не только количества повторений, но и идеального выполнения. После разминки начинаете выполнять:

Упражнения для похудения ног

В целом существует список упражнений для похудения ног. Они будут эффективны без утяжелителей, если их выполнять с высокой эффективностью. В числе таких движений могут быть действия, выполняемые в положении лежа и стоя.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Для внутренней стороны бедер упражнения для похудения:

Для внешней стороны бедра

Для внешней стороны бедра помогут еще и такие упражнения, как:

Выполнять их нужно плавно и медленно, чтобы нагрузка была равномерной. Это же поможет сохранять равновесие в процессе.

Общие упражнения для похудения ляшек

Общие занятия, которые помогут в похудении ляшек – это бег, скакалка, конькобежец, прыжки с разведением ног в стороны. Делается все вышеперечисленное достаточно интенсивно, чтобы пульс был высоким.

В целом результаты именно для похудения дают такие методики, как бодифлекс, пилатес, калланетика. Это спокойные тренировки, направленные на похудение и создание рельефа без объемов для ляшек и не только.

Эффективность специфических упражнений для похудения ляшек

Эффективность специфических тренировок и упражнений будет достаточно высока, если их делать минимум 2 раза в неделю или в комплексе, описанном выше. Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.

Количество повторов составляет от 10 до 40 раз в зависимости от натренированности человека. Отдых между подходами составляет не более минуты, но для лучшего эффекта лучше перерыв делать максимум на 10 секунд.

Основные составляющие успешной тренировки – это регулярность, правильное выполнение техники, потребление воды до, во время и после тренинга.

Также важно обратить внимание на спортивную одежду, которая должна быть удобной. Обязательно использовать и кроссовки, предназначенные для занятий.

Ноги и ягодицы - объекты переживаний многих девушек и женщин, которых не устраивают пышные формы их фигуры.

Разнообразные методы коррекции этих проблемных зон предлагают салоны красоты, но при серьезном настрое можно похудеть в ляшках и в домашних условиях.

Лишний жир в области ляшек: откуда что берется

Как правило, лишние килограммы в первую очередь откладываются на ягодицах, животе.

Сама природа позаботилась о том, чтобы у женщин жир сохранялся на бедрах, нижней части живота. Организм таким образом накапливает энергию для дальнейшего продолжения рода, чтобы женщина могла выносить, родить и выкормить своего малыша.

Зоны ног для многих самые проблемные, потому что быстро похудеть в ляшках труднее всего.

Вначале необходимо определить причины появления лишних кило, которыми могут стать:

1. Переедание.
2. Гормональные сбои.
3. Минимум активности, сидячий образ жизни.
4. Климакс.

Нередко полнота наступает из-за наличия каких-либо хронических заболеваний, в этом случае без медицинского обследования не обойтись, никакие диеты здесь не помогут.

Здоровому человеку с пышными формами можно приступать к выбору метода похудения.

Как питаться, чтобы уменьшились ляшки

Похудеть без правильного питания не получится, поэтому в первую очередь нужно определиться с рационом.

Если от лишнего веса нужно избавиться за короткое время, то придется отказаться от многих продуктов. Чтобы килограммы не вернулись сразу, закончив экстренно худеть, нужно стараться придерживаться правильного питания дальше.

Следует отказаться:

• от мучного и сладкого;
• копченостей, маринадов;
• от жирной и жареной пищи;
• газированных напитков;
• алкоголя и энергетиков;
• сухариков, чипсов;
• кофе, какао.

Обязательно должны присутствовать в рационе:

• блюда, приготовленные на пару, вареные;
• 2 литра простой воды в день;
• продукты, содержащие белок;
• овощи;
• фрукты выбирайте диетические - кисло-сладкие.

Также полезно употреблять:

1. По утрам - овсяную кашу, которая богата витаминами и клетчаткой. Отдавая предпочтение этой крупе, можно будет быстрее похудеть.
2. Днем - несладкие фрукты: никаких бананов или винограда. Придерживаясь диеты, в вечернее время употреблять фрукты не стоит.
3. На завтрак - одно вареное яйцо, как альтернатива бутербродам.
4. В любое время дня - обезжиренный творог. Кальций и витамин D, которые в нем содержатся, помогут поддерживать в форме мышцы, что так необходимо, особенно при экспресс-похудении.
5. Ежедневный рацион одновременно должен быть сбалансированным и низкокалорийным.

Движение - залог стройности: специальные упражнения, кардиотренажеры

Без физических нагрузок ни диеты, ни дополнительные специальные препараты не принесут должного результата.

Разнообразные направления в фитнесе позволяют выбрать комплекс упражнений, даже если динамичными видами спорта заниматься нельзя по существующим медицинским противопоказаниям.

Эффективная зарядка

В проблемных зонах области бедер много мышц, чтобы проработать их, необходимы разнообразные упражнения:

1. Поочередный подъем ног из положения «лежа на спине».
2. Махи. Лежа на боку, лежа на животе, стоя.
3. Встаньте боком около стула, возьмитесь за него одной рукой, поднимайте вперед ноги.

1. Медленные приседания с прямой спиной. Ноги должны быть на ширине плеч, пятки не отрывать от пола, руки вытянуть перед собой.
2. Лечь набок нижнюю ногу согнуть, а верхней - прямой медленно совершать махи: не опуская до конца и держа ее на весу. Выполнить упражнение на другом боку.
3. Сесть на край стула, вытянуть ноги. Присесть, опираясь на руки, а затем вернуться в исходное положение.
4. «Подъем по лестнице». Лестницей может стать любой твердый предмет необходимой высоты. Наступайте на этот предмет, так называемую лестницу то одной, то другой ногой.

Начните заниматься дома с определенного количества упражнений, например, 10-15, с каждым разом увеличивая занятия по времени.

Кардиотренажеры: занимаемся и худеем

Тренировки на различных видах специальных кардиотренажеров помогут укрепить мышцы самых проблемных зон: бедер, ягодиц, живота.

1. Велотренажер. Заниматься на нем можно достаточно продолжительное время. При этом работают все мышцы указанных зон.
2. Теппер. Занятия на нем помогут убрать лишние отложения на бедрах. Принцип действия тренажера напоминает шаги по лестнице.
3. Эллипсоидный тренажер. Он чуть проще, чем беговая дорожка. Способен помочь в борьбе с лишними килограммами в области ляшек.
4. Зарядка, прыжки на скакалке, пробежки, занятия на различных тренажерах - любой из этих видов поможет убрать лишние сантиметры с проблемных зон.

Из видео можно узнать лучший способ похудеть в ногах.

Эффективные методы: косметические процедуры, массаж

Обертывания, массаж и другие косметические процедуры являются весьма эффективными способами, которые позволяют быстро похудеть в ляшках.

Обертывания

1. Самый простой, но очень результативный способ обертывания со столовым уксусом. Раствор готовится легко: уксус нужно развести в равных пропорциях с обычной водой.
2. Пользуется популярностью медовое обертывание. Подогретый жидкий мед смешивается с парой капель эфирного масла.
   Такой состав избавляет ноги от «апельсиновой корки» и прекрасно питает кожу. Также в подогретый мед добавляют красный перец на кончике ножа. Процедура помогает быстро худеть ляшкам.
3. При обертывании применяется голубая или черная косметическая глина. В неё добавляются эфирные масла.
   Кожа после таких процедур становится упругой, быстрее уходят жировые отложения.
   С помощью обертываний объем ляшек можно уменьшить за короткий период и улучшить вид кожи.

Процедуру стоит выполнять в определенной последовательности:

• на чистую кожу в проблемном месте нанести скраб;
• все смыть, сделать самомассаж;
• проблемные места обмотать тканью, пропитанной необходимым раствором, или просто смазать;
• закрыть пищевой пленкой, дополнительно утеплить;
• через 30-40 минут все снять, смыть средство, на кожу нанести крем.

Массаж

Еще одним действенным способом похудения является массаж.

Самомассаж делают, принимая ванну, или во время похода в баню, когда кожа распарится.

Чтобы процедура была более эффективной, используйте антицеллюлитные скрабы, специальные кремы. Сам массаж проводите мочалками-варежками из натуральных материалов.

Различные виды массажа предлагают салоны красоты. Такие процедуры помогают клиенту избавляться от лишних жировых отложений за довольно короткий период.

Вот некоторые из них:

1. Классический массаж - проводится специально обученным человеком и в салоне, и на дому;
2. Гидромассаж. Во время процедуры потоки воды с различной силой направляются на проблемные участки;
3. LPG-массаж. Ролики специального аппарата захватывают массируемый слой и воздействуют на него.

Обертывания и массаж ускоряют процессы обмена в подкожной жировой клетчатке, за счет чего объемы бедер уменьшаются быстрее.

Экспресс-методы похудения в ляшках

Бывают ситуации, когда привести себя в порядок нужно совсем за короткий период времени. Что делать в этом случае?

1. Кроме физических упражнений и изменения рациона, используйте массаж. Если лишних финансов на специалиста нет, проводите процедуры в домашних условиях.
   Массаж нужно делать ежедневно, используя антицеллюлитные препараты.

1. Поможет избавиться от лишних сантиметров посещение бани. На распаренное тело можно нанести мед, не забывая о проблемных зонах.
   После этого «побейте» себя веником.
2. Еще один эффективный способ привести тело в порядок - прессотерапия. Процедура проводится в салоне красоты.
   Это тот же массаж, но осуществляется он с помощью специального костюма, в котором находится клиент. Давление на тело производится сжатым воздухом, который закачивается в костюм.
   Этот вид массажа имеет ряд положительных сторон, в том числе помогают улучшить состояние кожи и уменьшить жировые отложения. Однако в некоторых случаях процедура прессотерапии противопоказана по медицинским показателям.

Как похудеть подросткам

Диета для подростка - это особый случай. В этом возрасте организм и так испытывает гормональные изменения, поэтому к выбору вида похудения нужно подходить с особой осторожностью.

Если девочка пополнела в результате гормональной перестройки организма, нужно идти к врачу. Корректировать вес должен специалист.

Если со здоровьем все в порядке, предложенный ниже распорядок дня поможет сбросить лишние кило, в том числе в области ляшек.

1. Спать подросток должен не менее 8 часов в сутки.
2. Полноценно питаться - 4 раз в день.
3. Заниматься спортом не менее 2-3 раз в неделю.

Питание

1. Завтрак: любые молочные продукты минимальной жирности, каша, лучше овсяная, любые фрукты. Вместо кофе, какао - зеленый чай.
2. Обед: любые овощные супы, нежирное тушеное, вареное мясо кролика, птицы или телятина; на гарнир овощи, допускаются и крупы, хлебобулочные изделия ограничить.
3. Ужин: отварная рыба, если котлеты, то на пару; ассорти из овощей, на десерт - ягоды.
4. Перекус: между приемами пищи можно перекусить фруктами или сухофруктами.

Спорт

Подросткам будут интересны и прекрасно помогут худеть самые разнообразные физические нагрузки:

1. Аэробика.
2. Плавание.
3. Прогулки на свежем воздухе.
4. Спортивный бадминтон.
5. Теннис.
6. Катание на коньках.

Сочетание правильного питания, спортивных упражнений и полноценного отдыха даст хороший результат и поможет справиться с полнотой.

Чтобы проблемы с лишним весом решались быстро и эффективно или вообще не возникали, нужно следовать следующим правилам:

• заниматься собой регулярно;
• использовать все методы похудения в комплексе;
• к самому процессу подходите серьезно и разумно.

В любом случае результат будет зависеть от вашего желания и самодисциплины.

Из видео узнайте, как похудеть в ногах и бедрах за неделю.

Вконтакте