Однообразие и монотонность упражнений, является одной из проблем аэробных тренировок. В отличие от , где прогресс очевиден, и виден в увеличении мышечной массы и силы, преимущества аэробного тренинга не так выражено с виду, и заключается оно в увеличении выносливости , а если добавить правильный рацион питания и диету , то и в сжигании жира (похудения).

Вместе с тем, для многих людей, выполнять аэробные упражнения очень скучно и утомительно.

Одно из решений данной проблемы аэробных тренировок, является изменение их активности , выполнения разнообразных упражнений на выносливость, с разным ритмом их выполнения. Такой метод, помогает разгрузить нервную систему атлета, включить в работу новые группы мышцы, тем самым помогая, избежать перетренированности , психологической усталости, от постоянного, однообразного аэробного тренинга.

У вас может возникнуть проблема, с выбором аэробных упражнений, которые будут являются по-настоящему эффективными . Например, выполняя аэробные упражнения, стоя , вы будите больше сжигать ккал , и, в конечном счете, сжигать жир, в отличие от сидячего положения. Таким образом, беговая дорожка, будет являться более эффективным инструментом сжигания жира, в отличие от велотренажера , где активные действия мы производим сидя.

Чем больше мышечных групп участвуют в упражнении, тем больше будет «гореть» лишние калории . Именно поэтому, катание на беговых лыжах , является одним из лучших аэробных упражнений, как для сжигания жира, так и для увеличения выносливости.

При выборе аэробных упражнений, обращайте внимание на вероятность получения травмы . Так, например, если у вас есть проблемы в коленном суставе, травмы мениска, то вам категорически противопоказаны упражнения, которые оказывают сильное давление на ваши коленные суставы, это, прежде всего различные восхождения на платформы, горки, бег по лестнице. Если у вас проблема со спиной , травмы позвоночника, то выбор упражнений происходит по такому же принципу, как и с коленом: исключаем все аэробные упражнения, которые нагружают чрезмерно мышцы спины , например, гребля в тренажере.

Как правильно выбрать аэробные упражнения

Очень часто, молодые и пожилые люди, пренебрегают своим здоровьем . Действительно, аэробные тренировки помогают сжигать жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой (правильно сказать не диетой, а уже здоровым образом ), но вместе с благотворным влиянием на организм, монотонные пробежки, могут принести вред, в частности вашим суставам . Представьте себе, человека, в 160 кг , и не важно, чего, жира или мышц (культурист или «толстяк»), нагрузка, на суставы коленные, будет одинаково сильна, и в первом и во втором случае. Поэтому, если вы обладаете большим весом, то вам необходимо бегать в умеренном темпе, без чрезмерных нагрузок, и довольно ограниченное время (не более 30-40 минут).

Многие профессиональные спортсмены-бегуны , соблюдают все правило предосторожности: бегают на мягкой поверхности, в удобной обуви , с правильной постановки ступни, однако, именно они получают по статистике больше все травм коленного и тазобедренного сустава, и это не смотря на то, что их собственный вес довольно мал. Вы же, в свою очередь, компенсируете их сумасшедшие нагрузки на суставы от бешеных скоростей, своим большим весом, который также оказывает сильное разрушающее давление на тазобедренный и коленный сустав. Поэтому, как уже выше писалось, бегать надо, но с умом , иначе вы себе испортите суставы.

Виды аэробных упражнений

В зависимости от условий и ваших возможностей, могут применяться те или иные аэробные упражнения с использованием специальных тренажеров /приспособлений или вовсе с собственным весом, которые эффективно сжигают жир, помогают худеть и увеличивать аэробную выносливость .

В условиях тренажерного/спортивного зала

• Беговая дорожка
• Велотренажер
• Степпер
• Эллипсоид
• Зашагивания на платформу
• Прыжки на скакалке
• Бег по кругу
• Футбол/баскетбол/волейбол и другие подвижные игры

Аэробная нагрузка на эллипсоиде в тренажерном зале

В домашних условиях

• Выпрыгивания из низкого приседа в верх
• Бег на месте/с высоким поднимание голени/колен
• Упор присев — упор лежа
• Прыжки в выпадах
• Подъемы торса
• Ходьба по лестнице
• Отжимания
• Перепрыгивание через скамью/лавочку
• Планка

Отжимания в домашних условиях

В уличных и водных условиях

• Плавание
• Аквааэробика
• Бег по пересеченной местности/стадионе/улице
• Бег с ускорением
• Ходьба в полуприседе
• Езда на велосипеде
• Ходьба на лыжах
• Катание на роликах/коньках

Езда на велосипеде, как аэробная нагрузка на улице

Некоторые упражнения, можно делать как на улице, спортивном зале, так и в домашних условиях , проявив немного фантазии, освободив комнату от предметов, которые могут помешать выполнить, то или иное упражнение.

На каком пульсе тренироваться, чтобы похудеть?

Интенсивность аэробных тренировок, прежде всего, зависит от ваших целей. Тренируясь часто и долго, но в умеренном темпе, сжигается большее количество жира . На практике, это значит, четыре тренировке в неделю, от 30 до 60 минут при ЧСС от 60 до 70% от максимума.

Для того чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вам достаточно вычесть из 220 ваш возраст, соответственно взяв от полученной цифры 60-70% вы определите пульс, с которым необходимо проводить аэробную тренировку.

На каком пульсе тренироваться, чтобы сжигать жиры?

Что лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Если ваша аэробная тренировка ограничена по времени, скажем, так до 30 минут , то рекомендуется использовать упражнения, которые задействуют в своей работе крупные мышцы. Такие тренировки, обеспечивают большее потребление кислорода или показатель VO2 max , который является основным преимуществом аэробного тренинга. Другой вариант, вы можете просто усложнить свои аэробные упражнения.

Увеличение скорости движения, на беговой дорожке, будет не только более эффективным методом для повышения тонуса бедер и ягодиц, но также вызовет большее потребление кислорода, в отличие от езды на велотренажере.

Еще в 2003 году проводились научные исследования, которые были опубликованы в журнале «Медицина и Упражнения в Спорте», в которых сравнили потребление кислорода мышцами, при выполнении нагрузки на тренажере «лестница» VersaClimber , в котором нагрузка идет не только на ноги, но и на руки, и беговую дорожку с «гребным» тренажером. В результате выяснилось, что тренажер VersaClimber, гораздо больше расходует кислорода , чем все остальные. Вас это не должно удивлять, потому что VersaClimber предполагает работу как верхних, так и нижних мышц тела одновременно.

Что лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Чем заменить беговую дорожку?

В другом исследовании, ученые искали, альтернативную аэробную нагрузку, которая могла бы полноценно заменить беговую дорожку. И выяснилось, что катание на роликах , при поддержании пульса в 75% от вашего максимума, сопоставимо с ходьбой на беговой дорожке, с той же интенсивностью . То есть, в обоих случаях вы получите одинаковые преимущества от аэробного тренинга.

Альтернативная замена беговой дорожке

Почему вредно бегать рядом с автомобильной дорогой?

У нас практически не осталась свободного места, особенно в черте города, где не ездил бы автотранспорт . В силу этого, не представляется возможным бегать на открытом пространстве, на улице. Есть, конечно, «герои», которые бегают рядом с дорогой, с машинами, таким образом «оздоровляясь», это крайне неблагоразумно .

Научные исследования по этому поводу проводились, и выяснилось, что такой «здоровый» бег, равносилен выкуриванию двух пачек сигарет, из-за частого вдыхания выхлопных газов автомобилей.

Анаэробный порог и увеличение выносливости

Для повышения выносливости, и укрепления сердечно-сосудистой системы, наиболее эффективным методом является, постепенное увеличение интенсивности нагрузки, приближающейся ваш «анаэробный порог ». Это такая точка интенсивности нагрузки, при которой происходят перемены в энергообеспечении мышц, с аэробного обмена на анаэробный . Сигнал для организма, — жжение в работающих мышцах, в сочетании с учащенным дыханием.

Ожог, вызывается молочной кислотой , которая образуется, из-за превышения способности организма доставлять кислород к мышцам. В этот момент, прекращается процесс жиросжигания , и в работу, включается анаэробный гликолиз , то есть начинаются расходоваться активно углеводы (гликоген), которые хранятся в мышцах, для снабжения энергией организм.

Подведя постепенно организм к «анаэробному порогу» вы будите испытывать перегрузку , подобную добавлению рабочего веса в . В таких условиях, организм начинает более эффективно использовать кислород, снижая накопление молочной кислоты в мышцах, то есть вещества, которое дает сигнал мышечной усталости . Конечный результат, повышение выносливости, и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Анаэробный порог, как средство увеличение силы и выносливости

Кроме того, вы также получите, побочный эффект, который будет заключаться в улучшении ваших силовых показателей , за счет увеличения мышечной буферизации , которая будет более эффективно справляться с решением утилизации молочной кислоты из мышц, которая образуется, при высокоинтенсивном тренинге с отягощением. Другими словами, вы будите тренироваться лучше, используя короткий отдых между подходами.

Есть еще один важный момент, сочетание аэробных тренировок с силовыми, будет мешать вам набирать мышечную массу и силу. В связи с этим, чтобы минимизировать данный отрицательный эффект на мышцы, мы рекомендуем вам, использовать не слишком тяжелый аэробный тренинг (бегать не более одного часа в день в спокойном темпе), а также делать день отдыха между аэробными тренировками и силовыми.

Хорошая и стройная фигура является мечтой каждой девушки, но для того, чтобы всегда оставаться в превосходной форме, часто приходится хорошо потрудиться.

Речь в данном случае идет о специальных аэробных упражнениях, которые обладают очень высоким уровнем эффективности и позволяют любой девушке всегда оставаться красивой, стройной и привлекательной. В этой статье мы расскажем о том, какие бывают аэробные упражнения для сжигания жира, а также дадим важные рекомендации относительно их применения на практике.

В чем секрет аэробных упражнений?

Аэробная нагрузка для сжигания жира разрабатывается специалистами в области спорта и фитнеса. Секрет данных упражнений заключается в естественных химических процессах, которые происходят в мышцах вследствие получения определенной физической нагрузки. В первую очередь это касается процесса окисления глюкозы, который позволяет мышцам получать дополнительную энергию и способствует уничтожению лишних жировых отложений.

Стоит отметить, что аэробные тренировки для сжигания жира могут оказывать свое воздействие на разные группы мышц, а также части тела женщины и могут отличаться уровнем по своей эффективности. При условии проведения регулярных занятий они также способствуют улучшению вентиляции легких, укреплению сердечно-сосудистой системы, а также стремительному развитию мышечной ткани.

В чем заключается польза аэробных упражнений с медицинской точки зрения?

Аэробные упражнения оказывают комплексный эффект на человеческий организм, что уже неоднократно было доказано ведущими врачами во всем мире. По мнению медиков, регулярные физические занятия по специальной программе позволяют качественно улучшить общее состояние организма человека, а также:

• Привести к ускорению процесса сжигания жира в человеческом организме;
• Понизить общий уровень холестерина до необходимого показателя;
• Повысить уровень циркуляции крови, а также нормализовать внутривенное и внутрисосудистое давление (интенсивная аэробика);
• Значительно сократить риск возникновения сахарного диабета.

Кроме того, специалисты в области медицины отмечают, что на сегодняшний день аэробные упражнения являются также превосходным «лекарством» от стресса и чувства тревоги.

Как добиться высокой эффективности при проведении аэробной тренировки?

К таким правилам можно отнести:

• Соблюдение графика занятий. Для начинающих специалисты советуют проводить тренировки не более трех, но не менее двух раз в неделю. Это нужно для того, чтобы придать организму нужный тонус и постепенно подготовить его к более высоким нагрузкам. Затем, если главной целью занятий является похудение, стоит увеличить количество тренировок хотя бы до пяти раз в неделю;
• Время, которое длится тренировка. Оптимально каждое занятие должно длиться от тридцати минут до одного часа. Начинать следует с получасовых занятий и постепенно увеличивать их длительность;
• Интенсивность, по мнению специалистов по аэробике, также имеет большое значение в плане ее терпимости. Считается, что интенсивность занятий должна быть на таком уровне, чтобы человек мог проговорить два или три слова в спокойном темпе, но при этом чтобы он не мог постоянно петь или разговаривать, сохраняя ровное дыхание;
• Психологический настрой. Как и в любом деле, которым может заниматься человек, большое значение имеет отношение к физическим упражнениям. Если девушка собирается действительно сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений, то ей следует относиться к этому делу позитивно. К примеру, если какие-то упражнения ей не нравятся, то их можно заменить другими, аналогичными по своим характеристикам;
• Мотивация. Многие девушки сдаются еще на начальном этапе занятий аэробикой. Причиной этого, как правило, является обычная человеческая лень и недостаточная мотивация. Чтобы аэробика проходила успешно, нужно понимать, что это действительно очень нужно и важно в первую очередь именно для вас. Часто тренеры советуют в качестве дополнительной мотивации использовать различные приемы. К примеру, поставить на заставке своего компьютера фотографию или видео, которые четко отображают наличие вашей проблемы с лишними жировыми отложениями. Это поможет в нужный момент отставить компьютер в сторону и приступить к спортивным нагрузкам.

Какие виды аэробики наиболее эффективны и популярны?

Плавание для всех групп мышц

В этой части статьи мы расскажем о наиболее распространенных и популярных видах аэробики, которые применяются для сжигания жира.

• Плавание
  Плавание оказывает превосходное воздействие на человеческий организм, так как оказывает влияние практически на все группы мышц. Нужно уделять этому процессу не менее тридцати, но и не более шестидесяти минут в день. Если вы только приступили к занятиям, то начинать необходимо с плавания длительностью до двадцати минут, со временем постепенно увеличивая нагрузку. Кроме того, плавание отлично влияет на работу сердечно-сосудистой системы и нормализует общее артериальное давление.
• Бег трусцой
  Если вас интересуют аэробные нагрузки для сжигания жира на животе, то обязательно обратите внимание на бег трусцой. Без сомнения, бег трусцой является одним из наиболее популярных видов аэробики. Для того чтобы добиться наилучшего результата, опытные тренеры рекомендуют бегать трусцой не меньше четырех раз в неделю, уделяя этому занятию около сорока минут времени. При этом активизируются основные жиросжигательные процессы в организме, которые связаны с потреблением клетками организма большого количества кислорода. На сегодняшний день можно с полной уверенностью отметить, что бег, а особенно бег трусцой, является одним из лучших способов по борьбе с лишними жировыми отложениями в организме.
• Катание на велосипеде
  В этом плане человек может сам выбирать то, что больше ему подходит: езда на настоящем велосипеде или на специальном велотренажере. В это же время нужно учесть, что если вы предпочитаете обыкновенный велосипед, то простая «прогулочная» езда по дороге вряд ли сможет обеспечить необходимый результат. Для того чтобы велосипед по-настоящему помог сжечь вам лишние жировые осложнения, а также сбросить лишний вес, необходимо ездить либо на достаточно высокой скорости, либо вверх по дороге, находящейся под углом более 20 градусов. Также, как правило, очень хорошие результаты дают усердные тренировки с велотренажером в спортивном зале.
• Водная аэробика
  Стоит отметить, что водная аэробика получила широкую известность относительно недавно. При этом она успела обрести достаточно большую популярность во многих странах мира, особенно в Соединенных Штатах Америки. Водная аэробика или, как ее еще называют, аквааэробика представляет собой специализированный комплекс упражнений, которые полностью либо же частично проводятся в воде. В последнее время ее стали часто рекомендовать людям, которые страдают от болезней суставов, так как она позволяет расслабиться, быстро снять боль. Кроме того, водные процедуры — это хороший способ расслабить свои нервы, успокоиться, побороть депрессию, стресс и чувство тревоги. Во многих странах Европы сейчас в обиход входит практика, когда аквааэробика назначается и беременным девушкам как отличное средство повышения тонуса организма.

Что еще важно знать?

Следует отметить, что практически любые аэробные нагрузки, будь то аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях или что-то другое, должны выполняться строго в соответствии с требованиями техники безопасности. Не стоит перегружать себя сложными и непривычными задачами, которые вызывают слишком сильное перенапряжение, боль или чрезмерную усталость.

Необходимо помнить, что человеческий организм — это сложная система, которая имеет много общего с любым механизмом или электронной системой. К любым физическим нагрузкам стоит подходить очень осторожно, особенно если ваш организм к этому неподготовлен.

Топ 5 упражнения для сжигания жира. Похудеть дома!

Самое главное — это поставить себе четкую цель, обрисовать во всех подробностях результат, которого вы хотите добиться, и всегда идти к нему. Тогда все будет хорошо!

На сегодняшний день огромное количество людей имеют проблемы с лишним весом. Наиболее остро эта тема волнует женщин.

Накопление избыточных килограммов часто происходит из-за современного ритма жизни. Но распорядок дня не отменяет моду на красивую и стройную фигуру. Однако лишние жиры могут пагубно сказываться не только на внешнем виде, но и на состоянии всего организма.

Упражнения для пресса в домашних условиях, тренажерном зале для женщин существуют разнообразные. О самых лучших и эффективных читайте далее.

Для того чтобы вернуть фигуру в нормальное состояние, нужно пересмотреть образ жизни и избавиться от жировых запасов, которые уже успели накопиться. Самым действенным способом вернуть стройность является проведение тренировок для сжигания жира.

Особенности тренировки для сжигания жира

Вернуть подтянутость фигуре помогут тренировки для сжигания жира для женщин. Такого же эффекта не получится добиться ни чудо-кремами, ни лучшими диетами. Эти варианты не работают по отдельности — лишние килограммы и целлюлит останутся в любом случае.

Такой вид тренировок имеет два отличительных положительных качества:

• их можно использовать при наличии любой физической подготовки;
• занятия возможны дома или в спортзале.

Однако их нужно тщательно подбирать. Если в спортзале или дома выполнить весь перечень упражнений, которые известны – этого будет недостаточно. Такое отношение часто делает процесс похудения трудным, даже если проводятся регулярные тренировки.

Современные тренировки для сжигания жира для женщин поражают своим многообразием.

Чтобы выбрать тип тренировки, необходимо определиться с целью:

1. Для поддержания тела в тонусе и профилактики набора нежелательных килограммов стоит отдать предпочтение аэробным кардиотренировкам.
2. Для существенного похудения прекрасно подойдут силовые упражнения.
3. Тем, кто хочет добиться наилучшего результата, многие профессионалы советуют комбинировать силовые и аэробные тренировки.

При любой тренировке для сжигания жира важно:

• соблюдать регулярность;
• придерживаться определенной схемы питания;
• комбинировать виды тренировок;
• постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнения для сжигания жира – главные правила

1. Высокий темп тренировки. Не стоит ориентироваться на тренировки в жиросжигающем секторе (50-70% пульса от максимума).

При этом методе, в основном, расходуются жиры, но часто это отражено только в процентах, а не в количестве. Например, за один и тот же временной промежуток бега сжигается больше калорий, чем во время ходьбы.

2. К подбору занятий следует подходить с особым вниманием. Сколько затрачивается энергии в период выполнения упражнений, зависит не только от них, но и от приложенных усилий, продолжительности и регулярности тренировок.

3. Увеличивайте выносливость и силу. С помощью повышенной нагрузки на большие группы мышц (ноги, грудь, спина), можно увеличить темп сжигания жира. Чем больше мышц задействовано в работе, тем быстрее расходуются калории. К таким упражнениям можно отнести приседания.

4. Поддержание необходимого темпа. Занятия, которые выполняются в хорошем темпе на протяжении всего времени, помогают достичь наилучшего жиросжигающего эффекта.

5. Присмотритесь к интервальным тренировкам. Интервальные тренировки представляют собой чередование периодов нагрузок и восстановлений. Они способны довести до максимума количество затраченных калорий, что даст потрясающий результат за более короткий срок.

Для начала стоит заниматься по 2 мин. и давать организму 2 мин. отдыхать.

6. Задействуйте собственный вес. Упражнения, в которых затрачиваются усилия на борьбу с силой тяжести, более эффективные. Например, ходьба или бег вместо плаванья или езды на велосипеде. Работа с собственным весом приводит к тому, что организм расходует большее количество калорий.

7. Пусть ваш день будет активным. Учеными доказано, что люди, которые ведут себя активно, расходуют на 300-400 ккал больше, чем те, которые ленятся.

8. Старайтесь тренироваться с пустым желудком. Тренировка, проведенная натощак, позволяет сжечь большее количество жиров.

Но нужно быть предельно осторожными: затяжная «голодовка» перед занятиями может иметь побочный эффект — вполне возможно, что организм не сможет выдержать интенсивность или длительность нагрузки.

9. Пользуйтесь эффектом «дожигания». Высоко интенсивные упражнения обладают одним прекрасным качеством — жиросжигающий эффект продолжается даже после того, как тренировка окончена.

Это и является эффектом «дожигания» (или повышенным расходом калорий). Его активизация происходит при нагрузке с частотой пульса 75% и выше от максимума.

10. Старайтесь увеличивать интенсивность нагрузок. Плавное повышение интенсивности тренировок, позволяет улучшить прогресс жиросжигающих тренировок.

Тренировки для сжигания жира дома и в спортзале

Упражнения для сжигания жира можно проводить как дома, так и в специально оборудованном спортзале. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, нужно внимательно изучить все качества обоих видов занятий.

Тренажерный зал

Плюсы:

• Профессиональное оборудование — тренажеры, спортивные снаряды и прочее.
• Опытный инструктор, который поможет правильно выполнять все упражнения, избежать травмы, выбрать правильную программу занятий и диету.
• Окружение людей, которые преследуют общие цели.
• Спортивные фигуры, которые помогают вдохновиться.

Минусы:

• Для посещения некоторых тренажерных залов понадобится внушительная сумма денег.
• Потребуется подстраиваться под режим работы центра.
• Многих дам, у которых фигура несовершенна, может смущать присутствие рядом красивых подтянутых девушек.

Домашние условия — плюсы и минусы

Плюсы:

• Занятия совершенно бесплатны.
• Время тренировки зависит от индивидуальных предпочтений.
• Не нужно никуда ехать и торопиться.
• Дома никого нет, поэтому отсутствует стеснение.

Минусы:

• Для домашних тренировок потребуется огромная сила воли, т.к. лень может одержать победу над желанием похудеть.
• Отсутствие специального снаряжения.
• Составление программы упражнений и диеты самостоятельно. Это займет довольно много времени, т.к. придется изучить немалое количество соответствующей литературы. Неправильный выбор повлечет за собой отсутствие желаемого результата или вовсе вред здоровью.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

В круговую тренировку входит сет упражнений, заставляющих работать все группы мышц. Промежутки между различными упражнениями нужно делать минимальные. Нагружайте поочередно каждую группу мышц.

Плюсы круговой тренировки:

• экономия времени (комплекс упражнений длится около 30 мин.);
• высокая интенсивность, которая позволяет быстро сжигать жир;
• увеличение физической выносливости;
• проработка каждой мышцы, которая является гарантией того, что их масса останется прежней;
• ускорение обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• доступность новичкам;
• выполнение занятий возможно дома.

Минусы:

• Не увеличивается мышечная масса.

Основные правила:

• Подготовьте график тренировок. Подберите 2-3 упражнения на каждую часть тела или 5-6 на большую часть мышц.
• Прежде, чем приступить к тренировке, выполните разминку.
• Первое упражнение для каждой группы мышц должно быть самым легким. Это необходимо для подготовки мышц к последующим нагрузкам.
• Свободные веса выбирайте аккуратно. Они не должны быть очень тяжелыми.
• Каждое упражнение можно повторять от 10 до 50 раз.
• Старайтесь не затягивать время тренировки (до 30 мин.). Если вы увеличите продолжительность, то рискуете утратить часть объема мышц.
• Для общего состояния здоровья рекомендуется проводить занятия 2-3 раза в 7 дней.
• Для полного восстановления мышц необходимо 48 часов.

Основные составляющие круговых тренировок:

• Приседания. Формируют мышцы ягодиц. Если вы желаете добиться большего эффекта, то собственный вес можно дополнить гантелями или штангой.
• Отжимания. Проработка мышц на груди и руках за счет веса тела.
• Упор присев – переход с помощью прыжка от позы как при отжимании в присед.
• «Морская звезда» — прыжки с разведением рук и ног в стороны. Рекомендуется выполнять ритмично;
• Качание пресса. Укрепляет пресс. Во время занятий нагрузка должна приходиться на верхний и нижний пресс.
• Прыжки со скакалкой являются кардио-упражнением, дает хорошую нагрузку на ноги.

• Челночный бег. Подразумевает под собой беспрерывный бег из одной точки в другую. При развороте необходимо приседать и дотягиваться до пола. Старайтесь развивать максимальную скорость.

Завершить круговую тренировку можно пробежкой.

Для домашних занятий, к этим упражнениям можно добавить еще несколько эффективных вариантов. Рекомендуется выполнение выпадов, махов ногами, «велосипеда».

Кардио-тренировка для сжигания жира

Кардио-тренировки оказывают благотворное влияние на метаболизм, состояние сердечно-сосудистой системы, фигуру.

Кардио-занятия помогают добиться желаемого эффекта за короткий промежуток времени, но это возможно только в сочетании с правильным питанием. Стоит знать, что жиросжигание происходит после 20 минут активных занятий.

Особенности кардио-тренировок

Преимущества:

• наиболее быстрый жиросжигающий эффект;
• возможность избавиться от целлюлита;
• укрепление мышц, отвечающих за дыхание;
• польза для сердечной мышцы;
• улучшение кровообращения;
• усиление метаболизма;
• польза для гипертоников (снижение давления);
• уменьшение риска развития диабета;
• увеличение объема легких;
• укрепление мышц;
• уменьшение ритма пульса в покое;
• благотворное влияние на нервную систему;
• снижение риска возникновения приступов.

К кардио упражнениям, способным помочь в вопросе сжигания жира, относится плавание.

Недостатки:

• при некоторых видах кардио-тренировок сильно нагружаются суставы, сердечно-сосудистая система, связки;
• программа тренировки должна тщательно подбираться, основываясь на физическом состоянии.

Кардио-тренировка для сжигания жира дома подойдет для тех, кто не имеет достаточно времени и денег для посещения спортивного центра.

Без специально оборудованного помещения вы можете заниматься бегом, степ-аэробикой, йогой, играть в бадминтон, ходить или ездить на велосипеде (если он у вас имеется).

Также в кардиотренировках популярны: гребля, занятия на эллиптическом тренажере, плавание, бокс.

Аэробные упражнения для сжигания жира: примеры и польза

Упражнения, в которых энергия образуется за счет повышенного поступления в организм кислорода, называются аэробными.

К ним относятся:

• танцы;
• аэробика;
• плавание;
• умеренный бег;
• прогулки быстрым шагом;
• некоторые повседневные занятия.

Все эти занятия прекрасно повышают выносливость организма и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Также их можно использовать, если есть желание немного похудеть (2-3 кг за месяц).

Однако они не подходят для длительных занятий с целью похудения, т.к. после месяца тренировок замедляется процесс сброса лишних килограммов и начинает сжигаться мышечная масса.

Чтобы добиться жиросжигающего эффекта, тренировка должна длиться не менее 40 мин , т.к. использование жировых запасов в качестве топлива начинается только после 20 мин. занятий. После прекращения нагрузок организм перестает сжигать дополнительные калории.

Во время занятий пульс должен быть не менее 60% от максимального. Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений для женщин можно по формуле: 220 — возраст.

Выполнение занятий

Лучшее время для кардиотренировки — утро. В это время суток тело еще не уставшее и полно сил. Но стоит учитывать и индивидуальные особенности организма. Также бывают ситуации, когда провести тренировку утром нет возможности.

Кардио сочетается с силовыми тренировками. Для начала стоит выполнить кардио-упражнения, а после переходить к силовым. Такое сочетание станет отличным решением для тех, кто стремиться похудеть.

Можно кардио включить в начало, середину и конец силовых занятий. Однако один кардиопериод не должен длиться более 20 мин, в противном случае, можно истощить организм.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальные тренировки — это сет из силовых и кардио упражнений, между которыми присутствуют небольшие перерывы.

Такие занятия заставляют работать весь организм, увеличивают пульс до максимума и помогают организму потреблять больше кислорода. Они требуют много энергии, поэтому должны быть строго ограничены по продолжительности и частоте.

Максимальное время одной тренировки — 20-30 мин., которую можно выполнять не более 3-4 раз в течение недели.

Положительные качества:

• сжигание жира в 4 раза быстрее;
• ускорение метаболизма;
• развитие мускулатуры;
• повышенный расход калорий в период восстановления;
• повышение выносливости организма;
• время тренировки составляет 20-30 мин;
• не нужно заниматься каждый день;
• выполнение в домашних условиях;
• отсутствие потерь мышечной массы.

Отрицательные стороны:

• не рекомендуется новичкам (к интенсивным тренировкам можно начинать приступать через 2-3 мес. занятий);
• не подходит для людей с травмами, сердечной недостаточностью или другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• невозможность выполнения при избыточной массе тела (ИМТ >30).

Интервальная тренировка может состоять из одного упражнения на большую часть мышц (забег на скорость, приседания, отжимания от пола и др.). Повторять его необходимо во время тренировки в максимально быстром темпе. Такой метод позволяет добиться потрясающих результатов от 5 мин занятий.

Силовая тренировка для сжигания жира

Силовые упражнения являются очень эффективными при похудении. Они требуют больших затрат энергии, что позволяет сжигать больше углеводов, и наращивать мышечную массу. Чем больше объем мышц, тем лучше обмен веществ и затрачивается больше калорий.

Преимущества силового тренинга:

• поддержание мышц в тонусе;
• рост мышечной массы;
• улучшение производительности и выносливости;
• интенсивное сжигание жировых отложений;
• увеличение плотности костной ткани;
• снижение риска многих заболеваний (сахарного диабета, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и др.);
• продление молодости тела.

Наиболее распространенные силовые упражнения:

1. отжимания;
2. подтягивания;
3. приседания со свободным весом;
4. сгибания с отягощением;
5. подтягивание ног лежа на спине;
6. жим штанги;
7. махи ногами;
8. подъем на бицепс с гантелями.

Основные правила силового тренинга:

1. Использование базовых упражнений. Не стоит нагружать только проблемные участки. Базовые упражнения, выполненные в одной тренировке, нагрузят большую часть мышц, что позволяет быстрее прийти к лучшему результату.
2. Регулярность. Для того чтобы быстрее похудеть, нужно заниматься более интенсивно. Сделать это можно только с помощью регулярных тренировок.
3. Использование «правильной» нагрузки. Перед тренировкой необходимо выполнять разминку с использованием легкого веса. После этого можно начинать выполнять упражнения с весом в 80% от максимального. Упражнения должны выполняться по 5-6 раз.
4. Используйте интенсивные и круговые тренировки. Периоды отдыха не должны составлять более 90 секунд.
5. Наберитесь терпения. Прежде, чем результат станет заметен, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Похудение – процесс долгий, поэтому эффект проявляется не сразу, а постепенно.

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Если занятия проводятся с утра, лучше всего тренироваться на голодный желудок. В остальных случаях, чтобы заставить организм расходовать собственные жировые запасы, рекомендуется употреблять продукты, которые содержат только белки и углеводы.

Углеводы нужны для обеспечения энергией мозга и мышц. Белки не наполняют энергией организм, зато увеличивают белковый синтез в мышцах. Белковая пища перед тренировкой необходима людям, которые стремятся увеличить мышечную массу . Употреблять ее рекомендуется за полчаса до тренировки.

Перед тренировкой можно употреблять фрукты (кроме бананов и винограда), мясо птицы, яйца, злаковые, молочные и протеиновые коктейли.

Питание после тренировки для сжигания жира

Для наращивания мышц необходимо поесть в течение 20 мин. после тренировки. Если этого не сделать, то рост мышечной массы не произойдет, сожжется лишь немного жиров.

Питание после тренировки, так же как и до, не должно включать в себя жиры. Сразу после занятий рекомендуется насытить организм углеводами, которые были затрачены на упражнения. Для этого прекрасно подойдут фрукты или свежевыжатые соки (лучший вариант – апельсиновый).

После восстановления углеводного баланса необходимо позаботиться о мышцах. Это может быть белковая пища или протеиновый коктейль.

Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

За 30 мин. до тренировки можно выпить кофе без добавок. Те, кто не любят кофе, могут заменить его на крепкий чай (лучше всего зеленый).

Употребление таких напитков даст организму необходимый скачок энергии, что поможет сжечь больше жиров во время тренировки и не испытывать усталость более длительное время. Также перед каждой тренировкой рекомендуется выпивать 200 мл воды.

Как только закончилась тренировка, лучше ничего не употреблять. Однако при сильном чувстве голода можно позволить себе молоко или протеиновый коктейль.

Во время любых занятий важно употреблять жидкость. Самое незначительное обезвоживание способно в значительной степени снизить эффективность тренировки.

В процессе тренинга притупляется работа рецепторов, так что можно и не испытывать чувство жажды. Пить необходимо каждые 20 мин. маленькими глотками (количество жидкости зависит от степени потоотделения).

Полная программа тренировок для сжигания жира

Тем, кто занимается дома необходимо тщательно подбирать программу тренировок. Она должна составляться с учетом следующих факторов:

• цель занятий;
• состояние здоровья;
• количество свободного времени;
• степень полноты;
• проблемные зоны.

Для каждой отдельной части тела существуют упражнения, отличающиеся друг от друга. Рассмотрим упражнения для каждой проблемной зоны по отдельности.

Упражнения для сжигания жира на животе и с боков

• Исходная позиция похожа на ту, которую надо принимать при отжиманиях, только руками необходимо опираться на стол или стул. А теперь выполняем неполные отжимания. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая число до 20.
• Садитесь на пол и обопритесь на локти. При помощи локтей проходим короткую дистанцию вперед, а после в обратную сторону.
• Приседания. Для того чтобы получить результат, следуйте правилам выполнения. Во время приседаний спина должна быть ровной, а руки находиться параллельно полу. Возврат в начальную позицию должен быть плавным. Рекомендуется выполнить 10-15 раз.
• Позиция — ноги на ширине плеч, правую руку размещаем на правый бок. Левую руку пружинистыми движениями тянем вправо. После повторяем то же самое второй рукой. Выполните по 8 повторов на каждую сторону.
• Ложитесь на спину. В этом положении плавно поднимите ноги, немного согнутые в коленках. Как только достигнете верхней точки, немного задержитесь, а после плавно опустите. Повторите 20 раз.

Упражнения на пресс для сжигания жира

• Для прокачки пресса прекрасно подойдет упражнение, описанное ранее (при котором лежа на спине нужно поднимать чуть согнутые ноги).
• Знакомое всем с детства упражнение — поднимаем корпус до положения сидя, не помогая руками.

• Лежа на спине, необходимо поднимать корпус и ноги, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Это упражнение тяжелее, чем кажется на первый взгляд.
• Планка. Ложимся на твердую поверхность животом и опираемся на локти. Руки должны быть согнуты под углом 90, а ягодичные мышцы и пресс втянутыми. Удерживаем положение 1 мин.

Эффективные упражнения для сжигания жира на руках

Упражнения с использованием собственного веса:

1. Садимся на пол, упираемся стопами и руками за корпусом. Затем резким движением отрываем ягодицы (тело должно быть параллельно поверхности пола).

Для дополнительного эффекта создаем напряжение в прессе и ягодицах. Выполняем по 60 раз.

2. Упражнение выполняется с помощью стула или табуретки. Садимся, ладони упираются в сиденье, отрываем ягодицы от поверхности и слегка свешиваем попу вниз. Плавно опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение.

Во время упражнения стараемся не помогать ногами — основная нагрузка должна приходиться на руки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Рекомендуется сделать 20 подходов.

Упражнения с весом:

В таких вариантах используются гантели или любой другой предмет, который удобно держать в руках (например, бутылки с водой).

1. Втягиваем живот, опускаем ягодицы вниз (бедра расположены параллельно поверхности пола). Фиксируем положение в нижней точке, располагаем руки вплотную к корпусу. Сгибаем руки. медленными движениями. Выполняем по 20 раз на каждую руку.

2. Ставим ноги на ширине плеч и сгибаем корпус чуть меньше чем на 90. Спина должна быть ровной. Поднимаем руки, пока они не станут наравне с плечами. Выполняем 25 раз.

Упражнения для сжигания жира на ногах

Классические приседания эффективно борются с лишними объемами на ногах. Для выполнения данного упражнения необходимо встать, ноги должны быть на ширине плеч. Затем опускаем бедра максимально низко к полу, руки вытянуты вперед, а спина прямая.

Делаем максимально возможное количество раз. Как только тело привыкнет к нагрузке, можно усложнить упражнение гантелями.

Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

1. Ложимся на спину ягодицами на руки (ладони соприкасаются с полом). Поднимаем ноги перпендикулярно корпусу и разводим их максимально в стороны, после поднимаем вверх в исходное положение. Выполняем по 20-30 махов.

2. Приседания с широко расставленными ногами. Расставляем широко ноги. Пальцы ног должны смотреть не прямо, а немного в стороны. Затем начинаем опускаться вниз, смещая корпус в сторону. Встаем.

Следующее приседание выполняется со сдвигом бедер в противоположную сторону. Во время упражнения спина остается прямой. Выполняем максимальное количество приседаний.

3. Встаем около стула и держимся за него одной рукой. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Выполняем ногой мах в сторону (старайтесь не отводить ногу ни назад, ни вперед). Поворачиваемся другой стороной и проделываем то же самое для другой ноги.

Как убрать жир над коленями упражнения

1. Встаньте на колени. Позвоночник должен быть выпрямлен, а ягодицы не соприкасаться с полом. Не спеша, отклоняем корпус назад и в таком же темпе двигаемся в обратном направлении. Для начала сделайте по 10 повторов.

2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Перемещаем одну из ног вперед и опускаемся вниз до того, как бедро будет параллельно полу.

Повторяем то же самое для другой ноги. Сначала выполняем по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях

1. Ложимся на левый бок и опираемся на локоть. Правую руку размещаем перед собой и сгибаем ноги под углом 90. Как только занята правильная позицию, поднимаем как можно выше правую ногу и опускаем.

То же самое проделываем на другом боку. На каждую ногу делаем 20-30 повторов.

2. Высокое поднятие коленей во время бега прекрасно справляется с жировыми отложениями в области бедер. Можно выполнять бег на месте, стараясь коленями дотягивать до уровня таза.

3. Велосипед. Ложимся на спину, приподнимаем ноги вверх и сгибаем их в коленях. Затем вращаем ногами круговыми движениями, которые напоминают кручение педалей. Длительность упражнения не менее 5 мин.

Как убрать жир со спины, упражнения

1. Отжимания. Ложимся на пол лицом вниз. Упираемся на ладони и пальцы ног (спина должна быть прямой). Не спеша опускаемся до упора вниз, а затем плавно поднимаемся. Делаем максимальное количество повторов.

2. Если физическая подготовка не позволяет выполнить классическое отжимание, его можно облегчить. Для этого нужно выполнять те же действия, только руки можно расположить выше (например, в качестве точки опоры выбрать стол).

3. Ложимся на живот так, чтобы тело образовало прямую линию. Затем максимально высоко отрываем руки и ноги от поверхности. Как только вы достигли наивысшей точки, необходимо немного задержаться. Выполняем 10 повторов.

Как убрать жир с подмышек упражнения

1. Отжимание на коленках. Можно делать с использованием свободного веса. Берем гантели, не отпуская их, становимся на четвереньки. Сгибая руки, поддаемся грудью к полу, как при стандартном отжимании.

Затем поднимаем одну из рук параллельно линии плеч. Поднимаемся и повторяем действия, только используем при этом другую руку.

2. Для данного упражнения нужно лечь спиной на пол, держа в руках гантели. Руки располагаем перпендикулярно торсу. После начинаем разводить их в стороны плавными движениями. Руки держать чуть согнутыми. Сводим вместе.

3. Предыдущее упражнение выполняется и стоя, в том числе.

Профилактика поддержания оптимального веса

Для того чтобы добить идеальной фигуры, важно не только сбросить лишние килограммы, но и суметь не набрать новые. Чтобы не пришлось постоянно бороться с избыточными жировыми отложениями, нужно соблюдать некоторые правила профилактики ожирения, а именно:

Питание

Прежде всего, лишний вес появляется из-за неправильного питания. Для того, чтобы иметь стройную фигуру нужно ограничивать потребление жирной и соленой пищи, сладостей, консервов и т.д. Также не рекомендуется перекусывать на ходу (особенно фаст-фудом).

Лучше отдать предпочтение фруктам, овощам, пище приготовленной на пару или воде. Основная часть потребляемых калорий, должна быть распределена между завтраком и обедом.

Если появилась необходимость немного похудеть, то достаточно создать небольшой дефицит калорий – ни в коем случае не стоит голодать. Чтобы правильно рассчитать калорийность дневного рациона, существует формула — масса тела умноженная на 22.

Отказ от алкоголя

Те, кто стремятся иметь потрясающую фигуру, должны забыть об алкоголе. Он способствует отложению висцерального жира, который скапливается не под кожными покровами, а около внутренних органов.

Такие жировые отложения труднее убрать, а также они могут вызвать массу проблем со здоровьем.

Будьте активнее

Чтобы поддерживать массу тела на одном уровне, необходимо сбалансировать количество съедаемых и затраченных калорий. Для того чтобы не пришлось сильно урезать свой ежедневный рацион, нужно больше физической активности.

Режим и эмоциональное состояние

Неправильный сон, переживания и стрессы приводят к нарушениям в работе организма, которые могут вызвать усиление аппетита. Для того, чтобы быть в форме, следует оградить себя от негативных эмоций и спать около 8 ч. в сутки.

Заболевания

Некоторые заболевания (например, сахарный диабет или заболевания щитовидной железы) вызывают сбои в организме , которые могут привести к избыточной массе тела. Если уже есть какие-то заболевания, прежде чем стараться сбросить вес с помощью ограничения рациона питания или тренировок, необходимо провести лечение.

Если вы будете правильно худеть, то через некоторое время сможете приобрести стройную и подтянутую фигуру, о которой так долго мечтали. Далее соблюдайте все профилактические меры, которые помогут сохранить достигнутый результат на протяжении многих лет.

Кардио упражнения. АЭРОБИКА дома для начинающих:

Тренировки для сжигания жира для женщин:

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных, поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

• высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
• свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
• танцевальная аэробика;
• слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
• бодифлекс – гимнастика для дыхания;
• отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

1. Скручивание. Положение - лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Как известно больше половины населения нашей планеты страдает от избыточного веса . Навсегда избавиться от так ненавистных лишних килограммов мечтают люди разных возрастов, вероисповеданий и социального статуса. Как же противостоять этой актуальной и всеобъемлющей проблеме? Лучший способ борьбы с лишним весом – это аэробные нагрузки для сжигания жира. Неоднократно ученые исследовали влияние такого рода физической деятельности на организмы различных людей, и было доказано, что кардио-нагрузки помогают похудеть намного быстрее, чем классические силовые упражнения.

Наиболее сложно избавиться от подкожного жира, который глубоко таится в области живота. Его невозможно сжечь в тренажерном зале, и он намного опаснее для здоровья, потому что расположен рядом с жизненно важными органами. Также он может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет.

Именно кардио-упражнения для сжигания жира лучше всего борются с этой проблемой. Силовые тренировки, активно применяемые в бодибилдинге и фитнесе, отлично помогают нарастить мышечную массу и сделать тело выносливее, но справиться с такой сложной проблемой, как подкожный жир , по силам только аэробным нагрузкам высокой интенсивности.

Самые популярные и эффективные виды таких тренировок – это плавание, бег, велосипед, различные виды аэробных программ – шейпинг, танцы, степ-аэробика и другие. Все это можно найти в любом фитнес-клубе. И если летом есть возможность бегать или кататься на велосипеде на открытом воздухе, то в зимнее время на помощь придут кардиотренажеры .

Сегодня многие стремятся приобрести такой тренажер в домашнее использование, чтобы иметь возможность заниматься аэробными тренировками в любое удобное время. Для тех, у кого нет возможности купить такой тренажер или записаться в фитнес-клуб , всегда существует вариант заниматься дома по видео-курсам. Главное – это сохранять интенсивный темп на протяжении всей тренировки, тогда процесс сжигания лишнего веса будет проходить активнее.

Какой из кардиотренажеров эффективнее? И как интенсивно нужно заниматься?

• Велотренажер . Самый популярный домашний тренажер. С конструктивной точки зрения они могут быть: как электронные (более продвинутые), так и механические (бюджетные варианты). Чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно разогнать пульс до 120 ударов и придерживаться такого ритма. Заниматься нужно начинать: с пяти минут в подходе и постепенно повышать время работы до получаса. Минусы такого тренажера в том, что он направлен только на узкую группу мышц – ноги.
• Беговая дорожка . Лидер кардиотренажеров. Пользуется популярностью и дома, и в зале. Это самый эффективный тренажер из существующих. Очень важно в беговой дорожке – возможность менять угол наклона и увеличивать нагрузку. Увеличивая наклон, можно легко контролировать частоту пульса. Такой тренажер подходит, как для новичков – начинать можно с ходьбы, так и для профессионалов – бег в гору с утяжелителями (браслетами или гантелями).
• Лыжник . Плюс такого тренажера, что он нагружает разные группы мышц, здесь участвуют и ноги, и ягодицы, и руки. Легко поддерживать сердечный ритм на любом уровне и варьировать сложность.

Чтобы кардио-упражнения принесли желаемый результат, их нужно выполнять регулярно и часто – начинать с двух раз в неделю и увеличивать до пяти. Также нужно непрерывно поддерживать выбранный ритм и