дыхательная гимнастика является системой, состоящей из специализированных упражнений. Такая гимнастика тренирует дыхательную мускулатуру. Если грамотно и регулярно выполнять упражнения, входящие в методику, то можно привести в норму механизм газообмена организма, благодаря чему возможно расширение энергетических способностей организма и увеличения физической работоспособности человека. Поэтому для людей, активно занимающихся спортом, полезно провести более детальное знакомство с основами дыхательных методик.

Дыхательные методики для оздоровления организма позволяют укрепить дыхательную мускулатуру и диафрагму, привести в норму функционирование органов дыхательной и сердечно-сосудистой системы, улучшить функционирование внутренних органов, расположенных в брюшной полости. Кроме того, упражнения влияют на возбудимость нервной системы. Одной из своих целей преследуется увеличить резерв обеспеченности кислородом. Благодаря регулярным тренировкам ткани лучше насыщаются, существенно экономичнее становятся функционирование систем дыхания и кровообращения.

Методика дыхательной гимнастики

В основе тренировки лежит направленное управление мускулатурой, обеспечивающей процесс дыхания. Сложнее всего обеспечить контроль над движениями. В основе методики дыхательной гимнастики лежит выработка полноценного трехфазного дыхания, включающего в себя три этапа: выдох, паузу и вдох.

Фазы дыхательной гимнастки

Первую фазу гимнастики нужно выполнять носовой полостью при выполнении условия полного расслабления дыхательной мускулатуры грудной клетки и диафрагмы.

Важным составляющим элементом оздоровительной гимнастики является вторая фаза, которая должна быть природной и комфортной.

Третью фазу нужно осуществлять автоматически через нос, фактически бесшумно. Очень важно при выполнении дыхательных методик научиться концентрировать внимание. Если дыхание грамотное, то плечи должны оставаться неподвижными во время выполнения упражнения, при вдохе нижние края рёбер должны раздвигаться, в результате чего увеличивается объём грудной клетки.

Рекомендации по тренировкам дыхательной гимнастики сквозь трубку

При выполнении тренировок можно применять дыхание сквозь трубку, имеющую определённый диаметр и регулируемую длину, чем возможно формирование «мёртвого» пространства. При дыхании через такую трубку происходит разбавление поступающего воздуха благодаря тому, что в легких содержится остаточный воздух, и воздуху «мёртвого» пространства. В результате таких упражнений происходит снижение уровня кислорода в альвеолах, следовательно, повышается содержание углекислого газа. Такими изменениями на дыхательную систему человека оказывается выраженное благотворное воздействие. Для того чтобы осуществлять данную тренировку нужно обзавестись вдвигающимися друг в друга трубками, длина которых может произвольно меняться по желанию. Вместе с длиной трубки изменяется объём «мёртвого» пространства.

Тренируясь с таким оборудованием, нужно находиться в сидячем положении, а начальная длина трубки выбирается исходя из того, чтобы дыхание осуществлялось без возникновения затруднений. Согласно дыхательной оздоровительной гимнастике, дыхание должно осуществляться легко, без приложения волевых усилий. Тренировка должна быть продолжительностью не более пяти минут. Повторять данную процедуру в течение дня можно не более двух раз. При увеличении продолжительности тренировки на несколько минут и плавном увеличении длины трубки, увеличивается объём «мёртвого» пространства. Методика предусматривает, что через три месяца тренировок продолжительность упражнений следует довести до 30-ти минут.

Методика дыхательных упражнений с помощью трубки относится к простому, но результативному и безопасному методу улучшения общего состояния. При возникновении затруднениях в процессе дыхательных движений тренировка должна быть приостановлена до того момента, пока не восстановится полноценное дыхание. После этого следует уменьшить длину трубки.

То как мы дышим, говорит о нашем состоянии здоровья. Хорошо, когда у нас бесшумное, легкое, эстетичное дыхание. Сопение, одышка и ночной храп никого не украшают и, как правило, связаны с различными заболеваниями (простудой, гайморитом, астмой, ожирением). Но о том, как дышать правильно, мы знаем не так много. Например, что вредно дышать ртом, потому что простудные заболевания своим распространением обязаны именно этой нехорошей привычке. Кстати, дыхание носом - основной принцип любой дыхательной оздоровительной системы.

Мы помним, что важно удерживать ровное дыхание при физической нагрузке, что полезно глубоко дышать в сосновом бору и на берегу моря, но как дышать в повседневной жизни, не знаем. А чем внимательнее человек следит за своим дыханием, тем больше у него доступ к источникам собственной жизненной энергии, тем лучше его здоровье и самочувствие.

Поверхностно или глубоко

Споры о том, как правильнее дышать - полной грудью, как учили в школе на уроке физкультуры или поверхностно - не утихнут никогда. Все дыхательные системы, и парадоксальная дыхательная гимнастика по Стрельниковой (короткие, резкие вдохи носом и свободные, без напряжения выдохи ртом в сочетании с комплексом специальных упражнений), и метод Бутейко (волевая ликвидация глубокого дыхания - ВЛГД) полезно применять только как лечебное средство. А дышать глубоко нужно уметь.

Известно, что с помощью дыхания можно влиять на концентрацию кислорода и углекислого газа в крови и так регулировать целый ряд функций в нашем организме. Помнишь, как кружиться голова на приеме у терапевта, когда он прослушивает легкие, а ты дышишь неестественно глубоко? Так вот - это сужаются сосуды мозга, сердца и кишечника. Во время глубокого дыхания углекислый газ насильно выводится из организма, и для того чтобы в клетках не нарушился баланс необходимых веществ, включаются рефлексы, снижающие концентрацию кислорода и сужающие сосуды.

Метод поверхностного дыхания по Бутейко наоборот увеличивает концентрацию в крови углекислого газа и, соответственно, насыщает кровь и ткани кислородом. И это лечит аденоиды без операции, препятствует развитию частых простуд у детей, взрослых избавляет от храпа, беременных от токсикоза. Дыхание по Бутейко при гипертонии и стенокардииможет купировать приступы и предотвратить их возникновение. Однако дышать так постоянно нельзя. Во-первых, систематическое повышение углекислого газа в крови приводит к закислению организма и нарушению обмена веществ: следствием могут быть мигрени, снижение работоспособности, головокружения. Во-вторых, при поверхностном дыхании задействованы не все отделы легких, и это плохо: ведь там, где нет движения - нет жизни.

Грудью или животом

Дыхание бывает верхним (ключичным), средним (диафрагмальным) и нижним (брюшным). Правильно дышать - значит, дышать всеми тремя видами. Такое сочетание тренирует дыхательную систему, приводит в движение все части дыхательного аппарата и осуществляя полную вентиляцию и очищение легких. А, кроме того, при этом происходит массаж органов брюшной полости, что, безусловно, очень ценно для работы системы пищеварения. Все хорошие стороны верхнего дыхания, среднего и нижнего соединяет в себе полное дыхание йогов, технике которого ты можешь научиться самостоятельно.

Стоя или сидя (голова, шея, позвоночник - на одной линии), сделай выдох до конца, затем усилием диафрагмы вниз максимально выдвини вперед живот, медленно вдохни, заполняя некоторой порцией воздуха нижнюю часть легких. Не отпуская живота, продолжи вдох, раздвинь ребра и подними вверх ключицу, наполняя воздухом легкие. Чтобы воздух проник в каждую клеточку легких, задержи дыхание в самом конце вдоха, максимально втягивая живот. Диафрагма при этом поднимется вверх. Несколько секунд - и сделай медленный выдох. Осваивать полное дыхание нужно внимательно и постепенно, по элементам.

Что вдыхать

Восточная медицина полагает, что, кроме кислорода, азота и других газов, воздух содержит некую жизненную энергию, называемую санскритским словом «прана». Больше всего праны в местах, расположенных вблизи быстро бегущей воды, меньше всего - в густонаселенных пунктах, где энергетика толпы уничтожает прану. На Востоке считают, что как кислород необходим в процессе кровообращения, так прана - для нормальной работы нервной системы. И действительно, губительное действие энергетики толпы, наверное, знакомо каждому: в набитом до отказа транспорте, в очереди (даже на улице, казалось бы - на свежем воздухе!), в определенной компании, когда кажется, что еще пять минут и можно потерять сознание. И дело здесь не столько в недостатке кислорода или физическом напряжении, сколько в отсутствии праны. А как меняется настроение и самочувствие, когда оказываешься наедине с природой, в лесу или в поле, у моря или в горах?

Тренируй легкие

Для выработки здорового дыхания попробуй делать специальные дыхательные упражнения. Тренируйся несколько раз в день, утром - натощак, днем через 3 часа после еды. Постепенно увеличивай время занятий от 2-3 дыхательных циклов до 10-15 в течение одного занятия.

· Расстели на полу гимнастический коврик, ляг на спину, положите ладони под голову и слегка согни ноги в коленях.

· Напряги мышцы брюшного пресса, втяни живот и энергично выдыхни.

· Выдержи паузу, пока не почувствуешь потребность вдохнуть.

· Сделай вдох с помощью диафрагмы, как бы наполняя живот воздухом.

· После небольшой паузы выдохни, сильно втягивая живот.

· Перевернись на живот, выпрями ноги, слегка приподними грудную клетку, опираясь на ладони и предплечья согнутых в локтях рук.

· Напрягая межреберные мышцы, медленно набери полную грудь воздуха, чтобы грудная клетка приподнялась.

· Задержи дыхание на несколько секунд, а затем произведи короткий выдох, расслабляя мышцы и опуская грудную клетку.

· Выдержи небольшую паузу, а когда появится потребность сделать вдох, повтори дыхательный цикл сначала.

· Утром и днем во время прогулки применяй активизирующий тип полного дыхания: удлиненный вдох (на 4-6 шагов) с паузой (на 2 шага) и укороченный, но активный выдох (на 2 шага).

· Вечером, гуляя перед сном, дыши в успокаивающем режиме: короткий полный вдох (на 2 шага), удлиненный выдох (на 4 шага) и пауза после выдоха (на 2 шага).

При переносе кислорода из воздуха в кровь за короткое время контакта в альвеолах она не успевает полностью насытится, так как участвует только 2…4% пограничных носителей кислорода, что обычно достаточно для нормальной жизни. С возрастом, при заболеваниях, эмоциональных и физических нагрузках этого становится недостаточно. Но, как видно, для полного насыщения крови кислородом есть очень большой резерв организма, который и надо использовать для оздоровления. Таким образом, смысл оздоровительного дыхания в более полном и равномерном насыщении крови кислородом.

Известно, что массообмен, в том числе, перенос кислорода, зависит от значения движущей силы процесса, которой в данном случае является разность давлений (между воздушной средой и кровью), а также – от продолжительности процесса обмена. Поэтому обычно рекомендуют делать длительный выдох, причем с противодавлением (Фролов). Насыщение крови кислородом улучшает качество крови, всех обменных процессов в организме, работу кровеносных сосудов, особенно капилляров, что приводит к оздоровлению, исчезновению болезней.

Входящие в состав воздуха газы (кислород, азот и другие) участвуют в сложном массообмене. Одной из главных функций кислорода является выработка электрической энергии в митохондриях клеток. Энерговыделение в клетках является аналогом горения. Считают, что горение – это окисление топлива, в качестве которого в организме используется углеводородная органическая пища (белки, жиры, углеводы). Однако, современное представление о горении включает более десяти последовательных процессов, в которых окисление является последним, завершающим. Основным процессом энерговыделения является электродинамическое взаимодействие свободных электронов с положительными ионами кислорода, которые послойно теряют мелкие элементарные частицы – электрино. Под действием электродинамических сил электрино отрываются от поверхности атома кислорода с большой скоростью и отдают свою кинетическую энергию плазме горения, превращаясь в фотоны лучей света или – в электрический ток (направленное движение носителей зарядов). Роль топлива (пищи) заключается в поставке электронов, которые становятся свободными при разрушении углеводородных цепочек молекул, связанных этими электронами. Поскольку кислород и азот сами имеют электроны связи (атомов), которые могут быть освобождены и использованы как свободные электроны – генераторы энергии, то, как следует, можно обойтись без пищи. Этот тезис подтверждают факты наличия людей, которые нормально живут, не потребляя пищи и воды. Их насчитывается порядка трех тысяч в мире, в том числе, например, Зинаида Баранова в России, которая уже пять лет ничего не ест и не пьет («АИФ» № 22, 2005 г.). Как видно, в организме из воздуха образуется и пища, и вода, и энергия.

Обычное дыхание состоит из вдоха (2 сек), выдоха (2 сек) и паузы (1 сек). Продолжительность цикла составляет 3…5 секунд или 15…20 циклов в минуту. Характеристика и особенности других видов дыхания приведены ниже.

Дыхание по Бутейко в отличие от обычного имеет удлиненную (до 3…4 сек) паузу. Как видно, продолжительность паузы увеличена в 3…4.раза, что способствует насыщению крови кислородом и, соответственно, оздоровлению. Однако, разность давлений как движущая сила массообмена, во время паузы минимальна, что ограничивает возможности этого способа дыхания.

Дыхание по Фролову. Рекомендуется удлиненный выдох (вплоть до 12 минут) с противодавлением. Разработана целая методика достижения результатов: порционный выдох, с паузами, с подсасыванием… Указывается, что для среднего человека достаточно продолжительности выдоха 12секунд. Имеется тренажер дыхания с водяным гидрозатвором высотой 7 см. Путем некоторого поджатия губ рта при выдохе можно создать такое противодавление и обойтись без тренажера. А упражнение в оздоровительном дыхании делать, например, на ходу. Продолжительность занятий – примерно 20 минут ежедневно. Вдох – через нос, выдох – через рот.

Дыхательная йога. Вдох животом, затем – наполнение груди воздухом. Нормальное дыхание, длительное глубокое (без пауз). Можно делать более глубокий выдох.

Лечебное дыхание (насморк, простуда…). Закрыть плотно пальцами обеих рук глаза, уши, нос и рот. Вдох – через нос. Длительная пауза, предельная по собственным возможностям, с закрытым носом, ушами, глазами и ртом. Затем активный выдох через рот. Продолжительность – 20 раз подряд, 3…6 раз в день.

Восстановительное дыхание. Его делают спортсмены. Двойной, тройной интенсивный выдох (ха, ха, ха). Губы – трубочкой, что усиливает выдох за счет притока энергии из окружающей среды. Обычно для восстановления дыхания бывает достаточно 2…3 выдохов.

Дыхание ныряльщика. Ныряльщики долго держатся под водой без вдыхания воздуха (кислорода), иногда до 15 минут. Перед нырянием они плотно набивают воздухом сначала живот, затем – грудь. Воздух постепенно стравливают в воде.

Гипербарическая оксигенация. Это – насыщение крови кислородом при большом (несколько атмосфер) давлении в специальной барокамере. Лечебная процедура сопровождается предельным насыщением крови кислородом.

Как видно из перечня некоторых видов дыхания, главное – длительный выдох с противодавлением , что способствует более глубокому насыщению крови кислородом. Дышите на здоровье ежедневно, примерно по 20 минут. Дыхательная процедура не занимает много времени; исключает таблетки, уколы и прочие искусственные процедуры, не всегда безвредные. Естественное оздоровительное дыхание позволит исключить болезни и долго поддерживать здоровый образ жизни без больших усилий.

Известно много естественных методов оздоровления, но из всех хочется рекомендовать еще два /1/ (дополнительно к дыханию):

· первый – принудительная циркуляция энергии по главному контуру энергообращения (в самом себе);

· второй – наложение ладоней своих рук себе на живот (пресс).

Это самые простые, доступные всем, удобные и эффективные методы оздоровления, выполнение которых ежедневно в течение 10 минут (можно оба – одновременно) способствует, так же, как и оздоровительное дыхание, освобождению от, порой «неизлечимых», болезней, что, собственно, и нужно нормальному человеку.

Люди дышат не только воздухом, но и непосредственно энергией окружающей среды, включая Космос. Это происходит независимо от сознания и поэтому многие об этом и не знают. Однако в случае болезней, а болеют все, дыхание энергией способствует оздоровлению, причем очень существенно и без таблеток и других вредных медицинских процедур. Есть много школ оздоровления, но в принципе они идентичны друг другу, так как природа едина для всех. Можно отметить, например, школу Д.С. Верищагина, которая отличается более четкой и понятной проработкой действий и имеет исчерпывающий и законченный вид /2/. В отличие от дыхания воздухом нужно акцентировать свое внимание на траекториях продвижения энергии по собственному телу.

На вдохе восходящая энергия воспринимается преимущественно нижней частью туловища, в том числе, через три основные чакры (электромагнитные узлы) снизу вверх по основному энергетическому каналу, расположенному впереди позвоночника. На выдохе – нисходящая энергия поступает из космоса через верхнюю чакру и две ниже нее.

Чакры расположены в следующем порядке: 1) муладхара (копчик), 2)свадхистана (лобок), 3) манипура (солнечное сплетение – на 2 пальца ниже пупка), 4) анахата (сердце), 5) вишудха (гортань), 6) аджна (лоб), 7) сахасрара (макушка)

Во время паузы (остановки дыхания) потоки энергии восходящей и нисходящей замыкаются в три двухслойных контура циркуляции, имеющих вид трех сфер одна в другой, соответственно, между чакрами 3-5, 2-6 и 1-7 (илл.12).

При этом, во-первых, отсутствие поступления энергии извне во время паузы создает ее дефицит и вызывает усиленную работу всех органов, наполняющих контуры энергией, их оздоровление и нормализацию.

Во-вторых, указанные сферы как защитные оболочки препятствуют поступлению посторонних излучений и вредных влияний на организм извне.

Как видно, продолжительность вдоха, выдоха и паузы влияет не только на насыщение крови кислородом и повышение внутренней энергии или ее циркуляцию по замкнутым контурам. Все эти меры связаны с оздоровлением организма.

Литература:

1. Андреев Е.И. Основы естественной энергетики. – СПб, Невская жемчужина, 2004. – 582 с.

2. Верищагин Д.С. Полный курс школы ДЭИР. – СПб, Невский проспект, 2006, 528 стр.

Раздел пятый

Физиологический смысл оздоровительного дыхания (ОД) по Ю. И. Першину заключается в том, что с его помощью создаются условия, при которых в артериальной крови человека, использующего оздоровительное дыхание, повышается концентрация углекислого газа. Увеличение же концентрации углекислого газа в артериальной крови способствует проявлению целого ряда положительных реакций в организме человека. Самыми важными из них являются увеличение количества кислорода, переходящего из крови в органы и ткани, и дополнительное очищение кровеносных сосудов и капилляров от различных образований и шлаков. Увеличение концентрации углекислого газа в артериальной крови увеличивает количество поставляемого в ткани организма кислорода. Поступающий дополнительный кислород "подстегивает" обменные процессы в тканевых клетках, что в общем и целом приводит к нормализации функций органов и систем организма. А полноценно работающий орган стремится очиститься от шлаков и прочих продуктов распада, в чем ему активно способствует углекислый газ, и одновременно начинает положительно влиять на связанные с ним другие органы и системы, способствуя процессам нормализации и их деятельности.

Что делать при наступлении негативных реакций? Ни в коем случае не прекращайте занятия ОД. Если обострились старые заболевания, принимайте те лекарства, которые принимали ранее, но, по совету Першина, в половинных количествах. Можно ли вообще принимать лекарства и заниматься ОД? "Можно!" – отвечает автор. И поначалу даже нужно. Вот что он пишет по данному поводу: "Организм человека не любит резких изменений в привычном укладе жизни. По мере продолжения занятий ОД у большинства занимающихся просто исчезнет потребность в их принятии. Занятия ОД активизируют подсознание человека. Прислушивайтесь к своему организму, и вам станет ясно, когда и сколько надо есть, пить, спать и т. д.".

В основу оздоровительного дыхания положены три главных принципа:

1) дыхание (вдох и выдох) осуществляется только через нос;

2) дыхание не должно быть глубоким;

3) дыхание должно быть трехфазным, то есть состоять из вдоха, выдоха и паузы между выдохом и вдохом, причем с увеличением паузы концентрация углекислого газа в артериальной крови возрастает.

Вдох через нос позволяет в значительной мере очистить воздух, поступающий в легкие, от различных микрочастиц и микроорганизмов, которые частично приклеятся к слизистой, обильно смачивающей внутреннюю поверхность носа, носовых пазух и носоглотки. Последующий выдох через нос на 50–60 % вынесет наружу воздух, поступивший в нос при вдохе, тем самым еще больше разбавляя количество микрочастиц, находящихся в носоглотке. Если дыхание неглубокое, то объем вдыхаемого воздуха не превышает 0,5 л за один раз. Следовательно, весь вдыхаемый за один раз воздух заполнит внутреннее пространство носа, носовых пазух и носоглотки и, может быть, самую верхнюю часть гортани. Дальнейшее продвижение кислорода из вдыхаемого воздуха в легкие будет осуществляться за счет диффузии. Это значит, что в легкие не будет прорыва неочищенного воздуха, то есть с потоком воздуха не проскочат и микрочастицы. Пауза между выдохом и вдохом еще больше будет способствовать осаждению микрочастиц на слизистой. Таким образом, можно решить поставленную нами задачу о недопущении в легкие, а следовательно, и в кровь большого количества аллергенов и тем самым устранить рецидив аллергии.

Как осуществляется принцип оздоровительного дыхания, можно понять на следующих примерах, приводимых Ю. Першиным в своих трудах.

Обычная ходьба. Первый шаг – вдох через нос. Второй шаг – выдох через нос. Третий и четвертый шаги – пауза в дыхании. Пятый шаг – вдох через нос. Шестой – как второй и так далее.

Бег трусцой. Первый и второй шаги – вдох через нос. Третий и четвертый шаги – выдох через нос. Пятый и шестой шаги – пауза в дыхании. Седьмой и восьмой шаги – вдох через нос. Девятый и десятый – как третий и четвертый и так далее.

В покое – лежа, сидя, стоя. На счет "один" – вдох. На счет "два" – выдох. На счет "три" и "четыре" – пауза в дыхании. Вновь на счет "один" – вдох и так далее.

Данные примеры показывают, что оздоровительным дыханием может легко овладеть любой человек. Но при этом необходимо осознавать, что стабильный положительный результат проявится только тогда, когда человек, решивший улучшить свое здоровье, будет заниматься ОД ежедневно не менее часа в день и не менее трех-четырех недель подряд. Для тех, кто им не занимается постоянно, оздоровительное дыхание в критических случаях может послужить как скорая помощь. Выполняя определенные физические действия, можно ослабить астматический приступ, снять головную боль, устранить ряд других недомоганий. Только при этом необходимо помнить, о чем неоднократно предупреждал автор метода, что в этом случае вы избавляетесь только от симптомов, а не от самой болезни, вызвавшей эти симптомы. Эффективность воздействия ОД на человеческий организм можно значительно увеличить с помощью выполнения ряда физических упражнений. Предлагаемый автором комплекс физических упражнений позволяет сделать "своеобразную направленную "промывку" кислородом и углекислым газом кровеносных сосудов, суставов, тканей и всех органов тела, в результате чего происходит их очистка и восстановление первоначальных функций".

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО СИСТЕМЕ ПЕРШИНА

Физические упражнения, входящие в систему Першина, разработаны автором с учетом того, что выполнять их будут люди самого разного возраста, и состоят из известных несложных движений, не требующих особой силы, сноровки и ловкости. По замыслу автора, комплекс должен способствовать легкому усвоению правил ОД и предназначен для ускоренного оздоровления всего организма в целом. При этом рекомендуется делать все упражнения, входящие в комплекс, в течение дня. По мере того как поднакопится опыт и трудности с выполнением упражнений перестанут мешать, можно будет начинать варьировать их количество по необходимости. Для удобства выполнения все упражнения в комплексе разделены автором на 5 групп, соответствующих такому же количеству зон тела: шейно-головная, средняя, поясничная, половая, нижняя. Упражнения одной зоны желательно выполнять подряд друг за другом. Переход к упражнениям в другой зоне можно делать после перерыва в течение всего дня, до еды и не раньше чем через час после. Упражнения выполняются в хорошо проветренном помещении, без сквозняков, при температуре 17–22 °C, то есть в условиях так называемого теплового комфорта, хотя бы потому, что заниматься придется практически обнаженным. После выполнения комплекса необходимо принять душ. Дыхание – вдох и выдох – во время выполнения упражнений осуществляется только через нос, при этом надо стараться, чтобы дыхание было неглубоким и его не было заметно, то есть грудная клетка не должна вздыматься. В начале занятий количество повторений каждого упражнения подбирается самостоятельно с учетом физических возможностей. Ни в коем случае нельзя делать упражнения на пределе, через силу. Все упражнения выполняются на счет: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – пауза в дыхании, 4 – продолжение паузы в дыхании, 5 – вдох и так далее. Темп выполнения упражнений также подбирается индивидуально, но желательно, чтобы счет был равномерным и соответствовал по времени 1–2 секундам. По мере усвоения упражнений дыхательные циклы могут усложняться – увеличивается темп и продолжительность паузы в дыхании, причем чем длиннее пауза, тем полезнее. Для удобства автором метода всем упражнениям даны названия, причем часть заимствована из других дыхательных систем (например, из парадоксальной гимнастики Стрельниковой), что говорит о преемственности и уважении к базовым методикам.

1 – ШЕЙНО-ГОЛОВНАЯ ЗОНА

Шейно-головная зона распространяется на все мышцы, суставы, сосуды, ткани и органы головы и шеи, расположенные выше линии, разделяющей шею и плечи. Упражнения выполняются в положении стоя, сидя или полулежа.

УПРАЖНЕНИЕ 1.1. "МАЛЫЙ МАЯТНИК" Голову поднимаем и отводим назад – вдох. Опускаем голову вниз, касаемся подбородком груди – выдох. Вновь поднимаем голову вверх – пауза в дыхании, опускаем голову вниз – пауза в дыхании. Цикл движений закончен. В начале занятий таких циклов подряд необходимо сделать не меньше восьми. Затем меняем порядок движений. Опускаем голову вниз – вдох, поднимаем голову вверх – выдох, опускаем голову вниз – пауза, поднимаем вверх – пауза. Затем снова вниз – вдох и так далее. Упражнение повторяется столько же раз, сколько выполняли в первом случае. При полном освоении этого упражнения общее количество повторений циклов движений желательно довести до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 1.2. "УШКИ" Наклоняем голову вправо, как бы прижимая правое ухо к правому плечу, – вдох. Переносим голову влево, прижимая левое ухо к левому плечу, – выдох. Затем вновь наклон головы вправо – пауза в дыхании, наклон головы влево – продолжаем паузу в дыхании. Новый цикл. Вновь наклон головы вправо – вдох и так далее – не менее восьми циклов подряд. Затем меняем порядок движений. Вдох делаем при наклоне к левому плечу, а выдох при наклоне головы к правому плечу. Упражнение повторяем столько же раз, что и в первом варианте. После полного освоения упражнения доводим общее количество повторов циклов до 24.

Неотъемлемая часть практики йоги – это пранаяма - дыхательные упражнения, относящиеся к древним йогическим техникам управления дыханием, с помощью которых организм накапливает жизненную силу. Многие современные дыхательные методики основаны именно на дыхательных практиках, взятых из йоги.

Пранаяма укрепляет и оздоровляет органы дыхания. Дыхательные упражнения помогают привести в норму артериальное давление , улучшить работу сердца, повысить иммунитет . Пранаяма также благотворно воздействует на нервную систему. У практикующего улучшается настроение и самочувствие в целом.

Важные Детали

Йоги советуют выполнять дыхательные упражнения регулярно, в чистом проветренном помещении или на улице.

Практика пранаямы требует полной сосредоточенности - концентрации внимания на дыхании и собственных ощущениях в теле и сознании – от этого зависит эффективность практики. Не рекомендуется выполнять упражнения в рассеянном состоянии, думая о чем-то постороннем.
Начинающие должны внимательно следить за своими ощущениями во время выполнения дыхательных техник. При головокружении или если вы испытываете любой другой дискомфорт, следует приостановить практику, лечь и расслабиться.

Начинать лучше с небольшого количества повторений дыханий, и при регулярной практике можно постепенно увеличивать длительность выполнения дыхательных упражнений.

Основные Дыхательные Упражнения

1. Капалабхати – Огненное или Очистительное Дыхание

Название техники "Капалабхати" включает два санскритских слова - Капала - это "череп", а Бхати - обозначает "делать сверкающим, чистить". Дословно, это название можно перевести как "уборка черепа". На самом деле, подразумевается, что дыхание Капалабхати очищает ум и прочищает пранические каналы (прана - это жизненная энергия).

Техника Выполнения
Обычно Капалабхати выполняется в удобном положении сидя, при этом очень важно сохранять спину прямой. Многие практикующие выполняют Капалабхати в Сиддхасане(сидя по-турецки), Ваджрасане(сидя на пятках) или Падмасане(сидя в лотосе). Глаза можно закрыть. Мышцы лица максимально расслаблены.

В положении сидя следует замкнуть указательный и большой пальцы каждой руки в кольцо, остальные пальцы чуть вытянуты, ладошки раскрыты внутренней стороной вверх. Такое положение пальцев называется Джняна-Мудра. Кисти опущены запястьями на колени.

Дыхание выполняется через нос. Сначала нужно сконцентрироваться на глубоком ровном дыхании, прослеживая каждый поток воздуха. В конце очередного выдоха, мы сильно и быстро сжимаем мышцы живота, резко выдыхая весь воздух через нос, как будто хотим высморкаться. При этом живот двигается внутрь к позвоночнику . Выдох должен получиться коротким и мощным, при этом максимально полным.

За мощным выдохом сразу следует короткий, пассивный вдох. Чтобы правильно выполнить вдох, мы отпускаем мышцы живота, возвращая брюшную стенку в ее расслабленное состояние.

На Что Обратить Внимание

• При выполнении Капалабхати двигается только живот, при этом нельзя сильно напрягать мышцы пресса.


• Мышцы лица должны быть расслаблены. Грудная клетка остается неподвижной.


• Очень важно сохранять акцент на брюшном выдохе. Для этого надо научиться быстро и полностью расслаблять мышцы живота во время короткого вдоха, и максимально сжимать мышцы живота на выдохе.


• Диафрагма остается мягкой как на вдохе, так и на выдохе.


• Новичкам следует концентрировать внимание на правильности выполнения Капалабхати - силе выдоха и плавности вдоха. Те, кто хорошо освоил технику, концентрируют внимание на области ниже пупка, как во время выполнения техники, так и во время отдыха. Также можно концентрировать внимание в области межбровья.

Коротко описать технику выполнения Капалабхати можно так – резкий выдох через нос, пассивный вдох. На выдохе живот втягивается, выталкивая весь воздух, на вдохе расслабляется, набирая воздух. Таким образом, у Вас получаются короткие и резкие выбросы воздуха через обе ноздри.

Количество Подходов
Начинающим следует выполнять Капалабхати в 3 подхода, по 10 дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание.

Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход. Рекомендуется выполнять 3 подхода. Самое подходящее время для выполнения Капалабхати - это утро. Для достижения наилучшего результата, это упражнение следует выполнять каждый день.

Положительные Эффекты Капалабхати

• тонизирующее действие на организм в целом, очищение энергетических каналов тела, очищение от токсинов;


• укрепление нервной системы;


• благотворное влияние на работу головного мозга


• укрепление мышц брюшного пояса, устранение излишних жировых отложений в области живота, улучшение структуры тканей;


• тонизирующее действие на органы брюшной полости за счет внутреннего массажа;


• активизирование процесса пищеварения, улучшение усвояемости пищи;


• улучшение перистальтики кишечника .

Противопоказания
Капалабхати нельзя выполнять людям, страдающих от следующих заболеваний:

• легочные заболевания


• сердечно-сосудистые заболевания



• грыжи в брюшной полости

2. Бхастрика - Дыхание Кузнечных Мехов

Бхастрика - это дыхательная техника, которая раздувает внутренний огонь практикующего, разогревая его физическое и тонкое тело. На санскрите слово "Бхастрика" обозначает "кузнечные меха".

Техника Выполнения
Положение тела при выполнении Бхастрики такое же, как при выполнении Капалабхати - удобное, устойчивое положение, сидя с прямой спиной, глаза закрыты, пальцы соединены в Джняна-Мудру.

Сначала выполняется медленный глубокий вдох. Затем нужно быстро и с силой выдохнуть воздух через нос, и затем сразу после этого вдохнуть с той же силой, в результате получается серия ритмичных вдохов и выдохов, одинаковых по силе и скорости выполнения. На выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается. На вдохе, диафрагма расслабляется и живот выпячивается вперед.

Выполнив первый цикл, следует расслабиться, глаза остаются закрытыми, и сосредоточить внимание на обычном плавном дыхании.

Более опытные ученики после завершения каждого цикла Бхастрики делают медленный глубокий вдох через нос и задерживают дыхания на вдохе. На задержке дыхания, выполняется горловой замок - Джаландхара Бандха - и нижний замок - Мула Бандха . Чтобы правильно выполнить горловой замок, следует прижать кончик языка к небу и опустить подбородок вниз. Затем, нужно сжать мышцы промежности, чтобы получился нижний замок.

Горловой и нижний замок удерживаются в течение всей задержки дыхания. Затем, отпускается нижний и верхний замки и воздух плавно выдыхается.

Количество Подходов
Как и Капалабхати, для начинающих, цикл Бхастрики должен включать 10 вдохов-выдохов. Такой цикл можно повторять три-пять раз. Постепенно, скорость выполнения Бхастрики следует увеличивать, при этом сохраняя ритмичность дыхания. Опытные практикующие выполняют 108 дыханий за один цикл.

На Что Обратить Внимание

• Вдыхать и выдыхать воздух следует с небольшим усилием.


• Вдох и выдох должны оставаться равными и получаются правильно при систематических и одинаковых движений легких.


• Плечи и грудная клетка остаются неподвижными, двигаются только легкие, диафрагма и живот.

Положительные Эффекты Бхастрики

• профилактика простудных заболеваний, ОРЗ , хронических синуситов , бронхитов , плевритов и астмы (дыхание Бхастрика эффективно прогревает носовые проходы и синусные пазухи, удаляет избыточную слизь и помогает сопротивляться инфекциям и вирусам);


• улучшение пищеварения и аппетита;


• улучшение скорости обмена веществ;


• стимулирование сердца и кровообращения;


• укрепление нервной системы, снятие физического и умственного напряжения, гармонизация эмоционального состояния;


• массаж внутренних органов;


• увеличение жизнеспособности организма;


• ясность ума.

Противопоказания

Бхастрика противопоказана людям со следующими заболеваниями:

• высокое давление крови



• опухоли мозга


• язвы , расстройства желудка или кишечника

3. Удджайи – Успокаивающее Дыхание

Название техники "Удджайи" происходит от санскритского слова уджи , означающего "завоевывать" или "приобретать путем завоевания". Эта пранаяма помогает привести в порядок направленную вверх жизненную энергию, которая называется удана . Практикующие дыхание Удджайи защищают себя от физических и психологических проблем, связанных с дисбалансом этой энергии.

Техника Выполнения
Как и другие вышеописанные техники, дыхание Удджайи выполняется в удобном положении сидя . Спина прямая, все тело расслаблено, глаза закрыты. Этот вид дыхания можно также практиковать лежа на спине – особенно перед шавасаной (так называемой "позой трупа", асаной завершающей занятия по йоге, в которой практикующие стремятся к полному расслаблению). Лежа Удджайи так же рекомендуется выполнять перед сном, чтоб избавиться от бессонницы и чтобы сон был более спокойным и крепким.

Сосредоточьте внимание на медленном глубоком естественном дыхании. Затем, нужно чуть сжать голосовую щель гортани, при этом дыхание будет сопровождаться негромкими шипящим и свистящим звуком, идущим из области гортани (свистящее "ссс" во время вдоха и "ххх" во время выдоха). Вы также почувствуете легкое сжимающее ощущение в области живота.

Звук, исходящий из слегка сжатой гортани, возникает от проходящего через нее воздуха. Этот звук напоминает мягкий, еле уловимый звук, который мы слышим, когда человек спит. Важно, чтобы дыхание через прикрытую голосовую щель оставалось глубоким и растянутым– для этого живот расширяется, набирая воздух, во время вдоха и втягивается полностью к концу выдоха.

На Что Обратить Внимание

• глубокие вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны, при этом каждый вдох перетекает в последующий выдох, и наоборот.


• движение воздуха по сжатой голосовой щели создает мягкую вибрацию, которая успокаивающе действует на нервную систему и умиротворяет ум


• постарайтесь не пережимать гортань – сжатие гортани должно оставаться легким во время всего дыхательного цикла.


• мыщцы лица должны быть максимально расслаблены.


• звук, возникающий при дыхании Удджайи, помогает сосредоточить внимание на дыхании и углубиться в себя. Если это дыхание выполняется в начале занятия по йоге, оно помогает практикующим сосредоточиться на внутренних ощущениях во время выполнения асан и лучше прочувствовать каждую форму. Удджайи также рекомендуется выполнять перед медитацией.


• дыхание Удджайи следует выполнять от трех до пяти минут, а затем перейти к обычному дыханию.


• Удджайи можно выполнять даже при ходьбе, при этом подстраивая длину дыхания к темпу движения. Небольшой цикл Удджайи быстро нормализует ваше состояние, повысит сосредоточенность во время ожидания в очереди или в транспорте.

Положительные Эффекты Удджайи

• успокаивающе действует на нервную систему и ум, избавляет от бессонницы;


• нормализует повышенное кровяное давление;


• помогает справиться с болезнями сердца;


• снимает напряжение во время менструации;


• приводит к более глубокому пониманию асан;


• развивает чувствование тонкого тела;


• повышает психическую чувствительность.

Противопоказания
- не рекомендуется людям с пониженным кровяным давлением.

4. Полное Йоговское Дыхание

Полное дыхание является самым глубоким типом дыхания. В нем участвуют все дыхательные мышцы и задействуется весь объем легких. При полном дыхании весь организм наполняется свежим кислородом и жизненной энергией.

Техника Выполнения
Полное дыхание рекомендуется начинать осваивать в положении сидя – спина прямая, все тело расслаблено, пальцы соединены в Джняна-Мудру или просто лежат на коленях. Мышцы лица также расслаблены.

Полное дыхание состоит из трех этапов :

• нижнее, диафрагмальное или брюшное дыхание,


• среднее, грудное дыхание


• верхнее, ключичное дыхание.

Эти этапы составляют одно непрерывное целое .

Перед тем как приступить к полному вдоху , необходимо плавно выдохнуть весь воздух. Затем выполняется плавный вдох в следующем порядке:

• Начинаем с нижнего дыхания - живот движется вперед, и нижние отделы легких заполняются воздухом.


• Дыхание плавно переходит ко второму этапу – грудному дыханию. Грудная клетка расширяется с помощью межреберных мышц, при этом средние отделы легких заполняются воздухом. Живот немного подтягивается.


• Грудное дыхание плавно перетекает в ключичное. Включаются подключичные мышцы и мышцы шеи, и приподнимаются верхние ребра. Слегка расправляются плечи, но не приподнимаются. На этом заканчивается вдох.

Полный выдох начинается также с нижних отделов легких. Живот подтягивается, воздух плавно выталкивается. Затем опускаются ребра и сжимается грудная клетка. На последнем этапе опускаются верхние ребра и ключицы. В завершении дыхательного цикла расслабленный живот слегка выпячивается вперед.

На Что Обратить Внимание

• при полном дыхании должно сохраняться ощущение комфорта, не следует перенапрягаться на вдохе, переполняя грудную клетку воздухом.


• переход от одного этапа дыхания к другому осуществляется непрерывно, следует избегать остановок и рывков.


• вдох и выдох равны по продолжительности.


• существует другой вариант выполнения полного дыхания для более опытных йогов, когда практикующий стремится сделать выдох в два раза длиннее, чем вдох, при этом также выполняется задержка дыхания на несколько секунд на вдохе и выдохе.

Количество Подходов
Начинающим достаточно выполнять три цикла полного дыхания. Опытные практикующие могут выполнять до 14-ти циклов.

Положительные Эффекты Полного Дыхания

• организм наполняется жизненной энергией, уходит усталость , повышается общий тонус организма;


• успокаивается нервная система;


• происходит полная вентиляция легких;


• организма очищается от ядов и токсинов благодаря хорошему снабжению кислородом легких и крови;


• повышается сопротивляемость инфекционным заболеваниям;


• мягко массируются все органы брюшной полости;


• улучшается обмен веществ;


• укрепляются эндокринные железы и лимфатические узлы;


• укрепляется сердце;


• нормализуется кровяное давление.

Противопоказания
Следует соблюдать осторожность при :

• любой патологии лёгких


• сердечно-сосудистых заболеваниях


• грыжах в брюшной полости.