Итак, первой рекомендацией по правильному занятию спортом является…прием пищи. Да, вы не ослышались. К сожалению, многие новички считают, что правильное питание является несущественным занятием, чтобы ему уделять время. Но, доведя свое тело до истощения через месяц активного занятия спортом, они меняют свое мнение. Важно понять это сразу, а не ждать, когда начнутся проблему со здоровьем. Пища является своеобразным топливо для организма. На самом деле, если вы не хотите получить истощение, никаких особых диет не требуется. Все, что понадобится, это употреблять высококалорийную пищу. Делать это нужно часто и в одно и то же время. Поэтому старайтесь не заниматься спонтанно спортивными тренировками. Все должно быть выверено согласно спланированному графику.
Разобравшись с пищей, можно перейти к тренировкам. Здесь рекомендаций будет гораздо больше. Многие любители, свою пробежку организуют по принципу: вышел на улицу, надел наушники, побежал. После этого они хвастаются своим друзьям и знакомым тем, что ведут здоровый образ жизни, а потом внезапно обнаруживают проблемы со здоровьем. Они возникают из-за того, что данные «бегуны» подвергают свои мышцы нагрузке, к которой те не готовы. Это касается не только бега, но и любого другого вида спорта.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. В идеале она должна сопровождаться растяжкой. Если организм резко начать нагружать, причем проводить такие нагрузки регулярно, спустя определенное время он привыкнет. Хотя до этого момента вы можете получить сердечный приступ, который, в лучшем случае, поставит крест на вашей спортивной карьере.
То же самое касается и музыки. Некоторая музыка можно больше вредить, чем помогать в тренировке. Музыку нужно подбирать тщательно. Она не должна быть слишком быстрой или сбивчивой, иначе у вас в процессе тренировки собьётся дыхание. После тренировки нельзя сразу же пить воду. Нужно подождать, пока у вас нормализуется дыхание. Иначе, опять – таки, на сердце будет идти лишняя нагрузка. Кстати говоря, за дыханием нужно следить и в процессе самой тренировки. Если вы чувствуете, что у вас сбивается дыхание, нужно остановиться и отдохнуть.
Как начать заниматься спортом для мужчин и женщин
Или как заставить себя?
Спорт – вещь необходимая для каждого человека. Однако он требует серьезных усилий не только в физическом плане, но и в моральном. Как бы это не звучало парадоксально, но для того чтобы заставить себя заняться спортом, заставлять себя не следует. Необходимо выбрать тот вид спорта, который будет вам приносить удовольствие, а не физическое принуждение. Как показывает практика, в компании или с напарником заниматься намного интересней, поэтому предложите товарищу заниматься вместе. Также довольно действенным способом являются денежные затраты. Если вы купите дорогостоящий абонемент в спортзал, совесть попросту не позволит вам пропускать тренировки. Более дешевым вариантом является покупка хорошей спортивной одежды. Желание ее одеть будет автоматически мотивировать заниматься спортом. Не меньшую мотивацию будет оказывать просматривание фотографий своих ровесников, которые добились в спорте больше вас. Особо актуальным данный совет будет для людей, которые борятся с лишним весом. Взглянув на достижения некогда полных людей, сами вы будете любыми путями желать достигнуть того же.
Как заниматься спортом дома?
Идеальное место для спорта - в домашних условиях
Занятия с тренером в спортзалах – это конечно хорошо. Но у многих людей, стремящихся развиваться в спортивном плане, попросту не хватает средств на дорогостоящие спорт – клубы и, уж тем более, личных тренеров. Это вовсе не означает, что на своих желаниях нужно ставить крест. Очень многие выдающиеся спортсмены достигали отличных результатов, занимаясь в домашних условиях. Первое, чему необходимо уделить внимание при занятии спортом в домашних условиях, является правильное питание и здоровый сон. Следующим действием является составление плана тренировки. Перед самой тренировкой в обязательном порядке нужно делать разминку. Длина тренировки не должна превышать 30 – 40 минут раз в 48 часов. Если у вас абсолютно нет спортивного инвентаря, тренировка должна включать в себя основные базовые упражнения: отжимания, приседания, пресс. Если во дворе есть перекладина, или хотя бы ровная ветка, в тренировку можно включить подтягивания. Последний подход каждого упражнения должен выполняться на пределе ваших сил.сайт:
Читкод Вам дадим самый современный
Также, небольшой читкод Вам дадим самый современный. Многие фитнес-тренера переместили свои занятия в интернет, таким образом, Вам нет нужды ходить в дорогостоящий спортзал и платить за него аренды. Нанять тренера онлайн гораздо выгоднее, удобнее, а главное результативно оказывается. Если Вы хотите узнать таких, то мы с радостью порекомендуем Вам отличных специалистов в прекрасными отзывами, напишите в комментариях ниже.
Как заниматься спортом дома?
Следует отметить, что наиболее сложными тренировками в домашних условиях являются те, которые направленны на похудение. Многие люди считают, что для похудения достаточно лишь хорошей диеты. На самом деле, вариант сочетание диеты и упражнений будет в несколько раз действенней. Занимаясь в домашних условиях необходимо правильно рассчитать объем необходимой пищи, которой будет достаточно для того, чтобы не довести организм до истощения, но при этом и не оставить лишние килограммы. Слишком низкий вес может стать не меньшей проблемой, чем был чрезмерный вес.Спортивный инвентарь дома, чтобы похудеть
Также следует понимать, что похудеть в домашних условиях будет крайне сложно без наличия спортивного инвентаря. Домашние тренировки хороши тем, что вы можете их проводить в любое свободное время без денежных затрат. Наиболее действенными видами спорта дома, направленными на похудение, являются фитнес и аэробика. Если вам недостаточно тренера, современные технологии позволяют без проблем отыскать видео уроки в сети интернет или спросить у нас ниже в комментариях, как было рекомендовано.
Как заниматься спортом для женщин
Чтобы похудеть
Женская тренировка сильно отличается от мужской. Женский организм априори не способен переносить такие же крупные физические нагрузки, как мужской. В редких случаях бывают исключения, однако они очень часто приводят к тому, что женщины чрезмерно перекачивают собственные мышцы. Если в мужской программе тренировок большее внимание уделяется применению силы, то женские тренировки направленны на скорость, ловкость и выносливость. Если есть такая возможность, домашние тренировки можно перенести на свежий воздух. Ежедневные интенсивные пробежки помогут женскому телу достигнуть эффекта похудения не хуже, чем при регулярном посещении спортзала.Если месячные
При составлении плана тренировок женщинам необходимо учитывать то, что во время месячных занятие спортом должно протекать иначе. Месячные являются сложным физиологическим процессом, при которых кровопотеря может быть довольно интенсивной. У каждой женщины данный период протекает по-своему. В данный промежуток времени не рекомендуется заниматься спортом вовсе, или же снизить нагрузки до минимума. Если вы все же продолжаете заниматься спортом, тренировки должны проходить в условиях повышенной гигиены. Месячные всегда вызывают сильную энергопотерю, поэтому бег и фитнес лучше исключить из тренировок на определенные промежуток времени. Их можно заменить йогой и плаванием.
Как заниматься спортом при болезнях
Спорт при геморрое
сайт:
прежде чем выбирать спортивную тренировку при любой болезни следует заранее проконсультироваться с врачом
Во время болезни организм человека ослаблен, поэтому на это время врачи рекомендуют прекратить все тренировки. Однако при некоторых болезнях занятие спортом является попросту необходимым в качестве их профилактики. Одной из таких болезней является геморрой. Дело в том, что причиной возникновения геморроя является недостаточная физическая активность. Во избежание возникновения геморроя жизненно необходимо уделят хотя бы 10 минут в день активным занятиям. Если данная проблема уже возникла, проводить занятия следует крайне осторожно. В острой стадии физические упражнения не рекомендуются. При геморрое хорошо подойдут занятия плаванием, бегом (без тяжелых марафонов и прочих ускорений на выносливость) и спортивной ходьбой. Также можно выбрать гимнастику и йогу. Чем ни в коем случае нельзя заниматься при геморрое, так это бодибилдингом и, уж тем более, тяжелой атлетикой. Помните, прежде чем выбирать спортивную тренировку при любой болезни следует заранее проконсультироваться с врачом.
Если взять в общем, то, думаю, всем и так понятно, когда спорт вредно . Перегрузки, травмы, стероиды, допинг — основные проблемы профессионального спорта. Человек переступающий черту любителя должен это понимать. С другой стороны, спортом очень даже полезно заниматься , в разумных пределах. На эту тему можно развить большую дискуссию, появится форум, там и поговорим.
Вот и подошло время поговорить о том, когда спорт может быть вреден..
Когда мы слышим слова о том, что спортом заниматься вредно , наша первая реакция — удивление, которое потом сменяется подозрениями о том, что человек, который произносит эти слова о вреде спорта – самый банальный лентяй, каких ещё надо поискать. Ну, разве может спорт навредить здоровью человека? Нас всегда учили, что нет. Занятия спортом всегда были синонимом ведения здорового образа жизни, а подтянутые спортсмены у многих из нас вызывали чувство зависти и сожаления… К тому же, занятия спортом не только помогают нам развиваться физически, но, и тренируют нашу выдержку, целеустремлённость и терпение. Раве всё это может быть вредным??? Давайте постараемся на несколько минут отойти от стандартных шаблонов восприятия спорта и известных клише «спорт-это сила! ». Посмотрим на спорт с другой стороны…
Прежде всего давайте определимся, спортом можно заниматься профессионально (тренировки, нормативы, соревнования, медали) и спортом можно заниматься непрофессионально , так сказать для себя, для того чтобы потешить своё самолюбие и иметь стройный, здоровый и подтянутый внешний вид (в таком виде спорта нет нормативов и заданий, вы делаете столько упражнений сколько можете). То есть главным отличием этих двух видов спорта является предел возможностей человека . Профессиональный спорт прилагает все усилия для того, чтобы побить очередной рекорд возможного предела, а спорт для себя — вы нагружаете свой организм физическими упражнениями ровно настолько, насколько он их выдерживает.
А теперь рассмотрим подробнее вариант профессионального спорта .Любой человеческий организм имеет свой запас прочности и свой предел допустимых нагрузок, постоянные тренировки с постоянно увеличивающимися нагрузками и нормативами постепенно вырабатывают этот запас прочности, изнашивая человеческий организм. К тому же, когда вы занимаетесь профессионально одним и тем же видом спорта долгое время – группы суставов и мышц, которые вы задействуете постоянно, себя «вырабатывают». Именно поэтому, те, кто занимался лёгкой атлетикой и гимнастикой в будущем сталкиваются с болезнями суставов и болями в спине. А, профессиональные травмы и растяжения? Так, к примеру, борцы сумо (или сумоисты, как их ещё называют), страдают от ожирения. Боксёры, на протяжении своей спортивной карьеры, сбиваются со счёта, сколько раз у них был сломан нос и сколько раз они получали сотрясение мозга (большинство боксёров в старости, к тому же, начинает болеть болезнью Паркинсона и страдать приступами эпилепсии). И, это только несколько примеров. Мы видим спортивные соревнования, результаты, медали, но мы не видим травм, боли и разочарований…
У профессионального спорта всегда две стороны его золотой медали.
Кому категорически противопоказано заниматься профессиональным спортом?
В этой зоне категорического противопоказания оказываются беременные женщины . Ни в коем случае нельзя заниматься профессиональным спортом во время беременности. Беременность и физические нагрузки, тренировки, бег и прыжки – понятия несовместимые. Во время таких занятий кровь приливает к мышцам и приводит их в тонус, а вашему малышу угрожает асфиксия. К тому же, слишком интенсивные тренировки могут стать причиной прерывания беременности. Другое дело специальная физкультура для беременных. Такие упражнения будут полезны и маме и малышу, женщина будет легче себя чувствовать в родах и быстрее сможет вернуться в обычную форму после рождения ребёнка.
Профессиональный спорт вредит здоровью, физическому и психологическому развитию подростков
. Это действительно так, этот факт уже доказали учёные. Но, не стоит тут же запрещать своему ребёнку посещать спортивные секции. Запрет касается только таких видов спорта как бокс, борьба, гимнастика, атлетика
. Все перечисленные виды спорта требуют от спортсмена тренировок на износ, соблюдение строгих диет, использования стероидов – для растущего организма подростка всё это может причинить непоправимый вред его здоровью. Во всех остальных видах спорта, при щадящем режиме тренировок, вашему ребёнку даже будут полезны небольшие физические нагрузки.
Спорт и болезни – также не совместимые понятия
.Категорически запрещается заниматься профессиональными видами спорта во время обострений хронических заболеваний, при патологии внутренних органов, психических заболеваниях, при различных новообразованиях. Любые физические нагрузки с такими диагнозами возможны лишь после консультации с врачом.
Сегодня мы коснулись лишь того, что лежит на поверхности занятий профессиональным спортом. Но, ведь есть ещё и подводная часть это айсберга – допинг, психологические срывы
… О них, в следующий раз.
Безусловно, наблюдать за соревнованиями профессиональных спортсменов – увлекательное зрелище. Но, за этой красотой грации и скрытой внутренней силой скрывается и оборотная сторона медали спорта – травмы, непосильные нагрузки, хронические заболевания и профнепригодность (самое страшное слово для профессионального спортсмена, у которого вся его жизнь заключается в спорте).
Но, вот в умеренных пределах физические нагрузки для поддержания тонуса собственного тела в наш пассивный и малоподвижный век будут не просто полезны, но и необходимы . Мы – не против профессионального спорта, мы – за разумный подход к физическим нагрузкам.
Как не печально это осознавать, но так оно и есть. Потому как для человека, профессионально занимающегося спортом, характерны нагрузки на одни и те же мышцы и суставы. В процессе занятий постоянно задействованы одни и те же системы и органы. Сюда же можно отнести спортивные травмы характерные для этого вида спорта.
Но человеческий организм не вечный. Изначально он имеет большой запас прочности и выносливости, но с годами все стирается, изнашивается и уже не восстанавливается. Поэтому неудивительно, что карьера в профессиональном спорте короткая.
Спорт вреден во время беременности
Отчасти так и есть, беременным нельзя заниматься интенсивными тренировками, следует отказаться от упражнений связанных с вибрацией и сотрясением. Интенсивные тренировки противопоказаны из-за большого прилива крови к тренируемым мышцам, и тем самым уменьшиться поступление кислорода к плоду, отчего он будет задыхаться.
Однако если умеренно заниматься физкультурой, то ничего плохого не будет. Наоборот так можно лучше подготовить тело к предстоящим родам и после женщине будет легче восстановить прежнюю форму.
Спорт способен оказать вредное влияние на здоровье подростков
Да, есть такой факт, вполне официально доказанный учеными, но к нему не стоит относиться однозначно. На самом деле для подрастающего организма считаются многие виды спорта, например, борьба, бокс, балет, гимнастика. Да и вредны они не из-за физических нагрузок, а там, что могут повлиять на появление вредных привычек. К таким привычкам относят принятие стероидов, слабительных и мочегонных средств, соблюдение строгих диет.
Для женской груди спорт вреден
С одной стороны так и есть, вред спортивных занятий заключается в резких колебаниях молочной железы во время бега, прыжков и других интенсивных занятий. Порой амплитуда колебаний может превышать 20 сантиметров, что в итоге заканчивается болевыми ощущениями при каждом движении и так чаще всего теряется форма бюста.
Но такую, казалось бы, серьезную проблему, можно легко решить с помощью специального спортивного белья. Специальные бюстгальтеры избавят от неприятных ощущений во время выполнения любых упражнений и сделают занятия спортом эффективными.
Мужчинам противопоказан велосипедный спорт
Миф, созданный исследователями из Англии и Испании, в ходе экспериментов они обнаружили, что велоспорт негативно влияет на репродуктивную функцию мужчин. И даже установили, что велосипедисты, преодолевающие 200 миль еженедельно, имеют только 3 % качественных для зачатия сперматозоидов. Также говорилось, что у велосипедистов наблюдается недостаток витаминов группы В.
Однако такое утверждение не выдерживает критики, потому что есть много спортсменов велосипедистов, у которых есть больше двух детей. Стоит также отметить, что любительские заезды и велосипедные прогулки не оказывают никакого влияния на способность к зачатию и тем более не приводят к нехватке витаминов.
Спортом нельзя заниматься при определенных заболеваниях
Тут уж ни с чем не поспоришь, спорт действительно запрещен, если есть патологии внутренних органов, гинекологические или венерические заболевания, расстройства психики, нервной системы, врожденные деформации тела.
Правда и тут есть свои исключения из общих правил. Если человек полностью выздоровел, избавился от травмы, обязательно проконсультировался с врачом на готовность вашего организма к физическим нагрузкам и, получив положительный ответ, то можно смело приступать к занятиям спортом.
Тем более, что врач может помочь подобрать эффективные упражнения или комплекс лечебной гимнастики, что очень важно в случае ремиссии при хроническом заболевании.
С одной стороны, спорт запрещен для тех, кто страдает неизлечимыми или приобретенными патологиями заболеваний глаз. Что же касается близорукости и дальнозоркости, так тут не обойтись без консультации врача.
В итоге можно сказать, что ситуаций запрещающих занятия спортом может быть намного больше, но все они требуют продуманного подхода и внимательного отношения к процессу занятий, чтобы вовремя принять правильные меры и тем самым предотвратить возможный вред.
Чаще всего говорят «Спорт это здоровье» и никто не рассказывает чем опасен спорт. Но на практике мы почему-то видим много не очень здоровых спортсменов с большим количеством спортивных травм и других болезней, почему так происходит.
Недавно мы рассмотрели главные , и как их следует избегать, а сегодня мы поговорим о том, какие еще опасности кроме травм угрожают при занятиях спортом. В основном мы говорим про большой спорт, но не только профессиональные спортсмены страдают от травм и других проблем, связанных со спортом.
Любой, кто халатно относится к своему здоровью и технике безопасности, рискует получить спортивную травму, или как то по другому навредить своему здоровью. На тренировке всегда соблюдайте принцип разумности. Помните старую поговорку «Що занабто — то не здраво !»
Кроме травм существует еще 2 основных фактора мешающих спортсменам быть здоровыми …
Максимальные нагрузки в спорте
1) Профессиональные спортсмены, подвергают свой организм максимальным нагрузкам, и очень продолжительное время. Даже если не брать в учет травматизм, то чисто физиологически спортсмены сильно ускоряют все обменные процессы, можно сказать что спортсмены живут очень быстро.Самое меньшее это то, что во время тренировок приходиться вдыхать постоянно большие порции кислорода кислорода для обеспечения физической активности. Естественно с этим и процессы окисления в организме у спортсменов сильно ускоряются, и организм начинает быстрее изнашиваться и стареть. Это логичный и доказанный факт, кстати Испанские ученые недавно еще раз подтвердили это подобными исследованиями, но известно это уже тысячи лет практикующим йогу людям.
Также опасен спорт и для сердца, ведь значительно более быстрый износ может негативно сказаться на сердце, а некоторые медики утверждают, что даже повысится риск заболевания раком.
Самая главная рекомендация при этой проблеме и так сказать техника безопасности, употреблять как можно больше сырых овощей и фруктов , они являются натуральными антиоксидантами (антиокислителями). Частично антиоксиданты содержащиеся в сырых продуктах могут компенсировать вред от чрезмерного окисления организма.
А если учесть, что фрукты и овощи действительно самая здоровая и богатая усваиваемыми витаминами пища, то становится понятной и вторая самая главная опасность спорта.
Неправильное питание в спорте
2) Чаще всего спортсмены питаются неправильно, часто они сильно переедают, так как им требуется огромное количество свободной энергии для движения и роста мышц. А когда и употребляемой еды в больших количествах становится недостаточно, большинство спортсменов начинают употреблять и искусственные пищевые добавки и антиоксиданты.
Но и это не самое страшное, многие не останавливаются и на этом. Для максимального увеличения спортивных результатов они просто начинают употреблять различные стероиды, анаболики гормоны и т.д.
Да и вообще, в итоге, когда на кону стоят большие деньги вход идет все, что может хотя бы в теории увеличить спортивный результат, и о том чем опасен спорт некто даже и не задумывается. Естественно спортсмен который решил достигнуть результата любой ценой, часто платит самую высокую цену , и в этом случае о здоровье уже и говорить не стоит. Подумайте ведь ваша жизнь не заканчивается после победы даже на самых важных и крупных соревнованиях.Особенно в последнее время, чего спортсмены не делают с собой ради результата, и колют себе чужую ДНК, и пользуются экспериментальными допинговыми препаратами, которые еще не проверяли на людях толком, чтобы их не было в списке запрещенных препаратов, при проверке на соревнованиях. Уже даже зафиксированных случаи, когда спортивные врачи врачи не могли на олимпиаде точно определить девушка это соревнуется или парень, пришлось проводить целый ряд очень сложных тестов, чтобы выяснить хотя бы этот факт.
Последствия приема анаболиков и запрещенных спортивных препаратов
От применения анаболиков очень часто наблюдаются разрывы сухожилий, даже ахиллесова сухожилия, самого крупного (особенно у спринтеров), которое надо восстанавливать годами после полученной травмы.
Подобные травмы связаны с тем, что сила мышц возрастает от применения препаратов многократно, а крепость и эластичность сухожилий не успевает возрасти так быстро, и сухожилия просто обрываются. Естественно, для восстановления сухожилий требуются операции, и продолжительное время реабилитации, иногда даже более года.
Также из-за анаболиков и других фармакологических средств могут деформироваться ткани крупных суставов, особенно коленный и локтевой. Могут возникнуть артрозы и другие изменения хрящевой ткани. В общем, самый простой и банальный совет, как минимум на первых порах тренировок, пока вы еще новичок и вам победа не важнее своего здоровья, не использовать различные добавки и стероиды в своих тренировка.
А по поводу таких средств поднятия результатов еще будет отдельная статья, где я объясню, зачем и когда их стоит использовать, если вам уж так важны быстрые и значительные результаты, но до применения этих средств в любом случае еще надо дорасти, а не начинать становиться «химиком » сразу после первого похода в тренажерный зал.
Неправильный рацион питания спортсмена
Также у многих спортсменов банально неправильный рацион питания, много перекосов в разные стороны, у одних много мяса в рационе, другие себя мучают постоянными ограничениями и диетами. В конечном итоге, любая дисгармония, ведет к разрушению всей достаточно шаткой системы организма, поэтому питаться все-таки стоит упорядоченно, да и это довольно быстро положительно скажется и на результатах в спорте. О том, мы еще тоже поговорим.Итак, в чем же соль, как некоторое спортсмены при всем при этом умудряются дожить до преклонных лет. Оказывается секрет достаточно прост, если проследить биографии тех спортсменов, которые все-таки умудрились дожить до старости, видно, что почти все они получили в начале своей карьеры серьезные спортивные травмы, и после этого стали относится более ответственно к своему здоровью.
После этого, даже на довольно ответственных соревнованиях, они отказывались выступать, при возникновении недомоганий или травм, и тому есть множество примеров. Они просто переключались на подготовку к более ответственным соревнованиям, нормально отдыхали, а уже нормально восстановившись, и учитывая свое состояние здоровья, без труда их выигрывали, легко обходя более отчаянных атлетов которые хотели побеждать всегда и в любых соревнованиях.
Ну а самый лучший совет в том, что вы должны определиться, для чего вы собираетесь заниматься, для себя и для своего здоровья, или профессионально для получения высоких результатов и возможно даже славы и больших денег .
Но совмещать эти 2 направления у вас скорее всего не получится, так как это два абсолютно разных подхода к тренировкам, а иногда даже и противоположных. У таких тренировок просто разные цели и разное вложение, как времени, так и усилий, ну и соответственно, в итоге у каждой категории таких спортсменов очень разный уровень здоровья.
За вас решать нет смысла, думайте сами, выставляйте приоритеты и занимайтесь спортом. А в следующей статье я расскажу, о самом , а потом и о самом , то есть какие виды спорта более опасные и в них получить травму проще чем не получить, а какие вам совсем не повредят, и только улучшат ваше здоровье и самочувствие. А там вы уже сами выберите какие виды спорта вам больше подходят по духу, и чем вы хотите заниматься.
День физкультурника в нашей стране отмечают давно: официально всего лишь с 1980 года, а неофициально - с 1920–1930-х. Сейчас День физкультурника отмечается каждую вторую субботу августа. В честь этого праздника мы решили разобраться, какая физическая нагрузка полезна для человека, а от какой лучше воздержаться.
10 тысяч шагов
Это, пожалуй, самое известное число в аспекте физических нагрузок. Для того чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо постоянно обеспечивать себе определенный уровень активности, и этим уровнем считаются 10 тысяч шагов в день.
Откуда взялось это число? В 1960-х годах в Японии подсчитали, что средний житель страны проходит всего 3,5–5 тысяч шагов в день, и предположили, что если увеличить количество шагов до 10 тысяч, то люди станут здоровее. Вскоре был изобретен шагомер под названием Manpo-kei, который был рассчитан как раз на 10 тысяч шагов. Простота и ясность цели покорили японцев, а затем и весь мир.
В разных странах рекомендации разные, но если привести их к единому знаменателю, то взрослому человеку в день стоит проходить 7–10 тысяч шагов. Это подтверждает, в частности, исследование 2011 года, опубликованное в The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
Его авторы провели ревизию множества научных работ и выяснили, что для взрослого человека нормально проходить от 4 до 18 тысяч шагов ежедневно, а в среднем - те самые 7–10 (точнее, даже 11) тысяч, при этом оптимально шагать со скоростью около 100 шагов в минуту. В России также рекомендуют проходить именно по 10 тысяч шагов в день.
10 тысяч - это отличное круглое число, говорят эксперты. Этот показатель одновременно и является некоторым испытанием, и при этом кажется более достижимым, чем 150 минут физической активности в неделю - еще одна «классическая» рекомендация. 150 минут - это слишком много, думают люди, а шаги как-нибудь сами наберутся. Тем не менее лучше ориентироваться именно на 150 минут, потому что «просто шагов» для поддержания здоровья может быть недостаточно.
150 минут
Откуда взялись 150 минут физической активности в неделю? Их рекомендует Всемирная организация здравоохранения для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет. Именно столько времени человек должен посвящать аэробике средней интенсивности. Средняя - это, например, бег трусцой или степ-аэробика. Ходьба - это, скорее, низкая интенсивность, но и она намного лучше, чем ничего. Высокая интенсивность - например, велосипед, но, конечно, не в расслабленном режиме, а в полноценном.
Вернемся к советам ВОЗ:
- Детям 5–17 лет полезно посвящать физическим упражнениям от часа и более в день. Разумеется, им не нужно для этого впахивать в зале. Поиграть в догонялки, покататься на велосипеде, облазить все, что можно и нельзя, с утра сделать зарядку - вот уже вполне себе достаточная нагрузка. Высокоинтенсивная активность детям рекомендована три раза в неделю.
- Взрослым, как говорилось выше, нужно заниматься спортом средней интенсивности 150 минут в неделю. Или - 75 минут в неделю, если нагрузки сильные. Ходьбы и бега для полноценной нагрузки недостаточно, хотя бы два раза в неделю нужно заниматься силовыми тренировками. Длительность тренировки должна составлять не менее 10 минут подряд, а вообще 150 минут прекрасно раскладываются по 30 минут на каждый будний день.
- Людям старшего возраста - более 64 лет - рекомендовано упражняться так же, как и более молодым, но при этом, например, тем, у кого есть проблемы с суставами, необходимо минимум трижды в неделю делать упражнения на равновесие. Если пожилой человек плохо себя чувствует и быстро устает - заниматься тоже можно и нужно, но с учетом своих возможностей.
Зачем это все нужно
Разумеется, все эти рекомендации, весь этот спорт - не ради спортивных показателей, а ради того, чтобы максимально долго поддерживать человека в здоровом состоянии. Благодаря постоянным тренировкам лучше работают абсолютно все системы организма - сердце, легкие, другие органы, держатся в норме вес и обмен веществ, реже развиваются депрессии и другие нарушения психики.
Да, действительно, в здоровом теле - здоровый дух, и это актуально даже в тех ситуациях, о которых так сразу и не подумаешь. Скажем, больным раком тоже полезно заниматься спортом, это улучшает их состояние. Тут, конечно, важно без фанатизма, а чтобы определить эту тонкую грань, мы переходим к следующему пункту.
Неполезный спорт
Действительно, бывают случаи, когда спорт вреден . Чтобы это было не про вас - не делайте ничего через силу (по крайней мере физически, моральные силы на «встать и пойти в спортзал» искать придется) и через боль, если у вас нет цели самопреодоления.
Если вы никогда не ходили пешком дольше получаса - не бросайтесь с места в карьер участвовать в триатлоне, все это приведет только к травмам и злости на себя. Банально, но факт: постепенное наращивание нагрузки будет куда полезнее и сократит вероятность травмы.
Да, травмы при физнагрузках тоже бывают, но это не повод от них отказываться. Практически с той же вероятностью можно упасть и сломать ногу на ровном месте. При соблюдении техники безопасности большинство доступных среднему россиянину (не экстремалу, конечно) нагрузок не вреднее прогулки по парку. Кстати, к технике безопасности относится и то самое отсутствие фанатизма.
И не нужно силком заставлять детей ходить на тренировки. От одного пропуска ничего страшного точно не случится, а если ребенок постоянно отказывается ходить на занятия - возникает вопрос, все ли в порядке в его секции и верно ли она выбрана.
Для большинства людей спорт - это средство, а не цель. И День физкультурника - это не о травмах и превозмогании. Это о крепких ногах, сильных руках, здоровом сердце и ясной голове.
Ксения Якушина
Фото depositphotos.com