Среди широкого ассортимента спортивного инвентаря, эспандер пользуется популярностью среди женщин, в связи с тем, что его действие направлено на максимальное напряжение всех видов мышц. К тому же конструкция снаряда предполагает использование силы противодействия, что позволяет получить максимальный эффект от упражнений. Эспандер максимально эффективен для проблемных зон, так как активно воздействует на все группы мышц, придавая фигуре красивый рельеф.

Виды эспандеров для упражнений

Чтобы правильно подобрать подходящий спортивный снаряд для упражнений, стоит разобраться в многообразии его видов и областей применения.

Прежде всего, эспандеры отличаются по материалу изготовления.

Они могут быть выполнены из:

• резины;
• латекса;
• пружин.

ARVE Ошибка:

Кроме того, снаряды различаются по воздействию на определенную группу мышц:

• Кистевой эспандер предназначен для проведения тренировок, направленных на укрепление мышц кисти и области предплечья.
• Грудной снаряд отвечает за поддержание в тонусе мышц грудной клетки, плечевого пояса и спины.
• «Резиновый жгут». Его действие направлено на развитие основной группы мышц.
• «Бабочка». Тренирует мышцы внутренней стороны бедер.
• Эспандер для армреслинга – кистевой тренажер с динамометром.

При выборе эспандера внимание стоит обращать не только на его вид и назначение, но и на заявленную жесткость. От этого напрямую будет зависеть эффективность тренировок.

Преимущества и недостатки эспандеров для упражнений

Если сравнивать эспандеры с тренажерами других категорий, то они обладают более удобными характеристиками и рядом превосходств.

Преимущества:

• Обладают минимальным риском нанести травму;
• Легкий вес и небольшой размер делает инвентарь мобильным;
• Простота использования не требует дополнительных знаний;
• Не имеют ограничений для занятий в домашних условиях;
• Компакты в хранении;
• Отсутствие возрастных и гендерных ограничений.

Недостатки:

• Бюджетные виды снаряда могут быстро выйти из строя;
• Не все модели позволяют регулировать силу нагрузки;
• Порванная пружина может нанести телесные повреждения.

Учитывая возможные недостатки, стоит тщательно подбирать модель и проверять все заявленные характеристики при покупке.

Использование эспандера для похудения

Наиболее проблемными зонами у многих женщин являются бедра и область живота. Проводя регулярные занятия с эспандером направленного действия можно добиться отличных результатов. Эффективность упражнений заключается в умеренности нагрузки. Как следствие ускоряются процессы метаболизма, что способствует сжиганию жиров.

Упражнения с латексным эспандером, для формирования красивого контура:

1. Подтянутые ягодицы:

• Зафиксировать эспандер, встав обеими ногами в центр резинки.
• Рукоятки держать на уровне плеч, выполняя приседания с прямой спиной.

1. Подкаченный пресс:

• Сесть на пол, зафиксировав ленту эспандера на стопах.
• Ноги полусогнуты, руки на уровне груди.
• Выполнять наклоны назад с прямой спиной.

1. Красивые руки:

• Зафиксировать цент эспандера одной или обеими ногами.
• Сгибать руки в натяжении.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Особой популярностью среди женщин пользуется эспандер «Бабочка». Легкий и удобный в применении, он позволяет добиться максимального эффекта в трудных для тренировки местах.

1. Внутренние мышцы бедра:

• Зажать «Бабочку» между ног сидя на стуле.
• Сводить и разводить ноги, придерживая инвентарь руками.

1. Плечи и мышцы груди:

• Поднять руки вверх, держа эспандер.
• Сжимать и разжимать его с помощью мышц плечевого пояса.

1. Мышцы пресса:

• В положении лежа согнуть колени, разместив между ними одну ручку.
• Вторую ручку обхватить руками и выполнять сжимание экспандера, напрягая мышцы пресса.

Многие женщины убеждены, что тренировки в домашних условиях всегда имеют какие-то ограничения. То гантелей нет, то места для «разгона» маловато. Не то, что занятия в спортзале. Но ведь не всегда есть возможность туда пойти. А если вы еще отправляетесь в отпуск или в командировку? Охота ли бегать по незнакомому городу в поисках подходящего зала? Выход есть. Все что вам нужно – резиновый эспандер , немного свободного пространства и хорошее настроение. Предлагаем окунуться в отличный домашний, а главное эффективный комплекс упражнений для женщин. Тело получает хорошую нагрузку, а мышцы – укрепляются.

Ищем преимущества

Резиновый эспандер – идеальное мини-оборудование для тренировки в домашних условиях. Некоторые упражнения с ним с лихвой заменяют работу на некоторых тренажерах. Речь идет о кроссовере, если говорить о нагрузке для нижней части тела. В этом вы скоро сами убедитесь (все фото комплекса для женщин представлены ниже).

Мини-тренажер, весит немного, нетравмоопасен и доступен по цене практически каждому пользователю. Тренировки с ним не имеют возрастных ограничений. Более того, некоторые упражнения с эспандером показаны при различных травмах для быстрого восстановления организма. Упражнения с резиной – отличная альтернатива наскучившим комплексам, а также эффектная борьба с тренировочным плато .

И все же хотелось бы выделить преимущества использования резинового эспандера для женщин :

• Поддержка хорошей физической формы.
• Эффективная борьба с жировыми отложениями в проблемных местах.
• Отличный тонус мышц без чрезмерного увеличения мускулов.
• Возможность тренировать все мышечные группы (причем не хуже, чем со свободными весами или в тренажерах).

Комплекс упражнений с эспандером используется для мышечного разогрева перед интенсивной тренировкой или в конце для их «добивания».

Обратите внимание, что профессиональные атлеты разминаются именно с резиновым эспандером непосредственно перед соревнованиями, «за кулисами».

Особенности тренировки с эспандером

Принцип работы с резиновым снарядом, как для женщин, так и для мужчин – одинаков. В точке пикового сокращения мышцы получают максимальную нагрузку, то есть качественно прорабатываются. Для этого в точке максимального растяжения всегда делайте паузу. Старайтесь время от времени менять упражнения, нагрузку, число сетов и повторов иначе мышцы быстро адаптируются и перестанут откликаться на нагрузку.

Резиновый эспандер достаточно удобен. Он быстро складывается, компактен, занимает немного места в вашей спортивной сумке. Снаряд удобно брать с собой, когда предполагается длительное путешествие (отпуск, командировка), а возможность тренироваться отсутствует напрочь. Все что нужно – резиновый эспандер и немного свободного пространства. Женщины, кто хоть раз попробовал тренировку с этим универсальным отягощением, уже не могут представить свои упражнения без него.

Теперь перейдем к комплексу упражнений с эспандером для женщин. Начнем с верхней части тела.

Комплекс упражнений для рук

Резиновый эспандер – лучший снаряд для укрепления мышц рук для женщин. Простые движения с сопротивлением быстро приводят в тонус бицепсы и трицепсы. При этом не увеличивают объемы мускулатуры, в отличие от работы с гантелями и штангой. Эти упражнения комплекса позволяют в кратчайшие сроки подтянуть мышцы рук, и уже летом вы сможете уверенно щеголять в открытых майках. Но поторопитесь, лето уже не за горами.

Каждое упражнения следует повторять 20 раз, за исключением отжиманий – для них достаточно 12. Обратите внимание, что количество повторений рассчитано на тренировку со средним уровнем сопротивления резины. Если у вас эспандер с легкой нагрузкой, то обязательно увеличьте число повторов.

Итак, перед вами стоит задача выполнить 3 суперсета без отдыха между каждой техникой комплекса. Между подходами есть возможность отдышаться 30-60 секунд. После завершения всех суперсетов, начните все сначала и сделайте еще один круг. Для максимального результата женщины должны работать 2-3 круга (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).

1-й суперсет

№1. Подъемы на бицепс (20 раз)

Станьте на полосу сопротивления ногами и возьмитесь за рукояти руками. Ладони обращены к корпусу. Согните руки в локтевом суставе и приведите кисти с эспандером к верхней части груди. Вернитесь в стартовое положение.

№2. Проработка трицепса (по 20 для каждой руки)

Станьте на один конец ленты ногой, другой захватите рукой. Максимально натяните резиновый эспандер по линии спины. Теперь согните руку в локте (угол 90°) и медленно верните в стартовое положение. Обратите внимание, что напрягаться должен исключительно трицепс. Выполните 20 подъемов правой рукой, затем работайте левой.

2-й суперсет

№1. Концентрированные сгибания на бицепс (20 раз для каждой руки)

Сделайте неглубокий присед. Одна ступня фиксирует эспандер (приблизительно на середине), другая нога свободна и является опорой для руки. Упритесь локтем в свободное колено. Выполните концентрированный подъем на бицепс (ладонь развернута к корпусу). Проработайте сначала одну руку, затем перейдите к другой.

№2. Разгибания на трицепс (20 повторов)

Станьте двумя ступнями на резину на расстояние чуть шире плеч. Сделайте небольшой наклон вперед, колени слегка согнуты. Руки с рукоятями согнуты в локтевом суставе и зафиксированы перед грудью. Теперь выполните плавные разгибания назад, затем вперед.

3-й суперсет

№1. Упражнение с эспандером «Молотки» (20 раз)

Техника аналогична классическим подъемам на бицепс, с той лишь разницей, что ладони параллельны корпусу.

№2. Отжимания от пола (20 повторов)

Эффективная техника для женщин для проработки мышц груди. Протяните резиновый эспандер по спине (как на фото). И выполните классические отжимания от пола. Резина выступает дополнительным сопротивлением, что, в свою очередь, повышает результативность упражнения.

Если вы не можете сделать полноценные отжимания, работайте с колен. Но тогда вместо 12 раз сделайте 20-25.

Комплекс для ног и ягодиц

Чтобы получить красивые и стройные ноги женщинам придется хорошенько попотеть. Шутка. В этом комплексе вместо суперсетов работайте по 4 подхода для каждого упражнения с эспандером.

№1. Приведение бедра (4*20)

Целевые – внутренняя поверхность бедра, или приводящие мышцы. Упражнение аналогично работе в кроссовере, при этом эффективность ничуть не ниже.

Зафиксируйте одну часть резины, с другой стороны протяните ступню в рукоять. Эспандер должен быть в натяжении. Приведите бедро, натягивая снаряд на максимум, снова возвращайте ногу с стартовую позицию. Повторите 20 раз для одной ноги и столько же для другой.

№2. Отведение бедра назад (4*20)

В работе задействованы само собой ягодицы, а также задняя поверхность бедра. Последнюю достаточно сложно проработать, но это упражнение отлично справляется с непосильной задачей. Работа аналогична тренировке в кроссовере.

№3. Отведение бедра в сторону (4*20)

Упражнение комплекса направлено на проработку ягодичных мышц и внешней поверхности бедер. Именно эта техника помогает женщинам справиться с надоедливыми «ушками». Работайте качественно – 4*20.

№4. Подъем согнутой ноги в колене вверх (4*20)

«Добивающая» техника для ягодичных мышцы. Выполните 4 сета по 20 повторов для одной ноги и столько же для другой.

Вместо послесловия

Не забудьте :

• Уделяйте тренировкам внимание 3-4 раза в неделю.
• Всегда тренируйтесь в удобной форме.
• Сосредоточьтесь на правильной технике и дыхании.
• Ешьте больше белка, овощей и фруктов.
• Пейте достаточно воды в течение дня, и особенно во время тренировки.

Рассчитать суточную норму воды для похудения женщинам поможет .

По нашему мнению, резиновый эспандер – лучший домашний тренажер для женщин. А вы как считаете?

Загадка. Он длинный с ручками, растягивается от ног до головы, может быть черным, желтым, красным или другим, помогает быстро привести тело в форму. Ответ прост – резиновый эспандер. Чтобы получить максимум от упражнений с «резиной», важно выбрать качественный товар. Вот отличный вариант – . И тому есть неоспоримые доказательства – прочность используемых материалов (резины, неопрена, пластика).

Основные характеристики :

• Длина: 120 см/47.24;
• Диаметр: 10.5 мм х 7 мм;

Уровень нагрузки отличается по цвету резинового троса.

Преимущества упражнений с эспандером :

• Альтернатива свободным весам и тренажерам;
• Тренировка мышц всего тел;
• Проработка «проблемных мест»;
• Легкость и компактность – эспандер удобно носить с собой и брать в поездки.

– домашняя тренировка всегда под рукой!

Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

• искривления позвоночника;
• смещения дисков;
• боли неизвестной этиологии;
• повысить выносливость;
• укрепить упругость мышц и связок.

Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.

Упражнения:

Эффективные занятия с эспандером для ног

Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.

Список упражнений:

Упражнения для ягодиц

Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

Упражнения:

Упражнения для спины

Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.

Упражнения:

Упражнения для грудных мышц

Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.

Комплекс упражнений:

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

Список упражнений:

Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер

Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела

Упражнения выполняются в строгой очередности:

Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела

Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:

Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин

Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Видео об упражнениях с эспандером

Подборка самых лучших упражнений:

Какие упражнения можно выполнять дома:

Эспандер - спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю , вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Виды эспандеров

Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

• ленточные
• «бабочка»;
• кистевые;
• локтевые;
• плечевые;
• грудные;
• «восьмерка»;
• эспандер лыжника;
• многофункциональный эспандер.

Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида - ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости .

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Как выполнять:

1. Исходное положение - Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
2. Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
4. На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность - средняя. Чтобы откорректировать форму бедер ( , переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Это интересно! Движения , и входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

Как выполнять:

1. Исходное положение - лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
2. Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
3. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.

Повторите 15 раз.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела.

3. Отведение ноги в сторону

Сложность - высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнять:

1. Исходное положение - одной ножкой станьте на петлю;
2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
4. Опускайте ее также медленно.

Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием , и

4. Отведение ноги назад

Сложность - средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнять:

1. Исходное положение - правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
2. Левой ступней нужно упереться в другую;
3. Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Подробнее про это движение смотрите на видео:

Смотрите также:

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

1. Разведения на стуле

Сложность - средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

1. Исходное положение - сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
3. Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

Повторите по 15 для каждой ножки.

Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.

2. Сжимание коленей лежа на спине

Сложность - высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнять:

1. Исходное положение - лягте на спину, слегка согните ноги;
2. Удерживайте эспандер коленками;
3. Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

Повторите по 15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.

3. Сжимание коленей лежа на боку

Сложность - высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.

Как выполнять:

1. Исходное положение - лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
2. Эспандер должен открываться в сторону пят;
3. Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.

Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням.

Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, . Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное - делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

Полезные материалы:

• Узнайте про для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с .
• с помощью упражнений?
• и входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

Эспандер представляет собой вид спортивного снаряда, с помощью которого можно создавать нагрузку на мышцы (из-за возвращения прилагаемых усилий обратно). Данные тренажеры бывают разных направленностей, также, они могут иметь разную форму и быть изготовленными из разных материалов (из труб, лент и пружин).

Эспандер имеет все для того, чтобы с его помощью можно было сбросить вес, ведь он заставляет мышцы работать, а тело напрягаться и сжигать калории, вследствие чего и происходить похудение.

Преимущества применения данного тренажера заключаются в следующем:

1. Компактность – его можно переносить с места на место и использовать как дома, так и в спортивном зале.
2. Универсальность – с ним можно тренировать все тело и делать самые разные упражнения.
3. Он подходит как опытным спортсменам, так и людям, с минимальной физической подготовленностью.
4. С ним можно делать как односоставные, так и многосоставные упражнения.
5. Он поможет укрепить мышечную массу за достаточно короткий срок.
6. Невысокая стоимость по сравнению с другими профессиональными тренажерами.

Выбор эспандера

Данный тренажер имеет такие разновидности:

1. Кистевой. Его следует применять для тренировок рук.
2. Плечевой – используется для тренировок плечевых суставов и шеи.
3. Грудной – применяется для выполнения упражнений на грудную клетку и спину.
4. Ножной – предназначен для тренировок ног и бедер.
5. Наклонный – используется для тренировки суставов, скручиваний и наклонов.

Кроме того, при выборе данного тренажера следует понимать, какой уровень подготовленности вы имеете. К примеру, для новичков лучше всего подойдут приспособления с минимальным сопротивлением (обычно они имеют желтый окрас).

Для среднего уровня подойдут зеленые тренажеры, а для профессиональных спортсменов – синего цвета.

Правила работы

Для того чтобы тренировки были эффективными, следует придерживаться таких правил работы с ним:

1. Каждое упражнение необходимо делать по десять-пятнадцать раз в два-три подхода.
2. Перед каждым новым подходом следует делать паузу на одну минуту, чтобы восстановить дыхание.
3. На тренажере нужно установить такое количество пружин, чтобы можно было за один подход спокойно делать нужное количество упражнений.
4. Чтобы достичь действительно хорошего результата, следует тренироваться регулярно.
5. Первые тренировки не должны быть слишком изматывающими, иначе можно перегрузить неподготовленный организм.
6. При возникновении болей в суставах или мышцах следует сменить выполняемое упражнение или сделать перерыв в тренировке. Работать через боль крайне нежелательно, иначе можно повредить сухожилия или мышцы.
7. Не следует заниматься тогда, когда чувствуете себя плохо, чтобы не навредить себе.
8. Как и любой спортивный тренажер, эспандер требует к себе внимательного отношения во время занятий.
9. Тренировки лучше начинать с упражнений на плечи и грудную клетку, а заканчивать жимами бедер и рук.

Приступаем к тренировкам

Перед каждой тренировкой следует подготавливаться к ней. Для этого лучше всего делать одну из таких разминок:

• отжиматься от пола;
• растирать ладони и делать легкую .

Упражнения с плечевым эспандером

Упражнение 1:

• продеть правую ногу в ручку эспандера и поставить ноги на ширине плеч;
• на выдохе взять ручку в правую руку и согнуть ее, при этом напрягая мышцы рук и плеч;
• также при этом нужно не сгибать спину и следить за тем, чтобы тренажер не касался верха плеч;
• на выдохе можно разогнуть руку;
• повторить то же самое с другой рукой;
• выполнять по сорок раз в два подхода.

Упражнение 2:

• медленно завести эспандер за поясницу и стать ровно;
• на вдохе разогнуть руки в локтях, а на выдохе – согнуть, при этом напрягая мышцы рук и плеч.

Упражнение 3:

• вывести тренажер вперед на прямых руках, ладони повернуть внутрь;
• на вдохе согнуть в локте правую руку, а прямую левую отвести в сторону;
• на выдохе снова согнуть руку в локте;
• сделать то же с другой рукой.

Тренировки с эспандерами для бедер и мышц ног

Упражнение 1:

• лечь на коврик, хорошо прижавшись к полу всем телом;
• руки положить себе за голову, а ноги согнуть в коленях и крепко соединить вместе;
• на вдохе зажать между коленями тренажер, а на выдохе – разжать;
• делать по двадцать повторов по два подхода.

Упражнение 2:

• лечь на коврик спиной вниз, поднять ноги вверх, не сгибая их в коленях (предварительно надев на стопы эспандер);
• на выдохе развести ноги в сторону, а на вдохе, свести;
• повторять по тридцать раз в два подхода.

Занятия с ножным эспандером (с ручками)

Упражнение 1:

• взяться за ручки тренажера верхним обхватом и встать ногами на трубки;
• лицо при этом должно смотреть прямо;
• на вдохе присесть и поднять руки вверх;
• на выдохе опять встать;
• повторять по двадцать раз.

Упражнение 2:

• прикрепить эспандер к стене;
• развернуться к стене спиной, и отойти на полметра, крепко удерживая тренажер верхним обхватом;
• руки медленно поднять к верху;
• встать на носки, напрячь мышцы, затем полностью встать на всю стопу;
• повторять по сорок раз за два подхода.

Упражнение 3:

• закрепить тренажер к стене фиксатором, а к бедрам – рукоятками;
• отойти на небольшое расстояние;
• на выдохе левую ногу как можно дальше отвести назад, не сгибая ее при этом;
• на вдохе возвратить ее обратно;
• повторить это с другой ногой.

Отзывы худеющих

1. Карина, 23 года. « Эспандер стал для меня хорошим другом, так как именно с его помощью мне удалось хорошо подтянуть свое тело и похудеть на восемь килограмм! Конечно, данные занятия требуют определенных сил и времени, но это того стоит. Отличный универсальный тренажер!».
2. Альбина, 34 года. «Занимаюсь с ножным тренажером уже вторую неделю. Хочу сказать, что это вовсе не так легко, как я думала, но он мне действительно помогает подкачать мышцы и похудеть. За это время объём бедер уменьшился на пять сантиметров даже при том, что я занимаюсь только трижды в неделю!».
3. Лина, 48 лет. «Мне было очень трудно заниматься на данном тренажере, так как он требует по-настоящему большой силы. Поупражнявшись на нем три недели, я бросила это неблагодарное дело, так как эффекта просто не было. Думаю, что обычный бег мне лучше поможет сбросить лишний вес, нежели данное приспособление».
4. Анна, 31 год. «По совету подруги, которая очень восторгалась эспандером, я и сама решила его испробовать. Пользовалась плечевым вариантом. Первые тренировки давались не просто – болели мышцы, и все тело было словно деревянным (до этого я вообще не занималась спортом). Потом, постепенно я привыкла к нагрузкам и мне это даже понравилось! Теперь регулярно занимаюсь с ним. Пока за два месяца занятий сбросила шесть килограмм» .
5. Виталий, 36 лет. «Занимался с эспандером почти три месяца. Этого мне вполне хватило, чтобы привести свое тело в хорошую форму и сбросить семь килограмм. Тренироваться не сложно, нужно только делать это правильно и регулярно. Также, нужно четко знать, какие проблемные зоны стоит подкорректировать и делать упражнения именно на те области тела. Я лично занимался сам, без тренера, и это у меня отлично получалось. Главное – это мотивация. Теперь иногда тренируюсь на эспандере только в качестве хобби».
6. Снежана, 22 года. «Всего неделю занимаюсь на эспандере (для бедер), но уже вижу результат – мышцы начали действительно работать. В день я делаю по двадцать жимов в два-три подхода, и этого мне вполне хватает, чтобы по-настоящему заставить себя худеть. В принципе, такие тренировки не сложные, по сравнению с изнуряющими диетами и бегом (лично для меня), так что я смело могу его рекомендовать, тем более что всего лишь за семь дней я уже сбросила два килограмма!».
7. Валерия, 25 лет. «Лично для меня этот тренажер показался неэффективным по таким причинам: во-первых, он требует большой физической силы, во-вторых – уж очень долго действует. Я занималась на нем через день в течение двух недель. Делала разные упражнения (для рук, ног, пресса), но почему-то кроме болей в мышцах так ничего и не достигла. Разочарована!».

Проанализировав отзывы о данном спортивном приспособлении можно сказать, что мнения людей о нем самые разные. Одни испробовавшие отмечают хорошую эффективность эспандеров и быстрый результат. Другие же наоборот, говорят о чрезмерной трудности тренировок с ними и недостаточном эффекте. Как бы там ни было, но чтобы действительно похудеть с помощью такого способа, следует регулярно заниматься с эспандером и прилагать для этого все свои усилия.

1. При болезнях суставов, мышц, сердца, а также после недавно перенесенных травм, не следует тренироваться с эспандером, чтобы не повредить себе;
2. Не рекомендуется кушать непосредственно перед выполнением тренировок. Лучше всего питаться за час до них или же через полчаса после;
3. Делать упражнения лучше всего в теплой комнате, где нет сквозняков, так как часть тренировок проходит лежа на полу;
4. Чтобы прикреплять эспандеры к стене (для некоторых упражнений) следует применять специальные спортивные заклепки или же обычные приспособления, которые смогут справиться с этой задачей.