Несмотря на то что массаж и ароматерапия считаются достаточно эффективным способом поддержания формы груди при похудении, лучше использовать специальные физические упражнения. Они не только придадут молочным железам упругость, но и позволят сделать их более аккуратными и красивыми.

Список самых эффективных упражнений включает:

1. Поднятие гантелей. Необходимо поднимать гантели весом от 1,5 до 2 кг в стороны и вперед по 15-20 раз за подход.


2. Сведение рук в локтевых суставах. Следует сесть на табурет, развести руки в стороны и пружинящими движениями приближать руки в области локтей друг к другу. Упражнение выполняется 20 раз, при этом должно ощущаться напряжение мышц груди.
3. Отжимания. Упражнение выполняется от пола в положении лежа. Девушки со слабыми руками могут отжиматься с колен. Для похудения груди необходимо делать отжимания с узкой постановкой ладоней на пол. При выполнении упражнений должна ощущаться нагрузка, оказываемая на грудные мышцы.

Использование всех или одного из вышеописанных методов похудения груди обязательно приведет к нужному результату.

Если же на выполнение желаемого нет времени и сил, лучше обратиться к пластическому хирургу: сегодня эта операция многим доступна по стоимости. В любом случае усилия не пройдут даром, и грудь приобретет тот размер и ту форму, которые хочет иметь ее хозяйка.

1podietam.ru

Диета

Следуя диете для похудения в груди, можно избавиться от жиров. Но стоит учесть, что когда в весе прибавляется 1 килограмм, то грудь увеличивается всего лишь на 20 грамм. Так же и при похудении.

Массаж

Народная медицина

Физические упражнения

При сбросе 1 килограмма веса грудь уменьшается на 20 грамм. Кроме того, стоит помнить, что при утрате веса, когда грудь становится меньше, кожа делается дряхлой, могут проявиться растяжки. Чтобы это исключить, необходимо массировать грудь.

При выборе диеты нужно обратить внимание на то, чтобы в рационе обязательно присутствовали овощи, орехи, отруби, ягоды, фрукты, грибы. Эти продукты быстро расщепляются и выводятся из организма.

Массаж

Массаж груди должен выполнять профессионал. Можно и самостоятельно после пройденного обучающего курса. При массировании кожа груди оттягивается вверх. При надавливании все движения должны быть нежными и осторожными. Для массажа также имеются и противопоказания - гипертония и липосакция.

Народная медицина

Возможно делать компрессы, которые укрепляют кожу и улучшают кровообращение. Для его изготовления потребуется: 50 грамм мелких головок мака и пол-литра воды. Измельченные головки заливают горячей водой и ставят на тихий огонь на 15 минут. Потом эту смесь цедят и охлаждают. В воде смачивают марлю, которую прикладывают к бюсту на полчаса. Эти компрессы нужно делать каждый день на протяжении недели по 2-3 раза в день.

Физические упражнения

Как похудеть в груди? Какие упражнения помогут? Сейчас мы это узнаем.

• Поднятие гантелей. Следует поднимать гантели от 1,5 до 2 килограмм по сторонам и вперед за один подход.
• Сведение рук в локтевых суставах. Необходимо присесть на стул, развести руки по сторонам и сближать их локтями к друг другу. Так повторять 20 раз, причем должна ощущаться напряженность мышц в груди.


• Отжимания. Упражнение выполнятся на полу в лежачем положении. Женщинам со слабыми руками можно отжиматься от колен. Для того чтобы похудеть в груди, рекомендуется делать упражнение с близко поставленными друг от друга ладонями. При отжиманиях должна ощущаться нагрузка, которая оказывается на мышцы груди.

Успешный результат зависит только от ваших стараний на тренировках.

Как похудеть в груди при помощи гантелей? Необходимо выполнять следующий комплекс:

1. Принять упор лежа, коленки немного согнуть. Руки с гантелями отвести по сторонам. Не торопясь, поднимайте руки вверх перед грудью, не сгибая, и таким же образом возвращайте их в исходное положение.
2. Встать на ноги. Выполнять руками такие движения, как будто вы едете на лыжах, а в руках не гантели, а лыжные палки. Необходимо все делать в очень медленном темпе.
3. Встать так, чтобы ноги были на уровне плеч, руки с гантелями вытянуть перед собой. Первое движение - руки сжать и прижать к бюсту, второе - выпрямить, затем снова вернуться в изначальную позу.

Спорт

Подтяжка

Похудеет ли грудь после выполнения этих упражнений? Безусловно, да, если повторять их каждый день, увеличивая с каждым разом количество подходов.

Большая грудь после родов приводит к ее обвисанию. Чтобы этот процесс хоть как-то предотвратить, нужно ухаживать за ней.

Во-первых, необходимо носить лифчик. Нельзя, чтобы он где-то стягивал орган. Не нужно покупать бюстгальтер на косточках. У него должны быть толстые бретельки и регулируемая застежка.

Во-вторых, о коже груди нужно заботиться, наносить на нее специальные кремы, принимать контрастный душ.

После родов не опорожняйте всю грудь от молока, а только лишь до состояния легкости. Сцеживание нужно делать аккуратно, пытаясь не вытягивать грудь. Надевайте специализированный лифчик для кормящих мам.

После родов трудности могут возникнуть не только с грудью, но и с телом в целом. Тогда многие женщины прибегают к диетам. Но существуют и другие способы.

Спорт

Худеем после родов при помощи физических нагрузок. Как это сделать? Обратите внимание на:

1. Плавание. Оно разрешается, между прочим, как на стадии беременности, так и во время грудного вскармливания.
2. Спортивный зал. Если вы кормящая мама, то на тренировках не советуют перетруждаться, так как грудное молоко может стать кислым.
3. Аэробику, танцы, степ. Но мамам, которые кормят грудью, эти методы запрещены по той причине, что можно повредить грудь.

Худеем после родов при помощи йоги, медитаций

Опытные специалисты для похудения после родов рекомендуют заняться йогой.

Известно, что подобные методики могут существенно изменить тело на любой стадии жизни. Помимо этого, на них отсутствуют противопоказания.

Что особенно важно: расслабление и углубление в себя могут помочь уменьшить напряжение, которое может появиться вместе с ребенком.

Огромный плюс в этом способе в том, что медитации можно проводить, не выходя из дома, а, как вы знаете, у молодых мам почти нет времени посещать тренажерные залы и специализированные клубы, да и деньги в основном тратятся на уход за ребенком.

Подтяжка

Некоторые женщины, чтобы добиться красивого бюста, решаются на операции. Например, подтяжка груди, цена которой весьма немаленькая.

Для подобного хирургического вмешательства существуют противопоказания, к которым относятся: повышенное давление, ожирение, раковые заболевания, диабет, болезни крови.

Операционный процесс осуществляется под общим наркозом и продолжается около 3 часов. За этот период времени врач уберет растянувшуюся кожу, реконструирует изящную форму груди, сместив область ареолы и соска на нужное место.

Уже после выполненной операции на швах будут бинтовые повязки, прикрепленные бандажом. В первый месяц следует носить специальное белье для поддержки груди. После операции обычно выписывают через пару-тройку дней.

В период реабилитации нельзя поднимать руки вверх, поднимать тяжелые предметы, заниматься спортом. Также на первое время врачи должны прописать обезболивающие медикаменты.

Результат можно оценивать через 4 месяца после подтяжки. Окончательно грудь сформируется через год после операции. Вот таким образом осуществляется подтяжка груди, цена ее колеблется от 75 тысяч рублей и вплоть до 350 000 (иногда больше). Все зависит от страны, региона, клиники, хирурга и методики, по которой будет проводиться операция.

Безоперационная подтяжка груди

Как быть, если у вас большая грудь? Что делать? И можно ли решить эту проблему без операционного вмешательства? Можно применить безоперационную подтяжку груди.

1. Миостимуляция. Влияние на мышцы груди при помощи электротока. Вследствие сокращения грудных мышц становится лучше форма бюста. Для достижения эффекта потребуется несколько этих процедур.
2. Микротоковое лечение. Оно используется совместно с особыми сыворотками.
3. Нитевая подтяжка груди. Ее делают под местным наркозом. В большинстве случаев применяют золотую проволоку. Она фиксируется на ключице и пролегает под грудью, делая ее подтянутой.

Заключение

Теперь вы знаете, как похудеть в груди. Есть много вариантов. При выборе метода взвесьте все «за» и «против», особенно если вы решили прибегнуть к хирургическому вмешательству.

fb.ru

Эффективные упражнения для груди в домашних условиях

Главным преимуществом физических упражнений является то, что делать их вы можете не только в тренажерном зале, но и дома. При этом вам не нужно проводить многочасовые тренировки и тратить на это кучу своих сил. Достаточно провести упражнения для груди в течение нескольких минут в определенное время, со временем вы сможете увеличивать как само время тренировки, так и нагрузку.

Для того чтобы увеличить и подтянуть грудь, нужно выполнять упражнения для грудины, которые тренируют мышцы грудной клетки, а также подтягивают и поддерживают грудь. Кроме того, нужно выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы спины, это способствует визуальному увеличению груди, и выравнивает осанку. Выбрать комплекс упражнений для груди вы можете самостоятельно или с помощью инструктора. Существует огромное количество разных упражнений, но какие бы вы не выбрали, начинать занятия нужно с разминки. Это может быть самая обычная пятиминутная разминка для разогрева мышц. Лучшими упражнениями для груди являются отжимания. Подбирать такие упражнения нужно в индивидуальном порядке, поскольку здесь очень важную роль играют силовые показатели человека.

Если у вас дома есть гантели, это очень хорошо, поскольку вы сможете выполнять разные упражнения для грудины с гантелями. Они более эффективны обычных физических упражнений. Гантели должны быть весом не более двух килограммов, чтобы не было перегруза на мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели, при этом руки должны быть вытянуты на уровне груди. Начинайте выполнять упражнения, попеременно скрещивайте руки перед собой. Такое упражнение позволяет сделать вашу грудь более подтянутой.

Не менее эффективным физическим упражнением для груди является упражнение, в котором также используются гантели. Вытяните руки на уровне груди, при этом возьмите гантели, руки должны быть ладонями вверх. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, подтягивая их к плечам.

Упражнения для похудения груди дома

Существует огромное количество разных упражнений, которые направлены на похудение груди. Вы можете выполнять их комплексами или по отдельности в любое свободное для вас время. Наибольшей популярностью пользуется комплекс упражнений для груди с использованием гантель. Занятия нужно проводить ежедневно, лучше всего, если вы не будете их пропускать, при этом постепенно увеличивайте нагрузку, но вес гантелей изменять не стоит.

1. Вам нужно встать на колени, при этом одну ногу выставить вперед, также вперед нужно выдвинуть корпус с прямой спиной. Возьмите в руки гантели и начинайте разводить руки, затем снова сводить. Периодически меняйте ноги. Такое упражнения для груди нужно выполнять ежедневно по 10-15 раз.
2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте сдвигать руки с гантелями впереди груди, затем сжимайте их одну против другой. Как бы преодолевая сопротивления, толкайте руки то в одну сторону, то в другую. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы не только груди, но и спины.
3. Еще одно упражнение для похудения груди заключается в том, что вам нужно лечь на спину, при этом поднять вверх ноги и локти. После этого начинаете медленно поднимать руки с гантелями вверх, это делаете во время выдоха. Затем вдыхаем и опускаем гантели вниз.
4. Для выполнения этого упражнения вместо гантелей можно использовать утяжеленный мяч. Его нужно держать на уровне талии, при этом ваши ноги должны находиться на ширине плеч, а пресс должен быть напряжен. Теперь делаете широкий шаг, а впереди выпад. В это же время делаете разворот рабочей ноги и опускаете мяч к бедру. Затем возвращаетесь в исходное положение, и то же самое повторяете с другой стороны. Это упражнения для груди способствует ее похудению, а также сделает форму более выразительной и красивой. Кроме того, оно еще и способствует похудению других участков тела женщины.

Любые упражнения для похудения, которые вы выполняете, обязательно нужно начинать с разминки, в противном случае вы можете потянуть мышцы или будете ощущать боль. Выполнять все упражнения для груди в домашних условиях нужно умеренно, по 10 раз каждого упражнения. Увеличивать нагрузку на организм нужно постепенно, чтобы не переусердствовать. Ведь накаченные мышцы для женщины – не очень-то красиво. Кроме того, от большой нагрузки жир сжигается по всему организму, что может негативно сказаться на здоровье груди.

По окончанию упражнений для грудины рекомендуется заняться самомассажем. Очень полезные разнообразные водные процедуры, они способствуют не только похудению груди, но и укреплению мышц. Кроме того, это тонизирует кожу, она становиться упругой. Регулярное выполнение упражнений для груди оказывает благотворное влияние на все группы мышц грудной клетки. Выполняя комплекс специальных упражнений регулярно и правильно, ваша грудь существенно преобразиться — приобретет идеальную форму и размер.

pohudeyka.net

Особенности выполнения тренировок

Прежде чем приступить к выполнению занятий для похудения груди, следует ознакомиться со следующими рекомендациями:

• Большую роль в форме и размере груди играет генетика и гормональный фон. Поэтому при приеме гормональной заместительной терапии или оральных контрацептивов тренировки будут бессмысленные.
• Молодым мамам, если у них есть подобная проблема, стоит задумываться об уменьшении этой зоны спустя год после родов.
• Чтобы сохранить упругость груди, используйте комплексный подход к похудению, который включает диету, физические занятия и упражнений в бассейне.
• Обеспечить быстрое восстановление кожи в проблемной зоне поможет коллаген, который находится в мясе белой рыбы.
• Начинайте свое утро с контрастного душа, уделяя груди особое внимание.
• Проводите массаж проблемной зоны, используя косметический лед. Приготовить его можно следующим образом: 200 г ромашки залить стаканом кипятка, настоять пару часов, процедить, разлить в формочки и поместить в морозилку.
• Выполняйте упражнения через день. Таким образом, мышцы смогут восстановиться после нагрузки.
• Так как грудь состоит из жировых тканей, программа по ее уменьшению должна включать правильное питание. Следует уменьшить количество потребляемых калорий и заменить в рационе жирные и жареные блюда на рыбу, постное мясо и овощи. Еще это касается сахара и соли, ведь первый продукт способствует отложению жира, а второй – задерживает воду в клетках.
• Во время тренировок должны быть задействованы разные группы мышц.
• Нагрузку увеличивайте постепенно. Если Вы сразу возьмете утяжеление большого веса, кроме крепатуры, можете получить растяжение мышц и связок.
• Занятие всегда начинайте с разминки, чтобы мышцы разогрелись и были подготовлены к нагрузкам.
• Во время упражнений не делайте резких движений во избежание травматизма связок и суставов. Особенно это касается штанги и гантелей.
• Проводя первые занятия, не гонитесь за темпом. Уделяйте внимание правильной технике выполнения – это будет залогом Вашего успеха.
• Регулярно занимайтесь физической активностью. Если она будет от случая к случаю, то не принесет Вам результата.

Упражнения для мужчин и женщин в тренажерном зале

Конечно же, легче всего добиться желаемых результатов, посетив тренажерный зал, ведь наличие в нем специального оборудования позволит привести мышцы в тонус за короткий период времени.

Вот основные упражнения, направленные на похудения груди в тренажерном зале:

• Это базовое упражнение, которое позволяет проработать несколько мышц путем смены угла наклона скамьи. Лягте на опору так, чтобы тело плотно прилегало к ней. Ноги расставьте на расстоянии больше ширины плеч, ступнями упритесь в пол. Возьмитесь за штангу руками и снимите ее со стойки. Подымайте утяжеление, выпрямив руки над серединой груди. В крайнем положении замрите на пару секунд, напрягая мышцы. Выдыхая, опустите штангу, слегка коснувшись ею груди, и опустите ее на опору. Следите за поясницей – она не должна прогибаться. Выполняйте по 10-15 раз в несколько заходов.

Для женщин предпочтительнее начинать упражнения, используя гриф вместо штанги, ведь утяжеление со значительным весом будет им не по силам на начальном этапе тренировок.

• Присядьте на скамью и возьмите гантели. Лягте на опору и подымите ровные руки с утяжелением над уровнем плеч. Глубоко вдыхая, разведите их. Выдержав паузу, на выдохе сведите руки вместе и опустите. Сделайте от 10 до 12 раз в 2 подхода.

Руки во время подъема должны распрямляться не до конца, а быть немножко согнутыми.

• Жим с гантели из-за головы лежа. Разместите гантель у изголовья опоры торцом. Уложите верхнюю часть корпуса на скамью. Обхватите утяжеление пальцами обеих рук, подымите вверх на уровень груди на выдохе. Вернитесь в прежнее положение на вдохе. Выполняйте по 10-15 раз в 2 подхода.

• Разведение рук на тренажере в положении сидя. Такие тренажеры именуют «бабочками». Они прекрасно подходят для начала тренировок, так как просты в использовании. Сядьте на тренажер, выровняйте спину и прижмите ее к опоре. Ноги разведите чуть шире плеч. Руками обхватите поручни, а предплечья прижмите к подушкам. Сводим руки на выдохе. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, делая вдох. Повторите от 10 до 15 раз в 2 захода.

Во время выполнения следите за тем, чтобы спина не отрывалась от опоры. Разводя руки, сохраняйте напряжение грудных мышц.

• Сведение рук на тренажере в положении стоя. Здесь применяются блочные тренажеры:

Обхватите пальцами рукоятки, станьте ровно и выровняйте спину. Шагните вперед одной ногой и одновременно сведите руки до середины груди. Усилие делаем на вдохе, а на выдохе возвращаемся в прежнее положение. Повторите от 10 до 12 раз, делая несколько заходов.

Руками зажмите рукоятки, подайтесь вперед верхней частью туловища, а руки чуть согните в локтях и на выдохе соедините их на уровне таза. Выдержав паузу в несколько секунд, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения следите за тем, чтобы корпус оставался ровным, а движение было только в руках. Выполните 12-15 повторений в 2 захода.

• Отжимания на брусьях. Позволит Вам не только привести мышцы груди в тонус, но и укрепить спину в целом. Прежде чем приступить к выполнению, обратите внимание на расстояние, на котором установлены брусья – оно должно быть больше ширины плеч. Если они будут расположены слишком широко, велика вероятность травмировать мышцы и связки плечевого пояса. Упритесь ладонями об брусья и, выравнивая руки, держите прямой корпус на весу. Наклоняясь немного вперед, медленно опуститесь на вдохе, сгибая в локтях руки. В крайней позиции задержитесь на несколько секунд и, с выдохом выпрямляя руки, вернитесь в прежнее положение. Выполните от 5 до 10 отжиманий.

В этом видео Вы сможете посмотреть, какие упражнения в тренажерном зале помогут уменьшить грудь:

Комплекс упражнений для похудения груди в домашних условиях

Беременность и грудное вскармливание не проходят для женской груди бесследно, она теряет былую форму и упругость. Однако молодым мамам не стоит отчаиваться. Если среди постоянных забот по уходу за ребенком Вы не можете посещать тренажерный зал, проводите занятия дома в свободное время. Эти несложные упражнения помогут подтянуть и накачать грудь.

Любую тренировку нужно начинать с разминки, чтобы тело было подготовлено к нагрузкам. Это могут быть круговые движения головой, вращения плечами вперед, потом назад, обнимания руками, наклоны и вращения кулаками выпрямленных рук. После того, как мышцы разогрелись, приступайте к основной части занятия.

Основная часть тренировки:

• Это простое упражнение укрепит мышцы Вашего бюста. Станьте ровно и согните руки, выводя локти в стороны. Соедините ладони на середине груди. В этом положении напрягите мышцы и выдержите около десяти секунд. Повторите десять раз в три захода. Также его можно усложнить: надавливая одной ладонью на другую, сдвиньте их сначала в одну, а затем в другую стороны.

• Это давно забытое упражнение считается одним из самых эффективных, так как при его выполнении прорабатываются почти все мышцы тела и, конечно же, груди. Делается оно просто: упритесь локтями и носками стоп в пол, выравнивая корпус параллельно полу. Локти должны располагаться четко под плечами, поясницу не выгибайте и не приподымайте ягодицы. В этой позиции задержитесь как можно дольше. Во время выполнения не задерживайте дыхание а наоборот, постарайтесь дышать ровно. На начальном этапе попытайтесь удержаться полминуты и постепенно увеличивайте время. Делайте несколько подходов.

• Это упражнение уменьшает жировые отложения в груди и тем самым способствует ее уменьшению. В классическом варианте нужно упереться ладонями и носками стоп в пол и удерживать прямой корпус на весу. Ладони должны располагаться под плечами, а ноги, спина, плечи, шея и голова – образовать прямую линию. Делая вдох, опустите корпус вниз, сгибая локти в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Если Вы только начинаете заниматься, можете использовать упрощенный вариант, в котором нужно упираться ладонями и коленями со скрещенными голенями. Повторите по 10 раз в 2-3 захода.

• Это упражнение направлено на проработку мышц не только груди, но и живота, ягодиц. Сядьте на корточки, колени вместе, руками упритесь в пол. Прыжком отведите ноги назад и станьте в планку. Сделайте отжимание от пола и прыжок, сгибая колени, приближайте ступни к рукам. Подымитесь в вертикальное положение и выпрямите руки вверх. Сначала сделайте медленно, уделяя внимание технике выполнения, и постепенно ускоряйте темп. Количество повторений зависит от Вашей физической подготовки.

Вариант бурпи с гантелями описан тут.

• Отжимание от стены. Станьте возле стены на небольшом расстоянии и, выпрямляя руки, упритесь ладонями в поверхность. Сгибая руки, приближайтесь прямым корпусом к стене, выравнивая – вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а поясница не прогибалась. Повторите 10 раз в два подхода.

Большая грудь – это не всегда так хорошо, как кажется. Она может причинять неудобств при выборе одежды и белья, мешать при активных движениях, а также в последствии обвисать и огорчать растяжками. Кроме того, это большая нагрузка на спину, поэтому существуют девушки, которые хотели бы немного уменьшить грудь. Иногда этого же хотят и мужчины. Существуют упражнения для уменьшения груди, которые можно использовать для коррекции ее размера и формы.

Изначально стоит знать, что грудь состоит из трех частей: железистая ткань, соединительная ткань и жировые клетки. Чем больше грудь, тем больше все эти составляющие. Грудь – одна из первых частей тела, которые худеют при общем сбросе веса. Поэтому для уменьшения ее размера можно скорректировать питание и похудеть в целом, и тогда грудь станет немного меньше. Но для того чтобы она сохранила красивую форму, стала упругой и подтянутой, нужны упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Ниже вы найдете комплекс упражнений для уменьшения груди, который поможет также подтянуть ее, улучшить форму, сделать ее более упругой и красивой. Впрочем, эти же упражнения можно использовать для уменьшения груди для мужчин. Можно выполнять их комплексно, а можно чередовать или выбирать несколько, которые вам нравятся.

1. Сжимание ладоней

Упражнение укрепляет мышцы бюста. Его можно делать в комплексе или же выполнять в течение дня как отдельную тренировку. Нужно концентрироваться на сокращении мышц. Медленно сжимайте ладони рук, сложенные вместе и расположенные перед грудью. Пальцы должны быть направлены вверх. В максимальном усилии задержитесь на несколько секунд и постепенно разожмите ладони. Повторите не менее семи раз.

Вы можете визуально определить, эффективно ли упражнение — на максимальном сжатии ладоней бюст должен немного приподниматься.

2. Бурпи

Бурпи или берпи – упражнение родом из кроссфита, которое способно заменить даже целую тренировку, так как это небольшой гимнастический комплекс. Упражнение прекрасно сжигает калории, поэтому может быть включено в программу для похудения. Оно прорабатывает практически все мышцы тела, в особенности способствуя похудению груди, ягодиц и живота.

Нужно глубоко присесть, затем приняв упор в пол ладонями. Лягте и отожмитесь от пола, затем вернитесь в присед, выпрыгните вверх, поднимите высоко руки и снова присядьте. Эти элементы – единое упражнение, которое сначала желательно сделать за 20 секунд, затем сделать маленький перерыв и повторить его несколько раз. Выполняйте берпи столько раз, сколько можете в зависимости от вашего уровня подготовки. Сначала делайте упражнение в среднем темпе, а затем повышайте его, способствуя тем самым активному сжиганию калорий.

3. Отжимания от стены

Отжимания от стены более просты, чем классические отжимания и больше подходят девушкам. Они помогают проработать грудные мышцы и плечи и могут использоваться как упражнения для уменьшения объема груди. Нужно стать у стены примерно на шаг от нее – чем дальше вы будете стоять, тем большую нагрузку получат мышцы. Делайте отжимания, сгибая и разгибая в локтях руки. Выполните 10-12 упражнений и несколько подходов всего. Также можно отжиматься от скамьи либо с колен.

4. Обратная планка

Помогает проработать все ключевые группы мышц и замечательно подходит женщинам. Данная вариация планки прекрасно помогает похудеть в грудной клетке, благодаря чему бюст слегка уменьшается и подтягивается. Также упражнение убирает жир с области подмышек.

Нужно сесть на пол, отвести назад руки и упереться в пол ладонями. Руки развернуть пальцами, направленными к пяткам в сторону. Ноги согните под прямым углом, опираясь на всю ступню. Голову старайтесь не поднимать и не опускать. Задержитесь в такой позиции столько, сколько можете, затем сядьте на пол и расслабьтесь. Повторить упражнение три раза.

5. Жим гантелей лежа на полу

Силовое упражнение, качественно прорабатывающее грудные мышцы. Нужно лечь на пол, взять руки расположенные рядом гантели. Затем немного расставьте ноги, согните их в коленях и упритесь в пол. Для начала достаточно повторять упражнение семь раз, постепенно увеличивая их количество. Со временем упражнение нужно делать несколько подходов.

Нагрузка при этом упражнении достаточно серьезная, поэтому сначала рекомендуется выполнять его с минимальным отягощением или без него вовсе.

Упражнения для уменьшения груди для мужчин

Мужчины, выполняя упражнения для груди, хотят сделать ее крепкой и подтянутой, увеличить мышечную массу. Однако наличие на груди жира может ужасно портить фигуру. Это может быть связано с определенными нарушениями в организме, но в большинстве случаев для коррекции этой проблемы достаточно скорректировать питание эффективные физические упражнения для уменьшения груди.

Для устранения жира с груди лучше сочетать кардио и силовые тренировки. Упражнения для уменьшения размера груди рекомендуется делать в 4-10 походов, чтобы в мышцах вы ощутили сильное жжение. Существует большое количество подходящих для мужчин упражнений, и вот лишь несколько из них:

1. Отжимания от пола

При его выполнении важно держать тело максимально ровно и делать его столько раз, сколько можете. Рекомендуется начинать выполнение упражнение с четырех подходов, причем чтобы каждый включал в себя на три повторения больше, чем предыдущий. Интервал между подходами пусть составляет две минуты.

2. Упражнения с гантелями.

В домашних условиях можно заниматься с гантелями весом 2-3 кг. Вот одно из упражнений. В одну руку нужно взять гантель и отвести ее за поясницу. В другую тоже возьмите гантель и начинайте ее движение вдоль тела по направлению к другой руке. Упражнение нужно делать максимально медленно, чтобы достаточно напрячь мышцы.

3. Подъемы ног из положения лежа

Упражнение помогает не только подтянуть грудь, но и избавиться от лишнего жира на животе.

Что касается кардионагрузки, в ее качестве можно использовать бег или скакалку. Важно только создавать максимальную нагрузку. Обычно у мужчин грудь заметно подтягивается и становится более рельефной уже за несколько недель.

Особенности питания

Вы уже знаете, какие делать упражнения для уменьшения груди. Но также для устранения лишнего объема и в этой области, и по всему телу, нужно скорректировать питание. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Откажитесь от сладкого, жирного, жареного.
• Пейте достаточное количество воды.
• Старайтесь кушать часто и небольшими порциями.
• Употребляйте достаточно белковых продуктов.
• Кушайте фрукты и овощи.
• Не ешьте на ночь.
• Замените животные жиры растительными. Не отказывайтесь от них совсем – это чревато опасными последствиями.

Избавьтесь от привычки перекусывать на ходу, причем не самыми полезными перекусами, как это часто происходит. Пусть перекусы будут правильными: фрукты, овощи, кисломолочная продукция, отварные яйца, горстка орешков и так далее.

Особенности подтяжки и уменьшения груди: дополнительные меры

Упражнения для подтяжки и уменьшения груди можно дополнить иными мерами, которые помогут улучшить их результативность:

• Женщинам важно ухаживать за кожей бюста, чтобы она оставалась упругой и подтянутой. Можно использовать как домашние, так и магазинные средства. Существуют эффективные рецепты масок для зоны декольте. Так, можно соединить измельченный лист алоэ, капельку меда и чайную ложку оливкового масла. Эта смесь наносится на область груди минут на 10-15, затем смывается прохладной водой.
• Можно использовать магазинные кремы или заменять их натуральными растительными маслами . Масло персика, абрикоса, апельсина можно добавлять в готовые кремы или использовать их в чистом виде.
• Также отлично действуют на кожу груди обертывания . Можно использовать ламинарию, глину, измельченную мякоть авокадо. Добавьте в смеси немного сока лимона, которые помогут улучить цвет кожи и дадут возможность питательным компонентам лучше впитаться в кожу.
• Массаж груди помогает дополнить остальные меры. Его можно делать самостоятельно, но при этом движения должны быть мягкими, поверхностными – нельзя разминать эту нежную область глубоко.
• Используйте поддерживающие бюстгальтеры. Для женщин с большой грудью отсутствие лифчика – непозволительная роскошь, иначе форма бюста значительно ухудшится. Важно подбирать белье правильного размера, которое обеспечит груди качественную поддержку.
• Женщины, которые не хотят, чтобы их большая грудь сильно выделялась, могут визуально скрыть ее посредством одежды. Избегайте рюш и оборок в зоне декольте. Скрадывают объемы темные тона. Также можно постараться привлекать внимание к другим частям своего тела.
• Существует хирургическая операция, направленная на уменьшение груди. Но к ней прибегают только в исключительных случаях, она достаточно сложная и имеет ряд противопоказаний.

Для кого-то большая грудь – счастье, а кто-то мечтает сделать ее меньше. Но в любом случае важно сохранить красивую форму, упругость и привлекательность молочных желез, поэтому нужно делать упор на физическую активность, а не на голодные диеты и другие сомнительные меры, и тогда результаты будут действительно отличными.

Даже, если вы будете кушать одни только фрукты и овощи, но при этом совершенно не уделять внимание физическим нагрузкам – похудеть будет очень сложно. Поэтому, все диетологи рекомендуют любую диету сочетать с физическими упражнениями. Ведь, когда вы занимаетесь спортом, – жир в организме расходуется, а когда лежите на диване — каждая конфетка превращается в жировые отложения на боках.

Существует множество видов спорта, хобби, видов фитнеса, которые способствуют жиросжиганию - выбирайте, основываясь на своих потребностях и вкусах. Главное чтобы тип нагрузки, в подобных занятиях, был аэробный. К такому типу нагрузки относятся: бег, плавание, велосипед, прыжки со скакалкой, единоборства, кроссфит, лёгкая атлетика, аэробика, спринт и множество других видов спорта и фитнеса, перечислять которые можно бесконечно.

Если вы прилагает большое количество усилий на выполнение того или иного движения (поднять что-нибудь, подтянуться, отжаться) и можете это делать не больше 6 минут - то нагрузка анаэробная. Анаэробные нагрузки тоже сжигают жир, но в гораздо меньшем объеме, так как основной их целью является рост силовых показателей и мышечная гипертрофия. Если же вы можете выполнять какое-то движения больше 20 - 30 минут (бегать, прыгать, плавать) сохраняя при этом определенный темп - то нагрузка аэробная. Именно эта нагрузка сжигает лишний вес (при условии правильно составленной диеты) способствует развитию силовой и дыхательной выносливости. Однако это не значит, что существует лишь 2 типа нагрузки - есть ещё третий смешанный тип, который часто можно встретить в кроссфите. Например, в самом начале тренировки выполняется 15 минутный бег, который сменяется подтягиваниями и отжимания без остановки, а затем, немного отдохнув, выполняются приседания со штангой большим весом на 8 повторений.

Важность физических нагрузок для создания идеального тела

Чтобы выглядеть неотразимо, нужно уделять внимание не только правильно выбранной и модной одежде. Не менее важным аспектом красоты является еще и фигура. Для подавляющего большинства людей на планете идеал – это стройное и подтянутое тело, не имеющее лишних килограммов. Однако лишний вес является серьезной проблемой для многих из нас, как для мужчин, так и для женщин. Обусловлено это множеством факторов – от неправильного питания до «сидячего» образа жизни. Причем обрести несколько ненужных килограммов на животе, бедрах или ягодицах можно очень легко и незаметно, а вот на избавление от них у вас может уйти не один месяц, на протяжении которого придется серьезно трудиться.

Если вы просто сядете на диету, то процесс похудения либо будет проходить медленно, либо не принесет желаемых результатов – вместо стройной и подтянутой фигуры вы получите болезненную худобу, которая также смотрится не очень привлекательно. Поэтому самым эффективным способом добиться идеального результата является сочетание правильного питания с грамотно составленной программой тренировок. В обязательном порядке она должна включать в себя:

1. Разминка . Ни одну тренировку нельзя начинать, предварительно не разогрев мышцы, размяв связки и сухожилия. Если вы хотите похудеть, то разминка дает двойную пользу – помимо разогрева мышц, она уже дает нагрузку вашему организму, запуская процесс сжигания жира. Тратьте на нее минимум 5 минут: пробегитесь, попрыгайте на скакалке или просто на месте, поприседайте, растянитесь – в общем, вспомните школьный урок физкультуры, или же просто посмотрите в Интернете примерный список упражнений. Достаточно выполнить около десятка различных движений – вашему телу этого хватит, чтобы разогреться.
2. Растяжка . Тщательно растяните мышцы рук, ног, спины, плеч, пресса, груди. Для этого нужно просто приложить усилие в сторону, противоположную работе мышцы. То есть, чтобы растянуть мышцы пресса – просто потянитесь вверх, посильнее прогибаясь в пояснице. Чтобы растянуть мышцы спины – повисите на турнике, поделайте наклоны и вращения туловища. Уделите этому еще пару минут.
– занятие на беговой дорожке, орбитреке, велотренажере. Не следует выбирать максимальную скорость, можно просто не спеша ехать (или бежать), главное – не менее получаса. Суть заключается в том, что организм начинает использовать энергию из жировых отложений лишь тогда, когда иссяк запас его собственной энергии. И, как правило, происходит это в течение получаса. Именно поэтому заниматься на кардиотренажерах следует как можно дольше.
3. Упражнения – их ассортимент очень велик. Если вы хотите похудеть в ягодицах и бедрах – естественно, уделяйте этой зоне больше внимания, однако не следует забывать и про другие группы мышц. Вы можете вспомнить школьный курс физкультуры и взять оттуда с десяток различных движений, можете выбрать одну из многочисленных программ в Интернете, а можете и самостоятельно придумать свою собственную. На их выполнение вам будет достаточно примерно получаса (учитывая, что вы еще занимаетесь на кардиотренажере): меньше – не так эффективно, больше – тяжело физически, особенно для начинающих спортсменов.

Таким образом, подобная тренировка будет отнимать у вас как минимум час времени, в среднем – примерно полтора часа.

Программа занятий для зала с упором на ноги

В отличие от диеты, физические упражнения можно целенаправленно использовать для проработки нужных вам мышечных групп - конкретно в нашем случае ягодицы и район бедер. Многие девушки используют услуги фитнес клубов, так как подобные заведения предлагают большое количество нужного нам спортинвентаря. Вопреки распространённому мнению, что занятия со штангой дают дикий прирост в мышцах и можно «перекачаться» это не так. Бодибилдеры потребляют просто немыслимое количество калорий, и работают с запредельными весами на штанге (иногда больше 300кг) так что нужно будет очень сильно постараться, чтобы «случайно» набрать лишние мышцы.

Итак, для начала приведем следующий вариант тренировки, который можно использовать в качестве основы.

• 10-минутная разминка + 5-минутная растяжка всех групп мышц.
• Бег со средней скоростью – 15 минут.
• Прыжки на скакалке (50 раз).
• Подъем колена к локтю противоположной руки (по 10 раз на каждую ногу).

Мышцы ног мы уже и так достаточно разогрели, однако если мы хотим сбросить излишки именно с ног – то и внимания им следует уделять больше. Также это позволит дополнительно нагрузить мышцы пресса, ягодиц и поясничного отдела. Сделайте 3-4 подхода, на каждый – примерно по минуте. Итого, включая небольшие перерывы – 5 минут.

• Приседания со штангой (минимальный вес) – 15-25 раз.
• Прыжки на месте с махами руками (50-100 повторений).

Прыжки выполняются следующим образом: встаньте ровно, ноги вместе, руки по швам. Слегка подпрыгните, приземлитесь на ноги, разведенные на ширину плеч, руки – расставлены в стороны. Опять подпрыгните, теперь приземляйтесь на ноги, поставленные вперед и назад, руки – подняты вверх. С минимальным отдыхом выполните оба упражнения по 3-5 раз, это займет у вас примерно 10 минут.

• Орбитрек – 15 минут.
• Разведение ног на тренажере (минимальный вес) – 15-25 раз.
• Выпады на одну ногу поочередно с небольшим весом – 15-25 раз.

Ноги следует разводить как можно шире, выпады делать – как можно глубже. Это позволит качественно нагрузить внутреннюю часть бедер – зону, которая худеет сложнее всего. Выполнив 3-4 подхода, вы потратите еще примерно 7-10 минут.

• Скручивания – 15-50 раз (в зависимости от Вашей физической формы).
• Подъем ног в висе – 15-50 раз.

3-4 подхода с минимальным перерывом займут у Вас примерно 10 минут.

• Велотренажер – 10 минут.

Итого подобная тренировка займет у Вас ровно полтора часа времени, с учетом разминки и перерывов. Если Вы не занимались спортом до этого – справиться с описанным объемом в первое время Вам будет нелегко, поэтому уменьшите время и количество упражнений примерно в два раза. Будьте готовы, что в следующие несколько дней Ваши мышцы ног и пресса будут болеть.

Упражнения для похудения живота и боков

Поисковые системы просто кишат запросами «плоский живот за неделю» или «как накачать пресс кубиками за неделю», причём всевозможные желания по изменению собственного тела, по мнению многих людей, должны произойти именно за неделю. К сожалению фантазии и реальность очень часто расходятся, как и в нашем случае, но мы попробуем рассмотреть - как в кратчайшие сроки можно накачать пресс. Ведь возможно вы – та самая, у которой это получится за одну неделю.

Мышцы пресса сокращаются при «скручивании» тела в сторону тазобедренного сустава или наоборот. Именно поэтому множество упражнений для его прокачки так и называются: скручивания на наклонной скамье, скручивания лёжа, скручивания с гантелей и так далее.

Существует огромное множество упражнений на пресс в домашних условиях, здесь будут перечислены наиболее актуальные из них:

• Скручивания лёжа на полу. Стартовая позиция — лёжа на спине, ноги можно согнуть. Кладём руки за голову и начинаем скручиваться. Здесь следует уточнить довольно важный момент - большинство людей, которые делают похожее упражнение на пресс, выполняют подъём туловища, где в конечном положении тело находится перпендикулярно полу. В подобном упражнении используются так же мышцы спины, ног, мышцы тазового сустава. В скручивании же нагрузка целенаправленно попадает на мышцы пресса, не задевая остальные группы мышц. Тело, должно как бы «сворачиваться» как лист бумаги. То есть мы начинаем подъем с головы, затем постепенно скручиваясь, переходим к шее, уровню ключицы, груди и, наконец, прессу. В конечной фазе этого упражнения тело (если смотреть сбоку) находится под углом не более 50 градусов, в отличие от подъема туловища. По мере тренированности можно добавлять отягощения в виде блинов от штанги или гантелей, которые можно держать как за головой, так и расположить у себя на груди.
• Подъём прямых или согнутых ног в висе. Для выполнения данного упражнения потребуется перекладина или то, за что можно ухватиться. Исходное положение обычный вис на перекладине. Выполнение упражнение - скручиваясь в районе таза поднять прямые или согнутые в коленях ноги на максимально возможный уровень и вернуться в исходное положение. По мере тренированности, как и в скручиваниях, можно добавлять дополнительное отягощение для усиления получаемой нагрузки. Обычно таким отягощением являются грузики на ноги весом 1 - 2.5кг, которые можно купить в любом магазине спорттоваров.
  

  Существует распространенное мнение, что подъём ног в висе на турнике качает нижнюю часть пресса, а скручивания верхнюю. В реальности же не существует никаких нижних или верхних частей - пресс это одна мышца, которая полностью сокращается в тех или иных упражнениях. Можно немного сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону, но погрешность будет непринципиальной.

• Также можно приобрести ролик для пресса, правда, нагрузка в таком случае более статична, чем динамична, то есть мышцы напрягаются не сокращаясь. Есть 2 вида выполнения упражнения - с коленей или стоя. С коленей является более легки вариантом, так как новичкам выполнять упражнение стоя чревато проблемами или даже травмой поясничного отдела. Выполнять его довольно просто - берем 2-мя руками ролик и катимся вперёд, останавливаясь за пару сантиметров до касания телом пола, чтобы мышцы пресса резко не расслаблялись, затем катимся обратно. Спустя некоторое время тренировок, можно пробовать делать данное упражнение стоя для увеличения нагрузки.

Все перечисленные упражнения одинаково хороши, не следует думать, что какое-то из них гораздо лучше другого. Основывайтесь лишь на собственных вкусах и предпочтениях.

Развивая мышцы пресса, не следует пренебрегать диетой, исключающей быстрые углеводы и жиры - ведь те самые заветные «кубики» это 80% вопрос диеты и только 20% тренировочный процесс. Именно жировая прослойка скрывает все те мускулы, над которым упорно трудится каждый атлет. При 10% подкожного жира мышцы начинают обретать небольшой рельеф, а 3% жира вы можете наблюдать у бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях. Однако нельзя долго держать организм в подобном состоянии, так как происходит нехватка энергоресурсов (все углеводы мы сожгли) и общее обезвоживание организма. Частым явлением бывает падение силовых результатов у атлетов в период так называемой «сушки» — работе на рельеф.

Итак, подведем итог: залогом красивого рельефного пресса является правильная диета и грамотно составленная программа тренировок. Даже не беря во внимание, что это всего лишь одна из многих мышечных групп, необходимо уделять достаточное время на отдых, иначе мышцы не буду успевать восстанавливаться, что чревато регрессией в результатах или даже объемах. Возможно, вы являетесь обладателем прекрасной генетики, в купе с очень быстрым обменом веществ и вам действительно удастся накачать пресс всего за неделю, но на практике подобные явление случаются очень редко, можно даже сказать что никогда.

Упражнения для мышц груди

Красивая грудь для женщины не менее важна, чем плоский, подтянутый живот и стройные ноги. Нижеперечисленные упражнения для груди, которые делаются для сжигания жира и коррекции формы, проводятся в максимальном темпе, с большим количеством повторов и подходов (4-6 подходов). При жиме штанги, берется минимальный вес – для выполнения большого количества раз в одном подходе.

• Отжимания от пола - нагрузка в данном упражнении будет совсем минимальной по сравнению с предыдущими, так как ногами мы так же упираемся в пол и снимаем с рук половину нагрузки. Чтобы увеличить нагрузки можно ставить нога на возвышенность, а под руки ставить стопки книг для увеличения амплитуды движения и, непосредственно, лучшего сокращения. В случае если и этого будет недостаточно - можно класть себе на спину блины, гири, гантели или другие тяжелые предметы, все это прекрасно увеличивает нагрузку. Отличительной особенностью отжиманий является гибкость и мобильность - отжиматься можно где угодно и когда угодно, так как для выполнения данного упражнения не требуется никакого дополнительного спортинвентаря.
• Отжимания на брусьях - это упражнение так же является базовым и многосуставным. Преимуществом данного снаряда перед жимом лёжа является доступность - практически в любом дворе есть площадка с перекладиной или брусьями, на которых вы можете качать грудь. В зависимости от положения корпуса и разведении локтей можно варьировать нагрузку на трицепс и грудные мышцы. Отжимаясь на брусьях больше всего задействуется нижняя часть грудных мышц.
• Горизонтальный жим лёжа - подобное упражнение является базовым, что подразумевает под собой необходимость его включения в свою программу тренировок, особенно если вы новичок. Для развития именно грудных мышц следует жать штангу максимально возможным широким хватом, однако на эту тему существует много споров. Сторонники полной амплитуды утверждают, что средний хват (кисти на уровне плеч) способствует более полному и качественному сокращению грудных мышц, а значит и более тщательной их проработке. Существуют так же разновидности жима штанги под наклоном и разными углами, которые позволяют делать акцент на той или иной части мышечной группы.

Большая часть женского населения считает, что подобные тренировки предназначены только для мужчин, а женщины, которые занимаются в тренажерном зале, рано или поздно станут мужеподобными громилами с большими мышцами, и поэтому не записываются туда. Увы, даже при огромном желании вы не сможете накачать себе огромные мышцы без использования анаболических стероидов, так как у женщин отсутствует мужской половой гормон тестостерон, который как раз и отвечает за рост мышечной массы и увеличение силовых показателей. А вот получить фигуру песочных часов, которая является эталоном большинства женщин (те самые 90-60-90) вы легко сможете, тренируясь с небольшими весами и соблюдая диету.

Упражнения для плечевого пояса и рук

Что из спортинвентаря может понадобиться? Существует большое разнообразие движений, таких как отжимания или подтягивания, которые не требуют ничего кроме перекладины или пола, однако, подобные упражнений не предусматривают повышение нагрузки в виде отягощения, поэтому для этого лучше подойдут гири или гантели.

Прежде чем продолжить, следует понять, что мы вообще собираемся «качать». Мышечных групп в человеческой руке достаточно много, но мы поговорим о тех, которые можно развить целенаправленными физическими упражнениями:

• Дельты (дельтовидная мышца) – в простонародье называют плечом. Состоит из 3х пучков, которые немного различаются в выполнении анатомических функций, но в общей картинке они отвечают за поднимание руки до горизонтального положения.
• Бицепс (двуглавая мышца плеча) – анатомическая функция данной группы мышц сгибание руки. Именно с помощью этой мышцы мы тянем или поднимаем что-нибудь.
• Трицепс (трехглавая мышца плеча) – «антагонист» бицепс, то есть полная его противоположность, предназначена для разгибания руки, с её помощью мы толкаем или поднимаем вверх какие-нибудь предметы.
• Брахиалис (плечелучевая мышца) – так же помогает сгибать руку, но уже в «пронации». Существует 2 понятия о выборе хвата – «супинированный» и «пронированный». Супинированный хват, при котором ладонь руки «смотрит на вас». Пронированный же, когда ладонь смотрит «от вас». Именно поэтому новичкам легче подтягиваться супинированным хватом, так как вся нагрузка ложится на бицепс. При смене хвата нагрузка распределяется на мышцы, которые вы ранее не задействовали, и упражнения будет более трудновыполнимым.
• Мышцы предплечья – в них содержится большое количество мышц с разными анатомическими функциями, например сгибание пальцев или сгибание запястья. Сила хвата зависит от развитости этой мышечной группы.

Теперь стоит поговорить о самих упражнения с гантелями:

1. Упражнения для двуглавой мышцы: подъем гантели на бицепс, молот, частично задействуется в тяге гантели до пояса. Существует множество разновидностей подъема гантели на бицепс – стоя, сидя, упираясь локтём в свою ногу или даже подъем пронированным хватом, который даёт нагрузку брахиалису.
2. Упражнения для трехглавой мышцы: жим гантелей, разгибание руки с гантелей. Не меньше разновидностей выполнения упражнений присутствует и в данном движении, например – жим гантелей стоя, лежа, лежа под углом; разгибание гантели в наклоне, из-за головы.
3. Упражнений для мышц предплечья не так уж и много – наиболее популярны сгибание запястий с гантелями, как в состоянии пронации, так и в супинации, для более качественной проработки всех пучков мышечной группы.

Что касается методики тренировок – существуют классические советы для новичков, которые позволят вам прогрессировать в похудении достаточно долгое время. Затем, набравшись опыта, вы сможете внести какие-нибудь изменения в систему тренировок, основываясь на ощущениях и потребностях собственного организма. Теперь, собственно, сами рекомендации:

• Необходимо брать такое отягощением, при котором возможно выполнить больше 15 повторений.
• Подходов на упражнение, обычно, 3-5.
• После того, как в подходе вы сможете сделать 25 или более количество раз, вес отягощения увеличивается, и вы снова доводите количество повторений до 15.
• Отдыхать между подходами должен составлять быть не менее 30 секунд или до полного восстановления дыхания.

Средства для похудения, применяемые в комплексе с упражнениями

Забудьте о том, что вы могли услышать от непросвещенных людей о вреде «химии» в жизни спортсмена, о больной печени и ранней смерти. Конечно, если принимать что ни попадя и не следовать установленным дозам – вряд ли следует ожидать хорошего результата, однако если придерживаться всех правил – итог ваших тренировок и диеты усилится многократно.

Естественно, если вы хотите похудеть – в первую очередь вас должны интересовать препараты из специальной категории, которая так и называется: жиросжигатели. Их существует огромное количество, и различаются они по принципу и эффективности воздействия, и по стоимости. К примеру, один из самых безопасных, доступных и проверенных препаратов – L-карнитин. Перед выбором и покупкой подобных средств, если вы не имеете должного опыта, обязательно спросите совета у людей, которые активно занимаются спортом и употребляют спортивное питание. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, в частности – с сердечно-сосудистой системой или пищеварительным трактом – дополнительно следует проконсультироваться у соответствующего специалиста.

Помимо жиросжигателей во время диеты также полезным будет какой-нибудь витаминный комплекс. Уменьшенный рацион питания не сможет предоставлять вашему организму полный набор необходимых микроэлементов, и поэтому его нужно восполнять. Не следует экономить на подобных вещах – хорошие комплексы не будут стоить копейки. К примеру, известный даже среди профессиональных спортсменов – Animal Pack (от Universal Nutrition)

Для того чтобы похудеть еще быстрее, можете купить в любом спортивном магазине специальный пояс (или шорты), который поддевается под одежду. Благодаря термическому эффекту процесс сжигания жира будет идти гораздо быстрее. Как вариант – на тренировку одевайтесь теплее: пояс (шорты), футболка, а сверху еще и теплая кофта-балахон.

Чтобы избежать срывов, регулярно мотивируйте себя. Смотрите различные видеоролики про спорт в Сети, показывающие идеальные, на ваш взгляд, фигуры, на тренировках – слушайте музыку, которая взбадривает вас и позволяет отвлечься.

Постарайтесь начинать день с хотя бы пятиминутной зарядки – это позволит вам запастись энергией, согнать сонливость и привести в тонус мышцы. Естественно, сама по себе подобная зарядка не сделает ваше тело идеальным, однако как дополнение к вышеперечисленным советам, она весьма эффективна.

Использование физических упражнений для похудения и сброса веса выглядит достаточно логично и обоснованно. Лишний вес - это жир. Жир - это скопление неизрасходованной энергии в организме. Молекула жира самая энергоёмкая, поэтому таким способом организм накапливает излишки энергии поступающей с пищей. Когда мы активно выполняем упражнения для похудения - работают мышцы, которым нужна энергия, которая образуется из молекул жира. Молекула жира используется - значит, мы худеем.

Все эти выводы почти правильны. Что бы быть до конца честным пред собой, надо запомнить, что энергия для движения в нашем организме находиться не только в молекулах жира.

Энергия в нашем организме находиться в трёх видах.

1. Сахар (глюкоза) в крови.

2. Гликоген в мышцах и печени.

3. Молекулы жира в жировых клетках.

Источники энергии написаны именно в том порядке, в каком их использует организм.

При выполнении повседневных дел используется сахар (глюкоза) в крови. Это самый быстрый источник энергии.

Если в течение дня нагрузка увеличивается, например длительная пешая, активная прогулка, вы поднялись на 9 этаж без лифта и так далее, организм начинает использовать гликоген из мышц и печени.

Если активная физическая нагрузка продолжается более 30 - 40 минут, организм начинает использовать жир, как источник энергии. Например, вы играете в футбол, волейбол, баскетбол, интенсивно занимаетесь в тренажёрном зале или просто делаете длительную пешую прогулку.

Этот факт надо хорошо запомнить, он является основным ключом к успешным тренировкам для сброса веса.

Для того, что бы упражнения для похудения были эффективны, запомните основные правила - выполняя их, вы добьётесь хорошего результата и откорректируете свою фигуру, нарушая их - просто потратите своё время.

1. Обращайте внимание на своё ежедневное питание. Без соответствующей корректировки, у вас не получиться добиться ощутимого результата.

2. Необходимо в неделю выполнять 3 - 4 тренировки.

3. Продолжительность одной тренировки - как минимум 40 минут.

4. Во время выполнения упражнений для похудения у вас всегда должно быть немного учащённое дыхание и сердцебиение. Конечно всё это в разумных пределах. Здесь нет места для разговоров и пустого времяпровождения.

5. Рассчитывайте, что в таком режиме надо находиться как минимум один месяц, что бы подводить итоги и получить результат.

6. Количество потерянных килограммов строго индивидуально, зависит от многих факторов, поэтому заранее тяжело запрограммировать такую цифру.

7. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале вам необходимо делать обычные упражнения для всех мышц, но только подбирайте вес отягощения так, что бы могли выполнить 18 - 20 повторений. Делайте по 5 - 6 подходов в каждом упражнении.

8. Следите за тем чтобы не наступила перетренерованнасть организма и вы не чувствовали хронической усталости и болей в мышцах. Такая ситуация возможно когда человеку надо срочно похудеть и он начинать интенсивно выполнять упражнения для похудения. При организации тренировочного процесса наиважнейшая задача – это найти индивидуальную «золотую середину» между нагрузками на тренировке и способностью организма восстанавливаться. Если на тренировке нагрузка слабая – очень тяжело добиться результата в сбросе веса. Если же нагрузки сильно интенсивные, то через некоторое время тренировки придётся прекратить из-за сильной усталости как моральной, так и физической.

9. Упражнения для удобства разбиты по группам мышц, на которые они в основном воздействуют, но имейте в виду что если вам, например надо уменьшить объём талии это не значит что надо делать только упражнения для мышц живота и низа спины. Наилучший способ привести талию в порядок – это делать комплекс из упражнений для различных групп мышц с упором на упражнения для проблемной зоны.

Если вас это не пугает, и вы начнёте делать упражнения для похудения, в конечном итоге получите стройную фигуру и хорошее самочувствие.

Упражнения для похудения и сброса веса в области груди

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки согнутые в локтях на уровне груди, ладони соединены пальцами. Отводим плечи вниз-назад, нажимая ладонями друг на друга. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Затем расслабьтесь. Повторить 15 - 20 раз.

2. Лежим на спине, руки разведены широко в стороны, лопатки касаются пола. Сжимаем руки в кулаки, поднимает их вверх и давим друг на друга. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 - 20 раз.

3. Сидим прямо пред столом, ладони лежат на столе, давим ладонями на стол вниз с максимальной силой. Повторить 15 - 20 раз.

4. Сидим на стуле и упираемся ладонями по бокам сиденья. Упирайтесь в стул, стараясь приподнять тело. Повторить 15 - 20 раз.

5. Стоим прямо на расстоянии вытянутой руки от стены, опираемся о неё ладонями. Сгибаем и разгибаем руки (отжимаемся). Во время выполнения упражнения ноги и туловище не сгибать. Повторить 15 - 20 раз.

6. Лежим на животе, руки вытянуты перед собой. Опирайтесь поочередно ладонями о пол, одновременно приподнимая другую руку. Выполнить 10 - 15 взмахов. Руки в локтях не сгибать. Повторить 5 - 7 раз для каждой руки.

7. Лежим на животе. Ладони упираются в пол на уровне груди, локти приподняты, ноги вместе. Приподнимаем туловища, опираясь на выпрямленные руки и прогибая поясницу. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 - 20 раз.

8. Лежим на животе, руки сцеплены сзади в замок, подбородок касается пола. Попытайтесь одновременно оторвать от пола одну ногу и туловище, прогибаясь и отводя руки как можно дальше назад. Приняв описанное положение, фиксируйте его в течении 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 8 - 10 раз для каждой ноги.

9. Стоим прямо, руки над головой. Сгибаем колени, и перейти в положение полуприседа с одновременным махом руками вперёд-вниз-назад. Повторить 15 - 20 раз.

10. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Наклоняемся вперёд, руки свободно свисают, затем развести их в стороны, одновременно приподнимая туловище. Колени не сгибать. Выполнить 15 - 20 повторений.

11. Стоим, слегка наклонившись вперёд, руки как можно дальше за спину. Старайтесь прогибаться в пояснице. Повторить 15 - 20 раз.

12. Лежим на животе, подбородок касается пола, руки вытянуты вперёд. Постепенно, прогибаясь, приподнимаем туловище над полом, одновременно отводя руки через стороны назад. Зафиксируйте это положение, затем переведите руки через стороны вперёд, не опуская при этом подбородок и туловище. Повторить до 10 раз - по самочувствию.

13. Стоим на коленях перед двумя стульями, опереться ладонями, об их сиденье. Сгибаю руки, опустите грудь как можно ниже между сиденья стульев (вдох). Вернуться в исходное положение. Выполнить 15 - 20 раз.

14. Упор на стул прямыми руками. Плавно отжаться 10 раз. Старайтесь, что бы спина и ноги были прямые.

15. Пытаемся сжимать мяч выпрямленными руками. Стоя, руки поднять вперёд, держа в ладонях большой мяч. Сжать его прямыми руками, удержать напряжение 2 - 3 секунды, расслабиться. Повторить 8 - 10 раз.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области груди вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области талии

Внешний вид талии во многом зависит от состояния мышц живота, поэтому, выполняя приведённые ниже упражнения, вы сможете не только укрепить эти мышцы, но и сделать свою талию тоньше, сбросив лишние килограммы.

1. Сидим на скамейке. Сгруппироваться, подтянуть колени к груди, обхватить колени руками. Зафиксировать положение. Медленно выпрямить ноги. Выполнить 3 - 4 подхода по 15 - 20 повторений.

2. Сидим на краю стула, держась за него руками, в более сложном варианте можно руки завести за голову. Отвести туловище назад, но при этом контролировать чтобы не было болевых ощущений в пояснице. Зафиксировать положение туловища. Ступни от пола не отрывать. Повторить 20 - 25 раз.

3. Лёжа на полу. Подъём немного согнутых ног. Выполнить 2 - 3 подхода до утомления.

4. Стоим ноги врозь. Поднять вверх полусогнутые в локтях руки. Делаем троекратный пружинистый наклон вправо (постепенно увеличивая амплитуду) возвращаемся в исходное положение. Делаем такое же движение влево. Делаем по 10 - 12 повторений в каждую сторону.

5. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поворачиваем троекратно туловище вправо (заглядывая себе за спину), возвращаемся в исходное положение. Делаем такое же движение влево. Повторить 20 - 25 раз в каждую сторону. Чувствуем напряжение по бокам талии.

6. Лежим на спине руки вдоль туловища. Поднимаем туловище, расправляя грудную клетку, сесть не горбясь, с развёрнутыми плечами. Можно увеличить нагрузку, слегка скручивая туловища в последней фазе движения. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 15 - 20 раз. Можно использовать различное положение рук: за голову, вытянуть вдоль туловища. Ноги можно немного сгибать.

7. Лежим на спине, руки вдоль туловища. Приподнимаем одновременно голову и немного (около 30 сантиметров) ноги. Имитируем движение качалки, перекатываясь со спины на ноги и обратно, сохраняя положение тазобедренных суставов, головой касаемся груди, не откидываем её назад. Выполнять по самочувствию, ощущая напряжение мышц пресса.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области талии вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области бёдер

Упражнения этого комплекса предназначены для того, что бы помочь женщинам избавиться от жировых отложений на бёдрах.

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны или перед собой. Попеременно отставляем правую и левую ногу назад на носок и поднимаем руки вверх, в конечном положении напрягайте мышцы бедра и фиксируя на несколько секунд положение. Не прогибайтесь и не откланяйтесь. Повторить 15 - 20 раз для каждой ноги.

2. Стоим прямо на одном колене, опираясь о пол прямыми руками. Отвести назад-вверх выпрямленную правую ногу. То же с левой ногой, постарайтесь зафиксировать положение с приподнятой ногой. Повторить 10 - 15 раз с каждой ногой.

3. Стоим прямо, руки поднимите вверх или в стороны, правая нога сзади на носке. Поднимать правую ногу вперёд-вверх махом, одновременно вытягивая руки вперёд, стараясь достать ими пальцы ног. То же с левой ногой. Повторить 10 - 15 раз для каждой ноги.

4. Стоим прямо в дверном проёме, опираясь руками о дверной косяк по обе стороны от себя, упереться пяткой левой ноги в порог и старайтесь, как можно сильнее давить на него, удерживая напряжение мышц в течение нескольких секунд. Выполнить другой ногой. Повторить 8 - 10 раз для каждой ноги.

5. Стоим прямо, руки слегка разведены в сторону или опущены вниз. Развести носки перенести центр тяжести на пятки, затем подняться на носки, перенося цент тяжести на них. Руки в это время медленно приподнимаются. Повторить 10 - 15 раз.

6. Стоим прямо. Поднимаем правую ногу вперёд с помощью правой руки. Затем отвести её вправо как можно дальше назад. То же сделать с левой ногой. Повторить для каждой ноги 10 - 15 раз.

7. Лежим на животе, руки ладонями вниз перед головой. Поднимаем левую ногу назад-вверх и левую руку вперёд. Затем по возможности отвести ногу влево. Вернуться в исходное положение. То же с правой ногой. Повторить 10 - 15 раз для каждой ноги.

8. Лежи на левом боку, голова - на согнутой в локте левой руке, правая опирается перед собой, можно голову и плечевой пояс приподнять от пола, надёжно фиксируя положения руками Поднимать выпрямленную правую ногу вверх и затем опускать и отводить её назад. То же с другой ногой. Выполнять упражнение не торопясь 10 - 15 раз для каждой ноги.

9. Сядьте на пятки, позвоночник выпрямлен, руки сложены на затылке или свободно опущены. Теперь поверните ягодицы с начало вправо и перенесите вес тела на одну сторону, вернитесь в исходное положение и сделайте такое же движение влево. Повторите по 15 раз в каждую сторону.

10. Лягте на пол, повернитесь на правый бок, правую ногу слегка согните в колене, левую вытяните, правую руку согните в локте и подложите под щёку. Сильно напрягая мышцы живота, описывайте вытянутой левой ногой полукруги вперёд и назад. Расслабьте живот. Вновь напрягите мышцы и повторите упражнение на левом боку. Проделайте упражнение по 3 раза на каждом боку, каждый раз считая до 30.

11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытянутые руки перед собой на уровне плеч. Держа спину прямой (позвоночник и таз должны составлять одну линию), согните колени и присядьте как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не торопитесь и не отрывайте пятки от пола. Повторить 20 раз.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области бёдер вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области ягодиц

Для поддержания красивой формы ягодиц полезна езда на велосипеде, плавание и подъём по лестнице.

В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для ягодиц: сжимать и отпускать ягодичные мышцы (до 100 раз).

1. Стоим прямо, колени слегка согнуты, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу. Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, поднимая правую ногу. Сделайте по 15 повторений для каждой ноги.

2. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряженны. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала. Повторить 15 - 20 раз. Это упражнение не только укрепит ягодицы и улучшит их форму, но также и укрепляем мышцы шеи, и придаёт более красивые очертания спине и плечам.

3. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бёдер. Сделайте глубокий вдох (при выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох). Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся, как при обычном беге. Во время бега довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняйте упражнение, считайте про себя до 50.

4. Сядьте на пол, ноги слегка раздвиньте в стороны, ладони рук сомкните на затылке. Держа спину прямо, начинайте ходьбу: с помощью ягодиц продвигайте вперёд сначала левую, потом правую ногу. Продвинувшись немного вперёд, возвращайтесь назад, затем опять вперёд и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.

5. Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок. Не сгибая, медленно поднимите левую ногу как можно выше и оставайтесь в таком положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же с правой ногой. В более сложном варианте можно вытягивать вперёд руку. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ногу.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области ягодиц вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Выберите для себя 5 - 6 упражнений для каждой части тела. Выполняйте каждое упражнение по 5 - 6 подходов с небольшими перерывами между ними. Поддерживайте высокий темп тренировки.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Ускоряем сброс веса с помощью дыхания

Некоторые люди достаточно легко и быстро худеют, для других же это является трудновыполнимой задачей. Вторая категория людей может включить в свой арсенал для улучшения фигуры специальные дыхательные упражнения, тем самым активизируя обмен веществ и помогая организму похудеть.

Рекомендуемый план тренировок для сброса веса после родов

После рождения ребёнка многие женщины набирают вес и радость от появление малыша омрачается резким ухудшением внешнего вида. Худеть после родов надо по определённым правилам, учитывая специфическое состояние женского организма.

На какие жертвы только не идут женщины, чтобы подтянуть грудь и сделать ее красивой! Чрезмерные траты на таблетки и кремы с нулевым результатом или скальпель пластического хирурга для отважных – не лучшие решения для получения идеального бюста.

Вы можете создать упругую, красивую грудь, делая всего три простых, но эффективных упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин.

Зачем подвергать себя риску и ждать несколько месяцев для восстановления здоровья от болезненного вмешательства «мастеров красоты», если несколько ежедневных упражнений помогут сформировать и сохранить красивую форму груди за счет развития большой и малой грудных мышц. Конечно, для этого придется немного попотеть, но результат стоит того.

Причины, вызывающие потерю правильной формы бюста, это:

• рождение ребенка;

• перешагивание сорокалетнего рубежа;

• сидячая работа за компьютером, приводящая к негативным изменениям осанки (и как следствие, к обвисанию груди).

Независимо от того, возрастные изменения или другие факторы способствовали ослаблению мышц, поддерживающих бюст, нужно в первую очередь воспользоваться наиболее безопасными вариантами восстановления, начав с так называемой «легкой» зарядки.

ТОП-3 лучших упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин

Для того чтобы тренироваться с помощью этих простых нагрузок не нужны особые условия. Даже если нет гантелей, можно воспользоваться двумя полуторалитровыми бутылками с водой. Как долго придется заниматься, чтоб увидеть результат?

Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая их интенсивность. Уже через 3-4 недели вы сможете увидеть заметные изменения формы бюста. Но для достижения конечного результата иногда требуется несколько месяцев упорных занятий, поэтому для впечатляющего эффекта придется запастись терпением.

Грудь поддерживается двумя мышцами – большой и малой грудной, которые расположены под жировой тканью молочных желез. Увеличить размер самого бюста, разумеется, не выйдет, так как в самой железе мышцы отсутствуют. Но обрести идеальный силуэт и упругость очертаний за счет укрепления, подтяжки и – под силу любой женщине.

Легкость этих упражнений поможет вам чувствовать себя уверенно и без тренера. Но как только у вас начнут получаться все действия лучше и лучше – вы увидите насколько изменится грудь!

Пара советов перед началом:

Выполнять упражнения для подтягивания груди для женщин лучше в спортивном бюстгальтере, который обеспечит бюсту поддержку. Перед занятием, если этот мини-комплекс не входит в общую тренировку тела, нужно посвятить разминке минут 5.

Выполнить несколько прыжков «Джека-попрыгунчика» (руки-ноги прыжком вместе и врозь), сделать повороты корпуса и «мельницу».

Отжимания: лайт-версия для новичков и как усложнить

В комплекс упражнений для укрепления грудных мышц обязательно входят отжимания от пола, которые отлично тренируют грудь. При этом они не требуют серьезных усилий, потому что, упираясь коленями в пол, вы используете всего 60% своего тела. Таким образом, вы нагружаете мышцы только на 35%.

На начальном этапе не нужны «мальчишеские» усилия, достаточно этой отправной точки. Затем вы можете перейти к тренировкам у стены или из (на прямых руках). Это даст вам повышение уровня физической подготовки, чтобы выдержать полную нагрузку.

В дальнейшем, научившись отжиматься на одной руке, можно получить бюст как у солдата Джейн из известного американского блокбастера, но сначала будем реалистами и приступим к стартовым тренировкам.

В самые эффективные упражнения для подтяжки женской груди входят модифицированные отжимания:

• лежа на животе, уприте ладони в пол на уровне груди, согнув локти. Не отодвигайте руки слишком далеко от тела – они должны оказаться прямо под вашими плечами, когда вы поднимитесь вверх;

• согните ноги в коленях и скрестите лодыжки, приподняв ноги от пола. Это обеспечит лучший упор ваших коленей в пол;

• отожмитесь на руках, стоя на коленях. Во время выполнения упражнения держите ровно спину, она не должна быть выгнута аркой. Лицо обращено к полу. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то чтобы выровнять спину и держать тело стабильным, сосредоточьтесь на мышцах пресса;

• опуститесь к полу на счет 3-4, но не прикасайтесь к его поверхности грудью. Держитесь над ним на расстоянии 3-5 см, а затем отожмитесь вверх;

• сделайте 3 подхода по 10 повторений с перерывами для отдыха между ним по 30-60 секунд.

В дальнейшем можете усложнить упражнение, чтобы ускорить поднятие грудных мышц. Для этого делайте 3 подхода по 20 повторений, добавляя каждый раз по 5 повторений, если выполняете 3 сета легко, без проблем в течение двух занятий подряд.

Гантели

Лучшие физические упражнения для подтяжки обвисшей груди (при работе в тренажерном зале также стоит активно использовать сведение рук в тренажере «Бабочка»):

• поставьте гантели на пол и лягте на спину между ними. Если у вас есть «степ» (платформа для танцевальной степ-аэробики) лягте на нее так, чтобы локти легко опускались на пол во время упражнения;

• вы также можете (мяч для фитнеса);

• лягте на опору так, чтобы середина спины находилась в верхней части шара, а лопатки двигались свободно;

• используйте такие гантели, работая с которыми, вы случайно не зацепите их головой, удерживая мяч в стабильном положении. Для начала по 2,5 кг в каждой руке (или 5-фунтовые) будут достаточными;

• напрягите пресс, чтобы принять устойчивую и работоспособную позу, а руки подготовить к нагрузкам;

• поднимите гантели, руки согнуты, локти направлены в стороны (как в танце «маленьких утят»);

• посчитайте до двух и толкните веса вверх, полностью выпрямив руки;

• опустите гантели к груди медленно на счет 3-4. Заторможенное снижение заставляет мышцы напрягаться сильнее;

• сделайте 3 подхода по 12 повторений, между которыми устройте паузы для отдыха, минимум по 30 секунд.

Когда ваши мышцы окрепнут, то чтобы повысить упругость грудных мышц, вам придется перейти на более тяжелый вес гантелей, а не увеличивать количество повторений.

Изометрия: какие упражнения надо делать, чтобы подтянуть грудь

Изометрические упражнения (другими словами – статические) нагружают ваши мышцы без увеличения в длину мышечных волокон. В противовес, при подъеме гантелей на бицепс динамически изменяется угол в локте, что приводит к сокращению мышц и изменению длины их волокон на протяжении всего движения.

В то время как, – это, например, толкание стены прямыми руками. Вы пытаетесь сделать это все сильнее и сильнее, но при этом стена никуда не двигается. Нет никаких изменений в длине мышц, но они нагружаются все больше и больше.

Изометрические упражнения могут поднять ваше АД (кровяное/артериальное давление), поэтому следует получить одобрение врача или избегать их, если вы страдаете тяжелой формой гипертонии или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• Встаньте прямо, колени слегка согните, напрягите пресс для поддержания осанки;

• Возьмите в руки полотенце, зажав оба конца в руках. Растяните его в стороны на уровне плеч;

• Тяните полотенце одновременно в противоположном направлении, используя небольшие пульсирующие движения. После импульса не ослабляйте растяжку, сохраняйте ткань натянутой в течение минуты;

• Делайте 3 подхода по одной минуте импульсов с паузой по 30 секунд для отдыха между ними.

Эти упражнения для упругости и поднятия груди для большего эффекта лучше сочетать с , масками и . Они помогают не только ускорить процесс, но и закрепить достигнутый результат.