Большинство спортсменов новичков или любителей, никогда не придают много внимания разминке, а ведь именно она нужна для необходимого разогрева всех важных мышц. Во время разминки, в мышцах происходит , благодаря которому, температура определенного участка тела возрастает и повышается.

При разминке происходит обогащение крови кислородом, ускоряется сердцебиение. И у организма создается необходимый запас кислорода, что позволяет ограничить ваши мышцы от различных травм во время тренировки. Если сказать проще, то благодаря разминке вы разогреете, ваше тело, и после проведения тренировки не будите ощущать неприятных симптомов боли в мышцах.

Хорошая разминка перед тренировкой защитит тело от перегрузок и подготовит его к тренировке в интенсивном ритме. Разминка снизит большой риск травм, растяжений, вывихов и переломов, благодаря тому, что ваше тело будет разогрето. Конечно же, она не прибавит вам мышечной массы, но способна защитить вас от травм, во время упражнений.

Существует ряд упражнений для выполнения во время разминки, к примеру, это может быть занятие на велотренажерах, беговых дорожках, такие разминки увеличат кровяное давление и разогреют ваши мышцы. У людей занимающихся бодибилдингом (body building) к популярной разминке относятся упражнения с гантелями и , зачастую именно таким способом они разминают поочередно все части тела. Существует так же и специальная разминка перед бегом.

Перед началом упражнения следует выполнить разминочный подход для конкретной мышцы, это делается для того, чтоб мышца привыкла к заданному движению.

Чем большим нагрузкам вы подвергаете свой организм, тем упражнения во время разминки становятся более важными.

Так же на качество влияет время, в которое вы занимаетесь. К примеру с утра ваш организм, очень вял и вам придется занимать гораздо дольше, прежде чем достигнуть результата, нежели если вы будите заниматься вечером.

Травматизм у культуристов случается, как правило, по двум причинам, это недостаточная разминка и неправильная техника выполнения упражнения.

Кроме этого, на качество тренировки огромное влияние оказывает возраст, чем старше будет человек, тем лучше он должен следить за тем, чтобы его тело было максимально защищено от травм. Ведь то, что сойдет с рук у молодых людей, может пагубно сказаться на организме старших товарищей.

Основные упражнения в разминке

Основанная стойка прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч, приподнятый подбородок, расслабленные мышцы и суставы. Запомните эту основу, без нее будет очень сложно начать. Усвоили? Теперь переходим к процессу разогрева каждого отдельного комплекса мышц. Низкий старт, поехали.

Разминаем мышцы шеи

Нужно выполнить повороты головой вправо и влево несколько раз, при этом стараться продлевать этот поворот, как можно дольше.

Наклоны головы. Находясь в основной стойке, плавно наклоняйте голову вперед и возвращайте ее в исходное положение. При этом не нужно дергать плечами.

Разминаем мышцы плечевого пояса и мышцы рук

Находясь в основной стойке, вращаем плечами по часовой стрелке, а затем наоборот. Повторяем данное упражнение несколько раз.

Находясь в основной стойке, начинаем пожимать плечами, как можно выше вдыхая и резко выдыхая воздух, опуская так же резко плечи.

Сделайте несколько махов руками. Начиная с положения рук над головой и двигая их вниз в стороны и скрещивая под грудью.

Разминаем мышцы груди и спины

Упражнения по подъему рук вперед из основной стойки. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки над головой, выдохните, вернув руки в исходное положение.

Соедините кисти рук за спиной. Вдохните, подняв их, насколько можете выше и вернитесь в исходное положение, не наклоняясь вперед.

Приняв основную стойку, выставите руки перед собой и начните разводить их в стороны, сводя лопатки вместе и вдыхая при этом, верните их в исходное положение на выдохе.

Разминаем мышцы торса

Упражнение скручивание. Стоя прямо, руки в стороны, ноги снова на ширине плеч, делаются повороты туловищем, сохраняя при этом неподвижность таза.

Делаем тоже скручивание, только согнув руки в локтях. Пальцами левой руки возьмите левое плечо, а пальцами правой правое. И так же поворачивайте торс из стороны в сторону.

Вращение торса. Положите руки на бедра. И сохраняя таз неподвижным наклоняйтесь вперед, возвращаясь затем в исходное положение, после делайте тоже самое, но наклоняясь уже влево, вправо и назад.

Широко расставив ступни, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллельным полу. Кисти рук соедините в замок над головой. И поочередно касайтесь левым локтем правого колена, а правым локтем левого колена.

Разминаем мышцы поясницы

Наклоны вперед. Стоя в основной стойке, прижмите подбородок к груди и начинайте сгибаться, насколько можно ниже. Далее не изменяя стойку, поверните корпус влево, так же прижав подбородок и нагнувшись, выпрямитесь, и повторите это, уже повернувшись вправо.

Упражнения для обычной разминки мышц торса идеально подойдут и для разминки нижней части спины.

Разминаем мышцы ног

Положив левую руку на пояс, поднимайте левую ногу, насколько высоко можете. После этого согните эту ногу в колене и выпрямите. Проделайте это несколько раз, и повторите это же упражнение, но уже правой ногой.

Сделайте упор на пол на обе руки и левую ногу, правую же поднимите и согните в колене. Начните сгибать и разгибать левую ногу, при этом удерживая ее плашмя на полу. Повторите данное упражнение несколько раз и поменяйте положение ног.

Разминаем мышцы таза

Стоя и удерживая равновесие с помощью правой руки, делайте махи левой ногой вперед, затем назад, после поменяйте расположение и проделайте упражнение снова.

Приняв широкую стойку. Руки на поясе, ступни параллельны друг другу. Делайте глубокие выпады в разные стороны поочередно, не отрывая ноги от пола и не наклоняя вперед торс.

Разминаем голеностопный сустав

Держась за что-то для создания равновесия, поднимите левую, а потом правую ногу, для вращения ступней сначала в одном, а затем в другом положении. Проделайте данное упражнение несколько раз с разными ногами.

Разминаем икроножные мышцы

Держа равновесия, поднимайтесь на носки обеих ног. И повторите, это упражнение с носками развернутыми наружу и с носками стоящими внутрь.

Так же стоит помнить, что переходя в своей тренировке к тяжелому весу, нужно выполнить упражнение с более легким весом для каждой части вашего тела, чтобы подготовить его к большому грузу.

Вот и все, теперь вы знаете, как правильно сделать сделать разминку перед тренировкой. Для усвоения материала можете сохранить ссылку на эту статью и при необходимости к ней обращаться. На этом будем завершать наше обучение, приходите еще, в другой раз будет рассмотрена другая полезная информация для спортсменов.

Пока не начинает мучить ежедневная боль в позвоночнике, многие думают, что разминаться нужно только перед тренировкой.

На самом деле ежедневное выполнение упражнений для разминки спины – отличная профилактика различных хронических заболеваний и патологий.

Упражнения на каждый день

Современный человек практически весь день проводит в офисе, перед компьютером, в неестественной позе. Поэтому жалобы на сдавленность в шейном отделе, боли в пояснице и быструю утомляемость стали обычным делом.

В этом случае разминка для спины и шеи станет отличным способом вернуть тонус и повысить работоспособность. Что же нужно делать?

1. Регулярно потягиваться. Если спинка кресла неудобная, мышцы позвоночника устали, а поясница затекла, мозг сам дает сигнал о том, что нужно снять напряжение и вытянуться. Человек поднимает руки вверх, по телу разливаются приятные ощущения. В этот момент появляется огромное желание вдохнуть поглубже, обогатив легкие и мозг кислородом.
2. Разминать шейный отдел. Все, кто в детстве регулярно выполнял зарядку по утрам, помнит, что она всегда начиналась с упражнений для шеи. Необходимо было головой начертить большой круг, после чего повернуть голову в каждую сторону по несколько подходов. Главное – делать это медленно, как будто немного растягивая мышцы. Любая разминка в домашних условиях или офисе всегда должна начинаться именно с этого.
3. Делаем повороты на месте. Разминка для гибкости спины легко проводится на рабочем месте, для этого его даже не требуется покидать. Достаточно отодвинуться от стола на некоторое расстояние, поставить ноги перед собой. После чего, держась за спинку или сидение стула, необходимо делать повороты в разные стороны. В результате получатся небольшие скручивания. Если слышится неприятное хрустение, не стоит пугаться – это позвонки встают на свои места.

Как размяться перед занятиями спортом

Посещение тренажерного зала само по себе не гарантирует здоровье мышц спины, если перед началом занятий упускается такой важный момент, как разогрев.

Разминка перед тренировкой позволит подготовить все системы к предстоящим нагрузкам и предотвратить возможные травмы и растяжения. Подготовительный этап должен включать в себя:

• массаж,
• специальные упражнения.

Предварительное массирование – это идеальный вариант подготовки спины, однако выполнить его самостоятельно невозможно, а массажные кабинеты для этого есть не в каждом зале.

В этом случае можно ограничиться растиранием шеи и позвоночника, даже это позволит улучшить кровоток.

Все предложенные подходы простые и знакомы с детства. Не нужно прилагать усилий, все проводится максимально легко. Перед началом тренировки, рекомендуется выполнить следующие упражнения для разминки спины и поясницы:

1. Круговые вращения головой. Можно просто покачать ею из стороны в сторону или провести наклоны, помогая рукой дотянуться до плеча.
2. Тянем область лопаток. Для этого согнутые руки разводятся максимально в стороны, после чего соприкасаются локтями в области груди. Сами движения должны быть пружинистыми.
3. Скручивание. Руки нужно согнуть в локтях и развести в стороны, немного приподняв до уровня плеча. После чего корпус начинаем вращать в разные стороны, как бы закручивая его. Руки помогают корпусу сделать максимальный поворот.
4. Наклоны в стороны. Ноги находятся на ширине плеч, ладони кладутся на талию. Корпус наклоняется в каждую сторону несколько раз, после чего возвращается в исходное положение.
5. Приседания обычно выступают завершающим этапом разминки, количество подходов выбирается индивидуально.

Если планируется проведение тренировки при больной спине, разминка является обязательным условием начала занятий.

Следует знать, что части тела, на которые во время занятий придется максимальная нагрузка, разминают тщательнее всего, уделяя им особое внимание.

Разгрузка во время занятий

Некоторые упражнения могут стать настоящим стрессом для неподготовленных мышц, поэтому специалисты рекомендуют после выполнения ряда упражнений, например, становой тяги или , даже если это середина тренировки, дополнительно размять свой позвоночник.

Сделать это можно следующим образом:

1. Нужно удобно расположиться на ровной поверхности лицом вверх, ноги согнуты.
2. Колени прижаты и опущены в правую сторону, желательно их зафиксировать. Сделать это может другой человек, немного прижав их своим весом.
3. Корпус поворачивается в левую сторону, насколько это возможно.
4. После этого колени поворачиваются влево, и упражнение повторяется для другой стороны.

Перед тренировкой такой подход делать не нужно, так как он позволяет вернуть позвонки в естественное положение и расслабить напряженные мышцы после перенесенной нагрузки.

Упражнения для мышц спины способны не только исправить осанку, но и избавить вас от серьезных проблем с позвоночником. Включите их в свой ежедневный комплекс и выполняйте регулярно, результат можно будет увидеть уже через пару недель. Силуэт станет более подтянутым, исчезнут неприятные ощущения в области спины, а двигаться вы станете намного грациознее.

Ежедневная разминка: как укреплять мышцы спины

Всем, кто ведет малоподвижный образ жизни, знакомы неприятные ощущения в области спины. Тянущие боли, «прострелы» и жжение – симптомы возможных неприятностей с позвоночником . Исправить ситуацию помогут правильно подобранные упражнения. Включите их в ежедневную зарядку, а два-три раза в неделю выполняйте более интенсивный комплекс с использование спортивных снарядов – гимнастической скамьи, штанги и гантелей.

Утренняя разминка занимает 10–15 минут. Такой комплекс помогает размять мышцы, привести их в тонус и подготовить позвоночник к дневной нагрузке. К тому же несколько упражнений, выполненных с нужной интенсивностью, обеспечат бодрость и отличное самочувствие на весь день.

Не нужны никакие приспособления, гимнастику можно делать в свободной легкой одежде и босиком

Встаньте прямо, ступни слегка расставьте параллельно друг другу. Делайте наклоны вперед и назад, колени не сгибайте. Сделайте 20 повторов. Затем из того же исходного положения делайте боковые наклоны со средней амплитудой. Повторите наклоны по 10 раз в каждую сторону. Последний подход – вращение корпуса сначала влево, а затем вправо. Эти упражнения прорабатывают косые мышцы живота и широкую мышцу спины. Они особенно полезны для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Наклоны можно делать несколько раз в день, например перед обедом и вечером. Такая мини-разминка поможет всегда держать мышцы в тонусе

Лежа на полу, вытяните ноги. Ладони положите под ягодицы. Поднимите ноги на 30 см над полом и делайте ими скрещивающие движения, имитирующие «ножницы». Повторите упражнение 5–10 раз. Оно очень полезно для поясницы, кроме того, тренирует прямые мышцы живота.

Согните ноги в коленях, ступни поставьте вместе. Наклоняйте ноги в стороны, стараясь коснуться ими пола. Поясницу не отрывайте, голову не поворачивайте. Упражнение прорабатывает нижнюю часть позвоночника и особенно рекомендуется тем, кто страдает от отложения солей. Повторите наклоны по 10 раз в каждую сторону.

Повернитесь на живот, ноги вытяните. Поднимайте верхнюю часть туловища, прогибая поясницу и вытягивая руки перед собой. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем расслабьте мышцы. Повторите упражнение 5–10 раз.

Его можно усложнить, поднимая не только руки, но и ноги, выпрямленные в коленях

Лежа на животе, обопритесь на локти. Поднимайте тело, выпрямляя руки и упираясь в пол ладонями. Одновременно сгибайте ноги в коленях, стараясь коснуться спины вытянутыми носками. Зафиксируйте тело на несколько секунд и опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз. Оно прорабатывает все мышцы спины и развивает гибкость.

Очень полезно упражнение «мостик». Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни расставьте. Опираясь на ноги и руки, поднимайте тело так, чтобы оно образовало дугу. Руки должны быть выпрямлены, колени остаются слегка согнутыми. Задержитесь на несколько секунд и опуститесь на пол. Повторите упражнение 5 раз.

Силовые тренировки: укрепление позвоночника

Два-три раза в неделю делайте тренировки с отягощением. Дополнительный вес увеличивает нагрузку, способствуя не только проработке мышц, но и усиленному сжиганию лишних калорий. Итог – упругие, женственные линии силуэта, гибкость и ощущение бодрости. Повторяйте по 10–14 раз. Через пару недель можно увеличивать количество подходов, постепенно доведя их до 4.

Для занятий вам потребуется:

• гимнастическая скамья
• степ-платформа
• гантели
• штанга

Перед тренировкой проведите разминку, для этого подойдут упражнения с наклонами из утреннего комплекса.

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках, ноги слегка расставлены. Сводите плечи, отводя их назад и вверх. Закончив подход, сделайте еще один вариант выполнения: в том же исходном положении совершайте вращательные движения плечами. Эти упражнения отлично развивают мышцы верхней части спины.

Во время тренировки пейте чистую негазированную воду: интенсивные упражнения вызывают сильную жажду

Боль в пояснице – одна из наиболее распространенных проблем, которой подвержены люди абсолютно всех возрастов. Когда болит поясница, упражнения наряду с медикаментозными средствами помогают снять неприятные болевые ощущения. Поясничный отдел позвоночника принимает на себя большую часть нагрузки во время физической активности, например, поднятии тяжелых предметов или подъема по лестнице. Это делает его достаточно уязвимым, поэтому следует уделять должное внимание, оберегая его от нежелательных последствий с юных лет.

Комплекс упражнений при болях в пояснице хорошо помогает, оказывая сразу несколько положительных влияний:

• умеренная физическая нагрузка позволяет растянуть и расслабить мышцы, за счет чего болевые ощущения проходят;
• благодаря упражнениям кровь приливает к мышцам, улучшается циркуляция спинномозговой жидкости, что приводит к остановке прогрессирования дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника;
• выполняя физические упражнения регулярно, мышечный корсет спины будет укрепляться, а расстояние между позвонками - расширяться; за счет этого давление на межпозвоночный диск снизится и произойдет освобождение защемленного нерва.

Чем быстрее начать лечение, тем выше будет вероятность предотвращения негативных последствий, связанных с прогрессированием заболевания.

Чтобы упражнения принесли положительный результат, а не ухудшили состояние поясницы, важно соблюдать несколько рекомендаций:

• упражнения должны выполняться без резких движений, плавно, постепенно, задействуя все группы мышц;
• при появлении болевых ощущений в пояснице, головокружения или других негативных последствий тренировка должна быть прекращена;
• для тренировок рекомендуется одежда из легкой, дышащей ткани, которая не будет сковывать движения;
• температура в помещении во время гимнастики должна быть комнатной, окна - закрыты (чтобы не застудить поясницу);
• правильная техника упражнений – важна для успеха: вдох делают в момент наименьшего мышечного усилия, а выдох – в момент наибольшего. Ни в коем случае не задерживайте дыхание;
• начинать выполнять упражнения надо с минимальной нагрузки, увеличивая ее постепенно, по мере улучшения физической формы.

Причины возникновения боли в пояснице

Прежде чем приступать к выполнению физических упражнений, надо выяснить природу возникновения болевых ощущений в области поясницы. Не всегда она связана с позвоночником. Основные факторы:

• наличие заболеваний, поражающих межпозвоночные диски, что приводит к потере их прочности и эластичности (например, остеохондроз);
• малоподвижный (сидячий) образ жизни;
• слабость мышц;
• сильное искривление позвоночника (лордоз, сколиоз);
• повышенные физические нагрузки;
• переохлаждение организма (гипотермия);
• нарушения со стороны эндокринной системы (ожирение);
• неправильная техника выполнения силовых упражнений, пренебрежение правилами безопасности (в пауэрлифтинге);
• неправильный режим питания;
• воспаления в поясничной области (ревматоидный артрит);
• миграция новообразований по нервным волокнам;
• расстройства желудочно-кишечного тракта.

Разминка перед гимнастикой

Перед началом любых физических нагрузок важно хорошо разогреть мышцы и суставы, чтобы не повредить их впоследствии. Для этого выполняют несложную разминку:

1. Повороты головы. Примите исходную позицию: спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Выполняйте плавные наклоны головы вперед-назад, влево-вправо и вращения по кругу по 8-12 раз в каждую сторону.
2. Вращение тазом. Исходное положение аналогичное. Выполняйте 2 подхода круговых движений в обе стороны по 10 раз.
3. Поднятие на носочки. Исходное положение - ноги вместе, руки на талии. Отрывайте пятки от пола, оставаясь на носочках несколько секунд. Выполняйте не менее 10 раз.
4. Приседания. Исходное положение - ноги чуть шире плеч, руки в замок перед собой. Начинайте плавно опускаться вниз до параллельного положения с полом, отводя таз как можно дальше назад, чтобы колени не заходили за носки (поясницу не перенапрягать). Выполняйте не менее 8-10 раз. Эти упражнения помогут размять мышцы ног, что пригодится при выполнении основного комплекса упражнений.
5. Наклоны в стороны. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки в замок над головой. Делайте поочередно в обе стороны наклоны в стороны максимально низко, по 8 раз на каждую сторону. Выполнение таких наклонов хорошо растягивает мышцы пресса и поясничного отдела.

После этого можно переходить к тренировке. Ее основная цель – укрепить поясницу. Тренировку можно выполнять в домашних условиях без применения дополнительного снаряжения (гантелей, гирь). Выполняйте упражнения в зависимости от своей физической подготовки. Лучше сделать меньшее количество, но с правильной техникой, тогда будет результат. Рассмотрим подробнее, какие упражнения делать при болях в пояснице:

1. Упражнение «охотничья собака». Исходная позиция: встаньте на четвереньки, вдавливая колени и ладони в пол, не напрягая поясничный отдел. Выполняйте разноименное поднятие руки и ноги до 90о по 10 раз.
2. Исходная позиция - ноги на ширине плеч, руки сзади в замок. Делайте наклоны вперед, не разгибая замок. Повторите 5 раз.
3. Исходная позиция - лягте на спину (обязательно на твердую поверхность), вытяните руки вдоль туловища. Притяните одну ногу (согнутую в колене) к груди, обхватив ее обеими руками, зафиксируйте на несколько секунд. Поменяйте ногу. Подтяните оба колена к груди, зафиксируйте, верните в исходную позицию. Выполняйте по 8 раз на каждую ногу.
4. Исходная позиция - лягте на пол, руки положите в стороны (для сохранения равновесия). Поднимите ноги до 90о и наклоняйте поочередно влево и вправо, не касаясь носками пола. Спину не отрывайте. Выполняйте по 8 раз в каждую сторону.
5. Отжимание – хорошее упражнение, задействующее все мышцы: спины, пресса, рук, ног. Если во время его выполнения вы почувствуете сильный дискомфорт в области поясницы, прекратите упражнение. Есть несколько способов его выполнения, рассмотрим самый простой: упритесь в пол коленями и ладонями, поднимите корпус. Спину при этом не округлять и не позволять ей провисать, держать в тонусе. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти, как можно ниже. Главное в отжиманиях – равномерно распределить вес по всему телу, не делая нагрузку на какую-то конкретную часть. Выполняйте 4-5 раз.
6. Исходная позиция - встать на четвереньки. Начинайте поочередно выполнять махи ногами назад и в стороны по 8-10 раз на каждую ногу.
7. Упражнение «рыбка». Исходная позиция - лягте на пол, поставьте руки на ладони на уровне груди. Отталкиваясь руками, прогнитесь как можно больше, согните ноги и тянитесь пальцами ног к голове. Зафиксируйтесь на 20 секунд в максимально возможном положении. Выполняйте не менее 3 раз.
8. Упражнение «корзинка». Исходная позиция - лягте на пол, через стороны руками обхватите голень. Отталкиваясь, постарайтесь, как можно больше прогнуться в спине. Зафиксируйте положение на 15-20 секунд, вернитесь в исходную позицию. После небольшого отдыха повторите упражнение еще 3 раза.
9. Упражнение «пловец». Исходная позиция - лягте на живот, вытянув руки вперед. По аналогии с «охотничьей собакой» поднимайте разноименную руку и ногу, как можно выше, по 10 раз.
10. Исходная позиция: сядьте на пол, руки над головой. Не округляя спину, начинайте наклоняться вперед, стараясь полностью положить корпус на ноги и дотронуться руками пальцев ноги. Останьтесь в максимально возможном горизонтальном положении на 20-30 секунд. Выполняйте 2-3 раза.
11. Исходная позиция - лягте на пол, руки вытяните за головой. Напрягая мышцы пресса и спины, делайте полные наклоны вперед, касаясь руками пальцев ног. Не отрывайте поясничный отдел от пола, старайтесь не округлять спину. Повторяйте 5-7 раз.
12. Упражнение «поза ребенка». Исходная позиция - встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки и опускайте тело вниз, вытягивая руки вперед и касаясь животом бедер. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд.
13. Вис на перекладине (турнике). Это упражнение делают в конце тренировки, но можно делать для профилактики отдельно, вне зависимости от комплекса упражнений. Это одновременно расслабляет и укрепляет мышцы спины. Возьмитесь мужским или женским хватом за турник и провисите в течение 30-60 секунд.

При выполнении упражнений на полу используйте коврик или другую материю, чтобы не застудить спину.

Упражнения Бубновского при болях в пояснице

Методика российского врача Сергея Михайловича Бубновского известна всему миру. Она включает в себя комплекс упражнений, направленных не только на устранение болевых ощущений, но и на замедление прогрессирования заболевания. Бубновский убежден, что боль сосредоточена в мышцах, поэтому их эффективная проработка способствует выздоровлению и снятию болезненных ощущений. Комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях, не используя дополнительно спортивный арсенал.

Лечение суставов Подробнее >>

Проблемы поясничного отдела, при которых рекомендуется выполнять упражнения для снятия боли в пояснице по методу Бубновского:

• межпозвоночная грыжа. Она возникает при разрыве фиброзного кольца. Чаще всего это происходит вследствие повышенной нагрузки на поясничный отдел;
• остеопороз. Заболевание характеризуется повышенной ломкостью костей (в том числе и позвонков) в связи с дефицитом кальция. С помощью систематических упражнений мышцы и кости становятся значительно крепче;
• стеноз позвоночного канала. Представляет собой сужение центрального позвоночного канала, что приводит к воспалению нервов. Гимнастика направлена на устранение этих воспалений;
• спондилез. Заболевание прогрессирует с разрастанием костной ткани, которая деформирует форму позвонков и сопровождается сильными болями. В арсенале Бубновского есть специальные движения, которые способны уменьшить болезненные ощущения.

Регулярное выполнение физических упражнений способствует укреплению мышц и суставов.

Рассмотрим подробнее часть упражнений, которые входят в его оздоровительный комплекс:

1. «Велосипед». Исходное положение - лягте на спину, руки за голову. Ноги согните в коленях и начинайте имитировать езду на велосипеде в обе стороны, сгибая ноги поочередно. Во время выполнения упражнения следите за мышцами спины, они должны быть в тонусе, не отрывайте поясницу от пола.
2. «Мостик». Чтобы выполнить это упражнение, надо лечь на пол, оттолкнуться одновременно руками и ногами, подняв таз как можно выше.
3. «Кошечка». Исходное положение - встаньте на четвереньки, упершись в пол коленями и ладонями. Делая вдох, прогните поясницу, как можно сильнее и выше, делая выдох, прогните ее вниз. Упражнение делают плавно, без резких болезненных движений.
4. Следующее упражнение выполняется в аналогичном исходном положении. Тело вытяните вперед как можно дальше, не напрягаясь и не прогибая мышцы поясничного отдела.
5. Подъем таза. Лягте на спину, положите руки вдоль тела. Делая выдох, оторвите таз на максимум, задержите на 1-2 секунды и на выдохе опустите вниз.
6. Подъем корпуса. Это упражнение хорошо задействует мышцы пресса. Лягте на спину, положите руки за голову. Прижимая подбородок к груди, оторвите лопатки, стараясь дотронуться локтями коленей. Чтобы эффект был более усиленным, под поясницу можно положить компресс со льдом.

Подробнее

Эти упражнения помогут снять болевые ощущения. Повторять комплекс полностью рекомендуется ежедневно. Каждое упражнение следует выполнять 10-20 раз по 1-2 подхода в зависимости от физической подготовки и общего состояния. Тренировка должна занимать около 60 минут.

Несмотря на положительный эффект, к упражнениям Бубновского, как и к другим, ранее описанным, есть ряд противопоказаний:

• повышенная температура тела;
• беременность на любом триместре;
• нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы (стенокардия);
• острый период основного заболевания (упражнения можно выполнять только после устранения симптомов);
• наличие заболеваний воспалительного характера;
• кровотечения любого вида (внутренние и внешние);
• наличие раковых опухолей;
• послеоперационный период.

Боли в копчике беспокоят многих, у некоторых они являются следствием травматических повреждений, у других же болит из-за патологии органов малого таза. Встречаются и такие пациенты, у которых дискомфорт появляется, а его причину выяснить не удается. Иногда боли проходят через некоторое время, но бывает, что они сохраняются длительно, имеют хронический характер.

Терпеть боль в любом случае нет необходимости. Помимо стандартного лечения, с успехом применяются вспомогательные методы, среди которых особого внимания заслуживают различные упражнения для копчика и лобково-копчиковой мышцы, классический и точечный массаж, проводимый специалистами, вправление копчика через прямую кишку. Со всеми видами процедур можно ознакомиться с помощью видео.

• Гимнастика при кокцигодинии
  • Примерный комплекс зарядки

Значительно улучшить общее состояние, уменьшить чувство боли в копчиковой области и укрепить мышцы тазового дна (в том числе и лобково-копчиковую) помогает лечебная гимнастика. Но прежде чем приступить к занятиям, желательно знать, что противопоказаниями к ЛФК являются острый период заболевания, в том числе и ОРВИ, высокая температура, декомпенсация патологий сердечно-сосудистой системы, нескорректированная артериальная гипертензия.

Следует помнить, что упражнения при наличии боли в копчиковой области выполняются медленно и ритмично, необходимо исключить резкие движения. Не рекомендуется бег, ходьба быстрым шагом и тренировки с напряжением. Если болит в зоне копчика, то для достижения наилучшего эффекта желательно выполнять гимнастический комплекс утром и вечером.

При кокцигодинии физические упражнения следует делать в различном исходном положении в зависимости от степени заболевания:

• при легкой – стоя, лежа и сидя;
• при средней – лежа и стоя;
• при тяжелой – на четвереньках, лежа на боку или спине с приподнятыми ногами.

Основной целью гимнастики является укрепление, расслабление мышц тазового дна (в том числе и лобково-копчиковой), брюшного пресса и связочного аппарата малого таза в целом. Различают изометрические и изотонические упражнения, на размещенных в Сети видео можно посмотреть правила выполнения, длительность и их очередность.

Гимнастика при кокцигодинии

Одним из наиболее простых комплексов при боли в копчиковой зоне является гимнастика с мячом. Регулярное выполнение упражнений позволяет избавиться от болезненных ощущений и укрепить мышцы тазового дна, в том числе и лобково-копчиковую. Если болит во время занятий, то необходимо тут же прекратить выполнять гимнастику. Основная часть упражнений проводится лежа на полу.

Примерный комплекс зарядки

1. Лежа на спине, подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Затем 10-12 раз выполнить сведение-разведение, отдыхая между подходами 10-15 секунд.
2. Оставаясь в этом же положении, между коленей вложить мяч среднего размера. Необходимо в течение 5-7 секунд сдавливать его, затем расслабиться на 10-15 секунд. Повторять упражнение 6-8 раз.
3. Выпрямить ноги, а мяч перекатить к ступням и сдавливать его внутренней поверхностью голеностопных суставов также в течение 5-7 секунд. Количество подходов 6-8 раз, между ними интервал для отдыха 10-15 секунд.
4. В положении лежа согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к ягодицам. Плавно поднимать и опускать таз, не допуская при этом давления на спину. Вся работа приходится на ягодичные мышцы, мышцы спины, пресса и тазового дна (в том числе и лобково-копчиковую).
5. Упражнение «лодочка», когда в положении лежа на животе верхние и нижние конечности подняты как можно выше над полом. Повторять 2-3 раза с пятисекундным перерывом между подходами.
6. Завершающим этапом зарядки будут плавные наклоны и повороты туловища в стороны в положении стоя.

После гимнастики желательно сделать легкий массаж копчиковой области. Как это делается, можно посмотреть на видео.

При болях внизу спины, если нет мяча, можно выполнять следующие упражнения:

• «лодочка», когда в положении лежа на животе верхние и нижние конечности подняты как можно выше над полом;
• «прокатывание» на спине в сгруппированном положении;
• «бабочка», при котором на широко раздвинутые и согнутые в коленях ноги оказывается давление, при этом нужно пытаться свести их вместе.

Последнее упражнение прекрасно укрепляет мышцы тазового дна, в том числе и лобково-копчиковую мышцу.

Массаж показан при кокцигодинии, проводится он снаружи над тем местом, где болит.

Противопоказаниями для проведения процедур – онкозаболевания, высокое артериальное давление, повышенная температура тела, повреждения кожи и прямой кишки, воспалительный процесс в том месте, где предполагается делать массаж. С техникой проведения процедуры можно ознакомиться в видеоинструкции.

Когда болит в нижней части спины, помогает быстро избавиться от этого выполненный самостоятельно массаж. Нужно сжать руку в кулак и выступающими косточками сильно надавливать вибрирующими движениями на болевую точку в течение 3-5 минут. Уже спустя 20 минут боль утихает, уменьшается. Такой самомассаж можно делать ежедневно до тех пор, пока не исчезнет дискомфорт.

Оптимально, когда массаж выполняется специалистом, имеющим медицинское образование и сертификат невролога. Основные техники – классический лечебный массаж, точечный массаж. К положительным эффектам данной процедуры относятся расслабление мышц и связочного аппарата, с последующим уменьшением болевого синдрома, а также улучшение кровообращения в массируемой зоне, уменьшение воспалительного процесса при его наличии. Мануальным терапевтом может быть выполнено вправление копчика через прямую кишку, однако данная манипуляция также выполняется по строгим показаниям.

Упражнения при сколиозе позволяют вылечить недуг в случае, если он на начальной стадии или не запущен. Считается, что это один из самых эффективных методов лечения приобретенного искривления. Если же имеется врожденный сколиоз, то физические упражнения противопоказаны. В данном случае они способны навредить человеку и осложнить болезнь.

Назначение и цели ЛФК при сколиозе

Насколько действенными будут упражнения для исправления сколиоза, сложно предположить, поскольку каждый случай требует особого подхода. На результат влияют:

• возраст человека;
• вид изменения позвоночника;
• форма искривления;
• стадия болезни и др.

Возраст напрямую влияет на результат. Чем старше человек, тем больше времени требуется для исправления осанки. Детям до 15 лет лечебная физкультура может полностью исправить искривления позвоночника, потому что тело достаточно гибкое и податливое.

Также ЛФК при сколиозе может помочь, если болезнь находится на 1 или 2 стадии.

Лечение достаточно длительное. Необходимо регулярно выполнять назначенный комплекс упражнений, контролировать свое состояние и выполнять дополнительные лечебные процедуры. К таковым относятся:

• физиопроцедуры;
• массажи;
• ношение специального корсета;
• плавание.

Гимнастика при сколиозе преследует такие цели:

• растянуть позвонки, чтобы устранить защемления и зажимы;
• тонизировать и сбалансировать мышцы спины;
• снять нагрузку с позвоночника;
• изменить осанку;
• оздоровить весь организм.

Основы ЛФК и разминка

Как любая лечебная процедура, зарядка от сколиоза требует соблюдения некоторых правил:

1. Каждое занятие должно начинаться с разминки. Укрепление мышц спины проводится только с разогретыми связками, сухожилиями и суставами.
2. После разминки следует выполнять базовые гимнастические упражнения. Каждое необходимо повторять не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Заключительная часть гимнастики играет такую же важную роль, как и разминка. Поэтому нельзя игнорировать ее.
4. Все упражнения нужно делать плавно, без рывков, толчков и других резких движений. Они могут привести к защемлению позвонков, травме сухожилий, суставов или других частей тела.
5. Нельзя использовать отягощения, которые оказывают давление на позвоночный столб. Задача упражнений заключается в максимальном расслаблении мышц и растягивании позвонков.
6. Гимнастику должен назначить врач после осмотра пациента.

К разминке желательно приступать в расслабленном состоянии. Для разогрева следует медленно выполнить 7 упражнений:

1. Через стороны поднять руки над головой, набирая воздух в легкие. Задержаться ненадолго, потягиваясь вверх, и на выдохе опустить руки через стороны. В конечной фазе следует опустить голову, прижав подбородок к груди, и расслабить плечи.
2. Плавными круговыми вращениями разминается шейный отдел позвоночника.
3. Затем таким же образом разогревают плечевой сустав. Необходимо выполнять движения в разные стороны.
4. За спиной сомкнуть руки и, наклоняясь вперед, поднимать их как можно дальше. Нужно ощутить растягивание позвонков и продольных мышц спины. Вернуться в исходное положение.
5. Вытянуть руки перед собой и выполнить наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Чтобы растянуть косые мышцы, нужно тянуться поочередно к внешней стороне левой ноги, между стопами, к внешней части правой ноги.
6. Чтобы размять мышцы ног, необходимо по очереди подтягивать колени к груди. Затем взяться за подъем и потянуть ногу к ягодицам.
7. Сделать медленные полные приседания.

Базовые упражнения

Сразу после разминки следует приступить к упражнениям для выпрямления позвоночника при сколиозе. Необходимо помнить, что упражнения нельзя делать быстро. Все выполняется медленно, дыхание должно быть глубоким и спокойным.

В положении стоя

Выполняются такие упражнения:

• прижав ладони к плечам, вращать локтями по кругу;
• плечо той стороны, которую искривил сколиоз, отвести назад, а затем плавно вернуть в исходное положение;
• другое плечо повернуть вперед до ощущения напряжения в лопатке, не поворачивая корпус;
• набрать в легкие воздух, потянуться вверх и задержать дыхание, после этого выдохнуть и расслабиться.

В положении лежа

Следующие упражнения для устранения сколиоза выполняются лежа, поэтому необходимо расстелить на полу гимнастический коврик.

Упражнение «Ножницы» укрепляет пресс и косые мышцы живота. Для выполнения необходимо:

Скручивание позвоночника:

• лечь ровно на спину;
• руки развести в стороны;
• поднять ноги вверх и согнуть под прямым углом;
• не отрывая лопаток от пола, перенести ноги вправо;
• выпрямить одну ногу, затем вторую;
• согнуть ноги и вернуться в положение лежа ровно на спине;
• повторить действия в другую сторону.

Несколько эффективных упражнений:

1. Для вытяжения спины необходимо положить прямые руки выше головы. Затем сильно потянуться руками, стараясь как бы вытянуть себя, потом расслабиться.
2. Перевернуться на живот и плотно прижаться к полу. Вытянуть руки перед собой и оторвать их одновременно с ногами от поверхности. При этом необходимо растягиваться.
3. Делать движения как во время плавания брассом.
4. Лечь набок стороной, которая имеет искривление. В области талии нужно подложить валик или подушку. Затем согнуть в колене ногу расположенную сверху, а нижнюю оставить лежать прямо. Поднять верхнюю руку, навесив ее над головой, нижней рукой взяться снизу за шею. Зафиксировать это положение на 10 секунд, потом лечь на спину и расслабиться.

Данные упражнения являются симметричными, поскольку развивают правую и левую части тела. Ассиметричные упражнения для лечения сколиоза должен назначать врач на основе обследования.

Запрещено делать резкие движения или терпеть боль. Если во время ЛФК появляются болевые ощущения, следует прекратить действия и расслабить мышцы.

Занятия в движении

Чтобы успокоить организм после базового курса ЛФК, необходимо выполнить заключительную ее часть. Во время всего комплекса нужно беспрерывно шагать на месте. Выполняют следующие упражнения:

• поднимать руки через стороны вверх и опускать в течение 1–2 минут для восстановления дыхания;
• взять руки в замок за спиной и выполнять ходьбу на пятках;
• вытянуть руки перед собой и 8–10 раз поднять каждое бедро;
• плотно прижаться спиной к стене, поднять руки вверх на вдохе, опустить на выдохе.

Только ортопед может назначить специальные упражнения для спины, если имеется искривление. Самостоятельное их выполнение может осложнить болезнь или привести к болям в позвоночнике.

Для профилактики и при наличии сколиоза специалисты рекомендуют:

• не находиться долго в одном положении, менять его каждые 20-25 минут;
• не носить сумки через плечо, чемоданы или пакеты в одной руке;
• выбирать рюкзак с ортопедической спинкой, чтобы снять лишнее давление на позвоночник;
• отказаться от занятий тяжелой атлетикой, акробатикой, бегом и прыжками;
• плавать в бассейне или водоемах, поскольку это позволяет снять напряжение с мышц спины;
• делать зарядку утром и разминку в течение дня;
• спать на ортопедическом матраце и подушке.

При малейших подозрениях на сколиоз необходимо обращаться к врачу. На ранних стадиях болезнь лечится значительно легче, чем когда она запущена.

Спортивные врачи и инструкторы, составляя комплекс разминки для спины и позвоночника, обязательно включают в него ряд упражнений на растяжку мышц, которые помогают увеличить подвижность суставов и эластичность связок.

Специальные упражнения можно использовать как самостоятельный вид гимнастической тренировки при больной спине, в частности, при остеохондрозе, а также как профилактика заболеваний при сидячей работе в офисе.

Можно также использовать несколько упражнений из этого комплекса в качестве разминки спины перед тренировкой.

Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины

Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.

При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление , которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.

Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д.

1. Лодочка

Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы.

Можно ли выполнять данный комплекс при больной пояснице?

В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений. В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют .

Как только острая боль начинает стихать, нужно начинать выполнять приёмы самомассажа и делать легкую разминку. Делать это рекомендуется аккуратно и плавно, исключив резкие движения. Каждое упражнение из предложенного комплекса поначалу нужно совершать не с полной амплитудой. С каждым днём боль в спине будет всё меньше, и когда она пройдёт, можно приступить к выполнению всего комплекса в полную силу.

Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.

• В положении стоя , чтобы излишне не нагружать позвоночник в вертикальном положении и наклоне.
• Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
• Упражнения , потому что они могут спровоцировать обострение болезни.

При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит. Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является хорошим средством профилактики заболеваний позвоночника . Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем! Вдобавок вы получаете очень приятные дополнения — идеальную осанку и стройную фигуру!