Упражнения для растяжки позвоночника необходимо выполнять тем, кто имеет проблемы с этой частью организма. Позвоночник человека обеспечивает положение тела в пространстве, отвечает за движение, подъем тяжестей, правильное расположение органов по отношению друг к другу.

При постоянной нагрузке на позвоночные диски возникает множество проблем. Это могут быть нарушения осанки , боли в спине , ощущение тяжести и дискомфорта, головные боли. Чтобы избежать этих негативных явлений, следует давать позвоночнику отдых.

Для чего нужно растягивать позвоночник

Упражнения позволяют высвободить зажатости спины, дать позвоночнику отдых при различных болезнях , улучшить и сохранить гибкость и легкость на многие годы, что позволит предотвратить возрастные изменения и избавиться от боли в спине, ногах, руках и голове.

Прежде чем приступить к растяжке спины уточните, нет ли у вас противопоказаний:

• острые заболевания костно-мышечной системы;
• болезни сердца и сосудов, в том числе и гипертония;
• беременность;
• острые респираторные заболевания и другие процессы, сопровождающиеся повышением температуры тела и ухудшением самочувствия.

При отсутствии перечисленных факторов можно приступать к упражнениям.

Помните: занятия спортом подразумевают хорошее настроение и необходимый настрой, без этого невозможно получить благотворный эффект. Если желание заниматься доставляет отторжение, лучше отложить занятие.

Гимнастика для позвоночника в домашних условиях

При отсутствии возможности записаться на ЛФК или занятий с инструктором , можно выполнять упражнения самостоятельно дома, даже не имея особых знаний и навыков.

Растяжка позвоночника в домашних условиях позволит избавиться от негативных последствий малоактивного образа жизни.

При самостоятельном занятии следует учесть несколько простых правил:

• одежда свободная, желательно из натуральных тканей;
• перед растяжкой обязательно разогреть тело: подойдут бег на месте, наклоны, прыжки;
• движения выполнять по дыханию, в момент растягивания позвоночника идет медленный, спокойный выдох, при расслаблении вдох;
• все движения мягкие;
• после нескольких упражнений дайте дыханию восстановиться, в это время можно пройти по кругу;
• занятия должны быть постоянными, не менее 3 раз в неделю, разовое занятие в месяц не принесет результата.

Важно! Движения должны быть плавными, ровными. Дыхание спокойное, глубокое. Боли должны полностью отсутствовать.

Гимнастика

Простая гимнастика на растяжку позвоночника в домашних условиях начинается с разминки. После того, как вы почувствовали тепло во всем теле, можно приступать к основной части:

1. Наклоны. Начинаем с самого простого. Ноги вместе и тянемся к полу, цель - положить ладони на пол полностью, при этом ноги и спина должны остаться ровными и неприятные чувства полностью отсутствовать. Поле того, как вы достигли легкого выполнения этого упражнения, можете усложнять.
2. Упражнение «домик»: упор на ноги и руки, расставленные на ширине плеч, и копчиком тянемся вверх.
3. «Кошечка». ИП - стоя на четвереньках, попеременно прогибаем поясницу к полу и поднимаем голову, потом тянемся поясницей вверх, голова опущена вниз, плечи округлены.
4. Скручивания. ИП - лежа на полу, на спине, руки расставлены в стороны. Попеременно тянемся ладонью одной руки к другой. Пятки остаются плотно прижатые к полу. После освоения этого упражнения, его можно усложнять. Руки и голову поворачиваем в 1 сторону, ноги, согнутые в коленях, в другую. Локти и колени должны коснуться пола.

Если ежедневно выполнять упражнение «кошечка» 50-70 раз, проблем с подвижностью и болями в спине не возникнет даже в пожилом возрасте.

Это лишь самые основные упражнения, но и их выполнения будет достаточно для сохранения гибкости и ощущения лёгкости на многие годы.

Весь комплекс занимает 10-15 минут, которые можно выделить даже в самом бешеном ритме жизни.

При заболеваниях спины и болевом синдроме домашние методики не эффективны и опасны, следует обратиться в специализированные учреждения, занимающиеся лечением опорно-двигательного аппарата.

Растяжка позвоночника в специализированных бассейнах

Растяжка позвоночника в воде широко применяется в восстановительной медицине. Здесь происходит сочетание 2 факторов: растяжение и действие воды. В таких бассейнах вода поддерживается на температурном уровне 36-38 градусов.

Тепло во взаимодействии с водой снижает болевой синдром, благодаря расслабляющему действию на мышцы. Происходит расслабление мускулатуры, мышечные спазмы исчезают, защемлённые нервы высвобождаются. Дополнительно водная растяжка позвоночника благотворно влияет на психологическое состояние. Пациенты после процедуры вытяжения находятся в умиротворенном расслабленном состоянии, полностью забывая про стрессы и ежедневные проблемы.

По принципу вытяжения различают горизонтальный способ и вертикальный. Горизонтальный используется чаще за счет простоты и отсутствия в необходимости специального оборудования. Достаточно простого поручня имеющегося в любом бассейне.

По мере восстановления нарушенных функций к простому растяжению постепенно добавляют комплекс специальных упражнений, учитывающий особенности и потребности каждого пациента. Занятия проходят индивидуально или в малых группах от 3 до 5 человек.

Пассивное вытяжение спины

При необходимости вытяжения позвоночника в реабилитации используется аппарат для растяжки позвоночника, он может быть различной формы и уровня сложности. Используется как в стационарах, так и дома. Общее у таких аппаратов - это наклонная поверхность, на которой закрепляется пациент и под весом собственного тела позвонки постепенно вытягиваются. Используется в лечении различных заболеваний позвоночного столба.

При отсутствии возможности приобрести такой тренажер можно использовать обычную кровать для растяжки позвоночника. На кровать следует установить жесткий щит или специальный матрац. После этого приподнимается изголовье на 30-40 градусов, в приготовленные заранее лямки вдеваются руки, и человек спокойно отдыхает 3-4 часа. Позвонки постепенно вытягиваются, как и на аппарате.

Какой бы вид вытяжения вы себе не избрали, с помощью гимнастики при отсутствии серьёзных заболеваний и травм или специальные методы вытяжения, используемые в реабилитации, главное после процедуры - подкрепить состояние. Для этого требуется процедуры проводить совместно с лечебной гимнастикой, массажем или миостимуляцией. При комплексном подходе результат гарантирован.

Инструкция

Примите и.п. стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь за руками. На выдохе наклонитесь вниз и постарайтесь достать ладонями пола. При выполнении наклона держите прямо, смотрите прямо перед собой, руки тяните вперед, ладони параллельны друг другу. Если вы не можете достать руками пола, слегка согните колени. Опустите голову вниз и расслабьте. Сделайте 2-3 спокойных вдоха и выдоха. Затем округлите спину и «позвонок за позвонком» плавно распрямляйтесь вверх. Расправьте плечи и повторите упражнение еще два раза.

И.п. – стоя, руки на поясе. На вдохе поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. Тянитесь за рукой вверх, ощущая, как растягиваются боковые мышцы туловища. Сделайте 2-3 дыхательных цикла. Вернитесь в и.п. и наклонитесь вправо, левая рука вверху. Всего три повтора.

Сядьте на пол. Ноги вместе, спина прямая. На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь за руками. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом коленей, а руками дотянуться до стоп. Задержитесь в этом положении на 8 секунд, затем плавно выпрямитесь. Повторите 2-4 раза.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните бедра к животу. Обхватите бедра руками и тяните к себе. Почувствуйте, как растягивается область поясницы. Выпрямите ноги, руки поднимите вверх и соедините ладони. Полежите на полу две минуты в вытянутом состоянии. Поясницу прижимайте к полу. Выполните упражнение три раза.

И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Согните правую ногу в колене и потяните колено влево. Плечи от пола не отрывайте. Коленом тянитесь к полу. Голову поверните вправо. Оставайтесь в этом положении восемь секунд, затем вернитесь в и.п. На вдохе согните левую ногу в колене и потяните колено вправо, голову поверните влево. Потянитесь восемь секунд.

Завершите тренировку упражнением на релаксацию в течение пяти минут. Лежа на спине, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела. Посылайте мысленно волну расслабления в ту часть тела, которая чрезмерно напряжена. Постарайтесь добиться полного расслабления всех мышц тела.

Растяжка является одним из важных элементов в поддержании здоровья и хорошего состояния всего организма. Об этом известно всем и многие практикуют различные упражнения на растяжение, чтобы добиться расслабления мышц.

Однако далеко не все знают, как растянуть мышцы правильно. Большое количество людей. выполняя . Делает это рывками, до болезненных ощущений, искренне считая, что тем самым они быстрее достигают своей цели. Однако неправильно е упражнений на растяжение способно привести к очень плохим последствиям.

Что значит растянуть мышцы правильно

Выполнять правильную растяжку несложно. Это требует свободного , сосредоточения и определенных усилий. Правильное выполнение упражнений осуществляется при общей расслабленности организма. При этом внимание фокусируется на растягиваемых мышцах. Если все делается регулярно и верно, с каждым новым подходом выполнение упражнений будет становиться все легче, а зажатые мышцы будет постепенно отпускать.

Всю процедуру растягивания можно условно разделить на несколько этапов. Вначале выполняется легкая мышц. На нее достаточно потратить 10-15 секунд. Все должны быть максимально плавными и ни в коем случае не содержать рывков. Упражнение выполняется до момента, почувствуется напряжение. В этом состоянии следует попытаться расслабиться до тех пор, пока напряжение не отступит. Если выбрана слишком большая амплитуда движения, и расслабиться не удается, уменьшите ее до того состояния в котором напряжение принесет удовлетворение. Такая растяжка служит подготовкой для мышц, которым предстоит следующий этап.

После того, как достигнуто удобное положение, уже не причиняющее неудобств, можно переходить к следующей фазе, при которой растяжка постепенно увеличивается до возникновения напряженности. Как только она станет ощутима, следует опять зафиксировать положение на 10-15 секунд. И опять нужно, чтобы напряженность постепенно ушла. Если этого не происходит, следует, как и при

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые спины и позвоночника.

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

• сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
• профилактику ряда заболеваний;
• отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину. Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни. Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания , и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

• Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
• Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
• Явным противопоказанием является тромбоз
• Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
• В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
• Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Общие правила растяжки спины

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила :

• Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
• Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
• Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
• В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Йога удовлетворяет все условия, необходимые для растяжки спины, поэтому достаточно много ее элементов задействуется в комплексах для позвоночника.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед. Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

Упражнение 2. «Кошка-верблюд»

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный. Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу». На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды. После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове. Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

В процессе выполнения этого упражнения правое плечо может немного подняться. Это естественно. А вот голова должна быть прямой – не наклоняйте ее.

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника. В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. «Русалка»

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните. Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног. Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать. Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

Упражнение 8. Повороты ногами

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните, посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко, насколько можете. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой. Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее. Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны. При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео

Д рузья, я рад приветствовать Вас у себя в гостях. Тема этой статьи является крайне полезной тем, у кого есть беспокоящие их проблемы с позвоночником. И, так уж получилось, что я в ней немного, но разбираюсь, хотя могу преуменьшать свои знания в этой области. Звучит она следующим образом: «Как растянуть позвоночник в домашних условиях». Из статьи Вы почерпнете информацию о том, как это сделать (упражнения) и какие необходимые условия для занятий на дому.

Подавляющее большинство своих статей я пишу, опираясь на личный опыт из жизни или своей спортивной деятельности, а также на опыт моих друзей и товарищей. Как раз один мой хороший знакомый страдал от боли в пояснице, и по ходу его выздоровления, я был в курсе всего, что он делает для ликвидации боли. Так что это пример реального человека, а не просто информация из Сети.

Я пройдусь по основным трем отделам позвоночника (их пять, но крестцовый и копчиковый рассматривать не будем), а больше всего расскажу про поясницу, как самую проблемную зону.

Кратко о проблеме

Знаю, что бывают разные случаи с позвоночником: у кого-то шейный отдел страдает, у кого-то грудной, ну, а кому-то поясничный достался в качестве проблемного. Как правило, смещаются позвонки, создавая все вытекающие последствия: защемления нервов, давление или растягивание межпозвоночных дисков и прочее. И смещаться они могут по-разному: у кого-то вперед (внутрь туловища), а у кого-то назад, все зависит от ситуации.

Так вот у моего знакомого проблема была с поясницей - сместился (совсем чуть-чуть) пятый или шестой позвонок в поясничном отделе. Его смещение даже трудно было определить на ощупь, но проблем была куча. Занимается он в «тренажерке», причем не безуспешно, но при жимах стоя или сидя часто очень сильно прогибается в пояснице, что только усугубляет положение.

Проще говоря: проблема была, и он ее решил, занимаясь то дома, то делая упражнения в зале.

Ограничения к занятиям

Помните, я говорил об обязательных условиях начала занятий? Одним из них является консультация с соответствующим врачом. Дело в том, что приведенные ниже гимнастические упражнения могут усугубить уже имеющуюся ситуацию: вдруг у Вас там грыжа развивается, о которой Вы не знаете, а тут еще я со своей растяжкой.

Любое занятие - это стресс для организма, хоть и стресс во благо. Так что лучше все же сходите к доктору, ну, или действуйте на свой страх и риск. Кстати, мой знакомец рискнул - не любит он докторов и очереди.

Другие обязательные условия

Естественно, перед началом любых занятий на дому, Вам необходимо размяться, чтобы не повредить мышцы и суставы. «Холодные» - могут получить растяжение, «разогретые» - безопасный подход к растяжке.

Также во время выполнения упражнений на растяжку позвоночника Вы должны делать все движения максимально плавно: никаких рывков, покачиваний и подобного - только плавность движений.

Если при выполнении ощутите острую боль (маленькая будет присутствовать так или иначе), то либо прекратите упражнение, либо делайте амплитуду чуть меньше.

Упражнения для растяжки позвоночника

Начнем сверху вниз, а потом перейдем к общим упражнениям.

Шейный отдел. Наклоны головы вперед. Плавно наклоняйте голову вперед, избегая наклонов груди. Доходите до максимального наклона. Сделайте по 30-40 наклонов. Далее сделайте перекаты головы - наклоните голову в сторону и через перед перекатите ее в другую сторону. 15-20 будет достаточно.

Грудной отдел. Наклоны туловища. Чем-то похожи на наклоны головы. Теперь при наклонах головы вперед Вы также должны согнуть и грудину, оставляя поясницу почти прямой. При максимальном сгибе старайтесь напрячь лопатки, как бы вытягиваясь ими вверх. Здесь уже речь идет не о разах, а о времени - 3 подхода по 20-30 секунд.

Скручивания на полу. Лягте на пол, подстелив что-то типа пледа. Заведите руки за голову и сделайте сгибание туловища в грудном отделе (чуть оторвав лопатки от пола), но не отрывая поясницы. Так обычно качают верхний и средний отделы пресса. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз, каждый раз задерживаясь в верхней точке на 2 секунды.

Поясничный отдел. Наклоны вперед. Наклонитесь вперед (ноги на ширине плеч и не сгибаются), поставив ладони на пол. 3 сета по 15-20 секунд. Далее выставите одну ногу вперед, прижмитесь к ней туловищем, обхватив ее руками. Аналогичные действия проделайте с другой ногой. 2 сета по 10-15 секунд для каждой ноги. Теперь ноги снова на ширине плеч, но, наклонившись вперед, Вы должны просунуть руки между ног, поставив ладони на пол сзади от пяток (10-15 см). Задержаться 3 раза на 15-20 секунд.

Наклоны в стороны. Ноги также на ширине плеч, руки вдоль тела. Наклонитесь в сторону, максимально расслабив торс. То же сделайте в другую сторону. По 20-30 наклонов в каждую из сторон. Теперь расставьте ноги пошире, и опять наклоняйтесь также в стороны, но стараясь коснуться руками носков. 10-20.

Упражнения на полу. Постелите что-то на пол, что будет Вам заменять гимнастический мат - не слишком тонкое, но и не слишком плотное. Что-то типа пледа.

Лягте, как показано на первом рисунке: руки раскинуты в стороны, обе ноги согнуты в коленях и лежат на боку, а голова повернута в другой бок. Теперь смените положение головы и ног, но плавно. Повторите 10-15 раз. Далее примите следующую позу - одна нога выпрямлена и лежит на полу, вторая тоже выпрямлена, но поднята вверх перед собой, голова при этом лежит ровно, руки также раскинуты. Теперь опустите поднятую ногу в левый бок, а голову в правый. Затем смените положения частей тела на обратные. 10-15 повторений.

Примите следующее положение - руки в стороны, левая нога согнута и стоит на выпрямленной правой (на колене), голова ровно. Здесь уже не нужно поворачивать голову. Наклоните согнутую ногу вправо, сгибая при этом правую руку так, чтобы она вместе с левой ногой и туловищем образовывала что-то типа прямоугольного треугольника. То же проделайте для другой стороны. Сделать нужно по 10-15 раз.

Общие упражнения. Обычные сгибания туловища (когда Вы просто качаете пресс) приводят к растяжению позвоночника. Также можете делать повороты туловища (руки в борцовский замок перед грудью или выпрямленные в стороны) - они отлично растягивают все нужные нам отделы. Сначала делайте с нешироко расставленными ногами, поворачиваясь на 90-100 градусов, далее можете расставить ноги пошире, и увеличить угол поворота до 170.

Вытягивание позвоночника. Стоя поднимите руки вверх и начните тянуться, не поднимаясь на носки.

Перекаты. На том же пледе сделайте 3 подхода по 10 перекатов на спину - ровная поверхность вроде пола замечательно действует на вставление «выпавших» дисков.

Турник или шведская стенка. Висы на этих снарядах замечательно растягивают все отделы. Именно благодаря турнику мой знакомый справился с проблемами. При висе расслабьте ноги, ягодицы, спину и живот. Учтите, что боль может усиливаться во время виса - так и должно быть. Повисите 2-3 подхода по 30 секунд, в дальнейшем можете увеличивать время.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Растяжка позвоночника – один из способов снять напряжение, увеличить расстояние между позвонками шейного, грудного и поясничного отделов и почувствовать себя «выросшим» на пару/тройку сантиметров.

Правила растягивания позвоночника

Условия жизни современного человека – это настоящее испытание для его спины. Список причин, влияющих на состояние межпозвоночных дисков, велик. Временно устранить напряжение помогут упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Делать их нужно правильно, иначе травмы и непредсказуемые последствия обеспечены:

1. К тренировке приступайте ближе к вечеру.
2. Начинайте с малой амплитуды.
3. Первую неделю ограничьте количество повторений числом, комфортным для своего организма.
4. Сосредоточьтесь на мышцах и расслабьте их.

Показания и противопоказания

Растяжка позвоночника инструментальными методами имеет среди врачей как сторонников, так и противников. Однако при некоторых заболеваниях спины она даёт неплохой терапевтический эффект. Это:

• нестабильность позвоночника;
• переломы тел позвонков.

Все перечисленные диагнозы поддаются лечению вытяжением, однако после каждой процедуры необходимо зафиксировать спину пациента в правильном положении.

Абсолютными противопоказаниями для проведения любого вида тракции, включая упражнения на растяжку позвоночника, являются:

• Воспаление спинномозговых оболочек и самого мозга.
• Операция на позвоночнике.
• Заболевания ЦНС.
• Любые психические расстройства, включая эпилепсию.
• Плохая свёртываемость крови.
• Второй и третий триместры беременности.
• Инфекционные заболевания.

Растяжка позвоночника при остеохондрозе запрещена!

Польза и вред тракции

Метод даёт явное облегчение после первых процедур. Однако при дегенеративных заболеваниях позвоночника ( и одно из его осложнений, межпозвоночная грыжа) вытяжение не только не рекомендовано, но и опасно.

Стоит такому больному принять вертикальное положение после процедуры, как всё становится на свои места, а дегенеративные процессы значительно ускоряются. Вытяжка позвоночника при таком диагнозе растягивает теряющий эластичность межпозвоночный диск, он покрывается микротрещинами. При последующем сжимании происходит постепенное выдавливание пульпозного ядра и образование . Ухудшение состояния обычно резкое, вплоть до потери сознания, в результате чего пациент может быть экстренно госпитализирован и отправлен на операционный стол.

Способы тракции позвоночника

Различают несколько способов растяжения. Это специальные устройства, называемые , подводные виды вытягивающих манипуляций, специальные упражнения и йога.

Первые два способа довольно рискованны, если пациент не имеет чёткого диагноза либо исследование его состояния проведено не полностью (либо с ошибками). Сухая тракция может проводиться вертикально и горизонтально. Горизонтальное вытяжение считается более щадящим. также проводится на аппаратах и неплохо зарекомендовало себя среди профессиональных спортсменов.

Оптимальный вариант – комплекс упражнений как специальных, так и из восточных практик, в частности, йоги. Их основная цель – расслабление зажатых, скованных мышц, увеличение гибкости всех отделов позвоночника (шейного, грудного поясничного).

Упражнения для растяжки

Перед домашними занятиями нужно уяснить несколько простых правил. Вытягивать поясничный и грудной отделы спины лучше всего лёжа на ровной и твёрдой поверхности либо стоя на четвереньках. Проработку шейного отдела лучше проводить сидя, хотя можно и стоя. В этом случае лучше держаться за что-то устойчивое.

После занятий нужно расслабиться, лёжа на чём-нибудь твёрдом, и немного отдохнуть. Очень важно параллельно с укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Проработка шейного отдела

Шея довольно уязвимая часть позвоночника. Позвонки здесь совсем небольшие и хрупкие, а мышцы почти всегда недостаточно сильные. Растягивание шейного отдела позвоночника можно делать с помощью гимнастики, что позволит сразу решить несколько задач:

• Снимет мышечный спазм.
• Улучшит кровообращение.
• Усилит питание головного мозга кислородом.

Упражнения для шейного отдела:

• Упражнение 1. Наклоны вперёд/назад. За основу всех упражнений для шеи взяты вьяямы йоги. Встаньте прямо (или сядьте и выпрямьтесь), сомкните колени и стопы, руки положите на колени (нулевое положение). Плавно опустите голову вниз, теперь сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела. Потянитесь макушкой вперёд, одновременно попытайтесь достать подбородком грудь. Вернитесь в нулевое положение и медленно запрокиньте голову назад, снова сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела, потянитесь макушкой, одновременно попытайтесь коснуться затылком области над лопатками. Примите исходную позу. Повторите 5 раз.
• Упражнение 2. Наклоны вправо/влево. Смысл упражнения и техника его выполнения аналогичны № 1. Только отклонять голову нужно сначала влево, попытавшись коснуться левым ухом плеча, а затем вправо, также попытавшись достать до плеча ухом. Плечи не поднимать.
• Упражнение 3. Потянитесь макушкой к потолку, одновременно начните опускать вниз плечи, как бы растягивая шейный отдел позвоночника.

Проработка грудного отдела

Эта часть спины наименее подвижна и реже всего страдает от межпозвоночных грыж и ущемления нервов. Однако упражнения для растяжки позвоночника и здесь будут полезны, если не диагностировано никаких серьёзных проблем:

• Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Руки параллельны бёдрам, голова смотрит вперёд, спина прямая. Вся поза напоминает журнальный столик. Теперь плавно выгнитесь, сделайте спину колесом. Одновременно потянитесь макушкой книзу, сделайте аналогичное усилие копчиком. Теперь плавно вернитесь в исходное положение и выгнитесь в обратную сторону. Макушку тяните вверх. Упражнение хорошо растягивает не только позвонки грудного отдела, но и шейного. Повторять пока не устанете. Но не переусердствуйте.
• Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Выгните спину колесом, потянитесь руками, выставив ладони вперёд. Физически ощутите, как увеличивается высота межпозвоночных дисков между грудными позвонками и расслабляются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Для начала повторите 5 раз.

Проработка поясничного отдела

Поясница – самая уязвимая часть спины. Если никакие дистрофические изменения в телах позвонков и межпозвоночных дисков не диагностированы, можно заняться гимнастикой, растягивающий поясничный отдел позвоночника:

• Упражнение 1. «Делай как твоя кошка». Исходное положение – поза из упражнения 1 для растяжения мышц и связок грудного отдела позвоночника. Только в этом случае, наше тело поведёт себя иным образом. Вспомните кошку. Просыпаясь, она отставляется назад свою заднюю часть (поясничный отдел спины), усиленно тянется передними лапками, опускаясь мордочкой почти до земли, затем, касаясь животом поверхности пола, переходит в положение «передняя часть тела вверху» и активно тянется задними лапками. Потом выгибает спину колесом и отряхивается. Повторите действия животного. Задержитесь в положении «таз вверху», попробуйте коснуться лицом пола. Затем задержитесь в положении «голова наверху», потянитесь макушкой к потолку. Выгните спину дугой, потянув таз и голову книзу. Следите за мышцами. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза и расслабьтесь.
• Упражнение 2. Лягте на ровную, твёрдую основу. Сзади должна находиться какая-то прочная опора, за которую можно схватиться руками. Расслабьтесь. Возьмитесь руками за опору и потянитесь пятками вперёд, активно загибая пальцы на себя. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и суставы поясничного отдела позвоночника.

Здесь приведена гимнастика всего из 7 упражнений. Для здорового позвоночника этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать его в нормальном состоянии долгие годы.

Правильное выполнение этого комплекса упражнений – лёжа либо стоя на четвереньках. Это связано с максимальным уменьшением нагрузки на спину в таких положениях.

Гимнастика на растяжку спины может быть рекомендована лечащим врачом при определённых заболеваниях спины. Если вы не знаете состояние своего позвоночника, заниматься самостоятельным подбором упражнений не стоит. Запишитесь на приём к . Он проведёт обследование и назначит комплекс упражнений, который поможет исправить ситуацию.