Проблема объёмного низа живота волнует как женщин, так и мужчин. Но если мужчине избыточный вес идёт, то для женщин это просто неприемлемо.

Ведь это доставляет моральный дискомфорт, занижает женскую самооценку, делает невозможным носить любимую одежду. Поэтому многие люди прикладывают максимум усилий, чтобы избавиться от недостатка. Какими упражнениями убрать жир с низа живота подскажет статья.

Упражнения

Для устранения существует масса способов:

• Посещение бассейна.
• Аэробика.
• Йога.
• Бодифлекс.
• Посещение спортивного зала.
• Посещение танцевального кружка и др.

Но не каждая женщина может позволить себе посещать подобные мероприятия из-за дефицита времени. Поэтому большинство девушек желают устранить это в домашних условиях.

Для того чтобы упражнения были эффективными нужно уделять внимание силовым нагрузкам не менее 20 – 30 минут в день. В противном случае от упражнений не будет толка. Стоит помнить, что упражнения принесут пользу лишь при регулярном их использовании.

Опытные фитнес-тренера и инструкторы гласят, что при помощи правильного комплекса упражнений избавиться от «красоты» можно всего за неделю.

Комплекс упражнений:

• Прилягте на пол. Выровняйте ноги. Руки положите вдоль тела. Считайте в уме до трёх. На три поднимите ноги на девяносто градусов от половой поверхности и задержите на пять секунд. Ноги не сгибать в коленях. Они должны быть ровными. Через пять секунд опускаем ноги и повторяем упражнение 10-15 раз.
• Прилягте на пол. Положение рук и ног как в предыдущем упражнении. Поднимаем одну ногу. Стопой рисуем в воздухе цифры от нуля до девяти. Ногу опускаем и поднимаем вторую. Повторяем рисование цифр в воздухе. Упражнение повторяется 4-5 раз с каждой ногой.
• Качаем пресс. Это упражнение помогает эффективно сжигать жировые запасы в проблемной зоне и боках. Оно подходит одинаково, как мужчине, так и девушке. Для совершения упражнения ложимся на пол. Хорошо фиксируем ноги за предмет интерьера, мебели. Они не должны подниматься во время совершения упражнения. Иначе от упражнения не будет толка. Руки сгибаем в локтях. Руки закрепляем за головой. Поднимаем грудную клетку и задерживаем такое положение на 3 минуты. Затем грудную клетку опускаем. Важно: не стоит подниматься выше, чем на сорок градусов. Так качается нижний пресс. Если высота подъёма добавляется, то качается верхний пресс.
• Прилягте на пол лицом вниз. Упритесь на руки и на кончики пальцев ног. Подтягивайте по одной ноге к грудной клетке.
• Прилягте на пол. Ноги и руки выровняйте. Поднимите ноги на девяносто градусов. Затем ногами делайте упражнение «ножницы».

Массаж в борьбе с избыточным жиром

При помощи массажа можно убрать избыточный жир в области низа живота за короткие сроки. Необязательно отправляться к профессиональному массажисту. Основы массажа можно выучить дома и делать их самостоятельно.

Пошаговая инструкция совершения массажа:

• Прилягте на спину.
• Положите под голову подушку или другой мягкий предмет.
• Руки кладутся на живот.
• При помощи больших и указательных пальцев пощипывайте проблемное место по часовой стрелке. Делать массаж не меньше пяти минут.
• Похлопайте обеими руками по животу.
• Завершается массаж поглаживанием.

Массаж восстанавливает кровообращение, стимулирует сжигание жира. Для большей эффективности применяйте эфирные масла: апельсиновое, грейпфрутовое или гель для массажа с корректирующим эффектом.

Дыхательная гимнастика

В борьбе с проблемными участками тела помогает дыхательная гимнастика. Она поможет устранить низ живота женщине после родов. Стоит помнить, что женщине после родов запрещается заниматься физическими нагрузками около 3-4 недель. Если делалось кесарево сечение, то запрет охватывает целых 2 месяца послеродового периода.

Пошаговая инструкция совершения дыхательной гимнастики:

• Выдыхаем ртом. Губы округляем и вытягиваем вперёд. Выдыхаем медленно.
• Вдыхаем носом. Губы смыкаем. Задерживаем дыхание на десять секунд.
• Выдыхаем ртом.
• После выхода задерживаем дыхание, голову наклоняем вниз. Живот втягивается. Так проводим десять секунд. Затем всё повторяется.

Диета

Стоит помнить, что если совершать упражнения, делать массаж и ежедневно опустошать содержимое холодильника, то на похудение не стоит рассчитывать. Запомните, что все физические нагрузки помогают лишь в комплексе с диетой. Поэтому при желании избавиться от жира в области низа живота начинаем правильно питаться.

Основы правильного питания:

• Ежедневное потребление чистой воды. Подразумевается питьё простой воды. Не газировки, соков, чая, а воды. Расчёт необходимого количества делается по простой формуле: на каждый килограмм веса человека в сутки выпивается 30 миллилитров воды. Так, если человек весит 50 килограмм, то суточная нома жидкости равняется полтора литра. Важно: вода выпивается за 30 минут до принятия пищи и через 30-40 минут после.
• Частый приём пищи. Употреблять еду следует 4-5 раз в день маленькими порциями. Порция не может превышать вес в 250-270 граммов.
• Потребление низкокалорийной еды. Диета против жира на животе и боках предусматривает потребление таких продуктов:
  1. Нежирное мясо, рыба.
  2. Яйца куриные.
  3. Творог.
  4. Гречка.
  5. Овсянка.
  6. Нешлифованный рис.
  7. Ячневая крупа.
  8. Цитрусовые фрукты.
  9. Зелёные яблоки.

Больше потреблять продуктов, содержащих клетчатку. Клетчатка улучшает работу пищеварительного тракта, налаживает перильстатику кишечника, избавляет от чувства голода.

Диета исключает потребление:

• Картофеля в любом виде.
• Мучных изделий.
• Газированных напитков.
• Сладостей.
• Алкоголя.

Желательно бросить курить. Ведь курение замедляет метаболические процессы.

Другие способы

Помимо вышеперечисленных способов существуют и другие возможности избавления от жира внизу живота:

• Ежедневные прогулки пешком. Проходите пешком более 2-3 километров в день.
• Хула-хуп. Это специальный гимнастический обруч с резиновыми вставками по бокам. Эти резиновые шарики – вставки эффективно разбивают жировые отложения. Используйте обруч по десять минут в день. Но помните, что после использования хула-хупа на животе остаются синяки.

Избавиться от подобной «красоты» можно несколькими способами. Каждый человек выбирает свой, который подходит ему по душе и состоянию здоровья. Но помните, что без желания и усердия трудиться даже лучшие упражнения не помогут.

Видео

Обсуждение: 5 комментариев

У меня сидячая работа, мало двигаюсь и в итоге вырос живот и бока. Пришлось немало потрудится чтобы от этого избавится. Правильное питание и утренние пробежки сделали свое дело. За три месяца сбросила 10 кг и проблемные места стали более привлекательными.

Ответить

Жаль, что не все понимают как работает наш организм. Часто встречаю людей, которые объедаются булками, а потом бегут делать 10 тренировок чтоб сжечь эти каллории.Да и на низко калорий нос рационе далеко не уедешь, грозит быстрый срыв. Важно понять, что работа над собой- работа на всю жизнь. Питание в первую очередь должно быть сбалансированным, физические упражнения по силам и в удовольствие, и не сдаваться, если не видите быстрых результатов, локального жиросжигания не существует, а проблемные зоны уходят последними. А уж то что хулахуп поможет в борьбе с животом, давно развеянный миф

Ответить

Девочки, такой вопрос: слышала мнение, что без упражнений, только с помощью диет, может похудеть лишь верхняя часть тела, а для того, чтобы избавиться от животика обязательно нужны физические нагрузки. Каковы ваши мнения?

Ответить

1. Это полный бред! Жир уходит постепенно и везде, и только с живота/рук/ног его невозможно согнать. Качать пресс нет смысла, ведь жир не растает от этого, а талия от обруча не появится. Только чистое и правильное питания вместе с тренировками поможет избавить от лишнего веса. Еще упражнение вакуум очень полезно, почитайте!

   Ответить

В этом месте убрать жир помогают аэробные нагрузки плюс силовые с обязательным чередованием. Я занимаюсь бегом и фитнесом дома, если интересно. И это совсем не быстрый процесс.

Ответить

Один из самых важных аспектов любого похудения – сбалансированное питание. Чтобы быстро убрать низ живота в домашних условиях, необходимо выполнять следующие советы диетологов:

Полностью замените крепкий чай и кофе травяными отварами и настоями, в которые желательно добавить немного имбиря или корицы, способствующих сжиганию жира;

Откажитесь от газированных напитков и алкоголя – эти продукты являются одними из главных причин появления живота;

Пищу лучше употреблять часто, но небольшими порциями, чтобы организм успевал переваривать ее;

Пейте достаточное количество воды - желательно не менее 2-х литров в сутки. Кофе, чай и молоко не могут стать заменителями обычной воды.

Физическая активность - плоский живот

Главное упражнение, которое поможет избавиться от объемного низа живота – работа над прессом. Но делать это нужно правильно, чтобы не усугубить ситуацию. Неправильное положение во время упражнений может привести к тому, что вместо избавления от живота вы накачаете мышцы в той части, которая и без того излишне объемная.

Перед началом упражнений обязательно разогревайте мышцы живота. Для этого растирайте проблемный участок теплым полотенцем, смоченным в горячей воде с добавлением эфирного масла грейпфрута или розмарина. Когда кожа живота покраснеет, можно сделать легкий похлопывающий массаж и после приступить к занятиям.

Еще один способ убрать низ живота быстро и эффективно - упражнения в положении стоя. Корпус при этом не наклоняется, а поднятая нога прорисовывает в воздухе круговые движения. Ноги нужно отводить в сторону от корпуса, не поднимая стопу выше уровня колена другой ноги – в этом случае прокачивается именно нижняя часть живота. Если делать упражнения по 40 минут в день и придерживаться рекомендаций относительно диеты, то убрать низ живота в домашних условиях получится буквально за 5-6 недель. Для поддержания достигнутого результата достаточно делать упражнения в профилактических целях по 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры (или пресса с 6 кубиками, если вы мужчина)? В этой статье редакция УзнайВсе.рф собрала самые эффективные упражнения на пресс и советы по питанию, ведь без правильной диеты о плоском животе можно забыть.

В стрессовых ситуациях в организме повышается уровень кортизола – гормона, который при длительных высоких показателях способствует накоплению жира на животе. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол, научите близких делать расслабляющий массаж .

Ограничьте употребление спиртных напитков

Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод.

Особенно опасно пиво, в котором содержатся фитоэстрогены, также способствующие жироотложению. Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Если вы решили бороться за тонкую талию, пиво лучше совсем исключить из рациона. То же касается «клубных» коктейлей вроде пина-колады или мохито – в них очень много сахара. Если приема алкоголя не избежать, пейте белое сухое вино.

Исключите из рациона калорийные продукты

Увы, иначе от лишнего балласта не избавиться. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота, стоит посидеть на диете пару недель (рекомендуем подборку самых эффективных диет на любой вкус).

Помните: чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете. Чтобы избавиться от 1 килограмма, необходимо создать в организме дефицит в 7000 калорий. Возможно, проще будет легче отказаться от плотного ужина, нежели бегать по парку три часа.

Меньше крахмала, больше клетчатки

Диета должна включать в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода. Также разнообразьте рацион диким или бурым рисом, мясом птицы и рыбой.

Составьте список стоп-продуктов

Вычеркните из рациона любое мясо, приготовленное на огне – готовьте на пару. Забудьте про фаст-фуд, чипсы и сухарики, молочные коктейли, мороженое – вместо них приготовьте диетические закуски: ломтики моркови или зеленых яблок, свежие ягоды.

Если вас мучает жажда, пейте простую воду: в пол-литровой бутылке зеленого чая содержится около 135 ккал, лимонад такого же объема содержит более 200 ккал. Сама по себе кока-кола не приведет к ожирению, как гласит популярный миф о газировке , но тем, кто желает похудеть, лучше от нее отказаться.

Не все фрукты одинаково полезны

Избегайте фруктов с высоким содержанием фруктозы, которая быстро «насыщает» печень гликогеном и лишь сильнее разжигает аппетит: гранат, черешня, виноград (без косточек), банан, арбуз, груша, сухофрукты: изюм, курага, инжир, манго.

Пейте много воды

В течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно. Если плохо работает выделительная система – принимайте мочегонные сборы. Чтобы убрать живот, водообмен должен быть очень активным.

К сожалению, все эти действия будут бесполезны без физических упражнений . Чтобы быстро убрать живот и привести в тонус мышцы, необходимо каждый день делать два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс.

Упражнения с обручем

Начните занятия с обруча – так вы разогреете мышцы живота и подготовите их к упражнениям на пресс.

Ежедневный 10-минутный комплекс с обручем улучшит кровообращение и обмен веществ, нормализует лимфоток в проблемных зонах (а это незаменимо в борьбе с боками и целлюлитом). За 10 минут кручения обруча сжигается около 100 калорий. Со временем длительность упражнения «обруч» можно увеличить до 30 минут.

Желательно, чтобы обруч для похудения был оборудован массажными шариками. Из-за них первые тренировки могут быть болезненны, поэтому для начала лучше оборачивать талию матерчатым поясом, иначе вы рискуете заработать синяки. Новичкам лучше обратить внимание на легкие обручи весом до 1,5 кг.

Если просто крутить обруч вам слишком скучно, предлагаем вам видео с динамичным комплексом упражнений, направленных на повышение общего тонуса.

Комплекс упражнений с обручем для похудения

После разминки с обручем переходите к упражнениям на пресс.

Упражнения на пресс. Основное

Важно! Если вы будете качать пресс без соблюдения строгой диеты, то добьетесь противоположного эффекта: мышцы пресса увеличатся и визуально лишь увеличат живот. Упражнения на пресс сами по себе не являются жиросжигательными.

При скручиваниях не стоит слишком высоко поднимать корпус, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Прижимать подбородок к шее не стоит, как и напрягать шею: подъем должен осуществляться за счет мышц пресса.

Следите за дыханием: подъем корпуса должен осуществляться на ВЫДОХЕ.

Техника выполнения упражнений на пресс. Советы тренера

Важно выполнять упражнения как минимум до так называемого чувства «жжения»: именно с этого момента пресс начинает прокачиваться. Каждый такой подход – на вес золота.

После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата.

Как убрать живот в домашних условиях?

Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые несложно выполнять в домашних условиях и при этом добиться отличных результатов. Вот один из самых популярных:

8-минутный комплекс для пресса

Просто повторяйте все действия за манекеном. В видео рассчитано время упражнений и отдыха. Комплекс рекомендуется повторять через день.

Вот другая подборка упражнений, прорабатывающая все группы мышц брюшного пресса. Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Как можно сильнее втяните живот. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем другое колено – к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

Упражнение 2
Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 3

Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 4
Исходное положение – на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 5
Исходное положение – на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений. Физические упражнения рекомендованы всем, кто хотел бы снизить вес без вреда для здоровья, в том числе молодым мамочкам .

Как убрать низ живота?

Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Какие упражнения помогут вернуть упругость низу живота?

Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения – лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Обратные скручивания лежа на полу: прокачиваем нижний пресс

Частая ошибка: при подъеме помогать себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс. Ваша же цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы.

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. снижение общего процента жира в организме
2. укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий ограничениями в питании, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально . Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий , работайте и дальше над улучшением фигуры. Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот . Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.

2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.

3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.

5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.

7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием и жиросжигателя .

8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:

• Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
• Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
• Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
• Газированными напитками

Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.

9. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

10. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

• Массажи
• Обертывания
• Специальные тренажеры на живот
• Корсеты и утягивающие пояса
• Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением . С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

• Первый круг: кардио-упражнения
• Второй круг:
• Третий круг: кардио-упражнения
• Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку , а после тренировки – заминку .

Первый круг: кардио-упражнения

: 20-25 раз

: 20-25 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

: 20-25 раз

: 30-60 секунд

: 10-15 раз (на каждую сторону)

: 10-15 раз (на каждую сторону)

: 15-20 раз (на каждую сторону)

: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения

1. Разведение рук в полуприседе : 30-35 раз

Лишний вес помимо эстетической проблемы имеет достаточно серьезные негативные последствия для здоровья человека.

Проблема лишнего веса.

При ослаблении мышечного каркаса живота постепенно происходит смещение внутренних органов, которые поддерживаются в естественном положении мускулатурой пресса. Образование подкожного жира неминуемо приводит к ожирению органов пищеварения, что в свою очередь отрицательно сказывается на обменных процессах и работе желудочно-кишечного тракта. Повышенная нагрузка на сердце и сосуды негативно отражается на состоянии всего организма.

Вывод напрашивается сам собой - надо избавляться от лишнего веса и укреплять мышцы живота. Область талии и живота относится к одной из самых проблемных зон, которые сложно поддаются коррекции. А ведь красивый животик - это всегда украшение женской фигуры, подчеркивающее ее сексуальность. Да и для мужчин красивый рельефный пресс - залог их привлекательности для особ противоположного пола. Что же делать, чтобы быстро избавиться от жира на талии и животе?

Для того чтобы быстро избавиться от жировой прослойки на животе и боках, необходимо подходить к вопросу комплексно. Это означает, что нужно пересмотреть и возможно полностью изменить свой рацион, особенное внимание уделить режиму питания и, конечно, подобрать для себя комплекс упражнений для мышц пресса. Насколько быстро пойдет процесс, зависит от желания и приложенных усилий.

Правильное питание для красивой фигуры.

Для достижения цели необходимо в первую очередь перейти на правильное питание. Красивая фигура, изящная талия и идеальный живот держатся на четырех китах:

1. Правильный режим питания;
2. Сбалансированное рациональное питание;
3. Оптимальное потребление жидкости;
4. Регулярные физические нагрузки.

Режим питания.

Исследования диетологов и специалистов по здоровому питанию, а также опыт похудения многих людей показывает, что режим питания является одним из важнейших факторов в процессе избавления от лишнего веса.

Завтрак может и даже должен быть сытным и калорийным, так как утренний прием пищи - это заряд энергии на первую половину дня. Что бы вы ни съели на завтрак, это израсходуется на физические и умственные нагрузки. Однако если говорить о полезности и наилучшем витаминном и минеральном балансе, то стоит отдать предпочтение кашам, белковым блюдам (яйца, сыр, творог) и не стоит забывать о фруктах.

Обед, как правило, у каждого состоит из двух - трех блюд и является одним из основных приемов пищи. В целом для того чтобы избавиться от лишнего веса, можно не лишать себя любимых продуктов. Стоит лишь заметить, что небольшой живот можно убрать, просто ограничив употребление простых углеводов (сладостей и десертов), жирных и копченых продуктов. Для достижения максимального эффекта нужно избегать употребления крахмалистых продуктов - картофеля, кукурузы, бананов.

Если вы хотите быстро приобрести идеальный живот, то основное внимание необходимо уделить ужину. Именно вечерний прием пищи является определяющим в данном вопросе. Обратите внимание на несколько правил, касающихся ужина:

Последний прием пищи должен быть не позднее 18.00. Этот постулат уже набил оскомину, но он считается одним из главных залогов успешного похудения. В вечернее время интенсивность обменных процессов в организме значительно снижается, поэтому все съеденное на ночь откладывается в виде лишнего жира.

Ужин должен быть максимально легким и низкокалорийным. Предпочтение лучше отдать кисломолочным продуктам, салатам из свежих или замороженных овощей, овощным рагу и запеканкам, мясу птицы или нежирной рыбе в отварном или паровом приготовлении.

Если в первое время вам очень трудно ложиться спать с голодным желудком, то на ночь можно выпить стакан нежирного кефира или йогурта, добавив в него измельченные фрукты, ягоды, зелень или специи по вкусу.

Чтобы быстро избавиться от лишнего веса, вывести из организма токсины, очистить кишечник и нормализовать работу ЖКТ, нужно употреблять достаточное количество натуральной клетчатки. Она в больших количествах содержится в овощах, фруктах, ягодах, орехах, цельных крупах, отрубях, бобовых. Роль клетчатки в похудении сложно преувеличить, поэтому при составлении рациона этим продуктам стоит уделить особое внимание.

Вода для похудения.

При желании иметь красивый модный животик надо научиться правильно употреблять жидкость. Сразу нужно отметить, что газированные напитки, кофе и магазинные соки, напрямую к жидкости отнести нельзя. Наш организм усваивает воду только в чистом виде или из зеленого и травяного чаев.

В день необходимо выпивать около 8 стаканов воды (15-30 мл воды на каждый 0.5 кг веса), распределяя употреблении жидкости таким образом:

• Утром натощак надо выпивать 1-2 стакана воды;
• Вода снижает аппетит, поэтому за полчаса до еды выпивайте 1 стакан воды;
• При интенсивных тренировках пить воду нужно обязательно;
• Основной объем воды надо выпивать в первой половине, чтобы избежать утренних отеков.

Кофе, газированные напитки и алкоголь относятся к напиткам, которые не только негативно воздействуют на нервную систему, но и нарушают водно-солевой баланс. Это в свою очередь нарушает обмен веществ и приводит к образованию отеков. Алкогольные напитки при похудении должны полностью исключены из употребления.

Приблизительное меню для похудения живота.

При составлении меню для похудения нужно учитывать не только калорийность блюд, но и разбивать свой рацион на небольшие порции. Дробное питание способствует уменьшению объема желудка. Такого меню с небольшими добавлениями лучше всего придерживаться не только в период похудения, но и для поддержания веса после избавления от лишних килограммов. Оптимальная примерная диета для уменьшения объёма жира на животе и талии по дням недели выглядит примерно следующим образом:

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1-й	Низкокалорийный йогурт, тост, зеленый чай	150 г вареного риса, куриная грудка отварная, салат	Груша или яблоко	100 г нежирной рыбы на пару, запеканка из баклажанов и болгарского перца
2-й	Творог с йогуртом или кефиром, чай с медом	Отварная гречка, порция нежирной вареной говядины	Стакан питьевого йогурта	Салат из огурцов и томатов с нежирным сыром и оливковым маслом
3-й	Яйцо всмятку, тост, зеленый чай	150 г отварной рыбы, салат из цветной капусты	Отруби с йогуртом	Салат из морской капусты с креветками с кунжутным маслом
4-й	Салат из отварной индейки с овощами, чай без сахара	Суп — пюре из овощей, хлеб с отрубями	Фруктовый салат – киви, яблоко, мандарин	150 г паровой куриной грудки с рисом
5-й	Стакан кефира, тост	Запеканка из рыбы с овощами и нежирным сыром	Горсть орехов (миндаль, фундук, грецкие)	Вареная телятина, салат из свежих овощей
6-й	Омлет из яичных белков с шпинатом, чай	Говядина вареная или на пару (100 г), рис (100 г)	Кабачковая икра, тост	Салат из вареной стручковой фасоли с яблоком
7-й	2 тоста с твердым нежирным сыром.	Отварная гречка, салат из огурцов, помидоров и болгарского перца	2 яблока	150 г вареной говядины, салат из белокочанной капусты

Как убрать маленький животик с помощью упражнений.

Физические упражнения ускорят процесс похудения, помогут подтянуть мышцы и быстро избавиться от подкожного жира. Плоский подтянутый модный животик можно сделать с помощью комплекса упражнений. Разберём наиболее эффективные гимнастические упражнения для укрепления мышц пресса. Они отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам.

Разминка. Любые физические упражнения нужно начинать с разогрева мышц. Для этого надо сделать несколько интенсивных наклонов в стороны, вперед и назад, махи руками и ногами, повороты корпуса.

Упражнения для нижнего пресса - велосипед и ножницы. Эти упражнения знакомы всем еще с детских лет, они очень эффективны для прокачки брюшных мышц. Кроме того, они укрепляют ноги и помогают убрать лишние килограммы в области бедер.

Упражнение:	Исполнение:
Ножницы	Исходное: лёжа на полу на спине, ноги приподняты под углом 45 градусов, сведены вместе, руки за головой. Начинаем попеременно разводить и сводить ноги, не опуская их на пол. Количество подходов и повторений в каждом подходе строго индивидуально и зависит от уровня физической подготовки, это относится и к ниже описываемым упражнениям.
Велосипед	Ещё одно эффективное упражнение. Исходное, как и при выполнении «ножниц». Совершаем в воздухе круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде.
Боковые подъемы ног	Простое упражнение, с которым справится даже физически неподготовленный человек. Оно помогает убрать жир с боков и внешней поверхности бедер. Надо лечь на бок, опереться на локоть. Поднять ногу под углом 45 градусов и удерживать ее на весу несколько секунд. Время удерживания увеличивать постепенно. Можно чередовать интенсивные махи ногами с статичными.
Боковая планка	Аналог классической прямой планки, помогает избавиться от жира на боках и талии, обладает большой затратой энергии. Надо лечь на бок, выпрямив ноги, затем жестко упираясь локтем в пол, поднять бедра. Опираясь на локоть и ступни, прямо вытянуть тело и удерживать такое положение от 30 секунд.
Скручивания	Комплекс упражнений, при которых корпус тела смещается относительно оси позвоночника и ног. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Корпус оторвать от пола и максимально развернуть сначала в одну, затем в другую сторону. При хорошей физической подготовке скручивание можно проводить с поднятыми ногами.

В то же время нужно помнить, что практически невозможно согнать жир только в каком-то определённом месте с помощью акцентированных нагрузок. С их помощью реально накачать какие-то определённые группы мышц, что придаст этой части тела (прессу, ягодицам, бёдрам) подтянутость. Но жир, как правило, при физических нагрузках «сходит» равномерно по всему телу. Поэтому не нужно для сгона жировых отложений с живота зацикливаться на упражнениях для пресса. Не менее важны и общие упражнения, такие как кардио-тренировки.

Кардио-тренировка.

Это вид упражнений не рассчитан на накачивание мышц, их целью является сжигание жира, укрепление сердечной мышцы, повышение координации и выносливости. К самым известным типам кардио-тренировок относятся спортивная ходьба, бег, плавание, активные игры, аэробика, велосипедные и беговые тренажеры. Чтобы быстро избавиться от живота нужно чередовать статические, силовые и гимнастические нагрузки. При этом, для наибольшей эффективности необходимо следить за частотой пульса. Для достижения результатов от кардио-тренировки нужно, чтобы сердце испытывало достаточную нагрузку. В противном случае всё может свестись к простой потере времени - сердце весьма быстро привыкает к определённой нагрузке, и без дальнейшего увеличения её интенсивности весь смысл занятий теряется.

Обруч и фитбол.

Упражнения с хула-хупом - это не только привычное всем вращение обруча, хотя и его достаточно, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии. С обручем можно делать упражнения лежа и стоя, используя его как опору для ног и тренажер для проведения скручивания.

Фитбол - одно из лучших приспособлений для укрепления пресса и ягодиц. Его можно использовать, как наклонную опору, поддержку для ног и рук, утяжелитель для мышц при выполнении целого ряда упражнений.

Основные правила похудения.

Напоследок сформируем основные правила при похудении, которые необходимо соблюдать для достижения эффекта.

1. Рациональное и низкокалорийное питание.
2. Строгий режим - как приёма пищи, так и общий распорядок дня (подъём, зарядка, приём пищи и т.д.).
3. Интенсивные физические нагрузки, желательно на свежем воздухе.
4. Оздоровительные процедуры: массаж, посещение сауны или бани.

Только применяя весь комплекс этих методов, можно достаточно быстро добиться желаемого результата.

Послесловие.

Напоследок можно сказать - сложно подобрать единый одинаковый комплекс для всех, ведь каждый человек имеет свои индивидуальные особенности. Насколько быстро удастся избавиться от живота, зависит и от количества лишнего веса, состояния мышц и объема жировой прослойки на талии и боках. Если живот небольшой, то при желании восстановить тонус мышц, и согнать жир можно достаточно быстро. Однако даже при большом животе можно добиться хороших результатов только приложив максимум усилий. В этом деле, как и во многих других не обойтись без концентрации усилий воли - иначе все попытки похудения могут обернуться просто бесполезной тратой времени. Ну, а если вам удалось добиться желаемых результатов, то нельзя останавливаться на достигнутом: ведь хорошо известно, что лишний вес возвращается гораздо быстрее, чем сбрасывается.